В каких продуктах содержится биотин или витамин н
Витамин Н (биотин) относится к классу микровитаминов, которые нужны организму человека в микроскопических количествах: необходимые ежесуточные нормы как для детей, так и для взрослых пациентов, в том числе относящихся к группам повышенной потребности, исчисляются микрограммами. И тем не менее, игнорировать эту потребность значит разрушать собственное здоровье — ведь этот витамин крайне важен для процессов, поддерживающих жизнедеятельность. Он служит активным катализатором, играющим ключевую роль в активации обменных механизмов. Научные изыскания доказывают, что это вещество входит в немногочисленную группу, способную оказывать воздействие на состояние нервной системы, обеспечивать регенерирующее и восстанавливающее воздействие на организм в целом.
Несмотря на то, что часть витамина Н синтезируется микрофлорой кишечника, в большинстве случаев этого количества недостаточно, чтобы полностью обеспечить пусть и микроскопические, но повседневные потребности организма. Для нормальной работы необходимо дополнительное поступление биотина извне, то есть с продуктами питания. Это вещество относится к водорастворимым, а потому практически не накапливается в органах и тканях (частично — в клетках почек и печени). Это значит, что рацион должен быть витаминизированным ежедневно, поэтому информация о том, где содержится витамин Н, при каком воздействии он сохраняется в максимальном количестве и как лучше его употреблять, крайне важна для поддержания здоровья и соблюдения принципов правильного, сбалансированного питания.
Витамин Н: для чего нужен организму
Биотин является частью десятков обменных процессов, протекающих в организме. Без его участия не происходят реакции, отвечающие за рост, энергообмен, формирование мышц, эпителия, соединительных и нервных волокон. И хотя самостоятельно витамин Н действовать не может, он входит в состав значимого комплекса пищеварительных ферментов, которые активизируют молекулы биотина.
Многолетние исследования наглядно продемонстрировали, что витамин Н принимает участие в работе как минимум девяти ключевых ферментативных систем организма человека. Он способствует росту и регенерации новых клеток, регулирует метаболические процессы, помогая расщеплять нутриенты и преобразовывать их в энергетические ресурсы, способствует восстановлению тканей и органов, облегчает мышечные боли и помогает человеку справляться с нагрузками. Учитывая эти полезные свойства, можно смело отнести биотин к разряду незаменимых веществ, необходимых человеку для поддержания жизнедеятельности, причём более других в нём нуждаются следующие уязвимые к авитаминозу группы:
- новорождённые и детки в период активного роста;
- беременные и кормящие;
- пациенты, страдающие эпилепсией, сахарным диабетом, дерматитами и микозами;
- больные, проходящие курс активной антибиотикотерапии.
Функции биотина
- Участвует в углеродном обмене, обеспечивая организм энергетическими ресурсами из пищевых нутриентов.
- Стимулирует процессы расщепления липидов, регулируя массу тела и количество жировых отложений, улучшает усвояемость белковой пищи и положительно влияет на ЖКТ в целом.
- Активизирует синтез гемоглобина, а значит, опосредованно влияет на обеспечение клеток и тканей кислородом и перенос углекислоты.
- Регулирует процесс образования глюкозы из безуглеводных соединений, контролирует уровень сахаров в крови и снижает риск развития сахарного диабета.
- Положительно сказывается на деятельности нервной системы. Этот эффект является следствием регуляции уровня глюкозы в крови. Поскольку сахара служат питательным субстратом для мозговых клеток, оптимальный уровень глюкозы является важнейшим условием для корректной мозговой деятельности: снижение этого показателя приводит к быстрой утомляемости, вялости, заторможенности и апатии, а резкий дефицит вызывает упадок сил. Такой эффект объясняет, почему женщинам необходимо большее количество витамина Н по сравнению с представителями сильного пола: женский организм менее мужского способен к накоплению глюкозы, а значит, её синтез или поступление должны быть регулярными.
- Небольшое количество витамина Н необходимо для регуляции гормоносинтезирующих функций щитовидной железы.
- Недостаток биотина может привести к симптомам гиповитаминоза С даже при нормальном его поступлении в организм: при нехватке витамина Н аскорбиновая кислота попросту не усвоится в адекватных пределах.
- Оптимальное содержание витамина Н в организме — залог крепкого иммунитета, ведь это вещество стимулирует пролиферацию лимфоцитов, активизирует защитные механизмы и помогает справляться с патогенами.
- Биотин — важное звено в цепочке передачи ДНК-информации. Он регулирует работу генетического материала, а также отвечает за формирование пуриновых нуклеотидов, передающих наследственную информацию.
- От количества витамина Н в организме зависит шикарный внешний вид волос, ногтей и кожи. Регулярное поступление биотина позволяет продлить молодость, укрепить дермальный скелет и активизировать естественный синтез коллагеновых волокон. Именно поэтому представительницы прекрасного пола особенно тщательно следят за поступлением биотина в организм, причём не только с пищей, но и в составе косметических средств: большая часть регенерирующих шампуней, бальзамов для волос и кремов с anti-age эффектом содержит высокий процент биотина. Впрочем, в таких мерах нет необходимости: урегулировав питание продуктами, богатыми витамином Н, можно полностью нейтрализовать возможный гиповитаминоз и избежать косметических проблем.
Суточная норма
Потребность в витамине Н может варьироваться в зависимости от пола, возраста и индивидуальных особенностей. Более подробно нормы для каждой группы представлены в таблице.
| Категория | Возраст (лет) | Суточная потребность, микрограмм |
|---|---|---|
| Дети | С рождения до года | – |
| С года до 3 лет | 10 | |
| С 3 до 7 лет | 15 | |
| С 7 до 11 лет | 20 | |
| С 11 до 14 лет | 50 | |
| С 14 до 18 лет | 50 | |
| Мужчины | Взрослые (18 и старше) | 50 |
| Женщины | 18 лет и старше | 55 |
| В период беременности | 60 | |
| В период лактации | 60 |
В таблице указано минимальное количество, которое должно содержаться в рационе ежедневно, чтобы обеспечить потребности организма в биотине. Однако это не значит, что этими показателями стоит ограничиваться: верхний предел ежесуточного употребления витамина Н может достигать 150 мкг, поскольку это вещество не токсично и практически не накапливается, а его излишки быстро выводятся из организма, не нанося непоправимого вреда.
К чему приводит дефицит биотина
Недостаток витамина Н в организме — довольно частое явление, поскольку вещество практически не способно накапливаться во внутренних органах и тканях. Впрочем, причина частых гиповитаминозов кроется не только в физико-химических особенностях вещества, но и во внешних факторах, влияющих на усвоение и синтез биотина. Условия, провоцирующие недостаток витамина Н в организме, могут включать:
- антибактериальную или сульфаниламидную терапию, на фоне которой погибает не только патогенная, но и нормальная микрофлора кишечного тракта;
- продолжительное голодание, рацион, обеднённый витамином Н, или жёсткая диета;
- дистрофию или полная атрофию слизистой ЖКТ (в частности, тонкого кишечника);
- тяжёлые формы токсикоза во время беременности;
- наследственные факторы, влияющие на витаминный статус организма;
- злоупотребление искусственными сахарозаменителями и продуктами, содержащими этиловый спирт;
- дисбактериоз кишечника.
- дерматологические проблемы — шелушение кожи на лице, дерматит конечностей и щёк, патологическая сухость и чувствительность кожи;
- тошнота, потеря аппетита, вялость, апатия, усталость без видимых на то причин;
- отёк языка, снижение вкусовой чувствительности, сглаживание языковых сосочков;
- мышечные боли, лёгкие покалывания и онемение конечностей;
- ослабление иммунитета, частые простудные и вирусные заболевания, протекающие с осложнениями;
- выпадение и ломкость волос;
- снижение уровня гемоглобина в общих анализах крови;
- повышенная тревожность, нервное истощение.
Распознать гиповитаминоз Н можно по следующим симптомам:
Компенсировать недостаток витамина Н совсем несложно: требуемые микроскопические дозы восполняются быстро и безболезненно, а с ними проходят и неприятные симптомы. Именно поэтому стоит внимательно изучить, в каких продуктах содержится витамин Н, — так вам будет проще сориентироваться и правильно составить повседневный рацион.
Избыток витамина Н в организме
Передозировка биотина — очень редкое явление, которое практически не встречается в медицине. Поскольку вещество растворяется в воде и быстро выводится из организма, не оказывая токсического действия, гипервитаминоз не развивается даже при высокой дозировке. В крайне редких случаях при неконтролируемом приёме синтетических аналогов витамина Н возможно частое мочеиспускание и нетипичная потливость, которая проходит сразу после выведения излишек вещества.
Витамин Н: в каких продуктах содержится
Концентрация витамина Н, приведённая в таблице ниже, поможет правильно составить рацион и обеспечить организм всем необходимым. Однако стоит понимать, что указанные цифры являются эталонными и не всегда соответствуют реальности, поэтому можно смело увеличивать рассчитанную порцию вдвое–втрое.
| Продукт питания | Количество витамина Н в 100 г (мкг) | Продукт питания | Количество витамина Н в 100 г (мкг) |
|---|---|---|---|
| Бобы соевые | 60 | Ячмень | 6 |
| Рисовые отруби | 46 | Кукуруза | 6 |
| Арахис | 40 | Томаты | 4 |
| Горошек зелёный | 35 | Земляника | 4 |
| Лук сушеный | 28 | Лук свежий | 3.5 |
| Капуста белокочанная | 24 | Дыня | 3 |
| Горох жёлтый | 18 | Салат | 3 |
| Капуста цветная | 17 | Морковь | 2.5 |
| Шампиньоны | 16 | Хлеб из обойной пшеничной муки | 2-5 |
| Рис | 12 | Свёкла | 2 |
| Пшеница | 10 | Апельсины | 2 |
| Пшеничная мука обойная | 9-25 | Персики | 1.7 |
| Яблоки | 9 | Пшеничная мука I сорта | 1-2 |
| Шпинат | 7 | Пшеничная мука высшего сорта 1 | |
| Бобы зелёные | 7 | Картофель | 0,5-1 |
При расчёте оптимальной порции необходимо учитывать, что витамин Н быстро разрушается под воздействием неблагоприятных условий. Промышленная шоковая заморозка практически не снижает концентрацию полезного вещества в продукте, а консервация, напротив, разрушает до 90 % от общего числа молекул. Также содержание биотина значительно снижается при длительном вымачивании, долгом хранении в холодильнике, тщательном обжаривании. Поэтому лучше не готовить блюда про запас и отдавать предпочтение запеканию — так можно сохранить большую часть витамина Н.
Зная биохимические и физические особенности витамина Н, а также важность этого вещества в физиологических процессах, вы без труда составите нужный рацион, обеспечив свой организм всем необходимым для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья!
Источник
Биотин (витамин В7 или витамин H) – водорастворимый витамин группы В, который активно участвует в обменных механизмах, поддерживает нормальное функционирование пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, влияет на метаболизм глюкозы, ценных жирных и аминокислот.
Биотин в обязательном порядке должен присутствовать в рационе, так как без него не происходит преобразование белков, жиров и углеводов в энергию. Недостаток энергии сказывается на качестве физической активности, психо-эмоциональном настроении.
Продукты-рекордсмены по содержанию биотина
Лидером по содержании биотина являются семечки подсолнуха, всего 8 г удовлетворяют суточную норму. Очень полезен будет дикий (чёрный) рис и куриная печень.
Рис
Дикий: 270 мкг
Бурый: 12 мкг
Белый: 3,5 мкг
Печень
Куриная: 186,5 мкг
Говяжья: 41,6 мкг
Яйца
21,3 мкг
К синтезу биотина приспособлена микрофлора кишечника. Она же выполняет функцию поглощения биотина, поступающего вместе с пищевыми продуктами. Специалисты считают, что собственный биотин усваивается на все 100%, в отличие от того, который проходит через желудок и контактирует с соляной кислотой. К сожалению, для полного восполнения потребности организма в витамине В7, своего биотина недостаточно.
Источник: “Ваше здоровое питание” [1]
Суточная норма биотина для женщин, мужчин и детей
Суточная норма для возрослого человека в биотине, согласно МР 2.3.1.2432-08, составляет 50 мкг.
Нормы физиологических потребностей в витаминах в РФ (РФ, МР 2.3.1.2432-08)
Как проявляется дефицит биотина в организме?
Нехватка биотина в здоровом организме устанавливается крайне редко [2]. Люди, придерживающиеся смешанной диеты никогда не будут испытывать дефицит витамина В7. Клиническая картина дефицита биотина формируется постепенно.
Среди специфических признаков следует выделить:
истончение волосяного стержня;
постепенное выпадение волос на теле;
чешуйчатые высыпания красного цвета вокруг физиологических отверстий — носа, рта, промежности, параорбитальной области;
конъюнктивит;
симптомы кетолактического ацидоза;
высокая концентрация кислоты в моче;
судороги;
инфекции кожных покровов;
хрупкость ногтевых пластин;
неврологические расстройства, депрессия, галлюцинации, парестезии;
стойкое снижение артериального давления;
задержка развития новорожденных [3].
Факторы, увеличивающие потребность в биотине
В отдельные группы выделены лица, которые подвержены развитию низкого биотинового статуса:
Пациенты с недостаточной выработкой фермента биотинидазы. Дефицит этого фермента — редко встречающаяся патология, при которой дефицит биотина формируется на фоне нормального питания [4].
Хронические алкоголики. Длительное, регулярное употребление спиртных напитков угнетает всасывание биотина [5]. У людей, страдающих хроническим алкоголизмом, в 15% случаев наблюдается крайне низкое содержание биотина в крови [6].
Беременность, период грудного вскармливания. Даже при разнообразном рационе питания практически у 30% беременных женщин развивается дефицит биотина. В материнском молоке концентрация биотина снижается даже при потреблении большого количества продуктов, которые содержат витамин В7 [7].
Противосудорожные препараты. В одном из медицинских наблюдение приняли участие 264 человека с диагнозом «Эпилепсия». Они принимали противосудорожную терапию в течение года. У каждого из испытуемых этой группы определялся низкий показатель биотина в крови, тогда как в контрольной группе это явление не зафиксировали [8]. Карбамазепин, примидон, фенитоин, фенобарбитал — препараты, обладающие противосудорожным действием.
Длительный приём некоторых гормональных контрацептивов.
[Видео] Подробное видео о тои, что такое биотин?
Польза биотина для красивых волос, ногтей и кожи
Биотин оказывает омолаживающее действие на кожу, способствует сохранению привлекательности. Витамин В7 обеспечивает здоровье волос, кожи и ногтей. Одно из названий биотина — витамин Н, происходит от немецкого «haare und haut» – волосы и кожа. Это объясняет тот факт, что биотин входит в большинство средств по уходу за кожей и волосами. На самом деле, он плохо проникает сквозь кожный покров, поэтому следует принимать его перорально.
Польза для волос. Недостаточное поступление биотина в организме вызывает выпадение волос, хрупкость ногтей, высыпания на коже. Препараты, содержащие биотин, рекомендованы для восстановления волос, улучшения состояние кожи. Эксперимент с участием женщин, которые отмечают выраженное выпадение волос, доказал положительный эффект биотина. На первом этапе обследования были сделаны фото пораженных участков волосистой части головы. Далее, участницы принимали добавки с витамином В7 на протяжении трёх месяцев. В отношении каждой женщины проводился подсчет выпавших волос. В конце эксперимента были сделаны повторные фотографии. Удалось установить, что приём добавок способствовал активному росту в пораженных зонах головы, меньшему выпадению волос [9].
Повторное исследование дало схожие результаты. Спустя 90 и 180 дней наблюдался активный рост волос и улучшение их качества [10].
Польза для ногтей. Польза биотина в отношении хрупких ногтей доказана несколькими исследованиями. В ходе одного из наблюдений 22 женщины принимали по 2,5 мг биотина в день на протяжении 6-15 месяцев [11]. У 36% испытуемых плотность ногтей повысилась на 25%.
Из 45 женщин, принимавших участие во втором исследовании, после применения 2,5 мг биотина в течение 5,5 месяцев, твёрдость ногтей повысилась у 41 участницы. Этот показатель составляет 91% [12].
Третий эксперимент включил в себя наблюдения за 35 участниками с ломкими ногтями. Все они на протяжении 6-15 месяцев принимали 2,5 мг биотина. Положительный результат был отмечен у 22 пациентов, что составило 63% [13].
Как скоро вы увидите результаты? Большая часть людей не замечают каких-либо улучшений изменений, пока не увеличивают дозу биотина. Выраженный положительный эффект наблюдается при постоянном применении.
Исследования 2012 и 2015 гг. показали, что выраженный результат наблюдается спустя 90 дней после начала витаминотерапии В7. Эффект выражается в активном росте, выраженном блеске волос. Чем дольше продолжается приём препаратов биотина, тем лучший результат вас ожидает [9-10].
Другие полезные свойства биотина
Обмен веществ. Комбинированный приём биотина с препаратами хрома способствует снижению уровня глюкозы в крови у больных сахарным диабетом. Это качество особенно полезно тем пациентам, у которых сахар плохо поддаётся контролю рецептурными средствами.
Защищает нервную систему. Биотин контролирует нейротрансмиттерную активность, стимулирует процессы памяти. Активное вещество защищает когнитивную составляющую личности от возрастных нарушений, болезни Альцгеймера и слабоумия. На фоне приёма биотина отмечается подъём концентрации внимания, настроения.
Поддерживает здоровье сердца и сосудов. Регулярное поступление биотина в организм оказывает профилактическое действие в отношении развития сердечных приступов, инсультов. Активные компоненты препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, снимают признаки воспаления стенок сосудов. Витамин В7 увеличивает количество «хорошего» холестерина и снижает концентрацию «плохого». Эти качества объясняют назначение биотина пациентам с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми патологиями.
Поддерживает функции надпочечников и щитовидной железы. Гормоны, синтезируемые щитовидкой и надпочечниками влияют на множество физиологических процессов организма. Здоровье эндокринных желез обеспечивает нормальное пищевое поведение, адекватность болевой чувствительности, хорошее психическое и эмоциональное настроение, достаточное количество энергии. Недостаточное поступление биотина выражается в появлении лишнего веса, быстрой утомляемости, расстройствами сна.
Регенерирует ткани и мышечные волокна. Активизация метаболических процессов с помощью биотина способствует восстановлению поврежденных тканей, мышц, суставных поверхностей. При соблюдении определенных спортивных нагрузок витамин В7 помогает нарастить мышечную массу. Дефицит биотина во время беременности вызывает задержку роста плода, формирование анатомических аномалий. Назначение витамина В7 — обязательное требование во время ведения беременности.
Обеспечивает нормальный метаболизм. С участием биотина происходит синтез генов, влияющих на обменные функции организма. Витамин В7 включается в трансформацию сахаров в необходимую энергию. Из белков получают ценные аминокислоты.
Как добавить биотин в ваш рацион?
Для обеспечения организма биотином важно соблюдать диетические рекомендации.
В течение дня можно использовать ряд продуктов, содержащих биотин:
Блюда из яиц — отличный вариант полноценного завтрака.
Дикий рис — можно использовать, как самостоятельное блюдо. Овощи и грибы значительно увеличивают концентрацию биотина.
Куриная печень, филе лосося, свиная отбивная — варианты полноценного обеда или ужина.
Цветная капуста, фруктовые салаты — подойдут тем, кто предпочитает лёгкий приём пищи.
Семечки подсолнечника, фундук, миндаль, грецкий орех, арахис — хорошие продукты для перекуса между приёмами пищи. Важно помнить, что суточная доза биотина содержится всего в 8 граммах семечек!
Препараты биотина
В аптечной сети можно приобрести любой из препаратов, содержащих биотин, которые представлены ниже:
Эксперт волос от Эвалар. В состав средства входят натуральные витамины группы В, ценные аминокислоты, ферменты. Таурин, цистин, цинк и биотин усиливают полезные качества препарата. Содержание биотина — 150 мкг, что соответствует 300% дневной нормы. Цена — 480 рублей.
Летофарм Биотин форте. Поливитаминный комплекс, который содержит 75 мкг биотина в каждой капсуле. В упаковке 30 желатиновых капсул. Цена в аптеке — 300 рублей.
Доппельгерц Бьюти биотин. Отличное средство для защиты кожи от неблагоприятных внешних факторов. Улучшает качество кожи, волос. Защищает от раннего старения, помогает сохранить красоту. Содержит 150 мкг биотина. Цена в аптечной сети — 780 рублей.
Витатека Сила волос. В состав жевательных пастилок входят витамины В6, В12, А, Е, С, D3, цинк, биотин. В банке — 60 пастилок. Цена — 800 рублей.
Айхерб выпускает ряд препаратов с биотином:
Source Naturals Biotin;
Nature’s Bounty Biotin;
Solaray Biotin;
Country Life Biotin.
В каждом из этих средств с айхерб содержится 5000 мкг активного биотина, то есть дневная норма превышена в 100 раз. Обязательно ознакомьтесь ниже с возможными рисками применения такой высокой дозировки.
Предостережения и возможный вред
Поступление биотина вместе с продуктами питания не несет опасности организму. Натуральный витамин В7 — водорастворимое соединение, избыток которого легко выводится с мочой. Передозировка биотина практически невозможна.
Слишком высокая концентрация биотина в крови проявляется внезапным появлением необычной сыпи на коже. В этом случае следует обратиться к врачу. При подозрении на передозировку биотина назначается ряд анализов для установления показателей витамина С, В6 в крови. Параллельно оценивается уровень глюкозы и концентрация продуцируемого инсулина. При подтверждении передозировки биотина, его суточную дозу снижают. Важно помнить, что дневная дозировка биотина для взрослого человека составляет 50 мкг, для ребенка — 10-20 мкг.
В настоящее время в аптечной сети представлено огромное количество препаратов, содержащих биотин. Их позиционируют, как средства, улучшающие качество и здоровье волос, ногтей и кожи. Большинство из представленных БАДов содержат запредельные дозы биотина — до 10 000 мкг, что превышает рекомендованную суточную дозировку до 200 раз.
Чрезмерное поступление биотина вызывает угнетение выработки тропонина — белка, сигнализирующего о внезапном инфаркте миокарда. Под действием биотина тропонин не выявляется в крови, что вводит в заблуждение кардиологов. В результате пациент погибает от неверно установленного диагноза. При болях в области сердца обязательно информируйте врача о приёме биотина во избежание ошибочного заключения.
При выборе витаминного комплекса обращайте внимание на содержание в нём биотина! Чрезмерные дозы витамина В7 опасны осложнениями и не несут выраженного терапевтического эффекта.
Источник