В каких продуктах содержится кальций для мам

Кальций – один из важнейших микроэлементов для комфортного и здорового существования человека. И его нехватка отрицательным образом сказывается на человеческом организме: физиологических процессах и самочувствии. Важно, чтобы этот микроэлемент поступал в том объеме, который требуется. А для этого нужно знать, в каких продуктах содержится больше всего кальция.

Норма поступления кальция для взрослых и детей

Процесс регенерации костной ткани человека происходит на протяжении всей его жизни. А для этого необходим такой микроэлемент, как кальций. Особенно он нужен ребенку, в костной ткани которого скорость протекания процессов с его участием в разы выше.

Чем быстрее ребёнок растет, тем больше ему требуется потреблять продукции с высоким содержанием этого микроэлемента для нормального развития костной ткани. Новорожденный ребёнок получает кальций с грудным молоком матери, которым он питается на протяжении какого-то количества времени после рождения.

Независимо от того, прекращает или нет мать грудное вскармливание, через полгода после рождения получаемого с молоком микроэлемента ребёнку становится недостаточно для полноценного развития, ближе к этому моменту детские педиатры рекомендуют вводить дополнительный прикорм.

Еще через полгода требуемая организмом суточная норма кальция опять возрастает, и так на протяжении всего времени взросления, пока организм не станет взрослым.

Конкретные цифры, касающиеся ежедневной нормы, будут следующими:

• До 6 месяцев – 400 мг кальция в сутки.
• С полугода до трёх лет – 600 мг кальция в сутки.
• С трёх до десяти лет – 800 мг кальция в сутки.
• С 11 до 16 лет – 1200 мг в сутки.

Для взрослого организма норма потребления кальция в сутки колеблется в районе 800-1200 мг в сутки. Но и здесь есть исключения. Так, женскому организму требуется на 100-200 мг кальция меньше, чем мужскому. А тем людям, которые занимаются спортом, наоборот, рекомендуется увеличить суточное потребление микроэлемента на столько же единиц.

Будущим матерям в первые два триместра беременности желательно потреблять около 1500 мг кальция в сутки для того, чтобы плод развивался должным образом.

А в последнем триместре и в период грудного вскармливания этот показатель автоматически увеличивается еще на 300-500 мг, поскольку уровень микроэлемента уже рассчитывается в это время не только с учетом потребностей материнского организма, но и ребёнка.

Для полноценного развития следует потреблять ту продукцию, которая содержит кальций. В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, будет рассмотрено далее.

Молочные продукты, богатые кальцием

Молочные продукты принято считать главными поставщиками кальция. Макроэлемент, который содержится в молоке и продукции, изготавливаемой из него, хорошо усваивается благодаря молочному сахару в составе такой пищи, но одного потребления её будет недостаточно для того, чтобы возместить суточную норму.

К этой продукции, богатой кальцием, относятся:

• Коровье и козье молоко.
• Кокосовое или миндальное молоко.
• Соевое молоко.
• Творог и сметана.
• Сливки и кефир.
• Сливочное масло.
• Сыры твёрдые, полутвёрдые и мягкие.
• Йогурты и молочные коктейли.

Бобовые

Бобовые также считаются хорошим источником кальция, и во многих из них содержится даже больше этого макроэлемента, чем в большинстве молочной продукции.

К таким продуктам относятся:

• Фасоль зелёная, красная и белая.
• Горох.
• Бобы.
• Соя и чечевица.
• Зелёный горошек.

Орехи и семена

Орехи стоят на третьем месте по наличию кальция в своём составе. Помимо этого, они изобилуют клетчаткой, липидами, аминокислотами и белком.

Огромное содержание кальция отмечено в таких орехах, как:

• Миндаль.
• Бразильский орех.
• Лесной орех.
• Грецкие орехи.
• Арахис.
• Фисташки.

Семена кунжута содержат около 500 мг микроэлемента, что значительно выше, чем его же содержание в составе самого жирного творога. Этой же особенностью выделяются семена подсолнуха, семена льна, мак и лещина.

Мясо и мясные продукты

В мясной продукции полезного микроэлемента не настолько много, как в растительной пище, но он есть в цыплятах, телятине, свинине и варёной колбасе.

Рыба и морепродукты

Рыбная продукция тоже не слишком выделяется на фоне мяса. В этой продуктовой группе немного кальция можно найти в сельди, лососях и треске. Но больше всего его сконцентрировано в рыбных консервах с мягкими косточками, например, в консервированной банке сардин в масле или в банке консервированного тунца.

Если говорить о морепродуктах, то здесь основная часть кальция содержится в непригодных для пищи частях – это панцири, кости, раковины. Но в этой категории все же можно отметить креветок, крабов и устриц.

Яйца

Самое ценное в яйцах – это их скорлупа, которая включает 93% легкоусвояемого организмом кальция.

Злаковые

Эту группу продуктов не стоит рассматривать как основной источник кальция, но следует обратить внимание на такие продукты, как:

• Макароны.
• Мюсли.
• ячневая, манная и перловая крупы.
• Рис и гречка.
• Мюсли.
• Овсяные и кукурузные хлопья.

Фрукты

Среди фруктов можно выделить:

• Апельсины.
• Яблоки.
• Абрикосы.
• Бананы.
• Груша.
• Дыня.
• Арбуз.
• Персики.

А также много кальция содержат сухофрукты:

• Изюм.
• Инжир.
• Финики.
• Курага.

Овощи

Овощи богаты кальцием, среди этих представителей растительной пищи внимания заслуживают:

• Белокочанная и савойская капуста.
• Брокколи.
• Картофель.
• Морковь.
• Помидоры.
• Чеснок.
• Редис.
• Лук репчатый.
• Огурцы.
• Перец сладкий.

Ягоды

К ягодам, богатым кальцием относятся: малина, земляника, смородина.

Зелень

Зелень является приятным дополнением практически к любому блюду, но помимо отличных вкусовых качеств, она содержит еще и значительное количество кальция.

Среди представителей этой продуктовой группы можно отметить:

• Базилик.
• Укроп.
• Петрушка.
• Листовой салат.
• Зелёный лук.
• Ревень.
• Щавель.
• Шпинат.

Кондитерские изделия

Среди хлебо-булочных изделий, богатых кальцием, можно выделить зерновой или белый хлеб.

Черная патока

Черная патока – это вторичный продукт сахарного производства, который выглядит, как густой сахарный сироп темного цвета с характерным запахом и получается путём трёхкратного кипячения сырого тростника или сахарной свеклы. В 1 ст.л.  чёрной патоки можно найти до 10% дневной нормы кальция. А также она подходит людям, болеющим сахарным диабетом.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция

Множество продуктов в том или ином количестве содержат в себе кальций.

В каких продуктах содержится больше всего этого микроэлемента, представлено в следующей таблице:

Диета для беременных и кормящих с высоким содержанием кальция

Во время вынашивания ребёнка или во время грудного вскармливания, внутри женского тела происходит перестройка всех процессов, в результате чего обнаруживается недобор кальция, и дефицит витамина D. Крайне важно вовремя пополнять запасы этих элементов при помощи особой кальцевой диеты, чтобы ребёнок и его мать были здоровыми.

Беременным и кормящим матерям подходит следующая схема питания:

• Завтрак – фрукты или стакан кефира с маленьким процентом жирности.
• Второй завтрак – небольшой кусочек сыра и один помидор.
• Обед – варёная печень на листе салата и стакан молока вместо чая.
• Полдник – 100 г натурального йогурта.
• Ужин – тарелка овощного салата или 150 г творога средней жирности (4-6%).

Это примерный рацион. Общие рекомендации будут выглядеть следующими: нужно включить в своё ежедневное меню как можно больше продуктов с большим содержанием нужного микроэлемента в составе и минимум 3-4 молочных продукта в день, которые покроют собою половину суточной нормы потребления.

Продукты с высоким содержанием кальция для детей

Если говорить о детском организме, то здесь рекомендации те же, что и для взрослого.

Чем питаться при переломах – диета

При переломах костей диета направлена на то, чтобы ускорить их срастание и заживление.

Примерный дневной рацион будет выглядеть следующим образом:

• Завтрак – пачка творога средней жирности (4-6%) и чай.
• Второй завтрак – два отварных яйца.
• Обед – чечевичный суп и тарелка овощного салата.
• Полдник – горстка семечек подсолнуха.
• Ужин – морепродукты с овощами.

Каждый день питаться таким образом не стоит, это примерный вариант меню. Важно, чтобы в диете при переломах присутствовали продукты с большим содержанием белка и кальция.

Поэтому при переломе крупной кости, мясо, рыба или яйца должны составлять половину дневного рациона. Можно добавить желеобразные продукты – холодец, домашний кисель или фруктовое желе на десерт. Такая пища также хорошо соединяет кости в единое целое из-за большой концентрации белка и коллагена в своём составе.

С какими продуктами питания усваивается кальций?

Чтобы кальций воспринялся организмом как нужно, необходимо принимать его с теми продуктами, которые содержат больше всего микроэлементов в своём составе, способствующих его лучшему усврению. Продуктовая корзина должна состоять из пищи, богатой витаминами группы B, A, Е, C и D, магнием и фосфором.

Эти полезные вещества и макроэлементы содержатся:

• В молочной продукции.
• В жирной рыбе и пище животного происхождения.
• В орехах.
• В овсяных хлопьях.
• В куриной и свиной печени.
• В картофеле.
• В морепродуктах.
• В семенах и бобовых.
• В хлебной продукции из муки грубого помола и отрубях.

Какие продукты мешают усвоению кальция?

Табу для кальция – это:

• Кофеин.
• Крепкий чай.
• Сахар.
• Шоколад и сладости.
• Никотин.
• Соль и жирные продукты.

Они мешают правильному усвоению микроэлемента и негативным образом сказываются на здоровье человеческого организма, делая кожу бледной, зубы нездоровыми, а ногти и волосы ломкими. Алкоголь тоже следует причислить к этому списку, поскольку он не даёт клеткам сформировать прочную костную и хрящевую структуру и способствует разрушению скелета.

Особое внимание следует обращать на продукты, богатые железом (мясо, гречка, гранат и др.) и натрием (солёности и газированные напитки, типа колы, фанты и спрайта), и стараться по возможности не сочетать такую пищу с источниками кальция. Эти макроэлементы противостоят друг другу и не воспринимаются организмом вместе.

Кальций и витамин D

Витамин D играет особенную роль в усвоении кальция организмом. Без него этот процесс не будет полноценным и завершенным. Эти два элемента тесно связаны между собой и вместе определяют степень прочности человеческого скелета, оказывают влияние на процессы работы системы гемостаза в организме, положительно влияют на работу сердца и сосудов, и на прочие процессы.

Без витамина D кальций недостаточно хорошо будет всасываться в стенки кишечного тракта и быстро вымоется, не оставив после себя ни следа, из-за этого его концентрация в крови снизится до минимальных значений, что спровоцирует разложение тканей скелета и развитие серьезных заболеваний.

Кальций и фосфор

Фосфор в свою очередь имеет тоже немаловажное значение в усваивании кальция, как и кальций в усваивании фосфора. Согласно научным исследованиям, эти два макроэлемента должны присутствовать в теле человека в определённом соотношении 2:1 (на 2 части фосфора 1 часть кальция). Этот баланс крайне важно постоянно поддерживать.

Чтобы эти два вещества человеческий организм воспринял должным образом, употреблять их рекомендуется вместе с белковой продукцией, поскольку аминокислоты – это своего рода транспорт для доставки микроэлементов в клетки.

Если уровень фосфора превысит уровень кальция в организме, то это приведет к вымыванию последнего из тканей и спровоцирует проблемы со скелетным аппаратом. В противном случае, когда кальция больше, чем фосфора, соли первого будут откладываться везде: в тканях, в сосудах и во внутренних органах. А это чревато развитием таких недугов, как остеохондроз или мочекаменная болезнь.

Кальций после тепловой обработки

Бытует мнение, что термическая обработка продуктов ведёт к разрушению полезных микро- и макроэлементов в них. И это действительно так.

Если все продукты, содержащие кальций, подвергнуть такой манипуляции, как тепловая обработка, то органическое соединение превратится в бесполезную субстанцию. Её человеческий организм не сможет полноценно усвоить, что неизбежно приведёт к образованию больших камней в мочеполовой или пищеварительной системе.

Для правильного восприятия кальция организмом, продукты, содержащие микроэлемент, рекомендуется не подвергать термической обработке выше 40-60°. А по возможности лучше всего вообще употреблять побольше такой растительной пищи, как овощи, фрукты, семена и сырые орехи.

Большая часть молочной продукции, представленная на прилавках магазинов, содержит в своём составе неорганический кальций, так как продукты проходят пастеризацию. Натуральный кальций можно встретить в коровьем деревенском молоке, недоступном для большинства городских жителей.

Восполнение кальция в организме яичной скорлупой

Когда уровень кальция в организме снижается до минимальной отметки, приходится восполнять его нехватку. Можно пропить курс БАДов или витаминов. Но есть и дешевая альтернатива таблеткам – натуральная яичная скорлупа.

В яйцах, продуктах регулярного употребления, содержится больше всего кальция, особенно в скорлупе. В каких еще продуктах содержится много кальция читайте таблицу

Скорлупа яиц в качестве источника кальция применяется давно – это известное народное средство. В скорлупе содержится не только кальций, но и прочие микроэлементы.

Для употребления скорлупу следует брать от куриц или перепелок, утиная не подходит, поскольку яйца зачастую попадаются инфицированные. Яичную скорлупу, снятую с сырого яйца, предварительно следует очистить от внутренней пленки, а после хорошо прокипятить в течение 5-10 минут.

Затем ее высушивают, перетирают в порошок очень мелкого помола, похожий по своей консистенции на пыль. Хранить измельченную скорлупу следует в закрытом шкафу, подальше от солнечных лучей.

Употреблять данный порошок рекомендуется раз в сутки, добавляя его в пищу взрослым и детям. Для первых суточная норма будет ¼ ч.л., для вторых – еще меньше, совсем чуть-чуть на кончике ножа.

Кальций в таблетированной форме не способен полностью восполнить требуемую суточную норму. А зная, в каких продуктах микроэлемента содержится больше всего, можно составить для себя сбалансированное меню и грамотно сочетать его с приёмом БАДов.

Принимая ежедневно кальций в той суточной норме, которая необходима для полноценного функционирования организма, можно не только укрепить свои кости и стать здоровым, но и избежать развития всевозможных болезней.

Видео о содержании кальция в продуктах

Перечень продуктов с богатым содержанием кальция:

Список растительных продуктов с богатым содержанием кальция: