В каких продуктах маленький гликемический индекс

В каких продуктах маленький гликемический индекс thumbnail

Гликемический индекс

Поддержание диеты и соблюдение принципов правильного питания является залогом успешного лечения разнообразных заболеваний, особенно связанных с нарушениями липидного, углеводного обмена. Стремясь достичь нужного результата, многие обращают внимание на калорийность продуктов, уровень содержания углеводов и других питательных веществ.

Однако это не совсем правильно, так как не объективно отражает их влияние на метаболические процессы. Поэтому для определения диетической ценности блюд рекомендуют использовать другие параметры. Продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно этот показатель обозначают ГИ) — оптимальный вариант для составления рациона питания.

Дальнейшее «поведение» углеводов зависит от их вида. Быстро усваиваемые углеводы способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует ожирение, нарушения метаболизма, расстройства функционирования сердечно-сосудистой системы и другие патологии. Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постепенный распад глюкозы и равномерный расход энергии при физических нагрузках, что способствует поддержанию чувства насыщения.

Степень влияния углеводов на уровень сахара в крови отображает гликемический индекс. ГИ глюкозы равен 100, остальные полисахариды характеризуются значениями подобного параметра в диапазоне от единицы до ста. ГИ является своеобразным отражением реакции организма на потребляемые углеводы по сравнению с чистой глюкозой.

Понятие гликемического индекса вошло в диетологию в 1981 году. До этого времени среди врачей бытовало мнение, что все углеводы действуют на организм человека одинаково.

В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:

  • пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
  • еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
  • пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).

Потребление продуктов с низким ГИ имеет ряд преимуществ:

  • постепенное высвобождение глюкозы на протяжении дня;
  • контролируемый аппетит;
  • постепенное похудение;
  • профилактика ожирения;
  • предотвращение развития и нежелательных последствий сахарного диабета.

Но в то же время, если в диете присутствуют только продукты с низким гликемическим индексом, снижается резистентность организма к физическим тренировкам, блюда, отвечающие подобным требованиям весьма сложны в приготовлении.

Потребление продуктов с высоким ГИ обеспечивает резкое повышение энергии и прилив сил, однако они имеют ряд недостатков:

  • высокая вероятность формирования большого количества подкожного жира;
  • быстрое наступление чувства голода;
  • противопоказаны для диабетиков.

При составлении диеты помимо гликемического индекса, следует учитывать, что в организм должно поступать должное количество полезных питательных веществ (витаминов, минералов, аминокислот и т.д.).

Сориентироваться в разнообразии содержащих углеводы продуктов поможет таблица с указанием точного значения гликемического индекса.

Наименование продуктаЗначение ГИ
Овощи, фрукты, зелень
Черника25
Шпинат, щавель15
Яблоки (в любом виде)35
Кабачок15
Различные сорта капусты15
Смородина15
Спаржа15
Редис15
Листовой салат15
Перец сладкий и чили15
Огурец15
Томаты (свежие и сушеные)30 и 35 соответственно
Вишня25
Клубника25
Малина25
Крыжовник25
Смородина25
Баклажан20
Тыква75
Сливы35
Ананас45 (65 консервированный)
Киви50
Виноград45
Картофель65 (в мундире на пару), 95 (фри), 80 (пюре)
Абрикос30
Горошек стручковый15 (45 консервированный)
Гранат35
Грейпфрут30
Груша30
Арбуз75
Дыня60
Банан60
Хурма50
Морковь30
Мандарин30
Персик, нектарин35
Изюм65
Курага35
Крупы, злаковые, другие гарниры
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Зародыши пшеницы15
Цельнозерновые злаки45
Рис70-90 (в зависимости от способа приготовления), 35 дикий
Пшенная каша70
Хлеб белый (не глютеновый)90
Хлеб цельнозерновой45
Грибы15
Отруби15
Стручковая фасоль15
Ячневая крупа25
Чечевица30
Овсянка60
Мюсли50 (в чистом виде)
Перловка25
Гречка40
Кукурузная каша70
Булгур55
Молоко и молочные продукты
Молоко30
Мороженое сливочное60, 35 на фруктозе
Творог30
Натуральный обезжиренный йогурт без добавок35
Мясо, рыба, морепродукты
Морская капуста30
Натуральное мясо краба40
Колбаса докторская натуральная40
Сосиски из говяжьего фарша30
Закуски, напитки, соусы
Мед60
Кетчуп55
Майонез60
Покупные шоколадные батончики65
Бисквит70
Пиво110
Фисташки (натуральные)15
Напиток с цикорием40
Соевый соус20
Орехи15
Соки35 (яблочный и томатный), 20 (лимонный), 50 (грушевый), 55 (виноградный)
Суши55
Пончики без начинки75
Горчица35
Сладкая газировка75
Джем55

Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Их ГИ колеблется в пределах 15 — 80, этот показатель увеличивается по мере повышения содержания сахара.

