В каких продуктах содержится много белков а в каких углеводов
Когда речь заходит о правильном питании, все начинают в один голос твердить про употребление в определенных количествах белков, жиров и углеводов, но далеко не все сразу могут определить, какие продукты содержат те самые белки, жиры и углеводы, и в каких количествах их нужно употреблять? Чтобы систематизировать все ваши знания, которыми вы в какой-то степени уже владеете, я выделю несколько ключевых аспектов и назову продукты, содержащие белки, жиры и углеводы в больших количествах на 100 грамм. По составу каждый продукт из определенной категории (будь-то белки, жиры или углеводы) будет наиболее богат тем полезным веществом, в категории которой данный продукт находится. Также я выделю хорошие продукты, содержащие белки, жиры и углеводы и плохие, когда мы говорим о правильном и сбалансированном питании. Итак, начнем.
Углеводы должны составлять 40-50% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 30-40%, если вы в процессе похудения. Углеводы являются основным источником энергии для вашего организма. Чем активнее ваша жизнь, тем больше углеводных продуктов должно присутствовать в вашем рационе питания. Но существует одно НО…
Хоть углеводы и делают доброе дело и снабжают вас необходимой энергией для работы, занятия спортом и даже отдыха, они также являются и достаточно коварными. Продукты, содержащие углеводы, употреблять нужно правильно, а именно: в определенное время суток, в определенных количествах и определенные продукты. Слишком много ограничений, скажите вы. Но по-другому с углеводами и не получиться, так как пренебрежение этих правил понесет за собой:
1) их переизбыток, а это в последствие приведет к чрезмерному запасанию жира и появлению лишних килограмм на весах;
2) их дефицит, что проявиться в плохом самочувствии, упадке сил, вялом и подавленном состоянии, сонливости и усталости даже в начале дня.
Определенное время суток означает, что продукты, содержащие углеводы лучше употреблять в первой половине дня (до 2-х часов дня).
В определенных количествах означает: употреблять не менее 30% и не более 50% углеводов от общей калорийности вашего рациона.
Пример, как рассчитать калорийность рациона и БЖУ, вы можете посмотреть в данной статье Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса
И список определенных продуктов я представляю ниже. В нем указаны некоторые продукты с повышенным содержанием углеводов в расчете на 100 г продукта.
Продукты, содержащие углеводы
Следует помнить, что предпочтение вы должны отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Они медленно усваиваются вашим организмом и не вызывают резкого повышения сахара в крови и выброса гормона инсулина, который является главным «жирозапасателем» в организме.
Ниже я привожу примеры «хороших» сложных углеводов, которые должны преобладать в вашем ежедневном меню, и «плохих» быстрых углеводов, от которых вы должны по возможности отказаться вовсе или хотя бы не употреблять часто.
С углеводами мы вроде разобрались. Самое главное, что вам нужно запомнить:
- Углеводы должны составлять 40-45% (для поддержания веса) или 20-30% (для похудения) от общей калорийности вашего рациона питания.
- В вашем меню должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы (каши, хлеб из грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы и т.д.)
- Минимизировать потребление «плохих» углеводов и продуктов, содержащих быстрые углеводы (некоторые фрукты, сладкие напитки и соки, каши быстрого приготовления, сахар и т.д.)
- Употреблять углеводы в первой половине дня.
- Гликемический индекс продуктов. Секреты, которые помогут вам снизить ГИ
Белок – это главный строительный материал для ваших мышц и источник незаменимых аминокислот, поэтому белки должны составлять 40-45% всей калорийности вашего рациона, если вы не худеете, а поддерживаете ваш вес в норме, и 45-50%, если вы в процессе похудения или сушки.
В данной таблице вы можете ознакомиться с продуктами, у которых повышенное содержание белка с расчетом на 100 г.
Продукты, содержащие белок
Белки делятся на два вида: животного и растительного происхождения. В вашем рационе питания должны присутствовать продукты, содержащие белок обоих видов. Но вы должны знать, что белки животного происхождения являются полноценными, они имеют высокую степень усвоения и богатый аминокислотный состав. Тогда как белки растительного происхождения, наоборот, не полностью усваиваются нашим организмом и имеют бедный аминокислотный состав.
- Белки. Роль белков в организме человека
Ниже представлены продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения.
Помните, что человеку нужно употреблять 1,5-3,5 г белка на 1 кг веса (меньшее количество приведет к его дефициту, и организм вынужден будет его компенсировать из ваших мышц и органов). Этот показатель может достигать и большего значения (5-6 г), но это в случае, если у вас тяжелые тренировки с железом и ваша цель набрать массу. В противном случае, такое больше количество белка вашему организму ни к чему, так как переизбыток белка плохо влияет печень, почки, перегружая их своими продуктами распада, а также приводит к накоплению кетоновых тел, которые могут вызвать интоксикацию всего организма. Поэтому употребляя продукты, содержащие белок в больших количествах, нужно помнить, что все хорошо в меру. Белки – это ваша помощь в создании красивого тела с рельефными мышцами, но только в том случае, если вы придерживаетесь следующих правил:
- Употребляйте белки, как животного, так и растительного происхождения, но больше отдавайте предпочтение продуктам, содержащих белок животного происхождения (яйца, рыба, творог, курица, говядина и т.д.)
- Употребляйте нужное количество белка с расчетом ваших тренировок, веса и калорийности рациона. Среднее количество белка – 2 г на 1 кг веса.
- Вечерний прием пищи должен быть в большей степени белковым. Старайтесь употреблять продукты, содержащие белок и приготовленные на пару, либо вареные, либо запеченные в духовке.
Жиры – еще один источник энергии, но только более мощный по сравнению с углеводами. Внутренний жир вместе с подкожным жиром, который мы все так ненавидим и от которого хотим избавиться, на самом деле имеют ряд очень важных функций в нашем организме:
— жиры являются основным источником энергии во время болезни и голода, когда поступление питательных веществ в организм сокращается или не поступает вовсе;
— жиры способствуют тому, что наши кровеносные сосуды остаются эластичными, и по ним без труда поступают питательные вещества ко всем клеткам и тканям нашего организма;
— жиры отвечают за состояние волос, ногтей и кожи (особенно это важно для нас, девушек);
— жиры участвуют в синтезе гормонов и отвечают за нормальный менструальный цикл у девушек;
— жиры улучшают вкус пищи и т.д.
Продукты, содержащие жиры обязательно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе питания.
Среднее количество жиров, необходимое человеку составляет 1 г на 1 кг веса. Это приблизительно 25-30% всей калорийности вашего рациона, как для худеющих, так и для не худеющих.
Продукты, содержащие жиры
Говоря о жирах, вы должны знать, что есть насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Первая категория – это полезные (хорошие) жиры, потребление их в умеренных количествах помогает организму сжигать жир! А вторая категория – вредные (плохие) жиры, потребление таких жиров приводит к накоплению холестерина и атеросклерозу.
Ниже предоставляю перечень продуктов, содержащих хорошие и плохие жиры.
Итак, подведем итоги с жирами:
- Продукты, содержащие жиры можно и даже нужно! В процентах жиров в наш организм должно поступать 20-30%, в граммах – около 1 г на 1 кг (при похудении возможно снизить до 0,8 г).
- Употребляйте продукты, содержащие полезные ненасыщенные жиры (растительные масла, орехи, семена, жирные сорта морской рыбы).
- Старайтесь избегать употребления жирной пищи в вечернее время.
Ну вот мы и разобрались, какие продукты содержат белки, жиры и углеводы и в каких количествах. Теперь вы знаете, что продукты, содержащие углеводы, лучше употреблять в первой половине дня; продукты, содержащие белок, важны для роста и восстановления ваших мышц; а продукты, содержащие жиры, отвечают за нормальное состояние ногтей, волос и кожи. Обо всем этом нужно не забывать и учитывать при составлении вашего меню на день.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю вам, дорогие девушки, правильно питаться и всегда оставаться здоровыми и стройными!
Источник
Пища, в которой есть много белка является важной частью любого плана питания. Без этого пищевого вещества волосы начинают выпадать, ногти — ломаться, а мышцы становятся словно кисель. Как правило, одному среднестатистическому мужчине требуется 56 г протеина на день, а женщине — 46 г.
Углеводы также необходимы для нашего организма, поскольку являются источником энергии. Однако они стимулируют высвобождение инсулина, основного жиросодержащего гормона, поэтому регулярный прием слишком большого их количества может привести к увеличению веса.
Что касается жиров, то их избыток препятствует усвоению многих элементов и ведет к задерживанию вывода пищи из желудка, что может привести к расстройству пищеварения. Но конечно же, жиров не нужно исключать, просто их должно быть в малом количестве.
Если вы хотите поддерживать свой вес в норме и развить мышечную массу, то вам следует есть больше продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров. Тем более многие из них являются хорошим источником необходимых витаминов и минералов.
Таблица продуктов с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов и жиров
В этой таблице указано приблизительное количество белков, углеводов и жиров на 100 г. продукта.
| Продукт, 100 г | Белок, г | Углеводы, г | Жиры, г |
| Яйца | 19,6 | 0,7 | 10 |
| Свиная отбивная | 26,6 | 7 | |
| Тунец | 23,6 | 0,7 | |
| Сыр Пармезан | 38,5 | 4,1 | 10 |
| Мясо ягненка | 24,7 | 14 | |
| Говядина | 26,1 | 16 | |
| Говяжий фарш | 26,6 | 15 | |
| Творог | 12,4 | 2,7 | 0,6 |
| Куриная грудка | 31 | 2,8 | |
| Говяжья печень | 29,1 | 5,3 | 3,1 |
| Треска | 22,8 | 0,9 | 5 |
| Ветчина | 17,6 | 6 | |
| Креветки | 18 | 1,1 | |
| Краб | 20 | 1,1 | |
| Тофу | 16 | 2 | 5,1 |
А теперь разберем подробнее каждый из перечисленных продуктов.
Яйца
Это одно из самых вкусных и полезных продуктов. Во-первых, они насыщены питательными веществами и всеми необходимыми витаминами и минералами.
Во-вторых, являются источником высококачественного быстроусвояемого протеина (почти 20%), поэтому спортсмены их обожают. Еще в них мало калорий, следовательно не приводят к образованию жировых отложений.
Свиная отбивная
Также имеет приличный состав питательных веществ — ряд витаминов группы В, магний, цинк и другие.
Кстати, в состав свинины входит олеиновая кислота, которая считается самой ценной жирной мононенасыщенной кислотой.
В целом, свиные отбивные являются очень высокобелковой пищей с низким содержанием углеводов.
Тунец
Мясо тунца отличается самым большим наличием белков среди всех рыб — 23,6 %.
В 100 г консервированном тунце всего 128 калорий и нет углеводов.
Как и все рыбные продукты, он в больших количествах содержит омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Сыр пармезан
В пармезане больше витаминов и минералов, чем в любом другом известном сыре. Состоит из воды на 30% и полезных питательных веществ — на 70%.
Он помогает нормализовать обмен жиров и уменьшить уровень холестерина. В сыре присутствуют много веществ жиросжигателей, поэтому он может быть незаменимым помощником для тех, кто сидит на диете.
Можно добавлять его кусочки в салат, пасту, пиццу или есть небольшими ломтиками с фруктами.
Мясо ягненка
Нежное, сочное мясо ягнёнка — маложирное, почти диетическое, еще и с низким содержанием холестерина. Подобно другим видам мяса, предлагает значительное количество протеина, примерно 25%.
Рецептов приготовления ягнетины очень множество: ее обжаривают на гриле, запекают в духовке или готовят на сковородке. Всегда получается с прекрасным вкусом и ароматом.
Говядина
Это мясо является поставщиком высококачественного белка с низкой калорийностью. Многие диеты включают его в рацион, ведь оно быстро избавляет от чувства голода и в нем мало жиров.
Лучше всего выбирать мясо не старше двух лет и употреблять в вареном или тушеном виде, так организм получит больше пользы.
Говяжий фарш
Говяжий фарш — достаточно калорийный и питательный продукт. В составе сырого мяса много разных витаминов: группы В, A, B12, K и E. Готовьте фарш на пару, чтобы сохранить большую часть важных веществ.
В целом еда из фарша говядины очень полезна для восстановления организма после различных травм, при заболеваниях кожи и малокровии.
Творог
По количеству протеина и по степени его усваиваемости, творог превосходит все молочные продукты. Следует отметить, что с разным процентом жирности он отличается по количеству протеина.
Например, в обезжиренном твороге концентрация протеина — 28%, с 9% жирности — около 18 г, а с 18% — 15 г. Кстати, в твороге домашнего приготовления его имеется больше, чем в магазинном.
Куриная грудка
В среднем в 100 г куриной грудке — около 31 г протеина и практически нет жиров и углеводов.
Это просто идеальная пища для атлетов и людей, сидящих на низкоуглеводных диетах и приверженцов здорового питания. Мясо курицы легко усваивается и его можно есть без опасений набрать лишнего веса.
Говяжья печень
Протеина в печени столько же, сколько и в говядине, но он более качественный. Он включает железопротеиды, в которых находится более 20% железа, играющего важную роль в образовании гемоглобина и других пигментов крови.
Если правильно приготовить печень, то она может удовлетворить организм полной суточной нормой витаминов и элементов, поэтому очень полезна маленьким детям, беременным и диабетикам.
Лосось
Лосось — одна из самых жирных рыб, которая обеспечивает большим количеством омега-3, белком и другими веществами. Она даже имеет в составе антиоксидант, известный как астаксантин.
Рыбу следует употреблять при анемии, проблемах с щитовидной железой, гормональном сбое, больших умственных и физических нагрузках. Кроме того, ее стоит включать в рацион при гипертонии, сердечно-сосудистых проблемах, слабом зрении, стрессах.
Ветчина
Натуральная свиная ветчина — несомненно вкусный продукт.
Однако нужно упомянуть о ее высокой калорийности — людям с лишним весом или нарушениями обменных процессов рекомендуется с осторожностью есть блюда с ветчиной.
Ее можно есть как отдельное самостоятельное блюдо, так и добавлять в блюда.
Креветки
Они отлично подходят для диетического питания, в 100 г содержится 83 кКал.
Благодаря большому количеству легкоусваеваемых белков и малой жирности креветки хорошо снимают голод, не прибавляя при этом лишних килограммов.
Креветки можно подавать как самостоятельное блюдо, а можно добавлять в различные салаты, холодные закуски, супы, пиццу и пасту.
Краб
Крабовое мясо — чрезвычайно полезная пища, особенно приготовленное на пару.
В его составе нет углеводов и при этом оно имеет высокую концентрацию протеина, витаминов А, В и С, хрома, цинка, меди и других минералов. В 100 г — всего 98 калорий.
Тофу
Сыр тофу — популярный деликатес в китайской и тайской кухне, который делают из створоженного соевого молока.
В 100 г — всего 2 г углеводов и 16 г полноценного белка, который имеет в своем составе все девять незаменимых аминокислот. Это сыр может стать отличной альтернативой красному мясу и домашней птицы.
Кстати, недавнее исследование показало, что высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов замедляют рост опухоли и фактически предотвращают начало рака. А диабетикам II типа добавление их в рацион помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Как видите, они еще и способствуют профилактике и лечении таких серьезных заболеваний.
Источник
Для красивой фигуры необходимо правильное соотношение белков и углеводов, ведь белки – строители нашего организма, а углеводы – энергия, без которой нормальное функционирование организма невозможно. Давайте разберемся, каким продуктам следует отдавать предпочтение, чтобы не испытывать дискомфорт из-за недостатка этих важных составляющих здоровья человека.
Углеводы и белки содержатся во многих продуктах, причем все они доступны и продаются в любом супермаркете по приемлемым ценам.
Белки должны составлять не менее 20% суточного рациона, поскольку именно с их помощью строится система антител, ускоряется обмен веществ и поддерживается баланс и равновесие внутри человека. Диетологи рекомендуют пить протеин, если совсем не хватает белков, однако это важно лишь для спортсменов, поскольку обычному человеку легко набрать норму белков, потребляя продукты, содержащие их в большом количестве.
Основными источниками белков являются:
— Все виды мяса;
— Творог;
— Рыба и морепродукты;
— Яйца;
— Молочка в виде йогуртов, кефиров и молока.
Человек получает белок, сочетая пищу растительного и животного происхождения. Из белка происходит синтез аминокислот, восемь из них считаются незаменимыми.
Средняя норма белка для здорового человека составляет примерно 1 грамм на 1 кг веса, при физической активности стоит увеличить на несколько десятков. Рациональное питание и правильное сочетание белков способствуют правильному перевариванию пищи и легкому усвоению еды в теле. Наиболее простыми белками богаты молочные продукты, ведь они не являются тяжелой пищей и позволительны даже на ночь. К примеру, больным рекомендуется перед сном выпивать стакан молока с медом, чтобы организм смог быстрее справиться с болезнью. Хлеб и крупы, а также макаронные изделия (то есть углеводы) требуют долгого переваривания, поэтому их лучше всего кушать в обед, к тому же сытость продержится до самого вечера.
Важно кушать свою норму белка, при этом также не рекомендуется переедать, поскольку слишком большая нагрузка на печень может сказаться на здоровье. Нередко образование камней в почках, поэтому будьте осторожны при выборе еды.
Продукты, содержащие углеводы, дают организму энергию, которую он тратит на протяжении всего дня. Даже когда вы спите, вы продолжаете дышать, мозг работает, а значит и энергия тратится на естественные функции организма, поэтому очень важно набирать свою норму углеводов, ведь из-за их недостатка снижается иммунная система, возможны головные боли и постоянная усталость. Средняя норма углеводов не должна опускаться ниже 300 грамм.
Есть простые углеводы и сложные, причем по названиям можно понять их различность.
Сложные углеводы более полезны, дают чувство насыщения и содержатся в:
— Крупах;
— Овощах;
— Фруктах;
— Зелени;
— Бобовых и зерновых.
Простые углеводы не несут особой пользы, не насыщают, хотя при оптимальной дозе они также важны, ведь недостаток сахара опасен, как и переизбыток.
Простые углеводы – мед, сахар, сладкие продукты, вроде шоколада, мармелада или пастилы. Утренние завтраки вроде сладких кукурузных хлопьев также содержат, в основном, простые углеводы, поэтому не дают на долгое время чувства насыщения.
Рациональное питание заключается в потреблении всех видов продуктов, надо знать меру и тогда не придется себя ограничивать. Половина рациона должна состоять из углеводов, а оставшееся необходимо примерно поделить на белки и жиры.
Помните, что только в совокупности всех этих веществ вы будете чувствовать себя сильными и здоровыми!
Источник