В каких продуктах есть орексин
Мы проводим во сне едва ли не половину жизни. Как сделать наш сон здоровым? Что помогает спокойно засыпать? Оказалось, что за сон отвечают отдельные гормоны, которые ученым удалось выявить сравнительно недавно – в 70-х годах ХХ века.
Мелатонин – так называется гормон сна. И у него есть антипод – гормон орексин, отвечающий за бодрствование и сопутствующее ему чувство голода. За прошедшие 40 лет исследователи мелатонина выяснили, что народная поговорка «ляг поспи – и все пройдет» не на пустом месте появилась.
Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!
Содержание мелатонина в нашем организме можно, при необходимости повысить – с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится естественным путем.
Меню спокойного сна
К счастью, существует целый ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Если вы страдаете от бессонницы, то лучше воспользуйтесь натуральными продуктами и съешьте их перед сном, чем увлекаться снотворными. Еще более дальновидно регулярно включать в ве¬чернюю трапезу что-нибудь из этого списка:
Бананы. «Снотворное в кожуре». Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настрое¬ния и расслаблению мышц.
Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина – вещества, которое контролирует ваши внутренние часы и уравновешивает ваш сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если вы хотите выспаться в самолете или поезде, берите всегда с собой вишни или черешню.
Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом – идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.
Мясо индейки, миндальные и кед¬ровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты – лидеры по содержанию триптофана. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайтесь! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.
Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.
Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля – он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.
Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.
Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.
Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощают желудок.
Меню борьбы со сном
Консервированное и копченое мясо. В поздние часы бутерброд с ветчиной будет плохой идеей. А также бекон, сосиски и копченое мясо, так как в них содержится много тирамина – аминокислоты, которая заставляет мозг вырабатывать норэпинефрин – гормон стимулирующий работу мозга, из-за чего появляется бессонница и легкая нервозность.
Шоколад. Будьте осторожны с шоколадом любого вида. Многие люди зрелого возраста очень восприимчивы к кофеину, вследствие чего, даже небольшое его количество, съеденное, например, с мороженным, может вызвать проблемы со сном. Научно говоря, в шоколаде содержится тирамин – аминокислота, которая обладает стимулирующим эффектом.
Энергетические напитки. Эти напитки содержат большое количество тауриновой аминокислоты, похожей на кофеин, которая вызывает напряженность и способствует выработке адреналина. Самые последние исследования показывают, что выпитые даже днем энергетические напитки, препятствуют появлению сонливости вечером и являются причиной неспокойного сна.
Кетчуп. Чили-перец, пицца и острая еда сами по себе являются трудноперевариваемыми, и, следовательно, могут расстроить сон. Сметана в сочетании с острой пищей приводит к выработке желудочной кислоты, отчего появляется изжога и другие симптомы, мешающие сну.
Алкоголь. Пара бокалов вина на ночь могут вас расслабить, но также и иметь обратное действие, нарушив ваш сон. Алкоголь способствует обезвоживанию, вследствие чего, вы будете вынуждены часто просыпаться, чтобы сходить в туалет.
По материалам www.health-conscious-travel.com
Смотрите также:
- Гормон счастья. Что нужно есть, чтобы пребывать в хорошем настроении →
- 8 продуктов, которые помогут справиться с депрессией →
- Ужин по правилам. Чем перекусить на ночь →
Источник
От автора: Это еще один ознакомительный фрагмент из моей книги “Как победить бессонницу. 10 шагов к полноценному сну”. На первый взгляд статья не имеет прямого отношения к психологии. Но именно бессонница является одновременно и следствием и причиной многих невротических расстройств.
Я буду выкладывать и другие фрагменты из этой книги. Если желаете их прочитать, нажмите кнопку “подписаться на автора”, она расположена ниже статьи и такая же справа.
Я спрашивал у своих клиентов, какие продукты, по их мнению, нарушают сон, а какие улучшают. Большинство ответили так: ухудшают сон крепкий чай, кофе, шоколад и кока-кола, а проще уснуть после стакана молока и ложки меда.
Они правы. Но если мы хотим серьезнее заняться проблемой бессонницы, предлагаю подробнее ознакомиться со списком рекомендованных и нежелательных перед сном продуктов. И сделаем мы это, опираясь на результаты научных исследований.
Любой продукт – это комплекс разнообразных веществ, которые его составляют. Одни из этих компонентов влияют на наш сон положительно, другие отрицательно, третьи вообще не значимы.
Мелатонин
Улучшает сон, прежде всего, мелатонин, который часто называют «гормоном сна». Это основной гормон эпифиза (шишковидной железы в самом центре мозга), который регулирует суточный ритм, замедляет старение, повышает эффективность иммунитета, снижает вероятность онкологических заболеваний.
Но в данном случае нас интересует только его влияние на сон, поэтому про другое полезное действие «гормона сна» в этой книге рассказывать не стану.
Уровень мелатонина в организме можно повысить, принимая некоторые продукты, но в основном его вырабатывает наш организм после полуночи при условии отсутствия яркого освещения. Про влияние освещения на сон я еще расскажу во второй части книги в главе «Заповедные часы».
Мелатонин не накапливается в организме, он сразу выбрасывается в кровь и усиливает сонливость. Если человек не сопротивляется сну и засыпает, то мелатонин начинает свою работу, он делает сон более глубоким и качественным.
Продолжительность действия мелатонина распространятся только на первые 4-6 часов сна, когда идет максимальное восстановление сил организма. Поэтому продукты содержащие «гормон сна» больше всего помогут тем, кому трудно уснуть или беспокоят пробуждения в первую половину ночи.
Мелатонин является универсальным гормоном, он имеет одинаковую структуру в организме любого животного. Удивительно, но даже растения продуцируют этот гормон.
То есть мы вполне можем получать подходящий для человека мелатонин из продуктов питания. В каких же продуктах больше всего «гормона сна»?
В готовом виде мелатонин содержится в рисе, вишне, черешне, кукурузе, моркови, инжире, редьке, бананах, помидорах, петрушке, изюме, орехах, овсянке и ячмене.
Мне не удалось найти достоверный сравнительный анализ содержания мелатонина в разных продуктах. Больше всего научных работ посвящено высокому содержанию этого гормона в рисе.
Во многих статьях без ссылок на научные изыскания говорится о вишне, черешне, бананах и помидорах.
Постарайтесь именно из предложенных продуктов в зависимости от Ваших вкусовых предпочтений приготовить продукт для употребления перед сном. Например, банан, немного орехов, стакан вишневого или морковного сока
Триптофан
Триптофан – следующее вещество из продуктов питания способное улучшить наш сон. Триптофан является аминокислотой, то есть «кирпичиком» для построения белков. Нам он интересен тем, что в организме именно из триптофана образуется мелатонин.
Тут есть важный нюанс: сначала из триптофана на свету образуется серотонин, который улучшает настроение, а затем в темноте из серотонина строится мелатонин, который улучшает сон.
Вывод:
Если хотите иметь хорошее настроение и глубокий сон, бодрствуйте на свету и спите в темноте.
Вот список продуктов наиболее богатых триптофаном. Информация взята из книги «Химический состав пищевых продуктов» под ред. М. Ф. Нестерина и И. М. Скурихина.
| Продукт | в мг на 100 г | |
1. | Сыр голландский | 790 |
2. | Сыр плавленый | 500 |
3. | Мясо кролика | 330 |
4. | Ставрида | 300 |
5. | Куры I категории | 290 |
6. | Горох, фасоль | 260 |
7. | Сельдь | 250 |
8. | Говядина II категории | 230 |
9. | Паста «Океан» | 220 |
10. | Творог жирный | 210 |
11. | Говядина I категории | 210 |
12. | Треска | 210 |
13. | Баранина, свинина мясная | 200 |
14. | Яйца куриные | 200 |
Как видите, в этой таблице в основном продукты животного происхождения, за исключением одной строки. Так что, если Вы хотите насытить организм триптофаном с помощью растительных продуктов, то без гороха и фасоли Вам не обойтись.
Не забывайте, что употребление этих продуктов вечером для улучшения сна не имеет смысла. Сначала триптофан должен на свету превратиться в серотонин, и только потом в темноте из него строится мелатонин. Так что указанные выше продукты больше подойдут не на ужин, а на завтрак или обед.
Теперь про вещества, которые нарушают сон. Соответственно, мы будем избегать употребления их перед сном. А вот на завтрак продукты с этими веществами будут в самый раз.
