В каких продуктах есть витамин д растительного происхождения
Топ продуктов, которые порадуют высоким содержанием витамина D.
В таблице органических соединений витамин D находится в группе жирорастворимых низкомолекулярных веществ. Он помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.
Витамин D – польза для организма
Витамин D (кальциферол) необходим для развития и поддержания метаболизма кальция и фосфора в организме.Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он:
- помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей;
- снижает содержание шлаков и токсинов в организме;
- полезен для поддержания фигуры;
- препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий;
- ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями;
- активизирует работу головного мозга и поднимает настроение;
- поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена, тестостерона;
- положительно влияет на обучаемость, улучшает концентрацию и внимание.
Внимание! Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму. Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.
Суточная норма потребления
Кальциферол – соединение из группы биологически активных веществ, которое при взаимодействии с другими элементами позволяет организму выполнять ряд определенных функций. Обеспечить организм большими запасами этого витамина способно правильное питание, поэтому важно знать суточную дозу и перечень продуктов с приоритетным содержанием витамина D.
Для предупреждения указанных выше осложнений и нехватки кальция важно знать норму полезного микроэлемента, которая зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Для усвоения нужной дозы витамина D молодому организму достаточно принимать солнечные ванны до 11.00 утра и после 16.00 вечера. Суточная доза вещества для взрослых – 500–600 МЕ.
Внимание! Больше необходимо потреблять кальциферола беременным, подросткам и пожилым людям. При старении организм человека утрачивает способность синтезировать кальциферол, таким образом,для пожилых людей норма его потребления больше на 200 МЕ. В случае выявления дефицита кальциферола его норма должна быть увеличена до 4000 МЕ.
Важно знать, что синтез вещества происходит под воздействием солнечных лучей, а в зимние месяцы можно столкнуться с его нехваткой. Накопительный эффект кальциферола дает возможность повысить его содержание в теле летом, что позволит обеспечить организм витамином на зимние месяцы.
В каких продуктах содержится витамин D
При составлении сбалансированного рациона питания стоит знать, какая продукция содержит большое количество кальциферола.
Таблица – содержание кальциферола в продуктах питания:
Продукт | Количество кальциферола в 100 г продукта, МЕ |
Угорь | 199120 |
Рыбий жир (печень трески) | 10 000 |
Сардины | 20 320 |
Грибы шиитаке | 13 040 |
Печень палтуса, трески (консервированная) | 4 000 |
Говяжья печень | 2 120 |
Жирная селедка | 1 200 |
Шпроты в масле (консервы) | 820 |
Кета, скумбрия | 640 |
Горбуша | 440 |
Лосось | 409 |
Скумбрия | 350 |
Черная икра | 320 |
Яичный порошок, сморчки и лисички | 200 |
Речной окунь | 120 |
Икра красная (зернистая) | 116 |
Камбала | 112 |
Коровье молоко, щука | 100 |
Куриное яйцо, молоко средней жирности | 80 |
Тунец | 74 |
Топленое молоко | 72 |
Сладко-сливочное масло | 60 |
Козье молоко | 52 |
Минтай | 40 |
Сыры | До 40 |
Творог 5% или 9% жирности | До 25 |
Сливки | 8 |
Профилактические мероприятия потребует включить в рацион больше продуктов питания с содержанием кальциферола. Солнечные ванны и свежий воздух в умеренном количестве помогут обогатить организм полезным органическим соединением, важным для здоровья человека.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
В каких продуктах витамин Д содержится в большом количестве? Этот вопрос заботит всех, кто заботится о своем питании. Ниже мым собрали для вас список и таблицу продуктов с высоким содержанием витамина Д.
Зачем нужен витамин Д?
Витамин Д – один из тех, без которых не обойтись. Он участвует в обмене веществ, поддерживает нормальное функционирование нервной и сосудистой системы, участвует в усвоении кальция и фосфора.
- Стимулирует и модулирует иммунитет (в том числе к вирусам)
- Влияет на внимательность, обучаемость, концентрацию внимания
- Является одним из факторов предотвращающих появление онкологических заболеваний и нарушений деятельности щитовидной железы
В общем без него просто никуда!
