В каких продуктах мало соли

Диета с низким содержанием соли — кому ее назначают? Насколько она полезна для всех? И как перейти на пищу малосоленую? Ведь такая пища, во-первых, может показаться невкусной, а во-вторых, привычка к соленому — вторая натура…

Начнем сразу с научных диетических рекомендаций. Согласно медицинским данным, в день человек должен съедать не более одной чайной ложки соли (а это примерно 10 граммов), причем это касается исключительно здоровых людей. Тем же, у кого имеются такие заболевания, как сахарный диабет, гипертония, хронические проблемы с почками, или людям старше 51 года стоит ограничить ее потребление в 1,5 раза.

Но здесь есть одна сложность: практически все готовые блюда или полуфабрикаты уже содержат соль, что в итоге приводит к тому, что люди превышают суточный лимит в два-три раза, даже не подозревая об этом. Например, в 100 граммах ветчины содержится 5-6 граммов соли!

Да, соль добавляет вкус пище, но в чрезмерных количествах она способна значительно сократить срок жизни. Исследования ученых уже доказали, что обилие этого минерала в дневном рационе увеличивает риск развития гипертонии, болезней сердца или сосудов.

Как сократить потребление соли?

Уменьшить количество соли в рационе можно и без ущерба для вкусовых качеств блюда – для этого стоит воспользоваться простыми, но очень действенными советами. В результате удастся значительно улучшить состояние здоровья, уменьшить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем.

Выбирайте натуральное питание

Полуфабрикаты или продуты, уже прошедшие первичную обработку, часто содержат массу соли (ее используют в качестве консерванта, продлевающего срок хранения). Самый лучший способ контролировать количество этого минерала в рационе – это стараться приготовить все блюда «с нуля». Даже не имея кулинарных навыков, можно по книгам или рецептам в Интернете научиться делать своими руками все, начиная простыми салатами и заканчивая сложными паштетами.

Готовьте блюда “с нуля”! Не используйте консервы, маринады, копчености и соленья.

Консервированные фрукты и готовые джемы стоит исключить из своего питания, заменив свежими. Это положительно скажется и на здоровье, и на фигуре, а также позволит избежать дефицита витаминов и клетчатки.

Копченое, соленое или предварительно маринованное мясо очень опасно, так что лучше всего ограничить его потребление. Свежую рыбу, птицу или другие продукты следует готовить самостоятельно, а для вкуса можно добавить травы или натуральные специи без соли. Идеальный гарнир – это запеченный цельный картофель или коричневый рис, богатый микроэлементами. Иногда можно немного уменьшить содержание вредного минерала в консервах при помощи воды (например, просто промыть под краном), но увлекаться готовыми продуктами все же не стоит.

Изучайте этикетки и ярлыки

Уменьшить содержание соли в дневном рационе поможет и тщательное изучение этикеток: так можно узнать, где ее содержится много, а где – мало. Лучше всего постараться найти продукты с пометками «без соли», «не содержит натрий» (в них менее 5 мг минерала на порцию) или «низкое содержание соли» (менее 35 мг на порцию).

Натрия должно быть меньше 5 мг в порции, а соли – меньше 35 мг.

Больше всего соли производители добавляют в соусы (включая полюбившийся многими соевый), бульонные кубики, приправы, бульоны. Кстати, натрий содержится не только в соли, но и в таких соединениях, как глутамат натрия, сода, бензоат натрия, разрыхлитель и другие: все они используются для улучшения вкуса и консервации блюд.

Не следуйте в точности кулинарным рецептам

Не нужно в точности следовать указаниям из кулинарных книг. Например, если написано, что для блюда потребуется щепотка соли, ее не обязательно добавлять. Можно заменить ее специями или травами. Прекрасными вкусовыми качествами обладают тимьян, розмарин, майоран, эстрагон, порошок чеснока или лука, карри, мускатный орех, перец, кинза, имбирь, сухая горчица, лавр, укроп.

Чем заменить соль?

«Без соли» вовсе не означает, что блюдо получится пресным и безвкусным, ведь существует множество разнообразных приправ, которые помогут уменьшить содержание натрия в блюде, не влияя на его кулинарную ценность. Можно использовать несколько интересных идей, которые всем придутся по душе:

– замариновать свинину или курицу можно в вине или цитрусовых соках;
– смеси специй можно сделать и самостоятельно, соединив шалфей, тимьян, перец, лук и другие натуральные приправы по вкусу;
– морковь хорошо тушится в мускатном орехе и корице;
– картофель перед обжаркой стоит посыпать петрушкой или укропом;
– порошок чили придаст приятный вкус пресным блюдам, но важно не переусердствовать, так как он достаточно острый;
– измельченный чеснок – это настоящая находка: он улучшает вкус блюда, не нанося никакого вреда здоровью человека, и дополнительно укрепляет иммунитет;
– соленые сыры в блюдах (например, «моцарелла» или «фета») стоит заменить аналогами с низким содержанием натрия.

Экспериментируйте со специями! Это очень вкусно, не говоря о том, что здоровее.

Результат – полезное для людей питание без большого количества соли. Вкус блюд получается несколько необычным, но очень приятным. Кстати, хозяйки могут легко экспериментировать со специями и добавками, создавая кулинарные шедевры для здоровья всей семьи.

Всемирная организация здравоохранения определила безопасную суточную порцию соли для взрослого человека: не больше 5 г, а это примерно 1 чайная ложка[1]. Тем не менее, как показывают исследования, на практике этой рекомендации придерживается не так уж и много людей. Скажем, среднестатистический европеец употребляет почти 10 г соли ежедневно и даже не догадывается об этом[2]. Меж тем, врачи напоминают, что если ежедневно употреблять такое количество соли, риск возникновения инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний повышается на 25%[3]. И это только одна из возможных опасностей чрезмерного увлечения соленым. Недаром же соль называют белой смертью. Конечно, это не значит, что людям следует полностью отказаться от соленого. От 3 до 6 г поваренной соли в день не только не принесут вред организму, но и окажут пользу. Единственное, о чем просят врачи: контролировать количество специи в рационе. Как это сделать – читайте ниже.

Соль и натрий в продуктах

Когда говорят, что необходимо ограничивать употребление поваренной соли, в первую очередь имеют в виду натрий. Именно из него и хлора состоит специя. Избыток в организме натрия способствует задержке жидкости в тканях, ухудшает циркуляцию крови, усиливает нагрузку на сердце и почки. Исследования говорят, злоупотребление соленым особенно опасно людям с сердечной или почечной недостаточностью, гипертонией[1][4]. Кроме того, чрезмерное увлечение соленым – прямой путь к вымыванию из организма магния, кальция и калия[5].

Так вот только в 1 чайной ложке соли содержится приблизительно 2 г натрия, а это почти суточная норма макроэлемента. Но помимо поваренной соли, запасы натрия содержатся во многих других несоленых продуктах. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, стакан молока – это почти 0,4 г этого химического элемента[6], а такое же количество несоленого томатного сока содержит уже 0,5 г. И даже в 1 ломтике хлеба есть 0,23 г натрия. К тому же соль в тех или иных порциях содержится почти во всей готовой пище, даже в сладостях. Многие пищевые добавки также богаты натрием. Вот и получается: если все подсчитать, в сутки большинство из нас употребляет намного больше макроэлемента, чем того требует организм. Понятное дело, мы не можем повлиять на химический состав выпечки или колбас, но все же существует много хитростей, с помощью которых можно ограничить употребление соли, а значит и натрия.

Легкий способ снизить употребление соли

Понятное дело, если человек всю сознательную жизнь кушал очень соленое, то перестроить свой организм за один день не получится – вся пища будет казаться пресной и совершенно невкусной. Но если поставить себе цель привести употребление соли к здоровым нормам, скажем, за три недели, то перестройка пройдет более спокойно и эффективно.

Конечно, это время можно сократить и перейти на слабосоленое за неделю или прямо сегодня, но исследователи говорят, что, в среднем, 66 дней – это лучший период для постепенного изменения гастрономических привычек без стресса для организма[7][8]. Как показывают разные исследования, 2 месяца – оптимальный период для того, чтобы выработать новую привычку, свыкнуться жить по новым правилам, в том числе и по определенной системе питания. И за это время легко приучить себя к тому, о чем пойдет речь дальше.

Как избегать лишней соли: практичные советы

Читайте этикетки продуктов

Если вы стараетесь снизить количество соли, употребляемой в сутки, то обязательно должны обращать внимание на этикетки продуктов, в частности на химический состав пищи. Вас должно интересовать два компонента – собственно соль и натрий. Чем их больше в пище, тем хуже.

Откажитесь от пищи быстрого приготовления

Еда из разряда «просто добавьте кипятка» – это плохой выбор для людей, желающих ограничить употребление соли. Супы и пюре быстрого приготовления обычно содержат не только чистую поваренную соль, но и много пищевых добавок, в составе которых содержится натрий. Исследования показывают, что в порции популярного куриного супа с лапшой быстрого приготовления содержится 1 г натрия[9]. Откажитесь от этих продуктов и соленость суточного рациона заметно снизится.

Отдавайте предпочтение пище домашнего приготовления

В наше время готовая еда из супермаркета завоевала сердца многих. Еще бы! Можно не тратить время на готовку, а купить все, что душа пожелает, в ближайшем супермаркете. Правда, диетологи говорят, что это весьма сомнительная покупка и озвучивают много претензий к такой пище. Качество готовых блюд из магазинов – это тема отдельного разговора, а пока поговорим о соли. Как правило, готовая покупная пища более соленая, нежели домашняя версия аналогичных блюд. Причина опять-таки в использовании приправ, богатых натрием. Кстати, проконтролировать количество натрия, употребляя покупную пищу, почти невозможно, так как вы никогда не узнаете, какие пищевые добавки и в каких количествах использовал производитель.

Добавляйте соль в уже готовое блюдо, а не во время приготовления

Казалось бы: в чем разница? Но как показывает практика, эта маленькая хитрость на самом деле работает. Причина более банальна, чем можно было предположить. Если посолить готовое блюдо, то во время дегустации соль сразу соприкасается с вкусовыми рецепторами и мозг моментально получает сигнал о солености. В пище, сдобренной во время приготовления, вкус соли не столь выраженный и организм человека, привыкшего к очень соленому, не сразу может распознать вкус блюда.

Выбирайте крупнокристаллическую соль

Ученые из Американской кардиологической ассоциации изучили состав разных видов соли и выяснили, что морская соль полезнее, чем обычная поваренная[10]. Натуральная морская соль имеет более богатый химический состав и процентная доля натрия в ней немного ниже. Но еще полезнее она является в том случае, если выбирать крупнокристаллические варианты. Чем больше кристаллы, тем больше в них остаточной влаги, а значит, тем богаче химический состав и меньше натрия.

Промывайте консервированные овощи

Маринады и рассолы всегда очень соленые. Автор и редактор американского журнала National Geographic Барбара Зибер в своей статье “Семь способов уменьшить потребление соли и снизить кровяное давление” советует перед употреблением консервированных продуктов промывать их под проточной водой, чтобы снизить количество солей[11]. Хотя если соленое в рационе желаете свести к минимуму, то консервации лучше вообще не употреблять, а заменить их свежими продуктами.

Откажитесь от курицы гриль и обработанных продуктов

Наверное, нет таких людей, которым бы не нравилась запеченная курица с ароматной хрустящей корочкой, да еще и в компании с кетчупом и солеными овощами. А вот для организма такой продуктовый набор – это лошадиная порция соли. Если покупную курицу гриль заменить птицей, замаринованной и запеченной в домашних условиях, то соли в ней будет намного меньше. К тому же организм обязательно оценит, если предложите ему вместо соленых овощей, кетчупа и майонеза свежий салат.

Кстати, по подсчетам исследователей, почти 70% соли мы получаем из переработанной пищи. Поэтому колбасы, ветчину, сосиски полезно заменить куском натурального отварного или запеченного мяса, копченую рыбу – отварной, запеченной или жареной, вместо бекона или салями можно положить на бутерброд ломтик питательной индейки или курицы. Также не стоит чрезмерно увлекаться солеными сырами, лучше отдавать предпочтение творогу. Любителям пиццы диетологи советуют готовить ее самостоятельно с добавлением отварного мяса, несоленого сыра, овощей, грибов.

Забудьте о готовых соусах заправках для салатов

Они, конечно же, в своем большинстве довольно вкусные, но не самые полезные. Вместо покупного дрессинга для салатов приготовьте собственный – по уникальному рецепту и без лишней соли. Думаете, домашняя заправка по вкусу уступает покупной? Тогда попробуйте приготовить соус по этому рецепту. Смешайте по 1 чайной ложке любого растительного масла и уксуса (бальзамического, винного или любого другого). Добавьте в смесь половину чайной ложки меда, коричневого сахара или сиропа и столько же горчицы (любого вида). Затем заправьте все двумя щепотками пряностей (смесь прованских трав, тимьян, укроп, базилик, розмарин или другие) и одной щепоткой специй (черный и/или красный молотый перец, чеснок). В принципе эту заправку можно уже не солить, но даже если и добавить щепотку соли, то в готовом домашнем соусе ее будет все равно меньше, чем в большинстве покупных.

Это же правило касается и соусов для мяса. Не менее вкусная, но не столь соленая альтернатива – ягодные соусы с яблочным или бальзамическим уксусом, которые превосходно сочетаются с мясными блюдами. Кстати, несколько капель бальзамического уксуса способны придать блюду глубокий аромат, а сок лайма добавить пряную ноту. Соус для маринования мяса также можно приготовить самостоятельно, к тому же без лишней соли. К примеру, из сока цитрусовых (лимона, апельсина, лайма) и натуральных специй (тимьян, кориандр, паприку, измельченный чеснок или лук).

