В каких продуктах кальций кроме молочных продуктов

Доброго здоровья! 5+ продуктов, богатых кальцием, СС0

Ради здоровья костей и зубов необходимо следить, чтобы организм получал достаточное количество кальция вместе с едой. Каждому из нас ориентировочно (в зависимости от возраста) необходимо около 1000 мг минерала.

Молоко и молочные продукты — прекрасный, надёжный и хорошо знакомый с детства источник кальция. С годами, однако, вкусы меняются, а кое-кто вообще не в состоянии пить молоко из-за непереносимости лактозы.

Когда молоко по какой-то причине не подходит, обеспечить организм кальцием можно, употребляя другие доступные продукты питания.

Специи

Сухие кулинарные специи добавляют в блюда для вкуса и аромата. Но они также содержат множество полезных веществ, среди которых кальций. Специй много не съешь, но равных им по содержанию минерала продуктов нет.

Содержание кальция в 10 г «топовых» специй колеблется в пределах 150-220 мг:

– базилик — 224 мг;

– майоран — 199 мг;

– тимьян — 189 мг;

– орегано — 160 мг;

– семена укропа — 152 мг;

– мята — 149 мг.

Рыбные консервы

Консервированная рыба проходит глубокую термическую обработку. Кости от этого становятся мягкими и пригодными для еды. По этой причине в консервированной рыбе больше кальция, чем в сырой, жаренной или варёной.

Содержание кальция в 100 г рыбных консервов:

– лосось — 283 мг;

– сардины — 240 мг;

– скумбрия — 241 мг;

– анчоусы — 232 мг.

Бобовые

Фасоль, горох и другие бобовые культуры способны обеспечить организм необходимым количеством кальция. Не зная научных рекомендаций, наши бабушки издавна замачивали горох перед приготовлением, чтобы он лучше разваривался.

Национальный фонт остеопороза США рекомендует делать это потому, что таким способом из бобовых вымываются фитаты — вещества, препятствующие усвоению кальция.

Содержание кальция в 100 г бобов:

– соя — 197 мг;

– фасоль — 143 мг;

– розовые бобы — 130 мг;

– чёрные бобы — 123 мг;

– красная фасоль — 83 мг.

Орехи и семена

«Лучшие друзья сердечников» орехи содержат множество важных нутриентов, среди которых и кальций. Популярная «народная забава» —подсолнечные и тыквенные семечки — тоже полезна.

Содержание кальция в 100 г орехов и семян:

– миндаль — 268 мг;

– семена льна — 250 мг;

– фундук — 114 мг;

– семена подсолнечника — 87 мг;

– арахис — 58 мг;

– семена тыквы — 55 мг.

Овощи

Свежая зелень в последнее время доступна круглый год. Это делает шпинат, брокколи, пекинскую капусту и пр. листовые важным источником кальция.

Содержание кальция в 100 г овощей:

– кале — 254 мг;

– амарант — 209 мг;

– свежий укроп — 208 мг;

– зелень репы — 152 мг;

– зелень свёклы — 117 мг;

– брокколи — 108 мг;

– шпинат — 99 мг;

– пекинская капуста — 93 мг.

Овсянка и зерновые хлопья

Овсянка на завтрак — очень хорошая здоровая привычка. Выбирая хлопья для быстрого приготовления, обратите внимание на добавленный сахар. Уж очень его любят производители.

Содержание кальция в 100 г хлопьев:

– овсяные хлопья — 52 мг;

– пшеничные хлопья — 44 мг;

– кукурузные хлопья — 378 мг.

Пищевые добавки

Кальций входит в состав многих витамино-минеральных комплексов и пищевых добавок. Кроме того, в продаже немало обогащённых кальцием продуктов питания: соков, сухих завтраков и пр. Изучайте этикетки.

Узнайте больше

6 признаков недостатка кальция

5 продуктов, в которых кальция не меньше, чем в стакане молока

5 последствий плохого усвоения кальция, устранимые диетой

Доброго здоровья!

Спасибо за интерес. Если статья заслуживает, пожалуйста, отметьте её лайком, поделитесь с друзьями в социальных сетях. Подпишитесь на канал, не пропустить свежие публикации.

Лекарственные средства, советы по лечению, питанию и здоровому образу жизни, упомянутые в этой или любой другой публикации канала, не стоит применять и использовать без консультации со специалистом.

Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для поддержания здоровья костей, сокращения и расслабления сосудов, сокращения мышц, передачи нервных импульсов, секреции гормонов.

По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

2. Пармезан и другие сыры

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

4. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

5. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

8. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе, а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

9. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

10. Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.

Источник: Lifehacker

Больше рецептов ПП у нас на сайте

Вам может быть интересно:

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!