На уровень ГИ (от 35 до 100) в хлебе и мучных изделиях в основном влияют дополнительные добавки (усилители вкуса, подсластители, разрыхлители). Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса. Если нет проблем с избыточным весом, их можно потреблять, но в ограниченном количестве, в первой половине дня и в сочетании с другими продуктами, замедляющими пищеварение.

Медленные и быстрые углеводы

Большинство овощей имеют низкий ГИ, кроме того, их присутствие в блюдах снижает скорость усвоения углеводов. Фрукты, в состав которых входит карнитин, способствуют сжиганию жира и понижают общий гликемический индекс готового блюда.

Напитки обладают широким спектром ГИ, причем этот показатель повышает наличие сахара. Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Что касается жиросодержащих продуктов, следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на основе растительных жиров. Орехи имеют относительно низкий ГИ, однако благодаря высокой концентрацией липидов они тяжело перевариваются и замедляют пищеварение.

На уровень гликемического индекса влияет ряд факторов. Например, ГИ продуктов, в состав которых входит крахмал, возрастает в процессе тепловой обработки. Таким же образом влияет и измельчение продуктов. В нарезанном виде они усваиваются гораздо быстрее, что отражается на метаболизме глюкозы, это же касается и выдавливание соков. ГИ повышает и добавление в процессе готовки растительного масла.

Точное определение гликемического индекса — довольно сложный процесс, результаты достаточно вариабельны и зависят от многих факторов, в том числе и индивидуального состояния организма.

Особого внимания заслуживает расчет ГИ продуктов при составлении диеты для пациентов с сахарным диабетом. Поэтому рекомендуют рассчитывать гликемическую нагрузку. Вычисляют ее по формуле:

ГН = масса продукта в граммах ×ГИ данного продукта/100

Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:

  • низкий уровень — до 80;
  • средний уровень — 81 — 119;
  • высокий уровень — выше 120.

Пациентом с диабетом следует удерживать рацион питания в пределах низкой и средней гликемической нагрузки.

Потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови. Кроме того, пациентам с сахарным диабетом важно поддерживать массу тела, а подобный режим питания только способствует появлению лишних килограмм. Поэтому во время готовки сахар следует заменять фруктозой, и есть только сладости, специально предназначенные для диабетиков.

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.

Фрукты

Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

  • слабость;
  • сонливость;
  • апатия;
  • депрессивное состояние;
  • упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

  • бобовые;
  • цельнозерновые каши;
  • некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

  • молоко и кисломолочные продукты;
  • фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
  • постное мясо;
  • нежирная рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Фрукты и соки

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

  • Понедельник.
    Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
    Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
    Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
    Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
    Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
  • Вторник.
    Завтрак: паровой омлет с овощами.
    Второй завтрак: обезжиренный творог.
    Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
    Полдник: несколько фруктов, кефир.
    Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
  • Среда.
    Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
    Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
    Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
    Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
    Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
  • Четверг.
    Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
    Второй завтрак: йогурт.
    Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
    Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
    Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
  • Пятница:
    Завтрак: геркулес, отварные яйца.
    Второй завтрак: нежирный творог.
    Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
    Полдник: фрукты.
    Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
  • Суббота:
    Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
    Второй завтрак: фрукты или сок.
    Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
    Полдник: йогурт.
    Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
  • Воскресенье:
    Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
    Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
    Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
    Полдник: горсть сухофруктов.
    Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Гликемический и инсулиновый индекс

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

  • избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
  • максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
  • не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
  • отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
  • на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
  • готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

При серьезной степени ожирения для составления рациона лучше обратиться к профессиональному диетологу.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия, гипертония. Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

  • разнообразие разрешенных продуктов;
  • широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
  • частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
  • доступная стоимость;
  • подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Источник

Что это вообще такое — гликемический индекс

Сначала мы делили еду на жирную и постную, потом научились считать калории, затем озаботились содержанием белков, жиров и углеводов. Эти знания помогали составлять лечебные столы, разрабатывать звездные диеты и меню для спортсменов.

Сейчас все чаще можно услышать и о гликемическом индексе продуктов. Что это такое, как он влияет на пользу еды и почему важно употреблять продукты с низким гликемическим индексом? Разбираемся по пунктам.

