В каких продуктах содержится магний список
В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!
Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.
Содержание:
- В каких продуктах питания вообще есть магний?
- 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
- А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
- Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
В каких продуктах питания вообще есть магний?
Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.
Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.
Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:
— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.
Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.
Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.
35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | Магния, мг | Калорийность | Белки | Жиры | Углеводы |
Семена тыквенные сушеные | 592 | 559 | 30,2 | 40,0 | 10,7 |
Кунжут семя | 540 | 565 | 19,4 | 48,7 | 12,2 |
Отруби пшеничные | 448 | 165 | 16,0 | 3,8 | 16,6 |
Мак | 442 | 556 | 17,5 | 47,5 | 14,5 |
Мука соевая сырая | 429 | 436 | 34,5 | 20,6 | 35,2 |
Какао-порошок | 425 | 289 | 24,3 | 15,0 | 10,2 |
Льняное семя | 392 | 534 | 18,3 | 42,2 | 1,6 |
Бразильский орех сушеный | 376 | 656 | 14,3 | 66,4 | 4,8 |
Кофе растворимый порошок | 327 | 241 | 12,2 | 0,5 | 41,1 |
Семечки подсолнечника | 317 | 601 | 20,7 | 52,9 | 10,5 |
Кунжутные козинаки | 297 | 510 | 12,1 | 28,9 | 52,4 |
Кешью | 292 | 600 | 18,5 | 48,5 | 22,5 |
Соя | 280 | 446 | 36,0 | 20,0 | 30,0 |
Миндаль | 268 | 576 | 21,0 | 53,7 | 13,0 |
Кедровый орех | 251 | 673 | 14 | 68 | 13 |
Гречка | 231 | 296 | 10,8 | 3,2 | 56,0 |
Козинаки из семян подсолнечника | 228 | 576 | 14,8 | 42,6 | 34,5 |
Халва | 218 | 469 | 12,0 | 22,0 | 60,0 |
Имбирь сухой молотый | 214 | 335 | 9,0 | 4,2 | 57,5 |
Киноа | 197 | 368 | 14,1 | 6,1 | 57,2 |
Маш | 189 | 347 | 23,9 | 1,1 | 62,8 |
Мускатный орех | 183 | 525 | 6 | 36,0 | 49,0 |
Рис дикий | 177 | 357 | 14,7 | 1,1 | 68,7 |
Арахис | 168 | 561 | 26,3 | 46,8 | 15,4 |
Фундук | 165 | 638 | 15,0 | 61,5 | 16,0 |
Морская капуста, ламинария | 170 | 25 | 0,9 | 0,2 | 3,0 |
Ячмень | 150 | 300 | 9,5 | 2,3 | 60,4 |
Шоколад горький | 146 | 539 | 6,3 | 35,4 | 48,3 |
Рис коричневый | 143 | 230 | 7,9 | 2,8 | 73,6 |
Икра горбуши зернистая | 141 | 230 | 30,5 | 11,4 | 1,1 |
Овес | 139 | 317 | 10,1 | 6,3 | 55,2 |
Икра кеты зернистая | 129 | 249 | 31,5 | 13,2 | 1,0 |
Овсяные хлопья | 127 | 349 | 12,1 | 6,3 | 61,9 |
Нут | 119 | 324 | 19,5 | 5,8 | 53,7 |
Молоко сухое | 95 | 374 | 32,1 | 1,0 | 52,4 |
Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.
Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.
Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.
Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.
А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.
Возраст и пол | Суточная норма | Допустимый предел |
Ребенок 1-3 года | 90 мг/день | 140 мг/день |
Ребенок 4-8 лет | 140 мг/день | 250 мг/день |
Ребенок 9-13 лет | 250 мг/день | 600 мг/день |
Девушка 14-18 лет | 350 мг/день | 700 мг/день |
Юноша 14-18 лет | 420 мг/день | 750 мг/день |
Мужчина 19-30 лет | 400 мг/день | 730 мг/день |
Мужчина старше 30 лет | 450 мг/день | 800 мг/день |
Женщина 19-30 лет | 320 мг/день | 660 мг/день |
Женщина старше 30 лет | 330 мг/день | 670 мг/день |
Беременная женщина 19-30 лет | 420 мг/день | 700 мг/день |
Беременная женщина старше 30 лет | 430 мг/день | 710 мг/день |
Женщина кормящая грудью 19-30 лет | 410 мг/день | 650 мг/день |
Женщина кормящая грудью старше 30 лет | 420 мг/день | 660 мг/день |
Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).
Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.
Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:
— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.
— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.
Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.
Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста
Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.
На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.
Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1
Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.
Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.
Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.
Нейтрализуйте фитиновую кислоту
Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.
Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.
Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.
Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.
Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.
Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.
Добавьте в рацион больше витамина В6
Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.
Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):
Название | В6, мг |
Рисовые отруби | 4,07 |
Шалфей | 2,69 |
Мята сушеная | 2,57 |
Эстрагон сушеный | 2,41 |
Фисташки (не жареные) | 1,70 |
Семечки (не жареные) | 1,34 |
Пшеничные отруби | 1,30 |
Чеснок | 1,23 |
Фундук | 0,56 |
Грецкий орех | 0,53 |
Фасоль | 0,52 |
Семена льна | 0,47 |
Кешью | 0,41 |
Финики | 0,24 |
Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.
Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.
Магний и Витамин D необходимы друг другу
Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.
Плохие привычки мешают усвоению магния
Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.
По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.
Купить книгу от диетолога-нутрициолога
«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.
Купить книгу за 399 рублей:
*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.
Выводы
Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:
- Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
- Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
- Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
- Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.
Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.
Подписаться на автора статьи в инстаграм:
https://www.instagram.com/katerina_lavrova/
И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре». Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!
Питайтесь правильно! Будьте здоровы!
Первая школа Wellness
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица
Источник
Магний – это макроэлемент, играющий жизненно важную роль в функционировании нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной, гормональной и иммунной систем.
Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.
Дефицит магния – распространённое явление и затрагивает многих людей. Магний плохо абсорбируется и поглощается всего в пределах 15-40%. Недостаток этого элемента может стать причиной аритмии, внезапных мышечных спазмов, проблем с концентрацией и вниманием, вызвать тошноту, беспокойство, а также ломкость волос и ногтей.
Суточная потребность для взрослого человека составляет 290-360 мг и зависит от возраста, пола, физиологического состояния и здоровья человека.
9 продуктов, богатых магнием
1. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки – pumpkin seed
Семечки тыквы содержат до 540 мг магния в 100 г продукта, и, безусловно, лидируют среди продуктов, богатых этим макроэлементом. Кроме того, в них много других минералов, таких как калий, цинк, фосфор, и витаминов группы B. Семена тыквы способствуют похудению и лечению гипертонии, оказывают обезболивающий эффект и укрепляют иммунитет.
2. Какао
Какао – cocoa
В 100 г натурального какао содержится 420 мг магния. Также это источник кальция, хрома, железа и цинка. Напиток из бобов какао защищает от рака толстого кишечника, кожных заболеваний и продлевает молодость. Кроме того, он положительно влияет на самочувствие и внимание, уменьшает стресс и усталость.
3. Пшеничные отруби
Пшеничные отруби – wheat bran
В них 490 мг магния в 100 г продукта. Отруби богаты клетчаткой, углеводами, белком и минеральными солями. Они активируют метаболизм, способствуют похудению и снижают плохой холестерин.
4. Миндаль
Миндаль – almond
В 100 г – 296 мг магния. Орехи миндаля содержат клетчатку, ненасыщенные жирные кислоты, калий, витамины В2 и E. Миндаль снимает стресс и успокаивает нервы, а также понижает холестерин и уровень сахара в крови.
5. Гречка
Гречка – buckwheat
Это ещё один продукт, богатый магнием. В 100 г крупы 218 мг микроэлемента. В гречке много кремния, который эффективно борется с проблемами кровообращения. Кроме того, содержатся витамины В1 и РР, кальций, железо, фосфор и калий.
6. Овсяные хлопья
Овсяные хлопья – oatmeal
В них 129 мг магния в 100 г продукта. Порция овсянки в 200 г полностью покрывает суточную потребность организма в макроэлементе. Помимо этого, в ней много аминокислот, витаминов В1 и В6, а также ценного селена. Овсяные хлопья способствуют похудению и омоложению организма, они улучшают память и внимание, снимают усталость, действуют как антидепрессант и устраняют плохое настроение.
7. Орех лесной
Лесные орехи – hazelnuts
В 100 г – 140 мг магния. Лесные орехи высоко ценятся за свои многочисленные целебные и питательные качества, в них много витамина E (витамин молодости и фертильности). Фундук богат витаминами группы B (укрепляют нервы), калием (снижает давление), а также кальцием и фосфором (отвечают за крепкие кости и зубы).
8. Горох
Горох – pea
В 100 г гороха 124 мг магния. Кроме этого, в горохе много витаминов: А, В1, В2, В3, В6, С, Е, К; минералов: калия, натрия, фтора, железа, меди, хлора, кальция, фосфора, а также много легкоусвояемых белков, жиров, углеводов, клетчатки, фолиевой и никотиновой кислот, биотина. Горох полезен для желудка, селезёнки, поджелудочной железы, предотвращает образование камней в почках, защищает от атеросклероза, снижает плохой холестерин, помогает при артрите и предотвращает ревматические заболевания.
9. Бананы
Бананы – banana
Это единственный фрукт, богатый магнием, на 100 г которого приходится 33 мг элемента. В плодах много калия, полезного для сердечно-сосудистой системы, а также пектина, который снижает холестерин, предотвращая атеросклероз. Кроме того, крахмал бананов обеспечивает чувство сытости. Чтобы насытиться, достаточно всего один фрукт.
Поддержите лайком и подпишитесь, поделитесь в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.
Полезная информация на Health & Life. Спасибо!
Источник
Дефицит магния в России распространен довольно широки- по статистике, около 1/3 взрослых россиян не потребляют достаточное количество продуктов с высоким содержанием магния, чтобы получать необходимое суточное количество (300 мг для женщин, 400 мг для мужчин) этого критически важного для здоровья минерала.
Все продукты с большим содержанием магния – указаны далее!
К проблемам со здоровьем, связанным с дефицитом магния, относятся:
- бессонница,
- усталость,
- стресс и тревожность,
- синдром беспокойных ног (СБН),
- диабет,
- остеопороз,
- повышенное давление,
- дисбаланс гормонов,
- фибромиалгия,
- мигрень, головные боли.
И это не удивительно, если учесть тот факт, что магний позволяет эффективно функционировать более 300 ферментам в организме. Эти ферменты выполняют важные функции, такие как управление нашей ДНК и регулирование производства клеточной энергии в мозге, мышцах и сердце.
Изображение: YARUNIV STUDIO/SHUTTERSTOCK
Нам нужен магний для производства многих ключевых белков и даже для выработки глютатиона, который некоторые называют «основным антиоксидантом» организма.
Без сомнения одна из причин, по которой многие из нас испытывают дефицит магния, заключается в том, что мы не едим достаточно продуктов, содержащих магний.
Сохраните себе на заметку список продуктов, в которых содержится магний в большом количестве:
Это растительные продукты, содержащие магний в большом количестве: список самых лучших
Продукты богатые магнием: список из 5 лучших
Принимая во внимание важнейшую роль магния в здоровье и благополучии, я призываю вас рассмотреть возможность добавить полезные продукты с магнием в ваше ежедневное меню.
Итак, в каких продуктах содержится магний? Приведу топ-5 самых богатых магнием продуктов:
- Миндаль богат питательными веществами и полон полезных жиров и белков. Высокое содержание клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови и уменьшает чувство голода, что делает его отличной закуской для тех, кто следит за своей фигурой. Более того, всего 28 г миндаля содержит 80 мг магния!
- Шпинат содержит магний, обеспечивая 157 мг в одной тарелке объемом 250 г. Кроме того, этот зеленый лист содержит много других витаминов и минералов, которые помогают оптимизировать усвоение магния (например, витамин К, необходимый для нормального кроветворения).
- Семена тыквы содержат колоссальное количество 184 мг магния в одном стакане! Это примерно половина рекомендуемой дневной нормы!
- Авокадо содержит 58 мг магния в одном фрукте. Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, необходимы для здоровья сердца и мозга. Кроме того, авокадо на самом деле содержат больше калия, чем бананы!
- Натуральный йогурт содержит 30 мг магния на 250 г и является превосходным источником белка. Жирные кислоты омега-3, витамины, минералы и пробиотики, которые также содержатся в йогурте, делают эту закуску не только питательной, но и полезной для кишечника.
*DV на картинке – это процент магния в этом количестве продукта от рекомендуемой суточной нормы. Источник фото: rawsomehealth.com
Так что, в следующий раз, когда вы пойдете в магазин за покупками, не забудьте пополнить свою корзину некоторыми из этих продуктов, богатых магнием!
Справка! Врачи рекомендуют здоровым людям употреблять именно магний в продуктах, а не добавках. БАДы и витаминно-минеральные добавки должны приниматься под наблюдением специалиста.
Вот таблица с примерным содержанием магния в продуктах питания, которые мы употребляем в пищу:
В табличке приведены продукты с содержанием магния в расчете (мг/100 г)
Если вам понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь на канал!
Источник
Магний – один из важных элементов для организма человека. Он необходим на всех этапах синтеза белка, для поставки энергии в клетки организма, поддержания нормальной функции работы нервной системы и сердца, повышения активности работы кишечника.
Перед вами основные полезные продукты, в которых содержится большое количества этого чудесного биогенного элемента.
1. Листовые зеленые овощи
В зеленых листовых овощах, таких как шпинат, руколла и капуста, содержится большое количество магния.
1 порция вареного шпината покрывает 40% суточной нормы потребления этого элемента.
Помимо этого листовые овощи – источники витаминов А, С, К, марганца и железа.
Они даже помогают снизить риск возникновения рака, так как защищают клетки от повреждений.
2. Темный шоколад
Темный шоколад помимо своего чудесного вкуса, обладает еще и полезными свойствами. А именно – покрывает 16% от суточной нормы потребления магния.
В нем так же содержится железо, марганец и медь.
А еще он является прекрасным антиоксидантом – помогает снизить кровяное давление и повысить здоровье сердца.
И помните, чем выше процент содержания какао, тем полезнее.
3. Бананы
Бананы богаты не только калием, но и магнием. В одном таком фрукте содержится 32 мг магния.
Ко всему прочему в них содержатся витамин С и клетчатка, что очень полезно для пищеварения.
Более подробно о всех полезных свойствах бананов можно прочитать тут.
4. Авокадо
В одной половинке авокадо содержится 15% суточной нормы магния.
Плюс авокадо содержит калий, витамины группы В и витамин К. Все это благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, кожу и общее состояние организма.
5. Жирная рыба
Некоторые сорта жирных рыб содержат в себе магний. Лосось, палтус и макрель очень питательны и при этом покрывают 13% суточной нормы потребления магния.
И конечно же не забывает, что такая рыба – источник Омега-3 жирных кислот, калия, селена и витаминов группы В.
6. Орехи
Самые полезные по содержанию магния – миндаль, кешью, пекан, бразильский орех и кедровый. Например, в 30 гр кешью содержится 20% суточной нормы.
А еще орехи – источники мононасыщенных жиров и клетчатки. Такое сочетание помогает контролировать уровень сахара и холестерина.
7. Цельные злаки
Именно цельные зерна злаковых, таких как пшеница, овес, гречиха, ячмень и киноа, содержат в себе большое количество питательных веществ. Например, одна порция гречки покрывает 16% дневной нормы магния.
Так же цельные злаки содержат витамины группы В, клетчатку, марганец и селен.
8. Бобовые
Все бобовые, такие как чечевица, фасоль, горох, соевые бобы, богаты различными питательными вещества, включая магний. В одной чашке вареной черной фасоли содержится 30% суточной нормы магния.
К тому же это отличный источник белка, калия и железа.
А так как бобовые богаты клетчаткой, они помогают снижать уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.
9. Семена
Семена, такие как подсолнечник, льняные, чиа и тыквенные, очень полезны для организма. Например, 2 столовые ложки семян тыквы покрывают 25% суточной нормы потребления магния.
Помимо этого семена богаты железом, Омега-3 жирными кислотами и мононенасыщенными жирами.
Так же семена являются источником антиоксидантов, которые защищают клетки организма от повреждений.
10. Тофу
Тофу – один из основных источников белка для людей, придерживающихся растительного питания. Но так же он содержит в себе магний. 100 гр тофу покрывает 13% суточной нормы потребления магния.
Так же этот соевый продукт содержит в себе кальций, марганец, железо и селен.
И недавние исследования показали, что тофу помогает снизить риск развития рака желудка.
Не пренебрегайте продуктами с магнием.
Будьте здоровы! Не забудьте поставить нам палец вверх и подписаться на канал.
Рекомендуем к прочтению:
10 самых опасных продуктов
Какой хлеб самый полезный
Польза и вред куриных яиц
15 лайфхаков с обыкновенной фольгой
Источник