В каких продуктах содержится клетчатка список продуктов
Поступающая с продуктами клетчатка – растворимые и нерастворимые в воде волокна – не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают и выводят из организма отходы. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, полезны для пищеварительной системы, толстого кишечника, процессов обмена, при диабете.
Что такое клетчатка
Клетчатка – достаточно прочное и жесткое вещество. Входит в состав клеточных оболочек растений, за исключением водорослей.
При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.
Клетчатка дает мало энергии, почти не усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения заболеваний.
Виды пищевых волокон:
- Целлюлоза.
- Гемицеллюлоза.
- Пектины.
- Лигнин.
- Слизи.
- Камеди.
Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин – межклеточные углеводы. Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.
Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, разбухают, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) впитывают воду в пять раз больше своей массы.
Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.
Нерастворимые волокна
Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.
Целлюлоза впитывает влагу из отходов, придает им объем и влажность, ускоряет прохождение и эвакуацию.
Лигнин связывает желчные кислоты, снижает уровень холестерина в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. Хранение овощей увеличивает его количество.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем отходов после расщепления пищи, чем стимулирует перистальтику – волнообразные сокращения стенок кишечника, раздражает их для регулярной дефекации, предупреждает запор.
Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, очищают стенки кишечника. «Мочалка» из прочных волокон надежно связывает и эвакуирует отходы. В противном случае они гниют, бродят, увеличивают в кишечнике популяцию патогенной микрофлоры.
Патогенная микрофлора вырабатывает собственные отходы, которые через стенки кишечника проникают в кровь, разрушают слизистую, вызывают заболевания пищеварительной системы, опухоли.
Организм противодействует, расходует защитные силы. Поддержание нерастворимой клетчаткой естественных физиологических процессов в кишечнике сохраняет иммунитет, нормализует обмен веществ.
Водорастворимые волокна
Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза (овес, ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а образуют объемное желе с вяжущими свойствами.
Пектиновые вещества придают упругость и эластичность тканям растения, помогают противодействовать засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.
Водорастворимая клетчатка содержит мало калорий, быстро насыщает, затормаживает всасывание углеводов и жиров. Замедленное повышение уровня сахара в крови требует меньше инсулина, который способствует отложению жиров, избыточному весу.
Микрофлора расщепляет пектины в толстом кишечнике, чем повышает кислую среду, которая способствует уничтожению патогенных микроорганизмов.
Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, поддерживают баланс микрофлоры, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.
Норма продуктов с клетчаткой
Общепринята норма – в течение дня употреблять продукты, содержащие до 30г клетчатки.
Некоторые исследователи убеждены, что суточную норму пищевых волокон определяет возраст, поэтому рекомендуют принимать:
- до 50 лет: женщинам – 25г, мужчинам – 38г;
- после 50 лет: женщинам – 21г, мужчинам – 30г.
Полезное действие клетчатки усиливает содержание в продуктах витаминов C и E, бета-каротина.
Как принимать клетчатку
Включить в рацион зелень, фрукты, овощи, злаки, которые употреблять в естественном виде, а не как пюре или сок.
Блюда после механической и тепловой обработки полезны в качестве альтернативы – когда натуральные продукты, богатые клетчаткой, травмируют ослабленную слизистую, ухудшают состояние при лечении заболеваний желудочного тракта.
Пирожные и булочки заменить хлебом с отрубями или из муки грубого помола.
Продукты с клетчаткой употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.
Диетологи рекомендуют следующую схему приема (в долях от дневного рациона):
- овощные салаты, зелень – 1/4;
- свежие фрукты – 1/4;
- корнеплоды после тепловой обработки – 1/4.
Остальная 1/4 часть дневного рациона:
- Углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10.
- Белок: орехи, молоко, кисломолочные продукты – 1/10.
- Жиры: животные и растительные жиры – 1/20.
Включать в рацион клетчатку постепенно, выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае пучит, нарушен стул.
Диета с низким содержанием жиров и высоким – клетчатки полезна при диабете.
Польза клетчатки для женщин
Продукты из пищевых волокон особенно полезны женскому организму. Клетчатка укоряет эвакуацию избыточных половых гормонов эстрогенов – причину опухолей половой сферы.
Эстрогены проникают в кишечник с желчью. Их задержка в организме на сутки или дольше вызывает повторное всасывание в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, выводят с отходами избыток гормонов, чем снижают их уровень.
Таким образом, растительные волокна снижают риск развития женских опухолей.
Клетчатка и запор
Возможная причина запора (констипации) – задержки стула свыше двух дней, затруднение опорожнения кишечника – недостаток в продуктах клетчатки.
Задержка стула вызывает продолжительное соприкосновение фекалий со слизистой толстой кишки, ее разрушение канцерогенами.
При склонности к запорам исключить или ограничить легко усвояемые блюда – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.
Включить в рацион продукты, богатые растительной клетчаткой – например, орехи. Они высококалорийны, содержат пищевые волокна. Таблица, в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.
С другой стороны, запор вызывает включение в меню пищевых волокон без достаточного поступления жидкости – до 2л в день. В рекомендуемое количество входят вода, чай, кофе, молоко, суп и т.д. В случае нехватки влаги клетчатка не приносит пользу, забирает воду из организма.
Индикатор достаточного поступления жидкости – цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке, риске запора.
Прием жидкости сразу после употребления фруктов (например, яблок) вызывает повышенное газообразование.
Рецепты от запора с продуктами, в которых содержится клетчатка
Рецепт 1:
- Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г семян льна, 5г семян укропа.
Съесть на ночь.
Рецепт 2:
- Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной свеклы.
Употребить в течение для в три приема.
Рецепт 3:
- Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива.
Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечить запор два дня.
Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку
Нередко в составе овоща, фрукта – одновременно растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.
Иногда кожура овощей и фруктов содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты. Поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.
Сырые продукты без тепловой и механической обработки (пюре) содержат больше клетчатки.
Ей богаты каши:
- Овсяная содержит массу клетчатки, которая обволакивает, снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
- Пшеничная способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
- Пшеная улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
- Ячневая полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.
В каши полезно добавить ягоды, орехи, фрукты, изюм.
Ниже представлен список продуктов, содержащих пищевые волокна:
| Продукт (100г) | Содержание клетчатки (в граммах) |
|---|---|
| Бобы | |
| Горошек зеленый | 6,00 |
| Фасоль (бобы) | 3,70 |
| Чечевица | 3,70 |
| Зелень | |
| Фенхель | 4,30 |
| Шпинат | 2,70 |
| Укроп | 2,60 |
| Лук зеленый | 2,10 |
| Салат с плотными листьями | 2,10 |
| Петрушка (зелень) | 1,80 |
| Сельдерей (листья) | 1,40 |
| Спаржа | 1,30 |
| Салат зеленый | 0,50 |
| Зерна | |
| Отруби пшеничные | 12,00 |
| Овес | 10,70 |
| Рис неочищенный | 9,00 |
| Кукуруза воздушная | 3,90 |
| Кукуруза вареная | 3,10 |
| Овсяные хлопья «Геркулес» | 3,10 |
| Хлеб с отрубями | 2,20 |
| Хлеб ржаной | 1,10 |
| Пшено | 0,70 |
| Хлеб пшеничный | 0,20 |
| Крупы | |
| Крупа гречневая | 10,80 |
| Крупа овсяная | 2,80 |
| Крупа пшенная | 2,70 |
| Крупа перловая | 2,00 |
| Крупа рисовая | 1,40 |
| Крупа ячневая | 1,40 |
| Овощи | |
| Капуста брокколи | 3,30 |
| Капуста брюссельская | 3,00 |
| Лук репчатый | 3,00 |
| Морковь | 3,00 |
| Хрен (корень) | 2,80 |
| Капуста цветная | 2,10 |
| Свекла | 2,10 |
| Капуста белокочанная | 2,00 |
| Редис | 1,80 |
| Редька | 1,50 |
| Репа | 1,50 |
| Баклажан | 1,30 |
| Помидоры | 1,20 |
| Тыква | 1,20 |
| Картофель | 1,10 |
| Перец сладкий | 1,10 |
| Огурцы | 0,70 |
| Кабачок | 0,40 |
| Орехи | |
| Арахис | 9,00 |
| Миндаль | 9,00 |
| Орех лесной | 6,10 |
| Фундук | 6,00 |
| Фрукты | |
| Яблоки неочищенные | 4,10 |
| Финики | 3,60 |
| Абрикос сушеный | 3,50 |
| Курага | 3,20 |
| Гранат | 2,50 |
| Персики | 2,50 |
| Апельсин | 2,40 |
| Слива | 1,40 |
| Лимон | 1,30 |
| Абрикос свежий | 0,80 |
| Банан | 0,80 |
| Мандарины | 0,80 |
| Грейпфрут | 0,70 |
| Груша | 0,60 |
| Дыня | 0,60 |
| Арбуз | 0,50 |
| Ягоды | |
| Инжир сушеный | 5,30 |
| Малина | 5,10 |
| Облепиха | 4,70 |
| Земляника | 4,00 |
| Шиповник | 4,00 |
| Виноград | 3,30 |
| Изюм | 3,20 |
| Чернослив | 3,20 |
| Смородина черная | 3,00 |
| Рябина черноплодная | 2,70 |
| Смородина красная | 2,50 |
| Крыжовник | 2,20 |
| Черника | 2,20 |
| Ежевика | 2,00 |
| Клюква | 2,00 |
| Брусника | 1,60 |
| Вишня | 1,50 |
Правильный прием отрубей
Отруби (оболочки зерен) – продукт, который богат клетчаткой, облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ. Непосредственно перед употреблением их добавляют в кефир, молоко, суп.
Разновидности:
- Пшеничные. Самые мягкие растительные волокна.
- Ржаные. Легче усваиваются.
- Овсяные. Наиболее грубая структура.
Для оздоровления и похудения начинать прием с пшеничной или ржаной разновидности.
Принимать отруби постепенно:
- Добавлять в пищу по 1ч.л три раза в день.
- В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л.
Через два месяца прекратить прием – употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.
Вред и противопоказания
Продолжительный прием клетчатки в чрезмерных количествах вызывает алиментарные болезни – связанные с неправильным или недостаточным питанием.
Продукты, содержащие клетчатку, противопоказаны при воспалительных заболеваниях кишечника, повышенной перистальтике.
Растительные волокна противопоказаны детям до 5-6 месяцев – они вызывают диарею, кишечные приступообразные боли (колики). Маленьким полезны осветленные соки без мякоти.
Продукты, богатые клетчаткой, могут стать причиной вздутия живота.
Прием большого количества растительных волокон в пожилом возрасте при запоре может привести к недержанию кала.
Продукты с растительными волокнами противопоказаны при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Употреблять только в периоды ослабления или полного исчезновения симптомов (ремиссии).
Растительные волокна противопоказаны при диарее до полного восстановления стула.
Продукты, содержащие клетчатку, не препятствуют всасыванию витаминов или микроэлементов. Медикаментозные препараты могут не успеть оказать лечебное действие из-за высокой эвакуаторной способности пищевых волокон.
Продолжительный прием утолщает слизистую, снижает ее чувствительность и способность всасывать питательные вещества.
Избыточный прием грубой нерастворимой клетчатки или нехватка пищевых волокон – возможные причины снижения усвояемости пищи, спазмов, слипания стенок кишечника, язвенного колита, других заболевания ЖКТ.
Источник
В состав любого продукта питания, который отличается органическим происхождением, входит так называемое пустотелое волокно. Сплетаясь между собой, эти волокна образуют соединения, без которых человеческий организм не смог бы существовать и функционировать на должном уровне. Клетчатка — это и есть сплетение таких пустотелых волокон, в медицинской литературе она также известна под названием целлюлозы и гранулёзы.
Необходимо отметить, что на усвоение клетчатки как таковой организму требуется достаточно длительный период времени, поскольку клетчатка — это грубая часть растений, которая организмом не переваривается. Однако, несмотря на этот факт, этот углевод «замедленного действия» крайне важен для обеспечения нормального процесса пищеварения. Вот почему так важно употреблять продукты, содержащие клетчатку, — попадая в организм, она транзитом проходит все его системы и, таким образом, попутно собирает и выводит весь пищевой мусор, яды, токсины, лишний жир. Иначе говоря, клетчатка растительного происхождения является санитаром желудочно-кишечного тракта и, надо сказать, она прекрасно справляется с возложенными на неё функциями.
Ни для кого не секрет, что те продукты, которые попадают к нам внутрь, оказывают самое непосредственное влияние на состояние нашего здоровья, на наше самочувствие и, естественно, на внешний вид. Вместе с собой эти продукты приносят витамины, минералы и другие полезные вещества, которым предстоит пройти расщепление, трансформацию и всасывание плазмой. Совершенно по-другому обстоит дело, когда в организм попадает клетчатка. Этот элемент не проходит ни стадию распада на полезные компоненты, ни стадию переваривания желудком, по сути, он покидает наш организм в том виде, в каком и попал в него, однако, при этом играет первостепенную роль для поддержания порядка и баланса в организме. Клетчатка выполняет ряд очень важных функций, а именно:
- Нормализация обмена веществ и восстановление работы желудочно-кишечного тракта;
- Продукты, содержащие клетчатку, инициируют процесс быстрого, но при этом совершенно безопасного похудения. Съев даже небольшую порцию таких продуктов, мы чувствуем насыщение, а ненавистные лишние килограммы начинают испаряться;
- Нормализация и снижение в крови концентрации сахара;
- Активизируется и стимулируется перистальтика (процесс сокращения органов с целью продвинуть своё содержимое к выходу);
- Активно очищается лимфатическая система;
- Выходят токсины, шлаки, кишечная и желудочная слизь, избытки жиров;
- Снижается холестерин, а это отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
- Происходит активное укрепление мышечных волокон;
- По мнению некоторых учёных, снижается риск развития онкологии.
На сегодняшний день в аптеках можно приобрести огромное количество пищевых добавок, богатых клетчаткой, однако, всё же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам и клетчатке именно растительного происхождения.
Продукты, содержащие клетчатку: список
Для поддержания своего здоровья, а также для того, чтобы систематизировать и скорректировать образ питания своих детей, каждая хозяйка должна знать, какие продукты содержат клетчатку. Поскольку сейчас речь идёт о клетчатке растительного происхождения, некоторым продуктам нужно уделить особое внимание и стараться употреблять их регулярно. Все продукты, содержащие клетчатку, можно свести в единый список, но при этом разделить его на несколько групп:
- Масла растительного и животного происхождения. Характеризуются несомненным преимуществом перед животными жирами. В частности, их питательная ценность — выше всяких похвал (организм обогащается минералами и витаминами), в то время как в животных жирах наблюдается полное отсутствие пищевых волокон. Однако, если дело касается клетчатки именно растительного происхождения, ситуация меняется кардинально. Её содержанием богаты именно жмых, мука и прочие субстанции, которые являются продуктами отжима отдельных видов масла. Таким образом, необходимо обратить внимание на семена:
- Подсолнечника;
- Тыквы;
- Льна;
- Кунжута.
- Миндаля;
- Лесного и грецкого ореха;
- Фисташек;
- Арахиса;
- Кешью.
Однако, даже несмотря на огромную пользу, с осторожностью необходимо подходить к употреблению орехов диабетикам, лучше всего пройти консультацию специалиста.
- Перловая;
- Овсяная;
- Гречневая;
- Пшеничная.
В идеале крупа должна быть цельная и не прошедшая процесс термической обработки. Кроме вышеназванных круп, можно уделить внимание очищенному и неочищенному рису и отрубям.
- Картофель;
- Спаржа;
- Морковь;
- Шпинат;
- Свёкла;
- Белокочанная капуста;
- Огурец;
- Редис;
- Брокколи.
Стоит отметить и семейство бобовых, представители которого также богаты клетчаткой.
- Малина;
- Чёрная смородина;
- Клубника;
- Виноград;
- Персик;
- Банан;
- Груша;
- Абрикос;
- Яблоко.
Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве
Конечно, мы ежедневно употребляем продукты, богатые клетчаткой, даже не стремясь к этому осознанно, однако при развитии дефицита пищевых волокон нередко возникают опасные заболевания, такие как:
- Атеросклероз;
- Сахарный диабет;
- Различные заболевания ЖКТ;
- Запоры, перешедшие в стадию хронических;
- Желчнокаменное заболевание;
- Геморрой (внутренний/наружный);
- Различные кишечные заболевания.
Так вот, чтобы предупредить развитие таких заболеваний или ускорить восстановительный процесс после излечения одного из них, можно не употреблять в огромных количествах продукты из вышеуказанного списка, а довольствоваться малым количеством того или иного продукта, содержание клетчатки в котором — сверх нормы. Именно поэтому необходимо знать, какие продукты содержат много клетчатки, это, прежде всего:
- Отруби;
- Семена льна;
- Сушёные грибы;
- Сухофрукты;
- Чечевица;
- Фасоль;
- Нут;
- Цельнозерновые виды хлеба;
- Все виды ягод;
- Авокадо;
- Фрукты с низким содержанием кислоты: персики, бананы, клубника и так далее.
Конечно, ещё ни один продукт не превзошёл отруби относительно показателя содержания клетчатки. Однако именно клетчатка, которая содержится в отрубях, именуется «грубой», и как раз с таким продуктом нужно знать меру. Поскольку грубая клетчатка является балластным веществом и характеризуется сложной углеводистой формой. Пищеварительная система человека не способна справиться с этим веществом. Употребление грубой клетчатки в виде отрубей очень полезно для тех, кто мечтает о здоровом похудении, однако, при этом необходимо разнообразить рацион и другими продуктами, более лёгкими по своему составу.
К сожалению, современный ритм жизни всё больше навязывает нам свои правила, когда мы перекусываем на бегу, наедаемся на ночь и при этом употребляем всё чаще «снэки», сладости, пакетированные соки и прочие продукты, которые напрочь лишены и полезных веществ, и клетчатки в том числе. При этом с голубых экранов нас всё больше уговаривают приобретать различные витаминные комплексы и добавки, иными словами, синтетическую клетчатку. Не стоит верить пустым обещаниям, поскольку заменить клетчатку растительного происхождения синтетической невозможно. Для большей наглядности можно привести очень простой пример: одна стандартная баночка (100–200 г) такой биологической добавки содержит всего на всего 8–12 % клетчатки, а это не более двух суточных норм. А вот в одной чайной ложке семян льна содержится порядка двух грамм пищевых волокон. При этом не обязательно есть эти семена горстями, достаточно добавить одну чайную ложку в утреннюю кашу.
Необходимо отметить, что очень часто организм сам начинает сигнализировать о том, что наступил дефицит клетчатки, поэтому иногда мы наблюдаем спонтанно появившееся желание съесть что-нибудь из фруктов, ягод или орехов. Очень часто такое происходит в следующих случаях:
- У женщин, которые находятся в состоянии беременности или в период кормления грудью;
- При развитии такого опасного заболевания, как анемия;
- При авитаминозе;
- Когда нарушено штатное функционирование желудочно-кишечного тракта;
- Когда в организме скопилось огромное количество токсинов, и из-за зашлакованности он уже не в состоянии самостоятельно справляться со многими своими функциями;
- При развитии ожирения.
Справедливости ради, необходимо отметить и тот факт, что злоупотреблять клетчаткой также не стоит, поскольку могут наступить следующие негативные последствия:
- Излишняя загазованность кишечника, которая, как правило, сопровождается таким неприятным симптомом, как вздутие живота;
- Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, например: гастрита, язвы, панкреатита, холецистита, дисбактериоза и так далее.
Проще говоря, всё хорошо в меру. Продукты, богатые клетчаткой, способны принести пользу при условии, что человек не «перегибает палку» с их употреблением.
Необходимая суточная доза клетчатки как для взрослого, так и для ребёнка составляет 25–30 г. А когда речь заходит о профессиональных спортсменах, людях, чья профессиональная деятельность подразумевает огромные физические нагрузки, показатели удваиваются. Однако среднестатистический человек не потребляет столько полезных продуктов, чтобы дотянуть до нормы. Как правило, мы ограничиваемся всего лишь пятнадцатью граммами пищевых волокон. Поэтому, если в вашем рационе отсутствуют продукты, содержащие много клетчатки, вы можете попасть в группу риска, и в будущем вам придётся бороться с диабетом, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, ожирением и так далее. Дабы избежать таких последствий, употребляйте натуральные продукты, которые будут способствовать формированию здорового и сбалансированного рациона.
Источник