В каких продуктах содержится магний список

В каких продуктах содержится магний список thumbnail

В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!

Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.

Содержание:

  • В каких продуктах питания вообще есть магний?
  • 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
  • А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
  • Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

В каких продуктах питания вообще есть магний?

Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.

Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.

Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

Магния, мг

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

Семена тыквенные сушеные

592

559

30,2

40,0

10,7

Кунжут семя

540

565

19,4

48,7

12,2

Отруби пшеничные

448

165

16,0

3,8

16,6

Мак

442

556

17,5

47,5

14,5

Мука соевая сырая

429

436

34,5

20,6

35,2

Какао-порошок

425

289

24,3

15,0

10,2

Льняное семя

392

534

18,3

42,2

1,6

Бразильский орех сушеный

376

656

14,3

66,4

4,8

Кофе растворимый порошок

327

241

12,2

0,5

41,1

Семечки подсолнечника

317

601

20,7

52,9

10,5

Кунжутные козинаки

297

510

12,1

28,9

52,4

Кешью

292

600

18,5

48,5

22,5

Соя

280

446

36,0

20,0

30,0

Миндаль

268

576

21,0

53,7

13,0

Кедровый орех

251

673

14

68

13

Гречка

231

296

10,8

3,2

56,0

Козинаки из семян подсолнечника

228

576

14,8

42,6

34,5

Халва

218

469

12,0

22,0

60,0

Имбирь сухой молотый

214

335

9,0

4,2

57,5

Киноа

197

368

14,1

6,1

57,2

Маш

189

347

23,9

1,1

62,8

Мускатный орех

183

525

6

36,0

49,0

Рис дикий

177

357

14,7

1,1

68,7

Арахис

168

561

26,3

46,8

15,4

Фундук

165

638

15,0

61,5

16,0

Морская капуста, ламинария

170

25

0,9

0,2

3,0

Ячмень

150

300

9,5

2,3

60,4

Шоколад горький

146

539

6,3

35,4

48,3

Рис коричневый

143

230

7,9

2,8

73,6

Икра горбуши зернистая

141

230

30,5

11,4

1,1

Овес

139

317

10,1

6,3

55,2

Икра кеты зернистая

129

249

31,5

13,2

1,0

Овсяные хлопья

127

349

12,1

6,3

61,9

Нут

119

324

19,5

5,8

53,7

Молоко сухое

95

374

32,1

1,0

52,4

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

Возраст и пол

Суточная норма

Допустимый предел

Ребенок 1-3 года

90 мг/день

140 мг/день

Ребенок 4-8 лет

140 мг/день

250 мг/день

Ребенок 9-13 лет

250 мг/день

600 мг/день

Девушка 14-18 лет

350 мг/день

700 мг/день

Юноша 14-18 лет

420 мг/день

750 мг/день

Мужчина 19-30 лет

400 мг/день

730 мг/день

Мужчина старше 30 лет

450 мг/день

800 мг/день

Женщина 19-30 лет

320 мг/день

660 мг/день

Женщина старше 30 лет

330 мг/день

670 мг/день

Беременная женщина 19-30 лет

420 мг/день

700 мг/день

Беременная женщина старше 30 лет

430 мг/день

710 мг/день

Женщина кормящая грудью 19-30 лет

410 мг/день

650 мг/день

Женщина кормящая грудью старше 30 лет

420 мг/день

660 мг/день

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

В6, мг

Рисовые отруби

4,07

Шалфей

2,69

Мята сушеная

2,57

Эстрагон сушеный

2,41

Фисташки (не жареные)

1,70

Семечки (не жареные)

1,34

Пшеничные отруби

1,30

Чеснок

1,23

Фундук

0,56

Грецкий орех

0,53

Фасоль

0,52

Семена льна

0,47

Кешью

0,41

Финики

0,24

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Магний и Витамин D необходимы друг другу

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

магний

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.

Купить книгу за 399 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

  • Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
  • Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
  • Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
  • Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре».  Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

Первая школа Wellness
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица

Источник

Магний – это макроэлемент, играющий жизненно важную роль в функционировании нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, гормональной и иммунной систем.

Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.

Дефицит магния – распространённое явление и затрагивает многих людей. Магний плохо абсорбируется и поглощается всего в пределах 15-40%. Недостаток этого элемента может стать причиной аритмии, внезапных мышечных спазмов, проблем с концентрацией и вниманием, вызвать тошноту, беспокойство, а также ломкость волос и ногтей.

Суточная потребность для взрослого человека составляет 290-360 мг и зависит от возраста, пола, физиологического состояния и здоровья человека.

9 продуктов, богатых магнием

1. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки – pumpkin seed

Семечки тыквы содержат до 540 мг магния в 100 г продукта, и, безусловно, лидируют среди продуктов, богатых этим макроэлементом. Кроме того, в них много других минералов, таких как калий, цинк, фосфор, и витаминов группы B. Семена тыквы способствуют похудению и лечению гипертонии, оказывают обезболивающий эффект и укрепляют иммунитет.

2. Какао

Какао – cocoa

В 100 г натурального какао содержится 420 мг магния. Также это источник кальция, хрома, железа и цинка. Напиток из бобов какао защищает от рака толстого кишечника, кожных заболеваний и продлевает молодость. Кроме того, он положительно влияет на самочувствие и внимание, уменьшает стресс и усталость.

3. Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – wheat bran

В них 490 мг магния в 100 г продукта. Отруби богаты клетчаткой, углеводами, белком и минеральными солями. Они активируют метаболизм, способствуют похудению и снижают плохой холестерин.

4. Миндаль

Миндаль – almond

В 100 г – 296 мг магния. Орехи миндаля содержат клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, калий, витамины В2 и E. Миндаль снимает стресс и успокаивает нервы, а также понижает холестерин и уровень сахара в крови.

5. Гречка

Гречка – buckwheat

Это ещё один продукт, богатый магнием. В 100 г крупы 218 мг микроэлемента. В гречке много кремния, который эффективно борется с проблемами кровообращения. Кроме того, содержатся витамины В1 и РР, кальций, железо, фосфор и калий.

6. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья – oatmeal

В них 129 мг магния в 100 г продукта. Порция овсянки в 200 г полностью покрывает суточную потребность организма в макроэлементе. Помимо этого, в ней много аминокислот, витаминов В1 и В6, а также ценного селена. Овсяные хлопья способствуют похудению и омоложению организма, они улучшают память и внимание, снимают усталость, действуют как антидепрессант и устраняют плохое настроение.

7. Орех лесной

Лесные орехи – hazelnuts

В 100 г – 140 мг магния. Лесные орехи высоко ценятся за свои многочисленные целебные и питательные качества, в них много витамина E (витамин молодости и фертильности). Фундук богат витаминами группы B (укрепляют нервы), калием (снижает давление), а также кальцием и фосфором (отвечают за крепкие кости и зубы).

8. Горох

Горох – pea

В 100 г гороха 124 мг магния. Кроме этого, в горохе много витаминов: А, В1, В2, В3, В6, С, Е, К; минералов: калия, натрия, фтора, железа, меди, хлора, кальция, фосфора, а также много легкоусвояемых белков, жиров, углеводов, клетчатки, фолиевой и никотиновой кислот, биотина. Горох полезен для желудка, селезёнки, поджелудочной железы, предотвращает образование камней в почках, защищает от атеросклероза, снижает плохой холестерин, помогает при артрите и предотвращает ревматические заболевания.

9. Бананы

Бананы – banana

Это единственный фрукт, богатый магнием, на 100 г которого приходится 33 мг элемента. В плодах много калия, полезного для сердечно-сосудистой системы, а также пектина, который снижает холестерин, предотвращая атеросклероз. Кроме того, крахмал бананов обеспечивает чувство сытости. Чтобы насытиться, достаточно всего один фрукт.

Поддержите лайком и подпишитесь, поделитесь в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.

Полезная информация на Health & Life. Спасибо!

Источник

Дефицит магния в России распространен довольно широки- по статистике, около 1/3 взрослых россиян не потребляют достаточное количество продуктов с высоким содержанием магния, чтобы получать необходимое суточное количество (300 мг для женщин, 400 мг для мужчин) этого критически важного для здоровья минерала.

Все продукты с большим содержанием магния – указаны далее!

К проблемам со здоровьем, связанным с дефицитом магния, относятся:

  • бессонница,
  • усталость,
  • стресс и тревожность,
  • синдром беспокойных ног (СБН),
  • диабет,
  • остеопороз,
  • повышенное давление,
  • дисбаланс гормонов,
  • фибромиалгия,
  • мигрень, головные боли.

И это не удивительно, если учесть тот факт, что магний позволяет эффективно функционировать более 300 ферментам в организме. Эти ферменты выполняют важные функции, такие как управление нашей ДНК и регулирование производства клеточной энергии в мозге, мышцах и сердце.

Изображение: YARUNIV STUDIO/SHUTTERSTOCK

Нам нужен магний для производства многих ключевых белков и даже для выработки глютатиона, который некоторые называют «основным антиоксидантом» организма.

Без сомнения одна из причин, по которой многие из нас испытывают дефицит магния, заключается в том, что мы не едим достаточно продуктов, содержащих магний.

Сохраните себе на заметку список продуктов, в которых содержится магний в большом количестве:

Это растительные продукты, содержащие магний в большом количестве: список самых лучших

Продукты богатые магнием: список из 5 лучших

Принимая во внимание важнейшую роль магния в здоровье и благополучии, я призываю вас рассмотреть возможность добавить полезные продукты с магнием в ваше ежедневное меню.

Итак, в каких продуктах содержится магний? Приведу топ-5 самых богатых магнием продуктов:

  1. Миндаль богат питательными веществами и полон полезных жиров и белков. Высокое содержание клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает чувство голода, что делает его отличной закуской для тех, кто следит за своей фигурой. Более того, всего 28 г миндаля содержит 80 мг магния!
  2. Шпинат содержит магний, обеспечивая 157 мг в одной тарелке объемом 250 г. Кроме того, этот зеленый лист содержит много других витаминов и минералов, которые помогают оптимизировать усвоение магния (например, витамин К, необходимый для нормального кроветворения).
  3. Семена тыквы содержат колоссальное количество 184 мг магния в одном стакане! Это примерно половина рекомендуемой дневной нормы!
  4. Авокадо содержит 58 мг магния в одном фрукте. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, необходимы для здоровья сердца и мозга. Кроме того, авокадо на самом деле содержат больше калия, чем бананы!
  5. Натуральный йогурт содержит 30 мг магния на 250 г и является превосходным источником белка. Жирные кислоты омега-3, витамины, минералы и пробиотики, которые также содержатся в йогурте, делают эту закуску не только питательной, но и полезной для кишечника.

*DV на картинке – это процент магния в этом количестве продукта от рекомендуемой суточной нормы. Источник фото: rawsomehealth.com

Так что, в следующий раз, когда вы пойдете в магазин за покупками, не забудьте пополнить свою корзину некоторыми из этих продуктов, богатых магнием!

Справка! Врачи рекомендуют здоровым людям употреблять именно магний в продуктах, а не добавках. БАДы и витаминно-минеральные добавки должны приниматься под наблюдением специалиста.

Вот таблица с примерным содержанием магния в продуктах питания, которые мы употребляем в пищу:

В табличке приведены продукты с содержанием магния в расчете (мг/100 г)

Если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

Источник

Магний – один из важных элементов для организма человека. Он необходим на всех этапах синтеза белка, для поставки энергии в клетки организма, поддержания нормальной функции работы нервной системы и сердца, повышения активности работы кишечника.

Перед вами основные полезные продукты, в которых содержится большое количества этого чудесного биогенного элемента.

1. Листовые зеленые овощи

В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, руколла и капуста, содержится большое количество магния.

1 порция вареного шпината покрывает 40% суточной нормы потребления этого элемента.

Помимо этого листовые овощи – источники витаминов А, С, К, марганца и железа.

Они даже помогают снизить риск возникновения рака, так как защищают клетки от повреждений.

2. Темный шоколад

Темный шоколад помимо своего чудесного вкуса, обладает еще и полезными свойствами. А именно – покрывает 16% от суточной нормы потребления магния.

В нем так же содержится железо, марганец и медь.

А еще он является прекрасным антиоксидантом – помогает снизить кровяное давление и повысить здоровье сердца.

И помните, чем выше процент содержания какао, тем полезнее.

3. Бананы

Бананы богаты не только калием, но и магнием. В одном таком фрукте содержится 32 мг магния.

Ко всему прочему в них содержатся витамин С и клетчатка, что очень полезно для пищеварения.

Более подробно о всех полезных свойствах бананов можно прочитать тут.

4. Авокадо

В одной половинке авокадо содержится 15% суточной нормы магния.

Плюс авокадо содержит калий, витамины группы В и витамин К. Все это благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, кожу и общее состояние организма.

5. Жирная рыба

Некоторые сорта жирных рыб содержат в себе магний. Лосось, палтус и макрель очень питательны и при этом покрывают 13% суточной нормы потребления магния.

И конечно же не забывает, что такая рыба – источник Омега-3 жирных кислот, калия, селена и витаминов группы В.

6. Орехи

Самые полезные по содержанию магния – миндаль, кешью, пекан, бразильский орех и кедровый. Например, в 30 гр кешью содержится 20% суточной нормы.

А еще орехи – источники мононасыщенных жиров и клетчатки. Такое сочетание помогает контролировать уровень сахара и холестерина.

7. Цельные злаки

Именно цельные зерна злаковых, таких как пшеница, овес, гречиха, ячмень и киноа, содержат в себе большое количество питательных веществ. Например, одна порция гречки покрывает 16% дневной нормы магния.

Так же цельные злаки содержат витамины группы В, клетчатку, марганец и селен.

8. Бобовые

Все бобовые, такие как чечевица, фасоль, горох, соевые бобы, богаты различными питательными вещества, включая магний. В одной чашке вареной черной фасоли содержится 30% суточной нормы магния.

К тому же это отличный источник белка, калия и железа.

А так как бобовые богаты клетчаткой, они помогают снижать уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.

9. Семена

Семена, такие как подсолнечник, льняные, чиа и тыквенные, очень полезны для организма. Например, 2 столовые ложки семян тыквы покрывают 25% суточной нормы потребления магния.

Помимо этого семена богаты железом, Омега-3 жирными кислотами и мононенасыщенными жирами.

Так же семена являются источником антиоксидантов, которые защищают клетки организма от повреждений.

10. Тофу

Тофу – один из основных источников белка для людей, придерживающихся растительного питания. Но так же он содержит в себе магний. 100 гр тофу покрывает 13% суточной нормы потребления магния.

Так же этот соевый продукт содержит в себе кальций, марганец, железо и селен.

И недавние исследования показали, что тофу помогает снизить риск развития рака желудка.

Не пренебрегайте продуктами с магнием.

Будьте здоровы! Не забудьте поставить нам палец вверх и подписаться на канал.

Рекомендуем к прочтению:

10 самых опасных продуктов

Какой хлеб самый полезный

Польза и вред куриных яиц

15 лайфхаков с обыкновенной фольгой

Источник