В каких продуктах находятся минералы

Человеку, кроме витаминов, для регулирования обмена веществ, повышения устойчивости организма к неблагоприятным факторам среды обитания необходимы минералы.

Подобно витаминам, минералы входят в состав тканей организма человека, ферментов, гормонов.

Они играют большую роль в пластических процессах, в формировании и построении тканей, особенно скелета.

Минералы поддерживают кислотно-щелочное равновесие в работе желудочно-кишечного тракта, обеспечивают оптимальное течение процессов обмена в организме, участвуют в формировании клеток крови, костей, помогают регуляции мышечного тонуса, включая мышцы сердечно-сосудистой системы.

Подобно витаминам, минералы участвуют во всех процессах образования жизненной энергии, роста и восстановления организма, во всех ферментативных процессах в организме для утилизации избытка витаминов и других питательных веществ.

Минералы – это начало синтеза всех компонентов от белков до жиров, от ферментов до гормонов. Они поступают в организм человека с пищей и водой. Распределение их в организме неравномерно. Преимущественно химические элементы находятся в костях человека.

И концентрация минералов в организме неодинакова. Если минеральные вещества содержатся в количествах, измеряемых десятками и сотнями миллиграммов на 100 г живой ткани или продукта, то их называют макроэлементами, а если концентрация составляет 1:100 000 и ниже, то их называют микроэлементами.

К макроэлементам относятся: кальций, фосфор, калий, магний, натрий, хлор, сера.

Микроэлементы присутствуют в концентрациях, выраженных единицами, десятыми, сотыми, тысячными долями миллиграммов (тысячная доля называется микрограмм). В настоящее время четырнадцать микроэлементов признаны необходимыми.

Это железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, олово, кремний, селен.

Существует необходимое количество каждого микроэлемента для обеспечения нормального функционирования организма. Но нужно знать и помнить, что одинаково вредно для здоровья организма как недостаточное обеспечение микроэлементами, так и избыточное.

Так, например, у людей с различными формами заболеваний костей и зубов отмечается избыток фтора в организме. Нарушения подвижности суставов врачи связывают с избытком кальция и фосфора, так как эти минералы накапливаются в связочных аппаратах и замедляют их подвижность. Избыточное количество марганца непременно вызывает расстройство нервной системы.

Также вреден и дефицит минералов. Он приводит к нарушению работы центральной нервной системы; замедляет кроветворение; ведет к ослаблению функций пищеварительных желез. Человек сам должен заботиться о регулярном потреблении с пищей необходимого количества минералов, так как минералы не синтезируются в организме, поэтому являются незаменимым компонентом в питании.

Цинк – «символ молодости»

Очень важно регулярное потребление цинка. От дефицита цинка наступает целый ряд нарушений в развитии организма. По мнению Всемирной организации здравоохранения, цинк считается объективным показателем уровня обмена веществ в организме. Дефицит цинка прежде всего вызывает нарушение тех функций, которые во многом зависят от его концентрации и местонахождения. Это функции мышц, кожи, костей, волос.

Постоянный недостаток цинка вызывает:



1) резкую задержку роста (карликовость);

2) нарушение волосяного покрова и раннее облысение;

3) заболевание ногтей;

4) язвенное поражение кожи;

5) аллергическое поражение кожи;

6) снижение памяти и внимания;

7) недоразвитие половых органов, что приводит к бесплодию;

8) простатит и аденому предстательной железы;

9) преждевременные роды, рождение ослабленных, маловесных детей;

10) нарушение свертываемости крови (склонность к кровотечениям);

11) поражение головного мозга, а именно: психические расстройства (шизофрения, эпилепсия и тому подобные заболевания);

12) малокровие;

13) снижение иммунитета.

Цинк помогает правильному формированию молодого организма, поведенческих реакций, развитию мозга. Цинк делает организм устойчивым к стрессам и простудным заболеваниям, так как обладает антивирусным и антитоксическим свойствами.

Очень важно знать, что цинк продлевает влияние инсулина, а это послужило предпосылкой для создания препаратов длительного действия для людей, страдающих сахарным диабетом. Цинк помогает печени синтезировать ретинолсвязывающий белок, необходимый для транспорта витамина А в кровь, лечить людей от алкогольной зависимости, участвует в процессе костеобразования.

Нужно постоянно обеспечивать нужным количеством цинка рацион питания, чтобы иметь здоровыми почки, печень, предстательную железу, мышцы и кости. Цинк предотвращает ожирение печени, стимулирует образование аминокислот, образует комплексы с нуклеиновыми кислотами, что в конечном итоге способствует правильному обмену веществ в организме. В последние годы учеными установлено участие цинка в поддержании остроты зрения, особенно ночью.

Суточная норма цинка – 13-14 мг. У здоровых людей, живущих в умеренном климате, в сутки с потом теряется 0,4-2,8 мг цинка. В жарком климате потери цинка могут служить одной из причин наступления дефицита этого элемента.

Токсичность цинка невелика, и даже при введении его в избытке он не накапливается, а выводится. Дефицит цинка в организме может быть вызван различными заболеваниями (особенно хроническими) желудочно-кишечного тракта и недостаточным потреблением мясных продуктов. Основные источники цинка – мясо, рыба, яйца, сыры. Богаты им грибы, зерновые, бобовые, орехи.

Концентрация цинка в животных тканях значительно превосходит его содержание в тканях растений. Фрукты и овощи, как правило, бедны цинком, поэтому люди, исключающие из своей диеты мясо, субпродукты, рыбу и яйца, обедняют свой организм.

Можно восполнять этот недостаток хлебом из муки грубого помола, овсяными хлопьями в виде «салата красоты», грибами, а также отрубями и проросшими зернами пшеницы, блюдами с чесноком. К дешевым и богатым источникам цинка относятся сельдь и макрель. Можно употреблять эту рыбу в маринаде или в консервах, можно приправить мелко нарезанным чесноком и подавать с черным хлебом.

Железо – основа клеточного дыхания

Железо – один из наиболее важных микроэлементов, широко распространенных в природе. Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов крови. В организме взрослого человека содержится до 5 г железа. Из этого количества 75-80 % приходится на железо гемоглобина, 20-25 % железа является резервным, 5-10 % входит в состав миоглобина и около 1 % содержится в дыхательных ферментах, катализирующих процессы дыхания в клетках и тканях.

Железо принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы для поддержания иммунитета. Известно, что опухолевым клеткам и бактериям для жизнедеятельности необходимо железо. Специальные белки организма – сидерофилины, связывающие железо, делают его недоступным для бактерий и опухолевых тканей, представляя собой самостоятельную систему естественного иммунитета.

Если расход и потери железа организмом превышают поступление его с пищей, то возникает дефицит железа в организме, а это ведет к сложнейшему заболеванию – железодефицитной анемии, требующей больших затрат на излечение.

При железодефиците уже с самого начала страдает весь организм. Чтобы железо поступало в организм в нужном количестве и правильно усваивалось, нужно следить за рационом питания. Пища – основной источник железа. Очень помогают всасыванию железа из кишечника некоторые аминокислоты, аскорбиновая кислота, кальций, соляная кислота.

Всасыванию железа способствуют также белки животного происхождения. Даже 50 г мяса, добавленные к пище, усиливают усвояемость овощного железа в 2 раза, 100 г рыбы – в 3-4 раза. Употребление чая приводит к значительному, отчетливому уменьшению всасывания железа из мяса, смешанной пищи и хлеба. Очень активно усваивается железо из блюд, приготовленных из печени животных и птиц.

Чаще всего недостаток железа в организме отмечается у детей, находящихся на искусственном вскармливании; у женщин детородного периода; у девочек в подростковом периоде; у детей в период интенсивного роста; у пожилых людей; у больных с хроническими кровопотерями; у страдающих почечной недостаточностью. Ранние признаки передозировки железа: боли в животе, тошнота, рвота с кровью, понос с кровью. Поздние признаки: слабое сердцебиение, поверхностное дыхание, синюшность губ и ногтей, кома.

Избыток железа может привести к онкологическим заболеваниям и к различным болезням сердца.

Ухудшают всасывание железа следующие продукты: молоко, сыр, яйца, чай, кофе, шпинат, отруби, цельнозерновой хлеб.

