В каких продуктах много калия магния цинка

Мы все знаем о том, что для хорошего самочувствия организму требуется баланс витаминов и микроэлементов.

Одним из важных кирпичиков в фундаменте нашего здоровья является калий.

9-ый элемент периодической таблицы Менделеева поддерживает жизнь в клетках, отвечает за обменные процессы, поступление питательных веществ и выведение шлаков.

При этом люди, чье питание не содержит нужное количество этого микроэлемента, со временем начинают жаловаться на повышенное давление, общее плохое самочувствие, утрату ясности ума, сложности с концентрацией внимания и депрессивные состояния.

Разбираем таблицу продуктов, содержащих калий в большом количестве, и учимся питаться сбалансированно.

Содержание:

Почему так важен калиевый баланс и какова его норма в нашем организме?

Калий в нашем организме выполняет несколько десятков функций.

Наиболее важные из них— поддержание кислотно-щелочного баланса, водно-солевого равновесия, обмена веществ, снабжения мозга кислородом, мышечной активности и выведения из организма лишней жидкости.

Именно калий контролирует работу выделительной и сердечно-сосудистой системы, в том числе мышц миокарда.

98% вещества содержится в клетках и, когда нарушается баланс, следом страдает процесс поступления питательных веществ, а также механизм выведения шлаков в межклеточное пространство.

А значит, сбои дают все без исключения системы организма.

Какова норма потребления калия?

В норме у каждого человека в организме присутствует 250 мг калия. Его главный минус — способность быстро выводится из организма.

Чтобы поддерживать баланс, необходимо ежедневно обогащать рацион продуктами с высоким содержанием микроэлемента.

Суточная норма потребления составляет:

  • Для детей — 650-1700 мг
  • Для взрослых — 1800-2200 мг
  • Для женщин в период беременности — 3500 мг
  • Для спортсменов и тех, чей образ жизни подразумевает большие физические нагрузки — 4500 мг

Почему детям и беременным нужно больше калия?

Из списка выше видим, что беременным, детям, спортсменам и тем, кто тяжело работает физически, этого микроэлемента нужно больше.

Все дело в том, что его уровень и количество зависят от массы тела человека, интенсивности физических нагрузок, возраста, общего состояния здоровья и климатических условий.

Плюс беременным необходимо больше энергии для вынашивания плода и правильного развития малыша.

Микроэлемент нормализует водный баланс, препятствует развитию атеросклероза, помогает преодолевать усталость.

Будущей маме он необходим в повышенных дозах, чтобы не застаивалась лишняя жидкость, не возникало судорог в ногах, не появлялась ломкость ногтей и сухость кожи.

Недостаток калия (гипокалиемия) у ребенка может грозить проблемами с физическим и умственным развитием, мышечной слабостью, вялостью и т. д.

Таблица 50+ продуктов, содержащих калий

7+ продуктов, чтобы быстро и эффективно восполнить запасы калия

Кажется, мы вас уже достаточно напугали. Мало калия — это плохо. Но его наличие практически во всех продуктах питания — это хорошо.

Крупы, овощи, молочные продукты и сыры содержат его в достаточном количестве. Главное — делать упор на правильное и сбалансированное питание.

Совет: калий лучше сохраняется в необработанных продуктах, поэтому ешьте больше фруктов и овощей в сыром виде, подойдут блюда, приготовленные на пару либо отварные. Калий также теряет свойства при длительном пребывании на воздухе. Не стоит долго хранить разрезанные фрукты или овощи.

Итак, что есть:

Картофель

Из-за любви к ЗОЖу мы часто от него отказываемся, но в одной вареной или запеченной в мундирах картофелине содержится 900 мг калия. А это почти половина дневной нормы.

Поэтому картофель в качестве гарнира на обед — идеальный вариант. Как бонус вы получаете большое количество клетчатки, витаминов В, С и железа.

Вяленые помидоры

Либо томатная паста домашнего приготовления без добавления соли и консервантов.

В стакане таких помидор, которые несложно приготовить летом в домашних условиях, содержится 1800 мг калия, а это почти дневная норма среднестатистического человека.

Фасоль

Красная — 600 мг, белая — 1000 мг калия на 100 г продукта. Плюс клетчатка, белок и железо. Тарелка лобио либо фасолевый суп — идеальная еда середины дня.

Курага и чернослив

В небольших количествах сухофрукты показаны даже тем, кто сидит на строгих диетах.

Курага и чернослив — лидеры по количеству калия. 100 грамм сушеного абрикоса содержат 1162 мг. Такое же количество чернослива включает 686 мг микроэлемента.

Авокадо

Не зря авокадо называют самым полезным и питательным фруктом на планете.

Помимо 1000 мг калия, он содержит дневной запас магния, фосфора, цинка и железа, которые прекрасно усваиваются организмом, поскольку этот плод мы преимущественно употребляем в сыром виде.

Шпинат

В 100 граммах зелени содержится 558 мг калия, а также минимум калорий и максимум пользы.

Тыква

Все виды этого овоща также обладают большим количеством калия — от 450 до 500 мг на 100 г, а в зимнее время еще и обогащают организм витаминами.

Апельсины

Лидеры по количеству калия среди фруктов. Особенно в виде свежевыжатого сока.

Читайте также:  Какие продукты помогают эрекции

В одном стакане содержится почти 500 мг калия, витамины В, С и фолиевая кислота. Это именно то, что нужно для идеального начала дня.

Таблица продуктов, содержащих магний в большом количестве

Еще один важный элемент поддержания нашего здоровья — это магний. Часто его называют минералом жизни, энергии и хорошего настроения.

От магния в значительной степени зависит правильность обмена веществ, самочувствие и жизнерадостность.

2/3 магния накапливается в костях, 1/3 — в мягких тканях.

Дефицит проявляется в проблемах с сердцем, постоянном плохом настроении, запорах, склонности к отекам и напоминает симптомы калиевого недостатка.

Особенно активно на его нехватку реагирует женский организм — минерал необходим для стабильного либидо и менструального цикла, легкого протекания беременности, хорошего состояния кожи и правильной работы гормональной системы.

Суточная норма потребления магния составляет:

  • Дети до года — 55 мг
  • Дети от 1 до 3 лет — 150 мг
  • Дети от 4 до 6 лет —200 мг
  • Дети от 7 до 10 лет — 250 мг
  • Подростки от 11 до 17 лет — 300 мг
  • Взрослые — от 300 до 500 мг, в зависимости от пола и степени физической активности

Таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве

Помимо продуктов, в большом количестве содержащих магний и калий, необходимо обращать внимание и на содержание кальция в нашем рационе.

Этот минерал является основным строительным материалом организма.

От его баланса зависит крепость костей и зубов. Наибольшее количество микроэлемента содержится в бобовых, морепродуктах, сырах, молочных продуктах, орехах, зелени.

Суточная норма потребления кальция составляет:

  • Дети до 3-х лет — 600 мг
  • Дети от 3-х до 10-ти лет — 800 мг
  • Подростки с 11 до 17 лет — 1000-1200 мг
  • Взрослые — 1000 мг
  • Беременные женщины — 1500-2000 мг

В детском и юношеском возрасте, чтобы кальций был в норме, достаточно просто правильно питаться.

После 25-ти лет тело начинает расходовать накопленные резервы, поэтому важно делать упор в питании именно на продукты с высоким содержанием кальция.

Симптомы, которые могут сигнализировать о нехватке в организме калия, магния и кальция

Данный тест был разработан американскими учеными. Просто отвечайте на вопросы «да» или «нет».

  • Вам знакомо ощущение мышечной слабости.
  • У вас скачет давление.
  • Довольно часто случаются запоры.
  • Отекает лицо и тело.
  • Вам приходится принимать мочегонные препараты.
  • Вы употребляете алкоголь.
  • Вы занимаетесь спортом либо физически тяжело работаете.
  • Фрукты и овощи не занимают 2/3 вашего рациона.
  • Вы отказались от употребления картофеля.
  • Все овощи во время приготовления вы очень тщательно моете и очень долго варите.
  • Свежевыжатые соки появляются в вашем рационе редко.
  • Вы кушаете сухофрукты от случая к случаю.

Если на большинство вопросов вы ответили да, скорее всего, дефицит калия, магния и кальция вам знаком не понаслышке.

Пришло время пересмотреть список продуктов в холодильнике, чтобы добавить туда содержащие эти микроэлементы в большом количестве.

Отзывы специалистов о необходимости поддержания минерального баланса в организме

Известный диетолог доктор Эрик Берг, специалист по правильному питанию, считает, что дефицитом калия в той или иной степени страдает каждый из нас.

Чтобы покрыть дневную норме микроэлемента, нужно за раз съесть минимум 7 тарелок кресс-салата и одну картофелина.

