В каких продуктах содержится литий
В организме взрослого человека содержится около 70 мг лития ( накапливается в в лимфоузлах, плазме крови, надпочечниках, кишечнике, печени, лёгких, сердце, щитовидной железе и других органах – в очень малых количествах); выводится преимущественно с мочой (до 95 %), немного с калом и потом.
Литий в человеческом организме выполняет ряд важнейших функций:
- Способствует снижению возбудимость нервной системы, что важно при лечении различных психических заболеваний (высвобождая магний из клеточных «депо» он тормозит передачу нервного импульса, уменьшает количество свободного норадреналина, понижает содержание в мозге серотонина, повышает чувствительность мозга к действию дофамина);
- Влияет на нейроэндокринные процессы, жировой и углеводный обмен (увеличивает поглощение глюкозы, синтез гликогена и уровень инсулина в сыворотке крови больных диабетом);
- Оказывает антианафилактическое и антиаллергическое действие;
- Повышает иммунитет;
- Улучшат состояние здоровья при инфаркте, болезни Альцгеймера и болезни Гентингтона;
- Нейтрализует воздействие на организм этанола, радиации, солей тяжелых металлов.
Особенно ценными считаются психотропные свойства лития:
- Давно замечено, что в тех регионах, где литий содержится в питьевой воде, психические заболевания возникают гораздо реже, а люди ведут себя спокойнее.
- Например, популярный французский курорт Виши тоже стал знаменит во многом благодаря литию, которого много в целебной воде тамошних источников.
Однако, получать литий лучше всего из естественных, природных источников, так как его передозировка может негативно сказаться на здоровье. При получении органического лития, организм усваивает столько, сколько ему необходимо, а остальное успешно выводит, поэтому получить избыток этого микроэлемента при естественном потреблении невозможно.
Содержание лития в пищевых продуктах ^
Литий в продуктах питания: таблица
- Содержание лития в продуктах во многом зависит от места их произрастания, климатических и погодных условий, времени года и т.д.
- Так, в растениях, принадлежащих к одному семейству, содержание лития может быть разным; в наземных частях его обычно больше, чем в корнях.
В каких продуктах больше всего лития
Наполнить организм микроэлементом можно не только с помощью лекарств, но и благодаря пищевым источникам. Доктора советуют при нехватке лития налегать на:
- Бурые и красные водоросли, в частности, морскую капусту;
- Морскую рыбу и морепродукты;
- Морковку;
- Персики;
- Капусту квашеную;
- Печень, легкое, мясо;
- Грибы (подосиновик);
- Молочные продукты питания;
- Растения семейства пасленовых (картошку, томаты, табак и баклажаны);
- Свекольный сок;
- Салат;
- Редис;
- Яйца куриные.
| Продукты питания | Содержание лития (мкг/100 г) |
| Картошка | 77 |
| Листья салата | 40 |
| Редис | 23 |
| Подосиновик | 16 |
| Морковь | 6 |
| Сок персика | 3 |
| Квашеная капуста | 0,4 |
Как видим, больше всего лития содержится в картошке, меньше всего — в квашеной капусте. Кроме того, литий содержится в питьевой воде, каменной и морской соли, минеральных водах из горных источников, лепестках роз, растущих на побережье моря либо на горных склонах, чертополохе, бодяке, а также в растениях семейства гвоздичных.
Однако существуют и источники питания, мешающие нормальному усвоению лития организмом. Сюда относится:
- Кофеин (если регулярно употреблять в больших дозах);
- Никотин;
- Слишком соленая либо жареная пища.
Физиологическая потребность в литии, симптомы недостатка и избытка ^
| Признаки недостатка лития | Признаки избытка лития |
| Тремор кистей | |
| Полиурия | |
| Не определены | Умеренная жажда |
| Диарея | |
| Рвота | |
| Мышечная слабость | |
| Вялость и потеря координации | |
| Атаксия | |
| Увеличение массы тела | |
| Ухудшение зрения | |
| Гиперкалиемия | |
| Дефицит натрия |
- Физиологическая суточная потребность в литии на данный момент точно не определена.
- Известно, что при беременности препараты лития абсолютно противопоказаны.
- Порог токсической дозы для человека определен в зависимости от возраста, веса и пола на уровне: 90-200 мг.
- Пониженное содержание лития наблюдается в организме у больных алкоголизмом, а также при состояниях иммунодефицита и некоторых новообразованиях.
Отравиться литием крайне сложно, поскольку элемент практически полностью выводится с мочой (примерно на 96 %), потом (приблизительно 4%) и каловыми массами (около 1%).
Как вывести литий из организма?
Медики утверждают, что вещество можно вывести из организма путем промывания кишечника (в основном применяется при передозировке лекарствами длительного периода действия, в которых содержится литий), а также путем поддержания на должном уровне водно-электролитного баланса.
Взаимодействие с другими веществами ^
Кроме лития, в теле человека содержится огромное количество других, не менее важных элементов. В связи с этим необходимо знать, с какими веществами лучше усваивается литий и какие являются его антагонистами. Так, очень хорошо взаимодействует литий с кальцием, поскольку последний играет важную роль в поддержании, стимулировании и повышении работоспособности лития.
Однако есть и элементы, которые препятствуют всасыванию лития организмом. К таким блокирующим веществам относятся:
- Калий;
- Магний;
- Натрий.
Эти химические элементы не позволяют литию нормально усвоиться в организме человека, вызывая его отторжение.
Аптечные препараты лития ^
В аптеке продаются несколько препаратов, в состав которых входит литий. Рассмотрим некоторые из них:
- «Квилонум» продается в виде таблеток либо капсул. Лекарство принимают для блокировки маниакальных состояний, психозов, мигреней, алкоголизма, сексуальных расстройств.
- «Контемнол» производится в стеклянных флаконах. Препарат назначают при мигренях, запоях, отклонениях на сексуальном уровне, сезонной агрессивности.
- «Лития карбонат» выпускается в форме таблеток, покрытых оболочкой. Назначается при таких заболеваниях, как эпилепсия, депрессивные состояния, алкоголизм, расстройство психики. Также лекарство принимают при психозе, сопровождающемся озлобленностью, страхом и тревожностью. Пить препарат нужно только после приема пищи.
- «Седалит» выпускается в виде таблеток либо капсул. Назначается при психозах и аффективных расстройствах.
Загрузка…
Источник
Комментарии
Опубликовано в журнале:
ПРАКТИКА ПЕДИАТРА, ШКОЛА ПО МИНЕРАЛАМ. Октябрь, 2007
И.В. Гоголева, О.А. Громова, ГОУ ВПО “Ивановская государственная медицинская академия” Росздрава
В рамках рубрики “Школа по витаминам и минералам” начинаем публиковать серию лекций для врачей и студентов по наиболее актуальным и малоизученным вопросам клинической биоэлементологии – быстроразвивающейся ветви клинической фармакологии и нутрициологии. Первым в этой серии публикаций мы рассмотрим микроэлемент литий.
Литий (в переводе с греч. камень) был открыт в 1817 году шведским химиком Иоганом Августом Арфведсоном в минерале петалит. Элемент широко распространен в природе. В почвах содержится от 1,4 до 9,9 ммоль/кг лития (Li). Растения, накапливающие литий, относятся к пасленовым (табак, дереза, паслен сладко-горький), лютиковым (василистник), астровым (бодяк полевой, чертополох полевой). При этом пасленовые и лютиковые обладают снотворным и нормотимическим эффектом. Хорошим донором пищевого лития является варенье из лепестков крымской или болгарской розы (растение максимально концентрирует элемент в лепестках, особенно при условии произрастания на почвах вулканических и горных пород). Литий может незначительно всасываться кожей при купании в морской и минеральной воде. Уменьшают содержание лития в организме пересоленная (поваренная соль) и пережаренная (трансжиры) пища, избыточное употребление кофе, курение.
Литий содержится во всех органах и тканях организма человека. Его наибольшая концентрация отмечается в почках и в головном мозге. Концентрация лития в слюне значительно выше его концентрации в плазме, a содержание элемента в спинно-мозговой жидкости составляется 40% от концентрации в плазме [Авцын А.П. и соавт., 1991].
ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ ЛИТИЯ
В 1949 году австралийский врач Джон Кейд продемонстрировал, что назначение лития вызвало снотворный эффект у больных с маниакальным синдромом. В настоящее время установлено, что действие лития опосредовано очень сложным и многообразным влиянием на различные внутриклеточные процессы, включая генную транскрипцию. В целом можно выделить два основных механизма терапевтического действия лития.
1. Ингибирование глутаматной эксайтотоксичности [Chen G., 1999]. Литий ингибирует NMDA-рецепторы за счет значительного ослабления фосфорилирования их субъединиц -NR2A и NR2B, что предотвращает активацию проапоптотических белков, запускающих каскад глютаматной эксайтотоксичности [Kopnisky К., 2003; Ma J., 2003]. При этом действие лития на молекулярные мишени связано с вытеснением ионов магния, необходимых для активации ряда ферментов [Mora A., 2001].
2. Активация сигнальных путей клеточного выживания [Nonaka S., 1998], представляющих собой каскады ферментативных реакций, запускающихся продуктами метаболизма (3, 4, 5 инозитол-3 фосфат), нейротрофическими факторами, факторами роста, которые приводят к делению, росту и дифференцировке клеток, с одной стороны, и к ингибированию апоптоза, с другой [Wada А., 2005]. Конечной точкой активации путей клеточного выживания является усиление активности белка CREB (c-amp responsive element binding protein). CREB является основным регулятором активности сотен факторов транскрипции, в том числе для генов, кодирующих про- и антиапоптотические белки и нейротрофические факторы: bcl-2, BDNF, c-Fos, Grp 78, HSP70 [Wada А., 2005]. Таким образом, в значительной степени повышается устойчивость клетки к различным неблагоприятным воздействиям.
С точки зрения доказательной медицины литий является эффективным средством для лечения моно- и биполярных аффективных расстройств [Cipriani А., et al., 2007]. Как показано в систематическом обзоре из библиотеки Кокрейна, даже для лечения монополярного расстройства литий имеет некоторое преимущество по сравнению с антидепрессантами [Burgess S., et al., 2007]. Кроме того, в настоящее время многочисленными исследованиями установлено нейропротекторное действие лития на моделях многих заболеваний [Wada А., 2005]:
Комментарии
(видны только специалистам, верифицированным редакцией МЕДИ РУ)
Источник
Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).
Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).
Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).
Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве
1. Лосось
Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):
- Тиамин (B1): 18% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
- Ниацин (B3): 50% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
- Кобаламин (B12): 51% от РСНП
Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).
Резюме:
Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.
2. Зеленые листовые овощи
Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
- Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
- Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
- Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
- Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции
Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).
Резюме:
Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.
3. Печень и другие субпродукты
Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).
Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):
- Тиамин (B1): 12% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
- Ниацин (B3): 87% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
- Биотин (B7): 138% от РСНП
- Фолат (B9): 65% от РСНП
- Кобаламин (B12): 1386% от РСНП
Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.
Резюме:
Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.
4. Яйца
В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):
- Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
- Биотин (B7): 33% от РСНП
- Фолат (B9): 5% от РСНП
- Кобаламин (B12): 9% от РСНП
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).
Резюме:
Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.
5. Молоко
В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):
- Тиамин (B1): 7% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Кобаламин (B12): 18% от РСНП
Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).
Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).
Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).
Резюме:
Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.
6. Говядина
Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.
В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).
Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):
- Тиамин (B1): 5% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
- Ниацин (B3): 39% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
- Кобаламин (B12): 29% от РСНП
Резюме:
Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.
7. Устрицы, моллюски и мидии
Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):
Витамины группы B | Устрицы, % от РСНП | Моллюски, % от РСНП | Голубые мидии, % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Рибофлавин (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Ниацин (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Фолат (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 480% | 1648% | 400% |
*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица
Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).
Резюме:
Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
8. Бобовые
Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).
Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль: 32% от РСНП
- Нут: 35% от РСНП
- Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
- Зеленый горошек: 12% от РСНП
- Красная фасоль: 29% от РСНП
- Чечевица: 45% от РСНП
- Фасоль пинто: 37% от РСНП
- Жареные соевые бобы: 44% от РСНП
Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).
Резюме:
Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.
9. Курица и индейка
Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.
В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):
Витамины группы B | Куриная грудка, % от РСНП | Грудка индейки, в % от РСНП | Куриное темное мясо, в % от РСНП | Темное мясо индейки, в % от РСНП |
| Рибофлавин (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Ниацин (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Пиридоксин (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица
Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).
Резюме:
Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.
10. Йогурт
Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):
Витамины группы B | Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г | Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г |
| Рибофлавин (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Кобаламин (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).
В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).
Резюме:
Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.
11. Пищевые и пивные дрожжи
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):
Витамины группы B | Пищевые дрожжи, в % от РСНП | Пивные дрожжи, в % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 640% | 80% |
| Рибофлавин (B2) | 570% | 90% |
| Ниацин (B3) | 280% | 50% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 6% |
| Пиридоксин (B6) | 480% | 40% |
| Фолат (B9) | 60% | 15% |
| Кобаламин (B12) | 130% | 5% |
*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица
Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.
Резюме:
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.
12. Свинина
Как и другие виды мяса, свинина содержит большое количество нескольких витаминов группы B. В ней содержится особенно много тиамина, которого содержится мало в говядине.
В 100-граммовой порции свиной вырезки содержится (51):
- Тиамин (B1): 69% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
- Ниацин (B3): 24% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 27% от РСНП
- Кобаламин (B12): 14% от РСНП
Чтобы свинина была полезной для здоровья, отдавайте предпочтение свиной вырезке, которая содержит намного меньше жира и калорий, чем жирное мясо (52).
Резюме:
Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Свиная вырезка содержит намного меньше жира и калорий, чем мясо с салом.
13. Обогащенные злаки
В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов (53).
Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах (54, 55, 56):
Витамины группы B | Cheerios, в % от РСНП на 28 г | General Mills, Total, в % от РСНП на 30 г | Raisin Bran, в % от РСНП на 59 г |
| Тиамин (B1) | 25% | 100% | 25% |
| Рибофлавин (B2) | 2% | 100% | 25% |
| Ниацин (B3) | 25% | 100% | 25% |
| Пантотеновая кислота (B5) | — | 100% | — |
| Пиридоксин (B6) | 25% | 100% | 25% |
| Фолат (B9) | 50% | 100% | 50% |
| Кобаламин (B12) | — | 100% | 25% |
*Содержание витаминов группы B в популярных брендах зерновых завтраков: Таблица
Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных злаков. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию и цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, перечисленные в качестве первого ингредиента.
Резюме:
В зерновые завтраки часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% от РСНП этих витаминов. Тем не менее важно выбирать зерновые завтраки, сделанные из цельного зерна с добавлением минимального количества сахара.
14. Форель
Мясо пресноводной рыбы под названием форель богато несколькими витаминами группы B.
Приготовленная 100-граммовая порция форели содержит (57):
- Тиамин (B1): 28% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
- Ниацин (B3): 29% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 22% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
- Кобаламин (B12): 125% от РСНП
Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3 жирами и содержит малое количество ртути (57, 58).
Резюме:
Форель содержит много тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B12. Она также содержит достаточное количество белка и жиров омега-3.
15. Семена подсолнечника
Семечки подсолнуха являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин группы B получает свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он встречается в большинстве растительных и живо