В каких продуктах содержатся кетоны

18.01.2021
0
Главная › Какой продукт › В каких продуктах содержатся кетоны
В каких продуктах содержатся кетоны thumbnail

Несмотря на то, что в течение очень короткого времени приходят и исчезают разные диеты, диета кето или кетогенная диета доминируют более 90 лет. Ее успех основан на глубоком понимании науки о питании и физиологии.

Кетогенная диета работает для многих людей, поскольку она затрагивает основные причины увеличения веса. К ним относятся гормональные дисбалансы, тяга к пище и выпивке и т.д..

Вместо того, чтобы подсчитывать калории и прибегать к экстремальным тренировкам, диета кето использует другой подход к улучшению здоровья и потере веса. Он работает, изменяя тот же источник топлива, который держит ваше тело под напряжением. Он превращает ваше тело в состояние кетоза, когда ваше тело сжигает жир вместо сахара.

Этапы включают:
Уменьшите потребление углеводов.
Потребляйте больше здоровых жиров.
Без большого количества глюкозы в вашей системе ваше тело вынуждено сжигать жир и производить кетоны.
Увеличение уровня кетонов в крови превращает ваше тело в состояние кетоза.
Кетоз согласуется, пока вы не достигнете здорового и стабильного веса.

Что вы должны есть на кетогенной диете
Высокое количество здоровых жиров (не более 80% ваших калорий).
Различные виды некрахмалистых овощей, таких как брокколи, листовая зелень, огурец, спаржа и цуккини.
Умеренное количество продуктов, богатых белком, но с низким или низким содержанием углеводов. К ним относятся выращиваемая на пастбищах домашняя птица, сырые молочные продукты, яйца, костный бульон, дикая рыба.

Продукты, которых нужно избегать на кетогенной диете

Вы не должны потреблять продукты с высоким содержанием сахара. К ним относятся обработанные пищевые продукты и напитки, фрукты, обычные молочные продукты, продукты из пшеницы, десерты и другие продукты с высоким содержанием углеводов (особенно богатые калориями).

Список продуктов для кетогенной диеты
Вы, вероятно, задаетесь вопросом о типах высококалорийных продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы должны потреблять, если вы новичок в кетогенной диете. В принципе, важно помнить, что большинство калорий в кето-диете приходят из натуральных жиров с умеренными количествами из продуктов, богатых белками. Диета кето ограничивает только продукты, которые предлагают много углеводов, включая те, которые считаются здоровыми, такие как цельные зерна.

Основные изменения в вашей ежедневной диетической рутине будут зависеть от пищи, которую вы покупаете, процедуры приготовления и рецептов, которые необходимо соблюдать при кето-диете вместо низкоуглеводной. Здоровые жиры необходимы, чтобы помочь вашему телу войти в состояние кетоза, давая вам достаточно энергии в отсутствие углеводов. Кроме того, вы будете чувствовать себя более энергичными и здоровыми при приготовлении собственных блюд, а не покупая закуски и другие вредные продукты.

План кето-диеты
Соотношение рекомендуемых питательных веществ в вашем рационе зависит от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья. Другие факторы, которые определят потребление жиров, включают пол, возраст, уровень активности и состав тела.

Давайте посмотрим на некоторые из лучших продуктов кето:

Здоровые жиры
К ним относятся мононенасыщенные жиры, насыщенные жиры и некоторые виды полиненасыщенных жиров, особенно омега-3 жирные кислоты. Примерами здоровых жиров являются оливковое масло, масло авокадо, куриный жир, масло льняного семени и масло макадамии.

Белки
Животный белок обычно содержит очень мало жира, если таковой вообще имеется. Вы можете есть их в умеренном количестве, чтобы контролировать голод. Лучшие источники включают говядину, птицу, яйца, рыбу (тунец, форель, скумбрия и лосось).

Не крахмалистые овощи
К ним относятся все листовые зелени, такие как свекла, одуванчик, шпинат, мангольд, капуста, фенхель, репа, горчица и ромейн. Крестоцветные овощи также не крахмалистые. Примеры включают капусту, брокколи, брюссельскую капусту и цветную капусту. Свежие травы также могут хорошо сочетаться с кетогенной диетой. Вы можете добавить небольшое количество овощей, которые немного выше в содержании углеводов, такие как сладкий перец, редис, зеленая фасоль, бобы, ростки фасоли, грибы и побеги бамбука.

