В каких продуктах много оксида азота
Оксид азота является важной молекулой производится в вашем теле, что влияет на многие аспекты здоровья.
Это помогает кровеносные сосуды расширяются , чтобы способствовать правильному потоку крови и может обеспечить различные преимущества для здоровья, включая улучшение физической работоспособности, снижению кровяного давления и улучшения функции мозга ( 1 , 2 , 3 , ).
Переключение на свой рацион питания является одним из лучших и наиболее эффективных способов, естественно, повышают уровни этой важной молекулы.
Вот 10 лучших продуктов для повышения вашего уровня окиси азота.
Свеклу богаты диетических нитратов, которые ваш организм может преобразовать в оксид азота.
Согласно одному исследованию в 38 взрослых, потребляющих в свекольный сок добавки только после 45 минут (увеличение уровня окиси азота на 21% 5 ).
Кроме того , еще одно исследование показало , что употребление 3,4 унций (100 мл) свекольного сока значительно увеличился уровень окиси азота у мужчин и женщин ( 6 ).
Благодаря их богатым содержанием диетических нитратов, свекла, были связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение когнитивных функций, повышение спортивной производительности и снижения уровня артериального давления ( 7 , 8 , 9 ).
Резюме Свекла с высоким содержанием нитратов, которые могут значительно увеличить уровни оксида азота в организме.
Чеснок может повысить уровень окиси азота путем активации синтазы окиси азота, фермент , который помогает в превращении оксида азота из аминокислоты L-аргинина ( 10 ).
Одно исследование показало , что животное в возрасте экстракт чеснока временно повышенный уровень оксида азота в крови до 40% в течение часа потребления ( 11 ).
Другое исследование пробирки обнаружено , что в возрасте экстракт чеснока также помогает максимизировать количество оксида азота , который может быть поглощенным телом ( 12 ).
Оба человека и животных исследования указывают на то, что способность чеснока повысить уровень оксида азота может иметь благоприятное воздействие на здоровье и может помочь снизить кровяное давление и улучшить толерантность к физической нагрузке ( 13 , 14 ).
Суммарный чеснок может повысить биодоступность оксида азота и может повышать уровни синтазы оксида азота, фермент , который преобразует L-аргинин в окись азота.
Мясо, птица и морепродукты являются отличными источниками Коэнзим Q10 или CoQ10 – важное соединение считается , чтобы помочь сохранить оксид азота в организме ( ).
На самом деле, по оценкам , что средний рацион содержит от 3-6 мг CoQ10, с мясом птицы и поставляет около 64% от общего потребления ( 16 , 17 ).
Орган мясо , жирная рыба и мясо , как мышцы говядины, куры и свинина содержат высокую концентрацию коэнзима Q10.
Исследования показывают , что получение достаточного количества CoQ10 в вашем рационе не только сохраняет оксид азота , но также может помочь улучшить спортивные результаты, профилактику мигрени и укрепление здоровья сердца ( 18 , 19 , 20 ).
Резюме Мясо, птица и морепродукты с высоким содержанием коэнзима Q10, ключевым соединением , которое помогает сохранить оксида азота в организме.
Темный шоколад загружается с флавонолы – природные соединения , которые могут похвастаться обширный перечень мощных преимуществ для здоровья.
В частности, исследования показывают , что флавонолы найдены в какао могут помочь установить оптимальные уровни оксида азота в вашем организме для укрепления здоровья сердца и защищают клетки от окислительного повреждения ( ).
Один 15-дневное исследование в 16 человек показали, что потребление 30 граммов темного шоколада в день привело к значительному увеличению уровней оксида азота в крови.
Более того, участники испытали снижение как систолического и диастолического уровней артериального давления – верхний и нижний ряд кровяного давления чтения ( 22 ).
Из – за его богатым содержанием азота, оксид повышающего флавонолы, темный шоколад был связан с улучшением кровотока, повышение функции мозга и более низким риском сердечно – сосудистых заболеваний, также ( 23 , 24 , 25 ).
Резюме Темный шоколад с высоким содержанием какао флавонолы, которые повышают уровень окиси азота для укрепления здоровья сердца и предотвратить повреждение клеток.
Листовые зеленые овощи , такие как шпинат, руккола, капуста и капуста упакованы с нитратами, которые превращаются в окись азота в вашем теле ( ).
Согласно одному из обзора, регулярное потребление нитратов богатых пищевых продуктов , как зеленые листовые овощи могут помочь поддерживать достаточный уровень окиси азота в крови и тканях ( 27 ).
Одно исследование показало , что даже едят нитратов богатых еду , содержащую шпинат увеличили слюнные уровень нитратов восьмикратным и значительно уменьшилось систолическое артериальное давление (верхний номер) ( 28 ).
Другие исследования показали , что потребление высокой нитратные зелень может быть также связано с уменьшением риска сердечно – сосудистых заболеваний и снижение когнитивных ( , 30 ).
Резюме Листовые зеленые овощи с высоким содержанием пищевых нитратов, которые могут быть превращены в оксид азота и может помочь поддерживать надлежащий уровень в крови и тканях.
Цитрусовые фрукты , такие как апельсины, лимоны, лайм и грейпфрут являются отличными источниками витамина С, является важным водорастворимым витамином , который играет центральную роль в здоровье ( ).
Витамин С может повысить уровень окиси азота за счет увеличения его биодоступности и максимизации его поглощения в организме ( 32 ).
Исследования показывают , что он также может поднять до уровня синтазы оксида азота, фермента , необходимого для производства оксида азота ( 33 , ).
Исследования показывают , что потребление цитрусовых может быть связано со снижением артериального давления, улучшение функции мозга и более низкий риск сердечно – сосудистых заболеваний – все это может быть отчасти из-за их способности стимулировать уровень окиси азота ( 35 , , ).
Резюме цитрусовые фрукты с высоким содержанием витамина С, который может повысить биодоступность уровней оксида азота и повышение синтазы оксида азота.
Гранат загружается с мощными антиоксидантами , которые могут защитить ваши клетки от повреждений и сохранения оксида азота.
Одно исследование в пробирке показали , что гранатовый сок был эффективен в защите оксида азота от окислительного повреждения в то же время увеличивая его активность ( 38 ).
Другое исследование животных установлено , что как сок граната и экстракт плодов граната смогли увеличить уровни синтазы оксида азота и повысить концентрацию нитратов в крови ( 39 ).
Исследования человека и животных обнаружили , что богатые антиоксидантами граната может улучшить поток крови, что может быть особенно полезным при лечении заболеваний , как высокое кровяное давление и эректильной дисфункции ( 40 , 41 ).
Резюме Гранаты могут помочь защитить окись азота от повреждений, повысить активность уровней оксида азота и повышения синтеза оксида азота.
Гайки и семена с высоким содержанием аргинина, тип аминокислоты , который участвует в производстве окиси азота.
Некоторые исследования показывают, что в том числе аргинин от продуктов, таких как орехи и семена в вашем рационе может помочь увеличить уровень окиси азота в организме.
Например, одно исследование , проведенное в 2771 людей показал , что более высокое потребление аргинина продуктов , богатых было связано с более высокими уровнями окиси азота в крови ( ).
Еще одно небольшое исследование показало , что добавление с аргинином повышенный уровень оксида азота после двух недель ( 43 ).
Благодаря содержанию аргинина и звездным профиль питательных веществ, регулярно едят орехи и семена были связаны с более низким кровяным давлением, улучшение познания и повышение выносливости ( 44 , 45 , 46 , ).
Резюме орехи и семена с высоким содержанием аргинина, аминокислоты , необходимые для производства оксида азота.
Арбуз является одним из лучших источников цитруллин, аминокислоты , которая превращается в аргинин и, в конечном счете, окиси азота в организме.
Одно небольшое исследование показало , что цитруллина добавки помогли стимулировать синтез оксида азота после того, как всего за несколько часов , но отметил , что это может занять больше времени , чтобы увидеть положительное влияние на здоровье ( 48 ).
Между тем, еще одно исследование в восьми мужчин показало , что употребление 10 унций (300 мл) арбузного сока в течение двух недель привело к значительному улучшению биодоступности оксида азота ( 49 ).
Последние исследования показывают , что повысит потребление арбуза не только повышает уровень окиси азота , но также может улучшить производительность упражнения, снижение артериального давления и увеличение кровотока ( 50 ).
Суммарный арбуза высока в цитруллин, который преобразуется в аргинин , а позже используемого в производстве оксида азота.
Красное вино содержит много мощных антиоксидантов , и было связано с множеством преимуществ для здоровья ( 51 ).
Интересно, что некоторые исследования показали, что употребление красного вина может также увеличить уровни оксида азота.
Одно исследование в пробирке показало , что клетки с лечащими красной виной повышенных уровней синтазов оксида азота, фермент , участвующим в производстве оксида азота ( 52 ).
Другое исследование пробирки имело аналогичные результаты, сообщая , что некоторые соединения найдены в красных вине усиливаются синтазы оксида азота и повышение высвобождения оксида азота из клеток, выстилающих кровеносные сосуды ( 53 ).
По этой причине, это не удивительно , что умеренное потребление красного вина было показано , снижает кровяное давление и улучшить здоровье сердца ( 54 , ).
Краткое описание Красное вино может увеличить уровни синтазы окиси азота, которые могут помочь повысить уровень окиси азота.
Оксид азота является ключевым соединением участвует во многих аспектах здоровья, включая регулирование кровяного давления, спортивные результаты и функцию мозга.
Сделав еще несколько простых свопы в вашем рационе может быть простой и эффективный способ повысить уровень окиси азота , естественно.
Употребление в пищу много фруктов, овощей, орехов, семян и здоровых белковых продуктов может оптимизировать уровень окиси азота, а также содействие улучшению общего состояния здоровья в процессе.
Источник
Джейк Боли
В этой статье:
Что такое оксид азота?
Как повышение уровня оксида азота может сделать ваши тренировки эффективнее
Добавки, способные усилить действие оксида азота
Если вы любите зал и тренировки на максимуме, тогда вы, скорее всего, слышали о добавках с содержанием «оксида азота». Обычно эти добавки считаются полезными скорее для бодибилдеров, но, может быть, они пригодятся и другим спортсменам?
Оксид азота вырабатывается практически всеми клетками организма и играет важную роль в вазодилятации. Вазодидятация — это процесс расширения кровеносных сосудов, при котором увеличивается кровоток и давление в венах, артериях и артериолах организма. Этот процесс способствует результативной тренировке.
Теоретически, при усилении кровотока повышается и доступность кислорода и питательных веществ для тканей, что в свою очередь может повысить интенсивность тренировки. В этой статье мы обсудим, что такое оксид азота, как увеличение его уровня может поспособствовать повышению эффективности тренировок, и какие добавки с оксидом азота являются лучшими.
Что такое оксид азота?
Прежде чем приступить к обсуждению влияния оксида азота на спортивные результаты и здоровье в целом, сначала стоит понять, что же он собой представляет.
Оксид азота — сигнальная молекула, содержащаяся почти во всех клетках организма. Сигнальные молекулы играют важную роль в «общении» клеток между собой, запуская и поддерживая как простые, так и сложные реакции.
Оксид азота участвует в передаче сигналов в эндотелии кровеносных сосудов. Эндотелий — это тонкий слой клеток, выстилающий органы (например, сердце) и другие части организма. При взаимодействии с оксидом азота кровеносные сосуды передают окружающим мышечным клеткам сигнал на расслабление и растяжение, что приводит к вазодилятации. Помимо расширения сосудов, вазодилятация снижает давление.
С возрастом уровень оксида азота в организме естественным образом снижается. Помимо старения, уровень оксида азота также может снизиться из-за курения, плохого питания и недостатка физической активности. Эти естественные и не-столь-естественные факторы обусловили интерес к продуктам с содержанием оксида азота и их применению не только в зале, но в повседневной жизни.
Как повышение уровня оксида азота может способствовать большей эффективности тренировок
Во время тренировки (особенно интенсивной) нашему организму необходим достаточно интенсивный кровоток. При интенсивном кровотоке мышцы и органы снабжаются необходимыми объемами кислорода и питательных веществ — как раз тогда, когда мышцы в них больше всего нуждаются.
Так как оксид азота является сосудорасширяющим фактором, то в интересах каждого активного человека поддерживать свой естественный уровень оксида азота. При повышении интенсивности кровотока во время тренировки кислород и питательные вещества становятся доступнее для тканей организма, что повышает вероятность более эффективной тренировки.
Добавки «с оксидом азота» или «бустеры оксида азота» на самом деле не содержат оксида азота. Они содержат ингредиенты, которые потенциально могут повысить доступность оксида азота в организме, способствуя тем самым оптимизации тренировок.
Добавки, которые могут повысить уровень оксида азота
Ниже мы рассмотрим три популярные добавки с оксидом азота, которые могут помочь при тренировках.
Важно помнить, что эффект каждой конкретной добавки может быть индивидуален. Кроме того, для определения конкретных дозировок некоторых добавок могут требоваться более подробные исследования.
L-Аргинин
Один из наиболее популярных и ходовых вариантов для желающих увеличить свой уровень выработки оксида азота — L-Аргинин. Эта частично незаменимая аминокислота используется почти в каждой клетке организма и играет важнейшую роль в образовании оксида азота.
L-Аргинин настолько распространен в организме, что по некоторым данным составляет около 5-7% от общего объема аминокислот в организме. L-Аргинин содержится в самых разных продуктах, ежедневно употребляемых нами, например, в орехах, семенах, мясе и птице.
Что касается самочувствия и здоровья, то предполагается, что L-Аргинин играет роль в аутоиммунных расстройствах, функции эндотелия, оксидативном стрессе, болезнях сердечно-сосудистой системы, спортивных результатах и составе тканей тела. В рамках этой статьи мы сосредоточимся исключительно на потенциальной пользе L-Аргинина для спорта и строения тела.
В исследовании 2017 года, опубликованном в Европейском журнале клинического питания (European Journal of Clinical Nutrition), авторы изучали применение L-Аргинина и его влияние на пики VO₂ (максимальный объем кислорода, который можно усвоить при тренировке) и на состав тканей тела. Авторы разделили 56 футболистов на 2 группы: принимающие L-Аргинин и принимающие плацебо. Исследователи отмечали пики VO2, индекс массы тела, мышечную и жировую массы тела.
Группа принимающих L-Аргинин употребляла 2 г добавки в день, тогда как плацебо-группа принимала мальтодекстрин. По итогам 45-дневного анализа исследователи отметили, что в группе L-Аргинина наблюдается повышение пиков VO2, однако между двумя группами не наблюдается значительной разницы в индексе массы тела, мышечной и жировой массах тела.
Авторы исследования пришли к выводу, что L-Аргинин может быть полезен для повышения эффективности тренировок, но не обязательно для улучшения состава тканей тела.
Свекольный сок
Другая добавка, которую связывают с повышением уровня оксида азота — свекольный сок. Эта добавка невероятно богата нитратами и нитритами — натуральными соединениями, содержащимися в богатых питательными веществами продуктах типа свеклы и других овощей.
Свекольный сок популярен среди спортсменов, стремящихся повысить выносливость и дневную дозу нитратов. В исследовании 2018 года, опубликованном в PLoS One, 12 ведущих бегунов на средние и длинные дистанции были разделены на две группы: принимающие свекольный сок и принимающие плацебо. Участникам исследования давали 70 мл свекольного сока или плацебо в течение 15 дней.
Авторы отслеживали экономичность бега, индивидуальное восприятие нагрузки, время до истощения, насыщенность кислородом латеральной широкой мышцы бедра. После 15 дней наблюдений авторы провели повторное тестирование субъектов и отметили, что у участников, принимающих свекольный сок, значительно улучшились индивидуальное восприятие нагрузки и время до истощения, при этом между двумя группами не было выявлено значимой биохимической разницы в экономичности бега и насыщенности кислородом латеральной широкой мышцы бедра.
Другое исследование 2019 года опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research. В исследовании сравниваются свекольный сок (400 мг), цитруллина малат (8 г) и плацебо на предмет разницы в интенсивности кровотока, эффективности метаболизма и спортивных показателях максимального изокинетического разгибания ноги.
Авторы исследования разделили на три группы 27 физически активных участников и пригласили их в лабораторию на три отдельных дня тестирования. Каждый участник принимал свой препарат, затем отдыхал два часа, после чего приступал к разминке и пяти подходам по 30 концентрических разгибаний ноги.
До и после упражнения исследователи с помощью ультразвука оценивали диаметр и кровоток поверхностной бедренной артерии, после чего брали анализы плазмы и азота мочевины и выполняли калориметрические измерения для оценки затрат энергии.
Авторы пришли к выводу, что группа принимающих свекольный сок имеет более высокий уровень нитратов и нитритов в организме при замерах до и после тренировки. При этом авторы отметили, что ни в одной из групп не наблюдается значимого преимущества в показателях жима ногами при приеме добавок.
L-Цитруллин
L-Цитруллин — заменимая аминокислота, которую часто принимают для улучшения спортивных показателей и возможного усиления кровотока. Теоретически считается, что L-Цитруллин может повысить уровень аргинина при оральном приеме, а также увеличить уровень оксида азота в организме.
L-Цитруллин и цитруллина малат — популярные добавки для приема как отдельно, так и в составе препаратов для приема перед тренировкой. Основная разница между L-Цитруллином и цитруллина малатом заключается в том, что в цитруллина малат добавляют яблочную кислоту, которая придает ему кислый вкус.
Влияние цитруллина на спортивные показатели является предметом множества исследований. В недавнем мета-анализе, проведенном в 2019 году, авторы оценили влияние цитруллина на интенсивные силовые нагрузки и энергичность.
В мета-анализ вошли 12 исследований, где рассматривались компаундные упражнения и цитруллин в чистой форме в сравнении с плацебо. Из мета-анализа были исключены исследования, в которых рассматривались изолированные упражнения, добавки с цитруллином смешанного состава, с дозой цитруллина менее 3 г, с дозами цитруллина, употребляемыми менее чем за 30 минут до упражнения.
По итогам анализа авторы пришли к выводу, что цитруллин явно влияет на спортивные результаты по сравнению с плацебо, однако величина эффекта незначительна.
В целом, использование добавок для повышения уровня оксида азота безопасно. При гипотензии следует обсудить возможные побочные эффекты с врачом. Перед началом приема любых новых добавок всегда стоит проконсультироваться с вашим терапевтом на предмет дозировок, противопоказаний и оптимальной схемы приема.
Источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806879
- https://www.researchgate.net/publication/318855811_The_effect_of_L-arginine_supplementation_on_body_composition_and_performance_in_male_athletes_a_double-blinded_randomized_clinical_trial
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040767/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31343548
- https://www.researchgate.net/publication/331905096_Acute_Effects_of_Citrulline_Supplementation_on_High-Intensity_Strength_and_Power_Performance_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
Эта статья была написана Джейком Боли, фитнес-писателем и сертифицированным тренером-специалистом по силовой и физической подготовке. Он получил магистерскую степень по спорту, а также степень бакалавра по тренингу. В последние 7 лет Джейк работал с различными клиентами для укрепления здоровья и общего состояния тела персонально и удаленно.
Продукция, представленная в статье
Источник