В каких продуктах есть йод и суточная норма

Йод – «универсальный» микроэлемент, необходимый для полноценного функционирования щитовидной железы, роста и развития детского организма, правильной работы сердечной мышцы, поддержания здоровья нервной и иммунной систем.

Недостаточность минерала в ежедневном меню вызывает гормональный сбой, который может привести к дисфункции желёз внутренней секреции, в том числе эндокринной системы в целом.

В организме здоровых людей содержится около 25 миллиграмм йода: 15 миллиграмм сосредоточено в щитовидной железе, а 10 миллиграмм – в печени, коже, почках, ногтях, волосах, яичниках, предстательной железе.

Данный элемент широко распространён в природе в виде органических и неорганических соединениях, его получают из морских водорослей, нефтяных буровых вод и селитры.

Влияние на человеческий организм

Основная биологическая роль йода – синтез гормонов щитовидной железы (трийодтиронина и тироксина), которые выполняют следующие функции:

• стимулируют рост и развитие организма, отвечая за процессы регенерации клеток тканей;
• регулируют обмен витаминов, гормонов и микроэлементов;
• усиливают выработку новых эритроцитов в костном мозге (эритропоэз);
• активируют работу сердечно-сосудистой системы (повышают артериальное давление, усиливают частоту и силу сердечных сокращений, регулируют тонус сосудов);
• потенцируют потребление кислорода тканями;
• контролируют транспорт натрия и гормоноподобных веществ сквозь клеточную мембрану;
• повышают скорость протекания биохимических реакций в эндокринном кольце;
• регулируют тепловой, энергетический, водно-электролитный метаболизм;
• усиливают окисление белков, липидов и углеводов;
• потенцируют образование фагоцитов (кровяных клеток, уничтожающих вредоносные микроорганизмы);
• участвуют в регуляции эмоционального тонуса человека (повышают когнитивные способности, нормализуют умственную деятельность);
• усиливают выведение излишков жидкости из организма;
• улучшают функциональное состояние печени, головного мозга, сердца, сосудов;
• регулируют процессы полового созревания;
• нормализуют менструальный цикл;
• повышают активность половых гормонов, восстанавливая репродуктивную функцию женщины (способность к зачатию и вынашиванию плода).

Ввиду многостороннего воздействия на человеческий организм, йод относят к категории био- и иммуностимулирующих веществ.

Суточная норма

Дневная потребность в йоде напрямую зависит от возраста человека, физического состояния и индивидуальных особенностей организма. Учитывая, что микроэлемент не синтезируется кишечной микрофлорой, он должен регулярно поступать с продуктами питания или пищевыми добавками.

Усредненная дневная норма для лиц разной возрастной категории составляет:

• для младенцев до 2 лет – 50 микрограмм;
• для малышей от 2 до 6 лет – 90 микрограмм;
• для детей от 7 до 12 лет – 120 микрограмм;
• для взрослых – 150 микрограмм;
• для женщин в период беременности, грудного вскармливания – 200 – 300 микрограмм;
• для людей, работающих с соединениями, угнетающими щитовидную железу – 200 – 300 микрограмм.

Точная суточная дозировка йода вычисляется исходя из расчёта 2 – 4 микрограмма вещества на килограмм массы тела.

Верхний допустимый уровень потребления минерала – 600 микрограмм в сутки. Превышение данного показателя вызывает отравление и интоксикацию организма.

При сбоях в работе эндокринной системы, перед употреблением минерала необходимо проконсультироваться с врачом относительно дозировки.

Дефицит и избыток

Концентрация йода в крови варьируется в зависимости от сезона: осенью понижается, а весной повышается. Однако щитовидная железа поглощает ровно столько элемента, сколько необходимо для образования тиреоидных гормонов. При этом, избыток минерала удаляются с мочой и слюной.

Интересно, что за последние 20 лет концентрация йода в почве снизилась втрое, вследствие чего каждый третий житель планеты имеет дефицит йода, а каждый шестой человек находится в группе риска развития гипотиреоза. Недостаточность соединения в ежедневном меню – опасное явление, поскольку продолжительный дефицит провоцирует «перестройку» функции щитовидной железы. Данный процесс сопровождается увеличением абсорбции элемента органом, вследствие чего уменьшается его выделение вместе с мочой. После этого запускаются адаптационные процессы, направленные на максимально экономное использование йода. Такие реакции лежат в основе снижения функции щитовидной железы (гипотериоза), что ведёт к компенсаторному увеличению «бабочки» (эндемическому зобу). Данное состояние – оптимальный «плацдарм» для развития тяжёлых патологий щитовидки, в том числе узловых образований и рака.

Симптомы гипотериоза:

• утомляемость, слабость;
• ослабление памяти, зрения, слуха;
• уменьшение работоспособности и концентрации внимания;
• апатия, сонливость, перемены настроения;
• плаксивость;
• снижение артериального давления;
• замедление частоты сердечных сокращений (до 45-60 ударов в минуту);
• запоры, нарушение моторики пищеварительного тракта;
• потливость;
• увеличение массы тела;
• отёчность;
• раздражительность;
• нарушение терморегуляции, ознобы;
• расстройства менструального цикла;
• сухость кожи и слизистых оболочек;
• выпадение волос;
• бесплодие, выкидыши, мертворождения.

Наиболее тяжёлое последствие дефицита йода у новорожденных – кретинизм, деформация скелета, параличи, глухонемота. Ввиду этого, женщинам при планировании беременности, вынашивании плода и грудном вскармливании нужно с особой точностью контролировать уровень поступления минерала в организм.