Жиры
Единственным рекомендуемым жировым фруктом, который вы можете принимать в кето-диете, является авокадо.

Приправы
Они включают травы, специи, несладкую горчицу, яблочный уксус и острый соус.

Напитки
Вода, костный бульон и неподслащенный чай или кофе разрешены при кетогенной диете.

Продукты, которые вы никогда не должны есть на кето-диете
Если вы следуете на кето-диете, есть определенные продукты, которые вы должны принимать только время от времени. К ним относятся полножирные молочные, среднекрахмальные овощи, бобовые, орехи, фрукты и коктейли.

Однако вы должны полностью избегать следующих продуктов:
Любой тип подсластителя, включая мед, агаву и тростниковый сахар.
Также избегайте продуктов с такими ингредиентами, как фруктоза, декстроза, глюкоза и мальтоза.
Некоторые зерна, такие как кукуруза, рис и пшеничная продукция.
Почти все обработанные пищевые продукты.
Калорийные или подслащенные напитки, включая спирт, соду, фруктовые соки, молоко и молочные продукты.

Источник
Перевод и адаптация — Фитхакер

Источник

Откуда мы вообще получаем энергию на молекулярном уровне?

Как известно, энергию для своей жизнедеятельности наши клетки и ткани извлекают из пищи. А если быть более конкретным, то из ее углеводных и жировых компонентов. Причем использование углеводов (в частности, глюкозы и других простых сахаров) – это более простой и быстрый процесс, но «на выходе» он дает меньше энергии, чем расщепление жиров. Кроме того, если попробовать улучшить энергобаланс организма путем увеличения количества углеводов в пище, то ничего хорошего из этого не выйдет. Не нарастив одновременно и физические нагрузки, вы получите только лишь рост массы тела, поскольку «лишние» углеводы будут складироваться «на черный день».

Второй путь получения энергии – это расщепление жиров и превращение их в кетоны, из которых наши клетки и извлекают энергию [6]. Кетоны – это специфический класс веществ (их еще называют кетоновыми телами), представленные в человеческом организме в основном β-гидроксибутиратом (βHB). Состояние, при котором клетки начинают получать энергию преимущественно из жиров в медицине называют кетозом. Запускается кетоз только в ситуации, когда запасы углеводов исчерпаны, но зато и энергии в этом случае производится больше. Распад жиров и синтез кетонов происходит в печени, а затем образовавшиеся кетоновые тела выходят в кровь и с ее током переносятся к тем органам, которым сильнее всего требуется энергетическая поддержка [17].

А зачем нам способность входить в состояние кетоза?

Физиологи-эволюционисты считают, что способность организма извлекать энергию из жиров возникла, как страховка на случай голодания [23]. Ведь простые сахара (а это, преимущественно, сладости) были довольно редким компонентом рациона практически на всем протяжении человеческой истории. Кроме того, углеводы – «быстрое» топливо, которое подходит для любых органов и тканей, но имеет не очень большой энергетический выход и расходуется крайне интенсивно. А вот кетоновые тела, хоть и метаболизируются сложнее, но зато поставляют очень большое количество энергии. Причем, в первую очередь, снабжают им основные системы, те, от которых зависит работа всего организма: центральную нервную систему, включая и головной мозг, эндокринные органы, регулирующие нашу жизнедеятельность и т.д. [22] Помимо этого, в состоянии кетоза значительно уменьшается расход белковых и оставшихся углеводных резервов [20, 21].

Еще одна частая причина возникновения кетоза – это длительные физические или психологические нагрузки. Он нередко встречается у спортсменов, а также у тех, кому требуется долго и сосредоточенно, что называется, «работать головой». И мышечные, и нервные клетки активно поглощают углеводы, а когда их запасы заканчиваются, дают сигнал печени о том, что пора производить кетоновые тела [24].

Какие бывают кетозы?

Нужно различать физиологический и патологический кетозы. Патологический вариант, также называемый кетоацидозом – это серьезное осложнение таких эндокринных заболеваний, как, например, сахарный диабет [1]. Главная особенность кетоацидоза в том, что организм производит кетоновые тела в неограниченных количествах. И это ведет к нарушению кислотно-щелочного баланса в крови и снижению ее рН. Кетоацидоз – острая, угрожающая здоровью и жизни человека метаболическая катастрофа, требующая немедленной врачебной помощи. Без этого высок риск развития комы и даже летального исхода. Симптомы кетоацидоза – это:

  • тошнота и рвота;
  • вялость, сонливость;
  • снижение аппетита;
  • слабые, но постоянные боли в животе;
  • дыхание с запахом ацетона (организм больного старается вывести излишки кетоновых тел через легкие) [2]
Читайте также:  Какими продуктами славится швеция

А вот то, о чем мы рассказывали выше – это физиологический кетоз. И он принципиально отличается от патологического тем, что в этом случае печень синтезирует именно то количество кетоновых тел, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. И все эти кетоновые тела успешно утилизируются с получением энергии [19]. По этой причине физиологический кетоз еще называют управляемым.

И конечно, если специально вводить организм в состояние кетоза с лечебными или восстановительными целями, то очень важно не утратить такую управляемость. Для этого нужно соблюдать ряд условий:

  1. Следует периодически делать биохимический анализ мочи. В ней не должны появляться кетоновые тела.
  2. Нельзя индуцировать кетоз у тех, кто имеет какие-либо заболевания, связанные с нарушением обмена веществ [7].
  3. Также кетоновые продукты не должны применяться при заболеваниях почек и печени, при беременности и в период кормления ребенка грудью [4].
  4. Следует контролировать и содержание глюкозы в крови, не допуская падения ее концентрации менее, чем 3,58 ммоль/л, то есть, не допуская развития гипогликемии [13, 25]. Если физиологический кетоз вызван низкоуглеводной диетой, при которой нельзя употреблять простые сахара, то нужно компенсировать их грубой растительной клетчаткой. Одновременно это также поспособствует сохранению нормального пищеварения.

Так в чем же состоит полезность кетоновых тел?

Физиологический управляемый кетоз как лечебное и восстановительное средство давно привлекает внимание ученых. Исследования активно ведутся и сейчас, а из тех полезных медицинских эффектов, которые уже были достоверно подтверждены, можно перечислить:

  • уменьшение частоты судорожных приступов при детской эпилепсии, которая плохо поддается традиционному лечению [26, 8, 9, 10, 5];
  • снижение содержания сахара в крови при сахарном диабете 2 типа [27];
  • нормализацию массы тела [3];
  • анорексигенное действие, то есть снижение аппетита [28];
  • стимуляцию работы ЦНС и улучшение состояния пациентов с депрессивными расстройствами психики [16];
  • защиту клеток нервной системы при нейродегенеративных заболеваниях [29], при токсических поражениях головного мозга, при дисциркуляторной энцефалопатии, а также при изменениях ЦНС, связанных со старением [14, 15].

Есть даже единичные, научно подтвержденные случаи результативного применения кетоновых тел в комплексном лечении онкологических заболеваний [30]. Помимо этого, управляемый кетоз способен усиливать психологическую и физическую выносливость у здоровых людей. То есть, его можно использовать, как своеобразный физиологический стимулятор. Прием кетоновых тел также ускоряет восстановление после стрессов и физических нагрузок. Именно поэтому экзогенные (то есть, поступающие извне) кетоны широко используют в профессиональном и любительском спорте [31, 32, 33, 34]. При этом важнейшим преимуществом продуктов с кетоновыми телами является их отличная переносимость.

Кроме того, использование продуктов с кетоновыми телами поможет быстро, плавно и безопасно перейти на низкоуглеводную диету с целью похудения. Полезны они будут и тем, кто ведет активный образ жизни и хочет обеспечить свой организм достаточным количеством энергии, не употребляя углеводы [18]. Еще одним полезным эффектом для спортсменов станет то, что прием экзокетонов (особенно в виде солей β-гидроксибутирата) тормозит расходование внутренних резервов организма. Вместо того, чтобы получать сырье для кетоза, разрушая собственные клетки (например, мышечные), он будет использовать кетоновые тела, поступающие извне [35, 36, 25].

Выпускают ли экзогенные кетоны в нашей стране?

Да, производством наиболее качественных пищевых продуктов с высоким содержанием кетоновых тел занимается отечественная компания VILAVI INT LTD. Самый популярный представитель этой линейки – T8 ERA EXO. В этом источнике экзокетонов β-гидроксибутират содержится в связанном виде – как раз в форме солей, о которых мы рассказывали выше. В частности, это натриевая, кальциевая и магниевая соли β-гидроксибутирата. Они максимально быстро всасываются в кишечнике и поступают напрямую в кровь, где сразу же используются для энергоснабжения критически важных органов. T8 ERA EXO будет полезен в первую очередь тем, кому необходимо увеличить свою сопротивляемость стрессам, физическим и психоэмоциональным нагрузкам, а также получить дополнительную энергию для того, чтобы сохранять бодрость, концентрацию и продуктивность на протяжении всего дня.

Источники

  1. Foster D.W. Cахарный диабет. Внутренние болезни (пер. с англ.). Ред Е.Браунвальд и др. / Москва. Медицина. 1997. Т.9. С.185–232.
  2. Gordon J. Azar. Similarities of Carbohydrate Deficiency and Fasting // Archives of Internal Medicine. 1963. Vol. 112, iss. 3. P. 338.
  3. Phinney, Stephen D. The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable. // Beyond Obesity, 2011. P. 302.
  4. Bravata D., Sanders L, Huang J, Krumholz H., Olkin I, Gardner C. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review. // JAMA, 2003. 28914.
  5. Kossoff, E.H. Ketogenic diets: an update for child neurologists // Journal of Child Neurology. 2009. Vol. 24, no. 8.
  6. Pittier A., Corrigan F. The Ketogenic Diet: Healthy or Harmful? A Review In Light Of Its Renewed Popularity // Trinity Student Medical Journal. 2001. Vol. 2, no. 5.
  7. O. Snorgaard, G.M. Poulsen, Henning K. Andersen, A. Astrup. Systematic review and meta-analysis of dietary carbohydrate restriction in patients with type 2 diabetes // BMJ Open Diabetes Research and Care. 2017. Vol. 5, iss. 1.
  8. Freeman, J. M. The Ketogenic Diet: One Decade Later // Pediatrics. 2007. Vol. 119, no. 3.
  9. Gasior, M. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet // Behavioural Pharmacology. 2006. Vol. 17, no. 5–6.
  10. Hongyan Liu. Ketogenic diet for treatment of intractable epilepsy in adults: A meta-analysis of observational studies // Epilepsia Open. 2018. Vol. 3, no. 1.
  11. Hall, K. D. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. // American journal of clinical nutrition. 2016. Vol. 104, no. 2.
  12. National Task Force on the Prevention and Treatment of Obesity. National Institutes of Health. Very low–calorie diets // JAMA. 1993. Vol. 270.
  13. Gershuni, Victoria M. Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome // Current Nutrition Reports. 2018. Vol. 7, no. 3.
  14. Stafstrom, C. E. The ketogenic diet as a treatment paradigm for diverse neurological disorders // Frontiers in Pharmacology. 2012. Vol. 3.
  15. McDonald, T.J.W. The Expanding Role of Ketogenic Diets in Adult Neurological Disorders // Brain Sciences. 2018. Vol. 8.
  16. Отчет о клинических испытаниях кетопродуктов отдела лечебного и профилактического питания ГУ НИИ Питания РАМН. – М., 2003.
  17. Davies H.J., Baird I.M., Fowler J., // Metabolic response to low–and very–low–calorie diets. American journal of clinical nutrition. 1989. Vol.49. №2.
  18. Volek, Jeff S. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners // Metabolism. 2016. Vol. 65, no. 3.
  19. В.С. Лукьянчиков. Кетоз и кетоацидоз. Патобиохимический и клинический аспект. // Русский медицинский журнал. 2004. №23. стр. 1301.
  20. Owen, O. E., Morgan, A. P., Kemp, H. G., Sullivan, J. M., Herrera, M. G., and Cahill, G. F. Brain metabolism during fasting. // Journal of Clinical Investigations. 1967, 46, 1589–1595.
  21. Sato, K., Kashiwaya, Y., Keon, C. A., Tsuchiya, N., King, M. T., Radda, G. K., et al. Insulin, ketone bodies, and mitochondrial energy transduction. // FASEB Journal. 1995, 9, 651–658.
  22. Marshall, D. M. Starvation physiology: reviewing the different strategies animals use to survive a common challenge. // Comparative Biochemistry and Physiology. 2010. A 156, 1–18.
  23. Cahill, G. F. Jr. Starvation in man. // The New England Journal of Medicine. 1970, 282, 668–675.
  24. Koeslag, J. H., Noakes, T. D., and Sloan, A. W. Post-Exercise Ketosis. // Journal of Physiology. 1980, 301, 79–90.
  25. Mikkelsen, K. H., Seifert, T., Secher, N. H., Grondal, T., and van Hall, G. Systemic, cerebral and skeletal muscle ketone body and energy metabolism during acute hyper-D-beta-hydroxybutyratemia in post-absorptive healthy males. // The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2015, 100, 636–643.
  26. Kossoff, E. H., Krauss, G. L., McGrogan, J. R., and Freeman, J. M. Efficacy of the ketodiet as therapy for intractable epilepsy. // Neurology. 2003, 61, 1789–1791.
  27. Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., Bernstein, R. K., Fine, E. J., Westman, E. C., et al. Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: critical review and evidence base. // Nutrition. 2015, 31, 1–13.
  28. Bueno, N. B., Melo, I. S., Oliveira, S. L., and Rocha Ataide, T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomized controlled trials. // British Journal of Nutrition. 2013, 110, 1178–1187.
  29. Vanitallie, T. B., Nonas, C., Di Rocco, A., Boyar, K., Hyams, K., and Heymsfield, S. B. Treatment of Parkinson disease with diet-induced hyperketonemia: a feasibility study. // Neurology, 2005, 64, 728–730.
  30. Nebeling, L. C., Miraldi, F., Shurin, S. B., and Lerner, E. Effects of a ketogenic diet on tumor metabolism and nutritional status in pediatric oncology patients: two case reports. // Journal of the American College of Nutrition, 1995 14, 202–208.
  31. Cox, P. J., Kirk, T., Ashmore, T., Willerton, K., Evans, R., Smith, A., et al. Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. // Cell Metabolism. 2016, 24, 1–13.
  32. Evans, M., Cogan, K. E., and Egan, B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. // Journal of Physiology. 2017, 595, 2857–2871.
  33. Holdsworth, D. A., Cox, P. J., Kirk, T., Stradling, H., Impey, S. G., and Clarke, K. A ketone ester drink increases postexercise muscle glycogen synthesis in humans. // Medicine & Science in Sports & Exercise 2017, 49, 1789–1795.
  34. Vandoorne, T., De Smet, S., Ramaekers, M., Van Thienen, R., De Bock, K., Clarke, K., et al. Intake of a ketone ester drink during recovery from exercise promotes mTORC1 signaling but not glycogen resynthesis in human muscle. // Frontiers of Physiology. 2017, 8, 310.
  35. Taggart, A. K. P., Kero, J., Gan, X. D., Cai, T. Q., Cheng, K., Ippolito, M., et al. [D]-beta-hydroxybutyrate inhibits adipocyte lipolysis via the nicotinic acid receptor PUMA-G. // Journal of Biological Chemistry. 2005, 280, 26649–26652.
  36. Balasse, E., and Ooms, H. A. Changes in the concentrations of glucose, free fatty acids, insulin and ketone bodies in the blood during sodium hydroxybutyrate infusions in man. // Diabetologia. 1968, 4, 133–135.
Читайте также:  Какие продукты можно ввести в 3 месяца на гв

Источник

Автор: доктор медицинских наук Эрик Мадрид

В этой статье:

  • Кому может быть полезна кето-диета?

  • Что такое кето-диета?

  • Преимущества кето-диеты

  • Что такое макронутриенты?

  • Проблема сахара

  • Как работает кетогенная диета?

  • Добавки, рекомендуемые при кетогенной диете

Человеческий организм использует два источника энергии: глюкозу и жирные кислоты. Жир может накапливаться в организме и приводить к набору веса. Эффективное преобразование этого жира в энергию вместо употребления глюкозы — ключ к похудению. Эта идея легла в основу кетогенной диеты, набравшей популярность за последние несколько лет.

До появления эффективных противосудорожных препаратов и лекарств от диабета врачи использовали кетогенную диету (много жиров, среднее количество белков, мало простых углеводов/сахара) для предотвращения судорожных припадков и сдерживания диабета 2-го типа. Сегодня мы заново открываем для себя пользу уменьшения в рационе простых углеводов и общего содержания сахара — но уже для более широких слоев населения.

Кому может быть полезна кето-диета?

По моим наблюдениям, кетогенная диета может быть полезна пациентам со следующими заболеваниями или состояниями. И эти наблюдения подкреплены научными исследованиями.

  • высокое артериальное давление;
  • диабет первого и второго типов;
  • воспаление (повышенный уровень C-реактивного белка);
  • высокий уровень холестерина или триглицеридов, низкий уровень холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина);
  • синдром обструктивного апноэ сна;
  • лишний вес, ожирение;
  • воспалительное заболевание кишечника;
  • эпилепсия;
  • мигрень;
  • болезнь Альцгеймера;
  • болезнь Паркинсона.

ПРИМЕЧАНИЕ: важно различать кетоз и кетоацидоз. При пищевом кетозе достигается необходимый уровень кетонов в крови, причем сохраняется нормальный уровень глюкозы и инсулина. Именно на это направлена кето-диета.

При диабетическом кетоацидозе уровень кетонов в крови в 10 раз превышает целевое значение, уровень глюкозы значительно повышен, а инсулина недостаточно. Такое состояние может быть опасно для жизни.

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная диета (кето-диета) — рацион, включающий много здоровых жиров, среднее количество белка и малое количество углеводов. Диета основана на идее, что при употреблении менее 30-50 грамм простых углеводов и/или сахара в день в течение более чем нескольких дней организм начнет вырабатывать кетоны из жира. Эти кетоны затем служат источником энергии организма.

Лично я рекомендую при кето-диете есть много зеленых листовых овощей. За счет малого количества калорий они могут составить до четверти вашего рациона, при этом на их долю придется всего 5% от его калорийности. Например, две порции шпината содержат всего 20 калорий.

По традиционному определению, кето-диетой считается следующее соотношение в рационе:

  • 60–70% калорий из жиров (авокадо, рыба, орехи, семена чиа, льняное семя, сыр, масло СЦТ и т. д.);
  • 20–25% калорий из белка (мясо, рыба, курица, орехи, зеленые листовые овощи);
  • 5% калорий из углеводов (клубника, голубика, вишня, кокос, зеленые листовые овощи, миндальная мука и т. д.).

‌‌‌‌Преимущества кето-диеты

Джимми Мур, автор книги Keto Clarity, приводит следующие полезные эффекты кето-диеты:

  • чувство голода и контроль над аппетитом;
  • ясность ума;
  • похудение;
  • улучшение сна;
  • стабилизация уровня сахара в крови и улучшение чувствительности к инсулину;
  • снижение артериального давления;
  • бо́льшая энергичность;
  • ослабление изжоги;
  • укрепление иммунитета и замедление биологического старения;
  • улучшение памяти;
  • улучшение состояния кожи;
  • меньшая тревожность;
  • укрепление самодисциплины.

Что такое макронутриенты?

Витамины и минералы считаются микронутриентами. А макронутриенты — это три основных составляющих любой пищи:

  • углеводы;
  • жиры;
  • белок.

Углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы, в отличие от сложных, состоят из более коротких цепочек сахара. При переваривании пищи они быстрее усваиваются кишечником, из-за чего уровень сахара в крови растет быстрее, чем при употреблении сложных углеводов. Употребление простых углеводов также приводит к более сильной выработке инсулина организмом по сравнению со сложными углеводами, что способствует набору веса.

Простые углеводы ненадолго утоляют голод — съев их, часто уже скоро хочется еще.

Примеры продуктов с простыми углеводами, не соответствующих кето-диете:

  • обработанные продукты;
  • картофель;
  • хлеб;
  • торты;
  • рис;
  • тортильи;
  • выпечка;
  • фрукты с высоким содержанием сахара.

Сложные углеводы состоят из более длинных цепочек сахара, чем простые углеводы. Из-за этого они дольше усваиваются и не так быстро повышают уровень сахара в крови. Это означает, что они обладают более низким гликемическим индексом и обеспечивают более долгое чувство сытости по сравнению с простыми углеводами. Кетогенная диета разрешает неограниченное потребление большинства сложных углеводов. Следует только помнить, что фасоль и горох не подходят для кето-диеты, хотя содержат сложные углеводы.

Читайте также:  Какие документы нужны чтобы открыть ларек с продуктами

Примеры продуктов, богатых сложными углеводами:

  • кочанная капуста;
  • брюссельская капуста;
  • брокколи;
  • листовая капуста;
  • латук;
  • лук;
  • шпинат.

Жиры: второй макронутриент. При кето-диете 60–70% калорий должны поступать от жиров. Вопреки распространенному заблуждению, не весь жир вреден. При употреблении большого количества полезных жиров организм начинает лучше сжигать жир. Кроме того, многие врачи (и я в их числе) считают, что употребление жира не обязательно ведет к ожирению. Судя по всему, сахар сильнее способствует этому.

Жир важен для нашего метаболизма. Однако есть «полезные» и «вредные» жиры. В последние годы рассматривается вред насыщенных, или «вредных» жиров.

Примеры богатых жирами продуктов:

  • авокадо;
  • масло СЦТ;
  • оливковое масло;
  • кокосовое масло;
  • масло авокадо;
  • миндаль;
  • фисташки;
  • бразильский орех;
  • семена чиа;
  • льняное семя;
  • миндальная паста;
  • арахисовое масло;
  • масло макадамии.

Белок: третий макронутриент. Белки состоят из аминокислот и распадаются на них при усвоении организмом. Они крайне важны для организма. Волосы, ногти, ферменты и гормоны в первую очередь состоят из белка. Кроме того, белок является важным компонентом костей, хрящевой ткани, сухожилий, мышц и кожи.

Примеры богатых белком продуктов:

  • сухой белок;
  • костный бульон;
  • молочные продукты;
  • говядина;
  • курица;
  • морепродукты;
  • зеленые листовые овощи.

Проблема сахара

Многие получают энергию исключительно из сахара (глюкозы). Он выделяется организмом из продуктов, богатых сахаром или простыми углеводами. Простые углеводы преобразуются в глюкозу, и когда мы употребляем больше глюкозы, чем можем усвоить, излишек сахара запасается организмом в виде жира. Развеем еще одно популярное заблуждение. На самом деле, не все фрукты одинаково полезны. Постоянное употребление богатых сахаром фруктов в итоге может привести к проблемам у тех, кому нужно ограничивать уровень сахара.

200 лет назад человек в среднем съедал 3,2 кг сахара в год. К 2020 году этот показатель взлетел до 47–55 кг.

Чрезмерное употребление сахара почти наверняка объясняет текущий рост определенных заболеваний во всем мире: ожирение, высокий уровень холестерина, апноэ сна, высокое артериальное давление и прочие хронические болезни.

‌‌‌‌Как работает кетогенная диета?

Кетоз запускается при распаде жировой ткани на три жирных кислоты. Затем эти жирные кислоты поступают в печень, где преобразуются в кетоны — молекулы, являющиеся альтернативным источником энергии. К кетонам в первую очередь относятся бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон.

Я часто говорю пациентам, что кетоны для организма — как высокооктановый бензин для автомобиля. Это более «чистое» топливо для мозга и тела, доступное при уменьшении потребления сахара. При использовании организмом кетонов вместо сахара уменьшаются оксидативные повреждения клеток организма.

Кетоз может помочь многим самым разным образом. Я придерживаюсь кето-диеты, включающей большие порции зеленых листовых овощей, а также здоровые жиры, морепродукты, мясо, курицу, яйца, сыр, орехи и семена. Как и во многом, главное — умеренность! Как правило, следует избегать сладостей, сахара, хлеба, риса, лепешек, картофеля, фасоли и обработанных продуктов. К счастью, сейчас продаются кето-снеки и кето-батончики с отличным вкусом, с которыми гораздо проще перенести отказ от простых углеводов.

Кетогенная диета может подходить не всем, но в целом это отличная альтернатива для тех, кому не удается контролировать вес или диабет путем других низкокалорийных диет.

Многие люди с чувствительностью к углеводам или невосприимчивостью инсулина, которым сложно контролировать уровень сахара в крови, выиграли от перехода на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием полезных жиров.

Лично я перешел на кето-диету летом 2017 года. Тогда я достиг своего максимального веса в 112 кг. Несмотря на 190 см роста, такой вес причинял мне дискомфорт — мне было сложно подобрать одежду, а сон не приносил отдыха. Кроме того, колени и спина болели, хотя я никогда их не повреждал.

Через 90 дней неукоснительного соблюдения низкоуглеводной диеты я сбросил 14 кг. При этом я не занимался изнурительными тренировками. Но, похудев, я начал регулярно заниматься упражнениями для набора мышечной массы.

Ограничив потребление углеводов, я наконец сбросил те килограммы, от которых пытался избавиться в течение более 10 лет. Многие пациенты, наблюдавшие мой успех, спросили о его секрете. И я поделился с ними своей стратегией.

За прошедшие годы я по-прежнему удерживаю желаемый вес, а у десятков моих пациентов благодаря этому подходу значительно улучшилась ситуация с артериальным давлением, диабетом, похудением и качеством сна. Несколько пациентов избавились от апноэ сна. Многие мои пациенты с диабетом 2-го типа смогли перестать принимать инсулин. Немало клиентов смогли отказаться от лекарств от диабета в целом или же значительно сократить их количество.

(ПРИМЕЧАНИЕ: перед прекращением приема каких-либо лекарств сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом).

Добавки, рекомендуемые при кетогенной диете

  1. Экзогенные кетоны, включая бета-гидроксибутират, соли магния и кальция.
  2. Масло среднецепочечных триглицеридов (СЦТ) — отличный источник полезных жиров, легко преобразуемых в кетоны. Многие на кетогенной диете употребляют СЦТ-сливки для кофе.
  3. Мультивитамины — хорошие мультивитамины рекомендуются большинству детей и взрослых.
  4. Магний — при употреблении достаточного количества магния можно избежать судорог и спазмов мышц.
  5. Витамин D — 80% населения испытывают его дефицит. Большинству рекомендуется постоянный прием 2000–5000 МЕ этого витамина.
  6. Зелень в добавках и порошках — лучше всего получать все необходимые питательные вещества с пищей, но эти добавки и порошки помогут вам снабдить организм необходимыми антиоксидантами.
  7. Готовьте на кокосовом масле или масле авокадо — это отличные источники полезных жиров, которые к тому же идеальны для пассерования овощей.
  8. Жирные кислоты омега-3 — обладают противовоспалительными свойствами.
  9. Сывороточный, соевый или гороховый протеин — идеальная замена приему пищи, а также прекрасная добавка к смузи.
  10. Момордика харанция, корица, пиколинат хрома и берберин — могут быть полезны, особенно при невосприимчивости инсулина.

Источники:

  1. Saslow LR, Mason AE, Kim S, et al. An Online Intervention Comparing a Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet and Lifestyle Recommendations Versus a Plate Method Diet in Overweight Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. J Med Internet Res. 2017;19(2):e36. Published 2017 Feb 13. doi:10.2196/jmir.58062 
  2. Dashti HM, Al-Zaid NS, Mathew TC, et al. Long term effects of ketogenic diet in obese subjects with high cholesterol level. Mol Cell Biochem. 2006;286(1-2):1–9. doi:10.1007/s11010-005-9001-x
  3. Staverosky T. Ketogenic Weight Loss: The Lowering of Insulin Levels Is the Sleeping Giant in Patient Care. J Med Pract Manage. 2016;32(1):63–66.
  4. Gross EC, Klement RJ, Schoenen J, D'Agostino DP, Fischer D. Potential Protective Mechanisms of Ketone Bodies in Migraine Prevention. Nutrients. 2019;11(4):811. Published 2019 Apr 10. doi:10.3390/nu11040811
  5. Rusek M, Pluta R, Ułamek-Kozioł M, Czuczwar SJ. Ketogenic Diet in Alzheimer's Disease. Int J Mol Sci. 2019;20(16):3892. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/ijms20163892
  6. Phillips MCL, Murtagh DKJ, Gilbertson LJ, Asztely FJS, Lynch CDP. Low-fat versus ketogenic diet in Parkinson's disease: A pilot randomized controlled trial [published correction appears in Mov Disord. 2019 Jan;34(1):157]. Mov Disord. 2018;33(8):1306–1314. doi:10.1002/mds.27390
  7. Keto Clarity- Your Definitive Guide to the Benefits of a Low-Carb, High-Fat Diet Jimmy Moore with Eric C. Westman, MD
  8. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013;110(7):1178–1187. doi:10.1017/S0007114513000548

Автор этой статьи — врач Эрик Мадрид, член Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины, имеющий сертификаты Американского совета по вопросам семейной медицины и Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины. Он является автором книги «Назначение витамина D, исцеляющая энергия солнца». Эрик Мадрид закончил медицинский институт в Государственном университете Огайо. Он является партнером Rancho Family Medical Group и ведет прием пациентов в Менифи, Калифорния. Больше информации о докторе Мадриде здесь.

Продукция, представленная в статье

Источник

Предыдущая статья
Какие продукты помогают очищать
Следующая статья
Какие продукты понижают аппетит у подростка
© А какой продукт?