В каких продуктах есть ненасыщенные жиры
Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.
Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!
- Советуем почитать про роль жиров в организме
Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с насыщенными и трансжирами, который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.
Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные
Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует уровень холестерина в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.
Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: Омега-3 и Омега-6.
Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.
Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.
Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры
Рыба
Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.
| Вид рыбы (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) |
| Тунец свежий | 0,82–0,122 | 0,005–0,034 |
| Форель свежая | 0,534 | 0,112 |
| Скумбрия свежая | 0,807–1,335 | 0,058–0,109 |
| Сельдь свежая | 1,209 | 0,096 |
| Треска свежая | 0,110 | 0,004 |
| Лосось свежий | 1,293 | 0,086 |
| Сардины свежие | 0,740 | 0,055 |
| Икра красная и чёрная | 3,395 | 0,040 |
Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.
Особое место занимает рыбий жир, который представляет собой масло и содержит ту же пропорцию кислот, что и рыбные продукты.
Морепродукты
Морепродукты постепенно завоёвывают всё большую популярность среди населения Земли, как и рыба, занимают важную нишу в обеспечении жирами человеческого организма и также не имеют в составе Омеги-9, сохраняя пропорции.
| Вид морепродуктов (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) |
| Морской угорь | 0,326 | 0,098 |
| Креветки | 0,300 | 0,014 |
| Устрицы | 0,370 | 0,016 |
| Морской гребешок | 0,200 | 0,016 |
| Морской моллюск | 0,198 | 0,002 |
Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.
Растительные масла
Растительные масла – неотъемлемый атрибут современной готовки. Часто используются для улучшения вкуса блюд и приготовления всевозможных салатиков. Состоят из всех видов ненасыщенных жировых кислот и делятся на рафинированные и нерафинированные
| Вид масла (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) | Омега-9(г) |
| Арахисовое | 0,003 | 16,700 | 2,358 |
| Кокосовое | – | 0,085 | 1,145 |
| Горчичное нерафинированное | 2,823 | 11,743 | 8,321 |
| Конопляное | 8,865 | 26,354 | 5,398 |
| Кунжутное | 0,004 | 20,151 | 3,563 |
| Льняное нерафинированное | 27,973 | 7,498 | 11,439 |
| Маковое нерафинированное | – | 36,411 | 8,739 |
| Миндальное | 0,005 | 15,158 | 4,697 |
| Оливковое нерафинированное | – | 6,459 | 38,712 |
| Пальмовое нерафинированное | – | 1,245 | 16,774 |
| Подсолнечное нерафинированное | – | 30,522 | 15,296 |
| Подсолнечное рафинированное | – | 9,157 | 3,964 |
| Рапсовое рафинированное | 4,257 | 7,011 | 6,782 |
| Рапсовое нерафинированное | 4,567 | 11,254 | 10,543 |
| Соевое | 5,451 | 25,729 | 1,528 |
| Хлопковое | – | 25,471 | 4,982 |
| Косточковое (смесь) | – | 12,032 | 3,561 |
| Масло грецкого ореха | 5,282 | 27,459 | 4,653 |
| Масло авокадо | 0,487 | 6,392 | 3,959 |
Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде льняного. Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.
Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.
Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.
Орехи и масличные семена
Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.
| Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм) | Омега-3(г) | Омега-6(г) | Омега-9(г) |
| Арахис | – | 8,341 | 4,622 |
| Грецкие орехи | 3,423 | 1,784 | 1,445 |
| Горчичные семена | 0,911 | 2,688 | 0,452 |
| Кунжут | – | 9,867 | 4,614 |
| Льняные семена | 11,453 | 3,010 | 11,439 |
| Миндаль | – | 0,378 | – |
| Оливки | – | 1,459 | 36,577 |
| Пальмовое ядро | – | 0,681 | 5,714 |
| Семечки подсолнуха (высокоолеиновый) | – | 5,529 | 25,851 |
| Семена подсолнуха | – | 16,395 | 3,643 |
| Рапсовые семена | – | 5,019 | 0,473 |
| Соевые бобы | – | 4,729 | 1,328 |
| Хлопковые семена | – | 9,471 | 3,952 |
| Тыквенные семечки | 0,005 | 2,785 | 5,044 |
| Макадамия | – | 1,422 | 0,491 |
С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.
Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.
Мясо и яйца
Мясные продукты и яйца также содержать небольшое количество ненасыщенных жиров.Состоят из мяса домашней птицы, свинины и куриных яиц и содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жировые кислоты, но их количество ничтожно по сравнению с рыбой или орехами (до 1грамма на 100гр продукта).
- Советуем почитать о курином жире в рационе
Есть два предостережения при выборе мясных продуктов для пополнения запасов ненасыщенных жиров:
- В мясе содержится большое количество насыщенных (вредных) жиров;
- Количество жиров зависит от характера вскармливания животных (чем больше травки съедается, тем лучше). Домашнее мясо и яйца имеют более высокий процент содержания жировых кислот.
Овощи
Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.
Овощи и фрукты практически не представляют ценности как источники ненасыщенных жиров.