Высоким содержанием железа отличаются свежие фрукты и овощи (особенно белокочанная капуста), сухофрукты (яблоки, груши, курага). Богаты железом говяжья и свиная печень, мясо курицы и кролика; грибы, какао, яичный желток; пшено, горох (зеленый и сухой); морепродукты.

Симптомы нарушения обмена железа: малокровие, зябкость, понижение функции щитовидной железы; деформация ногтей; изменение вкусовых ощущений; неврологические расстройства (вспыльчивость, плаксивость).

Б.Ю. Ламихов, С.В. Глущенко, Д.А. Никулин, В.А. Подколзина, М.В. Бигеева, Е.А. Матыкина

Опубликовал Константин Моканов

Мы привыкли думать о пользе витаминов, но минералы не менее значимы для нормальной работы нашего организма. Они нужны для правильного функционирования мозга и сердца, выработки гормонов и ферментов.

Минералы делятся на две категории, в зависимости от того, насколько они важны для организма.

Макроминералов нужно много — это кальций, калий, натрий, хлорид, фосфор, магний и сера. Микроэлементы необходимы в меньших количествах — это железо, медь, фтор, селен, цинк, хром, молибден, йод и марганец.

Вот 16 продуктов, богатых минералами:

1. Орехи и семена

Орехи и семена содержат множество минералов, но особенно богаты магнием, цинком, марганцем, медью, селеном и фосфором

Некоторые орешки особенно «минеральны»!

Например, один бразильский орех обеспечивает 174% нашей дневной потребности в селене, а 30 грамм тыквенных семечек — 40% потребности в магнии.

Орехи хороши и в цельном виде, и в форме пасты — ее можно намазать на крекер, добавить в овсянку или съесть с фруктами и овощами.

2. Морепродукты

Морепродукты, включая устриц, моллюсков и мидий, являются великолепными источниками минералов — селена, цинка, меди и железа.

Наверное, самым значимым в этом перечне является цинк, крайне важный для нашей иммунной системы, производства ДНК, клеточного деления и формирования белков .

Дефициту цинка (и последующим проблемам с иммунитетом) могут быть особенно подвержены отдельные группы людей:

• беременные и кормящие женщины
• люди с желудочно-кишечными заболеваниями
• люди, принимающие некоторые лекарства
• подростки
• пожилые люди

3. Крестоцветные овощи

Употребление крестоцветных овощей связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение рисков хронических заболеваний. Нам стоит чаще есть следующие крестоцветные:

• цветная капуста
• брокколи
• мангольд
• брюссельская капуста
• кольраби
• редька
• репа
• редис и т. д.

Эти овощи богаты не только клетчаткой. В них содержится впечатляющая концентрация минералов, особенно серы.

Этот микроэлемент необходим для функционирования клеток, производства ДНК, детоксикации и синтеза глутатиона — мощного антиоксиданта, вырабатываемого нашим организмом.

Помимо серы, крестоцветные также могут похвастаться изобилием магния, калия, марганца и кальция.

4. Мясные субпродукты

Они не так популярны, как отбивная или куриная грудка, но полезных минералов в субпродуктах — огромное количество.

Например, кусок говяжьей печени (85 грамм) полностью закрывает нашу потребность в меди и обеспечивает 55%, 41%, 31% и 33% от рекомендованной нормы селена, цинка, железа и фосфора соответственно.

Кроме того, мясные субпродукты богаты белком и витаминами, включая витамин В12, витамин А и фолиевую кислоту.

5. Яйца

Яйца часто называют природными поливитаминами — и не зря.

Они богаты железом, фосфором, цинком и селеном, многими витаминами, полезными жирами, антиоксидантами и протеинами.

Многие люди избегают яичных желтков из-за того, что те содержат холестерин, и очень зря: именно желток содержат почти все витамины, минералы и другие полезные соединения в яйце.

6. Фасоль

Бобовые известны изобилием белка и клетчатки, но и разнообразных минералов в них очень много.

Хотя фасоль, наравне с прочими бобовыми, содержит фитаты, снижающие всасывание микроэлементов, правильное приготовление позволяет уменьшить этот эффект.

Например, проращивание или варка после предварительного замачивания может повысить биодоступность минералов.

7. Какао

Наконец-то дошла очередь и до вкусностей! Добавьте какао в коктейль, посыпьте шоколадом йогурт или съешьте кусочек с чаем — так вы получите не только удовольствие, но и заряд минералов.

Какао и шоколад особенно богаты магнием и медью.

Магний необходим для производства энергии, регуляции кровяного давления и нервной функции, контроля уровня сахара в крови.

Медь нужна нам для правильного роста и развития, углеводного обмена, усвоения железа и образования красных кровяных телец.

8. Авокадо

Авокадо — это фрукты с кремовой мякотью, наполненные полезными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Они изобильны магнием, калием, марганцем и медью.

Калий очень важен для регуляции кровяного давления и здоровья сердца.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием продуктов, богатых калием (таких как авокадо), может помочь снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и инсульта — на 24%!

9. Ягоды

Ягоды (клубника, черника, ежевика и малина) не только вкусны, но и щедро «приправлены» важными минералами. Среди них калий, магний и марганец.

Марганец — это минерал, необходимый для многих метаболических функций, участвующих в энергетическом обмене, а также для функционирования иммунной и нервной систем.

Этот минерал также необходим для роста и поддержания здоровой костной и соединительной ткани. Он участвует в формировании антиоксидантов, защищающих клетки от окислительного повреждения.

10. Йогурт и сыр

Молочные продукты, в том числе йогурт и сыр, являются одними из наиболее распространенных источников кальция в рационе. Кальций необходим для поддержания здоровья скелета, нервной системы и сердца.

Исследования показывают, что многие люди, особенно пожилые, употребляют недостаточное количество кальция, поэтому им очень важно чаще есть сыр и йогурт.

Молочные продукты богаты и другими минералами, такими как калий, фосфор, цинк и селен.

Не переносите лактозу? Кальция много в бобовых культурах, орехах и листовой зелени.

11. Сардины

Сардины — это настоящая батарейка для нашего организма.

В стограммовой баночке 27% рекомендованной нормы кальция, 15% — железа, 9% — магния, 36% — фосфора, 8% — магния и целых 88% нормы селена.

Сардины также являются отличным источником противовоспалительных Омега-3 жиров.

12. Спирулина

Эта сине-зеленая водоросль обычно продается в виде порошка и добавляется в смузи, йогурт и овсянку.

Спирулина богата минералами, а еще она умеет снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая глюкозу крови и «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности).

13. Цельнозерновые крупы

В отличие от рафинированных круп, обработанных паром для быстрого приготовления, цельные зерновые сохраняют важнейшие питательные вещества, включая минералы.

Вы можете наслаждаться как классическими крупами (гречкой, пшеном и просом), так и более «экзотическими» вариантами — амарантом, киноа и сорго.

14. Крахмалистые овощи

Эти овощи — прекрасная альтернатива рафинированным углеводам, таким как рис и макароны. Они очень питательны, полны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

Многие люди избегают крахмалистых овощей из-за высокого содержания углеводов, однако, их минеральный состав с лихвой компенсирует мнимые и реальные недостатки.

Не забывайте добавлять в свой рацион обычный и сладкий картофель, тыкву и пастернак.

15. Тропические фрукты

Какие-то из этих плодов (например, бананы, манго и ананасы) стали обыденными на наших столах, а другие (гуава, маракуйя и джекфрут) все еще экзотика.

Многие тропические фрукты богаты не только антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, они являются отличным источником минералов — калия, марганца, меди и магния.

Добавьте кусочки фруктов в йогурт и овсянку, чтобы насладиться вкусом и пользой!

16. Темная листовая зелень

Эти листовые овощи — одни из самых здоровых продуктов для нашего питания:

• шпинат
• белокочанная капуста
• свекла
• руккола
• кейл
• кресс-салат
• салат-латук

Они богаты минералами (магнием, калием, кальцием, железом, марганцем и медью), а еще снижают риски заболеваний.

Например, потребление листовой зелени ученые связывают с меньшим риском сердечных заболеваний, некоторых видов рака, диабета и многих других.

Самое приятно, что листовые овощи можно есть не только в виде салата. Их добавляют в омлет и смузи, тушат или едят сырыми.