А это значит, что риск того, что вы переборщите с калиевыми продуктами ничтожно мал.

Калий питает клетки и позволяет микроэлементам входить и выходить из них.

Частично он контролирует наш метаболизм, помогает мышцам сокращаться или расслабляться, регулирует усвоение кальция.

Еще один специалист по здоровому питанию  Сьюзен Э. Браун, доктор медицины, говорит:

«Нельзя приуменьшать роль калия для здоровья костей. Некоторые соли обладают способностью нейтрализовать метаболизирующие кислоты, истощающие кости. Эти кислоты съедают их так же, как кислотный дождь съедает статую. Однако кислоты в большей степени разрушаются соединениями калия и в меньшей степени магния, полученными из фруктов и овощей. Наряду со свежими продуктами, калий встречается в бананах, семенах и наиболее популярных специях. Все эти продукты в обязательном порядке должны быть в нашем рационе».

Что говорят наши читатели о недостатке микроэлементов:

Инна, Киев:

У меня когда начались проблемы с сердцем — сразу отправили на биохимический анализ крови, где и выявили недостаток калия. Назначали курагу есть немерено, картошку запеченную со шкуркой, бананы. Признаки были — нарушение сердечного ритма, головокружение, судороги (особенно по ночам), мушки перед глазами, быстрое утомление.

Сибирячка, Новосибирск:

​Препараты на основе магния очень часто назначают сердечникам и гипертоникам. В моем случае так и было: сразу появились судороги, звон в ушах, рассеянность и утомляемость.

Юля, Белгород:

​Недостаток магния очень сильно отражается на всей нервной системе. Стала раздражительной, беспокойной. Также побочным эффектом было нарушения сна и аппетита. Сдавала кровь на анализ, полностью пересмотрела питания. Сейчас все в норме.

Как точно определить дисбаланс микроэлементов

Диагностировать у себя недостаток какого-то элемента без дополнительных исследований невозможно.

Читайте также:  Низкий гемоглобин при беременности какие продукты есть

Перед тем как полностью менять рацион либо приобретать БАДы, необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови либо пройти спектральный анализ на баланс 81 микроэлемента.

Для этого вам не понадобится брать кровь из пальца или вены в лаборатории на исследование возьмут небольшую прядь волос.

Только после этого специалист проведет корректировку питания либо назначит медикаментозную терапию.

Почему много микроэлементов — тоже плохо?

Напоследок хотелось бы сказать, что чрезмерное количество калия, кальция и магния в организме также может стать причиной проблем со здоровьем.

Оно проявляется в желудочной тахикардии, общих недомоганиях, слабости мышц, тошноте, рвоте, потере аппетита, эмоциональной неустойчивости и еще целом десятке симптомов.

Важно понимать, что точный диагноз способен установить только специалист после обследования.

Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов.

Лидирующее место в нем должны занимать овощи, фрукты, молочные, бобовые и злаковые продукты.

Источник

Источник

Калий и магний – очень важные микроэлементы для человеческого организма. При недостатке хотя бы одного из них страдают сердце, сосуды и другие системы. Они тесно связаны друг с другом. Разберемся, как разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества калия и магний.

Роль калия и магния

Функции калия и магния разнообразны, они участвуют в работе практически всех систем организма:

  • ускоряют процессы обмена веществ;
  • поддерживают баланс солей, щелочей, кислот;
  • способствуют нормальному мышечному тонусу;
  • предотвращают образование тромбов за счет оптимальной свертываемости крови;
  • понижают риск развития аритмии;
  • поддерживают в норме психоэмоциональное состояние;
  • способствуют очищению организма от шлаков, токсинов и снижают уровень «вредного» холестерина.

Внимание! Важно, чтобы в организм поступали оба вещества, поскольку их усвоение возможно только вместе. По отдельности они не усваиваются в полной мере.

Если микроэлементов недостаточно, то наблюдаются судороги в ногах, проблемы с пищеварением, аритмия, тошнота, рвота, депрессивные состояния. В данном случае следует посоветоваться с врачом, который подберет правильный рацион питания, а в острых случаях — аптечный комплекс микроэлементов.

Причины дефицита

Помимо нарушения питания, есть и другие причины, приводящие к дефициту рассматриваемых веществ:

  • большие умственные или физические нагрузки;
  • длительная рвота или постоянный понос;
  • стрессы;
  • прием диуретиков и оральных контрацептивов;
  • некоторые заболевания ЖКТ;
  • избыток в организме макроэлементов, которые препятствуют усвоению калия и магния.

Если имеются эти проблемы, то необходимо обратиться к врачу, который примет меры по борьбе с дефицитом важных веществ.

Продукты с высоким содержанием калия и магния

Рейтинг продуктов с высоким содержанием калия и магния включает не только овощи и фрукты, но и некоторые виды мяса, рыбы, морепродуктов.

Пшеничные отруби

Это очень полезный продукт, который в своем составе имеет огромное количество микро- и макроэлементов, а также клетчатку, позволяющую очистить кишечник и наладить пищеварение. Отруби – рекордсмен по содержанию калия и магния.

Крупы

Большинство круп, которые присутствуют в ежедневном рационе практически каждого человека, могут восполнить дефицит незаменимых микроэлементов. К таким крупам относятся гречка, рис, овсянка, перловка, а также пшенная и ячневая крупы.

Бобовые

Помимо высокого содержания белка, они способны восполнить дефицит калия и магния. Это горох, фасоль, соя. 

Овощи

Практически все овощи содержат в том или ином количестве необходимые микроэлементы. Рекордсмены по содержанию магния и калия – брюссельская капуста, помидоры, зелень петрушки, кукуруза, щавель, свекла, картофель.

Мясо

В списке лидеров по полезности и содержанию микроэлементов находятся мясо кролика и куриная грудка. Меньше всего калия и магния в свиной и говяжьей печени. Небольшое количество элементов содержится в постной баранине.

Молочные продукты

В рацион следует включить твердые сорта сыров, творог, простоквашу, кефир. Помимо калия и магния, в них есть кальций – еще один жизненно необходимый минерал для костной системы и сердца.

Внимание! Промышленная и тепловая обработка любых продуктов значительно уменьшает содержание в них полезных и питательных веществ. Поэтому для здорового питания оптимально готовить овощи на пару или есть свежие салаты. Мясные продукты рекомендуется запекать или тушить. Также для лучшего усвоения необходимых минералов рекомендуется отказаться от консервантов, сладкого и мучного.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Читайте также:  Какие цены на продукты в сочи 2017

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.

Источник

Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.

Краткое содержание:

  1. Продукты с большим содержанием магния
  2. Магний и кальций одновременно
  3. Магний и цинк одновременно
  4. Магний и калий одновременно

В каких продуктах содержится магний

Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.

Продукты с большим содержанием магния:

  1. Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
  2. Какао и натуральный шоколад
  3. Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
  4. Семена кунжута
  5. Орехи кешью
  6. Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
  7. Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
  8. Миндальные орехи
  9. Фундук
  10. Рис (нешлифованный)
  11. Овсяные хлопья
  12. Тыквенные семечки

Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:

  1. Финики
  2. Петрушка
  3. Шпинат
  4. Укроп
  5. Абрикосы
  6. Хурма
  7. Фенхель
  8. Руккола
  9. Чернослив
  10. Кукуруза свежая
  11. Бананы
  12. Морковь
  13. Изюм
  14. Брокколи

Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.

В каких продуктах содержится магний и кальций

Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6.

Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.

Продукты с магнием и кальцием одновременно:

  1. Какао
  2. Семена кунжута
  3. Абрикосы
  4. Миндаль
  5. Брокколи

Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:

  1. Фасоль, горох, бобы, чечевица
  2. Земляника, виноград, персики, крыжовник
  3. Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
  4. Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.

Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

В каких продуктах содержится магний и цинк

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.

Продукты с магнием и цинком:

  • Какао, натуральный шоколад
  • Тыквенные семечки
  • Кунжут, кунжутное масло
  • Пшеничные отруби

Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:

  • Нежирная говядина, баранина и телячья печень
  • Несоленый арахис
  • Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
  • Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь

Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.

В каких продуктах содержится калий и магний

Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.

Продукты содержащие калий и магний одновременно:

  1. Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
  2. Нежирное мясо
  3. Пророщенная пшеница
  4. Кунжут
  5. Орехи
  6. Абрикосы и курага

Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.

Высоким содержанием калия также отличаются:

  1. Картофель в кожуре
  2. Зеленый горошек (свежий)
  3. Фасоль, соя
  4. Арбузы и дыни
  5. Яблочный сок
  6. Яблоки, киви, груши
  7. Смородина, ежевика, виноград
  8. Авокадо

Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.

Источник