В каких продуктах содержится цинк видео

Продукты, богатые цинком должня быть в вашем рационе каждый день, особенно во время эпидемии вирусных заболеваний.

Почему надо каждый день есть продукты, содержащие цинк?

Цинк – это минерал, который участвует во многих важных процессах в вашем организме: способствует поддержке иммунной системы, усвоению питательных веществ, а также росту и восстановлению тканей организма.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому его нужно потреблять в достаточном количестве каждый день, чтобы быть уверенным, что вы принимаете ежедневно рекомендуемую суточную норму цинка.

Рекомендуемая суточная норма цинка для мужчин 11 мг, а для женщин – 8 мг. Однако, если вы беременны, то вам понадобится 11 мг в день, а если вы кормите грудью – 12 мг.

Дело в том, что в категорию людей, подверженных риску дефицита цинка входят маленькие дети, подростки, пожилые людей, а также беременные и кормящие грудью женщин.

Тем не менее, здоровую сбалансированную диету, включающую продукты, богатые цинком, должны соблюдать все.

Больше всего цинка в содержится в продуктах с высоким содержанием белка.

Поэтому неудивительно, что к группе риска дефицита цинка относятся вегетарианцы/веганы, пожилые люди, люди с расстройствами или заболеваниями кишечника, люди с хроническими заболеваниями печени, почек или те, у кого была бариатрическая операция.

Рассмотрим, какие именно из продуктов наиболее богаты цинком…

13 продуктов с высоким содержанием цинка

Мясо (Мясо является отличным источником цинка. Телячья печень в сыром виде содержит 12,02 мг цинка на 100 г. В приготовленном виде она теряет только 0,10 мг цинка. Печень очень легко приготовить на сковороде или в духовке. Куски тушеной говядины содержат 9,25 мг цинка на 100 г продукта – само название подсказывает, что кусочки говядины лучше тушить в горшке или сделать рагу. В целом, красное мясо является особенно большим источником цинка, его можно найти в достаточном количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину. Фактически, 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша содержит 4,8 мг цинка, что составляет 44% от суточной нормы. Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, в т.ч. 20 г белка и 10 г жира. Кроме того, мясо содержит много других важных питательных веществ: железо, витамины группы В и креатин. Употребление большого количества красного мяса, особенно переработанного повышает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Однако до тех пор, пока вы потребляете обработанное мясо в минимальном количестве как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, у вас, скорее всего, нет повода для беспокойств).
Моллюски (Устрицы, крабы, мидии и креветки – это полезные, низкокалорийные источники цинка. Особенно большое количество цинка содержится в устрицах – 6 средних устриц обеспечивают 32 мг, или 291% от дневной нормы потребления цинка! Лучшими в этом плане являются сырые дикие атлантические устрицы. Потреблять их лучше всего сырыми, но они хороши и в приготовленном виде, запеченные или на пару. Другие виды моллюсков содержат цинка меньше, чем устрицы, но также считаются хорошими его источниками. К примеру, аляскинский краб содержит 7,62 мг цинка на 100 г, что составляет 69% от дневной нормы. Готовят крабов на пару или в вареном виде, с майонезом или просто добавляют в салат. Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, ибо оба содержат 14% дневной нормы на 100 г).

Устрицы, крабы, мидии и креветки – это полезные, низкокалорийные источники цинка. Особенно большое количество цинка содержится в устрицах, Разумеется, они должны быть с экологически чистых мест.

Бобовые (Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка. Так, в 100 г вареной чечевицы содержится 12% дневной нормы. Однако они также содержат фитаты– антинутриенты, ингибирующие поглощение цинка и других минералов, другими словами, цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения. Но этот факт не умаляет их значимости как источника цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также служат в качестве отличного источника белка и клетчатки, могут быть легко добавлены в супы, тушеные блюда и салаты. Кроме того, биодоступность цинка в бобовых культурах можно повысить путем их нагревания, проращивания, замачивания или ферментации).

Семена (Используйте семена, как полезное дополнение к вашему рациону, которое может помочь увеличить потребление цинка. Наиболее богаты цинком семена сквош (тыква мускатная, или тыква ореховая) и кунжут. Сквош отличается крупными размерами и имеет значительное утолщение в нижней части. Семена мускатной тыквы содержат 7,64 мг цинка на 100 г. В кулинарных целях их жарят в духовке или сковороде или добавляют в салат. Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы. Включение их в состав здоровой диеты также дает некоторые преимущества для здоровья, в частности снижение уровня холестерина и кровяного давления. Поэтому рекомендую вам добавлять в свои салаты, супы, йогурты или другие блюда семена льна и тыквы).

Сквош отличается крупными размерами, и имеет значительное утолщение в нижней части.

Орехи (Употребление в пищу орехов: кедровых орехов, арахиса, кешью и миндаля, способствует увеличению потребления цинка. Орехи также содержат и другие полезные питательные вещества, в частности полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Хорошим выбором для тех, кто ищет орех с высоким содержанием цинка, станет кешью, в одной порции которых (28 г) содержится 15% дневной суточной нормы. Орехи также являются быстрой, удобной закуской и способствуют снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака и диабета. Как показывает практика и наука, люди, которые едят орехи, живут дольше, чем те, кто этого не делает).
Молочные продукты (Молоко и сыр содержат большое количество биодоступного цинка, то есть большая часть цинка в этих продуктах хорошо усваивается вашим организмом. Например, в 100 г сыра чеддер содержится около 28% дневной нормы, а в одной чашке цельного молока – около 9%. Эти продукты также содержат ряд других питательных веществ, считающихся важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D, являющиеся важными питательными веществами для здоровья костей).
Яйца (Яйца содержат умеренное количество цинка, например, 1 большое яйцо содержит около 5% дневной нормы. В 1 яйце содержится 77 калорий, 6 г белка, 5 г полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен. Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве).
Цельные зерна (Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка. Однако, как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его всасывание. Причем цельные зерна содержат больше фитатов, чем рафинированные варианты, и дают сравнительно меньше усваиваемого цинка).
Ростки пшеницы на гриле (Ростки пшеницы – также хороший источник цинка (16,7 мг на 100 г). Их можно приобрести в диетическом отделе супермаркетов или в органическом магазине. Вы можете добавлять их в салаты, каши или в творог).

Салат с ростками пшеницы и креветками.

Некоторые овощи (В целом, фрукты и овощи являются плохими источниками цинка. Тем не менее, некоторые овощи содержат разумное количество цинка, способствующее удовлетворению вашей ежедневных потребностей в цинке, что особенно важно, если вы не едите мясо. Один крупный клубень, как обычного картофеля, так и батата, содержит примерно 1 мг цинка, то есть 9% от дневной нормы. В зеленой фасоли и капусте содержится сравнительно меньше, примерно 3% дневной нормы на 100 г. Хотя овощи не содержат много цинка, употребление диеты, богатой ими способствует снижению риска хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака).
Темный шоколад (Стограммовая плитка 70-85%-ного темного шоколада содержит 3,3 мг цинка, или 30% от его дневной нормы. Но не забывайте, что питательность 100 г темного шоколада составляет 600 калорий! Поэтому шоколад не та пища, на которую вы должны полагаться в качестве основного источника цинка).
Сушеные шиитаке (На 100 г этих сушеных японских грибов приходится 7,66 мг цинка. Перед добавлением в блюда шиитаке лучше всего подержать в теплой воде минут 15, а затем минут 10 – в кипящей воде. Если у вас много времени, то лучше замочить грибы шиитаке в теплой воде минимум на 2–3 часа, а максимум – на ночь. Их можно приготовить в составе гарнире из мяса, дичи или добавлять в супы. Кстати сушеные грибы шиитаке спокойно продаются в Ашане, если кто хочет поэкспериментировать с ними).

Сушеные грибы шиитаке примерно в такой упаковке продаются в Ашане.

Чечевица (Чечевица является хорошим источником цинка для вегетарианцев, ибо содержит 5,5 мг цинка на 100 г. Потреблять ее следует в составе: салата, пюре, супа или гарнира, – ее очень легко сочетать с другими блюдами).

Теперь вы знаете, как обеспечить свой организм достаточным количеством цинка.

Рекомендую также прочитать статью «Хотите красивую гладкую кожу и блестящие волосы? Тогда вам нужен цинк».

Источник

Цинк – эссенциальный микроэлемент, структурный компонент ферментов, протеинов, клеточных рецепторов, биологических мембран, необходимый для полноценного распада белков, жиров и углеводов, образования генетического материала клеток, метаболизма нуклеиновых кислот. Упоминания о минерале впервые встречаются в трудах швейцарского алхимика К. М. Парацельса под словами «zinken», «zincum», означающими «рубец». Это связано с тем, что кристаллы металлического цинка визуально напоминают иглы. В настоящее время микроэлемент обозначается под символом «Zn» и имеет 66 минералов. Самые распространенные из них – сфалерит, цинкит, франклинит. Цинк присутствует практически во всех клетках организма, но наибольше его сконцентрировано в костной, нервной и мышечной тканях (60%).

Влияние на человеческий организм

Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.

Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови; регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с витамином А); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей; регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию; улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.

Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.

Дневная норма

Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5-3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.

Причём 98% вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:

для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
для детей до 3 лет – 3-4 миллиграмма;
для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
для беременных женщин – 14-15 миллиграмм;
для кормящих мам – 17-20 миллиграмм.

Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците белка в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.

Недостаточность и избыток

Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). Другие причины цинковой недостаточности:

скудное поступление элемента с едой;
хронические заболевания почек, печени, кишечника;
нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
серповидно-клеточная анемия;
злокачественные опухоли;
снижение функции щитовидной железы;
поражение поджелудочной железы;
продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
глистные инвазии;
механические травмы, особенно обширные ожоги;
избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
злоупотребление алкоголем, кофеином.

Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:

ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
снижение массы тела;
кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, сухость кожи, медленное заживление ран, трофические язвы);
неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, депрессия, утомляемость);
поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
замедление роста, задержка полового созревания у детей;
диспептические расстройства;
снижение концентрации инсулина в крови.

Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов. Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150-200 миллиграмм в день вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.

Пищевые источники

Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.

Таблица № 1 «Природные источники цинка»

Наименование продукта	Содержание цинка на 100 грамм продукта, миллиграмм
Устрицы	60
Пшеничные отруби	15 -16
Печень телячья (жареная)	15
Угри (вареные)	13
Говядина, баранина, свинина	7 – 9
Кунжутное, маковое семя	7,5 – 8
Тыквенные семечки (нежаренные)	7,5
Куриное сердца (отварные)	7
Кедровые орехи	4 – 6,5
Какао (натуральный)	6,5
Печень баранья (жаренная)	6
Семена подсолнечника, льна (нежаренные)	5,5
Соевая мука (грубого помола)	4,8
Язык говяжий (отварной)	4,7
Соя, бобы	4,2
Бразильский орех	4
Чечевица	3,8
Капуста кольраби	3,5
Пшеничная мука (цельнозерновая)	3
Гречневая, ячневая, овсяная каша	2,5 – 3
Арахис, грецкий орех	2,7
Утка, индейка	2,5
Миндаль, кешью, лесной орех	2,1
Фасоль, горох	1,6 – 2,5
Курага (без обработки)	0,75
Чернослив (без обработки)	0,45
Зелёный лук	0,4
Капуста цветная, авокадо, редис, морковь	0,3

Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.

Взаимодействие с другими нутриентами

Взаимодействие цинка с другими микроэлементами Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли. Помимо этого, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, поступающие в организм совместно с едой. Рассмотрим совместимость цинка и других веществ.

Органический витамин А (бета-каротин, каротиноиды) повышает биодоступность цинка.
Ионы кальция, лития и фосфора (в малых количествах) усиливают фармакологические свойства минерала.
Цинк и медь «конкурируют» за всасывание в кишечнике, поэтому «Cu» может вызвать дефицит «Zn».
Кадмий, свинец уменьшают концентрацию соединения в организме, особенно при нехватке белка в пищевом рационе.
Одномоментный приём цинка и кальция, меди, железа, марганца приводит к замедлению усвоения первого вещества.
Дефицит микроэлемента усугубляет симптомы недостаточности витамина Е в организме.
Олово замедляет абсорбцию цинка.
Препараты тетрациклина усиливают выведение микроэлемента.
Дополнительный приём фолиевой кислотой на фоне цинковой недостаточности ухудшает усвоение минерала из еды.
Аспирин «вымывает» микроэлемент из организма.
При совместном употреблении цинка и железа снижается усвоение последнего вещества.
Аминокислоты цистеин и гистидин, содержащиеся в мясе, яйцах и морепродуктах улучшают абсорбцию минерала.

Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.

Вывод

Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.

Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, бобах, ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности. Помните, в рацион будущих мам «цинковые» продукты должны входить в обязательном порядке, поскольку они обеспечивают правильное развитие и формирование плода.

Источники

Халиуллина С. В. – Клиническое значение дефицита цинка в организме ребенка (обзор литературы) / Халиуллина С. В. // Вестн. соврем. клинич. медицины. – 2013. – № 3.
Циммерманн М. – Микроэлементы в медицине (по Бургерштайну). – пер. с нем. М.: Арнебия. 2006. – 288 с.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Извозчикова Нина Владиславовна

Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.

Общий стаж: 35 лет.

Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.

Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.

Повышение квалификации:

Инфекционные болезни.
Паразитарные заболевания.
Неотложные состояния.
ВИЧ.

Источник