Симптомы нехватки витамина Д
Симптомами его нехватки могут быть
- бледность кожи
- апатия, вялость и хроническая усталость
- головокружение и головная боль
- мышечные спазмы и боли в суставах
Нехватка витамина Д может случиться не только в следствие несбалансированного питания, но и недостаточности пребывания на солнечном свете.
Оказывается наш организм может вырабатывать витамин Д3 самостоятельно под воздействием ультрафиолета. Но это не значит, что получить его просто. Необходимо, чтобы солнечный свет попадал именно на кожу без преград, окон, одежды, кремов. И достаточно длительное время. Поэтому открытого лица и рук может быть недостаточно. Да и не каждый день в северных широтах солнечный, и при загруженности на работе не многие могут себе позволить гулять в солнечные дни
Именно эта причина является одной из основных в странах с небольшим количеством солнечных дней в году. При этом необходимо прямое воздействие ультрафиолета на кожу. Врачи рекомендуют принимать солнечные ванны строго до 11.00 и после 16.00, чтобы предотвратить возможный риск для кожи.
Хотя исследования показали, что жители крайнего севера почти не страдают от дефицита витамина Д. Возможно в следствии определенного питания? Для ученых и врачей еще далеко не все факты известны об этом веществе. И исследования продолжаются..
А мы пока расскажем о продуктах, в которых точно есть витамин Д в больших количествах, чтобы хоть как-то компенсировать его нехватку в регионе, где за зиму иногда бывает всего 6 солнечных дней.
Нашли полезную информацию? Ставьте лайки и подписывайтесь на канал
Суточная доза витамина Д
Суточная норма витамина Д для взрослого человека составляет 600МЕ или 15 мкг. Для детей – 10 мкг. Для пожилых – 20 мкг. И при составлении меню или употреблении капсул, помните, что усваивается его меньше. При его дефиците врачи порой назначают до 4000МЕ в день. Каждый случай индивидуален и за точной дозировкой обращайтесь к специалистам. Не занимайтесь самолечением.
Наибольшее количество витамина д в следующих продуктах
В каких продуктах много витамина Д на вид не отличить. Это можно только знать. И еще нюанс в том, чтобы не переборщить. Так как большинство продуктов, содержащих витамин Д достаточно жирные. И кстати, без жиров он не усваивается. Не забывайте про сбалансированность жиров, белков и углеводов в своем рационе.
Есть и еще такой подход, согласно которому, стоит употреблять только те продукты, которые хочется. Это не логично, но часто организм сам подсказывает, что действительно ему необходимо. Поэтому просматривая список ниже, прислушивайтесь к своим ощущениям. И уж точно ничего не стоит есть через силу.
Поддержите проект лайками и подпиской на канал впереди еще много полезного
Витамин Д в рыбных продуктах питания
Витамин Д в большим количестве содержится в жирных сортах рыбы. Включая ее в рацион 2-3 раза в неделю можно существенно поправить его концентрацию. Далее представлены наиболее ценные продукты и сорта рыб с указанием % от суточной нормы витамина D в 100гр
- Печень трески – 1000%
- Палтус – 274%
- Кета – 163%
- Лосось – 66%
- Скумбрия – 62%
- Тунец – 57%
Все сорта этих рыб содержат и жиры, способствующие его усвоению. Из морепродуктов для повышения уровня витамина Д подходят:
- Икра – 29%
- Морская капуста – 48%
Поделитесь в комментариях своим мнением о пользе продуктов с витамином Д
Витамин Д в растительных продуктах
В растительных продуктах витамин Д содержится в минимальном количестве. Поэтому на фрукты и овощи можно не рассчитывать в этом плане. А вот в масла холодного отжима он содержится в более заметном количестве и со временем выветривается. Поэтому обращайте внимание при покупке на самое свежее. Наиболее доступно сегодня оливковое. Поэтому не стоит отказываться от заправки салата именно им. А вот употреблять масло в чистом виде не рекомендуется из-за широкого спектра возможных негативных последствий. Вроде движения камней в почках.
Витамин Д в молочных продуктах
Содержание витамин Д в молоке составляет всего 0,5%. Но некоторые производители делают обогащенное. Также обращайте внимание на его количество в составе. Чтобы не получить те же 0,5%.
Кстати, сегодня есть и обогащенные завтраки. Хлопья и мюсли с дополнительным содержанием микро- и макроэлементов. Обращайте на них внимание, при выборе продуктов.
Меры предосторожности
Выбирая продукты для чистки сосудов будьте внимательны к особенностям своего случая и организма. Вся информация, изложенная тут, носит справочный характер. Не занимайтесь самолечением, обратитесь к специалистам.
Источник
Считается, что витамин Д3 помогает человеку поддерживать здоровье костей и защищаться от множества заболеваний. А в каких продуктах можно найти это ценное вещество?
Для чего нужен витамин Д3?
Данное вещество отвечает в организме за следующие функции:
- обеспечивает правильное формирование костного скелета;
- способствует сохранению целостности зубов и костей;
- формирует иммунитет организма и его защитные свойства;
- снижает вероятность возникновения переломов и других повреждений костей;
- помогает полноценно усваиваться фосфору и кальцию;
- обеспечивает правильное деление клеток.
Почему человеку может не хватать «солнечного» витамина?
Нехватка витамина Д3 может наблюдаться у детей и взрослых людей по следующим причинам?
- Пребывание в закрытом помещении или автомобиле, которое мешает принятию полноценных солнечных ванн.
- Привычка одеваться в закрытую одежду с длинными рукавами.
- Чрезмерное использование средств для защиты от солнца (кремы, спреи, масла).
- Заболевания желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасывание определенных питательных веществ.
- Недостаточное образование желчи.
- Употребление в пищу некачественного мяса или мяса тех животных, которые редко бывают на солнце.
- Наличие лишних килограммов.
- Нарушения гормонального баланса.
- Проживание в северных районах, где мало солнца.
Кто подлежит риску по нехватке витамина Д3?
Некоторым категориям людей стоит включать в рацион блюда, богатые микроэлементом или пить препараты на его основе. К ним относятся люди, работающие в ночные часы и не имеющие возможности часто гулять на солнце и свежем воздухе.
Также к ним относятся проживающие в северных городах и крупных, загрязненных мегаполисах.
Кальциферол необходим также лежачим больным или пожилым людям, которые физически не могут часто выходить на улицу.
В каких продуктах питания можно найти данное вещество?
Список самых богатых по содержанию витамина Д3 продуктов:
- Блюда из говяжьей печени.
- Натуральные зерновые продукты.
- Печень трески.
- Яичные желтки.
- Маргарин и сливочное масло.
- Молоко с высоким процентом жирности.
- Свежевыжатый апельсиновый сок.
- Приготовленный лосось или другая красная рыба.
- Консервы из сардины, приготовленные с добавлением растительного масла.
- Швейцарский сыр.
- Блюда из тунца или консервированный тунец.
- Натуральный йогурт.
- Жирная скумбрия или селедка.
- Грибы сморчки, лисички.
- Красная, черная икра.
- Творог с высоким процентом жирности, сметана.
- Морепродукты.
Как выражается нехватка витамина в организме?
Если человек заметил за собой следующие симптомы, то ему стоит задуматься о восполнении витамина Д в организме:
- Слабость в мышцах и костях, болевые ощущения.
- Потеря костной массы.
- Частые случаи заболевания сезонными простудами и гриппом.
- Хроническое повышение артериального давления.
- Нестабильный стул (запоры, поносы, метеоризм).
- Резкие скачки веса в большую сторону (если график питания и трапезы остаются неизменными).
- Излишнее потоотделение.
- Проблемы с засыпанием, которые потом провоцируют днем усталость и чувство сонливости.
- Резкие перепады настроения, вспышки агрессии.
- Склонность к эмоциональному выгоранию и депрессивным состояниям.
- Боли в сердце и другие нарушения его работы.
- Болезни десен.
- Повышенное выпадение волос.
