В каких продуктах находится кальций кроме молочных продуктов
Продолжаю серию о полезных продуктах. Допустим, дела сердечные вас мало беспокоят. Не болит и ладно. Но вот состояние зубов, ногтей, волос и прочность костей — точно беспокоит всех. Вашему вниманию ода кальцию и рекомендации по поиску его в различных продуктах. Впереди, кстати, вас еще ждут материалы о железе, важных витаминах, магнии и калии.
Кальций — основополагающий минерал в нашем организме. Он необходим не только для здоровья зубови и костей, но сужения и расширения стенок сосудов (а значит регуляции кровяного давления), мышечной функции, нервной трансмиссии, гормональной секреции, внутриклеточных обменных процессов. Организм поддерживает определенный уровень кальция в крови, мышцах, и межклеточном веществе. Он не меняется с изменением питания. Источников кальция для поддержания этого баланса являются места его хранения — кости.
На поддержание обменных процессов требуется 1% от всего кальция, содержащегося в нашем теле, а остальные 99% в это время хранятся в зубах, костях и поддерживают их структуру. В костях постоянно происходит процесс разложения кальция и его накопления. С годами баланс между растворением и накоплением меняется. Формирование костной ткани и запасание кальция превалирует над рассасыванием у детей и подростков, в середине жизни они равны, с возрастом (у женщин раньше — с гормональной перестройкой организма, у мужчин после 70 лет) увеличивается риск возникновения остеопороза по причине того, что потеря костной ткани идет быстрее чем регенерация.
Регуляция метаболизма кальция и обмена веществ в костной ткани зависит от витаминов группы D. Под воздействием солнечного излучения (UV лучи спектра B) в коже вырабатывается витамин D3, который также содержится в некоторых продуктах (жирные сорта рыбы, яичный желток и печень). После цепочки преобразований витамин D3 связывается с рецепторами витамина D в слизистой оболочке кишечника и способствует усвоению кальция.
С детства нам твердили, что молоко и творог — единственные источники кальция. Но последнее время молоко у специалистов по питанию в немилости (кстати, при большом содержании кальция в молоке, процент его усвоения довольно низкий), кроме того многие люди не очень хорошо переносят молочные продукты, а сыр (горячо любимый всеми) полон жиров, холестерина и калорий. Что же делать?
Где брать кальций
Количество кальция, необходимого нам в сутки, не так уж сложно получить, если питаться полноценно (а не одними булками). Природа все же создала все в балансе. Взрослым в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, в возрасте от 51 — 70 1200 мг женщинам и 1000 мужчинам, и 1200 мг всем после 70 лет.
Что такое 1000 мг кальция
Средний стакан обезжиренного молока (200 мл) содержит 240 мг кальция (примерно ¼ нормы); такой же стакан миндального молока — 90 мг. Выпили пакет молока и все в норме. Шучу.
Далее я приведу список продуктов, богатых кальцием. Я буду оперировать порциями, а не 100 г. Кстати, кальций добавляют в различные продукты (к примеру, в апельсиновый сок, в ореховое молоко, хлеб, соевые продукты), выпускают в форме добавок (часто в сочетании с витаминами), и лекарств.
- 30 г твердого сыра (пармезан, чеддер, грюер, эмменталь и проч.) содержат 240 мг кальция
- Кефир — 200 мл содержат 240 мг кальция
- Мягкий сыр — в два раза меньше — 120 мг
- Творог — 200 г содержит всего 140 мг кальция
- Йогурт натуральный 125 г (стандартный стаканчик) — 166 мг
Нет же, чтобы кормить нас в детстве сыром, правда? Его пользу от нас скрыли и вместо него пичкали творогом, приговаривая «кальций, кальций».
Кальций не в молочных продуктах
Овощи, салаты и листовые овощи (шпинат, рокет и проч.), морепродукты, яйца, орехи и семечки, бобовые богаты кальцием.
Продукты животного происхождения
Среди продуктов животного происхождения лидирует яйцо — около 30 мг кальция в одной штуке.
Рыба — содержит около 20 мг кальция на 120 г (обычная порция), консервированная рыба (сардины, лосось, горбуша) до 480 мг кальция на 120 г, так как в консервах не только мясо, но также и кости.
Порция курицы содержит 17 мг кальция, порция креветок — 40 мг.
Продукты растительного происхождения
Бобовые
- Среди бобовых рекордсмен по содержанию кальция — белая фасоль (132 мг на 200 г вареной фасоли, или 80 г сухой).
- Нут — на 200 г вареного — 99 мг
- Красная фасоль — на 200 г вареной — 93 мг
- Зеленая фасоль стручковая — на 100 г вареного продукта — около 55 мг
- Чечевица — на 200 г вареной — 40 мг
- Тофу — на 120 г продукта — 126 мг кальция
Фрукты
- Апельсин — около 60 мг в одном фрукте
- Яблоко — всего 6 мг
- Банан — 12 мг
- Абрикосы — в 120 г (примерно 3–4 штуки) 19 мг кальция
- Инжир сушеный — содержит 96 мг кальция на 60 г (4 штучки инжира)
Овощи
- Брокколи — 112 мг в 120 г продукта (почти как в твороге, между прочим)
- Салат латук — 19 мг кальция на 50 г
- Кейл — 32 мг кальция на 50 г
- Морковь — 36 мг в одной средней морковке
- Бок чой — 20 мг в 50 г
- Томат — 11 мг в одном томате
Семена и орехи
- Миндаль — 30 г (это примерно 30 орешков) — 75 мг
- Семена чиа — в столовой ложке 80 мг кальция
- Лесные — 56 мг в 30 г
- Грецкие орехи — 28 мг в 30 г
- Бразильские — 28 мг в 30 г
- Кунжутное семя — 22 мг кальция в 15 г (столовая ложка с горкой)
- Тахини — 42 мг в 30 г
Крупы
- Овсянка — в 100 г каши содержится 80 мг кальция
- Киноа — в 100 г — около 40 мг кальция
- Картофель — в 240 г — 14 мг
- Цельнозерновой хлеб — 12 мг
- Белый хлеб — в куске весом 40 г — 6 мг
- Рис — в 180 г — 4 мг
Таким образом, если избегать фастфуда и джанкфуда, и есть натуральные продукты — набрать рекомендуемые дневную кальция можно даже если в вашем рационе нет молока и сыра. Овсяная каша на завтрак (не забудьте про семечки и ореховое молоко), орехи, сухофрукты и фрукты для перекуса, брокколи с белой фасолью и тофу на обед, рыба с салатом из зеленых овощей и заправкой из тахини на ужин — и ваш кальций в норме.
Ссылки:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthPr…
https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculos…
https://www.nutri-facts.org/rus/tema-mesjaca/tema-m…
Источник
Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Зачем нужен кальций
Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:
- поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
- сокращения и расслабления сосудов;
- сокращения мышц;
- передачи нервных импульсов;
- секреции гормонов.
По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.
Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Как усваивается кальций
Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.
Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.
Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.
| Кальций, мг в сутки | Белок, г в сутки | Витамин D, мкг в сутки |
| 1 000–1 200 | 65–117 для мужчин 58–87 для женщин | 10 |
Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием
Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.
1. Яичная скорлупа
В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.
½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.
При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.
Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.
2. Пармезан и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.
Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.
3. Кунжут
Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.
К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.
4. Сардины в масле
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.
5. Миндаль
В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.
И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.
6. Чеснок
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.
7. Петрушка
В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.
Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.
8. Молоко
В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.
Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.
9. Фундук
В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.
10. Соя
В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.
Источник
Доброго здоровья! 5+ продуктов, богатых кальцием, СС0
Ради здоровья костей и зубов необходимо следить, чтобы организм получал достаточное количество кальция вместе с едой. Каждому из нас ориентировочно (в зависимости от возраста) необходимо около 1000 мг минерала.
Молоко и молочные продукты — прекрасный, надёжный и хорошо знакомый с детства источник кальция. С годами, однако, вкусы меняются, а кое-кто вообще не в состоянии пить молоко из-за непереносимости лактозы.
Когда молоко по какой-то причине не подходит, обеспечить организм кальцием можно, употребляя другие доступные продукты питания.
Специи
Сухие кулинарные специи добавляют в блюда для вкуса и аромата. Но они также содержат множество полезных веществ, среди которых кальций. Специй много не съешь, но равных им по содержанию минерала продуктов нет.
Содержание кальция в 10 г «топовых» специй колеблется в пределах 150-220 мг:
– базилик — 224 мг;
– майоран — 199 мг;
– тимьян — 189 мг;
– орегано — 160 мг;
– семена укропа — 152 мг;
– мята — 149 мг.
Рыбные консервы
Консервированная рыба проходит глубокую термическую обработку. Кости от этого становятся мягкими и пригодными для еды. По этой причине в консервированной рыбе больше кальция, чем в сырой, жаренной или варёной.
Содержание кальция в 100 г рыбных консервов:
– лосось — 283 мг;
– сардины — 240 мг;
– скумбрия — 241 мг;
– анчоусы — 232 мг.
Бобовые
Фасоль, горох и другие бобовые культуры способны обеспечить организм необходимым количеством кальция. Не зная научных рекомендаций, наши бабушки издавна замачивали горох перед приготовлением, чтобы он лучше разваривался.
Национальный фонт остеопороза США рекомендует делать это потому, что таким способом из бобовых вымываются фитаты — вещества, препятствующие усвоению кальция.
Содержание кальция в 100 г бобов:
– соя — 197 мг;
– фасоль — 143 мг;
– розовые бобы — 130 мг;
– чёрные бобы — 123 мг;
– красная фасоль — 83 мг.
Орехи и семена
«Лучшие друзья сердечников» орехи содержат множество важных нутриентов, среди которых и кальций. Популярная «народная забава» —подсолнечные и тыквенные семечки — тоже полезна.
Содержание кальция в 100 г орехов и семян:
– миндаль — 268 мг;
– семена льна — 250 мг;
– фундук — 114 мг;
– семена подсолнечника — 87 мг;
– арахис — 58 мг;
– семена тыквы — 55 мг.
Овощи
Свежая зелень в последнее время доступна круглый год. Это делает шпинат, брокколи, пекинскую капусту и пр. листовые важным источником кальция.
Содержание кальция в 100 г овощей:
– кале — 254 мг;
– амарант — 209 мг;
– свежий укроп — 208 мг;
– зелень репы — 152 мг;
– зелень свёклы — 117 мг;
– брокколи — 108 мг;
– шпинат — 99 мг;
– пекинская капуста — 93 мг.
Овсянка и зерновые хлопья
Овсянка на завтрак — очень хорошая здоровая привычка. Выбирая хлопья для быстрого приготовления, обратите внимание на добавленный сахар. Уж очень его любят производители.
Содержание кальция в 100 г хлопьев:
– овсяные хлопья — 52 мг;
– пшеничные хлопья — 44 мг;
– кукурузные хлопья — 378 мг.
Пищевые добавки
Кальций входит в состав многих витамино-минеральных комплексов и пищевых добавок. Кроме того, в продаже немало обогащённых кальцием продуктов питания: соков, сухих завтраков и пр. Изучайте этикетки.
Узнайте больше
6 признаков недостатка кальция
5 продуктов, в которых кальция не меньше, чем в стакане молока
5 последствий плохого усвоения кальция, устранимые диетой
Доброго здоровья!
Спасибо за интерес. Если статья заслуживает, пожалуйста, отметьте её лайком, поделитесь с друзьями в социальных сетях. Подпишитесь на канал, не пропустить свежие публикации.
Лекарственные средства, советы по лечению, питанию и здоровому образу жизни, упомянутые в этой или любой другой публикации канала, не стоит применять и использовать без консультации со специалистом.
Источник
Кальций в продуктах повседневного питания невероятно важен для человеческого организма. Этот природный минерал, на который приходится наибольшая доля, в основном сосредоточен в зубах и костной ткани. Содержится он и в крови, и во внеклеточных жидкостях: здесь его правда не более одного процента, однако приуменьшать значимость его для жизни и здоровья и тут не следует, ведь он уменьшает проницаемость стенок сосудов, являясь защитой от проникновения в клетку аллергенов и вирусов, а также помогая крови сворачиваться.
Все органы и системы настолько нуждаются в кальции, что организм будет стараться во что бы то ни стало добыть его, даже буквально высасывая потребные объемы из костей, пополняя запасы в крови. Потому, дабы обезопасить кости от хрупкости, медиками настоятельно рекомендуется употребление продуктов, богатых кальцием.
Принципы поступления кальция из продуктов
Что же необходимо знать об усвояемости этого элемента:
1. Если уровень кальция в крови снижается, то это еще не значит, что в рационе мало продуктов, из которых он поступает. Это может говорить о других проблемах – с паращитовидной железой или почками. Низкий уровень кальция в крови также может провоцироваться недостатком магния или витамина D. Однако, чем бы ни был вызван дефицит кальция, он может привести к остеопорозу вследствие потери костной массы.
2. Идеальным источником этого минерала является пища, и теоретически возможно получение его в нужных нормах, однако, учитывая сегодняшние привычки человека в питании, результатом являются показатели, которые ниже необходимых вдвое. Всасывание кальция из смешанных продуктов составляет лишь 40% его содержания.
3. Проще всего черпать кальций детям на грудном вскармливании. Взрослому гораздо труднее в этом вопросе, ведь даже знание о том, в каких продуктах он имеется, – еще не гарантия его качественной усвояемости. В частности, в злаках есть вещества, образующие с кальцием соединения, которые организм усвоить не в состоянии. Чтобы организм воспринял этот минерал, его должен растворить желудочный сок, а этому как раз мешают углеводы, к примеру, из сладостей, поскольку, чтобы также быть переваренными, они требуют выработки щелочи, мешающей переработке кальция.
4. Дабы кальций гарантированно всосался, необходимо восполнение витамина D3. Витамин D, называемый солнечным, ввиду выработки в организме на солнце, в продуктах встречается в довольно скудных количествах. Имеется он в рыбе, печени, яичном желтке.
5. Чтобы узнать, достаточно ли этого важного элемента ежедневно поступает в организм с питанием, потребуется не меньше недели вести дневник и калькулятор кальция. За такой период стандартное меню полностью отобразится в записях, и можно будет дать объективную оценку, насколько оно и, в частности, поступление кальция, соответствует возрасту и полу.
6. При вегетарианстве весьма полезно провести анализ достаточности поступления всех минералов и витаминов, ведь из питания исключаются продукты, важные для жизнедеятельности, а потому требуются иные, которые станут правильной альтернативой источников необходимых элементов.
7. Меню при любом типе питания обязано быть сбалансированным. А в случаях, если кальций в продуктах ограничен (например, во время диет), его недостачу требуется восполнять при помощи лекарственных препаратов.
8. Нельзя забывать, что существуют продукты, которые крадут кальций. Так, алкоголь, напитки с кофеином, жирные и сладкие блюда успешно связывают ценный кальций, поступивший из других продуктов, и с легкостью выводят его. И стоит знать, что, например, пара чашечек кофе нейтрализуется 300 мл молока. Плохо всасывает кальций организм злостного курильщика, да и выводит его в больших объемах. Снижению уровня кальция способствуют мешающие его усвоению натрий и фосфор. А гормон эстроген, напротив, способствует накоплению кальция в костях, и вот поэтому в период менопаузы, когда уровень эстрогенов у женщин понижается, очень важно следить за достаточностью поступления кальция.
Нормы кальция и продукты, его содержащие
Для разных возрастов нормы потребления кальция различны:
- для детей от года вплоть до трех лет суточная потребность составляет 500 мг;
- от 4 до 8 лет – возрастает до 800 мг;
- от 9 до 18 – достигает максимальных необходимых величин в 1300 мг;
- снижается для взрослых, составляя в возрасте от 19 до 50 лет норму потребления до 1000 мг;
- для людей старше 51 года повышается до 1200 мг.
- Беременные и кормящие женщины нуждаются в увеличенном поступлении кальция, поэтому данный показатель составляет 1300 мг в день.
Чтобы понять, сколько же продуктов необходимо потреблять ежедневно, дабы восполнить недостаток этого минерала, следует знать, что 1200 мг кальция дадут:
- 1 л жидких молочных продуктов – молока, йогурта либо кефира;
- 0,2 кг сыра;
- 1,2 кг сыра тофу;
- 0,5 кг укропа или петрушки;
- 1 кг шпината;
- 2,2 кг лука;
- 3 кг отварной белой фасоли (соответственно, в сыром виде равняющиеся одному килограмму);
- 1,8 кг из муки грубого помола белого хлеба;
- – 1,4 кг устриц или сардин.
Также кальция много в фисташках и фундуке. А чемпионом по его содержанию считаются мак и кунжут.
Даже существует рецепт для ударного пополнения кальция. В блендере необходимо взбить стакан кунжутного семени, пол стручка ванили и ложку меда. Готовое «кунжутное молоко» можно употреблять в качестве самостоятельного продукта либо, к примеру, добавляя в какао.
Источник: www.vitamarg.com
Источник