Дневная норма ненасыщенных жиров
Дневная норма – необходимое количество пищи для функционирования организма. Среднее количество калорий на сутки ровняется 2500 ккал, но может отличаться в зависимости от пола, образа жизни, возраста и состояния организма. Чтобы выяснить свою суточную норму воспользуйтесь онлайн калькуляторами.
В каких пропорциях следует употреблять ненасыщенные жиры? Используя виды жировых кислот (Омега-3,Омега-6,Омега-9), можно определить, что конкретно следует делать.
- Омега-3 занимает 1–2% дневного рациона и составляет 1–2 грамма в сутки. Такое количество содержится в 75 граммах лосося, 110 г. сардин, 120 г. тунца, 20 г. рапсового масла, 15 г. вымоченных грецких орехов.
- Омега-6 составляет 6–7% ежедневного рациона – 7–9 грамм в сутки, которые можно получить из: 50 грамм арахиса, 25 г. семечек подсолнуха или чайной ложки соевого, макового масла.
- Омега-9 восполняется организмом самостоятельно, и острая недостача компенсируется с помощью горсти любых орехов в день.
Важно соблюдать несколько моментов правильного питания:
- Подпитывать организм стоит всеми видами жиров, не только ненасыщенными, доля которых в рационе не должна превышать 40%;
- Соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6 содержащими продуктами. Соотношение 1:4 – на 1г Омеги-3 нужно 3-4 г Омеги-6;
- Нормы могут варьироваться в зависимости от состояния человека, если болеет – следует увеличить употребление Омеги-3 до 1:2 по отношению к Омеге-6.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…
Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Источник
Сегодня мы получаем большое количество информации о полезных и вредных
жирах, сочетаемости продуктов питания, рекомендуемой норме и времени
их употребления для максимальной пользы здоровью.
По общепризнанной информации на сегодняшний день, ненасыщенные жирные
кислоты – признанные лидеры среди жиров по содержанию полезных веществ.
Это интересно:
- Количество американцев, страдающих ожирением, за последние 20 лет
увеличилось в 2 раза, что совпало с началом «низкожировой революции» в США! - После многолетних наблюдений за животными, ученые пришли к выводу,
что недостаток жиров в рационе питания ведет к сокращению продолжительности жизни.
Продукты с максимальным содержанием ненасыщеных жиров:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Масло канола91,5 г
Семена горчицы
27,3 г
Шоколад
17,5 г
Общая характеристика ненасыщенных жиров
Ненасыщенные жиры – это группа полезных веществ, необходимых для построения клеток нашего организма и регуляции обменных процессов.
Среди поклонников здорового питания ненасыщенные жиры занимают первое место. К ним относятся мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.
Отличие ненасыщенных жиров от других видов жиров состоит в их химической формуле. Первая группа ненасыщенных жирных кислот имеет в своей структуре одну двойную связь, вторая же – две и более.
Наиболее известными представителями семейства ненасыщенных жирных кислот являются жиры класса омега-3, омега-6 и омега-9. Наиболее известны арахидоновая, линолевая, миристолеиновая, олеиновая и пальмитолеиновая кислоты.
Обычно ненасыщенные жиры имеют жидкую структуру. Исключение составляет кокосовое масло.
К продуктам питания, богатым ненасыщенными жирами, чаще всего относят растительные масла. Хотя не стоит забывать о рыбьем жире, небольшом количестве сала, где ненасыщенные жиры сочетаются с насыщенными.
В растительных продуктах, как правило, полиненасыщенные жирные кислоты сочетаются с мононенасыщенными. В продуктах животного происхождения ненасыщенные жиры обычно сочетаются с насыщенными.
Основная задача ненасыщенных жиров – участие в жировом обмене. При этом происходит расщепление холестерина в крови. Ненасыщенные жиры отлично усваиваются организмом.
Отсутствие или недостаток этого вида жиров приводит к нарушению работы мозга, ухудшению состояния кожи.
Суточная потребность в ненасыщенных жирах
Для нормального функционирования организма здорового человека, который ведёт активный образ жизни,
нужно употреблять до 20% ненасыщенных жиров от общей калорийности пищевого рациона.
Выбирая продукты питания в супермаркетах, информацию о содержании жира в продукте можно прочесть на упаковке.
Почему необходимо употреблять жиры в нужном количестве?
- наш мозг на 60 % состоит из жирового вещества;
- ненасыщенные жиры входят в состав клеточных мембран;
- около 60% энергии наше сердце получает в результате переработки жиров;
- жиры нужны нервной системе. Они покрывают нервные оболочки и участвуют в передаче нервных импульсов;
- жирные кислоты необходимы для легких: они входят в состав легочной оболочки, участвуют в процессе дыхания;
- жиры замедляют пищеварение, способствуют более полному усвоению питательных веществ,
являются отличными источниками энергии и надолго сохраняют чувство сытости; - жиры необходимы для зрения.
А еще, жировая прослойка надежно защищает внутренние органы от повреждения. Некоторые виды жирных кислот играют важную роль в сохранении высокого тонуса нашей иммунной системы.
Потребность в ненасыщенных жирах возрастает:
- при наступлении холодного времени года;
- при высоких нагрузках на организм во время занятий спортом;
- при работе, связанной с тяжелым физическим трудом;
- для женщин, которые вынашивают ребёнка и потом вскармливают его грудью;
- во время активного роста у детей и подростков;
- при заболевании сосудов (атеросклерозе);
- при проведении операции по пересадке органов;
- во время лечения заболеваний кожи, сахарного диабета.
Потребность в ненасыщенных жирах снижается:
- при проявлениях аллергических реакций на коже;
- при изжоге и болях в желудке;
- при отсутствии физических нагрузок на организм;
- у людей преклонного возраста.
Усваиваемость ненасыщенных жиров
Ненасыщенные жиры считаются легко усваиваемыми. Но при условии, что насыщение организма не будет избыточным.
Для улучшения процесса усвоения ненасыщенных жиров стоит отдать предпочтение продуктам питания, которые приготовлены без термической обработки (салаты, например).
Или отварные блюда – каши, супы. Основа полноценного рациона – это фрукты, овощи, зерновые, салаты с оливковым маслом, первые блюда.
Усвоение жиров зависит от того, какая температура плавления им свойственна. Жиры с высокой температурой плавления усваиваются хуже.
Процесс расщепления жиров зависит также от состояния органов пищеварения и способа приготовления тех или иных продуктов.
Полезные свойства ненасыщенных жиров и их влияние на организм
Облегчая процесс обмена веществ, ненасыщенные жирные кислоты выполняют жизненно-важную функцию в организме.
Они контролируют работу «полезного» холестерина, без которого невозможно полноценное функционирование сосудов.
Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты способствуют выведению плохо структурированного «вредного» холестерина, который разрушительно действует на организм человека.
Тем самым улучшается здоровье всей сердечно-сосудистой системы.
Также нормальное употребление ненасыщенных жиров контролирует работу мозга, укрепляет сердечную мышцу, концентрирует внимание,
улучшает память, способствует укреплению иммунитета.
Сбалансированное питание с оптимальным содержанием жиров улучшает настроение и позволяет легче справляться с депрессией!
Взаимодействие с другими элементами
Витамины группы A, B, D, E, К, F усваиваются в организме только при гармоничном соединении с жирами.
Переизбыток углеводов в организме приводит к усложнению процесса расщепления ненасыщенных жиров.
Признаки недостатка ненасыщенных жиров в организме
- сбои в работе нервной системы;
- ухудшение состояния кожного покрова, зуд;
- ломкость волос и ногтей;
- ухудшение памяти и внимания;
- аутоиммунные заболевания;
- нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
- повышенный холестерин в крови;
- нарушение метаболизма.
Признаки избытка ненасыщенных жиров в организме
- увеличение массы тела;
- нарушение кровотока;
- боли в желудке, изжога;
- кожные аллергические высыпания.
Факторы, влияющие на содержание ненасыщенных жиров в организме
Ненасыщенные жиры не могут самостоятельно вырабатываться в организме
человека. И поступают в наш организм только вместе с пищей.
Полезные советы
Для поддержания здоровья и внешней привлекательности, старайтесь
употреблять ненасыщенные жиры без термической обработки (если это
возможно, конечно!) Ведь перегревание жиров приводит к накоплению
вредных веществ, которые могут ухудшить не только фигуру, но и здоровье в целом.
Диетологи пришли к выводу, что жареные продукты приносят меньше вреда
организму, если блюдо готовить с использованием оливкового масла!
Ненасыщенные жиры и лишний вес
Борьба с лишним весом продолжает набирать обороты. Страницы Интернета
буквально пестрят предложениями, как за короткое время победить эту
проблему. Зачастую непрофессиональные диетологи советуют употреблять
продукты с малым содержанием жиров или предлагают и вовсе безжировую
диету.
Однако недавно ученые выявили, на первый взгляд, странную закономерность.
Нередко вес увеличивается в результате использования низкожировых
программ по корректировке веса. «Как такое возможно?» – спросите вы.
Оказывается, и такое бывает!..
Отказ от пищи богатой жирами часто сопровождается увеличением количества
сахара в рационе, а также употреблением большого количества простых
углеводов. Эти вещества, при необходимости, также трансформируются
организмом в жиры.
Нормированное употребление полезных жиров приносит организму энергию,
которая активно расходуется во время похудения!
Ненасыщенные жиры для красоты и здоровья
В меню лучших диетических программ практически всегда включена рыба.
Ведь блюда из рыбы – прекрасный источник легких для усвоения ненасыщенных
жиров. Особенно богата ненасыщенными жирными кислотами морская рыба
жирных сортов (сардина, сельдь, треска, лосось…)
Если в организме достаточное количество ненасыщенных жиров, то кожа
выглядит здоровой, не шелушиться, волосы имеют блестящий вид, а ногти
не ломаются.
Активный образ жизни и сбалансированное питание с присутствием достаточного
количества ненасыщенных жиров – лучший выбор для тех, кто хочет сохранить
молодость и здоровье!
Достоверность информации
0
Другие популярные нутриенты:
Источник