В каких продуктах есть селен магний кортизол
Используйте эти десять продуктов, чтобы улучшить баланс кортизола, это поможет усовершенствовать фигуру и спортивные показатели. Многие считают кортизол врагом стройности и препятствием к восстановлению после тренировки, однако истина в том, что кортизол вреден только в том случае, если нарушен баланс.
Питание – один из могущественных инструментов восстановления баланса кортизола, а также сопутствующих метаболических и повышающих результативность гормонов. Определенная пища и нутриенты могут помочь снизить уровень кортизола после тренировки или вечером перед сном. Некоторых продуктов следует избегать, поскольку они активизируют мозг таким образом, что уровень выработки кортизола повышается и создает дополнительный стресс.
В этой статье мы расскажем о 10 продуктах, которые помогают сохранять баланс кортизола. Также вы найдете здесь 10 продуктов, которых следует избегать, потому что они повышают уровень кортизола, когда в этом нет необходимости, и затрудняют построение оптимальной композиции тела.
№1. Холодноводная рыба: лосось, белая рыба, сардины, анчоусы
Хорошо известно, что холодноводная рыба содержит высокую концентрацию жиров омега-3, докозагексаеновую и эйкозапентаеновую кислоты, которые снижают кортизол, как выяснилось в ряде исследований.
Например, в 2010 году ученые обнаружили, что у участников исследования, которые принимали 4 грамма рыбьего жира, богатого этими кислотами, наблюдалось снижение уровня кортизола и улучшение гормонального баланса. Также у них снизилось количество жира в организме на 0,5 процента, что значительно, учитывая, что они не тренировались и не меняли привычное питание.
Докозагексаеновая и эйкозапентаеновая кислоты (ДГК и ЭЗК) улучшают гормональный баланс еще одним дополнительным способом – повышая чувствительность организма к инсулину, что положительно влияет на синтез протеина в мышцах и использование глюкозы для выработки энергии.
Избегайте транс-жиров.
№2. Льняное семя и грецкий орех
Льняное семя и грецкий орех богаты третьей, менее известной из омега-3 кислот – альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Кроме того, они содержат защитные полифенолы, которые, как выяснилось, снижают выброс кортизола вследствие стресса. Ученые считают, что комбинация антиоксидантов и жиров омега-3 улучшает управление стрессом и взаимодействие между гормонами и нейротрансмиттерами.
Помните, что АЛК – не замещает ЭЗК и ДГК, которые содержатся в рыбе, но также способствует улучшению здоровья, когнитивных функций и ослаблению воспалений.
Грецкие орехи не нуждаются в дополнительной рекламе, так как они просто очень вкусные. Чтобы получить максимум полезных свойств льняного семени, нужно размолоть его и добавить в протеиновый коктейль или посыпать им салат.
Избегайте овощных и растительных масел.
№3. Листовая свекла
Известно, что гликемический контроль – это способность организма усваивать углеводы эффективно, без скачков сахара в крови, которые влияют на выработку кортизола. Если гликемический контроль слабый, баланс кортизола меняется и активируется центральная нервная система.
Листовая свекла поможет избежать таких последствий, так как содержит в себе один из самых редких антиоксидантов, который помогает управлять уровнем сахара в крови. Фактически, в Турции лечат с ее помощью диабет. К тому же, питательная ценность этой зелени невероятно высока, так как она содержит витамины А, К, С и магний.
Избегайте фруктовых соков.
№4. Яйца
Яйца – превосходный источник протеина, так как они имеют уникальный состав аминокислот, который используется организмом непосредственно для восстановления мышечной ткани от повреждений вследствие занятий спортом. Также, в них содержатся хорошие дозы холина, который организм использует для питания трансмиттеров мозга, чтобы улучшить мотивацию и концентрацию внимания, которые так полезны в напряженные, стрессовые периоды.
К тому же, яйца богаты антиоксидантами, которые снижают воспаления и улучшают баланс уровня сахара и выбросов инсулина. Например, в одном исследовании мужчины с избыточным весом на протяжении 12 недель придерживались низкоуглеводной диеты, в которую входило 3 яйца ежедневно, и снизили вес тела на 5 кг, а также уменьшили воспаления и уровень холестерина в большей степени, чем контрольная группа, которая также придерживалась низкоуглеводной диеты, но без яиц.
Уменьшение воспалений и более существенное снижение веса связано с повышением чувствительности к инсулину, что является признаком улучшения баланса метаболических гормонов и гормонов стресса.
Избегайте пищи, к которой вы чувствительны или которую не переносите.
№5. Горький шоколад
Самый горький шоколад (не меньше 70 процентов какао) имеет массу преимуществ:
• выяснилось, что он улучшает настроение и помогает ясно мыслить в периоды колоссального умственного напряжения
• шоколад улучшает состояние сосудов, увеличивая приток крови и снижая воспаления
• он способствует пищеварению и оздоровлению желудочно-кишечного тракта и самое главное – улучшает работу кортизола, когда это необходимо.
• также он улучшает баланс метаболических гормонов и снижает выброс кортизола, что подтверждено, по крайней мере, двумя различными исследованиями.
Ученые пока не определили оптимальную дозу, однако квадратик-другой горького шоколада, содержащего более 70 процентов какао, точно не повредит, так как в нем содержится множество защитных полифенолов. Проверьте этикетку шоколадки, не содержится ли в нем химикатов, например, заменителей сахара или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
Избегайте шоколадных тортов.
№6. Органическая говяжья печень
Говяжья печень богата питательными веществами и при этом содержит мало жира и калорий. Она несет в себе массу защитных питательных веществ в легко усвояемом виде, включая фосфор, калий, витамин А, медь, железо, фолат и холин. Но самое лучшее – это биодоступный цинк, который снижает воспаления и улучшает баланс кортизола.
Говядина также улучшает метаболизм и баланс стрессовых гормонов. Говядина на завтрак насыщает лучше, и чувство голода наступает позднее, чем после углеводного завтрака. Также снижается количество калорий, потребляемых в течение дня, так как уровень сахара и инсулина в крови растет медленно, помогая сохранять спокойствие и избегать стресса.
Избегайте говядины промышленного откорма.
№7. Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит живые пребиотические бактерии, который помогают снизить уровень кортизола, ослабляя оксидантный стресс и улучшая пищеварение во время стрессовой ситуации. Например, студенты, которые во время интенсивного стресса из-за учебы, ежедневно потребляли молоко, ферментированное йогуртовыми бактериями, в течение 3 недель, испытывали меньше всплесков кортизола и демонстрировали лучший иммунитет, чем у контрольной группы, которая не получала такую пищевую добавку.
Питание богатой пробиотиками пищей, такой, как квашеная капуста, кимчи, кефир, кисломолочные продукты, маринованный имбирь, благодаря улучшению гормонального баланса, помогает снизить вес. Японское исследование показало, что ежедневное потребление кисломолочных продуктов, содержащих пребиотические бактерии, снижает количество абдоминального жира на 8,2 процента.
Избегайте обезжиренных ароматизированных йогуртов.
№8. Цитрусовые и папайя
Цитрусовые фрукты (апельсины, лаймы, лимоны и грейпфрут), а также папайя содержат много витамина С, который, как выяснилось, снижает уровень кортизола после интенсивных занятий спортом. Например, мужчины, которые ежедневно принимали 1000мг витамина С в течение 2 недель, показали существенно более низкий уровень кортизола после 2,5 часов бега на выносливость, чем контрольная группа, которая принимала плацебо.
Конечно, пришлось бы съесть не меньше 16 цитрусовых или папай в день, чтобы получить эквивалент 1000 мг, однако, листовая зелень тоже богата витамином С, а оптимальная работа иммунитета может быть достигнута при помощи более низких доз, чем 1000мг. Чтобы увеличить количество витамина С, добавьте лимон или лайм в воду, используйте цитрусовый сок при приготовлении салата и рыбных маринадов, добавляйте листовую зелень в каждый прием пищи.
Избегайте алкоголя.
№9. Тыквенные семечки
В тыквенных семечках содержится много магния – самого ценного из анти-стрессовых нутриентов. Также известно, что они помогают управлять высвобождением сахара в крови для улучшения уровня метаболических гормонов. Попробуйте другие богатые питательными веществами семена, которые могут улучшать гормональный баланс, такие как шамбала (регулирует сахар в крови, имитируя инсулин и усиливая выброс тестостерона), чиа (содержит много магния) и кунжут (улучшает метаболизм эстрогена).