Орексин
Первое из них – орексин. В противоположность мелатонину его называют «гормон бодрствования». Клетки, вырабатывающие орексин, находятся в гипоталамусе. Они активизируют таламус и кору больших полушарий, повышая уровень бодрствования.
Я нашел информацию только об одном продукте, содержащем орексин – это мед. Получается, что мед должен повышать бодрость и нарушать сон. Но данная информация не проверена.
Следующее вещество, нарушающее сон – это тирамин. Он был найден в спорынье, гниющих тканях и сыре. По сути тирамин – это продукт распада белков. Чем больше хранится высокобелковая пища, тем больше тирамина она содержат.
Обратите внимание, что в сыр является лидером по содержанию и тирамина и триптофана.
Таким образом,
сыр можно считать идеальным продуктом на завтрак для повышения бодрости днем и улучшения сна ночью.
Кроме сыра много тирамина содержится в красном вине, в обработанных сортах мяса (бекон, ветчина, колбаса) и в маринованных овощах.
Кофеин
Кофеин – это психостимулятор растительного происхождения. Он содержится в растениях, таких как кофейное дерево, чай, мате, гуарана, кола, и некоторых других. Кофеин синтезируется растениями для защиты листьев, стеблей и зёрна от насекомых, а также для поощрения опылителей.
Из продуктов питания больше всего кофеина содержится в кофе (380—650 мг/л), чае (180—420 мг/л), коле (100 мг/л), шоколаде (20-120 мг/100 г). В «безкофеиновых» кофе и чае на самом деле кофеин есть, но его количество уменьшено.
Про активизирующие свойства кофе и крепкого чая знают почти все. Многие начинают утро с чашечки одного из этих напитков. Но далеко не каждому человеку известно, что через 3-6 часов бодрящее действие кофеина заканчивается, наступает истощение, которое ощущается как утомление и сонливость.
Таким образом, если Вы с утра решили взбодриться с помощью кофе, то к обеду Вам придется расплачиваться снижением трудоспособности. А вот если Вы пьете напитки с кофеином после обеда, часа за 3 до окончания рабочего времени, то это сохранит Вашу активность на работе и вызовет сонливость вечером, а значит, облегчит засыпание.
Конечно, если Вы страдаете бессонницей с трудностями при засыпании, то нежелательно употреблять чай, кофе, шоколад, колу и другие продукты с кофеином менее чем за 5 часов до сна.
Теобромин и теофиллин
Теобромин и теофиллин так же обладают стимулирующим действием, нарушающим сон. Они содержатся в основном в тех же продуктах, что и кофеин, а потому нет смысла рассматривать их отдельно.
Теперь подведем итоги. Вот таблица, на основе которой люди, страдающие бессонницей, могут составить «диету для хорошего сна».
| Желательно | Не желательно | |
Завтрак и обед | Сыр. Мясо кролика, куры, говядина, баранина или свинина, особенно в виде бекона, ветчины или колбасы. Маринованные овощи. Ставрида, сельдь, треска. Горох, фасоль. Творог жирный. Яйца куриные. Красное вино. | |
Полдник | Кофе, чай, кола, шоколад. | |
Поздний ужин | Рис, кукуруза, овсянка, ячмень. Вишня, черешня, инжир, бананы, изюм, орехи. Морковь, редька, помидоры, петрушка. | Кофе, чай, кола, шоколад, мед. |
Конечно, я не предлагаю ежедневно на завтрак и обед в качестве «третьего» пить красное вино. И жестко ограничивать питание только указанными продуктами тоже не пойдет на пользу здоровью.
Информация предложена исключительно с ориентацией на улучшение сна и может быть использована в комплексе с другими рекомендациями и противопоказаниями в питании.
Не переедать
Какие бы правильные продукты Вы ни выбрали для позднего ужина, постарайтесь не переедать. Когда желудок полный, организм старается быстрее переварить пищу и эта активность мешает уснуть. Кроме этого на переполненный желудок возрастает вероятность кошмарных сновидений.
Не голодать
Голодный желудок при жесткой диете тоже может быть причиной бессонницы. Мысли о еде становятся навязчивыми. Любая борьба, в том числе со своим желанием что-нибудь съесть неизбежно нарушает сон.
