В каких продуктах содержаться нутриенты
Таинственное иноземное слово «нутриенты» – не редкость в специальной литературе по питанию или диетам. Узнаем, что означает этот термин.
Так что же такое нутриенты
Английское слово Nutrient означает «питающий», «питательное вещество». Похожие термины есть в других европейских языках. Они происходят от латинского корня Nutri, означающего кормление, вскармливание, взращивание.
Нутриенты это питательные, другие полезные для организма вещества, из которых состоят наши пища и питье.
С научной точки зрения нутриенты – это биологически активные вещества, необходимые человеку для жизнедеятельности на физическом, а иногда в эмоциональном плане.
Группы нутриентов
Нутриенты подразделяются на два класса и пять групп:
- микронутриенты: минералы и витамины;
- макронутриенты: белки, жиры, углеводы.
Иногда к макронутриентам причисляют воду.
Потребность организма в макро и микронутриентах отличается на порядки.
Кроме основных групп есть два десятка видов других питательных веществ.
Питательных веществ сотни. Их классификация имеет значение для людей, желающих сбалансировать рацион питания.
Макронутриенты
Этот класс составляют вещества, которых организму человека требуется много (десятки-сотни граммов ежедневно).
Белки
Второе название веществ – протеины. В теле человека их 20-23%:
- Этот компонент – главный строительный материал организма. Белок состоит из комбинации аминокислот. Их всего 20, но сочетания создают тысячи белковых структур.
- Восемь из 20 аминокислот незаменимы, но не синтезируются организмом, поэтому должны присутствовать как нутриенты в продуктах.
- Белки подразделяются на животные или растительные, быстрые либо медленные. Животные нутриенты – полноценные, содержат все основные аминокислоты. Веществ, полученных из растений, – нет, но этот компонент снижает уровень холестерина.
Быстрые белковые структуры (молочные или яичные) усваиваются организмом человека почти мгновенно, медленные (творог) – часами.
Жиры
Раздел представлен несколькими модификациями:
Жирные кислоты
Подразделяются на два вида:
- Ненасыщенные. Омега-3 (полиненасыщенная жирная кислота) и омега-9. Омега-9 поступает в организм с растительными маслами, плюс синтезируется им. Омега-3 идет только из продуктов питания.
- Насыщенные. Омега-6, организмом человека не синтезируется.
Для человека критично важно соблюдать баланс между насыщенными и ненасыщенными кислотами. Обычно преобладают насыщенные, потому что «их» продукты дешевле.
Фосфолипиды
Жиры с фосфорной кислотой. Самое известное вещество – лецитин.
Трансжиры
Результат термообработки жиров (особенно жарки). Полезные свойства таких нутриентов нулевые.
Наибольшую биологическую ценность для организма человека представляют нерафинированные растительные масла.
Углеводы
Углеводы – неоднозначный вариант. Нарушают метаболизм, насыщают кровь сахаром.
Но этот класс нутриентов – главный источник энергии человека.
Подразделяется на высоко- и низкомолекулярные соединения.
Второе название низкомолекулярных веществ – сахара (моно-, ди- и олигосахариды).
Моносахариды, или простые сахара:
- Галактоза. Этот нутриент – молочный сахар, которым насыщено грудное молоко человека.
- Глюкоза. Главный энергоснабженец организма. Количество глюкозы влияет на физическую и умственную активность человека.
- Фруктоза. Этот плодовый сахар в полтора раза слаще обычного, втрое – глюкозы.
Дисахариды (двухкомпонентные сахара):
- Сахароза. На бытовом уровне этот дисахарид (глюкоза + фруктоза) знают как сахар.
- Лактоза. Нутриент – источник глюкозы и галактозы, называемый молочным сахаром. Вшестеро менее сладок, чем сахароза.
- Мальтоза. Солодовый сахар, извлекаемый из проросших зерен злаков. По сладости уступает сахарозе, фруктозе и глюкозе, но не разрушает зубы. Вещество также продуцируется организмом человека из гликогена (сосредоточен в мышцах и печени).
Полисахариды. Углеводы, молекулы которых составлены из моносахаридов (от десятков до тысяч):
- Гликоген. Этот компонент из остатков глюкозы – мгновенный источник энергии для организма, запасаемый «на всякий случай». Поскольку его содержат животные или человек, нутриент назван животным крахмалом.
- Клетчатка. Другое название – пищевые волокна. Этот ингредиент кишечником не переваривается, но необходим для усвоения других нутриентов.
- Гемицеллюлоза. Неусвояемое организмом растительное вещество. Волокна напоминают фруктовую мякоть.
- Пектины. Этот нутриент убирает «плохой» холестерин, налаживает пищеварение.
Перечисленные растительные полисахариды сходны с олигосахаридами (галакто- и фрукто-) – пребиотиками, производными лактозы.
По массе углеводные на первом месте среди органических соединений живых организмов.
Микронутриенты
Для организма человека нормы нутриентов измеряются милли-, микро- или другими долями граммов.
Витамины
У витаминов нулевая калорийность, это не поставщики энергии или компоненты тканей организма. Но для человека это жизненно необходимые нутриенты.
Большинство витаминов – коферменты (часть ферментов).
Из 13 витаминов организмом человека синтезируются пять:
- А – из потребленной пищи;
- В3 (ниацин) – из аминокислоты триптофана;
- В7, К – в ЖКТ;
- Д – этот витамин создается в кожной ткани ультрафиолетом (солнцем или другим источником).
Остальные нутриенты люди вынуждены получать с пищей или аптечными препаратами.
Витамины-антиоксиданты: С, Е, бета-каротин.
Витамины подразделяются на две категории:
- водорастворимые витамины – С, группы В; излишек выводится естественным путем;
- жирорастворимые витамины – А, Д, Е, К; этот вид накапливается печенью, жировой тканью.
Витаминоподобные вещества – биотин, карнитин, фолиевая кислота, другие структуры.
Минеральные вещества минералы
Этот сегмент нутриентов включает микро- и макроэлементы.
Макроэлементы:
- калий,
- кальций,
- магний,
- натрий,
- хлор,
- фосфор,
- сера.
Микроэлементов более двух десятков.
Соединения железа, селена, йода, цинка, магния, меди, кобальта, кремния незаменимы для здоровья людей.
Другие нутриенты
Перечень основных нутриентов дополняют другие востребованные вещества.
Отдельные группы
Вещества, задействованные во многих процессах организма человека:
- Биотики. Помогают полезной микрофлоре ЖКТ. Делятся на пре-, про- и синбиотики.
- Растительные пигменты: флавоноиды, антоцианы, ликопин.
- Катехины, танины. Вяжущие, дубильные вещества.
Это также ферменты, каротиноиды, фитонциды, алкалоиды.
Кислоты
Кислоты используются как самостоятельные вещества или в составе других:
- Адипиновая кислота. Этот нутриент обозначается на упаковке как Е355 (подкислитель или разрыхлитель).
- Альгиновая кислота. Второе название – «водорослевая кислота».
- Молочная кислота. Этот нутриент вырабатывается организмом человека, содержится в кисломолочных продуктах.
- Аминокислоты. Органические соединения, строительный материал при синтезе белков. Этот вид аккумулирует две сотни веществ, из которых десятую часть содержат пищевые продукты. Десяток нутриентов незаменим для организма (лизин, аргинин, другие). Аминокислоты применяются также как пищевые добавки. Например, натриевая соль глутаминовой кислоты – это Е621.
- Уксусная кислота. Для бытовых нужд этот нутриент используется разбавленным, как уксус.
- Другие органические кислоты: винная, бензойная, лимонная, муравьиная, щавелевая, яблочная, янтарная.
Обычные и «экзотические» нутриенты
Названия этих веществ на слуху:
- антиоксиданты;
- крахмал;
- ксилит;
- кофеин;
- дрожжи;
- холестерин;
- хлорофилл;
- стероиды.
«Экзотичные» нутриенты, которые входят в состав пищи:
- терпеноиды;
- кумарины;
- стерины;
- камедь;
- хитин;
- бета-ситостерин;
- бромелайн;
- лигнаны;
- сапонины.
Наконец, это биологически активные добавки (БАДы).
Заменимые и незаменимые нутриенты
Баланс нутриентов критично важен для здоровья человека. По источникам поступления этот массив разделен на две категории:
- незаменимые нутриенты не продуцируются организмом, поэтому должны поступать с пищей;
- заменимыми нутриентами считаются питательные вещества, синтезируемые организмом.
Заменимые нутриенты – это «НЗ» организма. Их также нужно получать из пищи, чтобы не истощать запас.
Второе название незаменимых питательных веществ – эссенциальные нутриенты.
Все основные группы (БЖУ, витамины, минералы) включают «представителей» обеих категорий заменимости.
Нутриенты и диета
Для фанатов похудения моно или другие диеты – вчерашний день. Сегодня в фаворе не подсчет калорий, а учет нутриентов.
Этот приоритет разумен: можно кушать, что нравится, обеспечивая полноценный рацион.
Заключение
Все нутриенты, входящие в состав пищевых продуктов, важны, поскольку каждый выполняет свои функции. Увлекаясь тропическими экзотами или форелью, не стоит радикально пренебрегать сахаром либо жирами.
Правильным считается питание, в котором этот баланс сохранен, а меню включает десятки ингредиентов.
Источник
Уже не раз на портале, упоминалась важность правильного подбора нутриентного баланса для разных целей. Вне зависимости от того, что нужно было делать: худеть или набирать мышечную массу, – основной упор делался отнюдь не на калорийности блюд, а именно на их составе. Но для многих так и осталось секретом, что такое нутриенты.
Нутриенты – это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они разделяются на микроэлементы (витамины и минералы) и на макроэлементы (белки, жиры углеводы).
Группы нутриентов
Вся поступающая пища, предварительно расщепляется организмом на разные составляющие:
- Микроэлементы расщепляются на их составляющие и попадают в кровь уже вместе с пищеварительными ферментами, благодаря чему организм практически сразу получает необходимое. Порой микроэлементы поступающие и пищи сразу трансформируются и помогают улучшить пищеварительный процесс.
- Макроэлементы – здесь в зависимости от группы, они превращаются либо в энергию, либо в строительные элементы.
Важное примечание: при недостатке калорийности, все нутриенты будут перерабатываться в глюкозу для получения энергии. Даже полинасыщенные жирные Омега 9 кислоты.
Приверженцам раздельного питания можно сразу сообщить, что их принципы не совсем эффективны. Организм привык получать нутриенты разных групп, поэтому во избежание перемешивания, каждый из них расщепляется в своей зоне желудочно-кишечного тракта. Так, например, жиры расщепляются только при наличии ферментирующих белков, которые поступают позже или уже имеются в избытке в организме. А углеводы расщепляются еще на этапе жевания (все мы знаем, что, если долго жевать хлеб, то он станет сладким). Сами белки – расщепляются поэтапно на протяжении всего цикла пищеварения. Рассмотрим подробнее, для чего нужна каждая группа макроэлементов.
Белки
Начать, пожалуй, стоит с самого главного строительного материала в теле, а именно – с белков. Сами белки – это полноценные клетки, которые были частью другого животного или растительного организма. Белок представляет собой сложную структуру, состоящую из цепочки аминокислот. Такую цепочку наш организм физически не способен переварить (пробовали ли вы есть много сырого мяса, если да – то знаете, о чем идет речь). Поэтому их необходимо поддать денатурированию.
Для этого белок можно:
- Разогреть (пожарить/сварить).
- Замариновать (кислота является мощным денатурирующим элементом).
- Сильно и долго отбивать и трясти.
Денатурация – это процесс разрушения сложных связей между цепочками аминокислот, что ведет их к упрощению и более легкому усваиванию.
В дальнейшем, во время пищеварения, организм расщепляет цепочки на отдельные аминокислоты, которые, поступая в кровь, направляются в клетки организма. Именно за счет аминокислот осуществляется регулирование всех функций в организме. Поэтому не стоит думать, что мясо является нужным только для мышц.
Аминокислоты регулируют:
- Функции ЖКТ (пищеварение).
- Транспортировку жиров.
- Выведение шлаков.
- Строительство мышечных тканей.
- Работу мозговых клеток.
- Функционирование эндокринной системы.
Жиры
Жиры – вторая по важности группа нутриентов. Важно понимать, что все жиры необходимы для организма. Однако из-за несбалансированности современного питания, перевес любой из группы жиров может привести к накоплению «плохого холестерина», который скапливается в сосудах и может стать причиной инсульта.
Все жиры делятся на:
- Омега 3 жиры. Источники полезного холестерина.
- Омега 6 жирные полинасыщенные кислоты. Регулируют функцию выработки половых гормонов.
- Омега 9 кислоты. Являются стабилизаторами процессов, и влияют на выработку «плохого холестерина».
Миф: если есть много жирного можно располнеть. Это в корне неверно. Сами по себе жиры очень устойчивы к воздействию пищеварительных элементов, что делает их практически нерасщепительными. Они целиком поступают в организм и, выполнив свою функцию, покидают его. Единственное исключение – переизбыток липазы или потребление жиров вместе с углеводами. Открытие инсулином клеток позволяет, не переваривая жиры в энергию напрямую, загнуть в жировое депо.
Правильный баланс подразумевает 3/1/1, который позволит жирам не откладываться в тканях, регулировать функционирование эндокринной системы, и при этом сохранить сосуды чистыми.
Углеводы
Углеводы – являются самым спорным нутриентом. С одной стороны – эта группа:
- Увеличивает выработку инсулина.
- Повышает количество сахара в крови.
- Нарушает обменные процессы.
- Влияет на работоспособность.
- Приводит к отложению жировой ткани.
- И может привести к другим не особо приятным факторам. В частности, при недостатке углеводов, организм начинает самопроизвольно расщеплет аминокислоты, поступающие с белками на расщепление глюкозы, чтобы компенсировать энергетический недостаток.
С другой стороны углеводы:
- Регулируют вскрытие клеток инсулином. Без них аминокислоты не смогут попасть в мышцы для последующего строительства.
- Являются основным источником энергии для человеческого тела.
Все это делает их необходимым злом в питании любого человека. Кроме того, все углеводы делятся на быстрые и медленные. Регулирующим фактором является гликемический индекс – который считается от константы (скорости усвоения сахара). Чем меньше гликемический индекс, тем полезней углевод, т.к.:
- Создает более длительный положительный энергетический баланс.
- Притупляет чувство голода.
- Оставляет клетки открытыми на больший период, что позволяет организму выводить жиры в общий энергообмен.
- Не влияют на скачки инсулина и сахара.
Как не самый энергоемкий, но самый доступный элемент питания, они необходимы организму в количества 30% от общего рациона питания.
Соотношение основных элементов питания для энергообеспечения нормальной жизнедеятельности
Важно понимать, что продукты, поступающие в наш организм не только не одинаково полезны, но и перевариваются с разной скоростью и в разной приоритетности. В частности – в первую очередь организм стремиться получить энергию из углеводов, т.к. они наиболее легко расщепляются в глюкозу, которая циркулирует по всему организму, питая мышцы и мозг.
На втором месте для организма по расщеплению находятся белки. Несмотря на их сложное переваривание, только при наличии достаточного положительного баланса калорийности они перевариваются не в энергию, а в аминокислоты, которые являются регуляторами функциональности организма.
На третьем месте находятся жиры. Только при создании правильного баланса между насыщенными и не насыщенными кислотами, можно добиться правильного функционирования. В противном случае, при дисбалансе (обычно состоящем в переизбытке Омега 6 полинасыщенных жирных кислот) излишек холестерина начинает оседать в сосудах, что крайне негативно влияет на их проходимость.
Клетчатка не переваривается в организме, и, несмотря на положительную калорийность, – желудок не способен расщепить её на энергетические составляющие для превращения в глюкозу. Она лишь участвует в пищеварении, помогая усвоению и выведению различного рода микроэлементов.
Поэтому для нормального функционирования человек должен потреблять нутриенты в такой приоритетности:
- 60% на белки. Важно разделить их на белки с разной скоростью расщепления. Порядка 20% от общего питания должны составлять комплексные белки – еще 10% казеин. И лишь остаток приходится на быстрые – сывороточные и молочные белки.
- 30% углеводов. Из них состоит основная калорийность и потребление блюд. Важно чтобы все углеводы были максимально медленными и сложными (крахмал, каши), так как в этом случае расщепление происходит более равномерно, а значит организм равномерно получает энергию без скачков.
- 5% должно приходиться на жиры. При этом должно соблюдаться соотношение 1-1-3. Где на единицу Омега 6 жиров, должно приходиться более 3-х единиц Омега 3 полиненасыщенных кислот.
- Остаток питания должен приходиться исключительно на клетчатку, во избежание проблем с пищеварительной системой и желудочно-кишечным трактом.
Нутриенты в продуктах
Для тех, кто не привык смотреть на состав продукта в упаковке, постараемся представить наиболее ярко выраженные продукты с преобладанием одного из типа нутриентов.
Примечание: важно понимать что нутриенты в продуктах никогда не бывают идеально чистыми. Даже если рассматривать продукты спортивного питания (изолят белка), то и там можно найти на 100 грамм продукта более 1-го грамма сахара.
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | Прочее | |
| Мясо | 50% | 45% | 5% | 0,1% | |
| Соевые продукты | 75% | 3% | 3% | 19% | |
| Сладкое | 12% | 3% | 84% | 1% | |
| Каши | 10% | 2% | 82% | 6% | |
| Рыба | 45% | 33% | 18% | 4% | |
| Красная икра | 65% | 20% | 2% | 13% | |
| Яйца | 76% | 11% | 3% | 7% | |
| Молоко | 30% | 3-7% | 46% | 17% | |
| Кисломолочные продукты | 45% | 1-3% | 1-2% | 52% | |
| Овощи | 1% | 0% | 10% | 89% | |
| Фрукты | 1% | 0% | 87% | 12% | |
| Мед | 1% | 0% | 96% | 3% | |
| Сахар | 0% | 0% | 100% | 0% | |
| Хлеб | 7% | 12% | 71% | 7% | |
| Злаковые культуры | 12% | 2% | 84% | 2% | |
| Полуфабрикаты | 17% | 40% | 40% | 3% | |
Интересный факт
Сейчас в интернете есть множество экспериментов. Но первым экспериментом показывающим полезность разделения нутриентов провел британский фитнес инструктор. В частности, он доказал пользу белкового питания и негативного влияния углеводов следующим образом.
Он создал чрезмерную избыточность калорийности питания и провел 3 эксперимента подряд.
Первый эксперимент заключался в том, что он достигал 5000 килокалорий путем наращивания потребления белков и клетчатки, из углеводов он использовал только сложные «кашевые», а жиры только Omega 3. Как результат он снизил процентное содержание жира в организме практически на 2.5%, при этом даже набрал немного мышечной массы (около 800 грамм). Общий результат похудения был порядка 2.5 килограмм за 3 недели.
Похожий эксперимент он провел, набирая такие же калории из вредной «фастфуд пищи». В его рационе были такие продукты как:
- Пельмени.
- Гамбургеры.
- Картошка фри.
- Кола.
И множество других приятных для желудка веществ. За 3 недели он набрал порядка 9 килограмм чистого жира, при том что все это время он усиленно тренировался в фитнес-клубе.
Последний его эксперимент был связан с кетодиетой. В частности – он полностью исключил любые источники углеводов из своего питания, заменяя их исключительно жирами разной насыщенности. Как результат – его вес не сдвинулся по истечению 21-го дня.
Все это доказывает то, что калории и питательные элементы, поступающие из разного вида пищи неодинаково воспринимаются нашим организмом.
Итог
Как видно из всего этого – составление идеальной диеты для разных целей включает в себя не только подбор подходящей калорийности и интенсивности, но и выбор правильных нутриентов. Ведете ли вы активный образ жизни, занимаетесь ли вы в зале, или просто хотите привести свое тело в порядок к лету, помните простое правило – Больше белков, меньше углеводов. И хоть сегодня, источники белка являются наиболее дорогим нутриентным продуктом, они позволяют сохранить здоровье.
Чтобы ни говорили различные группы вегетарианцев (веганов, и пр.), в растительной пище баланс аминокислот в белках является недостаточным для полноценного функционирования организма. Это еще раз доказывает тот факт, что умнейшие люди и сильнейшие все равно потребляют мясо и каши, так как эти питательные элементы питают мозг и тело всем необходимым для существования.
Источник