  • Что это вообще такое — гликемический индекс
  • Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на здоровье и фигуру
  • Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом

Что такое — гликемический индекс

Пища — основной источник энергии для нашего организма. Клетки получают энергию в виде глюкозы — моносахарида, образующегося из углеводов и жиров. Чтобы глюкоза образовалась необходимо определенное время, какие-то продукты усваиваются почти сразу, а какие-то очень медленно.

Гликемический индекс (ГИ) как раз и обозначает скорость, с которой содержащиеся в продуктах углеводы преобразуются в глюкозу.

Читайте нас в Telegram

Гликемический индекс это не количественное, а качественное выражение. Т.е. если у гречки ГИ 50, это не значит, что глюкоза образуется за 50 секунд или минут. Это означает, что в сравнении с чистой глюкозой, индекс которой 100, гречка «отдает» энергию в два раза медленнее.

Также ГИ не отражает калорийность пищи. У подсолнечного масла, например, он и вовсе равен 0, тогда как у тыквы 70.

Вообще жиры усваиваются очень медленно, поэтому чаще всего ГИ у них невелик.

Гликемический индекс

Читайте также: Умеют сжигать жир: список продуктов для похудения

Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на здоровье и фигуру

Почему скорость усвоения углеводов заинтересовала диетологов? Дело в том, что глюкоза не попадает в клетку сама, для этого ей нужен «транспорт». В роли такси выступает инсулин, он вырабатывается поджелудочной железой в ответ на появление глюкозы в крови.

Продукты с высоким ГИ «отдают» глюкозу сразу и всю, и поджелудочная начинает в режиме аларм вырабатывать много инсулина, чтобы как-то снизить ее уровень. Но клеткам не нужно так много энергии сиюминутно, они не успевают ее перерабатывать и откладывают про запас в жировые «депо».

Когда вся глюкоза освоилась, уровень инсулина в крови соответственно падает. Пищевой центр в мозгу получает сигнал «энергия заканчивается, надо что-то делать» и запускает механизмы, вызывающие у нас чувство голода. Казалось бы, только недавно перекусили и опять есть хочется, знакомо, да?

Это все благодаря инсулиновым скачкам. Худшее, что можно сделать в этой ситуации — съесть что-нибудь с высоким ГИ, запустив «качели» заново.

Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на здоровье и фигуру

Помимо того, что от продуктов с высоким ГИ мы полнеем, в долгосрочной перспективе это может привести к проблемам с сердцем и диабету. Как ни крути, а «плохие» углеводы все-таки вредны, и призывы исключить их из своего меню оправданы на 100%.

Читайте также: 5 наиболее опасных пищевых добавок на вашем столе

Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом

Итак, казалось бы, все просто — отказываемся от продуктов с высоким ГИ и все отлично. На самом деле и тут есть несколько нюансов. Вот, например, рассмотрим продукты в этой таблице.

Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом

Оказывается, у тыквы ГИ выше чем у сахара — 75 единиц против 70! Скажем тыкве дружное «нет»? Тут нужно вернутся к началу и вспомнить, что ГИ показывает скорость образования глюкозы из углеводов. Которых на 100 гр. сахара приходится 99,9 гр., а на 100 гр. тыквы всего 7,7. Нельзя оценивать гликемический индекс без учета содержания углеводов в продукте.

Еще один немаловажный момент — способ приготовления еды. Если упрощенно, то в сырых продуктах углеводы представляют собой длинные цепочки, которые в процессе переваривания расщепляются на короткие. Поэтому продукты с низким гликемическим индексом это чаще свежие овощи и фрукты.

Термическая обработка пищи разрушает цепочки углеводов, делая их короче и повышая их ГИ.

Обратите внимание на ГИ продуктов в этой таблице.

Как правильно включить в рацион продукты с низким гликемическим индексом

Читайте нас в Instagram

Почему у вареных кабачков ГИ равен 45, а у жареных 55? Ведь мы уже выяснили, что ГИ подсолнечного масла равен 0. Это верно, но температура кипящей воды равна 100°С, а температура кипящего масла 120-180°С. 

Обжарка быстрее разрушает цепочки углеводов, повышая гликемический индекс продуктов. Поэтому даже продукты с низким гликемическим индексом важно правильно приготовить.

Та же кукуруза может быть вареной, консервированной, а также в виде кукурузных хлопьев, и каждая последующая стадия обработки повышает ее ГИ. В еде стоит придерживаться принципа «меньше и проще», и тогда проблем с лишним весом удастся избежать.

Читайте также: 6 самых опасных диет для похудения

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса:

Подробнее на Estet-portal.com

Источник