В каких продуктах лучше усваивается белок в организме

Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%. 

Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.

Функции белка

Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:

• Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
• Защитная – некоторые белки являются антителами.
• Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
• Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.

Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.

Виды белков

В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.

В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.

Идеальное сочетание разных видов белка (изолята, гидролизата, казеина), пептидов и BCAA-аминокислот может обеспечить Мультикомпонентный протеин премиум-класса Малина и шоколад – Siberian Super Natural Sport. Максимальная натуральность, максимальная пищевая польза и оптимальное соотношение “цена-качество” делают продукт незаменимым для поддержания белкового баланса организма не только для спортсменов, но и для обычных людей, кто следит за своей фигурой.

Несколько видов протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка) содержится и в батончике серии оперативного питания YooGo – Juicy Tsu (апельсин-абрикос). Также в составе помимо белков и натуральных фруктов ценный пребиотик лактулоза, который поддерживает собственную микрофлору кишечника и экстракт сахарного тростника, что снижает гликемический индекс батончика.

Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.

Суточная норма потребления белка

В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

• Для женщин – 60–90 г.
• Для мужчин – 80–150 г.
• Для дошкольников – 3 г на кг веса.
• Для школьников – 2,5 г на кг веса.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:

1. Орехи – до 30 г.
2. Твердый сыр – до 27 г.
3. Бобовые – до 25 г.
4. Птица – до 22 г.
5. Рыба – до 21 г.
6. Мясо – до 20 г.
7. Морепродукты – до 18 г.
8. Творог – до 18 г.
9. Яйца – до 12 г.
10. Крупы – до 12 г.

Количество белков в продуктах

Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить. 

Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.

Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.

Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.

Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.

В качестве полезного белкового перекуса обратите внимание на Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка – Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция – это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:

Усвояемость белков

В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.

Для нормальной жизнедеятельности организм должен постоянно получать необходимое количество белка с пищей, чтобы потом трансформировать его в аминокислоты, которые поддерживают практически все процессы в организме. Белок – это основной строительный материал для тела. Из него состоят мышцы и связки, кожа и внутренние органы. Естественно, мы ставим белок первым в списке компонентов пищи. Кроме того, он может использоваться в качестве источника энергии. Люди, заботящиеся о своем здоровье и фигуре, всегда читают состав продуктов перед его покупкой. Но вне зависимости от того, какое количество веществ указывается в составе, далеко не факт, что организм сможет получить их в полном объеме. Процент усвояемости зависит от многих факторов, в том числе от режима питания, состава пищи, а также от метода её кулинарной обработки и от того, каково состояние органов пищеварения. Принято считать, что та пища, которая имеет животное происхождение, усваивается лучше растительной.

    Люди, заботящиеся о своем здоровье и фигуре, всегда читают состав продуктов перед его покупкой. Но вне зависимости от того, какое количество веществ указывается в составе, далеко не факт, что организм сможет получить их в полном объеме. Та пища, которую человек ест, всегда усваивается не полностью. Остатки пищи (то есть неусвоенные вещества) удаляются из кишечника. Процент усвояемости зависит от многих факторов, в том числе от режима питания, состава пищи, а также от метода её кулинарной обработки и от того, каково состояние органов пищеварения. Принято считать, что та пища, которая имеет животное происхождение, усваивается лучше растительной.
    Белки мяса, рыбы, молока и яиц перевариваются приблизительно на 98%, а белки круп, овощей, хлеба – примерно на 70%. Если пища смешанная, усвояемость составляет около 85%. Процент усвоения белка из протеина-изолята — 96-98%.
    Поговорим немного о видах продуктов и о том, как это влияет на качество усвоения белка из них.
    1. Усвоение белка из молочных продуктов.
    С молоком не все так просто, считается безусловно, что оно приносит пользу только детям. У взрослых молоко может вызвать проблемы с пищеварением. Не стоит забывать и о том, что примерно у 20-25% людей от общей численности присутствует непереносимость молока (в частности, лактулозы – молочного сахара). Для всех остальных ситуацию можно решить тремя способами: исключением молока, употреблением его в немного подогретом виде либо в небольшом количестве с другими продуктами (например, в коктейлях, с кашами).    
    Лучше всего белок усваивается из молока и кисломолочных продуктов – практически на 100%. Но при этом важно учитывать степень жирности: высокое содержание жира или его отсутствие препятствуют качественному усвоению белка. Также следует помнить, что при занятиях фитнесом жир важно есть хотя бы в энергетических целях. Поэтому стоит выбирать кисломолочные продукты средней степени жирности: например, творог 4,5-9%, молоко и кефир – 2,5-3,5% и т.д.
    Сыр оптимально немного разогреть (например, в микроволновой печи или в «сэндвичнице») так, чтобы он размягчился, «поплыл». В таком виде можно получить практически 95-98%-ное усвоение белка.
    2. Усвоение белка из продуктов растительного происхождения.
    Растительные продукты, имеющие высокий процент белка в составе, заодно содержат много клетчатки и других грубых веществ, препятствующих его усвоению. Они плохо перевариваются, вызывают напряжение органов пищеварения, часты случаи брожения, вздутия, диареи, особенно при постоянном включении в питание. Диетологи советуют вместе с растительной пищей употреблять животную – ту, в составе которой есть животный жир или животный белок.
    Например, из гороха и фасоли можно взять не более 80% от общего количества белка. Из соевых продуктов белок усваивается в зависимости от вида продукта примерно на 60-80%, но процесс усвоения происходит очень медленно.  Чаще всего в реальных показателях от указанного количества вещества в составе организм получит только половину.
    Полностью усваивается белок из сои только в изолированном виде (в частности, из протеиновых порошков или соевого белкового изолята), а вот из тофу – примерно на 87-90%.
    Если вы хотите получить максимум пользы от орехов, то ешьте их только в первой половине дня. Они долго перевариваются (до 6 часов), высококалорийны, нагружают пищеварение, при этом медленно отдают энергию. В среднем степень усвоения белка колеблется в пределах 70-80%. Самый активный в этом плане – арахис (87%).
    Крупы – самый щадящий вид растительной пищи, но и они имеют нюансы употребления. Идеальное блюдо – это гречневая каша (85%), сваренная на молоке, или запаренная овсянка (82%) с курицей.
    3. Усвоение белка из яиц.
    Белок из яиц может усваиваться на 97% при одном условии: если они приготовлены всмятку. Сырые или вкрутую яйца требуют больше резервов организма для их переваривания, в результате процент усвоения снижается. А вот яичный порошок отдает белок полностью.
    4. Усвоение белка из мяса.
    Высокая жирность продуктов препятствует усвоению белка. То же касается мяса и рыбы, поэтому свинине и баранине лучше предпочесть курицу (98-99%), индейку (99%) и говядину (95%), а также выбирать постные виды рыб. Диетическое мясо даст организму больше полноценных питательных веществ, нежели жирное.

