В каких продуктах есть витамины для мозга
Перед началом чтения:
Материала для этой статьи нашлось достаточно много. Из-за уважения к вашему личному времени было принято решение разделить информацию на две части. В этой статье содержится информация о теме и о первых четырёх продуктах. Вторую часть вы можете просмотреть на канале или перейти к ней по ссылке ниже. Спасибо за понимание!
Проявить заботу к своему организму можно разными способами. Наиболее эффективным считается правильное, здоровое питание, которое не только благотворно отразится на фигуре, но и на многих процессах, происходящих в головном мозге.
Улучшение концентрации внимания, стимуляция мыслительных функций, продуктивная умственная работа – все это подарит мозг, если будет получать от тела благодарность в виде полезных продуктов и питательных веществ.
Общая информация:
Прежде всего, для оптимального функционирования мозгу нужно:
- разнообразие аминокислот в рационе
- полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6
- чистая питьевая вода в достаточном объеме
- витамины (преимущественно Е и С) и минералы
Для сохранения здоровья мозга нужно соблюдать следующие принципы питания:
1) Отказ от вредной еды, которая препятствует достаточному поступлению кислорода в ткани мозга вследствие закупорки сосудов (фаст-фуд, колбасные изделия, жирное мясо, рафинированные сахара, в том числе сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, мучные продукты из муки первого/высшего сорта, продукты с большим количеством соли, избыточное потребление алкоголя).
2) Ввод в свой ежедневный рацион продуктов, содержащих необходимые вещества. Они обеспечат полноценное питание не только для тела, но и для мозга (нежирное мясо, больше количество овощей и зелени, фрукты в разумных количествах, крупы, орехи, кисломолочные продукты, морепродукты).
3) Больший объем чистой выпитой воды. Недостаточное ее употребление пагубно влияет на обмен веществ в организме и на скорость проведения нервной передачи (именно вода может обеспечить хорошую работу мозга. Чай, кофе, коктейли, алкоголь, молоко и другие напитки не подойдут.
Необходимые для мозга витамины и минералы:
1) Глюкоза – главный источник энергии.
2) Витамин С, или аскорбиновая кислота. Является мощным антиоксидантом, существенно понижает риск появления злокачественных новообразований, повышает уровень серотонина – химического вещества, улучшающего настроение и повышающего мотивацию.
3) Витамины группы B:
3.1) Витамин B1 (тиамин). Улучшает память, мощный антидепрессант, значительно замедляет старение мозга, является необходимым для поглощения глюкозы в нервной системе.
3.2) Витамин B6 (пиридоксин). Является важным компонентом когнитивного развития мозга, отвечает за передачу сигналов между нейронами.
3.3) Витамин B9 (фолиевая кислота). Поддерживает здоровье мозга, помогает его полноценно работе.
3.4) Витамин B12 (цианокобаламин). Помогает быстрее передавать нервные импульсы, задействован в развитии клеток, улучшает кратковременную память и быстроту мышления.
4) Лецитин. Мощный антиоксидант, поддерживает нормальное функционирование мозга.
5) Железо. Помогает передаче нервных импульсов, помогает кислороду проникать в головной мозг.
6) Магний. Охраняет клетки мозга от воздействия стресса.
7) Кальций. Способствует росту интеллектуальных способностей.
8) Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Повышение работоспособности мозга, охраняет мозг от когнитивных нарушений, повышает уровень концентрации внимания и памяти.
10 продуктов для отличной работы головного мозга:
1. Орехи и семечки
Орехи содержат нужное организму количество жирных кислот, поэтому могут обеспечить дневной рацион достаточным их количеством, не прибегая к другой пище, содержащей жиры. Можно добавлять в салаты, основные блюда и десерты, а также употреблять как самостоятельный перекус.
Орехи содержат:
- Витамин Е
- Витамины группы В
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6
- Многие минералы, в частности калий и магний
2. Рыба и морепродукты
При выборе рыбы следует отдать предпочтение жирной. Она обеспечит полноценное поступление в организм необходимых веществ. Не стоит ее бояться. Для большей полезности ее рекомендуется готовить на пару, отваривать или запекать.
Это связано с тем, что при жарке происходит протекание химических реакций, при которых полезные масла переходят в трансжиры, вредные для здоровья. Жирная рыба и другие морепродукты обеспечат вашему мозгу насыщение кислородом и очистку сосудов от плохого, вредного холестерина.
Рыба и морепродукты содержат:
- Фосфор
- Йод
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6
- Достаточное количество белка
- Фолиевую кислоту
3. Яйца
Именно для мозга полезен желток яйца. Уже давно доказано, что именно в нем содержится «коктейль» из всех незаменимых аминокислот. Это очень позитивно скажется на работе мозга и организма в целом.
Яйца содержат:
- Лецитин
- Лютеин
- Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6
- Витамин B12 (цианокобаламин)
- Холин (отличное питательное вещество для каждой клетки мозга)
- Все незаменимые аминокислоты
4. Злаки
Злаки – не только отличный источник сложных углеводов, которые насыщают организм и придают ему энергию, но и прекрасные стимуляторы кровообращения и улучшения работы головного мозга. Включите в свой рацион овес, пшеницу, ячмень, дикий рис, отруби, кус-кус, гречку, булгур.
В них содержатся:
- Фолиевая кислота
- Витамин B1 (тиамин)
- Клетчатка
- Биотин
Вторая часть: (нажми сюда)
Источник
Человеческий мозг – наш главный, центральный компьютер, выполняющий множество важных задач, и отвечающий за стабильное функционирование всего организма.
Современному человеку приходится трудиться без отдыха и сна все больше и больше. Сегодня важно быстро приспосабливаться к различной умственной деятельности, работать в авральном режиме. В подобных условиях быстро возникает утомляемость, накапливается стресс, напряжение, что приводит к раздражительности, апатии.
Поэтому пища для мозга – не только чтение книг, размышления, беседы на разные глубокие темы, решение сложных задач, но также и продукты питания.
В процессе активной умственной деятельности нашему организму важно получать продукты, улучшающие как его работу, так и работу мозга. Так как еда, которую мы употребляем, влияет на состояние здоровья.
Продуктов, стимулирующих умственную деятельность много. При их выборе главное – придерживаться простого правила:
- Польза употребления (научно подтвержденная);
- Экологичность;
- Отсутствие противопоказаний.
А теперь давайте разберемся, какой продукт нужно есть, чтобы работа мозга была эффективной.
Морепродукты (рыба, устрицы)
Употреблять рыбу – полезно для мозга. Известно, плодотворная работа мозга без Омега-3, 8 аминокислот невозможна. Поэтому красную рыбу (например, семга, лосось) специалисты рекомендуют включить в рацион питания. Съев в неделю одну порцию рыбы, можно уменьшить шансы на возникновение болезни Альцгеймера.
В любой рыбе есть много необходимого для мозга фосфора, а также йод – придающего ясность уму.
В некоторых странах тунец входит в перечень продуктов, обязательных для употребления раз в неделю. Тунец питает мозг.
Устрицы – еще один полезный продукт для работы мозга. Высокое содержание цинка, железа в устрицах позволяет улучшить память и сохранить остроту ума.
Ягоды черники, голубики
В голубике, чернике содержатся витамины, микроэлементы, антиоксиданты, нужные для хорошего функционирования мозга, памяти.
С черникой, голубикой можно приготовить смузи на основе творога. Возьмите 1 стакан черники/голубики, 100 граммов творога, пару столовых ложек сметаны, немного меда – измельчите в блендере.
Фрукты
Груши, абрикосы, яблоки содержат железо способны насытить мозг кислородом, необходимым для поддержания его активности. Для взрослого человека рекомендуемая ежедневная минимальная норма– 300 – 400 г фруктов в день.
Пряная пища
- Карри. Главный ингредиент порошка карри – куркумин, богатый антиоксидантами. Именно он борется со старением мозга, поддерживает когнитивные функции, которые ухудшаются с возрастом;
- Корица – выводит ненужную соль из организма, способствует улучшения умственной деятельности. Это возможно благодаря содержанию 3-х важных компонентов: коричневого альдегида, коричневого спирта, циннамилацетата;
- Шафран – «царь приправ». Он содержит комплекс минеральных веществ, много витаминов группы В, а также аскорбиновую кислоту. Шафран положительно влияет на работу мозга, лечит нервные расстройства, стимулирует остроту зрения.
Добавляйте специи в блюда. Они не только делают вкус лучше, но и полезны для здоровья.
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб – источник «медленных» углеводов, снабжающих мозг энергией. Помимо него также полезны: коричневый рис, цельнозерновые макароны, крупы из необработанного зерна.
Какао, черный шоколад
В какао бобах есть флавоноиды (природные антиоксиданты) полезные для кровообращения, мозговой деятельности.
Ученые доказали, содержание антиоксидантов в паре столовых ложек какао-порошка значительно больше, чем в иных продуктах. Например, зеленом чае.
Флавонол улучшает приток крови. Кроме того, небольшое количество черного шоколада или какао поднимает настроение. Примечание: это касается исключительно черного шоколада, с вхождением какао. В белом шоколаде не содержится какао.
Овощи – продукты, необходимые для ума
- Морковь – кладезь витаминов. Она содержит много лютеолина – вещество, которое способно минимизировать возрастной дефицит памяти, а также риск воспалительных заболеваний мозга. Морковь содержит бета-каротин – это источник ретинола, нужного для хорошего зрения. В одной моркови содержится суточная норма витамина А. Сок из этого овоща специалисты рекомендуют употреблять в максимальном объеме 200 г в день;
- Свекла – богата йодом, железом, глюкозой – важными веществами для эффективной работы нашей головы. Рекомендуемая доза свеклы в день – не боле 150 г. Употребляйте корнеплод и вареным, и сырым. Свежеприготовленный сок лучше разбавить с иным соком, например, яблочным;
- Шпинат, капуста – полезные продукты, которые для мозга очень нужны. Они отлично помогают, если нужно вспомнить подзабытую информацию. Шпинат и капуста богаты витаминами В6, В12, железом, фолиевой кислотой.
Листовые зеленые овощи
Листовые зеленые овощи способствуют улучшению памяти. Это обеспечивается благодаря наличию витаминов В6, В12, фолиевой кислоты. Они сокращают уровень хомицестина, приводящий к забывчивости. В листовых овощах много железа. Если его не хватает мозгу, то когнитивные функции снижаются.
Орехи, семечки
Почти все виды орехов полезны для мозга. Набор, питательных веществ, который в них содержится, способствует ясному мышлению и хорошему настроению благодаря омега-6, омега-3 жирным кислотам, выполняющим роль антидепрессантов.
Многие орехи и семена богаты тиамином, магнием, улучшающим память, когнитивные функции, питание мозга.
Бразильский орех – продукт, богатый селеном – важным элементом для мозга.
Грецкий орех – прекрасный источник кальция, магния, цинка, калия, железа, фосфора. Эти вещества – составляющие клеток мозга. Кроме того, грецкий орех богат витаминами Р, РР, С, которые повышают мозговую активность.
Тыквенные семечки включают много цинка, кислот, витамины А, В – они способствуют снижению утомляемости организма, улучшают настроение.
Оптимальная дневная норма орехов – 30 – 50 г. Есть и противопоказания. Например, людям склонным к аллергии нужно быть осторожными, так как чрезмерное употребление орехов может спровоцировать обострение заболеваний поджелудочной железы, печени.
Яйца
Мозг с возрастом начинает сокращаться. Это называется атрофией мозга. Хотя этот процесс естественен, но бороться с ним все же можно, употребляя такой продукт, как яйца.
В них содержится больше количество витамина В12, лецитин. Витамин В12 предотвращает усыхания мозга, которое чревато болезнью Альцгеймера. Умеренное потребление яиц обеспечит незаменимыми жирными кислотами. Несмотря на то, что желток содержат много холестерина, он также богат холином – важный строительный блок клеток головного мозга.
Холин позволит сделать память лучше. Норма представленного продукта в день – 1-2 штуки.
Продукты, вредные для мозга
- Соль. Способствует задержке влаги в организме. В результате происходит повышение артериального давления, которое может спровоцировать геморрагический инсульт;
- Жирное мясо. Повышает уровень холестерина. Как следствие – риск атеросклероза сосудов в мозге;
- Спиртные напитки. Проецируют спазм сосудов, что ведет к деструкции мозговых клеток;
- Сладкие газированные напитки, колбасы, сухарики, иные продукты длительного хранения. В них содержится опасные для работы нашего мозга химические вещества.
Завтрак – топливо для мозга
Если вы не любите завтракать, то следует изменить свои взгляды на утренний прием пищи и сделать его частью образа жизни. Исследования показали, завтрак положительно сказывается на памяти и внимании. Студенты, которые завтракали, показывали высокие результаты в учебе в отличие от тех, кто пропускал утренний прием пищи.
Список продуктов, которые следует есть на завтрак: цельнозерновые, богатые клетчаткой, фрукты, молочные продукты. Исследователи также установили, что высококалорийный завтрак снижает концентрацию внимания.
Преимущества здорового питания
Звучит банально, но когда в рационе питания нет необходимых питательных веществ, то это негативно влияет на работу мозга – способность концентрировать внимание снижается. Тяжелая пища вызывает апатию, вялость, а дефицит калорий способен вызвать голодные спазмы.
Это интересно:
- У 3-летнего ребенка насчитывается в 3 раза больше нервных клеток, чем у взрослого. Неиспользованные клетки, со временем, отмирают, а работают только 3-4%;
- Скорость обработки информации мозгом значительно превышает скорость функционирования среднего компьютера;
- Мозг обладает наилучшей системой кровообращения. Длина его сосудов составляет 161 000 км;
- Мозг мужчины больше женского на 10%;
- Во время бодрствования наш головной центр генерирует электрическую энергию, которая способна питать небольшую лампочку.
Для активного функционирования мозга важно полноценное питание. Следует исключить из рациона химические вещества, консерванты.
Было проведено исследование, в котором приняли участие более 1 млн студентов. В результате ученые установили, что студенты, обеды которых исключали искусственные ароматизаторы, консерванты, красители сдали IQ тест лучше на 14%, чем студенты, употребляющие искусственные добавки.
Соблюдение режима труда, отдыха, активность, правильное питание, своевременная профилактика нарушений сохранят качественную работу вашего мозга.
Источник
Какие витамины и минералы, а также аминокислоты необходимы мозгу для нормальной работы. Расскажем ещё и о том, где они содержатся.
Почему для нормальной работы головного мозга нужно правильно питаться
Чем больше в рационе продуктов, повышающих уровень сахара в крови, тем выше вес и тем быстрее сокращается гиппокамп. Гиппокамп – это часть мозга, которая помогает эффективно противостоять стрессам и регулирует наше настроение, контролируя симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Кроме того, именно в гиппокампе происходит большая часть нейрогенеза – образование новых клеток мозга.
Запомните: рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечка с маргарином и другие вредности, способствующие повышению уровня сахара в крови, могут причинить такой же ущерб гиппокампу, как травма или сильный стресс.
Как следствие – замедляется рост новых нейронов, снижается уровень серотонина (гормона хорошего настроения) и увеличивается уровень кортизола (гормона стресса).
Исследование о влиянии здорового питания на мозг
В 2015 году было опубликовано исследование, демонстрирующее связь между диетой и объемом гиппокампа у людей. Было замечено: что здоровый сбалансированный рацион не только улучшает когнитивные функции, но и позволяет прорастать новым нервным клеткам мозга.
Кроме того, «разумная» диета была связана с большим гиппокампом, а западный стиль питания – с меньшим. Эти отношения сохранялись даже при учете других переменных, таких как уровень образования или уровень физической активности.
Правильное питание невозможно без овощей и фруктов, а в них содержатся антиоксиданты, которые помогают защитить гиппокамп от оксидативного стресса – еще одного процесса, который способствует гибели клеток мозга.
А еще растительные продукты богаты кофакторами – специфическими витаминами и минералами, необходимыми мозгу для производства двух важных средств против стресса – серотонина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). Это важно, потому что здоровый уровень серотонина и ГАМК заставляет нас оптимистичнее смотреть на мир и способствует умиротворению. Какие же вещества важны для нашего мозга?
Читайте также:
- Как компьютерные игры влияют на мозг человека
- Упражнения для развития мозга: простая разминка
- Как сохранить память и ясный ум: несколько простых советов
Минералы и витамина для мозга: в чём состоит их польза для организма и в каких продуктах их можно найти
Мозг регулирует жизненно важные функции в организме. Также благодаря его работе мы можем говорить, воспринимать информацию, что-то планировать, принимать судьбоносные решения, испытывать эмоции, запоминать важные данные, проще говоря, благодаря этому органу мы достигаем поставленных целей.
Необходимо употреблять достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы поддерживать мозг в тонусе, иначе энергия и продуктивность пойдут на спад, появятся усталость и раздражение (и многое другое). Давайте разберёмся, какие витамины, минералы и аминокислоты необходимо употреблять для лучшего функционирования мозга, и в каких продуктах они содержатся?
Триптофан
Это аминокислота, которую организм превращает 5-НТР (5-гидрокситриптофан), а затем из 5-НТР синтезируется серотонин. Серотонин благоприятно влияет на мозговую деятельность, заряжает нас энергией, а также контролирует работу других нейромедиаторов.
При его низком уровне повышается восприимчивость мозговых рецепторов к гормонам стресса. В результате достаточно небольшого триггера, чтобы спровоцировать сильную стрессовую реакцию.
Кстати, серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин – этот гормон помогает нам быстрее засыпать и хорошо высыпаться.
Источники. Семена чиа, семена подсолнечника, льняное семя, фисташки, орехи кешью, миндаль, фундук, соя, тофу, сыр, гречка, отруби, проросшие злаки, киноа, бананы, авокадо, рыба (лосось, треска, окунь), мясо, яйца, молоко, йогурт, шоколад.
Глутамин
Глутамин (глютамин) – одна из 20 стандартных аминокислот (условно незаменимая), которая является строительным блоком для белка. Кроме того, глутамин необходим для синтеза ГАМК – важнейшего тормозного нейромедиатора центральной нервной системы, обладающего успокоительным и ноотропным действием. ГАМК подпитывает мозг, стимулирует энергетический обмен в нервных клетках, повышает умственную работоспособность.
Источники. Мясо, рыба, яйца, фасоль, киноа, капуста, петрушка, свекла, проросшие злаки, молоко, йогурт, творог, миндаль, фисташки, арахисовое масло.
Витамин B6
При стрессовых ситуациях в организме снижается уровень витамина В6 (пиридоксина), поэтому его запасы особенно важно восполнять, когда вы нервничаете. Пиридоксин не только успокаивает нервную систему, но и действует как кофактор для двух важных нейротрансмиттеров мозга – серотонина и ГАМК: помогает организму преобразовывать 5-НТР в серотонин, а аминокислоту глутамин в ГАМК.
Благодаря пиридоксину активизируются обменные процессы в мозге, улучшается память, внимание и в целом повышается умственная работоспособность.
Кроме того, пиридоксин участвует в производстве мелатонина (вот почему некоторые его добавки зачастую содержат витамины группы В), а также помогает поддерживать здоровую функцию надпочечников, от которых зависит хорошая работа мозга.
Источники. Курица, говядина, говяжья печенка, молоко, яйца, ячмень, просо, кукуруза, горох, морковь, свекла, капуста, отруби.
Фолат (витамин В9)
Участвует в образовании эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, регулирует кроветворение, а значит, играет важную роль в предотвращении анемии. Но самое главное – фолиевая кислота очень полезна для будущих мамочек: она играет колоссальную роль в умственном и физическом развитии плода.
Как и пиридоксин, фолат помогает мозгу преобразовывать триптофан из продуктов питания сначала в 5-НТР, который затем синтезируется в серотонин. Природный фолат, содержащийся в овощах и бобовых, более эффективен и полезен для нас, чем синтетическая фолиевая кислота, добавляемая, например, в злаки.
Источники. Листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, капуста кале, спаржа, бобовые, бананы, ананасы, авокадо, апельсины, лимоны, арахис, семена подсолнечника.
Витамин В12
Витамин В12 (также известный как кобаламин) играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы, работе некоторых белков и формировании клеток крови. Его дефицит может вызвать депрессию, усталость и слабость, что тут же отражается на работе мозга.
Этот витамин не синтезируется в организме человека и попадает в него вместе с пищей животного происхождения.
Источники. Субпродукты (в первую очередь печёнка), мясо, рыба, яйца, молочные продукты; веганам рекомендуется добавлять в рацион продукты, обогащённые этим витамином (злаки, сою, пищевые дрожжи).
Витамин В12 чувствителен к свету, поэтому, например, дрожжи с этим элементом лучше хранить в прохладном темпом месте.
Тиамин (витамин В1)
Повышает выносливость к нагрузкам (в том числе умственным) и устойчивость к стрессам, снимает напряжение, нормализует сон и вообще оказывает стимулирующее действие на нервную систему.
Источники. Бурый рис, соя, кукуруза, овсянка, гречка, пшеничные отруби, проросшие злаки, орехи.
Магний
Почти 48% американцев испытывают недостаток этого элемента в рационе, к тому же без того его скромный уровень серьезно падает во время стресса.
Магний – это важнейший минерал, который участвует в сотнях биохимических реакций в организме. Без него не усваивается кальций, который нужен костям, он также необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, которые требуются для выработки энергии.
Магний важен для хорошей работы сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще обладает антистрессовым эффектом, оказывает успокаивающее действие на мозги, тем самым обеспечивает хороший сон.
Источники. Рыба (особенно лосось и палтус), все виды капусты, кабачки, цукини, шпинат, зелень свеклы, мангольд, кешью, миндаль, семена кунжута, какао, шоколад.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) помогает организму превратить 5-НТР, полученный из триптофана, в серотонин. В одном исследовании более 100 человек подвергались воздействию стрессового фактора. У тех, кто при этом принимал витамин С, уровень артериального давления и кортизола в крови быстрее приходил в норму по сравнению с теми, кто пил таблетки-пустышки (плацебо).
Наибольшее количество витамина С в организме концентрируется в надпочечниках. Но во время стресса запасы этого ценного витамина стремительно истощаются – все потому, что аскорбинка необходима для производства кортизола.
Проблема в том, что если витамина С надпочечникам не хватает, они активизируют выработку кортизола, что еще больше усиливает тревожность.
При этом высокие дозы аскорбинки помогают сбалансировать уровень гормонов стресса в организме, а заодно успокаивают истощенный стрессами мозг.
Источники. Болгарский перец, перец чили, помидоры, все виды капусты (в том числе белокочанная квашеная), петрушка, шпинат, чеснок, апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны, клубника, малина, черная смородина, абрикосы, сливы, киви, ананас, папайя, дыня.
Цинк
Цинк действует как кофактор, который помогает организму превратить 5-НТР в серотонин. Кроме того, обнаружено: достаточный уровень этого минерала активизирует память и способствует лучшему усвоению новой информации, а также способен предотвратить снижение когнитивных функций в пожилом возрасте.
Самая высокая концентрация цинка в организме находится в гиппокампе – той части мозга, где идет образование новых нейронов.
Источники. Устрицы, мясо краба, камбала, палтус, говядина, баранина, свинина, индейка, курица, йогурт, тофу, соя, фасоль, чечевицы, горох, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кедровые орехи, кешью, миндаль, арахисовое масло, овсянка.
Холин
Это питательное вещество помогает поддерживать оптимальную работу мозга. Он метаболизируется в ацетилхолин – основной балансир парасимпатической нервной системы, который снижает уровень гормонов стресса в случае провоцирующей ситуации.
Холин также помогает поддерживать здоровый уровень ГАМК, важный для нормальной функции мозга.
Источники. Яичный желток, говядина, креветки, дикий лосось, треска, брокколи, брюссельская капуста, огурец, кабачок, льняное семя, соя, арахисовое масло, миндаль, авокадо, шоколад.
Кальций
От кальция зависит не только здоровье костей, но и наше настроение. При этом недостаток этого элемента может привести к повышенной тревожности. Дефицит данного элемента – нередкое явление среди мужчин и женщин. Зачастую причина этому – недостаточный уровень витамина D, необходимого для эффективного усвоения кальция.
Витамин D является жирорастворимым, а значит, чтобы его усвоить (а затем и кальций), важно поддерживать здоровый уровень жиров в организме.
Другая проблема заключается в том, что фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в некоторых продуктах (ревень, шпинат, бобовые, семена), могут ингибировать усвоение кальция. Веганы, как правило, едят гораздо больше растительных продуктов, в которых есть обе эти кислоты, поэтому именно они чаще рискуют столкнуться с переломами костей, чем те, у кого регулярно в рационе присутствуют мясо и молочные продукты.
Источники. Натуральный несладкий йогурт, сыр, молоко, витаминизированное соевое молоко, обогащенное кальцием, тофу, лосось, сардины, репа зеленая, белокочанная капуста, брокколи, фундук, миндаль, орехи пекан.
Статья обновлена 31.03.2020
Источник