В каких продуктах кальций в ионной форме

Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.

Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.

Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского означает «Известь».

Биологическая роль

Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 % от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.

Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.

Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.

Нехватка и передозировка

Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:

боли в суставах, костях, зубах;
слабость в мышцах;
ломкость ногтей;
повышение уровня кальция в крови;
высыпания на коже;
учащенный пульс;
мышечные спазмы;
судороги;
онемение конечностей;
появление микротрещин на эмали зубов;
нервозность;
утомляемость;
гипертензия;
бледность лица;
бессонница;
снижение умственных способностей;
нарушение координации;
отставание в росте, рахит (у детей);
деформация позвоночника, частые переломы костей;
разрушение зубов;
аллергические реакции;
снижение свёртываемости крови;
обильные менструальные выделения.

В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.

Причины развития кальциевой нехватки:

отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона кальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.

Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.

Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.

Симптомы избытка соединения в организме:

жажда;
тошнота;
рвота;
потеря аппетита;
слабость;
учащённое мочеиспускание;
снижение тонуса гладкой мускулатуры;
аритмия;
дискомфорт в эпигастральной области;
увеличение концентрации кальция в моче и крови;
стенокардия и брадикардия;
снижение когнитивных функций;
образование камней в почках и мочевом пузыре;
подагра.

В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.

Дневная норма

Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.

Дневная норма кальция составляет:

для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.

Потребность в кальции возрастает при:

интенсивных занятиях спортом;
обильном потоотделении;
приёме анаболических стероидов;
гормональной терапии.

Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.

Природные источники

Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.

Таблица № 1 «Источники кальция»

Наименование продукта	Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм
Маковое семя	1450
Сыр пармезан	1300
Твёрдые сорта сыров	800 – 1200
Кунжут (нежареный)	700 – 900
Крапива (зелень)	700
Брынза	530 – 600
Просвирник лесной	500
Базилик (зелень)	370
Семена подсолнечника	350
Миндаль (нежареный)	260
Морская рыба	210 – 250
Петрушка (зелень)	240
Белокочанная капуста	210
Фасоль	160 – 190
Чеснок, кресс – салт	180
Укроп (зелень)	120
Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт	90 – 120
Капуста брокколи	105
Горох	100
Грецкие орехи	90
Креветки, анчоусы, устрицы, крабы	80 – 100
Арахис	60
Яйцо куриное (1 штука)	55

В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьирует в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.

Что влияет на усвоение кальция

Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному усвоению.

Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.

Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.

Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.

Вывод

Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.

Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Тедеева Мадина Елкановна

Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.

Общий стаж: 20 лет.

Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.

Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.

Повышение квалификации:

1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.

2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.

Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.

Источник

Действительно, кальций – это самый часто встречающийся элемент (естественно, в связанном виде) в природе. Он – везде. В минералах, земле, воде, овощах, фруктах, животных продуктах. Однако, его постоянно не хватает организму. Когда же искусственно начинают принимать препараты кальция, большинство предложенных фармакологами видов очень плохо усваиваются организмом. Почему? Что за причины?
Поговорим подробнее. В наиболее усваиваемой для человека форме кальций находится в продуктах питания. Практически каждый продукт содержит кальций.

ЕСТЕСТВЕННЫЙ (ОРГАНИЧЕСКИЙ) КАЛЬЦИЙ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ
Как уже говорилось, суточная I потребность в кальции взрослого человека составляет 0,8-1,5 г., у беременных и кормящих в два раза выше (М. А. Базарнова и соавт., 1986), ведь это “первый” минерал I организма. В год происходит обновление примерно 2-10% костной . ткани.
Кальция много в молоке, твороге, твердых сырах, рыбе, яйцах, зеленых овощах, орехах, даже в питьевой воде. Но в пище он находится в молекулярной форме, а человеку он нужен в ионной форме, иначе не усваивается.

Содержание кальция наиболее высоко в следующих продуктах:
Фрукты, ягоды, орехи: абрикосы, земляника, апельсины, клубника, виноград, крыжовник, вишня, миндаль, дыня, смородина, ежевика, яблоки.
Овощи: бобы, зеленый горошек, капуста, лук, морковь, огурцы, перец, помидоры, редис, репа и ботва молодой репы, салат-латук, свёкла, фасоль.
Другие продукты: мёд, молоко, сливки, грибы, сыр, свинина, яйца.
Лекарственные растения: клевер луговой, крапива, одуванчик, тысячелистник.