Заключение
Таким образом, нехватка витамина Д3 обусловлена серьезными причинами и симптомами. Восполнить его количество можно при помощи аптечных препаратов, а также обратить внимание на продукты питания, преимущественно животного происхождения.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания
Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.
Источник
Отличный способ получить витамин D — постоять на солнце час-другой. Как насчет того, чтобы делать это ежедневно? Не возможно, не так ли? То есть, тогда мы обращаемся к пище. Существует множество природных источников витамина D, но большинство из нас даже не знает о них. Но тогда зачем мы здесь? В этой статье мы как раз расскажем вам о самых полезных и здоровых продуктах с витамином D. Продолжай читать!
Что такое витамин D?
Витамин D — жирорастворимый минерал, который образуется в коже, когда она подвергается воздействию прямых ультрафиолетовых лучей. Это уникальный витамин, который необходим для поддержания ряда функций: здоровье костей, мышц и зубов, контроль роста клеток, надлежащее иммунное и нервно-мышечное функционирование и общее состояние здоровья. Дефицит витамина D может привести к рахиту, когда кости не развиваются и не функционируют должным образом.
Ультрафиолетовые лучи являются лучшим природным источником витамина D. Они превращают химическое вещество, присутствующее в вашей коже, в витамин D3. Он переносится в печень и почки, а затем трансформируется в активный витамин D. Однако постоянное воздействие солнца в течение длительного времени может увеличить риск развития рака кожи.
Недостаток этого витамина — он встречается не во многих пищевых продуктах. Мы составили список из 29 лучших продуктов с витамином D, которые легкодоступны.
Топ-29 из продуктов, где содержится большое количество витамина D
1. Солнечный свет
Хорошая новость для всех любителей солнечного света!
Регулярная 30-минутная прогулка под теплым солнцем может обеспечить вас большим количеством витамина D. Сейчас говорится о прямом контакте с солнцем, а не о лучах, которые рассеиваются через ваши окна.
Все это происходит довольно просто, особенно в течение лета. Когда солнечные лучи достигают нашей кожи, они стимулируют выработку витамина D в организме. Чем больше она подвергается воздействию солнца, тем больше выработка витамина D. Помните, что для проникновения лучей, на коже не должно быть одежды.
2. Лосось
Лосось имеет высокое содержание жира, что делает его отличным источником витамина D. Около 100 гр лосося предоставит вам 80% рекомендуемого количества витамина D.
3. Добавки
Другой способ включить витамин D в ваш рацион — это потребление пищевых добавок.
Существуют две формы препаратов содержащих витамина D — это D2 и D3. Первый, также называемый эргокальциферол, синтезируется из растений и дрожжей. Этот вид добавки наиболее широко используется. Другой формой является витамин D3, научно известный как холекальциферол. Так как витамин д2 и витамин д3 не активны в организме, они должны быть метаболизированы самим организмом в активную форму, которая называется кальцитриолом.
4. Грибы
Грибы, по сути, являются единственным растительным источником, содержащим витамин D.
При фазе роста они активно поглощают солнечный свет, что делает их отличным источником витамина д. Грибы также богаты витаминами B-комплекса, такими как B1, B2, B5 и минералами, например, медь.
Количество витамина D в грибах зависит от типа и вида. Грибы шитаки считаются лучшими.
Совет. Перед тем как готовить грибы, нарежьте их и выставите на солнце. Это еще больше увеличит дозу витамина D.
5. Скумбрия
Скумбрия содержит большое количество омега-3 жирных кислот. Только 100 гр скумбрии уже могут предоставить вам 90% суточной нормы витамина D. Таким образом, люди, потребляющие достаточно скумбрии, смогут получить все эти необходимые минералы и витамины, которые организм человека не может синтезировать самостоятельно.
6. Палтус
Нежное белое мясо и приятный аромат палтуса сделали его любимцем среди рыб. Он является питательной пищей и содержит важные минералы и витамины, такие как фосфор, селен, витамины B12 и B6 и омега-3 жирные кислоты. Палтус также является одним из лучших источников витамина D — 100 граммов палтуса содержат 1097 МЕ витамина.
7. Сельдь
Сельдь содержит значительное количество витамина D, поскольку она питается планктоном, который заполнен доверху витамином D.
Селедки содержат здоровые жиры и другие важные питательные вещества, которые делают их разумным дополнением к вашему рациону для устранения недостатка витаминов. Они также являются отличным источником белка, который способствует развитию мышц, и содержат большое количество витамина B12, селена, фосфора, кальция и железа.
8. Жир печени трески
Жир из печени трески был популярным дополнением в течение многих лет и чрезвычайно богат витаминами D, витамином А и омега-3 жирными кислотами.
Регулярное потребление этого жира будет способствовать здоровым и сильным костям, предотвращать остеопороз у взрослых и улучшать деятельность мозга.
Совет. Жир из печени трески также доступен в капсульной форме, что является наилучшим вариантом для тех, кому не нравится его сильный аромат.
9. Икра
Икра обеспечивает 232 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию.
Она обладает приятным вкусом и является отличной закуской. Это хранилище питательных веществ — она содержит минералы, такие как селен, железо, магний, кальций и фосфор, а также необходимые витамины: витамин А, витамин К, витамин В6, фолаты, рибофлавин и пантотеновая кислота.
10. Сардины
Сардины становятся все более популярными благодаря своим удивительным полезным свойствам для здоровья. Они являются одним из лучших источников витамина D.
Совсем небольшое количество сардин уже будет обеспечивать до 70% от дневной нормы. Эта рыба содержит 270 МЕ витамина D на 100 граммов. Они также являются отличным источником витамина B12, омега-3 жирных кислот, белка и селена. Высокое содержание омега-3 жирных кислот способствует улучшению здоровья костей, снижает уровень холестерина и уменьшает воспаление.
11. Сом
Сом, как и сельдь, постоянно питается планктоном и крохотными морскими обитателями.
Он содержит мало калорий, витамины, белки и «хорошие» жиры. Только одно филе обеспечит вам до 200% от рекомендуемой нормы витамина D, а 159 грамм предоставят вам 795 МЕ витамина D.
12. Консервированный тунец
80 грамм тунца обеспечивают 50% витамина D, необходимого вашему организму.
Свежий тунец является самым питательным.
13. Камбала
Одна камбала содержит четверть ежедневно необходимого количества витамина D.
14. Говяжья печень
Печень говядины является хорошим источником витамина D; 80 гр говядины содержат 42 МЕ витамина D -около четверти от ежедневно требующегося количества витамина D.
Говядина также является хорошим источником витамина B12, железа и белка.
15. Сыр Рикотта
Рикотта выделяется как единственный источник витамина D среди всех побочных продуктов из молока. Она содержит в пять раз больше витамина D, чем любой другой сыр.
Этот сыр содержит относительно большое количество витамина D, около 25 МЕ на порцию.
16. Карповые рыбы
Карповые рыбы также являются хорошим источником витамина D. Знаете ли вы, что 100 граммов такой рыбы содержат 988 МЕ витамина D?
Помимо витамина D, эта рыба также содержит витамины A, D, E и K, ниацин, рибофлавин и минералы, такие как цинк, медь, магний и натрий.
17. Яйца
Яйца содержат витамин D в небольших количествах.
Употребление одного яйца в день обеспечит 10% рекомендуемой дозы витамина D. Помимо витамина D, яйца также являются хорошим источником витамина B12 и белка.
18. Салями
Салями содержат 62 МЕ витамина D на 100 граммов, в то время как другие колбасы могут предложить только 55 МЕ на 100 граммов.
Примечание. Хотя салями, ветчина и колбасы являются хорошими источниками витамина D, они содержат большое количество натрия и могут повышать уровень холестерина. Избыток потребления салями и ветчины может увеличить риск развития инсульта, гипертонии и сердечного приступа.
19. Злаки
Некоторые формы злаков также содержат витамин D.
Перед покупкой злаков проверьте питательную ценность на этикетке, чтобы узнать о том, мколько витамина D там содержится. Выберите те, которые содержат не менее 100 МЕ витамина D.
20. Молоко
Один стакан молока обеспечит 20% ежедневной нормы витамина D.
Кипячение молока устранит витамин D из состава, так как он жирорастворим. Поэтому всегда выбирайте цельное молоко. Однако в настоящее время обезжиренное молоко также обогащено витамином D.
Имейте в виду, что молочные продукты, такие как сыр, йогурт и мороженое, не содержат витамина D. Только жидкое молоко и продукты из цельного молока содержат его.
21. Устрицы
Устрицы — одни из лучших продуктов, богатых витамином д.
Сырые устрицы содержат 320 МЕ витамина D на 100 граммов — колоссальные 80% от нашей ежедневной потребности. Кроме того, устрицы также являются хорошим источником витамина B12, цинка, железа, марганца, селена и меди.
Хотя сырые устрицы имеют более высокую питательную ценность, перед едой их всегда нужно правильно готовить, чтобы уничтожить вредные бактерии.
Примечание. Устрицы имеют высокий уровень холестерина и должны потребляться в умеренных количествах, особенно людьми, страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
22. Апельсиновый сок
Стакан свежего апельсинового сока — лучший способ начать свой день. Вы можете также рассмотреть упакованные соки, если свежие фрукты не доступны по какой-то причине. Это идеально подходит тем, кто не любит молочные продукты.
Апельсиновый сок содержит хорошее количество витамина D. Одна чашка апельсинового сока содержит 100 ME витамина D и 120 калорий.
23. Соевые продукты
Каждая 79-граммовая порция тофу предлагает 581 МЕ витамина D. Одна чашка простого соевого молока даст 338 МЕ витамина D, в то время как соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами А и D обеспечивает от 297 до 313 МЕ. Вы также можете попробовать соевый йогурт, поскольку он предлагает 161 МЕ витамина D.
24. Креветки
Каждые 85 граммов креветок содержат 139 МЕ витамина D. Также в них есть умеренное количество омега-3, белка, селена, антиоксидантов и мало жира. Вы можете баловать себя этим морепродуктом, не беспокоясь о весе.
25. Маргарин
Маргариновые масла обогащены витамином D, что делает их вкусными.
Это более здоровая альтернатива обычному сливочному маслу, поскольку маргарин содержит на 65% меньше насыщенных жиров. В нем также есть умеренное количество омега-3 жирных кислот и мононенасыщенных жиров, что делает его хорошим вариантом для завтрака.
26. Ванильный йогурт
Наличие упаковки ванильного йогурта — идеальный вариант для тех, кто не хочет кушать никакие мясные угощения. Йогурт хорош не только для ваших вкусовых рецепторов, но также и для здоровья.
Как известно, каждая порция ванильного йогурта содержит 115 МЕ витамина D.
Примечание. Этот продукт может не подходить для блюстителей веса, учитывая, что каждая упаковка ванильного йогурта содержит около 208 калорий.
27. Масло
Хорошая новость для всех любителей масла! В то время как любая диета говорит, что это «жирная» пища, но, как стало известно, оно содержит небольшое количество витамина D.
Масло является насыщенным жиром и помогает в поглощении витамина D, полученного из других источников.
Не перебарщивайте с маслом. Когда вы потребляете в умеренных количествах, оно действительно может быть здоровым дополнением к вашему рациону.
28. Сметана
Сметана помимо ее прекрасного вкуса, содержит еще и витамин Д. Это можно выяснить, посмотрев любую таблицу продуктов с витамином д.
Сметана — богатый источник необходимых питательных веществ, таких как белки, витамин А, калий и кальций. Что еще? Каждая столовая ложка сметаны содержит всего 28 калорий.
29. Рыба-меч
Если учесть, сколько рыбы есть в этом списке, то по содержанию витамина D с ней могут соревноваться разве что солнечные лучи. Рыба-меч — еще одно дополнение к списку.
На 100 грамм содержится 566 МЕ.
Итак, это было все о том, какие продукты богаты витамином d. Продолжайте читать, чтобы больше узнать о витамине D и факторах, влияющих на его воспроизводство.
Рекомендуемая доза витамина D
Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина D измеряется в международных единицах (МЕ). Согласно данным, опубликованным в 2010 году, РСД витамина D составляет 600 МЕ для людей в возрасте от 1-70 лет. С другой стороны, младенцам рекомендуется принимать 400 МЕ витамина D в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо ежедневно принимать 600-2000 МЕ, в зависимости от их состояния здоровья. Аналогично, для людей в возрасте старше 71 года этот РСД меняется на 800 МЕ и выше.
Факторы, влияющие на производство витамина D вашей кожей
Количество витамина D, вырабатываемого в вашем организме, зависит не только от типа потребляемой пищи или от количества времени, проведенного на солнце. Этот процесс очень специфичен и зависит от факторов, которые не связаны с нашим рационом питания или поведением.
1. Цвет кожи и уровень загара
Вы когда-нибудь задумывались, почему люди со светлой кожей больше подвержены воздействию ультрафиолетового излучения и раку кожи? Это из-за содержания меланина в их организме. И этот факт также важен для производства витамина D.
Те, у кого бледная кожа, достигают апогейной точки производства витамина D примерно через 15-20 минут солнечного воздействия. Любой дальнейший контакт может нанести вред.
Этот промежуток времени удваивается или даже утраивается в случае темнокожих людей, конечно, в зависимости от уровня меланина в их коже.
Итак, если вы попадаете в первую категорию, то выходите на солнце только на 15 минут или даже меньше. Использование солярия — это тоже вариант, но лучше его избегать.
Те, кто попадает во вторую категорию, могут находиться на улице более долгое время. Но не переусердствуйте.
2. Время, проведенное на солнце
Важным фактором является также время, затрачиваемое непосредственно на солнце.
Те, кто проводит относительно меньшее время снаружи, с большей вероятностью имеют дефицит витамина D по сравнению с другими. Но, как объяснялось ранее, это полностью зависит от вашего типа и цвета кожи. Не находитесь на солнце больше, чем требуется. Это может вызвать ожоги и даже привести к раку кожи.
Ваше тело не является машиной. Он будет производить только ограниченное количество витамина D в день.
3. Погодные условия
Погода также играет важную роль в определении того, сколько витамина D может вырабатывать ваше тело.
Облачные дни, хотя и относительно прохладные, но очень обманчивые. Вы можете не знать этого, но даже в облачные дни могут появиться солнечные ожоги. Это связано с тем, что, хотя облака и блокируют инфракрасные лучи, но они могут фильтровать только некоторые из них.
Кроме того, снег, песок и вода отражают УФ-излучение, увеличивая его интенсивность, независимо от того, прозрачно небо или нет. Проникновение ультрафиолета снижается до низкого уровня в районах с загрязнением воздуха, например в городах, окруженными холмами.
4. Широта и высота
Немного географии для вас.
Я полагаю, вы знаете, что солнечное излучение является самым сильным на экваторе и уменьшается, по мере отдаления к полюсам. Поэтому УФ-излучение в областях, попадающих на экватор по сравнению с антарктическими и арктическими кругами, больше в 4-5 раз.
Этот эффект можно наблюдать на местностях, располагающихся выше уровня моря, поскольку там гораздо меньше атмосферы, т.е. меньше препятствий для ультрафиолета. Это может показаться абсурдным, но вы больше подвержены солнечным ожогам в горах, чем на равнине.
5. Сезон
Это, безусловно, самый очевидный фактор, связанный с УФ-излучением. Лето означает больше солнца, что означает больше витамина D.
6. Время дня
Оптимальное время для принятия солнечных ванн — между 7:00-9:00.
Это время прекрасно, так как даже короткое воздействие ультрафиолетовых лучей может обеспечить вам достаточное количество витамина D на весь день.
Небольшие предостережения
Передозировка чего-либо может вызвать побочные эффекты, и этот витамин не является исключением. Его передозировка может вызвать тошноту, плохой аппетит, запор, потерю веса, слабость и заболевания почек. Это все обычно возникает, когда вы потребляете витамин D в избыточных количествах.
Не следует принимать более 4000 МЕ в день, будь то воздействие солнца, продукты пит?