В каких продуктах содержатся жиры омега 3 и омега 6
О пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и -6 стало известно недавно. Исследования показали, что эти соединения поддерживают работу мозга, сердца, нормализуют пищеварение, омолаживают организм. Поэтому знать продукты, где содержатся омега-3 и омега-6, полезно.
Значение омега кислот
В группе омега-3 содержатся необходимые организму кислоты:
- эйкозапентаеновая;
- докозагексаеновая или альфа-линоленовая.
Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток
2 120 ₽
Омега-6 содержит 11 соединений и кислоты:
- линолевая;
- арахидоновая.
Омега-3 и -6 производят на организм такие действия:
- ускоряют вещественный обмен;
- стабилизируют давление, репродуктивные функции;
- предупреждают развитие онкопроцессов, дерматологических болезней;
- укрепляют иммунитет, ногти, волосы и кости;
- снижают вероятность сердечно-сосудистых патологий;
- устраняют хроническую усталость, депрессивные состояния;
- поддерживают уровень глюкозы в крови;
- предупреждают развитие воспалений;
- улучшают зрение, состояние кожи;
- повышают умственную активность и физическую работоспособность;
- замедляют процессы естественного старения;
- способствуют выведению ядовитых, токсических отложений, шлаков, излишков холестерина;
- предупреждают атеросклероз.
Каким должно быть соотношение омега-3 и -6
В продуктах омега-3 и -6 содержатся в разных количествах: обычно концентрация второго соединения многократно превышает первого. Этот дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем.
Идеальное соотношение omega-3 и -6 – от 1:1 до 4:1.
Еще больше о пользе, правильном употреблении omega-3 и -6 можно узнать из этого видео:
https://www.youtube.com/watch?v=zk2_ya4kdSM
ТОП-10 источников ПНЖК
Оmega-6 содержится в куриных яйцах, мясе птицы, а -3 в растительных маслах, рыбьем жире, морской рыбе.
Таблица 1. Содержание и соотношение омега-3 и -6 в продуктах
| Продукты, 100 г | Омега-3/г | Омега-6/г | Соотношение | |
| Масло | Льняное | 53 | 17 | 1:0,3 |
| Грецкого ореха | 10,5 | 53 | 1:5 | |
| Рыжиковое | 35 | 28 | 1:0,8 | |
| Конопляное | 26 | 54 | 1:2 | |
| Кедровое | 16 | 37 | 1:2,3 | |
| Жир | Лосося | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
| Печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 | |
| Сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,05 | |
| Льняное семя | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 | |
| Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 | |
Растительные источники омега-3 и -6
Особенно богаты на содержание омега-3 и -6 источники растительного происхождения.
Растительные масла
Растительные масла – это смесь жирнокислых соединений и сложных глицериновых эфиров.
Таблица 2. Омега кислоты, их соотношение в растительных маслах
| Масло, 100 г | Омега-3/г | Омега-6/г | Соотношение |
| Семян льна | 53 | 17 | 1:0,3 |
| Рыжиковое | 35 | 28 | 1:0,8 |
| Конопляное | 26 | 54 | 1:2 |
| Кедра | 16 | 37 | 1:2,3 |
| Грецких орехов | 10,5 | 53 | 1:5 |
| Рапсовое | 9 | 14,5 | 1:1,6 |
| Из сои | 7 | 50 | 1:7 |
| Горчицы | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
| Амаранта | 1,8 | 50 | 1:28 |
| Кукурузное | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
| Из авокадо | 0,96 | 12,5 | 1:13 |
| Оливы | 0,76 | 9,7 | 1:13 |
| Из семян подсолнечника | 0,2 | 40 | 1:200 |
Особенно ценятся такие масла, как пальмовое, кокосовое, какао, так как они почти полностью состоят из насыщенных кислот. А оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное – жирные субстанции, полученные из остатков линоленовой, олеиновой, гидроксиолеиновой и линолевой ПНЖК.
Орехи и семена
Семена, орешки содержат высокую концентрацию омега кислот.
Таблица 3. Семена и орехи как источник омега кислот
| Продукт, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение | |
| Льняное семя | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 | |
| Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 | |
| Конопляные семена | 9,3 | 28,9 | 1:3,1 | |
| Орехи | Грецкие | 2,67 | 33,76 | 1:12,6 |
| Макадамия | 0,2 | 1,3 | 1:6,5 | |
| Пекан | 0,99 | 20,6 | 1:21 | |
| Фисташки | 0,26 | 25,2 | 1:96 | |
Фрукты и ягоды
Таблица 4. Омега-3 и -6 в ягодах, фруктах
| Продукты, 100 г | Омега-3, мг | Омега-6, мг | Соотношение |
| Малина | 126 | 249 | 1:2 |
| Авокадо | 110 | 1689 | 1:15 |
| Смородина | 72 | 107 | 1:1,5 |
| Клубника | 65 | 90 | 1:1,4 |
| Черника | 58 | 88 | 1:1,5 |
| Дыня | 33 | 26 | 1,3:1 |
| Банан | 27 | 46 | 1:1,7 |
| Вишня | 26 | 27 | 1:1 |
| Виноград | 24 | 79 | 1:3,3 |
| Ананас | 17 | 23 | 1:1,4 |
Овощи и зелень
Таблица 5. Омега кислоты в зелени и овощах
| Овощные культуры, травы, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение |
| Мята сушеная | 2,8 | 0,44 | 1:0,16 |
| Тимьян | 0,44 | 0,085 | 1:0,19 |
| Розмарин | 0,41 | 0,44 | 1:1,1 |
| Свежая мята | 0,33 | 0,054 | 1:0,16 |
| Базилик | 0,31 | 0,073 | 1:0,24 |
| Шпинат | 0,14 | 0,026 | 1:0,19 |
| Брюссельская капуста | 0,1 | 0,045 | 1:0,45 |
| Лук порей | 0,1 | 0,07 | 1:0,7 |
| Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 1:2 |
| Зеленый салат | 0,058 | 0,024 | 1:0,4 |
Грибы
Полиненасыщенных омега-3 кислот в грибах нет, а омега-6 содержится в незначительных количествах, потому удовлетворить потребности организма в ПНЖК таким продуктом невозможно.
Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 мягких таблеток
★★★★★
1 386 ₽
Бобовые
Таблица 6. Содержание омега кислот в бобовых
| Бобовые, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение |
| Соя | 1,33 | 9,9 | 1:7,4 |
| Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1:0,64 |
| Чечевица | 0,11 | 0,41 | 1:3,7 |
| Лущеный горох | 0,084 | 0,41 | 1:4,9 |
Животные источники омега кислот
ПНЖК содержатся и в животных продуктах. Но соотношение во многих из них не соответствует норме, поэтому полезно знать, какими источниками не стоит злоупотреблять.
Морепродукты и рыба
Рыба и морепродукты полезнее мясных. Но в океанической рыбе часто содержатся тяжелые металлы: свинец или ртуть. С такими источниками стоит быть осторожнее.
Таблица 7. Содержание омега кислот в рыбе и морепродуктах
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение | |
| Жир | Лосося | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
| Печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 | |
| Сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,09 | |
| Икра черная/красная | 6,8 | 0,08 | 1:0,01 | |
| Атлантическая | Скумбрия | 2,7 | 0,22 | 1:0,08 |
| Сельдь | 1,84 | 0,13 | 1:0,07 | |
| Лосось | 1,8 | 0,17 | 1:0,1 | |
| Тихоокеанская | Сельдь | 2,08 | 0,19 | 1:0,09 |
| Скумбрия | 1,7 | 0,11 | 1:0,07 | |
| Лосось | 2,4 | 0,12 | 1:0,05 | |
Мясо, яйца, молочные продукты и животные жиры
Концентрация omega-3 в животных продуктах высокая, поэтому есть в большом количестве мясо, свинину или сырые яйца не рекомендуется.
Таблица 8. Omega-3 и -6 в мясе, молоке
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение | ||
| Жир | Индейки | 1,4 | 21,2 | 1:15,1 | |
| Бараний | 1,34 | 3,89 | 1:29 | ||
| Гусиные сырые яйца | 0,55 | 0,68 | 1:1,2 | ||
| Баранина | 0,39 | 1,24 | 1:3,2 | ||
| Сыр | Моцарелла | 0,37 | 0,39 | 1:1 | |
| Фета | 0,26 | 0,32 | 1:1,2 | ||
| Конина | 0,36 | 0,29 | 1:0,8 | ||
| Свинина | 0,29 | 3,3 | 1;11,4 | ||
| Крольчатина | 0,22 | 0,86 | 1:4 | ||
| Желток куриного яйца | 0,12 | 3,5 | 1:29 | ||
Пчелиные продукты
Omega-3 кислоты содержатся и в перге – в пчелином хлебе, что насекомые делают из пыльцы. Она повышает иммунную защиту, предупреждает онкопатологии, сердечно-сосудистые заболевания. Принимать пергу можно с такими продуктами:
- молоко;
- мед;
- вода.
Суточная доза для взрослого человека – 1/2 чайная ложка за полчаса до еды.
Внимание! Пергу не рекомендуется принимать на ночь, так как продукт тонизирует и приводит к расстройству сна.
Недостаток омега-3 и -6: причины и признаки
Дефицит омега-3 обычно возникает у вегетарианцев, людей, придерживающихся строгой диеты, несбалансированного рациона. Недостаточность сопровождается симптомами:
- постоянное ощущение жажды;
- запоры;
- сухость кожи, сыпь, шелушение, зуд;
- артралгии и сухожильные боли, длительное заживление ран;
- выпадение, ломкость волос, перхоть;
- расслоение ногтевых пластин;
- беспричинная усталость, недомогание, быстрая утомляемость;
- длительное восстановление после физической нагрузки;
- ухудшение внимания и умственных способностей;
- склонность к простудным инфекциям.
Недостаток омега-6 возникает при длительном голодании или исключении из рациона жирной еды, мяса и рыбы.
Симптомы, подтверждающие дефицит омега-6:
- быстрый набор веса;
- репродуктивные сбои и усиленные проявления предменструального синдрома у женщин;
- суставные патологии, хрупкость костных тканей, болезненность позвоночника;
- резкие перепады настроения или депрессивные состояния, расстройство памяти;
- снижение иммунитета;
- повышение артериального давления и холестерина.
Barlean’s, Органическое льняное масло с лигнаном, 236 мл
★★★★★
790 ₽
Избыток: причины и симптомы
Передозировка омега-6 – явление распространенное, так как в большинстве продуктов это соединение содержится в высокой концентрации. Избыток провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, тромбозы и воспаления.
Избыток омега-3 почти не встречается.
Как восполнить недостаток омега-3 или -6 вегетарианцам
С учетом пропорций полезными для вегетарианцев будут такие растительные продукты:
- семена чиа, льна и конопли;
- масло из горчичных семечек;
- водоросли;
- бобовые;
- черника;
- тыква.
Если питанием скорректировать омега-3 и -6 в организме не получается, то в пищу можно добавлять БАДы, содержащие эти соединения. Но сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Можно ли обойтись только рационом
Чтобы поступление и содержание омега кислот было сбалансированным, необходимо ежедневно контролировать рацион, то есть:
- Пищу готовить на оливковом масле, а салаты приправлять льняным.
- Жареные блюда и твердые жиры употреблять в ограниченном количестве.
- Рыбу кушать не чаще 2-3 раз в неделю, выбирать только сельдь, лосось, форель или сардины.
- Говядину покупать у фермеров. У них экологически чистое мясо, без ГМО подкормок, усилителей роста.
При скудном питании стоит дополнительно принимать пищевые добавки с омега кислотами. Но суточная дозировка не должна превышать 250 мг.
Добавки в помощь
Быстро восстановить баланс омега полиненасыщенных кислот можно, если принимать натуральные пищевые добавки. Они безопасны, не содержат химических соединений и ГМО.
Магазин iHerb предлагает ТОП-6 добавок с omega-3 и -6:
Рекомендуем заказывать Omega-3-6-9 на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.
Купите Omega-3-6-9 на
Получите скидку до 10% по нашему промокоду:
Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.
Полиненасыщенные кислоты в правильном соотношении приносят только пользу. Но всем пациентам удается сохранить этот баланс с помощью рациона. Поэтому, чтобы поддерживать норму омега-3 и -6 в организме, лучше добавлять в пищу добавки.
У вас есть свой секрет поддержания уровня omega-3 кислот? Поделитесь в комментариях.
Источник
Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.
В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
1. Скумбрия (4107 мг на порцию)
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.
Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.
В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.
Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).
Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.
Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).
Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.
2. Лосось (4023 мг на порцию)
Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).
Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).
Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.
3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)
Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.
Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.
Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).
Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.
Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.
Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).
4. Сельдь (3181 мг на порцию)
Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.
Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.
Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).
Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).
Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.
5. Устрицы (565 мг на порцию)
Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.
На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).
Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.
Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).
6. Сардины (2205 мг на порцию)
Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.
Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.
Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).
Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).
Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.
7. Анчоусы (951 мг на порцию)
Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.
Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.
В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.
Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).
Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).
8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)
Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.
Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.
Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).
Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).
9. Семена льна (2338 мг на порцию)
Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.
Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.
Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).
Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).
Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
10. Семена чиа (4915 мг на порцию)
Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).
Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).
11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)
Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).
При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.
Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).
Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.
12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)
Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).
Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.
Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).
Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).
Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?
Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.
Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.
Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.
К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.
Подведем итог
- Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
- Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
- Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.
Омега-3
Источник