В каких продуктах содержаться кальций и клетчатка
Приветствую тебя уважаемый читатель моего блога, сегодня хочу поделиться с тобой 10 – ю продуктами, в которых содержится рекордное количество Кальция:)
Итакдавайте разбираться где же скрывается верный друг наших костей и суставов – Кальций:
10 продуктов, с рекордным содержанием кальция!
- Рекордсмен по содержанию Кальция, как оказалось не творог, не молоко и даже не сметана, а им оказался скромный, неприметный “Пищевой Мак”, да, да, ты не ослышался, именно Мак, в нем содержится 1500 мгКальция! Его можно перемолоть в муку или использовать в качестве добавки к еде, выпечке, а так же приготовить очень вкусное и полезное “Маковое молочко”.
10 продуктов, с рекордным содержанием кальция!
2 . Вторым после Мака, по содержанию Кальция, как оказалось тоже неприметный продукт – это Кунжут, не ожидал, да? В Кунжуте содержится 1400 мг Кальция !Но в нем еще содержится много белка, фосфора, железа, магния, цинка, витаминов, а так же, в немсодержится такое вещество, как сезамин, он является хорошим антиоксидантом (вещество препятствующее преждевременному старению).
10 продуктов, с рекордным содержанием кальция!
3. Семена Льна! Льняное семя, содержит в себе Полиненасыщенные Жирные Кислоты – Омега 3 и по содержанию Омега 3 онопревосходит в разы рыбу и морепродукты и польза от него крайне высока! Но по мимо Омега 3, Льняное семя содержит еще и Кальций, а вот рафинированное льняное масло, его не содержит! Между прочим семя Льна, это самый доступный источник Омега – 3 жирных кислот. У меня в городе, 100 грамм семян Льна, стоит всего 17,5 рублей))
10 продуктов, с рекордным содержанием кальция!
10 продуктов, с рекордным содержанием кальция!
10 продуктов, с рекордным содержанием кальция!
4. Капуста! Друзья, абсолютно любая капуста (брокколи, белокочанная, пекинская, краснокочанная). В одной чашке листовой капусты, Кальция больше, чем в стакане молока!
А Брокколи – это еще и прекрасный источник Кальция. Но в Брокколи содержится еще и витамин К, который помогает усвоению Кальция. А еще Брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины.
10 продуктов, с рекордным содержанием кальция!
5. Конопляное молко!Кальций, белок и 9 незаменимых аминокислот, все это, содержится в конопляном молоке! В семенах конопли также содержится железо, фосфор, магний, цинк, медь и марганец, по мимо этого, целый набор витаминов B1, B2, B6, D, E. Все это, повышаетиммунитет, укрепляют сердечно-сосудистую и нервную систему, улучшают репродуктивную функцию и нормализуют кровяное давление.
10 продуктов, с рекордным содержанием кальция!
6. Миндаль! Миндальный орех, содержит большое количество Кальция, Магния, Клетчатки, Белка и полезных Ненасыщенных жиров. А так жеможно сделать вкусное и полезное Миндальное молочко, ну или простокушать эти замечательные орешки).
10 продуктов, с рекордным содержанием кальция!
7. Амарант! Амарант – один из рекордсменов по содержанию не только Кальция, так же он содержит незаменимую аминокислоту Лизин, который необходим для синтеза Коллагена, а это упругая кожа и эластичные сосуды. Так что милые дамы, хотите красивую, эластичную и упругую кожу, налегайте на Амарант:))
10 продуктов, с рекордным содержанием кальция!
8. Инжир! Наверняка ты мог слышать что во всехвышеперечисленных продуктах, содержится Кальций, но никак не ожидал что в такомпродукте как Инжир, может быть этот супер – минерал. В 10 плодах Инжира, содержится столько же Кальция, сколько содержит одна чашка молока! Инжир можно просто использовать как десерт, или добавляйте его в салаты))
10 продуктов, с рекордным содержанием кальция!
9. Семена ЧИА! В этих семенах, просто огромное содержание витаминов: А,С,В1,В2,РР,К. Минералов: железа, кальций, магний, селен, медь, натрий, калий, цинк, фосфор и полезные жиры! Из них можно готовитьочень вкусное молоко, смузи, добавлять в салаты, да и вообще, в любые блюда!
10 продуктов, с рекордным содержанием кальция!
10. Ну и последний супер – продукт с большим содержанием Кальция, это Бобовые! Кроме него, бобовые содержат в себе еще и фолиевую кислоту, цинк, железо, магний и калий. Кальций и магний защищают наши с вами косточки.) А еще бобовые снижают уровень холестерина и служат профилактикой развития диабета.
Как видишь, уважаемый читатель, в растительной еде, гораздо больше полезных веществ, чем в Продуктах Животного Происхождения и при правильном и адекватном питании, это не только вкусно, но еще и очень полезно!)
Понравилась статья? Тогда пиши в комментариях что из этого списка, ты уже употребляешь в еду, а что только планируешь, ну и ставь лайк, что бы эта статья, была в фаворитах просмотров и приносила пользу, как можно большему количеству человек)
Источник
Добрый день, друзья!
Волокно невероятно важно.
Определенные типы клетчатки могут также способствовать снижению веса, снижению уровня сахара и холестерина в крови и борьбе с запорами.
Рекомендуемая суточная доза составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин.
Тем не менее, большинство людей ест только около половины этого, или 15–17 граммов клетчатки в день.
К счастью, увеличить потребление клетчатки сравнительно легко – просто включите в свой рацион правильные продукты.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые полезны и полезны.
1. Груши (3,1%)
Содержание клетчатки: 5,5 г в груше среднего размера или 3,1 г на 100 г.
2. Клубника (2%)
Богата витамином С, марганцем и различными мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 3 грамма в одной чашке или 2 грамма на 100 граммов. Это очень много, учитывая их низкую калорийность.
3. Авокадо (6,7%)
Авокадо отличается от большинства фруктов. В ней много полезных жиров, а сахаров мало.
Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.
Содержание клетчатки: 10 грамм в чашке или 6,7 грамм на 100 грамм.
4. Яблоки (2,4%)
Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г.
5. Малина (6,5%)
Богата также витамином С и марганцем.
Содержание клетчатки: одна чашка содержит 8 грамм клетчатки или 6,5 грамм на 100 грамм.
6. Бананы (2,6%)
Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамин С, витамин В6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество устойчивого крахмала, типа неперевариваемого углевода, который функционирует как клетчатка.
Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г.
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
Черника (2,4%) и ежевика (5,3%).
7. Морковь (2,8%)
Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который превращается в витамин А в вашем организме.
Содержание клетчатки: 3,6 грамма в одной чашке или 2,8 грамма на 100 граммов. Это очень высоко, учитывая их низкую калорийность.
8. Свекла (2,8%)
Богата важными питательными веществами, такими как фолат, железо, медь, марганец и калий.
Содержание клетчатки: 3,8 г на чашку или 2,8 г на 100 г.
9. Брокколи (2,6%)
Брокколи – это тип крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит витамин С, витамин К, фолат, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раком.
Брокколи также имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.
10. Артишок (8,6%)
Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г.
11. Брюссельская капуста (2,6%)
Брюссельсткая капуста является одним из видов крестоцветных овощей, близких к брокколи.
Она очень богаты витамином К, калием, фолатом и мощными антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г.
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают капусту (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).
12. Чечевица (7,9%)
Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г.
13. Фасоль (6,4%)
Содержание клетчатки: 11,3 г на стакан вареной фасоли или 6,4 на 100 г.
14. Горох колотый (8,3%)
Содержание клетчатки: 16,3 г на стакан приготовленного гороха или 8,3 г на 100 г.
15. Нут (7,6%)
Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г.
16. Киноа (2,8%)
Киноа – это псевдо-злаки, которые за последние несколько лет стали невероятно популярными среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Она богата многими питательными веществами, в том числе белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами.
Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г.
17. Овес (10,6%)
Овес является одним из самых полезных зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую овсяным бета-глюканом, которая оказывает значительное благотворное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина.
Содержание клетчатки: 16,5 г на чашку сырого овса или 10,6 г на 100 г.
18. Попкорн (14,5%)
Если ваша цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Воздушный попкорн с высоким содержанием клетчатки, содержит очень мало калорий. Однако, при добавлении большого количества масла полезность теряется.
Содержание клетчатки: 1,2 грамма на чашку попкорна с воздушным соусом или 14,5 грамма на 100 граммов.
Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельные зерна с высоким содержанием клетчатки.
19. Миндаль (12,5%)
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний.
Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г.
20. Семена чиа (34,4%)
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа также могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете.
Содержание клетчатки: 10,6 г на унцию высушенных семян чиа или 34,4 г на 100 г.
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают кокосы (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).
21. Сладкий картофель (2,5%)
В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Содержание клетчатки: в вареном сладком картофеле среднего размера (без кожуры) содержится 3,8 г клетчатки, или 2,5 г на 100 г.
22. Темный шоколад (10,9%)
Выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70–95% и выше и минимальным добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 3,1 грамма в кусочке по 1 унции или 10,9 грамма на 100 граммов.
Клетчатка является важным питательным веществом, способствующим снижению веса , снижению уровня сахара в крови и борьбе с запорами.
Большинство людей не соответствуют рекомендуемой суточной норме потребления 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Кушайте больше предложенных в статье продуктов.
Здоровья, процветания и долгих лет!
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал!
Источник
Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.
Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.
Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского означает «Известь».
Биологическая роль
Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 % от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.
Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.
Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.
Нехватка и передозировка
Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:
- боли в суставах, костях, зубах;
- слабость в мышцах;
- ломкость ногтей;
- повышение уровня кальция в крови;
- высыпания на коже;
- учащенный пульс;
- мышечные спазмы;
- судороги;
- онемение конечностей;
- появление микротрещин на эмали зубов;
- нервозность;
- утомляемость;
- гипертензия;
- бледность лица;
- бессонница;
- снижение умственных способностей;
- нарушение координации;
- отставание в росте, рахит (у детей);
- деформация позвоночника, частые переломы костей;
- разрушение зубов;
- аллергические реакции;
- снижение свёртываемости крови;
- обильные менструальные выделения.
В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.
Причины развития кальциевой нехватки:
- отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
- нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
- избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
- хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
- болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона кальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
- повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
- чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
- дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
- продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.
Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.
Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.
Симптомы избытка соединения в организме:
- жажда;
- тошнота;
- рвота;
- потеря аппетита;
- слабость;
- учащённое мочеиспускание;
- снижение тонуса гладкой мускулатуры;
- аритмия;
- дискомфорт в эпигастральной области;
- увеличение концентрации кальция в моче и крови;
- стенокардия и брадикардия;
- снижение когнитивных функций;
- образование камней в почках и мочевом пузыре;
- подагра.
В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.
Дневная норма
Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.
Дневная норма кальция составляет:
- для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
- для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
- для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
- для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
- для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
- для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
- для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
- для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.
Потребность в кальции возрастает при:
- интенсивных занятиях спортом;
- обильном потоотделении;
- приёме анаболических стероидов;
- гормональной терапии.
Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.
Природные источники
Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.
| Наименование продукта | Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Маковое семя | 1450 |
| Сыр пармезан | 1300 |
| Твёрдые сорта сыров | 800 – 1200 |
| Кунжут (нежареный) | 700 – 900 |
| Крапива (зелень) | 700 |
| Брынза | 530 – 600 |
| Просвирник лесной | 500 |
| Базилик (зелень) | 370 |
| Семена подсолнечника | 350 |
| Миндаль (нежареный) | 260 |
| Морская рыба | 210 – 250 |
| Петрушка (зелень) | 240 |
| Белокочанная капуста | 210 |
| Фасоль | 160 – 190 |
| Чеснок, кресс – салт | 180 |
| Укроп (зелень) | 120 |
| Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт | 90 – 120 |
| Капуста брокколи | 105 |
| Горох | 100 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Креветки, анчоусы, устрицы, крабы | 80 – 100 |
| Арахис | 60 |
| Яйцо куриное (1 штука) | 55 |
В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьирует в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.
Что влияет на усвоение кальция
Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному усвоению.
Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.
Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.
Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.
Вывод
Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.
Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Повышение квалификации:
1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.
2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.
Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.
Источник