    Усвояемость пищи зависит от очень многих факторов: от состава пищи, способа ее кулинарной обработки, состояния органов пищеварения и наличие болезней желудка и кишечника, режима питания и других условий.
    1. Многочисленными наблюдениями установлено, что наиболее полезна смешанная пища, ибо в этом случае в ней лучше всего сочетаются разнообразные вещества, что обеспечивает хорошее усвоение белков, жиров, углеводов и минеральных веществ.
    Белки рыбы и мяса лучше усваиваются вместе с овощами.
    Пища, содержащая избыточное количество жира, усваивается хуже, нежели нормально приготовленная, хотя точных соотношений необходимого количества жира и других веществ в рационе питания пока не установлено. Доказано, что протеин лучше усваивается, когда в Вашем меню присутствует достаточное количество углеводов. Научно обоснована рациональность следующей формулы: протеин – 30% / углеводы – 60% / жир (растительный) – 10%. Именно такое соотношение наилучшим образом поддерживает Ваш метаболизм.
    Также важно, чтобы в Вашем организме присутствовали необходимые витамины и минеральные вещества, способствующие усвоению протеина, это: хром и цинк, которые способствуют доставке аминокислот к мышцам; витамины В3, В6, В12, биотин (витамин Н), способствующие усвоению протеина.
    2. Быстрота всасывания пищи зависит в некоторой степени от длительности пребывания ее в желудке. В здоровом желудке пища задерживается от двух до семи часов.
    Некоторые продукты — молоко, простокваша, творог, белый хлеб, макароны, яйца всмятку, фрукты, каши, протертые овощи, кисели, супы, рубленое тощее мясо, свежая вареная рыба находятся в желудке недолго, два-четыре часа.
    Другие задерживаются до шести-семи часов: жирное мясо, свинина, соленое мясо, копченые продукты, обжаренное мясо, мясные консервы, крутые яйца, фасоль, горох. Жареная утка и рыбные консервы задерживаются в желудке до семи часов.
    3. Во многом усвояемость предопределяется также режимом питания. Наблюдения показали, что усвоение белков происходит лучше всего при режиме питания 4-6 раза в день. Реже питаться не рекомендуется. Организм может с большой точностью отмечать время наступления еды. Лучше всего белки усваиваются в том случае, если белков при условии трёхразового питания около 60% употребляется в первой половине дня. Переход на другой режим питания, к примеру, с трёх раз в день на два также сопровождается ухудшением усвоения и последующего использования белков. При этом так будет продолжаться до той поры, пока организм не успеет привыкнуть к новому режиму.
    Когда наступает время приёма пищи, возбудимость в пищеварительном центре возрастает, и железы начинают к этому времени выделять пищеварительные соки, после чего пища начинает без задержки подвергаться обработке.
    4. Не менее важную роль для усвоения продуктов питания играет аппетит. Хороший аппетит обеспечивает обильное отделение пищеварительных соков с самого начала акта еды. В этом случае, попадая в желудок, пища сразу начинает хорошо перевариваться. Напротив, при отсутствии аппетита пищеварительных соков выделяется мало, пища плохо переваривается и длительно задерживается в пищеварительном тракте.
    Аппетит можно развить при употреблении блюд с высоким сокогонным действием: это мясные бульоны, соленые, кислые и горькие закуски, а также квашеная капуста, блюда из овощей (борщ, щи, гарниры), жареный картофель. Также возбуждению аппетита способствует во многом и красиво оформленная пища с приятным запахом. Для усвоения пищи имеет значение обстановка, в которой вы едите.
    5. Потеря белка зависит еще от способа приготовления. В современной диетологии считается, что при тепловой обработке продуктов потери всех питательных веществ, в том числе белка, составляют, в общем, 10%. При паровой обработке в продуктах остается практически полный состав полезных нутриентов. Отваривание, запекание и тушение дают эти пресловутые минус 10%. Жарение отнимает примерно 50% пользы.
     
    Белки являются основным строительным материалом для вашего тела. Если в вашем рационе недостаточно белков, то вы не сможете нарастить мышечную массу, особенно если вы регулярно ходите в тренажерный зал. Если вы на диете и стараетесь похудеть, то белковые добавки смогут помочь вам утолить чувство голода и обеспечат необходимыми питательными веществами и энергией.