В каких продуктах содержится глутатион
Глутатион представляет собой соединение, содержащее три аминокислоты – глутамат, цистеин и глицин. Он функционирует в организме как антиоксидант. Это жизненно важный компонент, помогающий бороться со свободными радикалами и выводить вредные вещества из организма. Когда люди стареют или испытывают болезнь, уровень глутатиона в крови снижается, что приводит к снижению уровней этого поддерживающего жизнь антиоксиданта. Согласно Foodismedicine.ru, для пополнения запасов и предотвращения потери глутатиона необходимо употреблять следующие богатые им продукты.
Расторопша и тмин
Расторопша является отличным источником антиоксидантного соединения под названием силимарин. Силимарин помогает предотвратить истощение глутатиона в печени. Глутатион необходим печени для детоксикации вредных веществ. Если печень повреждена, концентрация глутатиона существенно снижается. В свою очередь, печень становится более восприимчивой к дальнейшим повреждениям, что делает глутатион жизненно важным элементом для здоровья печени. Тмин также обладает способностью повышать уровень глутатиона. Тмин действует как связующий агент, повышая глутамат-цистеиновые комплексы во время экспрессии генов.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи также являются хорошими диетическими источниками глутатиона. Чтобы получать наибольшее количество глутатиона из фруктов и овощей, важно употреблять их свежими, а не приготовленными или обработанными. Приготовление и обработка уменьшат биодоступность глутатиона в этих продуктах. Кроме того, уровни глутатиона сильно различаются между фруктами и овощами из-за факторов окружающей среды и фазы развития растения. К фруктам и овощам, содержащим наибольшее количество глутатиона на порцию, относятся: спаржа, картофель, перец, морковь, лук, брокколи, авокадо, кабачки, шпинат, чеснок, помидоры, грейпфрут, яблоки, апельсины, персики, бананы и дыня.
Животные продукты
Диетический глутатион содержится в большом количестве в свежем, сыром мясе и в умеренных количествах в молочных продуктах и яйцах. Эти продукты богаты сывороточным белком, содержащим альфа-лактальбумин, который богат серосодержащими аминокислотами. Эти продукты оптимизируют использование глутатиона в организме. Приготовление и длительное хранение пищи снижает содержание глутатиона в этих продуктах. Тем не менее уровень содержания глутатиона в этих продуктах достаточно высок, так что потребление этих продуктов после приготовления и обработки обеспечивает организм достаточным количеством глутатиона.
Продукты, содержащие селен или альфа-липоевую кислоту
Селен является важным ко-фактором для ферментной формы глутатиона. Селен необходим для образования глутатион-содержащих ферментов. По этой причине потребление продуктов, богатых селеном, будет способствовать выработке глутатиона. К этим продуктам относятся злаки, овес, бразильские орехи, грецкие орехи, бобовые, тунец, говядина, птица, сыр, яйца.
Альфа-липоевая кислота, или АЛК, способствует синтезу глутатиона в организме, тем самым повышая уровень глутатиона. К продуктам, богатым альфа-липоевой кислотой, относятся: шпинат, помидоры, горох, брюссельская капуста, рисовые отруби и майонез. Многие из этих продуктов естественным образом богаты глютатионом. Употребление в пищу этих продуктов увеличивает биодоступность этого важного антиоксиданта.
Источник: Pharmindex.ru для газеты “Аптека”
Источник
Как питаться, чтобы жить долго и качественно
Глутатион — антиоксидант, который синтезируется непосредственно в нашем организме. Его клеточный и митохондриальный уровни напрямую связаны со здоровьем и долголетием!
Он играет ключевую роль в снижении окислительного стресса, детоксикации. Глутатион необходим для снижения токсической нагрузки на организм, он участвует в выведение таких веществ, как ртуть и стойкие органические соединения. Глутатион участвует в детоксикации как ксенобиотических (чужеродные для организма химических веществ), так и эндогенных соединений.
Различные заболевания, такие как нейродегенерация, митохондриальная дисфункция, шизофрения и рак, связаны с недостаточным уровнем глутатиона. Низкие уровни активности глутатиона связаны с хроническим воздействием химических токсинов и алкоголя, воздействием кадмия, ВИЧ, болезнью Паркинсона. Также стоит упомянуть о косметологическом аспекте. Глутатион влияет на состояние кожи.
Глутатион — это короткий пептид, состоящий из трех аминокислот: глицин, цистеин и глутаминовая кислота. Глутатион в организме существует в двух формах: окисленная vs восстановленная. Именно восстановленная форма необходима для антиоксидантной функции и ее уровень определяет «защитный статус организма», она принимает на себя свободный радикалы и таким образом гасит окислительный стресс.
У НАС ПРОБЛЕМА?
С возрастом синтез глутатиона в организме снижается. Также при повышенном окислительном стрессе, дефектах питания, повышенной токсической нагрузке, вызванной воздействием загрязнителей окружающей среды, возникает повышенная потребность в глутатионе.
Плюс, его концентрация резко падает при многих патологических процессах в организме. При этом синтез de novo из трех аминокислот реализуется крайне сложно. Другой вариант восполнения пула глутатиона, через регенерацию «отработавшей» окисленной формы до восстановленной, также имеет ограничения из-за дефицитов ко-факторов, необходимых для активации соответствующих ферментов.
Например, дефициты витаминов группы В, цинка, селена, которых встречаются крайне часто приводят к тому, что синтез и восстановление глутатиона нарушается. И мы приходим в состояние, когда глутатион расходуется со скоростью большей, чем производится. И тут возникает проблема, так как организм лишается своей главной защиты и процессы старения незамедлительно усиливаются.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ГЛУТАТИОНА
В основном это зеленая пища: спаржа, авокадо, огурцы, зеленые бобы и шпинат, а также грибы и мясо. См.таблицу. Стоит отметить, что термическая обработка снижает уровень глутатиона в продукте. Например, приготовление мяса на гриле снижает уровень глутатиона на 40%.
Продукты способствующие повышению глутатиона
Молочные продукты, зеленый чай , чеснок , спаржа , и крестоцветные овощи повышают глутатион, благодаря их серосодержащим компонентам. Также стратегически важные продукты, содержащие селен: устрицы и бразильский орех. Несмотря на недостаток данных клинических испытаний на людях, существует исследования на животных, которые указывают на то, что некоторые травы и корни, такие как розмарин, куркума , расторопша и Гинкго билоба, могут увеличивать уровень глутатиона.
Интересно отметить, что кормление мышей по диете западного типа нарушало синтез глутатиона в печени и понижало его уровень в плазме. А вот приверженность людей к средиземноморскому стилю питания связана с повышенным уровнем глутатиона.
НУТРИЕНТЫ, УВЕЛИЧИВАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ГЛУТАТИОНА
Белок
Поскольку предшественниками и основой глутатиона являются три аминокислоты, потребление белка с пищей — важный фактор, влияющий на уровень глутатиона. Дефицит белка или снижение выработки соляной кислоты в слизистой оболочке желудка и / или недостаточности ферментов поджелудочной железы — все это может сказываться на доступности необходимых аминокислот и приводить к дефициту глутатиона. Важно не допускать дефицита белка.
Витамины группы В
Рибофлавин (В2) является необходимым коферментом для активности глутатионредуктазы, которая превращает окисленный глутатион в его восстановленную форму. Рибофлафина много в молочных продуктах. Пантотеновая кислота (витамин B5) помогает поддерживать синтез глутатиона, благодаря своей роли в производстве АТФ. В5 содержится почти во всех продуктах и редко встречается ее дефицит. Дефицит B12 связан с низким уровнем глутатиона. Надежные источники В12 — животные продукты.
Витамин С
Прием 500 или 1000 мг в день витамина С приводит к увеличению уровня глутатиона. Помимо приема БАДов, витамина С много в петрушке, брокколи, спарже, перце, ягодах, капусте.
Альфа-липоевая кислота
Альфа-липоевая кислота (АЛА) способна восстанавливать глутатион. Она является в том числе и антиоксидантом для других антиоксидантов. Дополнительный прием АЛА от 100 до 1000мг (это сверх много!) в день в исследованиях показывал увеличение уровня глутатиона. Стоит вспомнить, АЛА может синтезироваться в организме из каприловой кислоты (С8), содержащейся в том числе в масле МСТ и кокосовом масле.
Селен
Селен служит кофактором для фермента глутатионпероксидазы, с помощью которого глутатион нейтрализует свободные радикалы и без него глутатион не может выполнять свою антиоксидантную функция.
Сульфорафан и овощи семейства крестоцветных
Исследования показали, что введение соединений, таких как сульфорафан, может увеличивать глутатион. Обычно употребление брокколи способствует увеличению уровня глутатиона, но бывают исключения, это зависит от полиморфизмов некоторых генов
КАК ЕЩЕ МОЖНО ПОПОЛНИТЬ ГЛУТАТИОН?
Добавки
Глутатион можно пополнять извне, т.е. с помощью дополнительного приема. Но пероральные формы не работают, так как, проходя через печень, они разрушаются. Работающие варианты для пополнения глутатиона: липосомальный глутатион (в виде спрея или эмульсии), трансдермальный (в виде лосьона), сублингвальная форма (всасывается непосредственно в кровоток), капельница (IV), но безопасность не установлена! Эффективность кремов, содержащих глутатион с целью улучшения состояния кожи на данный момент не является доказанной.
NAC
Прием N-ацетилцистеина (NAC) в виде добавки (от 500 до 3000мг), показывал увеличение уровня глутатиона в организме. Из трех аминокислот, которые образуют глутатион, цистеин является наиболее важным. Цистеин определяет скорость и количество производимого глутатиона. NAC — биодоступная форма цистеина.
Disclaimer. Представленная информация носит информационный характер и не является инструкцией для самолечения.
Таблицы и рисунки : A Review of Dietary (Phyto)Nutrients for Glutathione Support Deanna M. Minich et al, Nutrients. 2019 Sep; 11(9): 2073.
Ссылки на исследования на www.biomindmap.com : Глутатион
Автор: Екатерина Щербакова — Биохакер, специалист по питанию www.goodtrip.su @biohacking_biokatya https://www.facebook.com/katya.scherbakova.56
Мито-Курс Екатерины Клуба “GoodTrip” Biohacking Upgrade @goodtrip.su состоится онлайн с 12 по 19 июля.
Это теория и практика системы сбалансированного питания. Вы узнаете много нового о митохондриях, а также сможете заметно улучшить их состояние благодаря практическим навыкам и биохакам, направленным на восстановление, поддержание и увеличение производительности митохондрий — залога нашего здоровья и долголетия.
На Мито-Курсе Biohacking Upgrade будут разобраны способы улучшения митохондриальной функции нашего организма, даны ключи к энергии, долголетию и снижению нежелательно веса.
ТЕОРИЯ + СПЕЦ.ПРОГРАММА ПИТАНИЯ + ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА + ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ + Мито-БИОХАКИ ПО СНУ, режиму дня, холоду + Мито-добавки и Мито-чекапы
По всем вопросам пишите организаторам в Instagram:
@goodtrip.su @biohacking_biokatya @katya.scherbakova @ankaanina
Промокод на скидку: ЭНЕРГИЯ
ПОДРОБНОСТИ И РЕГИСТРАЦИЯ
Больше биохаков здесь: https://tg.guru/hack_bio
Источник
Это не первая статья на блоге о глутатионе. Этот антиоксидант заслуживает того, чтобы о нем писали. Более 120 000 научных работ посвящено ему. Это единственный антиоксидант, который присутствует ВНУТРИ каждой клетки.Дефицит этого антиоксиданта обнаруживается при:
1)Преждевременном старении,
2) Инфекциях,
3) Хроническом стрессе,
4) Травмах,
5) Экологических токсинах,
6) Так называемых «продуктах здравоохранения»
7) Генетически модифицированных продуктах,
«8)» Искусственных подсластителях,
9) Чрезмерном использовании антибиотиков.
10) И лучевой терапии.
Хронический стресс, экологические токсины – у кого их нет!
Сейчас исследователи полагают, что уровень глутатиона в клетках становится предсказателем, как долго мы будем жить!
Он не считается жизненно важным питательным веществом, потому, что он может образовываться в организме из трех аминокислот, о чем я писала ранее.
Читайте «Что такое глутатион»
Поэтому, будет, полезно знать каждому из нас, как можно больше информации о способах повышения глутатиона в организме.
Не много об этом я писала в статье «Почему при хронических заболеваниях надо знать о глутатионе»
Сегодня я расскажу еще о 9 способах повышения глутатиона в организме.
Продукты и добавки, повышающие глутатион.
В литературе вы можете встретить мнение, что дефицит глутатиона бывает «очень редко», но растет число авторитетных научных источников, которые утверждают прямо противоположное.
Из-за роли этого вещества в предотвращении и лечении заболеваний, специалисты рекомендуют быть активными и принять меры для повышения уровня глутатиона.
Вам помогут в этом регулярное употребление перечисленных ниже 9 продуктов и добавок.
Это, говорят специалисты, беспроигрышный вариант достичь хорошего здоровья.
1. Молочный чертополох.
Это растение вам известно под названием расторопша. Оно используется по всему миру на протяжении веков в народной медицине.
Ценится как средство при нарушении иммунитета.
Медицинский препарат силимарин (комплекс флавоноидов из молочного чертополоха) используется при повреждениях печени и заболеваниях желчевыводящих путей.
По мнению ученых, секрет исцеления расторопши связан с повышением уровня глутатиона.
В опытах на животных было показано, что расторопша может защитить печень у них от токсичности при потреблении алкоголя.
А ученым хорошо известно, что потребление алкоголя приводит к снижению глутатиона в клетках.
2. Сывороточный протеин.
В сывороточном белке содержится аминокислота цистеин, которая необходима для синтеза глутатина.
Но крайне важно приобрести правильный сывороточный протеин, любой не подойдет.
Избегайте сывороточного протеина, который обрабатывается, или белкового изолята.
Специалисты советуют использовать сывороточный протеин, который получен из органического продукта и полностью свободен от пестицидов, гормонов, ГМО, искусственных подсластителей.
Но от этого продукта лучше отказаться тем, кто применяет питание без глютена, так как у таких людей возможна перекрестная реакция на белки молока.
3. Продукты, содержащие серу.
С середины 1990-х хорошо установлен факт, что концентрация глутатиона в печени и легких падает, когда потребление аминокислоты, содержащей серу, является недостаточным.
Поэтому потребление крестоцветных овощей необходимо для поддержания уровня важнейшего антиоксиданта в организме.
Напомню, что к ним относятся:
1) Руккола,
2) Бок Чой,
3) Брокколи,
4) Брюссельская капуста,
5) Капуста,
6) Цветная капуста,
7) Зелень,
«8)» Листовая капуста,
9) Зелень горчицы,
10) Редис,
11) Репа,
12) Кресс водяной.
4. NAC
NAC – это аминокислота N – ацетил цистеин. Он является эффективным препаратом от астмы, уменьшает тяжесть и частоту дыхательных хрипов.
Известно, что он повышает глутатион и уменьшает бронхиальную слизь.
NAC является предшественником глутатиона.
Недавно было доказано, что он также эффективен при лечении нейрокогнитивных состояний, таких как наркомания, компульсивное поведение, шизофрении и биполярного расстройства.
Рекомендуется принимать 200 – 500 mg 1 раз в день.
5.Альфа – липоевая кислота.
Удивительно, но альфа – липоевая кислота помогает восстановить уровень глутатиона с любым истощением иммунной системы.
Только 300 – 1200 мг альфа – липоевой кислоты помогает ежедневно повышать чувствительность к инсулину и уменьшает симптомы диабетической нейропатии.
Клинически было показано, что она также восстанавливает уровень глутатиона в крови и функции лимфоцитов у больных ВИЧ/СПИДом.
6. Метилирование питательных веществ (витамины В6, В9, В12, биотин).
Организм человека производит глутатион, если в нем присутствуют в достаточном количестве питательные вещества для процессов метилирования.
Лучший натуральный способ сохранить ингредиенты для метилирования на оптимальном уровне в организме – это просто использовать в питании продукты, содержащие фолиевую кислоту.
Вот перечень этих продуктов:
Таблица №1. Содержание фолиевой кислоты в продуктах.
(Цитируется по Dr. J. Axe)
7. Селен.
Селен необходим, чтобы синтезировать глутатион в организме. О нем вы можете прочитать дополнительно в статье «Селен, роль в организме, профилактика рака, вирусных заболеваний»
Вот эти продукты вам помогут в этом:
Таблица №2. Продукты, содержащие селен.
(Цитируется по Dr. J. Axe)
8.Витамины С и Е.
Витамин С способствует повышению глутатиона в эритроцитах и лимфоцитах.
Витамин Е является важным антиоксидантом, который работает с глутатионом для предотвращения повреждения от активного кислорода и защищает зависимые от глутатиона ферменты.
Таким образом, работая вместе, витамины С и Е помогают глутатиону и поддерживают здоровье человека.
Надо только употреблять продукты с высоким содержание этих витаминов. Вместе они могут помочь сохранить глутатион на оптимальном уровне, увеличить активность иммунной системы и общую функцию тела!
Вам может быть полезна статья «Правда о витамине Е или как нас обманывают»
Таблица 3. 
Содержание витамина С в продуктах питания.
(Цитируется по Dr.J.Axe)
Таблица № 4. Продукты, содержащие витамин Е.
(Цитируется по Dr.J.Axe)
9. Говяжья печень.
Говяжья печень входит в список лучших продуктов, содержащих селен.
Но было показано, что употребление в питании говяжьей печени лучше для производства глутатиона в организме, чем прием его добавок.
Важно есть говяжью печень от коров, выращенных в природных условиях, которых кормили травами.
Это является эффективным способом повышения уровня глутатиона и уровня селена в говядине и говяжьей печени, и они гораздо более биодоступны, чем биодобавки.
Заключение.
Давайте коротко повторим 9 способов, которые согласно научным исследованиям, позволят нам повысит уровень глутатиона в организме.
Это:
1) Молочный чертополох или расторопша. Не трудно купить и использовать. Вполне реально.
2) Сывороточный протеин. Что надо о нем знать?
- Не всякий подойдет. Надо выбирать.
- Не всем подойдет. При питании без глютена он исключается из диеты.
3) Продукты, содержащие серу. Идеально подходит для многих людей. Есть из чего выбрать.
4) NAC – это хорошее средство выбора для всех.
5)Альфа — липоевая кислота, отличная добавка для многих из нас, а для тех, у кого диабет – просто находка.
6) Фолиевая кислота – ее показано применять при многих заболеваниях. Но, конечно, лучше получать из натуральных продуктов.
7) Селен. Вы о нем слышали и не раз. Надо знать, что передозировка опасна.
«8)» Витамины С и Е. Мы не раз слышали об их пользе. Вот только не знали, что фармакологические препараты этих витаминов – это не полностью весь витамин, а только его часть. Поэтому лучше есть больше натуральных продуктов, чем обманывать себя таблетками.
9) Говяжья печень. Эх, где же взять органическую печень в России? Ела бы ее, кажется, каждый день. Так я ее люблю. Или это сигнал тела, что она мне необходима для здоровья?
Старайтесь потреблять как можно больше продуктов питания, которые позволяют повысить уровень глутатиона в организме и будьте здоровы!
42 голоса
Средняя оценка: 4.9 из 5
Источник