В каких продуктах содержится магний картинки

Магний – один из важных элементов для организма человека. Он необходим на всех этапах синтеза белка, для поставки энергии в клетки организма, поддержания нормальной функции работы нервной системы и сердца, повышения активности работы кишечника.

Перед вами основные полезные продукты, в которых содержится большое количества этого чудесного биогенного элемента.

1. Листовые зеленые овощи

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, руколла и капуста, содержится большое количество магния.

1 порция вареного шпината покрывает 40% суточной нормы потребления этого элемента.

Помимо этого листовые овощи – источники витаминов А, С, К, марганца и железа.

Они даже помогают снизить риск возникновения рака, так как защищают клетки от повреждений.

2. Темный шоколад

Темный шоколад помимо своего чудесного вкуса, обладает еще и полезными свойствами. А именно – покрывает 16% от суточной нормы потребления магния.

В нем так же содержится железо, марганец и медь.

А еще он является прекрасным антиоксидантом – помогает снизить кровяное давление и повысить здоровье сердца.

И помните, чем выше процент содержания какао, тем полезнее.

3. Бананы

Бананы богаты не только калием, но и магнием. В одном таком фрукте содержится 32 мг магния.

Ко всему прочему в них содержатся витамин С и клетчатка, что очень полезно для пищеварения.

Более подробно о всех полезных свойствах бананов можно прочитать тут.

4. Авокадо

В одной половинке авокадо содержится 15% суточной нормы магния.

Плюс авокадо содержит калий, витамины группы В и витамин К. Все это благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, кожу и общее состояние организма.

5. Жирная рыба

Некоторые сорта жирных рыб содержат в себе магний. Лосось, палтус и макрель очень питательны и при этом покрывают 13% суточной нормы потребления магния.

И конечно же не забывает, что такая рыба – источник Омега-3 жирных кислот, калия, селена и витаминов группы В.

6. Орехи

Самые полезные по содержанию магния – миндаль, кешью, пекан, бразильский орех и кедровый. Например, в 30 гр кешью содержится 20% суточной нормы.

А еще орехи – источники мононасыщенных жиров и клетчатки. Такое сочетание помогает контролировать уровень сахара и холестерина.

7. Цельные злаки

Именно цельные зерна злаковых, таких как пшеница, овес, гречиха, ячмень и киноа, содержат в себе большое количество питательных веществ. Например, одна порция гречки покрывает 16% дневной нормы магния.

Так же цельные злаки содержат витамины группы В, клетчатку, марганец и селен.

8. Бобовые

Все бобовые, такие как чечевица, фасоль, горох, соевые бобы, богаты различными питательными вещества, включая магний. В одной чашке вареной черной фасоли содержится 30% суточной нормы магния.

К тому же это отличный источник белка, калия и железа.

А так как бобовые богаты клетчаткой, они помогают снижать уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.

9. Семена

Семена, такие как подсолнечник, льняные, чиа и тыквенные, очень полезны для организма. Например, 2 столовые ложки семян тыквы покрывают 25% суточной нормы потребления магния.

Помимо этого семена богаты железом, Омега-3 жирными кислотами и мононенасыщенными жирами.

Так же семена являются источником антиоксидантов, которые защищают клетки организма от повреждений.

10. Тофу

Тофу – один из основных источников белка для людей, придерживающихся растительного питания. Но так же он содержит в себе магний. 100 гр тофу покрывает 13% суточной нормы потребления магния.

Так же этот соевый продукт содержит в себе кальций, марганец, железо и селен.

И недавние исследования показали, что тофу помогает снизить риск развития рака желудка.

Не пренебрегайте продуктами с магнием.

Будьте здоровы! Не забудьте поставить нам палец вверх и подписаться на канал.

Рекомендуем к прочтению:

10 самых опасных продуктов

Какой хлеб самый полезный

Польза и вред куриных яиц

15 лайфхаков с обыкновенной фольгой

Магний — важнейший микроэлемент от которого зависит буквально все, от работы сердца до эмоционального комфорта для нормального функционирования.

Польза магния

Благодаря магнию, уровень глюкозы находятся в норме — он контролирует выбросы сахара в кровь и не дает ему сильно превышать норму или отставать от нее. Если регулярно потреблять необходимое количество можно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта.

Особенно магний полезен для женщин из-за свойства ускорять обмен веществ. Его включают в рацион те, кто сидит на диете. Элемент способствует синтезу коллагена, благодаря чему кожа становиться лучше защищена от возрастных изменений, сохраняет эластичность и плотность.

Кроме того, магний необходим для повышения иммунитета, лечение бессонницы, уменьшения головных болей. Соли магния замедляют развитие раковых опухолей.

Продукты богатые магнием

Большинство витаминов и полезных минералов содержится в продуктах. Достаточно сбалансировать рацион и тогда в организм будут поступать все необходимые вещества. Однако помните, что для восполнения дефицита, нельзя употреблять только тот продукт, который наиболее богат необходимым веществом.

Питайтесь сбалансировано и организм навсегда забудет про авитаминоз. Итак, магний в большом количестве содержится в следующих продуктах:

1. Шпинат

Лидер по содержанию элемента — в одной порции содержится

157 миллиграмм, и это половина дневной нормы. Он обладает небольшой калорийностью и богат другими витаминами.

2. Горький шоколад

В 100 граммах содержится не менее 133 миллиграмм магния. Он повышает настроение, однако следите за количеством, чтобы шоколад не сказался на фигуре.

3. Миндаль

Здесь же, в 100 граммах содержатся 234 миллиграмм магния. Ежедневное употребление этого ореха улучшит работу иммунной системы и замедлит естественное старение организма. Он крайне полезен для сердца, однако из-за большой калорийности миндаль не подходит для худеющих.

4. Семена

Все виды семян и семечек богаты микроэлементам. В чайной ложке льняного семени 40 миллиграмм магния, в 30 граммах кунжута 105 миллиграмм. Добавляйте семена в салаты и выпечки, и вы заметите положительные изменения в своём организме.

5. Инжир

Один из лидеров по содержанию магния — на 100 грамм приходится 59 миллиграмм. Он снижает уровень холестерина в крови, уменьшает риск появления раковых клеток и болезни сердца, делает кости крепче и повышает болевой порог.

6. Брокколи

В брокколи содержится около 21 миллиграмм магния на 100 грамм.

Это идеальный гарнир для тех, кто сражается с лишним весом. К тому же брокколи благоприятно влияет на работу органов пищеварения в отличие от обычной и цветной капусты.

7. Горох

Горох богат растительным белком, калием, витаминами A и C и, конечно, магнием. В одном стакане сырого гороха содержится 48 миллиграмм. Горох снижает уровень холестерина в крови и налаживает работу пищеварительных органов, печени и почек.

8. Кукуруза

Кукуруза — это источник клетчатки, белка и магния. В одном початке содержится 33 миллиграмм.

9. Бананы

Бананы — это источник сразу нескольких микроэлементов. В одном фрукте среднего размера 32 миллиграмма магния и его достаточно чтобы на одну десятую восполнить дневную норму и улучшить настроение. Благодаря крахмалу в составе, банан насыщает на длительный период времени.

10. Авокадо

В одном среднем авокадо содержится 60 миллиграмм элемента. Он обладает большой жирностью поэтому половинки плода, добавленного в салат или сэндвич, будет достаточно.

Также добавьте в ежедневное меню пшеничные отруби, грецкие и кедровые орехи, гречку, овсяные хлопья, морскую капусту, минеральную воду, содержащую магниевые соли. При выборе овощей и фруктов, обратите внимание на те, что имеют зеленый и оранжевый цвет. В них магния больше всего.

Чтобы организм правильно усваивал магний, включите в меню продукты, которые богаты кальцием — это молочные продукты, листовые овощи, куриные яйца, морепродукты и семечки.

Без него работа внутренних органов нарушается, и мы мгновенно чувствуем последствия. Распознать дефицит можно по нескольким признакам: головокружение, тревога, хроническая усталость, мышечные судороги и так далее. Если вы заметили у себя один или несколько признаков, необходимо восполнить недостаток магния включив в рацион продукты, которые богаты им.

Магний играет ключевую роль в большом количестве процессов в нашем организме, поддерживая здоровье мышц, сердца и нервной системы.

Хорошая новость заключается в том, что магний присутствует во многих продуктах, поэтому включение их в свой рацион не должно быть слишком сложной задачей.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием магния:

Орехи

Орехи очень полезные для нашего организма. Бразильские орехи наиболее богаты этим минералом, они содержат 350 мг магния на 100 г порцию. Другие хорошие источники включают: кешью (250 мг), арахис (160 мг), грецкие орехи (150 мг) и фундук (160 мг).

Миндаль (260 мг) также богат магнием, но знаете ли вы, что это не орех? На самом деле это всего лишь семя миндаля.

Орехи можно добавлять практически во все блюда, например в мюсли, салат или овсянку.

Семена

Семена – еще один отличный источник, который поможет вам обогатить свое организм магнием.

Учитывая количество магния в каждой порции, тыквенные семечки определенно являются победителем – 535 мг на 100 г.

Другие отличные источники включают семена льна (392 мг), семена кунжута (340 мг) и семена чиа (335 мг).

Орехи и семена содержат полезные жирные кислоты омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердца.

Читайте также: В какой рыбе больше всего Омега-3?

Цельные зерна

Цельнозерновые продукты являются доступными источниками пищи и позволяют легко обогатить свой рацион магнием. По сравнению с очищенными зернами, цельные зерна содержат отруби, зародыши и эндосперм.

Разновидности цельного зерна включают гречку (221 мг), булгур (33 мг), дикий рис (32 мг), цельнозерновой овес (24 мг) и цельнозерновую муку (103 мг).

Темный шоколад

Выбирая шоколад, содержащий 70% какао или более (до 120 мг), вы получаете не только дополнительный магний, но и некоторые другие преимущества. Темный шоколад содержит флавоноиды, обладающие антиоксидантными свойствами.

Из всех продуктов, содержащих магний, лучшим источником является сырое какао – 507 мг на 100 г.

Темно-листовая зелень

Капуста кале (33 мг) считается одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете найти, из-за высокого уровня витаминов, минералов и антиоксидантов.

Еще один листовой овощ с высоким содержанием магния – шпинат (74 мг). Оба они отлично подходят для вашего салата.

Авокадо

Авокадо (27 мг) является хорошим источником олеиновой кислоты – мононенасыщенной жирной кислотой, которая влияет на здоровье сердца. В авокадо также содержатся пищевые волокна, которые играют жизненно важную роль в поддержании хорошего здоровья.

Авокадо – это очень универсальный продукт, он отлично подходит для всех типов блюд, от бутербродов, салатов и гуакамоле до пирожных, смузи, и шоколадного пудинга. Его кремовая текстура дополнит практически любое блюдо, которое вы только можете себе представить.

Рыба

Рыба также является прекрасным источником магния. Например, тунец (50 мг) входит в список продуктов богатых магнием. Давайте также добавим сюда лосось (25 мг), как хороший вариант.

Еще один совет по включению магния в свой рацион – приготовить суп из морепродуктов или паэлью, что даст вам возможность добавить форель (30 мг), скумбрию (60 мг), креветки (51 мг) и краба (25 мг). Селедка (30 мг) и сардины (39 мг) также содержат магний.

Бананы

Банан – еще один очень универсальный продукт, богатый магнием. Неудивительно, что это один из самых популярных фруктов в мире.

Читайте также: Почему стоит есть бананы каждый день?

Бананы идеально подходят для добавления в любой смузи, домашнее мороженое или фруктовый салат, а также в качестве основы для пирожных или начинки.

Бананы (35 мг) также являются идеальным перекусом перед тренировкой со всеми углеводами, которые повышают уровень вашей энергии.

Тофу

Изготовленный из соевых бобов, тофу содержит большое количество белка и магния. Добавление тофу (78 мг) в супы, салаты или даже коктейли – хороший способ включить эти белки в свой рацион. Он отлично подходит и для азиатских блюд.

Тофу – очевидный выбор для вегетарианцев, но он нравится многим любителям мяса. У него нет четкого вкуса, но он хорошо впитывает другие ароматы, поэтому попробуйте приготовить его с травами и специями.

Бобовые

Известно, что бобовые богаты питательными веществами, и многие из них являются отличными продуктами содержащими магний.

К ним относятся: соевые бобы (230 мг), чечевица (82 мг), нут (27 мг), фасоль (140 мг) и колотый горох (95 мг).

Включение в свой рацион некоторых из вышеперечисленных продуктов способно помочь вам получить необходимый для организма магний.

Также следует уменьшить потребление сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, поскольку они могут повлиять на усвоение магния.

Дефицит магния редко встречается у здоровых людей, но если вас беспокоит его нехватка, обратитесь к врачу.

На этом пока все! Если вам понравилась статья, то не забывайте поставить ???? ЛАЙК и подписаться ???? НА КАНАЛ.