Поздний ужин с блюдами из «правильных» продуктов в небольших порциях можно рассматривать как одну из важных ступенек на пути к качественному сну.
Источник
Сегодня в центре внимания орексины. Эти нейропептиды (белковые нейромедиаторы) выделяются небольшим скоплением нейронов в гипофизе, и регулируют удивительное количество нервных функций организма, начиная от сонливости и заканчивая голодом.
Люди с хроническим низким уровнем орексина страдают от нарколепсии и ожирения; у многих катаплексия: когда сильные эмоции вызывают внезапное ослабление мышц (например, от смеха). Исследования показали, что у мышей, которым вводили орексин, повышается метаболизм – в связи с тем, что он делает животных более активными. Верно и обратное: низкий уровень орексина заставяет нас чувствовать себя подавленными и усталыми. Это объясняет механизм депривации сна: так, у мартышек, которых держали в состоянии бодрствования в течение длительных периодов времени, практически полностью блокировалась функция орексиновых клеток (исследования, однако, показывают, что утомление может быть быстро снято введением пептида).
Можно сказать, что орексин действует как внутренняя педаль газа, и даже небольшие изменения функции могут сильно повлиять на уровень активности человека. Орексин так важен потому, что он связывает потребности тела с нашими сознательными желаниями. Несколько исследований показали, что употребление сахара может снизить активность клеток орексина, в связи с чем, вероятно, нам хочется спать после богатого углеводами обеда. Этот феномен также помогает объяснить все ухудшающуюся ситуацию с ожирением, вызванную нашей современной нездоровой диетой. Мы едим все больше и больше рафинированного сахара, запиваем Сникерсы Кока-Колой, постоянно понижая уровень орексина в мозгу, что в свою очередь понижает уровень физической активности. А значит, мы одновременно толстеем и все больше утомляемся.
Однако не вся еда имеет такие вредные последствия. Как сообщается в недавней статье в журнале “Нейрон”, опубликованной учеными университета Кембриджа, употребление богатых белками продуктов может увеличить активность орексиновых нейронов. Это, в свою очередь, ведет к повышенной бодрости и активности, помогая нам расходовать только что потребленные калории. Также, совместное употребление белка с глюкозой – например, добавление миндаля в хлопья на завтрак, – может блокировать воздействие сахара на орексиновые клетки.
Исследователи продемонстрировали этот эффект разными способами. Они начали с демонстрации того, как орексиновые клетки возбуждаются от помещения в пробирку с раствором аминокислот (соседние клетки гипофиза не показали такой реакции). В последующих экспериментах ин-виво изучалось воздействие употребления яичного белка на животных. Прием этой пищи не только увеличил активность орексина в мозгу, но также привел к значительному повышению двигательной активности: животные начали суетливо бегать по клетке. Эффект сохранялся несколько часов.
Завершающая серия экспериментов исследовала влияние различных сочетаний нутриентов на уровень орексина. Хотя ученые предполагали, что присутствие утомляющей глюкозы более чем компенсирует возбуждающее влияние белка, эта гипотеза не подтвердилась. Напротив, потребление даже небольшого количества белка снимало “сахарное проклятье”, особенно когда продукты потреблялись одновременно. Однако когда животные сначала потребляли белок, а после этого – глюкозу, орексиновые нейроны все же показывали снижение активности.
Важность этого исследования заключается в том, что оно показывает, как состав пищи может значительно повлиять на реакцию организма. Не все калории одинаковы, и наши “педали газа” контролируются факторами, в которых мы только начинаем разбираться.
Следует особенно осторожно относиться к различным закускам вроде шоколадных батончиков или т.п. вещей, которыми до отказа забиты полки современных супермаркетов. Многие покупают эти продукты для того, чтобы перекусить и получить заряд энергии, хотя на самом деле все наоборот. Их потребление приводит только к резкому повышению уровня сахара в крови и снижению активности орексина, что в итоге делает нас усталыми и унылыми (по некоторым данным, хронически низкий уровень орексина может увеличить вероятность возникновения депрессии). Получается, что мы ищем поддержки совсем не в том месте, где её стоит искать.
Источник: https://www.wired.com/2011/12/why-sugar-makes-us-sleepy-and-protein-wakes-us-up
Источник