Причины йододефицита:

• проживание в эндемических регионах, где почва и вода «обеднены» минералом или имеется повышенный радиационный фон;
• недостаточное потребление йодосодержащей пищи;
• приём продуктов питания или лекарств, в которых присутствуют струмогенные факторы (тиомочевина, тиоурацил, тиоционат, производные полифенолов, анилина и перхлората), препятствующие всасыванию и утилизации микроэлемента;
• использование препаратов, содержащих антагонисты йода (фтора, марганца, кобальта, брома, свинца, хлора);
• наличие очагов хронических инфекций (тонзиллита, риносинуита, фарингита, гайморита);
• нарушение усвоения элемента из-за дефицита цинка, меди, селена, фолиевой кислоты, витаминов С, А и Е в организме.

Для профилактики и устранения недостаточности, дневной рацион питания обогащают йодсодержащими продуктами или комплексными биодобавками. Интересно, что микроэлемент из морских водорослей лучше усваивается, чем из лекарственных аналогов.

Помните, для купирования гипотериоза препараты йода принимают с осторожностью, только по назначению врача, поскольку передозировка элемента чревата развитием йодизма (асептического воспаления слизистых оболочек на участках выделения минерала), йододермы (токсико – аллергических поражений кожных покровов), гиперфункции щитовидной железы.

Другие признаки избытка:

• тахикардия;
• повышенное слюноотделение;
• головные боли, усталость;
• онемение и пощипывание кожных покровов;
• угревая, кожная сыпь, в том числе аллергическая;
• развитие тиреотоксикоза;
• диспепсические расстройства, иногда с кровью;
• снижение массы тела и прочности скелета;
• формирование зоба;
• нервозность;
• бессонница;
• слезотечения;
• паралич, мышечная слабость.

Разовое употребление йода в дозе свыше 500 миллиграмм грозит прямым отравлением. Первые симптомы интоксикации – рвота, окрашивание кожи в коричневый цвет, расстройство стула, сильные боли в животе, повышение температуры тела, появление металлического привкуса во рту. Если данное состояние не купировать, вследствие раздражения нервных окончаний может наступить летальный исход.

Противопоказания для приёма препаратов йода:

• повышенная функция щитовидной железы (гипертиреоз);
• подозрение на онкологию щитовидной железы;
• дерматит Дюринга;
• токсический зоб;
• терапия радиоактивным йодом;
• токсическая аденома щитовидной железы;
• индивидуальная непереносимость минерала.

Помните, повышенное потребление йода на фоне аутоиммунных заболеваний может усугубить течение гипотиреоза и снизить фармакологические свойства тиреоидных лекарств.

Природные источники йода

При сбалансированном рационе питания суточная потребность в йоде восполняется за счёт продуктов растительного и животного происхождения. Кроме того, некоторая часть элемента (до 25% от дневной нормы), в зависимости от места проживания, поступает в организм с воздухом и водой.

Таблица №1 «Природные источники йода»

Наименование продукта	Содержание йода в 100 граммах продукта, микрограмм
Морская капуста сушеная (ламинария)	2500 – 3000
Морская капуста приготовленная	300
Кальмары	290
Фейхоа	70 – 250
Лосось, сайда	200
Хек, минтай, пикша	150 – 160
Путассу, треска, мясо ластоногих	130
Креветки, устрицы, крабы	90 -100
Окунь	65
Отруби ржаные	60
Горбуша, окунь, зубатка, тунец, сом, мойва, камбала, карп, салака солёная, судак, щука	50
Скумбрия, анчоусы	45
Сельдь солёная	40 – 60
Яичный желток	35
Шампиньоны	18
Молочные и кисломолочные продуты	8 – 18
Зелень, бобовые, овощи	6 – 15
Злаки, фрукты, ягоды	2 – 10

Помимо этого, хорошими источниками элемента являются гималайская соль, косточки яблок, йодистые и йодо-бромные минеральные воды. В небольших концентрациях (до 10 микрограмм на 100 грамм продукта) минерал присутствует во всех кисломолочных изделиях, чесноке, фейхоа, хурме, редисе, баклажанах, картофеле, шпинате, щавеле, спарже, винограде, клубнике, репчатом и зелёном луке.

При кулинарной обработке или продолжительном хранении, содержание йода в продуктах значительно уменьшается. Так, при варке рыбы, мяса, круп, бобовых теряется 45 – 65 % микроэлемента, при выпечке хлеба – 70 – 80 %, при кипячении молока – 20 – 25 %, при варке картофеля и других овощей «в мундире» – 30 – 40 %, а в измельчённом виде – 45-50 %.

Вывод

Йод – биогенный микроэлемент, «отвечающий» за синтез гормонов щитовидной железы, а, следовательно, и за полноценное функционирование всего организма.

Интересно, что за всю жизнь человек получает около 3-5 грамм данного минерала. Причём, для полноценной работы внутренних органов данный объём необходим не сразу, а порционно по 100-200 микрограмм в день.

Сегодня, в результате низкой концентрации элемента в почве и воде, 153 страны мира испытывают йодную недостаточность. Данная проблема носит характер «мировой пандемии», поскольку йододефицит приводит к патологиям щитовидной железы, вследствие чего возникают гормональные дисфункции, умственные расстройства, заболевания внутренних органов, а у беременных женщин – преждевременные роды или мертворождения.

Для восполнения запасов и профилактики недостаточности минерала в организме, в пищевой рацион рекомендуется ввести: морепродукты, фейхоа, гималайскую соль.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru