В каких продуктах наименьшее содержание жиров

При ежедневном посещении тренажерного зала для увеличения мышечной массы или желании избавиться от проблемы лишнего веса, составляйте рацион из продуктов, которые обеспечат организм необходимой энергией, но не насытят его избыточными калориями.

Дорогие читатели, приглашаем ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШ НОВЫЙ КАНАЛ о похудении и здоровом образе жизни. Полезные материалы будут выходить несколько раз в неделю!

Жирам характерна повышенная калорийность, из-за чего их употребление в пище нужно сузить до приемлемой нормы.

Как составить рацион

Вовсе отказываться от жиросодержащих продуктов нельзя, так как эти вещества необходимы организму для выполнения энергетического обмена. Отдайте предпочтение здоровому питанию, в которое входят только продукты с минимальным содержанием жиров.

Принципы составления рациона с низким содержанием жиров:

Покупая в супермаркете продукты, внимательно изучайте этикетки, которые ознакомят вас с количеством содержащихся жиров в граммах и калориях. Помните, что продукты, на упаковке которых имеется надпись «без холестерина», все равно содержат насыщенные и ненасыщенные жиры;
Употребление пищи с малым содержанием жира, но в неконтролируемом количестве – не поможет избавиться от избыточного веса. Придерживайтесь порционных рекомендаций выбранной диеты, поскольку большая порция – это большое число жиров;
Замените ранее любимые жирные блюда на овощи, фрукты и злаки, поставляющие в организм витамины и полезные макро- микроэлементы;
Неправильное приготовление блюда превращает здоровую пищу во вредную. Придерживайтесь советов по приготовлению диетической еды.

Выбираем низкокалорийные продукты

Желая похудеть, не ограничивайте прием пищи лишь обезжиренным йогуртом и отварной куриной грудкой. Перечень продуктов с минимальным количеством жира (до 20 гр/100 гр продукта) поможет разнообразить питание и повысить полезность пищи.

Мясо

Начнем с выбора мяса. Основа диетического рациона – куриная грудка и телятина, ценные большим содержанием белка и легкой усвояемостью. Диетологи рекомендуют употреблять мясо кролика, как альтернативу более жирным сортам мяса.

Крольчатина содержит белки, витамины и минералы, а соотношение ненасыщенных жирных кислот к насыщенным – выше, в сравнении с курятиной и говядиной.

Рыба

Рыба в рационе – источник белка, фосфора и кальция, от которого нельзя отказываться. Откажитесь от обжаривания рыбы на сковороде, предпочитая отварную рыбку или приготовленную на пару.

К сортам рыбы с наименьшим содержанием жира относятся:

Хек;
Минтай;
Салака;
Треска;
Щука;
Речной окунь;
Камбала.

Идеальным, но более затратным для приготовления диетического блюда, является мясо лосося. Лосось отличается высоким содержанием ценных белков, и в тоже время минимальным количеством жиров (1,7 гр. жира на 100 гр. продукта).

Молочные продукты

Молочная диета не похожа на другие, поскольку не доводит организм до истощения, благодаря тому, что употребление молочных продуктов восполняет дефицит недостающих веществ. При употреблении молочных продуктов ускоряется метаболизм и повышается темп сжигания жиров.

Советуем почитать про молочные жиры и определение жирности молочных продуктов

Выбирайте на полках магазина молочные продукты с низким содержанием жира (выбирайте сметану 10% жирности). К примеру, твердый сыр называю диетическим, если вместительность жиров в составе не превышает 15%.

Производители предлагают огромный ассортимент обезжиренного молока, кефира или творога. Обезжиренные йогурт или сметана – прекрасная основа для заправки или соуса к блюду. Сочетание молочных продуктов и ягод станет полезной заменой десерта с большим содержанием жира.

Будьте предельно осторожны с употреблением обезжиренных продуктов. Американские ученые высказали мнение, что низкокалорийное питание способствует набору веса.

Крупы

Гречка, овсянка, пшено, рис и другие крупы – незаменимые элементы диетического рациона для мечтателей о рельефном теле. Содержание жиров в крупах минимальное (от 1 до 2%). Самая питательная крупа из овса, количество жиров в которой достигает 6%.

В составе этих продуктов сконцентрированы сложные углеводы, восполняющие силу и энергию при физических нагрузках. Употребляя кашу, чувство голода отступает на длительное время.

Овощи

Здоровое питание невозможно без овощей, употреблять которые разрешается в неограниченном количестве без опасения набрать лишние килограммы. Исключение составляет картофель из-за высокой вместительности крахмала в составе.

В содержании всех видов овощей концентрация жира не превышает 1 грамм на 100 грамм продукта. Отварные или приготовленные на пару овощи – незаменимый гарнир к блюдам.

Список самых полезных овощей для похудения:

Морковь;
Брокколи;
Шпинат;
Тыква;
Лук;
Капуста;
Листовой салат;
Сельдерей;
Помидор;
Арбуз.

Фрукты

Фрукты также числятся в группе продуктов с минимальным количеством жиров, при исключении авокадо и оливок. Употребление фруктов помогает не только бороться с имеющимися жировыми отложениями, но и препятствует появлению новых.

Перечень фруктов, необходимых для снижения веса:

Апельсины и грейпфруты;
Бананы;
Яблоки;
Абрикосы;
Ананас;
Черешня.

Грибы

Некоторые диеты предполагают использование грибов в качестве альтернативы мясу. Благодаря небольшому содержанию жиров в грибах, они считаются очень низкокалорийными (на 100 грамм/20 – 40 ккал). При этом, маленькая порция грибов насыщает организм и избавляет от чувства голода.

Грибная диета позволяет сбросить лишние килограммы без «срывов» и перепадов настроения. Недостаток такой диеты – недоброкачественные и вредные грибы, употребление которых приводит к непредсказуемым последствиям.

Макароны

Макароны нельзя назвать диетическим продуктом, но количество жира в их составе всего 0,4 гр. на 100 гр. продукта. Итальянцы утверждают, что от употребления макарон не поправляются. Толстеют любители жирных соусов, с которыми подается паста. Макароны состоят из углеводов, а соусы – из жиров. Желающим похудеть, эти элементы нельзя сочетать в пище!

Чтобы скинуть пару лишних килограммов, не отказывайтесь от любимого блюда. Главное правило здорового питания – не кушать после 6 часов вечера. Приготовить вкусные и нежирные макароны можно с добавлением овощей, грибов или легкого овощного соуса.

Бобовые

Бобовые культуры – это источник витаминов и минералов, белка, качественных углеводов. Добавляя в рацион бобовые (фасоль, сою, чечевицу, арахис, орехи или горох), происходит постепенное уменьшение веса, не прибегая к изнурительному голоданию.

В составе бобовых содержатся растительные жиры в минимальном количестве (0,1 гр. на 100 гр. продукта). Представители бобовой культуры содержат полезную клетчатку, ускоряющую пищеварительный процесс. Уровень калорийности бобовых продуктов невысокий, несмотря на высокую питательную ценность.

Употребление бобов помогает не только сжечь пару лишних кило, но и улучшить состояние волос и кожи, повысить мыслительную деятельность и избавиться от чувства усталости.

Если вы решили испробовать диеты с пониженным содержанием жиров, не злоупотребляйте обезжиренными продуктами. Рекомендованная диетологами норма приема в пищу калорий из жиров для здорового человека составляет 20-35% каждый день. Чтобы похудеть, распределяйте продукты, как источники полезных и вредных жиров.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

Многие люди мечтают похудеть и обрести идеальное тело, но по той или иной причине им никак не удается добиться желаемого результата. Чтобы эффективно сжигать жир, нужно питаться правильно. Когда вы тратите больше энергии, чем получаете, вы сбрасываете вес. Если вы не будете контролировать свое питание, все ваши тренировки будут бесполезными.

Почему белковые продукты с низким уровнем жира так важны?

Вместо того чтобы употреблять жир, ешьте больше белка. Белок крайне важен для развития и восстановления мышц. К тому же он подстегивает процессы сжигания жира в вашем организме и снижает ваш аппетит, так что вы едите меньше. Наукой доказано, что белок сам по себе помогает худеть, даже если вы не ограничиваете себя в калориях. Изучите этот список белковых продуктов, которые стоило бы включить в рацион. Возможно, о некоторых вы даже не задумывались.

Шпинат

В шпинате присутствует не только белок, но и солидная порция витаминов А и С, а также антиоксидантов и полезной для сердца фолиевой кислоты. Кроме того, это источник магния, марганца и железа. Готовьте шпинат на пару, чтобы сохранить витамины и упростить процесс усвоения кальция. Кроме того, шпинат можно добавлять в суп или просто смешивать с перцем, чесноком и оливковым маслом. Продукт

Вяленые томаты

В томатах много ликопена, вещества, снижающего риск разнообразных видов рака и заболеваний коронарных артерий. В вяленых томатах ликопена содержится на двадцать процентов больше. Они бывают сухими или приготовленными в оливковом масле. Последние мягче, их удобнее использовать в рецептах – добавляйте их в салаты, бутерброды, к соусам или на пиццу. Жир

Гуава

Этот тропический фрукт является прекрасным источником витамина С, кроме того, он богат ликопеном и антиоксидантами, которые полезны для вашей кожи. Гуава помогает регулировать метаболизм. Ешьте ее в сыром виде. В гуаве куда меньше сахара, чем в других фруктах. Похудеть

Артишоки

В артишоках много клетчатки и белка, которые крайне важны для того, чтобы обеспечить вам чувство сытости. Они подавляют гормоны, повышающие аппетит. Если вы хотите похудеть, обязательно включайте артишоки в свой рацион – можете есть их с козьим сыром и вялеными томатами. Продукт

Горошек

В зеленом горошке в восемь раз больше белка, чем в шпинате. К тому же это прекрасный источник витаминов, марганца и клетчатки. Высокий уровень клетчатки поможет вам удержаться от тяги к вредной еде. Добавляйте зеленый горошек в омлет. Жир

Говядина

В говядине содержится достаточно много белка. Выбирайте постную говядину, в которой меньше калорий и жира. Содержащиеся в данном продукте жирные кислоты омега-3 помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Страусятина

Это экзотическое мясо, которое стоит попробовать. У него насыщенный вкус, как у говядины, и минимум жира. В страусятине присутствует холин, который крайне важен для похудения. Приготовить такое мясо достаточно легко, но не стоит жарить слишком долго – оно получится суховатым. Похудеть

Свинина

Свинина тоже богата белком, но выбирайте вырезку – в ней меньше жира. Употребление свежей постной свинины помогает снизить индекс массы тела и избавиться от жира на животе. Похудеть

Палтус

В рыбе тоже много белка, к примеру, в палтусе его содержание достаточно высокое. К тому же эта рыба воздействует на ваш уровень серотонина, что важно для нормального контроля за аппетитом. Жир

Лосось

В лососе достаточно много калорий, но он крайне полезен для худеющих. Исследования показали, что у людей, употребляющих эту рыбу, снижаются воспалительные процессы и уровень инсулина. Похудеть

Тунец

Консервированный тунец – это прекрасный источник белка. В этой рыбе достаточно низкое содержание ртути, так что можно есть без всяких опасений. Нужно только выбирать вариант без масла, чтобы сократить уровень потребления калорий. Продукт

Осьминог

В осьминоге мало жира, зато много минералов и витаминов, полезных для здоровья. Но не ешьте его слишком часто, потому что он содержит достаточно много холестерина. Продукт

Индейка

Индейка – это прекрасный источник белка с минимумом жира. Для тех, кто придерживается правильного питания, она отлично подходит. В таком продукте много жирных кислот омега-3, улучшающих работу мозга, повышающих настроение и отключающих гены, вызывающие накопление жира. Готовьте индейку дома, потому что в ресторанах нередко используют жирные добавки, усиливающие вкус. Просто жарьте ее на гриле, добавив перец и специи по вкусу. Жир

Курятина

Как и в индейке, в цыпленке содержится относительно мало жира относительно белка. Готовьте бутерброды или салаты с куриной грудкой, чтобы придать им отличный вкус. Если вы покупаете приготовленную курицу, выбирайте вариант с минимальным содержанием соли. Жир

Яйца

Любой, кто хочет обзавестись мышцами, должен включать в свой рацион яйца. Биологическая ценность яиц куда выше, чем у прочих продуктов. Большая часть важнейших аминокислот делает яйца невероятно простым для переваривания продуктом. И белки, и желтки одинаково важны для здоровья, так что ешьте яйца целиком.

Фасоль

В фасоли много белка, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые крайне полезны для мозга и мышц. Фасоль медленно переваривается, поэтому вы дольше будете чувствовать сытость, а значит, будете эффективнее сбрасывать вес. Покупайте консервированную фасоль, которую куда проще использовать – добавляйте ее в супы или салаты, смешивайте с коричневым рисом и овощами на пару. Похудеть

Чечевица

Высокое содержание клетчатки делает чечевицу невероятно сытным продуктом. К тому же она ускоряет процесс похудения и снижает уровень холестерина. Важнейшие минералы, присутствующие в чечевице, принесут вам серьезную пользу. Добавляйте ее в суп или используйте как гарнир. Сочетайте чечевицу с курятиной или индейкой, чтобы получилось особенно аппетитно. Похудеть

Арахисовое масло

В арахисовом масле содержится нужный для мышц белок и полезные жиры. Арахис помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания. Выбирайте версию с нормальным содержанием жира – в обезжиренном масле жир заменяют на сахар. Продукт

Тофу

Тофу делают из свернувшегося соевого молока, прессуя получившиеся сгустки в небольшие прямоугольники. Это прекрасный вариант для вегетарианцев. Тофу можно готовить множеством способов, к примеру, запекая его на гриле. Жир

Лапша соба

Японская лапша из гречневой муки может быть прекрасной альтернативой обычным макаронам. В собе содержится больше белка, чем в обычной пшеничной лапше, к тому же приготовить ее можно в два раза быстрее. Вы можете промывать собу после приготовления, чтобы удалить излишки крахмала и сделать вкус более приятным. Лапша будет хорошо сочетаться с соусом или горячим бульоном. Жир

Хлеб из пророщенных зерен

Далеко не все разновидности хлеба идеально подходят для похудения, потому что многие из них содержат слишком много углеводов. Тем не менее хлеб из пророщенных зерен вполне полезен. Делайте из него бутерброды, добавляя авокадо, лук, шпинат и томаты. Это будет прекрасный способ увеличить количество белка в диете. Жир

Киноа

В этой крупе присутствуют полезнейшие аминокислоты и большое количество клетчатки. Употребление киноа гарантирует долгое ощущение сытости. Усильте ореховый привкус, обжарив зерна перед варкой. Продукт

Греческий йогурт

В этом йогурте в два раза больше белка, чем в обычном. К тому же он является источником полезных бактерий, укрепляющих иммунитет и подстегивающих метаболизм. Похудеть

Молоко

Молоко – это один из лучших источников протеина. Употребление молока укрепляет зубы, повышает усвояемость витаминов и увлажняет организм. Продукт

Семена чиа

В этих семенах мало калорий, но много питательных веществ, белка, клетчатки. Они укрепят ваше здоровье, помогут сбросить вес, снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Продукт

Миндаль

В миндале содержатся полезные жиры, клетчатка, белок, магний и витамин Е. Эти орехи стабилизируют уровень сахара, снижают кровяное давление и уровень холестерина.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Источник

Ожирение, в последнее время, приобретает глобальный характер. Им страдают миллионы людей во всем мире. Малоподвижный и нездоровый образ жизни усугубляет эту проблему еще сильнее. Тем не менее, все больше и больше людей начинают осознанно подходить к данному вопросу и ищут способы контроля своего веса.

Правильное питание и регулярные физические упражнения являются наилучшими методами удержания веса в пределах нормы. А продукты, с низким содержанием жиров, идеальные спутники здорового образа жизни. Однако, чтобы включить эти продукты в свой ежедневный рацион, мы должны знать их в лицо.

Фрукты, ягоды и цитрусовые

Свежие фрукты и ягоды – это здоровая и питательная еда. Не все фрукты имеют низкое содержание жира. Выбирайте наиболее полезные из них.

Примеры:

Абрикос, айва, ананас, алыча, апельсин, арбуз, банан, брусника, вишня, гранат, грейпфрут, груша, дыня, ежевика, киви, клубника, клюква, красная смородина, крыжовник, лайм, лимон, малина, манго, мандарин, папайя, персик, слива, хурма, черешня, черника, яблоки.

Овощи, зелень и специи

Большинство овощей люди употребляют в пищу в обработанном виде, например, вареные или в виде соков. Следовательно, способ приготовления имеет важное значение в определении жирности. Овощи нужно обжаривать с минимальным количеством растительного масла или на гриле, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

Примеры:

Артишок, базилик, баклажаны, батат, белокочанная капуста, болгарский перец, брокколи, брюква, брюссельская капуста, зеленый горошек, имбирь, кориандр, корица, кукуруза, латук, лук, лук-порей, морковь, мята, огурцы, пастернак, патиссон, перец чили, петрушка, ревень, редис, репа, салат айсберг, свекла, сельдерей, спаржа, томаты, тыква, укроп, зеленая фасоль, цуккини, чеснок, шпинат.

Мясо и рыба

Эти продукты содержат витамины, микро- и макроэлементы, необходимые для правильного функционирования организма. Наиболее ценными являются омега-3 жирные кислоты. Рыбу и мясо нужно готовить с минимальным добавлением растительного масла. Кроме того, лучше выбирать нежирные сорта и удалять кожу. Для желающих похудеть, нужно тщательно подходить к выбору рыбы, так как некоторые сорта могут превзойти по калорийности даже жирное мясо в несколько раз.

Примеры:

Грудка индейки (без кожи), говядина постная, баранина тушеная, гребешки, кальмары, камбала, крабы, креветки, кролик, куриное филе, мидии, минтай, моллюски, оленина, омары, осьминоги, палтус, печень, раки, свинина нежирная, сельдь, сибас, скумбрия, сом, судак, телятина отварная, треска, тунец, устрицы, форель, хек, яичные белки.

Бобовые

Большинство бобовых имеют высокое содержание белков и низкий процент жиров. Они дают нам необходимую для жизнедеятельности энергию. Это прекрасная замена мясу. Бобовые продукты невероятно питательны, поэтому в свой рацион их нужно включать обязательно.

Примеры:

Горох, маис, нут, соевые бобы, чечевица, фасоль.

Хлеб и зерновые

Хлеб – это наиболее важная часть нашего рациона. Зерновые продукты – это основа питания человека. Такая еда никогда не надоедает и присутствует на столах людей во всем мире.

Примеры:

Булгур, вермишель твердых сортов, выпечка из цельнозерновой муки, гречка, киноа, коричневый рис, кукурузная мука, манка, мюсли, овес, овсянка, отруби, перловка, просо, пшено, рожь, хлеб из цельной пшеницы, ячмень.

Молочные продукты

Хотя, большинство молочных продуктов содержат жиры, их низкокалорийные версии можно употреблять, даже если человек на диете. Они богаты белком, который служит для формирования мышечной массы. Также, это замечательный источник кальция.

Примеры:

Брынза, йогурт, козий сыр, кумыс, молоко, моцарелла, плавленые сырки, простокваша, ряженка, творог.

Очень важно включать в свой ежедневный рацион пищу, которая даст организму заряд энергии, но будет при этом не слишком калорийной. Продукты с низким содержанием жиров – идеальный вариант. Нужно понимать, что полностью исключать жиры не рекомендуется. Это может быть опасно для здоровья. Организм регулярно должен получать белки, жиры, углеводы, все необходимые витамины, минералы и клетчатку.

Источник