В каких продуктах питания находится витамин а в каких продуктах

В каких продуктах питания находится витамин а в каких продуктах thumbnail

Автор FitZdrav На чтение 13 мин. Просмотров 260 Опубликовано 08.07.2017 Обновлено 09.05.2019

В каких продуктах питания находится витамин а в каких продуктах

Витамин А относится к категории жирорастворимых витаминов и играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунитета и репродуктивного здоровья.

Потребляя достаточное количество продуктов, где содержится витамин А, вы предотвращаете симптомы недостатка данного витамина, такие как выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, ночная слепота и повышенная чувствительность к инфекциям.

Также вам может быть интересно узнать в каких продуктах содержится витамин C и способы как можно обогатить им свой рацион.

Витамин A и здоровье глаз

Недостаток витамина А является одной из основных причин слепоты в развивающихся странах. В то же время в развитых странах большинство людей получает достаточное количество витамина А, так как он в необходимом объеме содержится в их рационе.

Рекомендованная суточная норма потребления витамина А составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300-600 мкг для детей, в зависимости от возраста.

Суточная норма — это достаточный объем витамина для большинства людей.

Где же содержится в продуктах больше всего витамина А? Проанализировав множество книг по правильному питанию и соответствующие интернет-ресурсы можно составить следующий список основных продуктов, содержание витамина А в которых является наибольшим:

  • Морковь
  • Сладкий картофель (батат)
  • Листовая зелень
  • Мускатная дыня
  • Болгарский перец

Несмотря на то, что эти продукты считаются идеальными источниками витамина А, на самом деле они насыщают организм предшественником данного витамина — каротиноидами. Интересно, что нам необходимо потреблять продукты, содержащие витамин А, и продукты, содержащие ретинол, для удовлетворения потребностей организма в витамине А. 

Ретиноиды и каротиноиды

Растительные продукты

Важнейшим фактом о витамине А является разница между ретиноидами и каротиноидами. Ретиноиды или ретинол — это витамин А, содержащийся в продуктах животного происхождения; каротиноиды или каротин — витамин А, содержащийся в растительной пище.

Животные источники ретинола являются биодоступными, что означает, что организм может легко его использовать.

В то же время растительные источники витамина А организму сначала необходимо преобразовать в биодоступный ретинол.

Этот факт влечет за собой две проблемы.

Во-первых, здоровому организму для получения одной единицы ретинола требуется как минимум шесть единиц каротиноидов. Проще говоря, необходимо съесть больше двух килограмм моркови, чтобы получить столько витамина А, сколько содержится в 100 граммах говяжьей печени. А что если у человека проблемы с пищеварением, гормональный дисбаланс и прочие заболевания? В таком случае организму потребуется еще больше каротиноидов.

Во-вторых, преобразование каротиноидов в ретинол достаточно опасно для организма. На самом деле, подобный процесс незначителен у многих категорий людей. Такое преобразование не приносит практически никакой пользы для:

  • Детей
  • Людей с заболеваниями щитовидной железы (гипотиреоз)
  • Диабетиков
  • Людей придерживающихся или придерживавшихся диеты с низким содержанием жиров
  • Людей с нарушением секреции желчи (то есть проблемами с желчным пузырем и пищеварением)

Вы все еще считаете морковь главным источником витамина А? То же касается и других оранжевых овощей, например, сладкого картофеля. Кроме того, бета-каротин является антиоксидантом, а не витамином А в прямом его понимании. Нам необходим именно витамин А. 

Продукты, богатые правильным витамином А

В каких же продуктах содержится витамин А в необходимом нам виде, то есть ретинол, а не каротиноиды?

  • Любая печень. Готовьте блюда из печени 2-3 раза в неделю или ежедневно принимайте капсулы с сушеной печенью.
  • Ферментированный жир печени трески богатый витаминами.
  • Жир печени трески. Если у вас нет возможности приобрести ферментированный жир печени трески, то аналоги всегда можно найти в аптеках вашего города. (Однако до сих пор ведутся споры о том теряет ли жир печени трески большую часть витаминов при обработке или нет)
  • Яичные желтки. В идеале необходимо от 2 до 4 желтков в день (Не беспокойтесь о холестерине)
  • Качественное сливочное масло
  • Качественные сливки

Несомненно, самый эффективный способ получить необходимое количество витамина А — регулярно употреблять в пищу печень, в которой содержится витамин А в большом количестве.

Печень стоит есть и мужчинам, и женщинам, и детям. Если вам не нравится вкус печени, то проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать соответствующие добавки.

Витамин А в продуктах питания для веганов и вегетарианцев.

Как вы уже заметили, витамин А в большом количестве содержится в продуктах животного происхождения. 

Диета веганов, исключающая абсолютно все продукты животного происхождения, просто не позволяет организму получать достаточное для здоровья количество витамина А.

Веганская диета также уменьшает функции щитовидной железы и выделение желчи, что резко ставит под угрозу и без того плохое преобразование каротина в каротиноид.

От инуитов на Аляске до Маори в Новой Зеландии традиционные культуры по своей сути понимали важность потребления продуктов животного происхождения. Именно поэтому все без исключения «примитивные племена» (как их называют многие ученые) по всему миру в том или ином виде употребляют в пищу продукты животного происхождения.

Вегетарианцы могут получать суточную норму витамина А из яичных желтков и молокопродуктов. Если бы мы могли предложить вегетарианцам один продукт на основе мяса, то это были бы капсулы с сушеной печенью. Печень — самый лучший источник витамина А. Необходимо совсем небольшое ее количество для того, чтобы получить суточную норму данного полезного вещества.

В каких продуктах питания находится витамин а в каких продуктах

20 продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А1, также известный как ретинол, содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и сливочное масло.

1. Говяжья печень — 713% от суточной нормы на порцию
1 порция: 6 421 мкг (713% от суточной нормы)
100 грамм: 9 442 мкг (1 049% от суточной нормы)

2. Печень ягненка — 236% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 2 122 мкг (236% от суточной нормы)
100 грамм: 7 491 мкг (832% от суточной нормы)

3. Ливерная колбаса — 166% от суточной нормы на порцию
1 порция: 1 495 мкг (166% от суточной нормы)
100 грамм: 8 384 мкг (923% от суточной нормы)

4. Жир печени трески — 150% от суточной нормы на порцию
1 чайная ложка: 1 350 мкг (150% от суточной нормы)
100 грамм: 30 000 мкг (3 333% от суточной нормы)

5. Королевская макрель — 43% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 388 мкг (43% от суточной нормы)
100 грамм: 252 мкг (28% от суточной нормы)

6. Лосось — 25% от суточной нормы на порцию
Половина филе: 229 мкг (25% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

7. Голубой тунец — 24% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 214 мкг (24% от суточной нормы)
100 грамм: 757 мкг (84% от суточной нормы)

8. Гусиная печень — 14% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 130 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 1 001 мкг (111% от суточной нормы)

9. Козий сыр — 13% от суточной нормы на порцию
1 порция: 115 мкг (13% от суточной нормы)
100 грамм: 407 мкг (45% от суточной нормы)

10. Сливочное масло — 11% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 97 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 684 мкг (76% от суточной нормы)

11. Лимбургский сыр — 11% от суточной нормы на порцию
1 порция: 96 мкг (11% от суточной нормы)
100 грамм: 340 мкг (38% от суточной нормы)

12. Сыр Чеддер — 10% от суточной нормы на порцию
1 порция: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 330 мкг (37% от суточной нормы)

13. Сыр Камамбер — 10% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 92 мкг (10% от суточной нормы)
100 грамм: 241 мкг (27% от суточной нормы)

14. Сыр Рокфор — 9% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 83 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 294 мкг (33% от суточной нормы)

15. Вареное яйцо — 8% от суточной нормы на порцию
1 крупное яйцо: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 149 мкг (17% от суточной нормы)

16. Форель — 8% от суточной нормы на порцию
1 филе: 71 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 100 мкг (11% от суточной нормы)

17. Сыр с плесенью — 6% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 56 мкг (6% от суточной нормы)
100 грамм: 198 мкг (22% от суточной нормы)

18. Сливочный сыр — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 45 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 308 мкг (34% от суточной нормы)

19. Икра — 5% от суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 43 мкг (5% от суточной нормы)
100 грамм: 271 мкг (30% от суточной нормы)

20. Сыр Фета — 4% от суточной нормы на порцию
30 грамм: 35 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 125 мкг (14% от суточной нормы)

10 овощей с высоким содержанием провитамина А

В определенной степени наш организм способен производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растительных продуктах.

К ним относятся бета-каротин и альфа-каротин, вместе известные как провитамин А.

Однако около 45% населения земли обладают генетической мутацией, которая снижает способности организма к преобразованию провитамина А в витамин А.

В зависимости от вашей генетической предрасположенности ваш организм может получать меньше витамина А, чем указано в таблице.

1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 836 мкг (204% от суточной нормы)
100 грамм: 1 043 мкг (116% от суточной нормы)

2. Тыква крупноплодная (приготовленная) — 127% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 1 144 мкг (127% от суточной нормы)
100 грамм: 558 мкг (62% от суточной нормы)

3. Капуста Кейл (приготовленная) — 98% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 885 мкг (98% от суточной нормы)
100 грамм: 681 мкг (76% от суточной нормы)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 80% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 722 мкг (80% от суточной нормы)
100 грамм: 380 мкг (42% от суточной нормы)

5. Зелень репы (приготовленная) — 61% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 549 мкг (61% от суточной нормы)
100 грамм: 381 мкг (42% от суточной нормы)

6. Морковь (приготовленная) — 44% от суточной нормы на порцию
1 морковь среднего размера: 392 мкг (44% от суточной нормы)
100 грамм: 852 мкг (95% от суточной нормы)

7. Сладкий красный болгарский перец (сырой) — 29% от суточной нормы на порцию
1 крупный перец: 257 мкг (29% от суточной нормы)
100 грамм: 157 мкг (17% от суточной нормы)

8. Листовая свекла (сырая) — 16% от суточной нормы на порцию
1 лист: 147 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 306 мкг (34% от суточной нормы)

9. Шпинат (сырой) — 16% от суточной нормы на порцию
1 чашка: 141 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 469 мкг (52% от суточной нормы)

10. Салат Ромэн (сырой) — 14% от суточной нормы на порцию
1 крупный лист: 122 мкг (14% от суточной нормы)
100 грамм: 436 мкг (48% от суточной нормы)

10 фруктов с высоким содержанием провитамина А

Провитамин А обычно в большем количестве содержится в овощах, нежели во фруктах. Но и среди фруктов найдутся содержащие провитамин А в достаточном количестве.

1. Манго — 20% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 181 мкг (20% от суточной нормы)
100 грамм: 54 мкг (6% от суточной нормы)

2. Мускатная дыня — 19% от суточной нормы на порцию
1 крупный кусок: 172 мкг (19% от суточной нормы)
100 грамм: 169 мкг (19% от суточной нормы)

3. Розовый или красный грейпфрут — 16% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 143 мкг (16% от суточной нормы)
100 грамм: 58 мкг (6% от суточной нормы)

4. Арбуз — 9% от суточной нормы на порцию
1 кусок: 80 мкг (9% от суточной нормы)
100 грамм: 28 мкг (3% от суточной нормы)

5. Папайя — 8% от суточной нормы на порцию
1 маленький плод: 74 мкг (8% от суточной нормы)
100 грамм: 47 мкг (5% от суточной нормы)

6. Абрикос — 4% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 34 мкг (4% от суточной нормы)
100 грамм: 96 мкг (11% от суточной нормы)

7. Мандарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 30 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 34 мкг (4% от суточной нормы)

8. Нектарин — 3% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 24 мкг (3% от суточной нормы)
100 грамм: 17 мкг (2% от суточной нормы)

9. Гуава — 2% от суточной нормы на порцию
1 средний плод: 17 мкг (2% от суточной нормы)
100 грамм: 31 мкг (3% от суточной нормы)

10. Маракуйя — 1% от суточной нормы на порцию
1 плод среднего размера: 12 мкг (1% от суточной нормы)
100 грамм: 64 мкг (7% от суточной нормы)

Распространение дефицита витамина А

Существует уникальная информация о рекомендованной норме витамина А:

В рационе примитивных племен содержалось до 50 000 единиц в день. Современному человеку для таких результатов необходимо ежедневно потреблять значительное количество молока, сметаны, сливочного масла и яиц; говяжьей или утиной печени несколько раз в неделю; и 1 столовую ложку масла печени трески ежедневно.

 50000 единиц в день? Только представьте. Такое возможно? 

Да, возможно. Потребление большого количества настоящих витаминных продуктов питания способствовало процветающей жизнеспособности традиционных общин.

Из-за недостатка витамина А в чистом виде в рационе современного человека, мы сталкиваемся с настоящей эпидемией.

Это способствует широкому распространению следующих заболеваний:

  • Гормональный дисбаланс
  • Бесплодие
  • Аффективные расстройства
  • Проблемы с кожей, включая экзему и акне
  • Слабый иммунитет
  • Заболевания щитовидной железы (гипотиреоз)

Токсичность витамина А. Стоит ли опасаться?

Сообщения о токсичности витамина или врожденных дефектах при умеренном добавлении витамина А привели к тому, что общество травмировано от токсичности витамина А.

В исследованиях, которые связывают умеренные дозы витамина А с проблемами со здоровьем и врожденными дефектами, используется синтетический витамин А.

Как и все синтетические витамины, синтетический витамин А не обладает сложными кофакторами и «живой» целостностью натурального витамина, что фактически и позволяет организму его использовать.

Так как организм не понимает, как использовать поддельный витамин, то он накапливается, становясь токсичным. Таким образом, наиболее опасен синтетический витамин А. Держитесь подальше от поливитаминов и обогащенных зерновых продуктов, чтобы уменьшить воздействие синтетического витамина А.

Поливитамины не устранят дефицит витамина А, так как организм все равно не сможет его использовать. Единственные таблетки, которые действительно обладают должным эффектом — капсулы сушеной печени.

Неизолированный витамин А, содержащийся в продуктах, не вызывает проблем, за исключением случаев передозировки. Исследователи выявили, что традиционный рацион многих культур содержит до 50 000 единиц витамина А в день. Эта доза витамина А не вызывает проблем со здоровьем, но, по мнению ученых, является причиной невероятной живучести «примитивных культур».

Все сводится к одному неоспоримому факту: чтобы получать достаточно витамина А, мы должны ежедневно употреблять продукты с его содержанием.

Сочетание продуктов с содержанием витамина А с витамином D

Важной частью головоломки витамина А является витамин D.

Витамины A и D работают рука об руку: Витамин D помогает организму перерабатывать витамин А и предотвращает токсичный эффект.

Исследуемые учеными «примитивные культуры» процветают не только благодаря достаточному потреблению витамина А, но и благодаря витамину D, который они получают посредством солнца и правильного питания.

Масло печени трески — исторически священная пища, уникально сочетающая в себе витамин А и витамин D в сильно биодоступных формах.

Ежедневный прием качественного масла печени трески рекомендован всем: от маленьких детей до беременных женщин.

Если вы живете в регионах, где солнечный свет — редкость, то рекомендуем регулярно принимать витамин D в капсулах.

Хотите, чтобы витамин А правильно усваивался? Не забывайте про жиры

Яйцо содержит жиры для усвоения витамина A

Витамин А — это жирорастворимый витамин. Следовательно, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, наш организм просто не сможет адекватно поглотить достаточное количество витамина А.

Это также ухудшает процесс преобразование каротиноидов в усваиваемый витамин А. К счастью, матушка-природа все предусмотрела и большинство продуктов с высоким содержанием витамина А также содержат в себе и жиры.

В частности, сливочное масло и животные жиры, такие как сало и жир, стимулируют выделение желчи и, следовательно, помогают абсорбции витамина А и превращению каротиноидов в пригодный для употребления витамин А.  К счастью, эра всеобщего страха жиров и жестких диет подходит к концу, мы переходим на правильное питание и осознаем, что «старомодные» жиры — лучшее, что может быть для организма.

Рекомендуем к прочтению: протеин это вредно для организма или наоборот полезно.

Источники:

  • https://authoritynutrition.com/foods-high-in-vitamin-a/
  • https://empoweredsustenance.com/true-vitamin-a-foods/

Источник

Другие витамины:
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

  • Продукты богатые витамином А
  • Витамин А в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
  • Витамин А в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Витамин А во фруктах и ягодах, овощах и зелени
  • Витамин А в готовых блюдах и кондитерских изделиях
  • Полезные сведения о витамине А
  • Ретиноловый эквивалент – эталон, принятый для удобства измерения дозы витамина А, жирорастворимый комплекс ретинола (витамина А) и бета-каротина (провитамина А). Учитывает сумму ретинола в продукте питания и ретинола, образующегося в организме из бета-каротина (1мкг ретинола равен 6мкг бета-каротина)

    В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине А, равная 1000 мкг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине А.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание витамина А в молочных продуктах:

    Название продуктаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Ацидофилин 3,2%22 мкг2%
    Ацидофилин 3,2% сладкий22 мкг2%
    Брынза (из коровьего молока)180 мкг18%
    Варенец 2,5%22 мкг2%
    Йогурт 1,5%10 мкг1%
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный10 мкг1%
    Йогурт 3,2%22 мкг2%
    Йогурт 3,2% сладкий22 мкг2%
    Йогурт 6%33 мкг3%
    Йогурт 6% сладкий33 мкг3%
    Кефир 2,5%22 мкг2%
    Кефир 3,2%22 мкг2%
    Кумыс (из кобыльего молока)32 мкг3%
    Масса творожная 16,5% жирности50 мкг5%
    Молоко 1,5%10 мкг1%
    Молоко 2,5%22 мкг2%
    Молоко 3,2%22 мкг2%
    Молоко 3,5%33 мкг3%
    Молоко козье57 мкг6%
    Молоко сгущённое с сахаром 5%28 мкг3%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5%47 мкг5%
    Молоко сухое 15%133 мкг13%
    Молоко сухое 25%147 мкг15%
    Мороженое пломбир94 мкг9%
    Мороженое сливочное62 мкг6%
    Простокваша 2,5%22 мкг2%
    Простокваша 3,2%22 мкг2%
    Ряженка 2,5%22 мкг2%
    Ряженка 4%33 мкг3%
    Ряженка 6%43 мкг4%
    Сливки 10%65 мкг7%
    Сливки 20%160 мкг16%
    Сливки 25%158 мкг16%
    Сливки 35%270 мкг27%
    Сливки 8%52 мкг5%
    Сливки сгущённые с сахаром 19%120 мкг12%
    Сливки сухие 42%377 мкг38%
    Сметана 10%65 мкг7%
    Сметана 15%107 мкг11%
    Сметана 20%160 мкг16%
    Сметана 25%183 мкг18%
    Сметана 30%255 мкг26%
    Сыр “Адыгейский”222 мкг22%
    Сыр “Голландский” 45%238 мкг24%
    Сыр “Камамбер”303 мкг30%
    Сыр “Пармезан”207 мкг21%
    Сыр “Пошехонский” 45%258 мкг26%
    Сыр “Рокфор” 50%278 мкг28%
    Сыр “Российский” 50%288 мкг29%
    Сыр “Сулугуни”128 мкг13%
    Сыр “Фета”125 мкг13%
    Сыр “Чеддер” 50%277 мкг28%
    Сыр “Швейцарский” 50%300 мкг30%
    Сыр Гауда165 мкг17%
    Сыр плавленый “Колбасный”150 мкг15%
    Сыр плавленый “Российский”163 мкг16%
    Сырки глазированные 27,7% жирности88 мкг9%
    Творог 11%65 мкг7%
    Творог 18% (жирный)110 мкг11%
    Творог 2%10 мкг1%
    Творог 4%31 мкг3%
    Творог 5%33 мкг3%
    Творог 9% (полужирный)55 мкг6%

    Содержание витамина А в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продуктаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Желток куриного яйца925 мкг93%
    Яичный порошок950 мкг95%
    Яйцо куриное260 мкг26%
    Яйцо перепелиное483 мкг48%

    Содержание витамина А в мясе, рыбе, морепродуктах:

    Название продуктаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Вобла20 мкг2%
    Горбуша30 мкг3%
    Икра красная зернистая450 мкг45%
    Икра минтая40 мкг4%
    Икра чёрная зернистая550 мкг55%
    Камбала15 мкг2%
    Кета40 мкг4%
    Килька балтийская40 мкг4%
    Килька каспийская60 мкг6%
    Креветка10 мкг1%
    Лещ30 мкг3%
    Лосось атлантический (сёмга)40 мкг4%
    Мидии60 мкг6%
    Минтай10 мкг1%
    Мойва50 мкг5%
    Мясо (индейка)10 мкг1%
    Мясо (кролик)10 мкг1%
    Мясо (куриное)72 мкг7%
    Мясо (цыплята бройлеры)40 мкг4%
    Навага15 мкг2%
    Окунь морской40 мкг4%
    Окунь речной10 мкг1%
    Осётр60 мкг6%
    Палтус100 мкг10%
    Печень говяжья8367 мкг837%
    Пикша10 мкг1%
    Почки говяжьи242 мкг24%
    Рак речной15 мкг2%
    Рыбий жир (из печени трески)25000 мкг2500%
    Сазан10 мкг1%
    Салака30 мкг3%
    Сельдь жирная30 мкг3%
    Сельдь нежирная10 мкг1%
    Сельдь среднесолёная20 мкг2%
    Скумбрия10 мкг1%
    Сом10 мкг1%
    Ставрида10 мкг1%
    Судак10 мкг1%
    Треска10 мкг1%
    Тунец20 мкг2%
    Угорь1200 мкг120%
    Устрица85 мкг9%
    Хек10 мкг1%
    Щука10 мкг1%

    Содержание витамина А во фруктах, сухофруктах и ягодах:

    Название продуктаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос267 мкг27%
    Айва167 мкг17%
    Алыча27 мкг3%
    Арбуз17 мкг2%
    Банан20 мкг2%
    Вишня17 мкг2%
    Дыня67 мкг7%
    Ежевика17 мкг2%
    Инжир сушёный13 мкг1%
    Киви15 мкг2%
    Крыжовник33 мкг3%
    Курага583 мкг58%
    Малина33 мкг3%
    Манго54 мкг5%
    Морошка150 мкг15%
    Нектарин17 мкг2%
    Облепиха250 мкг25%
    Папайя47 мкг5%
    Персик83 мкг8%
    Персик сушёный167 мкг17%
    Рябина красная1500 мкг150%
    Рябина черноплодная200 мкг20%
    Слива17 мкг2%
    Смородина красная33 мкг3%
    Смородина чёрная17 мкг2%
    Урюк583 мкг58%
    Хурма200 мкг20%
    Черешня25 мкг3%
    Чернослив10 мкг1%
    Шиповник434 мкг43%

    Содержание витамина А в овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Базилик (зелень)264 мкг26%
    Капуста брокколи386 мкг39%
    Капуста брюссельская50 мкг5%
    Капуста кольраби17 мкг2%
    Капуста краснокочанная17 мкг2%
    Капуста пекинская16 мкг2%
    Кинза (зелень)337 мкг34%
    Кресс-салат (зелень)346 мкг35%
    Листья одуванчика (зелень)508 мкг51%
    Лук зелёный (перо)333 мкг33%
    Лук порей333 мкг33%
    Морковь2000 мкг200%
    Огурец10 мкг1%
    Папоротник181 мкг18%
    Перец сладкий (болгарский)250 мкг25%
    Петрушка (зелень)950 мкг95%
    Помидор (томат)133 мкг13%
    Ревень (зелень)10 мкг1%
    Репа17 мкг2%
    Салат листовой (зелень)292 мкг29%
    Сельдерей (зелень)750 мкг75%
    Спаржа (зелень)83 мкг8%
    Тыква250 мкг25%
    Укроп (зелень)750 мкг75%
    Шпинат (зелень)750 мкг75%
    Щавель (зелень)417 мкг42%

    Содержание витамина А в готовых блюдах и кондитерских изделиях:

    Название блюдаСодержание витамина А в 100грПроцент суточной потребности
    Печень трески (консервы)4400 мкг440%
    Запеканка морковная2060 мкг206%
    Морковь отварная2002 мкг200%
    Котлеты морковные1920 мкг192%
    Перец фаршированный овощами603 мкг60%
    Суп пюре из моркови585 мкг59%
    Сырники с морковью478 мкг48%
    Треска тушеная355 мкг36%
    Рагу овощное353 мкг35%
    Омлет300 мкг30%
    Салат из зеленого лука300 мкг30%
    Томатная паста300 мкг30%
    Зразы картофельные287 мкг29%
    Суп пюре из шпината287 мкг29%
    Тыква жареная282 мкг28%
    Яйцо под майонезом280 мкг28%
    Тыква отварная273 мкг27%
    Голубцы овощные265 мкг27%
    Торт слоёный238 мкг24%
    Яичница глазунья230 мкг23%
    Каша из тыквы212 мкг21%
    Оладьи из тыквы210 мкг21%
    Килька солёная с луком и маслом193 мкг19%
    Пирожное песочное с кремом182 мкг18%
    Салат из свежих помидоров178 мкг18%
    Пирожное заварное с кремом (трубочка)174 мкг17%
    Запеканка из тыквы172 мкг17%
    Пирожное слоёное с белковым кремом158 мкг16%
    Пюре из тыквы158 мкг16%
    Икра из баклажанов (консервы)153 мкг15%
    Икра кабачковая (консервы)153 мкг15%
    Тыква маринованная135 мкг14%
    Салат из свежих помидоров со сладким перцем133 мкг13%
    Печенье сдобное132 мкг13%
    Печенье сдобное132 мкг13%
    Щи из щавеля132 мкг13%
    Пирожное воздушное с кремом129 мкг13%
    Пудинг из тыквы122 мкг12%
    Салат из свежих помидоров и огурцов122 мкг12%
    Салат из цветной капусты110 мкг11%
    Торт миндальный110 мкг11%
    Свекольник холодный107 мкг11%
    Салат из капусты белокочанной92 мкг9%
    Салат из редиса85 мкг9%
    Борщ73 мкг7%
    Борщ из свежей капусты и картофеля73 мкг7%
    Суп картофельный73 мкг7%
    Печенье затяжное72 мкг7%
    Суп рисовый72 мкг7%
    Щи из квашеной капусты70 мкг7%
    Щи из свежей капусты70 мкг7%
    Пирожное бисквитное с белковым кремом69 мкг7%
    Галеты68 мкг7%
    Рассольник домашний68 мкг7%
    Булочка повышенной калорийности61 мкг6%
    Зубатка отварная58 мкг6%
    Суп перловый с грибами58 мкг6%
    Зубатка жареная56 мкг6%
    Суп фасолевый56 мкг6%
    Пудинг рисовый53 мкг5%
    Капуста белокочанная тушёная52 мкг5%
    Джем абрикосовый50 мкг5%
    Зелёный горошек (консервы)50 мкг5%
    Икра свекольная50 мкг5%
    Капуста белокочанная запечённая50 мкг5%

    Как видно из таблиц выше, больше всего витамина А содержится в животных продуктах из печени (всего 4 грамма рыбьего жира обеспечивают суточную потребность в витамине), и в моркови. Из растительных продуктов помимо моркови, весьма высокое содержание каротиноидов отмечено в рябине (67 грамм обеспечивают суточную потребность), и в зеленолистных овощах – петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Из животных продуктов стоит выделить яичный желток и сливочное масло.

    ПОЛЕЗНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ВИТАМИНЕ А:

  • Иммунитет: Обеспечивает невосприимчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
  • Зрение: Участвует в процессах фоторецепции – обеспечение сумеречного, светового и цветного зрения (синтез родопсина в палочках сетчатки, необходимого для сумеречного зрения).
  • Профилактика рака: Во многих эпидемиологических исследованиях обнаружена прямая связь между потреблением витамина А, и снижением заболеваемости раком, в особенности раком легких (связь этих показателей с потреблением именно ретинола не доказана, поэтому сейчас особое внимание уделяется не ретинолу, а бета-каротину и другим каротиноидам).
  • Антиоксидантное действие: Ретинол (витамин А) способен взаимодействовать со свободными радикалами, в том числе и со свободными радикалами кислорода (благодаря наличию двух сопряжённых двойных связей в молекуле). Эта важнейшая особенность витамина позволяет считать его эффективным антиоксидантом.
  • Здоровье кожи: От витамина А зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предупреждающих преждевременное ороговение и отмирание клеток кожи.
  • Недостаток витамина А: К ранним симптомам дефицита витамина А относятся поражения кожи (например, фолликулярный гиперкератоз) и инфекции, но самый яркий признак – гемералопия (куриная слепота) – появляется лишь при выраженном авитаминозе А.
  • Опасность передозировки: Доза витамина A в 5.000 мкг/кг (350.000мкг для 70-килограммового человека) вызывает острое отравление, а ежедневное употребление дозы 800 мкг/кг (56.000мкг для 70-килограммового человека) в течение 6—15 месяцев вызывает хроническое отравление. Такое отравление может наблюдаться при употреблении больших количеств рыбьего жира. Однако это касается ретинола (витамина А в животных продуктах), а не бета-каротина (провитамина А в овощах и фруктах). При избыточном употреблении бета-каротина возможно пожелтение ладоней, подошв стоп и слизистых, однако даже в крайних случаях симптомов интоксикации не наблюдается.
  • Витамин А запасается в печени, также может накапливаться в тканях. Тканевые запасы витамина А позволяют взрослому человеку длительное время обходиться без поступления этих веществ извне.
  • Обсуждение на форуме (комментариев: 7)

     Статья добавлена: 2015-12-09

    Источник