В каких продуктах находится питательные вещества
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – óãëåâîäû, áåëêè, âèòàìèíû, æèðû, ìèêðîýëåìåíòû, ìàêðîýëåìåíòû – ñîäåðæàòñÿ â ïðîäóêòàõ ïèòàíèÿ. Âñå ýòè ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà íåîáõîäèìû ÷åëîâåêó äëÿ âîçìîæíîñòè îñóùåñòâëåíèÿ âñåõ ïðîöåññîâ æèçíåäåÿòåëüíîñòè. Ñîäåðæàíèå ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ â ðàöèîíå ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì ôàêòîðîì äëÿ ñîñòàâëåíèÿ ìåíþ äèåò.
 îðãàíèçìå æèâîãî ÷åëîâåêà íèêîãäà íå îñòàíàâëèâàþòñÿ ïðîöåññû îêèñëåíèÿ âñÿ÷åñêèõ ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ. Ðåàêöèè îêèñëåíèÿ ïðîèñõîäÿò ñ îáðàçîâàíèåì è âûäåëåíèåì òåïëà, êîòîðîå íóæíî ÷åëîâåêó äëÿ ïîääåðæàíèÿ ïðîöåññîâ æèçíåäåÿòåëüíîñòè. Òåïëîâàÿ ýíåðãèÿ ïîçâîëÿåò ðàáîòàòü ìûøå÷íîé ñèñòåìå, ÷òî ïðèâîäèò íàñ ê âûâîäó, ÷òî ÷åì òÿæåëåå ôèçè÷åñêèé òðóä, òåì áîëüøå åäû òðåáóåòñÿ äëÿ îðãàíèçìà.
Ýíåðãåòè÷åñêàÿ öåííîñòü ïðîäóêòîâ îïðåäåëÿåòñÿ êàëîðèÿìè. Êàëîðèéíîñòü ïðîäóêòîâ îïðåäåëÿåò êîëè÷åñòâî ýíåðãèè, ïîëó÷àåìîå îðãàíèçìîì â ïðîöåññå óñâîåíèÿ ïèùè.
1 ãðàìì áåëêà â ïðîöåññå îêèñëåíèÿ äàåò êîëè÷åñòâî òåïëà â 4 êêàë; 1 ãðàìì óãëåâîäîâ = 4 êêàë; 1 ãðàìì æèðîâ = 9 êêàë.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – áåëêè.
Áåëîê êàê ïèòàòåëüíîå âåùåñòâî íåîáõîäèì îðãàíèçìó äëÿ ïîääåðæàíèÿ ìåòàáîëèçìà, ñîêðàùåíèÿ ìûøö, ðàçäðàæèìîñòè íåðâîâ, ñïîñîáíîñòè ê ðîñòó, ðàçìíîæåíèþ, ìûøëåíèþ. Áåëîê ñîäåðæèòñÿ âî âñåõ òêàíÿõ è æèäêîñòÿõ îðãàíèçìà è ÿâëÿåòñÿ âàæíåéøèì ýëåìåíòîâ. Áåëîê ñîñòîèò èç àìèíîêèñëîò, îïðåäåëÿþùèõ áèîëîãè÷åñêîå çíà÷åíèå òîãî èëè èíîãî áåëêà.
Çàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû îáðàçóþòñÿ â òåëå ÷åëîâåêà. Íåçàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû ÷åëîâåê ïîëó÷àåò èçâíå ñ ïèùåé, ÷òî ãîâîðèò î íåîáõîäèìîñòè êîíòðîëèðîâàíèÿ êîëè÷åñòâà àìèíîêèñëîò â ïèùå. Íåäîñòàòîê â ïèùå äàæå îäíîé íåçàìåíèìîé àìèíîêèñëîòû âåäåò ê ñíèæåíèþ áèîëîãè÷åñêîé öåííîñòè áåëêîâ è ìîæåò ñòàòü ïðè÷èíîé áåëêîâîé íåäîñòàòî÷íîñòè, íåñìîòðÿ íà äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ñîäåðæàíèÿ áåëêà â ðàöèîíå. Îñíîâíûì èñòî÷íèêîì íåçàìåíèìûõ àìèíîêèñëîò ÿâëÿþòñÿ ðûáà, ìÿñî, ìîëîêî, òâîðîã, ÿéöà.
Êðîìå òîãî, îðãàíèçì íóæäàåòñÿ â ðàñòèòåëüíûõ áåëêàõ, ñîäåðæàùèåñÿ â õëåáå, êðóïàõ, îâîùàõ – îíè äàþò çàìåíèìûå àìèíîêèñëîòû.
 îðãàíèçì âçðîñëîãî ÷åëîâåêà êàæäûé äåíü äîëæíî ïîñòóïàòü ïðèáëèçèòåëüíî 1 ã áåëêà íà 1 êèëîãðàìì âåñà òåëà. Òî åñòü îáû÷íîìó ÷åëîâåêó, âåñîì 70 êã â äåíü íóæíî ìèíèìóì 70 ã áåëêà, ïðè ýòîì 55% âñåãî áåëêà äîëæíî áûòü æèâîòíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ. Åñëè âû çàíèìàåòåñü ôèçè÷åñêèìè óïðàæíåíèÿìè, òî êîëè÷åñòâî áåëêà äîëæíî áûòü óâåëè÷åíî äî 2 ãðàìì íà êèëîãðàìì â ñóòêè.
Áåëêè â ïðàâèëüíîì ðàöèîíå íåçàìåíèìû íèêàêèìè äðóãèìè ýëåìåíòàìè.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – æèðû.
Æèðû, êàê ïèòàòåëüíûå âå÷åñòâà, ÿâëÿþòñÿ îäíèì èç îñíîâíûõ èñòî÷íèêîâ ýíåðãèè äëÿ îðãàíèçìà, ó÷àñòâóþò â âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññàõ, òàê êàê ÿâëÿþòñÿ ñòðóêòóðíîé ÷àñòüþ êëåòîê è èõ ìåìáðàííûõ ñèñòåì, ðàñòâîðÿþò è ïîìîãàþò â óñâîåíèè âèòàìèíîâ À, Å, Ä. Êðîìå òîãî, æèðû ïîìîãàþò â ôîðìèðîâàíèè èììóíèòåòà è ñîõðàíåíèÿ òåïëà â òåëå.
Íåäîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî æèðà â îðãàíèçìå âûçûâàåò íàðóøåíèÿ â äåÿòåëüíîñòè ÖÍÑ, èçìåíåíèÿ êîæè, ïî÷åê, çðåíèÿ.
Æèð ñîñòîèò èç ïîëèíåíàñûùåííûõ æèðíûõ êèñëîò, ëåöèòèíà, âèòàìèíîâ À, Å. îáû÷íîìó ÷åëîâåêó â äåíü íóæíî îêî 80-100 ãðàìì æèðà, èç êîòîðîãî ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ äîëæíî áûòü íå ìåíüøå 25-30 ãðàìì.
Æèð èç åäû äàåò îðãàíèçìó 1/3 ñóòî÷íîé ýíåðãåòè÷åñêîé öåííîñòè ðàöèîíà; íà 1000 êêàë ïðèõîäèòñÿ 37 ã æèðà.
Íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî æèðà â: ñåðäöå, ïòèöå, ðûáå, ÿéöàõ, ïå÷åíè, ìàñëå ñëèâî÷íîì, ñûðå, ìÿñå, ñàëå, ìîçãàõ, ìîëîêå. Æèðû ðàñòèòåëüíîãî ïðîèñõîæäåíèÿ, â êîòîðûõ ìåíüøå õîëåñòåðèíà, áîëåå âàæíû äëÿ îðãàíèçìà.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – óãëåâîäû.
Óãëåâîäû, ïèòàòåëüíîå âåùåñòâî, ÿâëÿþòñÿ ãëàâíûì èñòî÷íèêîì ýíåðãèè, êîòîðûé ïðèíîñèò 50-70% êàëîðèé èç âñåãî ðàöèîíà. Íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ äëÿ ÷åëîâåêà îïðåäåëÿåòñÿ èñõîäÿ èç åãî àêòèâíîñòè è ýíåðãîçàòðàò.
 äåíü îáû÷íîìó ÷åëîâåêó, êîòîðûé çàíèìàåòñÿ óìñòâåííûì èëè ëåãêèì ôèçè÷åñêèì òðóäîì íåîáõîäèìî ïðèìåðíî 300-500 ãðàìì óãëåâîäîâ. Ñ óâåëè÷åíèåì ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê óâåëè÷èâàåòñÿ è ñóòî÷íàÿ íîðìà óãëåâîäîâ è êàëîðèé. Ïîëíûì ëþäÿì ýíåðãîåìêîñòü äíåâíîãî ìåíþ ìîæíî óìåíüøàòü çà ñ÷åò êîëè÷åñòâà óãëåâîäîâ áåç óùåðáà äëÿ çäîðîâüÿ.
Ìíîãî óãëåâîäîâ ñîäåðæèòñÿ â õëåáå, êðóïàõ, ìàêàðîíàõ, êàðòîôåëå, ñàõàðå (÷èñòûé óãëåâîä). Èçëèøåê óãëåâîäîâ â îðãàíèçìå íàðóøàåò ïðàâèëüíîå ñîîòíîøåíèå îñíîâíûõ ÷àñòåé ïèùè, íàðóøàÿ ýòèì ìåòàáîëèçì.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – âèòàìèíû.
Âèòàìèíû, êàê ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà, íå äàþò ýíåðãèè îðãàíèçìó, íî âñå æå ÿâëÿþòñÿ âàæíåéøèìè ïèòàòåëüíûìè âåùåñòâàìè íåîáõîäèìûìè äëÿ îðãàíèçìà. Âèòàìèíû íóæíû äëÿ ïîääåðæàíèÿ æèçíåäåÿòåëüíîñòè îðãàíèçìà, ðåãóëèðóÿ, íàïðàâëÿÿ è óñêîðÿÿ ïðîöåññû îáìåíà âåùåñòâ. Ïî÷òè âñå âèòàìèíû îðãàíèçì ïîëó÷àåò èç ïèùè è ëèøü íåêîòîðûå îðãàíèçì ìîæåò ïðîèçâîäèòü ñàì.
 çèìíåå è âåñåííåå âðåìÿ â îðãàíèçìå ìîæåò âîçíèêàòü ãèïîàâèòàìèíîç èç-çà íåäîñòàòêà âèòàìèíîâ â ïèùå – óâåëè÷èâàåòñÿ óòîìëÿåìîñòü, ñëàáîñòü, àïàòèÿ, óìåíüøàåòñÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòü, ñîïðîòèâëÿåìîñòü îðãàíèçìà.
Âñå âèòàìèíû, ïî äåéñòâèþ èõ íà îðãàíèçì, âçàèìîñâÿçàíû – íåäîñòàòîê 1 èç âèòàìèíîâ äàåò íàðóøåíèå îáìåíà äðóãèõ âåùåñòâ.
Âñå âèòàìèíû ðàçäåëÿþòñÿ íà 2 ãðóïïû: âîäîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû è æèðîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû.
Æèðîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû – âèòàìèíû À, Ä, Å, Ê.
Âèòàìèí À – íóæåí äëÿ ðîñòà îðãàíèçìà, óëó÷øåíèÿ óñòîé÷èâîñòè åãî ê èíôåêöèÿì, ïîääåðæàíèÿ õîðîøåãî çðåíèÿ, ñîñòîÿíèÿ êîæè è ñëèçèñòûõ îáîëî÷åê. Âèòàìèí À ïîñòóïàåò èç ðûáüåãî æèðà, ñëèâîê, ñëèâî÷íîãî ìàñëà, ÿè÷íîãî æåëòêà, ïå÷åíè, ìîðêîâè, ñàëàòà, øïèíàòà, ïîìèäîðîâ, çåëåíîãî ãîðîøêà, àáðèêîñ, àïåëüñèíîâ.
Âèòàìèí Ä – íóæåí äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ êîñòíîé òêàíè, ðîñòà îðãàíèçìà. Íåäîñòàòîê âèòàìèíà Ä ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ óñâîåíèÿ Ca è P, ÷òî ïðèâîäèò ê ðàõèòó. Âèòàìèí Ä ìîæíî ïîëó÷èòü èç ðûáüåãî æèðà, ÿè÷íîãî æåëòêà, ïå÷åíè, ðûáüåé èêðû. Âèòàìèí Ä åùå åñòü â ìîëîêå è ñëèâî÷íîì ìàñëå, íî ñîâñåì ÷óòü-÷óòü.
Âèòàìèí Ê – íóæåí äëÿ òêàíåâîãî äûõàíèÿ, íîðìàëüíîé ñâåðòûâàåìîñòè êðîâè. Âèòàìèí Ê ñèíòåçèðóåòñÿ â îðãàíèçìå áàêòåðèÿìè êèøå÷íèêà. Íåäîñòàòîê âèòàìèíà Ê ïîÿâëÿåòñÿ èç-çà çàáîëåâàíèé îðãàíîâ ïèùåâàðåíèÿ ëèáî ïðèåìà àíòèáàêòåðèàëüíûõ ïðåïàðàòîâ. Âèòàìèí Ê ìîæíî ïîëó÷èòü èç ïîìèäîðîâ, çåëåíûõ ÷àñòåé ðàñòåíèé, øïèíàòà, êàïóñòû, êðàïèâû.
Âèòàìèí Å (òîêîôåðîë) íóæåí äëÿ äåÿòåëüíîñòè ýíäîêðèííûõ æåëåç, îáìåíà áåëêîâ, óãëåâîäîâ, îáåñïå÷åíèÿ âíóòðèêëåòî÷íîãî îáìåíà. Âèòàìèí Å áëàãîïðèÿòíî âëèÿåò íà òå÷åíèå áåðåìåííîñòè è ðàçâèòèå ïëîäà. Âèòàìèí Å ïîëó÷àåì èç êóêóðóçû, ìîðêîâè, êàïóñòû, çåëåíîãî ãîðîõà, ÿèö, ìÿñà, ðûáû, îëèâêîâîãî ìàñëà.
Âîäîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû – âèòàìèí Ñ, âèòàìèíû ãðóïïû Â.
Âèòàìèí Ñ (àñêîðáèíîâàÿ êèñëîòà) – íóæåí äëÿ îêèñëèòåëüíî-âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ îðãàíèçìà, óãëåâîäíîãî è áåëêîâîãî îáìåíà, óâåëè÷åíèÿ ñîïðîòèâëÿåìîñòè îðãàíèçìà ê èíôåêöèÿì. Áîãàòû âèòàìèíîì Ñ ïëîäû øèïîâíèêà, ÷åðíîé ñìîðîäèíû, ÷åðíîïëîäíîé ðÿáèíû, îáëåïèõè, êðûæîâíèêà, öèòðóñîâûå, êàïóñòà, êàðòîôåëü, ëèñòâåííûå îâîùè.
Ãðóïïà âèòàìèíîâ  âêëþ÷àåò â ñåáÿ 15 ðàñòâîðèìûõ â âîäå âèòàìèíîâ, ïðèíèìàþùèõ ó÷àñòèå â ïðîöåññàõ îáìåíà âåùåñòâ â îðãàíèçìå, ïðîöåññå êðîâåòâîðåíèÿ, èãðàþò âàæíóþ ðîëü â óãëåâîäíîì, æèðîâîì, âîäíîì îáìåíå. Âèòàìèíû ãðóïïû  ñòèìóëèðóþò ðîñò. Ïîëó÷èòü âèòàìèíû ãðóïïû  ìîæíî èç ïèâíûõ äðîææåé, ãðå÷êè, îâñÿíêè, ðæàíîãî õëåáà, ìîëîêà, ìÿñà, ïå÷åíè, ÿè÷íîãî æåëòêà, çåëåíûõ ÷àñòåé ðàñòåíèé.
Ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà – ìèêðîýëåìåíòû è ìàêðîýëåìåíòû.
Ïèòàòåëüíûå ìèíåðàëüíûå âåùåñòâà âõîäÿò â ñîñòàâ êëåòîê è òêàíåé îðãàíèçìà, ó÷àñòâóþò â ðàçëè÷íûõ ïðîöåññàõ îáìåíà âåùåñòâ. Ìàêðîýëåìåíòû íåîáõîäèìû ÷åëîâåêó â îòíîñèòåëüíî áîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ: Ca, K, Mg, P, Cl, ñîëè Na. Ìèêðîýëåìåíòû íåîáõîäèìû â íåáîëüøèõ êîëè÷åñòâàõ: Fe, Zn, ìàðãàíåö, Cr, I, F.
Éîä ìîæíî ïîëó÷èòü èç ìîðåïðîäóêòîâ; öèíê èç çëàêîâ, äðîææåé, áîáîâûõ, ïå÷åíè; ìåäü è êîáàëüò ïîëó÷àåì èç ãîâÿæüåé ïå÷åíè, ïî÷åê, æåëòêà êóðèíîãî ÿéöà, ìåäà.  ÿãîäàõ è ôðóêòàõ ìíîãî êàëèÿ, æåëåçà, ìåäè, ôîñôîðà.
Источник
Без каких питательных веществ организм человека не сможет полноценно функционировать?
Организм человека считается слаженной, совершенной системой. Однако есть элементы, которые тело не в состоянии воспроизводить самостоятельно. Только сбалансированная диета помогает организму правильно работать.
Питательные вещества, необходимые для организма
Для полноценного существования и здоровья организму необходимы разнообразные питательные вещества.
Белки
Белки нужны не только тем, кто занимается спортом, наращивает мышечную массу. Они необходимы любому человеку, особенно детям и подросткам, так как их кости, мышцы, зубы растут непрерывно.
Внимание! Гормоны, иммунные клетки, аминокислоты, клетки тела человека, в основном, состоят из белков.
Источники белка – это в большей степени продукты животного происхождения: мясо всех сортов, яйца, рыба, морепродукты. Если человек не употребляет продукты животного происхождения, то подойдут соя, орехи, натуральные зерновые культуры.
Однако увлекаться одними белками тоже не стоит, несмотря на то, что высокобелковые диеты на пике популярности. Рацион нужно разбавлять углеводами, полезными жирами.
Углеводы
Многие люди, придерживающиеся диеты, считают углеводы главными врагами своей стройной фигуры. Однако эти вещества дают человеку энергию, обеспечивают нормальную работу мозга.
Полезнее есть медленные углеводы, так как они практически не вызывают прибавок в весе. Но и быстрые углеводы могут быть полезны в некоторых ситуациях, недаром перед экзаменом или важной контрольной студентам рекомендуют съедать шоколадку.
Медленные углеводы есть во всех продуктах, изготовленных из натуральных зерновых культур. Также ими богаты бобовые, продукты с высоким содержанием клетчатки. Быстрых углеводов много в сладостях, полуфабрикатах, сладких напитках, сдобной выпечке.
Жиры
Как и углеводы, жиры тоже имеют довольно отрицательную репутацию в мире правильного питания. Но последние исследования утверждают, что жиры бывают и полезными, и вредными.
Внимание! Без жиров нарушается работ всех органов и их систем, ухудшается состояние волос, ногтей, кожи. Они обеспечивают правильную работу мозга, сердца, нервной системы.
Источниками полезных жиров являются свежее авокадо, морская рыба жирных сортов, семечки, натуральные растительные масла. Тем, кто не любит рыбу, стоит попробовать ввести в рацион рыбий жир.
А вот вредных жиров, которые есть в фастфуде, маргарине, жирной, жареной пище, лучше избегать. Они могут привести к высокому уровню холестерина и образованию бляшек на стенках сосудов.
Витамины
Витамины служат для облегчения работы организма, ускорения протекания химических реакций. Их недостаток провоцирует серьезные заболевания.
Если у человека сбалансированная диета и нет проблем с ЖКТ, то витамины он получает в достаточном количестве. При хронических или наследственных заболеваниях может потребоваться дополнительный прием витаминов. Об этом стоит консультироваться с врачом.
Вода как необходимое для жизнедеятельности вещество
Количество воды в организме определяет качество работы его составляющих. Вода улучшает работу нервной системы, облегчает протекание заболеваний, регулирует процессы выделительной системы.
Внимание! Чтобы не возникало обезвоживания, стоит ежедневно пить 2-3 литра чистой фильтрованной воды без сладких добавок.
Для нормальной работы организма нужны разнообразные вещества. Какие-то организм получает самостоятельно, а в каких-то случаях не обойтись без сбалансированного питания.
Рецензент: Дарья Киншт Специалист по клинической диетологии и нутрициологии, материнству, здоровью и правильному питанию, аспирант кафедры педиатрии НГМУ.
Источник
То, что вы едите, определяет, насколько сытым вы себя чувствуете. Это связано с тем, что продукты по-разному влияют на ощущение наполненности желудка. Например, вам потребуется меньше калорий, чтобы чувствовать себя сытым после потребления йогурта или мяса, чем мороженого или круассанов.
Есть продукты, потребление которых помогает эффективно бороться с голодом и в итоге съедать меньше при следующем приеме пищи. По этой причине, эти виды продуктов питания помогают похудеть в долгосрочной перспективе.
В этой статье перечислено 9 невероятно питательных продуктов.
1. Мясо
Обладающие высоким содержанием белка продукты, такие как постное мясо, очень питательны. Например, говядина может оказать огромное влияние на сытость. Она имеет значение 176 по индексу насыщения и занимает второе место по содержанию белков после рыбы.
Одно исследование показало, что люди, которые ели мясо с высоким содержанием белка, в итоге ели на 12% меньше в обед по сравнению с теми, кто предпочитал пищу из углеводов.
2. Греческий йогурт
Греческий йогурт более густой по сравнению с обычным йогуртом, и, как правило, содержит больше белка.
Греческий йогурт является отличным выбором на завтрак и часто его выбирают на полдник, что помогает не наполнить желудок до следующего приема пищи.
В одном исследовании женщины потребляли йогурт из 160 калорий с низким, средним или высоким содержанием белков. Те, кто ели йогурт с высоким содержанием белков, чувствовали себя сытыми намного дольше, были менее голодными и в итоге обедали позже.
3. Овощи
Овощи невероятно питательны. Они загружены разными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями. Овощи – очень питательные и низкокалорийные продукты. Они содержат клетчатку и воду, что помогает быстрее наедаться.
Одно исследование показало, что употребление в пищу салата перед едой усиливает чувство сытости и уменьшает потребление калорий во время основного приема пищи.
4. Творог
Творог, как правило, обладает низким содержанием жира и углеводов, но в то же время славится высоким содержанием белков. А это помогает нам чувствовать себя сытыми, потребляя относительно мало калорий.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица и арахис, являются отличным выбором, если вы хотите наедаться, потребляя мало калорий.
Они богаты клетчаткой и растительным белком и имеют сравнительно низкую плотность энергии. Это делает их очень питательными.
В ходе одного эксперимента было проведено 9 рандомизированных исследований относительно влияния бобовых на чувство насыщения. Они обнаружили, что участники на 31 процент больше чувствовали себя сытыми на 31% по сравнению с потреблением пасты и хлеба.
6. Фрукты
Фрукты имеют низкую плотность энергии. Они содержат много клетчатки, замедляющей пищеварение и помогающей нам чувствовать себя сытыми дольше.
Яблоки и апельсины имеют очень высокий индекс насыщения (более 200). При этом старайтесь вместо фруктовых соков выбирать сами фрукты, так как они намного питательнее.
7. Лебеда
Лебеда является популярным семенем и хорошим источником белка. На самом деле, она предоставляет нам все необходимые аминокислоты и поэтому рассматривается как насыщенный источник белка.
Лебеда также имеет более высокое содержание волокна, чем большинство зерен. Содержание белка и клетчатки в ее составе увеличивает ощущение сытости и помогает съедать меньше калорий в целом.
8. Орехи
Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, энергетически плотны, богаты питательными веществами и являются отличной закуской. У орехов высокое содержание здоровых жиров и белков, и исследования показывают, что они очень питательны.
9. Попкорн
Попкорн – цельное продовольственное зерно, которое имеет очень высокое содержание клетчатки. Одна упаковка среднего размера (112 грамм) может содержать около 16 грамм волокон.
Исследования показали, что попкорн является более питательным по сравнению другими популярными закусками, такими как картофельные чипсы или шоколад. Питательные свойства попкорна связаны со множеством факторов, в том числе высоким содержанием клетчатки и низкой плотностью энергии.
Очень важно обращать внимание на способ приготовления попкорна. Добавление жира в попкорн может значительно увеличить содержание калорий.
Итог
Питательные продукты обладают определенными качествами. Они, как правило, имеют высокое содержание клетчатки и белка, а также низкую плотность энергии. Кроме того, эти продукты, как правило, цельные, состоят из одного ингредиента и не обработанные.
Выбор этих продуктов поможет скинуть вес в долгосрочной перспективе, так как у них низкое содержание калорий, несмотря на высокую питательность.
Не забудьте поставить лайк и подписаться!
Источник
Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%.
Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.
Функции белка
Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:
- Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
- Защитная – некоторые белки являются антителами.
- Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
- Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.
Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.
Виды белков
В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.
В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.
Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.
Суточная норма потребления белка
В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:
- Для женщин – 60–90 г.
- Для мужчин – 80–150 г.
- Для дошкольников – 3 г на кг веса.
- Для школьников – 2,5 г на кг веса.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:
- Орехи – до 30 г.
- Твердый сыр – до 27 г.
- Бобовые – до 25 г.
- Птица – до 22 г.
- Рыба – до 21 г.
- Мясо – до 20 г.
- Морепродукты – до 18 г.
- Творог – до 18 г.
- Яйца – до 12 г.
- Крупы – до 12 г.
Количество белков в продуктах
Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить.
Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.
Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.
Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.
Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.
Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:
Продукт | Содержание белка в 100 г, г |
Индейка | 20–22 |
Курица | 19–21 |
Говядина | 19 |
Баранина | 16 |
Свинина | 12–15 |
Горбуша | 21 |
Семга | 20,9 |
Кальмары, креветки | 18 |
Сельдь | 16–18 |
Минтай | 16 |
Мойва | 13 |
Сыр | 22–27 |
Творог | 15–18 |
Йогурт | 5 |
Сметана, кефир | 2,6–3 |
Молоко | 2,7–3 |
Пшенная крупа | 12 |
Овсяная крупа | 11 |
Гречневая крупа | 11 |
Перловая крупа | 9,5 |
Рис | 7 |
Усвояемость белков
В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник