В каких продуктах незаменимые кислоты
Фото: yandex.ruОрганизм человека во многом состоит из белков. Эти сложные молекулы входят в состав клеточных мембран, формируют антитела и волокна мышц, а также отвечают за множество функций. Для того, чтобы белок всегда был в достаточном количестве, необходимы его структурные элементы – аминокислоты незаменимые.
Незаменимые аминокислоты для человека
Аимнокислоты представляют собой функциональные единицы, из которых организм строит собственный белок. Когда пища попадет в пищеварительную систему, она распадается до мельчайших частиц, в частности, белки до пептидов, а затем до аминокислот, которые всасываются в кровь и перемещаются по организму.
Общая структура аминокислоты. Фото: yandex.ru
Наш организм усваивает далеко не все вещества, которые всосались, часть может быть потрачена на получение энергии или преобразование в другой тип веществ, но значительная доля идет на создание собственного белка. И здесь у организма есть запасная площадка, некоторые аминокислоты он вполне может создавать сам из того материала, который уже поступил, а вот некоторые, наоборот, синтезировать не может.
Такие аминокислоты незаменимы для человека. Если их нет, белки не могут структурироваться, соответственно, перестают выполняться определенные биохимические процессы. Если это продолжается долго, то наступает расстройство, приводящее к различным заболеваниям.
Список незаменимых аминокислот
- Лейцин имеет важное значение для синтеза белков, входящих в состав мышечной ткани. Помогает заживлять раны и регулировать показатель глюкозы в крови;
- Изолейцин содержится в большом количестве в мышечной ткани, поддерживая обмен веществ в ней. Участвует в выработке гемоглобина, поддержании иммунитета и энергетического обмена;
- Валин имеет разветвленную цепь, участвует в выработки энергии и воспроизводства мышечной ткани;
- Треонин входит состав соединительных белков коллагена и эластина, участвует в обмене жиров и иммунной реакции организма;
- Триптофан выступает в качестве предшественника серотонина, регулирующего сон и аппетит, регулирует обмен азота;
- Метионин участвует в процессах роста и усвоении цинка и селена, он принимает участие в обмене веществ и устранения последствий интоксикации организма;
- Фенилаланин – это предшественник нескольких гормонов: адреналина, норадреналина, тирозина, допамина. Участвует не только в производстве белков и ферментов, но и в создании других аминокислот;
- Лизин необходим для усвоения кальция и выработки коллагена и эластина. Он участвует в синтезе многих ферментов и гормонов, регулирует энергетический обмен;
- Гистидин является основой для производства гистамина, необходимого для регулирования циклов сна и бодрствования, половой функции и выработки миелиновой оболочки нервных клеток.
Заменимые и незаменимые аминокислоты
Чем отличаются заменимые и незаменимые аминокислоты? По функциональному строения почти ничем. И в тех и в других радикалы весьма разнообразны. Основная разница заключается в том, что незаменимые аминокислоты синтезироваться нашим организмом не могут, поэтому обязательно должны поступать с пищей.
Так, нехватка приводит к тому, что:
- Человек чувствует себя вялым и уставшим;
- Нарушается режим сна и бодрствования;
- Снижается иммунитет, любая инфекция «прицепляется» сразу;
- Появляются симптомы анемии;
- Начинают выпадать волосы;
- Снижается работоспособность как в физическом, так и в умственном плане.
Суточная норма
Потребность в различных веществах, в том числе и в аминокислотах, у нашего организма зависит от нескольких факторов:
- возраста;
- пола;
- уровня физической и психической нагрузки;
- состояния здоровья и прочего.
Рассмотрим суточную потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого человека, имеющего вес примерно 60 килограмм:
- триптофана – 1 г;
- лейцина – 5 г;
- треонина – 2,5 г;
- валина– 3,5 г;
- лизина – 4 г;
- изолейцина– 3,5 г;
- метионина – 3 г;
- фенилаланина– 3 г.
Для детей необходимы также гистидин и аргинин, они не способны синтезироваться у малышей, поэтому должны поступать с пищей. В дальнейшем их печень сможет создавать эти незаменимые аминокислоты из заменимых.
Незаменимые аминокислоты в продуктах
Основным источником незаменимых аминокислоты является белок, преимущественно животного происхождения. Это мясо, рыба, яйца и молоко. Кроме того, белки включающие незаменимые аминокислоты содержатся и в растительной пище.
Наиболее богаты ими:
- Соя и все бобовые;
- Все виды орехов;
- Многие злаки, в том числе овес;
- Финики;
- Грибы и прочее.
Если говорить о том, какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот, то предпочтение все-таки лучше отдавать мясным и молочным изделиям, так как в них белок содержится в большом количестве и является полноценным, то есть в его состав входит большое количество разных аминокислот, в том числе много незаменимых.
Если человеку нельзя употреблять много жирной пищи, то стоит выбирать нежирные сорта мяса и рыба, а в молочной продукции предпочитать кисломолочное и нежирные сорта сыра. По каждому отдельному виду можно найти таблицу содержания незаменимых аминокислот в продуктах питания.
Основную массу заменимых и незаменимых аминокислот мы получаем из биохимии продуктов. При правильном питании, поступление веществ будет достаточным и даже с избытком, который легко утилизируется организмом. При повышенных нагрузках потребность в данной группе веществ увеличивается, что должно компенсироваться питанием. Однако, это не всегда удается и например спортсменам, желающим получить быстрый рост мышечной массы нужно дополнительное количество белка.
Это означает, что они должны в день съедать несколько яиц, большое количество мяса и молока. В реальности это плохо отражается на работе печени. Но компенсировать недостаток аминокислот можно с помощью специальных препаратов. В основном это спортивное питание, представляющее собой концентрат белков и аминокислот, которые можно принимать в виде белкового коктейля. Содержание в них белковых молекул таково, что получить это количество из пищи просто невозможно, а один стакан позволяет восполнить большие потери.
Однако, стоит помнить, что подобные вещества хоть и относятся к БАДам и спортивному питанию, не должны приниматься необдуманно, это может привести к неприятным последствиям. Поэтому перед началам принятия стоит проконсультироваться с терапевтом и тренером.
Компенсация незаменимых аминокислот
Разобравшись, какие аминокислоты являются незаменимыми и где их можно взять, нужно изучить вопрос их компенсации. Организм человека устроен таким образом, что он подстраивается под условия среды, так и недостаток незаменимых аминокислот может частично компенсироваться. Например, при нехватке фенилаланина в белки встраивается тирозин, а при недостатке метионина – гомоцистеин, аргинин же компенсируется за счет глутаминовой кислоты.
Условно незаменимые аминокислоты
Помимо незаменимых существуют и условно незаменимые аминокислоты. Это группа веществ, которые могут вырабатываться нашим организмом самостоятельно, но только при условии, что некоторое их количество поступает с пищей.
К условно незаменимым относят:
- Аргинин, участвующий в очищении печени и регулировании роста мышечной массы;
- Гистидин, оказывающий влияние на выработку белых и красных кровяных телец, а также на рост мышц;
- Цистин, входящий в состав соединительной ткани;
- Тирозин, частично заменяющий фенилаланин при синтезе белков, и предотвращающий стрессы.
Незаменимые аминокислоты и вегетарианство
Присутствие незаменимых аминокислот в растительной пище доказано, они входят в состав растительных белков и оказывают влияние на деятельность организма. Однако, процентное содержание их в белках низкое, поэтому для полноценного питания необходимо получать большее количество белка.
Для людей, придерживающихся вегетарианства это может стать проблемой, особенно для тех, кто полностью исключает животную пищу. При употреблении яиц и молока вопрос с поступлением аминокислот решается легко, нужно только составить меню таким образом, чтобы с едой поступало остаточное количество животного белка.
Содержание аминокислот в белке. Фото: noinventamosnadanuevo.com
При строгом соблюдении строгого вегетарианства, полностью исключающего продукты животного происхождения, решить вопрос сложнее. Но при грамотном подходе и его можно решить, если составить свой рацион таким образом, чтобы все необходимые вещества поступали с пищей. Употреблять орехи, злаки, бобовые. В магазинах сегодня присутствует большое количество продуктов из сои по вкусу и внешнему виду напоминающих мясо.
Однако, детям до 16-18 лет придерживаться строго вегетарианства не следует, им компенсировать недостаток данных веществ гораздо сложнее, что может сказаться на общем развитии организма. Питание – важный способ получения необходимых организму веществ. По большому счету все 20 аминокислот незаменимые. Они должны поступать вместе с едой, просто нехватка одних отразится в меньшей степени на здоровье, чем недостаток других.
Источник
Этот вопрос волнует людей, которые по каким-либо соображениям не хотят употреблять мясо. Нашему организму нужен белок, это общеизвестно. Но белок – это не кусок мяса. Это набор аминокислот, необходимых организму для дальнейшего использования. Разберём, в каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты.
В нашем организме есть аминокислоты, которые производятся (синтезируются) внутри. Но есть несколько аминокислот, которые наш организм не может самостоятельно вырабатывать. Таким аминокислоты называют незаменимыми.
До недавних пор нам пытались навязать мнение, что незаменимые аминокислоты наш организм может получить только из животных продуктов.
Но сейчас появляется всё больше информации о том, что необходимость употребления мяса – это миф. Оказывается, незаменимые аминокислоты есть во многих растительных продуктах. И если в мясе содержится всего лишь 35% полезных веществ, то в растительных продуктах – 90%!
Да, в мясе есть незаменимые аминокислоты. Но в мясе нет аминокислот, незаменимых другими продуктами!
Мясо содержит чужеродную нашему организму структуру белка, при распаде которых образуется огромное количество токсинов и ядов (пурины, мочевина). При этом, происходит рост патогенной микрофлоры в кишечнике, возникает дисбактериоз и риск заболеваний ЖКТ.
Всемирная Организация Здравоохранения официально объявила мясо как продукт, вредный для здоровья. По рекомендациям ВОЗ мясо можно есть не чаще 2-3 раз в неделю.
В каких продуктах есть незаменимые аминокислоты (я приведу список только растительных продуктов):
1. Бобовые. Фасоль, горох, чечевица, нут, маш. Сейчас в магазинах представлена огромная линейка бобовых, на любой вкус. Содержание белка в бобовых даже больше, чем в мясе, и усваиваются они лучше, чем белки мяса – на 80%. Для примера в таблице сравнивается, сколько аминокислот содержится в курице и в нуте. Нут рулит!
2. Орехи и семена. Содержат большое количество белка, незаменимых аминокислот, и кроме этого – полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для укрепления клеток организма. Некоторые орехи (грецкие, кедровые) и семена (лён, чиа) содержат полный комплект незаменимых аминокислот.
3. Грибы. Низкокалорийные продукты, содержащие растительный белок. Кроме белка в составе грибов много растительной клетчатки, что способствует улучшению работы кишечника и ЖКТ. Многие этого не знают, но лучше всего белок усваивается в сушеных грибах, особенно в шляпке. В измельченныхсушеных грибах содержание белка выше, чем в мясе.
4. Крупы. Гречневая, цельный овёс, кукурузная, неочищенный рис, киноа – эти крупы богаты растительным белком. Не зацикливайтесь на какой-то одной крупе (например, некоторые люди годами едят овсянку), разнообразьте свой рацион различными блюдами из круп.
5. Морские водоросли. Высокое содержание ценных аминокислот, по составу белка – богаче мяса. Водоросли содержат абсолютно все незаменимые аминокислоты. Для сравнения, в спирулине содержится 80% хорошо усвояемого белка, тогда как в мясе – всего 20-25%.
С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!
Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях. Кнопочки сбоку. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!
Источник
Всего существует более 150 аминокислот. Для полноценной жизнедеятельности организму человека нужны 20 из них. Они являются основой для создания всех белков. Чтобы получить важные вещества, нужно включить в рацион определенные продукты.
Виды и функции аминокислот в организме человека
Важнейшими для сохранения здоровья человека аминокислотами являются:
- Метионин. Отвечает за эффективное расщепление жиров, оптимизирует пищеварение, снижает мышечные боли, участвует в синтезе глюкозы.
- Триптофан. При его остром дефиците развивается сахарный диабет. Помогает вырабатывать гормон роста и способствует укреплению сердца. Напрямую участвует в образовании элементов, помогающих при бессоннице и депрессии.
- Треонин. Полностью контролирует нормальную работу иммунной системы, отвечает за белковый обмен и выработку коллагена.
- Валин. Помогает восстановить поврежденные ткани и мышцы. При дефиците возникают проблемы с нервной системой, нарушается координация движений.
- Фенилаланин. Способствует хорошему настроению и подавляет аппетит, улучшает процесс обучения и память.
- Тирозин. При его недостатке у человека возникает слабоумие.
Это неполный список важных для здоровья аминокислот. Разные вещества влияют на организм человека по-своему. При сбалансированном питании они укрепляют все жизненно важные системы.
Продукты с большим содержанием аминокислот
Все аминокислоты разделены специалистами на 3 группы – заменимые, незаменимые и условно-заменимые.
Источники заменимых аминокислот
Заменимые аминокислоты содержатся в пище и могут вырабатываться в полном объеме человеческим организмом. Одни и те же продукты бывают богаты несколькими аминокислотами. Основные их источники:
- Цистеин. Содержится в кукурузе, капусте брокколи, кефире, ряженке и других кисломолочных продуктах.
- Аланин. Способствует полноценной защите организма. Содержится в постной говядине, рыбе, свинине, дрожжах.
- Глутаминовая кислота. Способствует нормальным сокращениям мышц. Этой кислотой богаты грибы, томаты и сухофрукты.
- Таурин. Нормализует свертываемость крови, улучшает метаболизм, продлевает молодость. Содержится в красной рыбе, морепродуктах, мясе птицы.
- Серин. Производит серотонин, или гормон счастья. Этим веществом богаты соевые бобы, цветная капуста, творог, молоко.
- Глутамин. Превращается в глутаминовую кислоту и обратно. Им богаты бобовые, зелень, качественный творог, рыба.
Источники условно-заменимых аминокислот
Условно-заменимые аминокислоты частично синтезируются в организме и поступают в него с едой. Их может не хватать в определённые возрастные периоды. Эти вещества встречаются в постном мясе, орехах, различных семечках.
Продукты с незаменимыми кислотами
Это вещества, которые не могут быть произведены непосредственно организмом человека. Они поступают в него только из пищи. Для этого в ежедневном рационе должны присутствовать следующие продукты:
- творог и коровье молоко;
- мясо говядины, курица;
- говяжья печень;
- горох;
- треска.
Дефицит незаменимых аминокислот можно покрыть с помощью как пищи животного происхождения, так и растительных продуктов.
Переизбыток
Несмотря на огромную значимость для здоровья, чрезмерное употребление аминокислот, особенно в виде аптечных комплексов, имеет негативные последствия. К ним относятся:
- риски инфарктов, осложнений сердечной деятельности и ранних инсультов;
- пониженный порог резистентности к некоторым бактериям и вирусам;
- болезни сосудистой системы и скелета;
- проблемы с выработкой гормонов.
Внимание! Суточная норма потребления аминокислот колеблется в зависимости от возраста и состояния здоровья. Но в общей сложности, здоровому взрослому человеку необходимо не больше 2 грамм этих веществ в сутки.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания
Источник
Ценность белка, который жизненно важен для нашего организма, зависит от того, насколько он богат на незаменимые аминокислоты, поступающие посредством определенных продуктов в живое существо.
Химические единицы, образующие белки и являются аминокислотами. Для человека их необходимо всего двадцать. Двенадцать из них синтезируется в организме независимо, а другие восемь — следует получать из еды.
Вот эти восемь аминокислот и названы » незаменимые».
Заменимые образуются в организме, в процессе биосинтеза и потому их присутствие в продуктах не является жизненно необходимым. В питании взрослого человека играют важную роль оба типа аминок. Ведь на белках основана наша жизнь. Они являются строительным веществом нашего организма.
Список незаменимых
- Лейцин. Можно получить, употребляя: яйцо, мясо, молоко, рыбу, птицу. Укрепляет иммунитет.
- Гистидин. Является производным для роста и восстановления ткани. Имеется в больших количествах в гемоглобине.
- Валин. Главный компонент в росте и синтезировании тканей. Животные продукты являются основным источником. Он способен повысить координацию мышц, понизить чувствительность к холоду, жаре, боли.
- Изолейцин. Можно получить из продуктов содержащих полноценный белок.
- Метионин. Используется для производства цистеина, производства серы, понижает уровень холестерина в крови, является защитным веществом почек. Поступает в организм в виде зерновых, злаковых продуктов.
- Лизин. Является важной составляющей в производстве карнитина, помогает в усвоении кальция, приносит пользу в борьбе с герпесом, принимает участие в производстве антител.
- Фенилаланин. Используется в производстве организмом адреналина, тироксина, норэпинефрина. Улучшает работу памяти, выполняет функции антидепрессантов.
- Триптофан. Укрепляет иммунитет, помогает в борьбе с депрессиями, минимизирует риск спазм артерий и сердца.
Два вида условно ценных аминокислот существует для детского организма.
Аргинин. Он находится в семечках тыквы, кунжуте, йогурте, арахисе, твердом сыре.
Гистидан. Он присутствует в бобах, чечевице, арахисе. Вследствие нехватки данных кислот в детском организме происходит потеря зрения.
Аминокислоты, где они содержатся
Продукты
- Грибы, молоко, творог, зерновые, соя, арахис богаты Валином.
- Миндаль, печенка, мясо, орехи, курица, рожь, многие семена насыщены изолейцином.
- Лейцина достаточно в мясе, чечевице, рыбе, буром рисе.
- Лизином богаты — молочные продукты, пшеница, мясо, орехи, рыба.
- Фенилаланин находится в птице, говяжьем мясе, сое, твороге, молоке.
- Метионина есть в бобовых, яйцах, мясе, в молоке.
- Треонин находится в яйцах и молочных продуктах.
- Триптофан находится в финике, банане, овсе, мясе, арахис.
В растительной пище больше всего кислот содержится в сое. Из нее можно готовить самые разнообразные блюда. Для более полного ознакомления о содержании аминок в продуктах на сайте выставлена таблица, где подробно изложены данные о пище и наличия в ней определённых кислот.
Комплекс витаминов регулирующих химические реакции в организме
Витамины высвобождают энергию, присутствующую в пище, которую мы употребляем.
Химическая природа делит все витамины на две группы.
- Жирорастворимые
- Водорастворимые.
Последняя группа не накапливается в организме и потому нужно ежедневно ее восполнять. Это витамины С и В.
Жирорастворимая группа витамина скапливается в печени и жировых клетках, задерживается в организме длительный период. К ним относятся; А, D,Е, К. По сравнению с белками, углеводами, жирами, минеральными солями, витамина в организме требуется мизерное количество.
Важность аминокислот в организме людей
Наше тело состоит из клеток. Как поступают в клетки все полезные вещества необходимые для жизнедеятельности организма человека? Посредством питания содержащего белки, восстанавливающие потраченные запасы.
Белки бывают разные; не приносящие ценности организму и несущие. Определяют ценность белка по количеству важных кислот. Вырабатываемых двенадцати аминокислот организмом недостаточно для полноценного существования человека.
Важных веществ не хватает в организме по нескольким причинам:
- Стрессовым явлениям
- Частым инфекционным болезням
- Старения
- Неправильного сбалансированного питания
- Частым употреблением Фаст — фудной еды.
Если отсутствует хотя бы одна кислота, нужный белок вырабатываться не сможет. Недостаточность белка в детском организме приводят к задержке интеллектуального и физиологического развития.
Пищевые белки бывают
- Нативные
- Ненативные белки
Нативный пищевой белок является полноценный, в нем масса кислот незаменимого типа. Неполноценным считается ненативный белок. В нем мало кислоты, тем не менее, он очень полезен и богат витамином. Общий вид аминок, которые принимают участие в образовании белка, могут быть показаны в виде формулы H2N -CH(R)- COOH
Группа (R) характеризует различия между кислотами производящими белки.
Основные процессы, которые обеспечивают жизнедеятельность человека, проходят с участием белков. Недостаток кислот, снижает аппетит, задерживает развитие и рост, приводит к формированию жировой дистрофии печени.
Проблемы с кожным покрытием, быстрой утомляемость, выпадением волос, слабость в мышечной системе, все это должно вас насторожить. Такие симптомы бывают при нехватке в организме белковой пищи, которая необходима для синтеза кислот.
Причиной таких неполадок в организме является диета, вегетарианское питание. Чисто белковая или углеводная диеты являются причиной истощения органов. Можно кушать всякую еду и не набирать лишних килограмм. Главное правильно составить рацион питания.
Аптечные аминокислоты
Кислоты, приобретенные в аптеке очень популярны в кругах спортсменов, особенно бодибилдеров. Сколько стоит такое удовольствие? Цена вполне доступна, если сравнивать с добавками спортивного питания от производителя.
Незаменимые аминокислоты часто сравнивают с витаминами. Их отсутствие влечет серьезные последствия. Зачастую нашему организму не хватает и заменимых кислот. Так как частые стрессы, разнообразные инфекционные болезни, неправильное питание приводят к нехватке обоих типов аминокислот.
Чтобы разнообразить растительное питание не ограничивайтесь овощами и фруктами с огорода. Много полезных веществ содержат дикорастущие растения, ими пользовались наши предки. Здоровое питание на данном этапе жизни имеет глобальное значение для организма человека.
Источник