Избегайте углеводов, которые содержат мало клетчатки.
№10. Шпинат и белые бобы
Шпинат содержит много магния, витамин В и антиоксиданты, которые усмиряют стресс и улучшают метаболизм, однако, белые бобы содержат особое вещество, которое очень эффективно снижает уровень кортизола: фосфатидилсерин (ФС). ФС хорошо зарекомендовал себя как средство снижения уровня кортизола во время стрессовых ситуаций, он исключительно полезен для расщепления кортизола и улучшения гормонального баланса в посттренировочный период.
Например, в 2008 году ученые исследовали влияние ФС в дозировке 600 мг в течение 10 дней на уровень кортизола после интенсивных тренировок и выяснили, что уровень кортизола снизился значительно, а соотношение тестостерона и кортизола существенно улучшилось по сравнению с группой, принимавшей плацебо.
Другие продукты, которые содержат ФС, – соевый лецитин, говяжьи мозги, куриное сердце, селедка и тунец. Приятного аппетита!
Избегайте кофеина.
Первоисточники:
Starks, M., et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2008. 5:11.
Davison, G., Gleeson, M. The Effect of Two Weeks Vitamin C Supplementation on Immunoendocrine Responses to 2.5 Hours Cycling Exercise in Man. European Journal of Applied Physiology. 2006. 97(4), 454-461.
Hauvad, A., et al. Ethanol Does Not Delay Muscle Recovery, but Decreases the Testosterone: Cortisol Ratio. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2014. Published Ahead of Print.
Ozsoy-Sacan, O., et al. Effects of chard (Beta vulgaris L. var cicla) on the liver of the diabetic rats: a morphological and biochemical study. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry. 2004. 68(8):1640-8.
Marcos, A., et al. The effect of milk fermented by yogurt cultures plus Lactobacillus casei DN-114001 on the immune response of subjects under academic examination stress. European Journal of Clinical Nutrition. 2004. 43(6):381-9.
Источник
Все мы питаемся не только для того, чтобы наполнить желудок. Данный орган является, по сути, лишь помощником, участвующим в переработке и получении важных компонентов. Но конечная цель потребления пищи – это всасывание витаминов, минералов, аминокислот, элементов и всего остального. Ведь не зря в случае невозможности употребления продуктов естественным путём (например, при заболеваниях и патологиях пищеварительной системы) питание может вводиться внутривенно.
Каждый компонент пищи оказывает определённое влияние на организм и процессы, происходящие в нём. А для чего нужны человеку калий, селен и магний? Остановимся подробнее на каждом конкретном элементе.
Чтобы организм работал без перебоев, ему требуется масса самых разнообразных питательных веществ, витаминов, микроэлементов, минералов, кислот и многого другого. Каждое вещество играет свою определённую роль и участвует в тех или иных процессах. А в каких продуктах содержится калий, магний и селен? И для чего, вообще, нужны эти элементы человеку?
Селен
Итак, начнём с полезных свойств селена:
- Прежде всего, данный элемент является сильнейшим антиоксидантом. А это значит, что он защищает организм от негативного воздействия свободных радикалов, которые особенно губительно влияют на клеточные мембраны и эритроциты. А ведь кровь и клетки – важные части организма.
- Селен способен стимулировать выработку гормонов щитовидной железы и ускорять их метаболизм. Например, учёные выяснили, что именно от данного элемента зависит работа этой важной железы у пожилых людей.
- Данный элемент помогает укреплять защитные силы организма. И человек легче переносит простуды, быстрее выздоравливает и, вообще, меньше болеет.
- Известно, что активность свободных радикалов способна приводить к перерождению нормальных здоровых клеток в раковые. И так как селен борется с радикалами, значит, он является ещё и средством профилактики онкологических заболеваний.
- Селен входит в состав мышечной ткани, так что работа мышц без данного элемента была бы невозможной.
- Этот важный элемент также участвует в процессах кроветворения и кровообращения.
