В каких продуктах какие суточные дозы

Топ продуктов, которые порадуют высоким содержанием витамина D.

В таблице органических соединений витамин D находится в группе жирорастворимых низкомолекулярных веществ. Он помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

Витамин D – польза для организма

Витамин D (кальциферол) необходим для развития и поддержания метаболизма кальция и фосфора в организме.Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он:

помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей;
снижает содержание шлаков и токсинов в организме;
полезен для поддержания фигуры;
препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий;
ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями;
активизирует работу головного мозга и поднимает настроение;
поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена, тестостерона;
положительно влияет на обучаемость, улучшает концентрацию и внимание.

Внимание! Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму. Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Суточная норма потребления

Кальциферол – соединение из группы биологически активных веществ, которое при взаимодействии с другими элементами позволяет организму выполнять ряд определенных функций. Обеспечить организм большими запасами этого витамина способно правильное питание, поэтому важно знать суточную дозу и перечень продуктов с приоритетным содержанием витамина D.

Для предупреждения указанных выше осложнений и нехватки кальция важно знать норму полезного микроэлемента, которая зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Для усвоения нужной дозы витамина D молодому организму достаточно принимать солнечные ванны до 11.00 утра и после 16.00 вечера. Суточная доза вещества для взрослых – 500–600 МЕ.

Внимание! Больше необходимо потреблять кальциферола беременным, подросткам и пожилым людям. При старении организм человека утрачивает способность синтезировать кальциферол, таким образом,для пожилых людей норма его потребления больше на 200 МЕ. В случае выявления дефицита кальциферола его норма должна быть увеличена до 4000 МЕ.

Важно знать, что синтез вещества происходит под воздействием солнечных лучей, а в зимние месяцы можно столкнуться с его нехваткой. Накопительный эффект кальциферола дает возможность повысить его содержание в теле летом, что позволит обеспечить организм витамином на зимние месяцы.

В каких продуктах содержится витамин D

При составлении сбалансированного рациона питания стоит знать, какая продукция содержит большое количество кальциферола.

Таблица – содержание кальциферола в продуктах питания:

Продукт	Количество кальциферола в 100 г продукта, МЕ
Угорь	199120
Рыбий жир (печень трески)	10 000
Сардины	20 320
Грибы шиитаке	13 040
Печень палтуса, трески (консервированная)	4 000
Говяжья печень	2 120
Жирная селедка	1 200
Шпроты в масле (консервы)	820
Кета, скумбрия	640
Горбуша	440
Лосось	409
Скумбрия	350
Черная икра	320
Яичный порошок, сморчки и лисички	200
Речной окунь	120
Икра красная (зернистая)	116
Камбала	112
Коровье молоко, щука	100
Куриное яйцо, молоко средней жирности	80
Тунец	74
Топленое молоко	72
Сладко-сливочное масло	60
Козье молоко	52
Минтай	40
Сыры	До 40
Творог 5% или 9% жирности	До 25
Сливки	8

Профилактические мероприятия потребует включить в рацион больше продуктов питания с содержанием кальциферола. Солнечные ванны и свежий воздух в умеренном количестве помогут обогатить организм полезным органическим соединением, важным для здоровья человека.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).

С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?

Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.

Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.

В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:

Название витамин Для чего нуженДневная норма Признаки нехваткиЛучшие источники А

(здоровье кожи)

• Помогает расти
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов• Ухудшение зрения в сумерках
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка ростаморковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. B1

(здоровье кишечника)

• Способствует нормальной функции нервов
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.• Отсутствие аппетита
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сонсоя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. B2

(здоровье губ и глаз)

• Защищает слизистые оболочки
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов.

• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос

горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. B6

(здоровье волос и ногтей)

• Участвует в обмене аминокислот и жира
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.• Возникает дерматит
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонницаовсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог D

(здоровье костей)

“витамин солнца”

• Обмен кальция и фосфора
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет

При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов

2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.• Утомляемость, вялость
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопорозяичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр “Чеддер”. E

(здоровье секса)

• Защищает от канцерогенов
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.• Мышечная слабость
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройстварастительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. С

(здоровье всего организма)

• Защищает от инфекций
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старениюот 75 до 150 мг• Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.

НазваниеДля чего нужен Дневная норма Признаки нехваткиЛучшие источники Железо• является составной частью гемоглобина
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием 10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы Цинк• помогает вырабатывать инсулин.
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
• защита от инфекций15мг, беремен. и кормящие женщины больше – 20 и 25 мг/сут• задержка психомоторного развития у детей
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин – нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессииТвердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. Медь

• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток
• способствует правильному усвоению железа

1,5-3• Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройстваОрехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. Кобальт• активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина0,04-0,07• дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). Марганец• участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина 2-5• нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов Соевые белки

Селен

• замедляет процессы старения
• укрепляет иммунитет
• является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака0,04-0,07• снижение иммунитета
• частые простудные инфекции
• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка)Виноград, белые грибы, морепродукты Фтор• участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали
• крепость костей0,5-0,8• хрупкость зубной эмали
• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)
• флюорозФтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют Йод• Отвечает за работу щитовидной железы
• Контролирует эндокринную систему
• убивает микробы
• укрепляет нервную систему
• питает серое вещество мозга0,1-0,2• у взрослых – увеличение щитовидной железы
• ребенок перестает расти
• может задерживать умственное развитие у детейМорская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты – соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) Кальций• придает прочность костям и зубам
• упругость мышц и внутренних органов
• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2• боли в костях и мышцах, мышечные судороги
• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)
• тусклые блеклые волосы
• ломкие ногти
• разрушение зубов и воспаление дёсен
• раздражительность и утомляемость Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D Фосфор• участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах
• важен для работы мозга
• участвует в образовании гормонов1,6-2, для беремен. и кормящих – 3-3,8• хроническая усталость
• снижение внимания, памяти
• мышечные спазмы
• рахит
• остеопороз (хрупкость костей)Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох Магний• контролирует белковый и углеводный обмен
• снимает спазмы
• улучшает желчеотделение
• снижает нервозность
• поддерживает тонус
• выводит холестерин0,5-0,9• раздражительность
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спинеХлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы Натрий• обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления5-10• нарушение кислотно-щелочного балансаПоваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины Хлор• участвует в регуляции водного обмена
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам4-6• нарушение кислотности желудка
• гастриты с пониженной кислотностьюПоваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка Сера• выработка энергии
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей0,5-0,8• болезненность суставов
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запорыкрыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа

Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂

Источник

Каждый человек нуждается в полноценном питании. В рацион правильной и здоровой пищи входят витамины и минеральные вещества, которые способствуют нормальному функционированию организма человека.

Витаминные вещества делятся на несколько групп.

Витаминные продукты, которые растворяются в воде

В эту группу входят: витамины группы В и витамин С. Большинство витаминов, которые быстро растворяются, обычно выводятся из организма человека за сутки через пот или мочу, поэтому такие витаминные комплексы рекомендуют употреблять ежедневно. Главное не переусердствовать с дозой, иначе появятся лишние проблемы и аллергические реакции.

Минералы, которые растворяются в жирах

К ним относятся: витамины А, О, Е, К.

Эта группа витаминных дополнений не сразу растворяется и выводится из организма, потому следует учитывать суточную дозу при приеме.

В каких продуктах питания высокое содержание витаминов?

Витамин С содержится во многих продуктах питания. Шиповник, черная смородина, грейпфрут, щавель, болгарский перец – все это кладезь витамина С. Суточная доза должна составлять семьдесят пять миллиграмм.

Овес, гречка, бобовые, дрожжи, желтки, почки, сердце, печень имеют в своем составе огромное количество витамина В1. На сутки должно приходиться примерно два миллиграмма.

В2 содержится в сыре, молоке, мясе, гречке, кефире, горошке, капусте, луке, шпинате и укропе. Суточная норма достигает 2-3 миллиграмма.

Витамин В3 и РР можно найти в кофе, манной каше, рисе, пшене, фруктах, помидорах и картошке. В сутки человек должен употреблять 15 миллиграмм.

Пророщенные зерна, орехи, семечки, фрукты и овощи хранят в своем составе В5. Он должен поступать в организм человека в размере не более 10 миллиграмм.

Почки, печень, рыба, картофель, бананы и хлеб – источник витамина В 6, суточная доза которого должна достигать двух миллиграмм.

Витамин В8 вы получите, если будете регулярно употреблять молоко, яйца, дрожжи, почки, печень или мозги. Доза в сутки примерно один мг.

Фолиевая кислота или В9 содержится в зелени в продуктах зеленого цвета: авокадо, горошек, шпинат, капуста, зеленый лук. Суточная норма – 1,9 мг.

Витамин Е можно найти в побегах пшеницы, в семенах, овощах, оливковом масле, арахисе и бобовых. В сутки необходимо получать 0,0005 миллиграмм.

В рыбьем жире, икре, сливках или желтке яйца можно найти содержанием витамина Д. В день человек должен употреблять 0,01 миллиграмм.

Ретинол или по-простому витамин А находится в составе таких продуктов: масло, сыр, овощи, фрукты, укроп, петрушка. Суточная норма примерно один миллиграмм.

Четыре грамма калия можно получить, если кушать бананы, шоколад, картофель или рыбу. Натрий содержится в составе: соли, хлеба, морской рыбы или брынзы. Дозировка в сутки – 600 мг данного витамина.

Как правильно выбрать витаминные комплексы в аптеке?

не покупайте препараты, в составе которых есть «мега-дозы» микронутриентов;
также избегайте состава, в котором присутствуют травы, ферменты или аминокислоты;
убедитесь, что упаковка не повреждена, а срок годности соответствует маркировке;
храните витаминный препарат в сухом и прохладном месте, соблюдая условия инструкции;
не превышайте суточную норму.

Употребление аптечных витаминных препаратов рекомендовано молодым мамам и беременным, а также подрастающему поколению и людям с активными физическими и умственными нагрузками.

Витамины из упаковок усваиваются организмом гораздо легче. Главное – это соблюдать норму и делать перерывы между курсами, чтобы не было передозировки и аллергических реакций.

Организм сам скажет вам, когда он будет нуждаться в дополнительных минерализованных комплексах.

Например, слабые волосы, которые выпадают, ломкие ногти, заеды на губах, гусиная кожа и быстрая утомляемость. Прислушивайтесь к своему телу и восполняйте недостающие витамины в организме. Употребляйте больше свежих овощей, фруктов, рыбы и оливкового масла. Выбирайте правильные и здоровые продукты, которые прибавляют энергию, а не лишний жир.

А вы покупаете витаминные препараты?

Источник