В каких продуктах нет гликемического индекса
Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания. Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.
Как усваивается глюкоза
Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы
В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:
- Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
- Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.
Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.
Что такое гликемия
Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому
Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».
Этот показатель может быть:
- пониженным — гипогликемия;
- нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;
- повышенным — гипергликемия.
Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.
Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.
На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.
Гликемический индекс
У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ
Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.
Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.
К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.
Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:
- по отношению к белому хлебу;
- по отношению к глюкозе.
Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.
Непостоянство гликемического индекса
Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс
Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.
Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:
- Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
- Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
- Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
- Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
- Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
- Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
- Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
- Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
- Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.
Гликемическая нагрузка
Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация
Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.
Например, на сегодня уже известно:
- комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
- некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
- добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
- сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
- жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
- содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.
Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов. Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.
Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков
Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.
Каждый продукт оценён по шкале 100, где:
- гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией;
- гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.
Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.
Овощи
Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом
Ягоды и фрукты
Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови
Изделия из муки и крупы
В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи
Напитки
Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально
Молочные продукты
Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья
Кулинарные жиры и соусы
Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени
Мясо, яйца
Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш
Разное
Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола
Видео в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.
Рекомендации по составлению меню
Основа низкоуглеводной диеты – белки животного и растительного происхождения
При использовании информации из таблиц для составления здорового меню, необходимо ориентироваться и на следующие факторы:
- избегать продуктов с высокой калорийностью несмотря на низкий ГИ;
- отдавать предпочтение рыбным, морепродуктам и пищевым добавкам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
- рассчитывать количество белков по схеме: 2 г на один килограмм веса тела, при этом 60% от полученной цифры должно быть представлено растительными, а 40% – белками животного происхождения;
- выбирать белковые составляющие с низкой калорийностью;
- как можно меньше подвергать продукты процессам зажаривания или обжарки, и использовать минимальное количество растительных рафинированных масел, отдавая предпочтение оливковому;
- отказаться от частого употребления продуктов с простыми углеводами, предпочтение отдавать сложным полисахаридам – бобовые, овощи, фрукты и ягоды;
- продукты с высоким ГИ «сопровождать» салатами, пряными травами и свежими овощами с низким ГИ.
Секреты понижения гликемического индекса
Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.
Картофель
Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле
Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.
Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:
- Отварить картофель целиком – «в мундире».
- Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
- При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.
Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.
Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».
Каши и злаковые
Замените сливочное масло, мясной подливой!
Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:
- жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
- овсянку, но не хлопья;
- гречку ядрицу, а не сечку.
На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.
Макаронные изделия
Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом
Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.
В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.
Фрукты и ягоды
Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек
От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов. У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.
Охлаждённые блюда
Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте
Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.
Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.
Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.
Читать дальше…
Источник
Калорийность — не единственный показатель, который нужно учитывать при составлении рациона. Есть продукты с одинаковым числом калорий, но их польза для организма при этом разная; она определяется гликемическим индексом каждого вида пищи. Гликемический индекс (ГИ) — это числовой коэффициент, который показывает, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови при употреблении конкретного продукта.
ГИ рассчитывается по сравнению с чистой глюкозой, которая принимается за 100. Список продуктов с низким гликемическим индексом (менее 35) приведен ниже; кстати, популярный сейчас авокадо входит в первую пятерку.
Продукты | ГИ |
---|---|
Ракообразные (омар, краб, лангуст) | 5 |
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.) | 5 |
Уксус | 5 |
Авокадо | 10 |
Арахис | 15 |
Бобы соевые | 15 |
Горошек стручковой | 15 |
Грибы | 15 |
Зерновые зародыши | 15 |
Имбирь | 15 |
Кабачок | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брокколи | 15 |
Капуста брюссельская | 15 |
Капуста квашеная | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Корнишон | 15 |
Лук | 15 |
Лук-порей | 15 |
Лук-шалот | 15 |
Люпин | 15 |
Миндаль | 15 |
Огурец (овощи спелые, свежие) | 15 |
Огурчики-пикули маринованные | 15 |
Оливки | 15 |
Орех грецкий | 15 |
Орех лесной (фундук) | 15 |
Орехи кедровые | 15 |
Орехи кешью | 15 |
Отруби (пшеничные, овсяные) | 15 |
Перец сладкий | 15 |
Перец чили, стручковый | 15 |
Песто (соус) | 15 |
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.) | 15 |
Ревень | 15 |
Редис | 15 |
Рожкового дерева порошок (загуститель) | 15 |
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты) | 15 |
Свекла листовая | 15 |
Сельдерей (стебли) | 15 |
Сироп агавы | 15 |
Смородина черная (ягоды свежие) | 15 |
Спаржа | 15 |
Темпе (из ферментированных соевых бобов) | 15 |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Фасоль стручковая | 15 |
Фенхель | 15 |
Физалис | 15 |
Фисташки | 15 |
Цуккини | 15 |
Шпинат | 15 |
Щавель | 15 |
Эндивий | 15 |
Артишок | 20 |
Ацерола (барбадосская вишня) | 20 |
Баклажан | 20 |
Бамбука ростки | 20 |
Джем без сахара (Montignac) | 20 |
Йогурт соевый (натуральный) | 20 |
Какао-порошок (продукт без сахара) | 20 |
Лимон (свежий или спелый фрукт) | 20 |
Мякоть пальмы | 20 |
Рататуй | 20 |
Соевые продукты | 20 |
Соевый сливки | 20 |
Соевый соус (продукт без сахара) | 20 |
Сок лимонный (продукт без сахара) | 20 |
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) | 20 |
Шоколад черный (85% какао) | 20 |
Бобы соевые, законсервированные | 22 |
Арахисовая паста (продукт без сахара) | 25 |
Вишня (ягоды свежие) | 25 |
Голубика (ягоды свежие) | 25 |
Горох сухой | 25 |
Ежевика (ягоды свежие) | 25 |
Клубника (ягода свежая) | 25 |
Крупа ячневая | 25 |
Крыжовник | 25 |
Малина (ягода свежая) | 25 |
Морошка (ягода свежая) | 25 |
Мука соевая | 25 |
Паста из лесных орехов (продукт без сахара) | 25 |
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара) | 25 |
Смородина красная (ягоды свежие) | 25 |
Тыквенные семечки | 25 |
Фасоль мунго | 25 |
Фасоль Фляжоле | 25 |
Хуммус | 25 |
Черника (ягода свежая) | 25 |
Чечевица зеленая | 25 |
Шоколад черный (70% какао) | 25 |
Абрикос (свежий) | 30 |
Вермишель соевая | 30 |
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт) | 30 |
Груша (свежий или спелый фрукт) | 30 |
Джем (без сахара, с фруктовым соком) | 30 |
Мандарин, клементин | 30 |
Маракуйя | 30 |
Мармелад (без сахара) | 30 |
Миндальное молоко | 30 |
Молоко овсяное (сырое) | 30 |
Молоко соевое | 30 |
Молоко сухое** | 30 |
Молоко** (любой от жирности) | 30 |
Морковь (свежая) | 30 |
Нут | 30 |
Овсяный (устричный) корень | 30 |
Свекла (свежая) | 30 |
Скорцонера (козелец) | 30 |
Сыр сычужный** | 30 |
Творог** не отжатый | 30 |
Томаты | 30 |
Турнепс, репа (свежий) | 30 |
Фасоль зеленая | 30 |
Чеснок | 30 |
Чечевица желтая | 30 |
Чечевица коричневая | 30 |
Молоко шоколадное | 34 |
Хлеб цельнозерновой “Montignac” | 34 |
Айва (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Амарант (семена) | 35 |
Анона (карамболь, “старфрут”) | 35 |
Апельсин (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
Горошек зеленый (свежий) | 35 |
Горчица, дижонская | 35 |
Гранат (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Дрожжи пекарные | 35 |
Дрожжи пивные | 35 |
Инжир (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Йогурт натуральный** | 35 |
Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
Кассуле | 35 |
Квиноа | 35 |
Кукуруза индийская | 35 |
Кукуруза свежая | 35 |
Кунжутное семя | 35 |
Курага | 35 |
Льняное семя | 35 |
Маис | 35 |
Маковое семя | 35 |
Миндальная паста (продукт без сахара) | 35 |
Мороженое из соевого молока | 35 |
Мороженое сливочное (на фруктозе) | 35 |
Мука нутовая | 35 |
Нектарин (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Нут (законсервированный) | 35 |
Опунция (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара) | 35 |
Персик (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Подсолнечник (семена подсолнуха) | 35 |
Рис дикий | 35 |
Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
Сливы (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Сок томатный | 35 |
Томатный сок | 35 |
Томатный соус (продукт без сахара) | 35 |
Томаты сушеные | 35 |
Фалафель (из нута) | 35 |
Фасоль адзуки | 35 |
Фасоль белая | 35 |
Фасоль борпотти | 35 |
Фасоль красная | 35 |
Фасоль черная | 35 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%) | 35 |
Шоколадные батончики (без сахара,) | 35 |
Яблоки сушеные | 35 |
Яблоко (свежий или спелый фрукт) | 35 |
Яблоко запеченное | 35 |
Яблочное пюре | 35 |
Яблочный соус (продукт без сахара) | 35 |
Суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
Арахисовое масло (паста без сахара) | 40 |
Бобы, фава (сырая) | 40 |
Груша дынная | 40 |
Желе из айвы (продукт без сахара) | 40 |
Инжир сушеный | 40 |
Камут цельнозерновой | 40 |
Каша гречневая | 40 |
Крупа гречневая | 40 |
Кунжутная паста, тахини | 40 |
Лактоза | 40 |
Маца (цельнозерновая мука) | 40 |
Молоко кокосовое | 40 |
Мука айвовая | 40 |
Мука гречневая | 40 |
Мука из квиноа | 40 |
Овёс | 40 |
Овсяные хлопья (без обработки) | 40 |
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente | 40 |
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) | 40 |
Полба | 40 |
Сидр сухой | 40 |
Сок морковный (продукт без сахара) | 40 |
Сорбет (продукт без сахара) | 40 |
Спагетти, приготовленные за 5 минут | 40 |
Тахин | 40 |
Фалафель (из бобов, фавы) | 40 |
Фасоль красная (консервированная) | 40 |
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой | 40 |
Хлеб тыквенный | 40 |
Цикорий (напиток) | 40 |
Чернослив | 40 |
Суп-пюре чечевичный | 44 |
Ананас (свежий или спелый фрукт) | 45 |
Апельсиновый сок (продукт без сахара) | 45 |
Банан десертный (зеленый) | 45 |
Банан платана (сырой) | 45 |
Булгур цельнозерновой (готовый продукт) | 45 |
Виноград (ягоды свежие) | 45 |
Горошек зеленый (законсервированный) | 45 |
Джем (без сахара, с виноградным соком) | 45 |
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара) | 45 |
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) | 45 |
Клюква (ягода свежая) | 45 |
Кокос | 45 |
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая | 45 |
Мука из камута (цельнозерновая) | 45 |
Мука из полбы (цельнозерновая) | 45 |
Мука ржаная цельнозерновая | 45 |
Мюсли “Montignac” | 45 |
Полба (цельнозерновая) | 45 |
Рис басмати неочищенный | 45 |
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара) | 45 |
Томатный соус (с добавлением сахара) | 45 |
Тосты из цельнозернового хлеба | 45 |
Хлеб – гриль, из цельнозерновой муки, без сахара | 45 |
Хлеб из камута | 45 |
Хлеб Памперникель “Montignac” | 45 |
Хлеб ржаной цельнозерновой | 45 |
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) | 45 |
Хлеб фруктовый | 47 |
Смотрите полную таблицу гликемического индекса продуктов
* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий ГИ у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.
Чем полезна пища с низким ГИ
После резкого повышения уровня глюкозы в крови организм стремится восстановить баланс и активизирует работу поджелудочной железы. Вырабатывается гормон инсулин который транспортирует полученную глюкозу в клетки. Но если питательных веществ доставляется свыше потребности, излишки отправляются «в запасы» — откладываются в виде жира. Спустя 1-2 часа, когда вся глюкоза переработана, снова ощущается голод.
Еда с низким гликемическим индексом усваивается медленно, а глюкоза поступает в кровь постепенно. Поэтому выработки дополнительного инсулина не происходит. Результат: долгое стабильное чувство сытости; жировые запасы не пополняются.
Преобладание в рационе белого хлеба, картофеля, сахара, кукурузы при минимальной физической нагрузке приводит к полноте. В то же время люди, потребляющие ту же норму калорий в виде овощей, нежирного мяса и морепродуктов, сохраняют обычный вес.
Помимо гликемического индекса, учитывается и процент углеводов в каждом виде продуктов. Например, морковь быстро усваивается, но при этом углеводов в ней всего 29%. А в рафинированном сахаре — 100%. Умножая эти два показателя, получают гликемическую нагрузку (ГН): этот показатель точно характеризует, как быстро усваивается еда и насколько она влияет на набор веса. Поэтому отказываться от всей еды с высоким ГИ не стоит, но разумным будет ограничить ту, у которой высокий ГИ и процент углеводов. Это изделия из белой муки и сладости.
Важно не мучить себя голодом, а включать в рацион как можно больше еды с низким гликемическим индексом и невысоким процентом углеводов. Такая схема поможет сохранить здоровье поджелудочной железы и сформировать правильные пищевые привычки.
Зависимость от сахара
Выброс глюкозы в кровь вызывает прилив энергии, а вместе с тем легкую эйфорию. Поэтому продукты с гликемическим индексом ниже 50, которые не вызывают такого эффекта, кажутся менее вкусными. Но механизм получения радости в обмен на еду ведет к сахарной зависимости. Человек ест новый бутерброд или следующую конфету, когда заканчивается эффект от предыдущей; при этом пропускает полноценный обед или ужин.
Чтобы избежать сахарной зависимости, рекомендуется строить рацион в основном на продуктах с низким и средним ГИ; они должны составлять не менее 80% суточной нормы калорий. Конечно, можно есть и сладкое и мучное, но делать это стоит однократно и в первой половине дня. Сейчас нутрициологи (врачи, изучающие пищу и ее питательные свойства) опровергают теорию «углеводного окна»: нехватки углеводов, которая якобы образуется после тренировки. А потому есть шоколадные батончики после спортзала на самом деле так же вредно, как и до него.
Низкий ГИ — не панацея
К сожалению, таблица гликемического индекса — не истина в последней инстанции.
- ГИ может колебаться у разных видов одного и того же продукта: так, у макарон он от 40 до 60, в зависимости от сорта.
- Индекс еды изменяется от сочетания продуктов друг с другом. Например, в рагу он не равен среднему арифметическому для овощей.
Поэтому следить за ГИ нужно без фанатизма, помнить о том, что цифры в таблице даны ориентировочно, и не забывать контролировать общую калорийность съеденного.
Источник