В каких продуктах содержится яйцо
Составляя рацион питания, нужно соблюдать баланс по БЖУ. Все питательные элементы выполняют индивидуальную функцию. Углеводы – основной источник энергии. Жиры – депо, в котором хранятся запасы на «голодные времена». Белки – основной строительный материал. Рекомендуемое соотношение БЖУ в рационе – 30%, 30%, 40%.
Чтобы составить по-настоящему полезное меню на день, нужно знать не только, в каких продуктах содержатся белки, но и из каких аминокислот они состоят, как усваиваются организмом и сочетаются с другими питательными веществами.
Функции белка
Основу белков составляют аминокислоты. Их основные функции:
- Транспортная – доставка витаминов, минералов, жиров к клеткам.
- Защитная – некоторые белки являются антителами.
- Каталитическая – белки являются главными участниками биохимических реакций.
- Строительная – главный материал для формирования новых клеток и восстановления старых.
Внимание! Белок хорошо усваивается в сочетании с витамином С. Учитывайте это при составлении рациона.
Виды белков
В организме человека белки распадаются на аминокислоты, всего существует 20 их разновидностей. Сам организм способен синтезировать 12 аминокислот, которые называют заменимыми. Остальные 8 являются незаменимыми. То есть организм человека не способен вырабатывать их самостоятельно, но не может без них полноценно функционировать. А значит, они должны поступать с пищей. При хроническом дефиците таких белковых соединений разрушается цепочка обмена веществ, и организм постепенно погибает.
В полноценной белковой пище присутствуют все незаменимые аминокислоты. К ней относят все продукты животного происхождения. Растительные белки, которыми богаты бобовые, злаки и орехи, являются неполноценными. То есть в них нет всех важных для здоровья аминокислот.
Внимание! Лучшее соотношение животных и растительных белков в рационе – 55% на 45%.
Суточная норма потребления белка
В день необходимо употреблять около 90 г белков. Точная суточная норма аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:
- Для женщин – 60–90 г.
- Для мужчин – 80–150 г.
- Для дошкольников – 3 г на кг веса.
- Для школьников – 2,5 г на кг веса.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
В список продуктов с наибольшим количеством белков в 100 г входят:
- Орехи – до 30 г.
- Твердый сыр – до 27 г.
- Бобовые – до 25 г.
- Птица – до 22 г.
- Рыба – до 21 г.
- Мясо – до 20 г.
- Морепродукты – до 18 г.
- Творог – до 18 г.
- Яйца – до 12 г.
- Крупы – до 12 г.
Количество белков в продуктах
Мясо птицы и крупного рогатого скота рекомендуется варить в воде и на пару, тушить, запекать. Нежелательно его жарить.
Внимание! Свинину стоит есть в ограниченных количествах или очистив от прослоек сала, тогда она станет менее жирной.
Среди рыбных пород самыми богатыми протеином являются лосось, тунец, сельдь, форель, камбала. Наибольшее количество аминокислот содержится в икре.
Молочные продукты обязательно должны присутствовать в рационе, поскольку, помимо легкоусвояемых молочных белков, содержат большое количество кальция, который необходим для их усвоения и сохранения здоровья костей.
Среди круп первое место по пользе для здоровья занимает гречка. Рис уступает ей по этому показателю в 3 раза.
Количество белков в продуктах животного и растительного происхождения указано в таблице:
Продукт | Содержание белка в 100 г, г |
Индейка | 20–22 |
Курица | 19–21 |
Говядина | 19 |
Баранина | 16 |
Свинина | 12–15 |
Горбуша | 21 |
Семга | 20,9 |
Кальмары, креветки | 18 |
Сельдь | 16–18 |
Минтай | 16 |
Мойва | 13 |
Сыр | 22–27 |
Творог | 15–18 |
Йогурт | 5 |
Сметана, кефир | 2,6–3 |
Молоко | 2,7–3 |
Пшенная крупа | 12 |
Овсяная крупа | 11 |
Гречневая крупа | 11 |
Перловая крупа | 9,5 |
Рис | 7 |
Усвояемость белков
В таблице указано максимальное количество белков в продуктах. Кроме того, усваиваются они в организме не полностью. К примеру, белки молока усваиваются на 100%, красного мяса, рыба и сои – на 92%, птицы – на 70%, круп – примерно на 50%, орехов – на 40%. Учитывайте это при составлении своего ежедневного рациона или белкового меню для похудения.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Белки – очень важные соединения для функционирования организма. Они состоят из большого количества аминокислот, около восьмидесяти, и имеют органическое происхождение.
Функции, выполняемые белками
В организме человека выполняют множество функций, таких как:
- Помогают усвоиться другим полезным веществам (витамины и минералы, углеводы и т. д.)
- Формируют иммунную систему
- Являются строительным материалом для создания тканей и клеток.
- Являются основой для ферментов и гормонов
- Недостаток белков может вызвать серьезные сбои в работе организма.
Продукты с высоким содержанием белка
Давайте разберемся, в каких продуктах содержится наибольшее количество белковых соединений.
Среди мясных продуктов первенство достается говядине, в ней содержится очень много белка. Мясо следует выбирать свежее, не старше двух лет. Обязательно подвергать термической обработке, лучше варить или тушить, а не жарить. Такая обработка сохранит максимум пользы.
Важным пунктом в нашем белковом списке является печень. Ее следует употреблять вареной либо в виде различных паштетов.
Кроме высокого содержания белков, этот продукт отличается еще и низкой калорийностью. Речь идет о птице. Она является отличным диетическим продуктом, содержащим белок.
Белок из яиц очень легко усваивается организмом человека. Кроме того, в яйцах содержится очень много белка – в одном яйце около 8 грамм.
Сыр, в отличие от птицы, содержит больше количеств калорий. Но при этом сыр богат полезными веществами и белком, поэтому обязан быть в рационе.
Прекрасно усваивается белок из молочных продуктов. Лучше всего добавить в меню нежирный творог, йогурт, кефир и другие молочные продукты, являющиеся прекрасным источником протеина.
Среди рыбы стоит выбирать преимущественно морские сорта, богатые не только белком, но и полезными жирными кислотами. Советуем избегать жарки рыбы, вместо этого лучше приготовить ее на пару или запечь.
В ряде овощей лидером по содержанию белка является, как ни странно, брюссельская капуста.
Соя давно признана лучшим заменителем мяса растительного происхождения. В ней содержится очень много белковых соединений и на вкус она очень похожа на мясо.
В разного вида крупах тоже можно найти белок: гречка, рис, перловка. Белки из круп очень легко усваиваются.
Животные белки
Такие белки являются самыми полезными и легкоусвояемыми. Кроме того, в продуктах животного происхождения содержится гораздо больше белка, чем в растительных продуктах.
Белки животного происхождения чрезвычайно полезны, попадая в организм беременной женщины на последних неделях срока, гарантируют здоровье ребенка. Положительное влияние белка наблюдается и на пожилых людей, и на детей, и на другие группы людей.
Кроме белков мясо богато полезными витаминами и минералами, так что употребление этого продукта повышает общий тонус организма и иммунитет.
Обязательно включите в рацион разные сорта мяса: птицу, нежирную свинину, крольчатину, баранину и другие.
Белки, содержащиеся в рыбе и морепродуктах тоже чрезвычайно ценны.
Источники растительного белка
Если вы перешли на веганское меню и не можете позволить себе мясо, рыбу и другие животные продукты, то вам стоит восполнить запасы витамина В12. Он улучшит обмен веществ и укрепит нервную систему.
В качестве источника подойдут морская капуста, пивные или пекарские дрожжи, зелень (шпинат и зеленый лук, разные виды салатов, руккола). Эти продукты являются хорошей альтернативой животного белка.
Основа белка – аминокислоты содержатся не только в пище животного происхождения, их легко можно найти и в растительной пище. Главным источником растительного белка является вышеупомянутая соя. Это растение очень богато белками и часто является основным ингредиентом белковых вегетарианских блюд.
В сое совершено нет вредных жиров, что благотворно влияет на фигуру и состояние печени. Соевый белок усваивается очень легко.
Кроме сои отличным источником белка являются различные бобовые и злаковые культуры. Горох, фасоль, нут, чечевица – эти продукты являются частыми гостями в вегетарианском меню.
Среди злаков стоит выделить гречку. Блюда из нее богаты не только белками, но и различными минералами, например, железом. Гречка признана самой полезной среди злаков, она благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает ток крови.
Не стоит игнорировать отруби и овес (овсяная каша – самый полезный завтрак). Эти продукты тоже богаты белком, а еще полезны для нормализации давления и уровня холестерина.
Фото продуктов, в которых содержится белок
Источник
Яйца – это творение природы, которое задумано для того, чтобы зародыш цыплёнка был окружён
белками, витаминами и минеральными веществами. Даже зная о высоком содержании холестерина, и о том, что
можно заразиться сальмонеллезом, яйца по-прежнему остаются недорогим и очень
популярным продуктом питания.
Способы приготовления и термическая обработка никак не
влияет на их питательные качества. Яйца дают нашему организму много витаминов и
минеральных веществ. В них содержится витамин В12, который необходим для нашей
нервной системы. Яйцо, подвергшееся длительной термической обработке, хуже
переваривается. Практически полностью перевариваются через 1-2 часа, яйца,
сваренные всмятку, яйца, сваренные вкрутую или яичница через 3 часа.
Яйца очень питательный продукт, и от него не толстеют.
Помимо этого существует много лечебных диет направленных на снижение количества
белка в рационе питания. Для таких диет используют яйца, в которых содержится
13% протеинов и всего 80 ккал, что для диеты необходимо.
В желтках содержится лецитин, который богат холином, а он
способствует переносу холестерина кровью и распаду жиров. Опять же он
присутствует в составе клеточных мембран и нервных волокон. Организм человека
способен сам вырабатывать необходимое количество холина, однако получаемый
дополнительно холин выводит из печени накопившиеся жиры, опять же лечит
некоторые виды нервных болезней. Яичный желток обладает замечательным
свойством, он вызывает сокращения желчного пузыря, это стимулирует отток желчи
в кишечник, а это ведёт к улучшению перистальтики и помогает усваиваться жирам.
Стоит обратить внимание, что жареные яйца или яйца с майонезом (или с подобным
соусом) при проблемах с печенью есть нежелательно.
Совсем не рекомендуется есть яйца людям, у которых камни в
желчном пузыре. Объяснить это можно тем, что яичный желток вызывает сильное сокращение мышц. Это действительно единственная
причина, из-за которой следует отказаться от употребления яиц.
Полезные свойства яиц
Яйца являются источником ниацина,
который нужен для питания мозга и образования половых гормонов, витамин К необходим для свёртываемости крови; холин (о нём
говорилось ранее) улучшает память, выводит яды из печени; лецитин – растворяет
бляшки в стенках кровеносных сосудов.
Опять же в яйцах есть витамины Е, В2, В6, В12, биотин и фолиевая кислота, которая не даёт развиться врожденным порокам
у новорожденных, обладает большой энергетической ценностью с содержанием ценных
белков и биорегуляторов, много минералов (кальций,
железо) опять же витамин А и никотиновая кислота.
В обычной яичной скорлупе содержатся такие
микроэлементы: фтор, медь, железо, марганец, молибден, фосфор, сера, цинк,
кремний и другие, всего 27 элементов! В скорлупе одного яйца 2 грамма
кальция (чтоб кальций усвоился полностью хорошо его применять с лимонным
соком). Для взрослых хорошо бы проводить такой курс два раза в год по 15-20
дней. Перед применением яйца необходимо промыть в тёплой воде с мылом, затем
прополоскать. Белок и желток извлекают из яйца, ещё раз прополаскивают, на 5
минут помещают в кипяток. Если яйца сварены в крутую,
то они менее активны, хотя уже пригодны к применению. Употребляют до трёх
грамм, с учётом возраста. Измельчить
можно в кофемолке.
Стоит обратить внимание, что в яйцах нет углеводов и
витамина С, они могут стать причиной аллергии.
Советуем не покупать треснутые или разбитые яйца. Обращаем
внимание, что между коричневыми и белыми яйцами, по питательности, никакой
разницы нет.
Как правильно хранить яйца.
Хранить яйца надо в холодильнике, не в дверце, а в основной
камере. Лучше всего в открытой ёмкости или в оригинальной упаковке, чтоб был
известен срок годности. Лучше всего острым концом вниз, для того, чтобы желток
был в центре, не прикасаясь к воздушному слою заполняющий тупой конец. Выполняя
все эти условия, яйца хранятся на
протяжении трёх недель. Опять же следует промывать ячейки периодически, так как
скорлупа не герметична, через неё могут проникнуть бактерии.
Как проверить свежесть яиц?
Можно ли проверить яйца с помощью обыкновенной воды? В
стакан, наполненный водой на 3/4 объёма, поместите яйцо:
1.На дно опустилось, значит, оно свежее снесено не больше, чем 3 дня назад.
2. Плавает в вертикальном положении, снесено неделю назад.
3. Всплыло сразу же, часть яйца выступает из воды, снесено
три и больше недель назад.
Для того, чтобы не терялись в желтке витамины, готовьте
яйца всмятку.
Яйца и холестерин
В действительности в яйцах много холестерина, однако они менее вредны, так как холестерин уравновешивается лецитином, который имеется в желтке и участвует в питании нервных клеток.
Какое количество яиц можно есть, чтобы не превысить
допустимую дозу холестерина содержащегося в яйцах? По совету диетологов, не
больше четырёх яиц в неделю. По мнению ВОЗ, количество яиц, учитывая и
содержащихся в других продуктах питания (майонез, пирожные, муссы, бисквиты)
должно быть не больше 10 штук в неделю. Хотя, учитывая результаты исследований,
то после употребления яиц, уровень холестерина в крови практически не
увеличивается.
В одном большом яйце содержится 6 – 8 граммов белков и 5 -7
грамм жиров, из которых 2 грамма
насыщенные жиры. В Желтке яйца среднего размера содержится около 350-400
милиграмм холестерина. Допустимое количество холестерина употребляемого в день для
женщин 290 мг, а для мужчин 390 мг. В действительности же беспокоиться надо не о
том холестерине, что который поступает с
пищей, а о том который вырабатывается печенью из насыщенных жиров. Можно из
этого сделать вывод, что беспокоиться надо людям, у которых повышенный холестерин
в крови.
Для тех, у кого содержание холестерина в крови превышает
допустимую норму, можно рекомендовать есть 1 желток с 1 или 2 белками ( холестерин содержится именно в желтке). Яичницу можно готовить с зеленью из одного
желтка и двух белков на сковороде с антипригарным
покрытием, предварительно смазанную маслом (лучше молоком). Хочется отметить,
что яичный белок – это источник легкоусвояемого протеина.
Яйца и сальмонеллёз
Чтобы яйцо стало причиной сальмонеллеза, необходимо
сочетание двух условий: во-первых, яйцо должно быть инфицировано, и во-вторых, оно должно неправильно храниться.
Однако не часто случается, чтобы все эти два условия
совпали, но всё -таки следует соблюдать необходимые
меры предосторожности.
Если верить статистике, то из 7000 яиц только одно
встречается зараженное сальмонеллой. Но всё- таки в целях безопасности не стоит
есть сырые яйца, или же всмятку. В основе таких блюд как соусы, муссы содержат
сырые яйца, поэтому считать их безопасными невозможно. Особенно надо быть
осторожным людям пожилым, больным, детям, беременным женщинам, больным СПИДом,
людям со слабой иммунной системой.
Для того, чтобы избежать различного рода бактерий, яйца надо
тщательно готовить. Варить не меньше 7 минут (5 минут для яиц пашот), жарить 3
минуты с двух сторон. Белок и желток должны быть твёрдыми. Омлет должен быть
сухой. Утиные яйца готовить не меньше 15 минут. А лучше всего их запекать, не
варить. Гусиные и утиные яйца намного питательней, чем куриные. Но надо быть
осторожными, так как в яйцах водоплавающих птиц вредных микроорганизмов больше.
Автор статьи: Мочалов Павел Александрович | д. м. н. терапевт
Образование:
Московский медицинский институт им. И. М. Сеченова, специальность – “Лечебное дело” в 1991 году, в 1993 году “Профессиональные болезни”, в 1996 году “Терапия”.
Наши авторы
Источник
В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода для снижения риска врожденных дефектов (1).
Фолат встречается в природе во многих продуктах, а также в форме фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.
Рекомендуется, чтобы здоровые взрослые получали не менее 400 мкг фолата в день, чтобы предотвратить дефицит (2).
Вот 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием фолата или фолиевой кислоты.
В каких продуктах содержится (фолат) фолиевая кислота – список продуктов
1. Бобовые
Бобовые – это плод или семя любого растения семейства бобовых, включая фасоль, горох и чечевицу.
Хотя точное количество фолата в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником этого питательного вещества.
Например, 180-граммовая порция вареной фасоли содержит 131 мкг фолата, или около 33% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (3).
Между тем, 200-граммовая порция вареной чечевицы содержит 358 мкг фолата, что составляет 90% от РСНП (4).
Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).
Резюме:
Бобовые богаты фолатом и многими другими питательными веществами. В 200 граммах вареной чечевицы содержится 90% от РСНП, а в 180 граммах вареной фасоли содержится около 33% от РСНП.
2. Спаржа
Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, в том числе фолата.
Фактически, 90-граммовая порция приготовленной спаржи содержит около 134 мкг фолата, или 34% от РСНП (6).
Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).
Более того, она является отличным источником полезной для сердца клетчатки, снабжая организм примерно 7% от РСНП клетчатки при употреблении всего одной порции (6).
Резюме:
Спаржа содержит много клетчатки и хорошее количество фолата – около 34% от РСНП на 90-граммовую порцию.
3. Яйца
Включение яиц в ваш рацион – отличный способ увеличить потребление некоторых необходимых питательных веществ, в том числе фолата.
Всего одно большое яйцо содержит 23,5 мкг фолата, или примерно 6% от РСНП (8).
Включение в рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю – это простой способ увеличить уровень потребления фолата и помочь удовлетворить ваши потребности.
Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12 (8).
Кроме того, они содержат большое количество лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск нарушений зрения, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).
Резюме:
Яйца – хороший источник фолата – около 6% от РСНП приходится только на одно большое яйцо.
4. Листовая зелень
В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, капуста и руккола, мало калорий, но они содержат много ключевых витаминов и минералов, в том числе фолат.
Одна 30-граммовая порция сырого шпината обеспечивает организм 58,2 мкг, или 15% от РСНП фолата (11).
Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A.
Исследования показывают, что употребление в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска развития рака и снижением массы тела (12, 13, 14).
Резюме:
Зеленые листовые овощи богаты многими питательными веществами, в том числе фолатом. В 30 граммах сырого шпината содержится около 15% от РСНП.
5. Свёкла
Помимо обеспечения яркости основных блюд и десертов свёкла богата многими важными питательными веществами.
Она содержит много марганца, калия и витамина C, которые вам нужны в течение дня.
Она также является отличным источником фолата, так как в одной 130-граммовой порции сырой свёклы содержится 148 мкг фолата, или около 37% от РСНП (15).
Помимо содержащихся питательных микроэлементов, свёкла богата нитратами – типом растительного соединения, которое связано со многими полезными свойствами.
Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижало систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых (16).
Резюме:
Свёкла содержит много нитратов и фолата. В 130 граммах сырой свёклы содержится 37% от РСНП фолата.
6. Цитрусовые
Помимо того, что цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, очень вкусны и полны цвета, они также богаты фолатом.
Только один большой апельсин содержит 55 мкг фолата, или около 14% от РСНП (17).
Цитрусовые также содержат витамин C – необходимое питательное вещество, которое может укрепить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).
Фактически, обсервационные исследования показали, что высокий уровень потребления цитрусовых может быть связан с более низким риском развития рака молочной железы, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).
Резюме:
Цитрусовые содержат большое количество витамина C и фолата. Один большой апельсин содержит около 14% от РСНП.
7. Брюссельская капуста
Этот богатый питательными веществами овощ относится к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими видами овощей, таких как капуста, брокколи, кудрявая капуста и кольраби.
Брюссельская капуста содержит большое количество многих витаминов и минералов, и особенно богата фолатом.
80-граммовая порция приготовленной брюссельской капусты может обеспечить организм 47 мкг фолата или 12% от РСНП (22).
Она также является отличным источником кемпферола – антиоксиданта, связанного с многочисленными полезными свойствами.
Исследования на животных показывают, что кемпферол может уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение клеток (23, 24).
Резюме:
Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. В 80 граммах вареной брюссельской капусты содержится примерно 12% от РСНП фолата.
8. Брокколи
Хорошо известный овощ благодаря множеству полезных для здоровья свойств. Включение брокколи в ваш рацион может обеспечить организм целым рядом необходимых витаминов и минералов.
Когда дело доходит до фолата, в 90-граммовой порции сырой брокколи содержится около 57 мкг фолата, или около 14% от РСНП (25).
Вареная брокколи содержит еще больше фолата – каждая 80-граммовая порция обеспечивает организм 84 мкг, или 21% от РСНП (26).
Брокколи также содержит много марганца и витаминов C, K и A.
Она также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).
Резюме:
Брокколи, особенно когда она приготовлена, богата фолатом. В 90 граммах сырой брокколи содержится 14% от РСНП, а 80 грамм приготовленной брокколи может обеспечить организм 21% от ваших ежедневных потребностей.
9. Орехи и семена
Есть много причин, чтобы рассмотреть вопрос об увеличении уровня потребления орехов и семян.
В дополнение к содержанию хорошей дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами, и минералами, которые нужны вашему организму.
Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион может также помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолате.
Количество фолата в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.
В 30 граммах грецких орехов содержится около 28 мкг фолата, или около 7% от РСНП, в то время как та же порция льняных семян содержит около 24 мкг фолата, или 6% от РСНП (28, 29).
Резюме:
Орехи и семена содержат большое количество фолата в каждой порции. Одна 30-граммовая порция грецких орехов и льняного семени обеспечивает 7% и 6% от РСНП, соответственно.
10. Говяжья печень
Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных источников фолата.
В 85-граммовой порции приготовленной говяжьей печени содержится 212 мкг фолата, или около 54% от РСНП (30).
В дополнение к фолату, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).
В нем также содержится белок, обеспечивающий организм колоссальными 24 граммами на порцию весом в 85 грамм.
Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.
Резюме:
Говяжья печень богата белком и фолатом – содержит около 54% от РСНП фолата в одной порции весом 85 грамм.
11. Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы – это зародыши ядра пшеницы.
Хотя их часто удаляют во время процесса измельчения, они содержат высококонцентрированное количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
Всего в 30 граммах зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолата, что составляет около 20% от ваших ежедневных потребностей в фолате (31).
Они также содержат большое количество клетчатки, обеспечивая организм человека 16% от РСНП клетчатки на одну 30- граммовую порцию (31).
Клетчатка медленно проходит через желудочно-кишечный тракт, увеличивая объем вашего стула, улучшая перистальтику кишечника, предотвращая запоры и поддерживая устойчивый уровень сахара в крови (32, 33).
Резюме:
Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. В 30-граммовой порции зародышей пшеницы содержится около 20% от РСНП фолата.
12. Папайя
Папайя – это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в южной Мексике и Центральной Америке.
Помимо того, что папайя восхитительна на вкус, она также богата фолатом.
В 140 граммах сырой папайи содержится 53 мкг фолата, что соответствует примерно 13% от РСНП (34).
Кроме того, папайя богата витамином C, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).
Резюме:
Папайя богата антиоксидантами и фол?