Ешьте больше продуктов, богатых калием

Природой задумано, что в наших телах сохраняется определенных баланс натрия и калия. То есть если в организме повышается количество натрия, то концентрация калия снижается. И наоборот. Поэтому, чтобы вывести излишки натрия, полученного из соленой пищи, ученые советуют кушать много фруктов и богатых калием овощей (бананы, шпинат, батат)[5].

Замените соль пряными травами

Ассортимент пряных трав невероятно широкий. Используя их по-отдельности или сочетая между собой, можно создавать неповторимые композиции, каждый раз делая блюдо уникальным. Даже самый обычный укроп, петрушка, сельдерей и зеленый лук могут кардинально изменить вкус пищи. К тому же укроп и петрушка отлично сочетаются со многими соусами и мясом. Розмарин и базилик – почти что универсальные специи и подходят к большинству блюд. Тимьян хорошо дополняет вкус маринадов и морепродуктов, в то время как эстрагон кулинары советуют добавлять к домашней птице, яичным блюдам и соусам. Если отварную куриную грудку приправить красным перцем и венгерским набором специй, она получит привкус бекона. Практически со всеми блюдами азиатской кухни отлично сочетается имбирь, в средиземноморские рецепты стоит добавлять базилик, а в блюда мексиканской и индийской кухни – тмин.

Пряные травы не только улучшают вкус блюд, но содержат невероятное количество полезных для организма веществ. В частности, майоран, гвоздика и тмин являются лидерами по содержанию антиоксидантов и фенолов, которые предотвращают воспалительные процессы и даже онкологические заболевания.

И еще несколько секретов:

• не ставьте на обеденный стол солонку – убрав из поля зрения соль, вы реже будете вспоминать о специи (многие люди досаливают еду по привычке, даже не пробуя ее);
• во время приготовления солите пищу не на глаз, а отмерьте точное количество специи и постепенно уменьшайте его;
• ограничьте в рационе соленые закуски (чипсы, сухарики, соленые орешки);
• откажитесь от продуктов, содержащих глутамат натрия, нитрит натрия, нитрат натрия, сульфит натрия, бензоат натрия и другие;
• замените колбасы и другие мясные закуски, сельдь, консервы натуральным мясом и свежей рыбой;
• улучшить вкус мало соленого мяса, рыбы или салата можно с помощью лимонного сока (сбрызнуть несколькими каплями непосредственно перед употреблением).

Почему мы любим соленое

Как мы уже говорили в начале этой статьи, поваренная соль – это в первую очередь натрий, который для человеческого организма незаменим. Поэтому природа позаботилась о том, чтобы человеку нравилась пища, богатая этим макроэлементом.

В большинстве случаев, если рука автоматически тянется за солонкой, это не больше чем привычка. Вредная привычка. Но иногда у желания дополнительно посолить пищу могут быть другие причины. Например, таким образом организм может сигнализировать о дефиците кальция, магния, цинка и некоторых других минералов. Что характерно, в таком случае тяга к соленой пище не пройдет, пока в организме не восстановится баланс недостающих микро- и макроэлементов. Но устранить дефицит силами одной лишь поваренной соли, понятное дело, не получится, а вот получить побочные эффекты о злоупотребления ею – это легко. Если тяга к соленому вызвана нехваткой минералов, то помогут не дополнительные порции «белой смерти», а орехи, семена, цельные зерна и морские водоросли (содержат много микро- и макроэлементов). Когда минеральный баланс восстановится, чрезмерная любовь к соленому пройдет.

Вторая возможная причина тяги к соленому может скрываться в обезвоживании организма. Так как соль помогает удерживать в тканях влагу, организм так спасается от дегидратации. Кроме того, ученые Гарвардского университета утверждают, что тяга к соленому может свидетельствовать о болезни надпочечников[12]. Если это так, то помимо особых гастрономических запросов, человек может ощущать слабость и хроническую усталость, а под глазами появляются мешки. В таком случае помочь может только врач.

Соль является необходимым дополнением почти к каждому блюду. Она подчеркивает вкус продукта, делает его более выразительным. Кроме того, соль необходима для правильного функционирования наших организмов, но если ее в рационе слишком много, это может быть опасным для здоровья. Как вы уже поняли, ограничить употребление соли – не значит полностью отказаться от нее. Иногда достаточно просто отказаться от вредных закусок, чтобы восстановить баланс. А также не стоит забывать, что домашнюю пищу можно готовить почти без соли и при этом она не станет менее вкусной.

Источники

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru