В каких продуктах очень

Для создания собственных белков организму человека требуется 20 аминокислот. Большую часть из них он может вырабатывать самостоятельно. Но есть 8 аминокислот, которые мы можем получить только с пищей. Они нам необходимы.

При их дефиците нарушается выполнение многих функций, т.к. они являются частью ферментов, антител, гормонов, участвует в большинстве биохимических процессов, являются важным строительным материалом. При нехватке этих аминокислот задерживается рост и развитие. Поэтому в рационе каждого человека должна быть белковая пища. В каких продуктах содержится белок? В мясе, рыбе, молоке, бобовых, зерновых и т.д.

Пища животного происхождения

Лучшими поставщиками протеина является животная пища. У нее есть ряд преимуществ:

• она лучше усваивается;
• в ней содержатся все 8 незаменимых аминокислот;
• мы получаем ряд необходимых веществ: витамины группы В (витамин В12 содержится только в пище животного происхождения), железо, цинк, Омега-3 жирные кислоты и т.д.

В каких продуктах содержится больше всего белка? Рекордсменом является пища животного происхождения, из которых он хорошо усваивается.

Количество протеина (в граммах) в расчете на 100 г:

• говядина – от 19 до 30;
• курица – от 18 до 23;
• икра осетровая – 36;
• тунец – 23;
• лосось -21,5;
• судак – 20;
• сыр – от 22 до 32;
• творог – 18;
• яйцо – 12;
• молоко – от 3 до 4.

Но ограничиваться только пищей животного происхождения не стоит. Несмотря на то, что она содержит легкоусвояемый протеин, богатый всеми необходимыми аминокислотами, количество такой еды нужно ограничивать. В ней много жиров и холестерина, что может со временем привести к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и других опасных болезней. В каких еще продуктах содержится много белков? Конечно же в растительных.

Пища растительного происхождения

В растительной пище тоже много протеинов. Но они усваиваются гораздо хуже, поэтому восполнить необходимое количество будет сложнее. К тому же он считается неполноценным, т.к. в нем присутствуют не все незаменимые аминокислоты. Так, в фасоли нет метионина, а в рисе – лизина. Чтобы получить все 8 незаменимых аминокислот, нужно употреблять разную пищу.

Но у нее есть и свои плюсы:

• она менее калорийна, содержит меньше жиров;
• в составе множество витаминов, минеральных веществ;
• растительная пища – наиболее легкая, легче усваивается;
• в ней есть клетчатка, которая выводит токсины, улучшает пищеварение.

Лидером по содержанию белка можно назвать сою, в которой от 35 до 48 г на 100 г. Соя может полностью заменить мясо, богата витаминами и минеральными компонентами, не содержит холестерин.

Однако соей не стоит кормить детей (до 12 лет), т.к. она может негативно повлиять на половое созревание ребенка, стать причиной появления болезней эндокринной системы. Сою нельзя есть беременным и кормящим матерям, людям с заболеваниями щитовидной железы.

Есть белок и в другой растительной пище (в граммах на 100 г веса):

• белые грибы – 20-30;
• арахис – 26;
• миндаль – 21;
• фасоль – 21;
• горох – 20;
• фисташки – 20;
• кешью – 18.

Где содержится белок, кроме орехов и бобовых? Его можно получить, питаясь кашами, т.к. он есть и в составе злаков (количество в 100 г):

• овсянка – 17;
• пшеница – 14;
• гречка – 12;
• пшено-12;
• манка- 11;
• кукуруза – 9.

А в овощах и фруктах его слишком мало: шпинат (до 2,9 г), брокколи (до 2,8 г), спаржа (до 2,2 г).

Что лучше усваивается

Мы узнали, в каких продуктах содержится большое количество белка.Но не всегда он хорошо усваивается. Поэтому, составляя меню, нужно обращать внимание на эту деталь.

• Яйцо. Рекордсменом является обычное куриное яйцо, усваивается на 92-100%. К тому же яйцо идеально по своему составу, т.к. в нем содержатся все незаменимые аминокислоты.
• Это интересно! Яйца лучше есть вареными, т.к. тогда их белок расщепляется пищеварительными ферментами и полностью всасывается. Сырое яйцо усваивается намного хуже. Легче всего переваривается яйцо, приготовленное всмятку.
• Кисломолочные продукты. Стоят на втором месте после яиц. Большинство из них содержит казеин, который легко переваривается. Протеин молока усваивается на 83%, простокваши – на 90%. Кефир подавляет гниение в кишечнике, снабжает организм кальцием и витаминами.
• Рыба. Дары моря способствуют снижению уровня холестерина, т.е. защищают человека от атеросклероза. В рыбе много йода и других полезных веществ.
• Мясо. Это сбалансированная по аминокислотному составу пища, но переваривается намного хуже.
• Продукты растительного происхождения. Чаще всего человек получает примерно половину того количества белка, который содержится в данной пище. Но усвояемость некоторых из них более высокая: горох и фасоль – 80%, соя – 60-80%, арахис – 87%.

Влияют на этот процесс и наличие в организме витаминов и минеральных веществ, которые необходимы для переработки протеина: цинк, хром, витамины группы В (В3, В6, В12).

Протеин необходим для нормальной работы организма. Но переизбыток вреден, как и недостаток. Из-за излишков перегружаются печень и почки, в.озрастает риск появления мочекаменной болезни и подагры, нарушаются метаболические процессы и т.д. Поэтому не стоит увлекаться такой пищей.

В каких продуктах содержится белок для похудения? В продуктах животного происхождения наряду с белком есть и жиры. В связи с этим они не всегда подходят для диет. Хотя нежирные сорта рыбы, крольчатину, нежирную говядину и птицу, а также яйцо и 5% творог можно употреблять, но в ограниченном количестве. Что касается белковой продукции растительного происхождения, то тут рамки шире.

Мы знаем в каких продуктах содержится белок, но будьте осторожны. Избыток белка так же вреден для организма как и его недостаток. Знайте свою норму. В среднем человеку требуется около 1 г белка на 1 кг веса в день, но это количество может возрастать при высокой физической активности или в период беременности. Питание должно быть сбалансированным, обеспечивать поступление в организм, и жиров, и углеводов.

Вопреки стереотипам забота о своем здоровье не такая сложная вещь. Достаточно изменить перечень употребляемых ежедневно продуктов питания на полезные.

Список продуктов питания, полезных для здоровья, расширяется постоянно. Давайте познакомимся с 10 фаворитами этого списка. Преимущество данного перечня в том, что продукты, указанные в нем, не только полезные, но и очень вкусные. Кроме того, все продукты (за исключением семги) подойдут веганам и вегетарианцам.

Черника

Черника бесподобно вкусна сама по себе, а также в смузи, в мюсли или же в пироге. Но первое место она заслужила не только за свой превосходный вкус, но и за пользу, которую она приносит организму. Черника содержит много полезных витаминов и минеральных веществ. Особенной ее делает наличие в составе антоцианов. Антоцианы снижают возможность возникновения рака толстой кишки.

Киноа

Киноа недаром считается «золотом инков». За последние два года маленькие желтые зернышки киноа снискали популярность и среди нашего населения, так как они являются прекрасной альтернативой таким продуктам как картофель, рис и макароны. Семена киноа содержат много железа и белка.

Миндаль

Третье место по праву занимает миндаль. Миндаль содержит полезные жиры. В его составе присутствует большое количество калия, фосфора, фолиевой кислоты, а еще витамина Е. Употребление миндаля в пищу приводит к снижению риска возникновения сердечных заболеваний.

Овсяные хлопья

Хотите уже завтра позволить себе что-то полезное и вкусное на завтрак? Тогда начните свой день с употребления овсяных хлопьев. Они содержат балластные вещества, железо, фолиевую кислоту и насыщают организм на действительно долгий промежуток времени. Кроме того, овсяные хлопья способствуют понижению уровень холестерина в организме.

Авокадо

Авокадо долгое время не пользовался популярностью среди сторонников здорового образа жизни, так как изначально он считался продуктом, способствующим набору лишнего веса. Но многочисленные исследования показали, что авокадо все-таки заслуживает свое место в перечне продуктов, полезных для здоровья. Содержащийся в авокадо жир является растительным и содержит незаменимые жирные кислоты, которые положительно влияют на уровень холестерина в организме. А еще авокадо полезен для женщин, планирующих беременность, так как он является отличным источником фолиевой кислоты.

Семена чиа

Чиа-семена обрели свою известность и востребованность совсем недавно. Многие добавляют их в смузи или же в мюсли на завтрак. Почему? А потому что эти маленькие коричневые семена за счет значительного количества балластных веществ, входящих в их состав, способствуют снижению массы тела. Кроме того, они еще богаты минеральными веществами.

Грюнколь

Грюнколь – это вид листовой капусты. В нашей стране он еще мало распространен. Листовая капуста богата витаминами, а также минеральными веществами. Употребление данного вида капусты в пищу способствует повышению иммунитета и помогает предотвратить возможность заболевания раком.

Гранат

Семечки граната можно употреблять в пищу отдельно, можно добавлять в салаты, а можно делать из них сок. Гранатовый сок благодаря содержанию в нем большого количества витаминов и минеральных веществ снижает риск возникновения сердечных болезней. Кроме всего прочего, гранат обладает противовоспалительным эффектом и повышает кровяное давление.

Какао-бобы

Любители шоколада могут порадоваться, так как какао-бобы тоже в списке полезных продуктов. Шоколад и какао из какао-бобов приносят не только счастье, но и пользу. Какао-бобы являются ценным источником магния. Магний понижает риск заболеть болезнью Альцгеймера. Выбирать стоит темные сорта шоколада с большим содержанием какао-бобов.

Семга

По вкусу семга отличается от обычной рыбы, поэтому она так популярна среди поклонников правильного питания. Семга содержит полезные омега-3 жирные кислоты, способствующие снижению возможности возникновения сердечных заболеваний, и помогают при проблемах с суставами.

Так выглядит топ-10 полезных и, главное, вкусных продуктов. Этот перечень можно постоянно расширять: различные овощи, фрукты, орехи, бобовые… Для того, чтобы быть в форме следует питаться сбалансированно и разнообразить свой рацион всевозможными полезными продуктами. Быть в форме – просто, легко и вкусно.

Источник: https://foodsinfo.ru/obshhie-voprosy/top-10-poleznyh-i-vkusnyh-produktov/

Белок необходим нашему организму для того, чтобы он активно перерабатывал все, что к нему поступает. Тот, кто регулярно не добирает белки, взамен получает дряблую кожу, медленный метаболизм, плохое состояние волос и кожи, а также низкий уровень гемоглобина, который чреват развитие анемии и других заболеваний. Сегодня мы вам расскажем, какие продукты содержат больше всего белка.

Норма для взрослого человека потребления белка – 30% от общего дневного рациона. Если пересчитать это на калории, то получится, что с расчетом потребления в сутки 1 700 ккЛ (510 калорий должно приходится приходится на белки).

В 1 грамме белка содержится 4 калории, следовательно вам необходимо съедать примерно 120 г белков. Теперь давайте разберемся, из чего можно по-макимуму получить протеин?

1. Тунец – белковый лидер. В ста граммах этого продукта целых 30 граммов протеина. Рыба содержит большое количество фосфора, селена и витамина В12, который участвует в обмене веществ. Калорийность у рыбы невысокая, но питательная ценность велика, именно за счет белка.

2. Куриная грудка тоже еще тот рекордсмен по содержанию протеина. В ней 25 граммов белка. Куриное филе хорошо усваивается организмом, не забивает кишечник и содержит полезные вещества: цинк, медь, никотиновую кислоту, магний и селен. Низкое содержание жиров делает мясо безопасным для тех, кто боится поправится от порции грудки.

3. Постная говядина. В ней белка поменьше (22 грамма), но витаминов побольше. Говядина способна за короткий промежуток времени восстановить ослабший организм после болезни или травм.

4. Морепродукты, а точнее креветки тоже отличный источник белка, особенно для тех, кто не ест животное мясо. На порцию из 10 креветок среднего размера приходится 10-12 граммов белка. Свои полезные свойства они не теряют даже после тепловой обработки. А усваиваются они еще лучше чем мясо.

5. Сыр моцарелла содержит около 30 граммов белка. Но нужно помнить о том, что там еще и очень много жиров (хоть и полезных). В обычных сырах около 25 граммов белка.

6. Бобы и орехи – источник растительного белка. Он в особенности необходим тем, кто избегает употребления животных белков. Но нужно иметь в виду, что растительные протеины усваиваются организмом хуже. Поэтому если вы съели 100 граммов бобов, в которых есть изначально 20 граммов белка, усвоится из них только третья часть.

7. Киноа – крупа, в которой вы найдете целых 20 граммов белка, но опять-таки растительного. Польза данного продукта бесценна: он восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает состояние кожи и не провоцирует резкий скачок сахара в крови, благодаря низкому гликемическому индексу.

8. Спирулина – морская водоросль, содержащая 57 граммов протеина. Это удивительно, что морское растение синтезирует столько белка. Спирулина является популярной биологически активной добавкой к основному приему пищи, которая способна не только восполнить протеиновый баланс, но и обогатить организм железом. 2 чайные ложки – 2 грамма белка + сильный иммунитет.

9. Творог – незаменимый компонент питания спортсменов. Именно молочные белки лучшего всего усваиваются организмом. Одна порция творога (150 грамм) содержит около 25 граммов белка.

10. Хлеб цельнозерновой. Не сказка ли – есть хлеб и получать строительный материал для мышц. В ста граммах этого продукта 13 белковых единиц. С одного кусочка вы получите целых 6 граммов.