В каждом из этих продуктов – рекордное количество кальция. Что удивительно, организм сам избирательно находит наиболее для себя усваиваемую форму, будь то абрикос или груша, инжир или одуванчик. Наш мудрый организм сам разберется, из какого растения или продукта он выкачивает наибольшее количество этого элемента.
Часто родители удивляются, что их малолетние чада, страдающие рахитом, с удовольствием и в огромных количествах могут есть какой-либо “обычный” продукт, например, кислую вишню из своего сада, и совершенно отказываться от покупных сладких апельсинов. Но так бывает в детстве, когда в организме еще живо генное чувство и он сигнализирует в надежде, что его поймут. У взрослых так бывает крайне редко, разве что у беременных, когда организм так же объясняет, какого строительного материала ему не хватает. Поэтому не стоит искусственно ставить себя перед фактом, что нужно поедать именно эти продукты, – лучше слушайте свой организм. Он мудрее. Он сам разберется.
Несколько примеров из истории медицины.
Знаменитый ботаник Карл Линней полностью вылечился от подагры, поедая ягоды земляники в больших количествах. Это было абсолютно неосознанно и ставило беднягу даже в неловкое положение. Вот как он рассказывает об этом случае: “После особенно тяжелого приступа подагры, когда все силы уходят только на преодоление боли, двигаться, есть и даже думать становится очень затруднительным. Поэтому приглашение к барону фон В. меня не только не обрадовало, а привело в раздражение и уныние. Просидев за столом до десерта, не открывая рта ни для еды, ни для светской беседы, я вдруг почувствовал, как по моему телу пробежала прохладная волна, в желудке что-то сжалось и мне невероятно захотелось съесть самому всю землянику, вынесенную на хрустальном блюде. У меня даже дрожали руки, когда я жадно поглощал первую порцию. Барон, вероятно, заметил мою ненормальную страсть к ягодам и переслал мне в подарок на следующий день еще корзинку земляники. Целый месяц я поглощал ее в невероятных количествах, заказывая буквально во всех фруктовых лавчонках .
Что удивительно, подагра и до сих пор медикаментозными средствами не лечится, они лишь облегчают страдания больных. Но и лечение земляникой, опираясь на случай исцеления Линнея, особых успехов не принесло. Из нескольких десятков больных только двое получили замечательные результаты. Остальные не чувствовали никакого улучшения. Но им же и не хотелось с таким же неистовым желанием есть землянику! То есть сам организм способен выяснить неполадку, найти причину и дать знать, что необходимо для лечения.
Еще один пример приведён в специальной медицинской литературе, служившей пособием для онкологов в венгерских госпиталях. Онколог А. Ференцу описывает следующий случай.
У больного 54 лет был установлен рак легкого, что подтверждалось и гистологическим анализом. Оперировать огромную метастазированную опухоль не представлялось возможным: удаление легкого привело бы к смерти пациента. Больного выписали домой в тяжелейшем состоянии. За время болезни он потерял 27 кг веса. Но он продолжал жить и через три, и через пять, и через девять месяцев. Мало того, здоровье его улучшалось: он поправился на 12 кг и чувствовал себя здоровым. Главный онколог венгерской провинции стал сомневаться в диагнозе, потому что никогда не видел клинического выздоровления больного с неоперабельным раком. Больной был обследован доктором Ференци и признан здоровым. На рентгенограмме легких не было никаких новообразований. А способ лечения, о котором рассказал больной, привел врачей в состояние шока: примерно за три месяца до последней рентгенограммы он стал съедать большое количество салата из красной свеклы. Совершенно не из лечебных соображений, а просто потому, что ему этого очень хотелось! Врачи и современные целители тут же решили проверить этот метод лечения, но – увы! – никого больше не удалось избавить от рака легких таким образом. Скорее всего, это была чисто индивидуальная программа, разработанная самим организмом больного.
То есть сейчас можно сказать достаточно определенно -химические лекарства лекарствами, но лучше искать естественные источники минеральных веществ. А они, эти источники, конечно, в естественных продуктах: овощах, фруктах, травах, минералах.
Другой вопрос, что содержание витаминов и минеральных веществ в современных продуктах по сравнению с продуктами, например, прошлого века, резко снизилось. Развитие цивилизации привело к тому, что многие минералы почти исчезли из почвы. А значит, эти вещества через растения не попадают в организм. Концентрация минеральных элементов в растениях постоянно снижается. Содержание железа во фруктах снизилось в среднем на 57%, магния – на 35%, кальция в зелени – на 46,4%. В соответствии с исследованиями американских диетологов, капуста потеряла 85% кальция, а пшеница – 46%. В итоге дефицит, например, кальция в суточном рационе населения европейских стран составляет 10-30% от рекомендуемой нормы. Здесь на помощь приходят биологически активные добавки к пище.

НАИБОЛЕЕ БОГАТЫЕ КАЛЬЦИЕМ РАСТЕНИЯ

Если обратиться к старым русским рецептам, можно убедиться в том, что наши прабабушки – мудро прислушивающиеся к своему организму – часто использовали для восполнения нехватки витаминов и микроэлементов обычные одуванчики и садовую зелень. Рецепт прост: накопать корешков одуванчиков до их первого цветения, всё тщательно промыть и натереть на крупной тёрке или перемолоть в кофемолке. Стружки корешков высушить в тени. То же проделать с корешками петрушки. Затем в равных долях соединить, добавив сушеную зелень укропа, кинзы и листьев одуванчиков. Эту смесь можно очень долго хранить в стеклянной банке и добавлять в бульоны. Ароматнее и полезнее бульонов, заправленных этой приправой, вы нигде не попробуете!
Одуванчик вообще уникальное лекарственное растение. Например, кальция там вдвое больше, чем в ягодах вишни. И усваивается он великолепно за счет сбалансированности магния, фосфора и кальция. К тому же, сапонины, содержащиеся в млечном соке одуванчиков, стимулируют работу поджелудочной железы, которая отвечает за усвоение кальция кишечником. Именно у людей с проблемами поджелудочной железы чаще всего развивается остеопороз и другие нарушения кальциевого обмена. Применять одуванчик можно в любом виде, но лучше всего в свежем.
Например, очень хорош такой рецепт салата: два стакана измельченных молодых листьев одуванчика, один зубчик чеснока, стакан натертой моркови, 2 столовые ложки измельченных грецких орехов. Всё это перемешать и заправить нежирной сметаной, кефиром или несладким йогуртом.
Много кальция в грибах, но их правильно надо готовить, чтобы сохранить его. При варке или жарке органический кальций переходит в неорганический и не усваивается организмом человека. Поэтому лучше всего грибы засаливать холодной засолкой. При этом способе за счет долгого вымачивания перед засаливанием грибов органический кальций сохраняется. Кстати, по медицинской статистике наиболее богаты кальцием – рыжики.

Источник