- Диетологи советуют худеющим употреблять пищу, богатую таким компонентом, так как он благоприятно влияет на обмен веществ, ускоряя его. А ведь нарушения метаболизма – это прямой путь к избыточному весу.
- Кожа и волосы благодаря селену будут красивыми и молодыми.
- На печень тоже оказывается положительное воздействие.
- Полезен селен и для мужчин, так как при его употреблении репродуктивная система будет работать слаженно и чётко. Потенция повысится, либидо возрастёт.
- Данный элемент способен защитить человека от действия токсичных веществ и даже ядов.
Калий
Теперь подробнее о калии:
- Данный элемент регулирует водный баланс в организме и контролирует количество жидкости. А так как избыток жидкости может привести к таким проблемам, как отёчность, то стоит отметить положительное влияние на почки.
- Отёки могут спровоцировать повышение давления, поэтому смело можно сказать, что гипертоникам данный элемент просто необходим.
- Калий нормализует работу мышц, так как контролирует состояние мышечной ткани.
- Нельзя не написать о влиянии этого элемента на нервную систему. При постоянных стрессах, переживаниях и нервных перенапряжениях он необходим.
- Калий повышает выносливость организма, помогает нам справляться с большими физическими нагрузками.
- При недостатке калия могут развиться тяжёлые состояния, связанные с истощением всех тканей организма.
- Данный элемент принимает самое активное участие в транспортировке к мозговым клеткам кислорода.
- Калий крайне необходим для нормальной работы сердца, которое является одним из самых важных органов.
Магний
Вот что даёт нам магний:
- Если вы чувствуете себя подавленной и постоянно уставшей, то, вероятно, в вашем организме не хватает магния. Дело в том, что этот элемент принимает самое активное участие в выработке энергии и её обмене.
- Нужен магний и нашей нервной системе. Без него вы будете нервничать и чувствовать постоянную напряжённость.
- Одна из причин судорог икроножных мышц по ночам – это нехватка данного элемента.
- Магний очень важен и для сердца.
- Данный элемент способствует выведению из организма вредных веществ, токсинов и шлаков.
- Он важен абсолютно для всех тканей организма, так как способствует клеточному росту.
- Так как данный элемент способен расширять сосуды, то можно сказать, что он помогает снижать уровень артериального давления.
- Нельзя забывать о контроле уровня холестерина в крови.
- А женщинам магний нужен потому, что он помогает облегчить состояние во время ПМС и при менструации.
Как получить все эти элементы?
Итак, их каких продуктов можно получить каждый из описываемых элементов?
Начнём с магния:
- Орехи: миндаль, кешью, арахис
- Молочные продукты: молоко, твёрдые сорта сыра.
- Овощи: шпинат, брокколи.
- Злаковые: пшеничные отруби, ржаной и белый хлеб.
- Мясо: свинина, курица говядина.
- Бобовые: соевые бобы, фасоль.
- Крупы: кукурузная крупа, овсянка, рис
- Рыба: сельдь.
- Фрукты: бананы.
Больше всего калия находится в следующих продуктах:
- Бобовые: фасоль, чечевица.
- Овощи: картофель, брюква, тыква, морковь, капуста, помидоры, свекла, редька, болгарский перец.
- Зелень: пастернак, листовой салат.
- Ягоды: арбуз, ежевика, чёрная смородина, вишня.
- Фрукты: апельсины, яблоки, виноград, манго, авокадо.
- Большинство круп.
- Злаковые: отруби и зародыши пшеницы.
- Орехи: фундук и грецкие.
- Мясо: кролик, индейка, свинина, говядина, телятина, курица.
- Также калий содержится в грибах.
- Сухофрукты: инжир, финики, изюм, чернослив.
Селен имеется в составе следующих продуктов:
- Бобовые: в особенности зелёный горошек, а также соевые бобы и фасоль.
- Пшеница: отруби и ростки пшеницы.
- Орехи: арахис, грецкий орех, миндаль, фисташки.
- Грибы: шампиньоны и белые грибы.
- Субпродукты: гусиная, куриная или утиная печень и прочие внутренности.
- Крупы: рис и овсяная крупа.
- Данный элемент содержится в яйцах.
- Морская рыба.
- Селен есть в семенах подсолнуха и в кокосе.
Но нужно усвоить одну важную вещь. Сбалансированное питание – это правильно и хорошо. Но всё же получить все необходимые вещества из пищи очень и очень трудно. Во-первых, часть их не будет усваиваться полностью и правильно. Во-вторых, некоторые витамины и микроэлементы не взаимодействуют между собой и даже мешают усвоению друг друга. И, в-третьих, порой содержание тех или иных веществ в продуктах настолько мало, что нужно съесть несколько килограммов, чтобы получить суточную норму. А это просто невозможно.
Выход есть! Это витаминные комплексы. Новейшие из них изготавливаются с учётом всех особенностей не только организма человека, но и входящих в такие препараты компонентов. Так что обратитесь к врачу и посоветуйтесь с ним. Он обязательно посоветует вам что-то.
Если хотите быть счастливой и здоровой, следите за тем, чтобы в ваш организм поступало всё необходимое. Питайтесь «правильными» продуктами, принимайте витамины!
Источник
Если вы хотите улучшить свое здоровье, вам нужно скорректировать свою диету. Что такое селен и зачем он нам нужен?
Селен – это минерал, который необходим организму в умеренных количествах. Его не нужно употреблять слишком много. Если потреблять его сверх нормы, можно чувствовать себя истощенным, раздражительным, могут появиться пятна на ногтях. С другой стороны, если вы не получаете достаточно селена, вы можете страдать от ряда проблем со здоровьем, включая нарушения репродуктивной функции, проблемы с печенью, заболевания щитовидной железы и усталость. Селен также защищает от более опасных заболеваний, таких как рак.
Помимо того, что он является минералом, селен также является антиоксидантом, который борется со свободными радикалами, которые стремятся вызвать как можно больше разрушений в организме. Селен укрепляет иммунную систему, чтобы вы могли бороться с инфекцией.
Несмотря на то, что можно принимать пищевые добавки, самый лучший и самый вкусный способ получить нужное количество селена – это правильно питаться. Вот 20 богатых селеном продуктов, которые вы должны включить в свой рацион.
Бразильский орех
Бразильские орехи содержат больше селена на 100 г порции, чем все, что вы увидите в этом списке ниже. В 100 г орехов содержится 1 917 мкг селена, а также содержит 656 калорий, поэтому вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать!
Яйца
Яйца – фантастический источник белка. Они являются отличным завтраком, поскольку стимулируют метаболизм. Но яйца также богаты нужным количеством селена. Действительно, на среднее яйцо приходится около 20% от рекомендуемого вами ежедневного количества селена. Это очень хорошо, особенно если учесть, что вы можете приготовить яичницу-болтунью из 2 яиц утром и получить 40% от рекомендуемого количества до полудня. Помимо селена, яйца также содержат фосфор, витамин D, витамин B12 и рибофлавин.
Сыр
Если вы готовите яйца с сыром, вы получаете еще большую выгоду. Как и яйца, сыр также богат селеном, а порция сыра 100 г обеспечивает 20% от рекомендуемого вами ежедневного количества селена. Сыр также содержит кальций, белок, фосфор, а также витамины А и В12.
Овес
Если вы не хотите есть яйца на завтрак, вместо них можно есть овес. Одна чашка около 34 мкг селена. Овсянка также содержит фосфор, марганец и магний, а также много клетчатки. Это отличный способ начать день, особенно если вы добавляете ягоды и свежие фрукты.
Семена подсолнечника
Семена очень полезны для здоровья, и их очень легко включить в свой рацион. Добавляете ли вы их в свою миску овсянки утром, коктейль, йогурт или едите их отдельно, семена действительно универсальны. Порция в 100 г содержит около 78 мкг селена. Кроме того, семена подсолнечника содержат такие виды жира, как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Они также содержат насыщенные жиры, но только около 4%.
Грибы
Грибы являются отличным источником селена. В блюде, приготовленном любым способом, они содержат около 17% от рекомендуемого вами ежедневного количества селена на 100 г. Помимо селена, грибы также богаты витамином С и D, ниацином, рибофлавином, медью, калием и железом. В качестве бонуса, они имеют низкое содержание калорий и жиров.
Спагетти
Макароны в целом являются хорошим источником селена, но спагетти – явный победитель, содержащий 26 мкг селена на 100 г порции.
Свинина
При условии, что вы едите мясо, свинина является хорошим источником селена. В 100 г свинины содержится около 71% от рекомендуемого вами ежедневного количества селена, что довольно много. Проблема со свининой, однако, в том, что в ней также много калорий. Таким образом, если вы находитесь на низкокалорийной диете в данный момент, вы можете пропустить эту. С другой стороны, свинина содержит много витамина В12, цинка, белка, фосфора и железа. Поэтому, если вы употребляете свинину, постарайтесь не переусердствовать. Это определенно не самое здоровое мясо, оно не содержит много белка, а также содержит много жира.
Бекон
Бекон является самым нездоровым продуктом в этом списке. Он богат насыщенным жиром (плохой вид жира), а также холестерином. Тем не менее, бекон также является хорошим источником селена, что означает, что не все так плохо.
Шпинат
Гораздо полезнее, чем свинина и бекон, шпинат – темно-зеленый лист, который ваша мама пыталась заставить вас есть, когда вы были ребенком. Это отличный (и вкусный) источник селена.
Тунец
Тунец – одна из самых доступных и одновременно самых вкусных рыб (особенно в сочетании с майонезом). Богата полезными жирами и белком. Он также содержит большое количество селена. На самом деле, вы можете получить более 100% от рекомендуемой суточной нормы селена, съев 100 г тунца.
Тунец является хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые сами по себе полезны для здоровья. Он также содержит витамины группы В и содержит мало калорий и углеводов.
Крабы
Крабы не так богаты селеном, как тунец, но порция в 100 г дает вам около 63% от рекомендуемой суточной нормы. Как и тунец, крабы также являются хорошим источником полезных омега-3 жирных кислот, и они также содержат большое количество белка, а также цинка, витамина В12 и меди.
Осьминог и кальмар
Являются хорошими источниками селена. Одна из проблем, с которыми люди сталкиваются, когда едят блюда из них, заключается в том, что при неправильном приготовлении они становятся жесткими.
Цельнозерновой хлеб
Другим хорошим источником селена является цельнозерновой хлеб в различных его формах.
Лосось
Лосось, часто объявляемый как суперпродукт (и это справедливо), богат обилием полезных жиров, жирных кислот омега-3 и белка. Он также содержит приличное количество селена. Многочисленные эксперты в области здравоохранения и диетологи рекомендуют употреблять лосося несколько раз в неделю, потому что это действительно полезно. Замечательно, когда лосось подается в паре с яичницей. Это означает, что вы получаете еще больше селена в свой рацион. Лосось также можно сочетать с грибами и сыром – другими хорошими источниками селена. Среди прочего, лосось может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Курица
Курица хороша тем, что она доступна в любом продуктовом магазине. Это также действительно доступный и хороший источник селена. Чтобы максимально использовать курицу, мы рекомендуем использовать куриные грудки, так как они особенно богаты белком. Они также не содержат неприятных гормонов роста и антибиотиков, которые обычно накачивают в более дешевых цыплят. Если вы купите курицу без кожи, вы также получите меньше жиров, в то время как порция в 100 г содержит около 25 мкг селена.
Говядина
Как и курицу, говядину легко достать. На каждые 100 г порции говядины содержится около 19 мкг селена. Проблема в том, что в говядине много калорий.
Креветки
Если вы в настоящее время придерживаетесь низкокалорийной диеты, креветки – лучший выбор, чем курица. Они имеют прекрасный вкус, богаты запасами селена и содержит гораздо меньше калорий. Они также содержат меньше калорий и больше селена, чем говядина. В 100 г креветок содержится 52 мкг селена и всего 44 калории.
Устрицы
Устрицы всегда были чем-то вроде афродизиака, и они также богаты селеном. Может даже быть связь между содержанием селена и тем, что они являются афродизиаком. Селен помогает регулировать щитовидную железу, которая, в свою очередь, регулирует вашу сексуальную функцию. Устрицы также являются хорошим источником белка, а в 100 г порции содержится около 79 мкг селена.
Цельные зерна
Наконец, цельное зерно, включая коричневый рис, является потрясающим источником селена, который, безусловно, должен быть включен в ваш список покупок.
Источник