В каких продуктах содержится много железа и витамина в12

Источник картинки: lifehacker.ru

Железодефицитная анемия может проходить в лёгкой форме, поначалу совсем незаметно, особенно если лёгкое недомогание для вас – вариант нормы. От неё можно избавиться без дорогих курсов лечения, просто позаботившись о насыщении своего рациона железом.

Из всех элементов, что необходимы человеку не только для выполнения повседневных задач, но и для жизнедеятельности в целом, выделяется железо (Fe).

Недостаток железа напрямую выражается через внешний вид и некоторые другие признаки, а также значительно вредит здоровью. Чтобы избежать таких проблем со здоровьем, каждому желательно знать, в каких продуктах содержится железо.

Почему нельзя допустить недостаток железа?

Узнать, что этого важного вещества в организме недостаток, можно уже через несколько недель острой нехватки или месяца-двух умеренной. У детей дефицит выражается чаще и ярче — это напрямую препятствует их полноценному росту и умственному развитию.

Взрослому человеку нехватка железа тоже может очень сильно навредить. Как следствие плохого самочувствия появятся: снижение работоспособности/способности к учёбе, понижение концентрации, раздражительность, апатичные и депрессивные состояния.

Симптомы и содержание железа в продуктах (в мг на 100 г)

Как определить нехватку железа в организме?

Если в вашем рационе нет или очень мало железосодержащих продуктов, организм быстро даст об этом знать – нужно только вовремя заметить сигналы.

Признаки дефицита Fe:

• Малокровие – самый опасный и неприятный по своей природе симптом. Образование и циркуляции крови в теле человека во многом зависит от наличия железа в рационе. Если запас вещества долгое время не восполнять, может возникнуть анемическое состояние – временное или хроническое.
• Плохое самочувствие. Прямое следствие первого симптома. У человека, которому не хватает железа, будет мало сил – он будет жаловаться на беспричинную сонливость, слабость и вялость, не проходящую после сна.
• Нарушения во внешнем виде. Спустя некоторое время дефицит начнёт сказываться и на внешнем виде – первыми пострадают самые уязвимые к тяжёлым состояниям организма части тела — это ногти и волосы, которые станут ломкими и секущимися соответственно.
• Изменение пищевых привычек и даже перемены в отношении к запахам.

В совокупности все эти симптомы называют железодефицитной анемией. Если у вас есть хотя бы пара из этих симптомов, это уже повод обратиться к врачу и всерьёз пересмотреть свой рацион питания.

Суточная потребность организма в железе

Для того, чтобы поддерживать нужный уровень железа, не нужно угадывать наличие или отсутствие дефицита по своему состоянию. Достаточно придерживаться суточной нормы, более или менее.

Известно, что женщины нуждаются в железе больше, чем мужчины — это объясняется спецификой работы гормонов и в целом отличием строения тела. Девочке и подростку нужно не менее 20 мг. в сутки, а взрослой женщине – от 20 до 30 мг. в сутки.

Мальчик и мальчик-подросток должен получать не менее 15 мг., а взрослый мужчина – даже меньше, от 10 до 12 мг.

Соблюдая эти требования, любой сможет оставаться здоровым и защититься от возможности анемии совсем небольшими усилиями.

Признаки железодефицита – инфографика

Правильный рацион с содержанием железа

Многие продукты содержат Fe в той или иной концентрации – как животного, так и растительного происхождения. Если у вас выявлен критический недостаток железа, это значит, что рацион в принципе не полный и не сбалансированный – рекомендуется обратить на это внимание, не просто убирать нехватку одного железа витаминными комплексами.

Больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения, но при желании можно улучшить свой рацион и только с помощью растительной пищи – в таком случае придётся поднять объёмы и выбирать источники железа тщательнее.

Таблица продуктов, в которых содержится железо (мг на 100 гр).

Мясо – красное и белое

Такими продуктами поднять уровень железа проще всего. Подойдёт любое мясо, но наибольший результат даёт “красное” — это говядина, свинина или баранина.

Полезными будут субпродукты – если в вашем рационе питания вообще нет печени, то факт дефицита неудивителен.

Мясные продукты с самым высоким содержанием Fe:

• печень – свиная (20.2), куриная (17.5) и говяжья (6.9);
• сердце – говяжье (4.8) и свиное (4.1);
• красное мясо любой категории – говядина (3.6), баранина (3.1), свинина (1.8);
• белое мясо любой категории – курица (1.6) и индейка (1.4).

Также для поддержания баланса рекомендуется принимать в пищу яйца, желательно варёные – в желтке яйца железо содержится в большом количестве, в пропорции сопоставимое с “красными” мясными субпродуктами (в курином 6.7., а в перепелином – 3.2).

Пища, содержащая железо и другие важные микроэлементы – изображение

Рыба и морепродукты

Это отличная альтернатива для тех, кто по каким-то причинам не употребляет мясо — это могут быть как этические причины, так и необходимость следовать рекомендациям врачей.

Помимо железа в рыбе и морепродуктах содержится огромное количество полезных человеку незаменимых органических соединений.

Морепродукты, содержащие железо:

• моллюски – устрицы (9.2) и мидии (6.7);
• сардины (2.9);
• рыбные консервы – тунец (1.4).

Список продуктов менее разнообразный, чем в случае наиболее насыщенных железом мясных продуктов, потому полностью заменять мясо на морепродукты не рекомендуется во всех случаях, кроме тех, где это продиктовано необходимостью.

Продукты растительного происхождения

Для того, чтобы точно не испытывать никаких проблем с дефицитом железа, к регулярному потреблению мяса и/или рыбы с морепродуктами, важно поддерживать баланс Fe и среди остальных продуктов питания. Растительных видов пищи, которые содержат много железа, немало и ввести её в рацион будет совсем нетрудно.

Вокруг железа в растительной пище есть множество мифов – например, гранаты многие воспринимают как железосодержащие фрукты, , хотя на деле их коэффициент всего 1.

Ещё хуже ситуация обстоит с яблоками – их считают обязательными при анемии, но их показатель совсем незначительный – всего 0.1.

Картинка: железо в продуктах питания растительного происхождения

Злаки и крупы

Крупы и злаки в принципе являются одними из самых полезных групп продуктов питания, наравне с мясом/рыбой и овощами/фруктами.

Если вам необходимо срочно вернуть баланс железа в норму, к употреблению рекомендуются пшеничные отруби (из них можно испечь хлеб) с почти рекордным для злаковых содержанием Fe в 11.1.

Крупы, богатые железом:

• чечевичная (11.8);
• гречневая (6.7);
• овсяная (3.9).

Из данных круп можно составить основу одного приёма пищи и навсегда забыть о дефиците железа. Также в этом поможет употребление ржаного хлеба (3.9) и кукурузы (2.7).

Бобовые

Без бобовых в рационе никак не обойтись – они ценный источник белка, и соответственно железа. Почти все популярные культурные бобовые, которые употребляются человеком в пищу, помогут избавиться от дефицита Fe: соя (9.7) и горох (1.7).

Несмотря на не большое разнообразие, эти бобовые можно употреблять в пищу десятками способов.

Орехи и сухофрукты

Пожалуй, это самый простой способ поднять уровень железа – эти продукты очень сытные, не нуждаются в приготовлении (разве что в ручной заготовке), могут служить перекусом и десертом.

Сухофрукты и орехи, в которых имеется высокое содержание железа:

• арахис (4.6);
• кизил (4.1);
• фисташки (3.9);
• миндаль (3.7);
• курага (3.2);
• чернослив (3);
• грецкий орех (2.9).

Фрукты и ягоды

К сожалению, фрукты – не лучший источник железа, но есть и среди них свои исключения.

К примеру, 100 г черной смородины дадут 12% ежедневной суточной нормы этого минерала. Помимо этого, в ягодах смородины есть витамин С, улучшающий усвоение железа.

Также есть железо в небольших количествах в тутовнике (шелковице), хурме, чернике и бузине, гранатах.

Всех вышеперечисленных продуктов будет достаточно, чтобы надёжно избавиться от железодефицитной анемии.

Не обязательно включать в рацион их все — это невозможно из-за пищевых предпочтений каждого человека и финансовых возможностей.

Не стоит заставлять себя есть нелюбимые продукты питания – можно в разумных рамках увеличить потребление любимых, в которых больше железа, и так же удачно “закрыть” дефицит минерала в крови.

Аптечные витамины с железом в составе

Из популярных витаминных комплексов, которые продаются в аптеках России можно выделить:

• Фенюльс,
• Феррум Лэк (в сиропе),
• Ферро-Фольгама,
• Тotema,
• Гино-Тардиферон,
• Капли Мальтофер,
• Гематоген Fe.

Есть и другие марки – точные цены и бренды можно уточнить в аптеке. Перед применением любого лекарственного средства обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

Витамин B12 (цианокобаламин) – это самый сложный по структуре водорастворимый витамин, он содержит атом металла кобальт, который редко встречается в организме теплокровных животных. И случаи смерти от авитаминоза были зарегистрированы не только среди бедных, но и среди весьма обеспеченных слоев населения, хотя витамин В 12 в продуктах широко распространен.

Ещё в тридцатых годах XX века даже богатые люди умирали от злокачественного малокровия, или пернициозной анемии. Она была вызвана дефицитом витамина B12, но об этом никто не догадывался, поскольку сам цианокобаламин был открыт в 40-е годы. Однако, начиная с 1925 года, появились сведения, что таинственный ингредиент, избавляющий от злокачественного малокровия, находится в сырой телячьей печёнке, которая позволяла вылечивать самые безнадежные случаи злокачественного малокровия.

В наше время уже никто не погибает от дефицита витамина B12. Всем известны маленькие ампулы с ярко-красной жидкостью, которые свободно продаются в аптеках и имеют низкую цену. Но цианокобаламин имеет особенности метаболизма, и для его нормального синтеза и активации в организме необходим здоровый и полноценно функционирующий желудок.

В том случае, если по причине диффузного язвенного процесса или злокачественного новообразования у пациента была проведена операция гастрэктомии, или полного удаления желудка, ему показана пожизненная заместительная терапия. Продукты, содержащие B12 в большом количестве, при отсутствии желудка будут бесполезны, поскольку именно в ткани желудка вырабатывается так называемый внутренний фактор Касла, без которого цианокобаламин не будет в организме работать. При каких еще условиях необходима диета с повышенным содержанием витамина B12 в продуктах?

Показания к диете с повышенным содержанием витамина В12

Обычно первым пунктом в популярных статьях пишут, что главное показание это – дефицит витамина B12 в питании. Но, как правило, любой взрослый человек не задумывается, в каких количествах входят те или иные вещества в его рацион. В некоторых случаях он не заботится даже о том, чтобы рацион был здоровым. Подробно о признаках недостатка, норме в крови и функциях витамина читайте в статье Нехватка витамина В12: симптомы у взрослых.

Важное показание к повышенному потреблению витамина B12 в питании – это хронические дистрофические воспалительные заболевания кишечника, к которым относятся дисбактериоз, неспецифический язвенный колит, синдром раздражённого кишечника.

Кроме этого показанием к употреблению тех продуктов, где много витамина В12, является длительный стаж заболевания хроническим гастритом с преобладанием повышенной секреции. Все препараты от изжоги уменьшают кислотность в желудке. Это обволакивающие соединения алюминия, которые входят в состав популярных антацидов.

Можно перечислить препараты Гевискон, Ренни, Фосфалюгель, Маалокс, Алмагель и другие. Низкий уровень кислотности ухудшает синтез фактора Касла и может привести к хроническому авитаминозу B12. О гастрэктомии, или удалении желудка, уже говорилось выше. Доказано, что если у пациента убрано две трети желудка и больше, то ему уже необходимо применение этого витамина в парентеральном виде (внутримышечно).

Продукты с витамином В12 показаны при аутоиммунном гастрите, когда внутренний фактор Касла не вырабатывается, или блокирован антителами (фактором Касла называется особый энзим, задача которого – активизировать исходное вещество).

Также особенно необходима диета, где В12 больше, чем нужно, в случае хронических заболеваний желудка, таких как полипоз, гигантский гипертрофический гастрит, и при других нозологических формах. В данном случае фактор Касла будет все же вырабатываться, и показания к введению витаминов в уколах ещё не будет, но для компенсации частичного дефицита (все же слизистая не совсем здорова), необходимо пользоваться определенным списком продуктов для соблюдения диеты.

В числе других, сравнительно нечасто встречающихся причин авитаминоза, или факторов риска, можно назвать генетический дефект аутосомно-рецессивного типа, который блокирует выделение фактора Касла, отравление различными солями тяжелых металлов и алкоголем, а также глистные инвазии, среди которых особенно выделяют заражение ленточными червями. К ним относятся широкий лентец, свиной и бычий цепни. Паразиты избирательно способны поглощать всей поверхностью тела этот витамин и способствует снижению его концентрации.

Подводя итог, можно сказать, что любое заболевание, при котором глубоко страдает слизистая оболочка желудка, возникает его атрофия, – приводит к дефициту. Всасывается же В 12 в подвздошной кишке. Поэтому, если поражена подвздошная кишка, например, при лимфоме, болезни Крона, или выполнена резекция кишечника, то возникает гипо- или авитаминоз. Некоторые лекарства, такие как колхицин, препараты калия, парааминобензойная кислота также способствуют ухудшению всасывания этого витамина, как и курение.

Учитывая все многообразие симптоматики, необходимо опираться на лабораторные методы исследования – анализ крови на витамин В 12.

Очень важно знать, что чистая вегетарианская диета приводит к развитию авитаминоза. Ни один растительный продукт не содержит B12.

Нормы потребления

Как узнать, сколько витамина необходимо потреблять с пищей, чтобы полностью удовлетворить суточную потребность? Ниже приводятся данные, взятые из официальных диетологических таблиц. Выражается потребность в витамине B12 в микрограммах в день, то есть в миллионных долях грамма. Больше всего витамина требуется беременным и кормящим женщинам. Кормящим женщинам даже больше, чем беременным. В остальном существует строгая зависимость потребности витамина B12 от возраста:

• младенцам 0,4 мкг/сут;
• детям от 7 месяцев до года – 0,5 мкг в день;
• детям до 3 лет – один микрограмм;
• детям до 8 лет – 1,2 мкг;
• до 13 лет – 1,8;
• мужчинам и женщинам – 2,4;
• беременным 2,6, а кормящим мамам – 2,8 микрограмма в сутки.

Известно, что витамин B12 как и другие некоторые, кроме потребления с пищей, еще и вырабатывается микробами в дистальном отделе тонкого, и в толстом кишечнике человека. Оттуда он всасывается в портальный кровоток, поступает в печень и откладывается там в комплексе с особым родственным соединением – транскобаламином. Запас его в печени таков, что человеку хватит его на 3 или даже 4 года. К сожалению, доля такого эндогенного витамина в общей доле ничтожна, иначе человек не испытывал бы симптомов авитаминоза, поэтому цианокобаламин обязательно должен присутствовать в пище. В каких продуктах содержится витамин B12?

Продукты, богатые витамином В 12

Упрощая ситуацию, современные диетологи считают, что нормальная потребность в цианокобаламине составляет около 3 микрограмм в сутки. Все сбалансированные, лечебные диеты подобраны таким образом, чтобы обеспечить эту потребность. Сравнительно безопасным уровнем потребления можно считать его любое количество до 9 микрограмм сутки, свыше развивается гипервитаминоз. Пищевые источники B12 – это животные и рыбные продукты.

Рекордсмены – это печенка, свиная и говяжья. Они содержат В 12 больше всего:

• Печень говяжья – 60 мкг,
• Печень свиная – 30-26 мкг (на сто граммов продукта).
• Ливер, в состав которого входит печень, находится на почетном, третьем месте: 23 мкг.
• В куриной печени его меньше: 16 мкг.

Неудивительно, что больше всего витамина В 12 находится в «печенях»: ведь он там депонируется «на черный день». В печени человека его также очень много.

Несмотря на то, что в состав ливера входят легкие и сердце, найти В 12 в этих тканях сложнее: в говяжьем сердце всего 10 мкг. Куриное сердце как диетическое – 7,3 мкг.

Поистине неисчерпаемым источником витамина B12 являются морепродукты. Большое содержание его в жареной и копченой сельди, в осьминоге и устрицах, сардинах и в мидиях. Колебания концентрации от 28 мкг в осьминогах до 12 в мидиях и сельди. Среднее содержание его в нежном мясе форели – 7,2 мкг. Кета содержит 4 мкг, а морской окунь – 2. Постное белое мясо карпа и щуки содержит совсем немного витамина: полтора микрограмма на 100г. Из морепродуктов меньше всего его в креветках – всего 1,1 мкг, и в треске – 0,91 мкг.

Крольчатина, баранина и говядина содержат примерно столько же витамина, сколько и кета – от 3 до 4 мкг. Говяжий язык как деликатес, приближается к 5 микрограммам. Желток яйца 2 мкг, а куриное мясо всего лишь 0,5, и поэтому вряд ли может считаться продуктом, богатым витамином B12.

Замыкают перечень молочные продукты. Больше всего можно найти витамины B12 в сырах. Из них Гауда и аналогичные сыры с мягким, кремовым вкусом светло-желтого цвета и маленькими дырочками по всей площади содержит полтора микрограмма, остальные сыры ещё меньше. Нежирные сорта творога также приближаются к цифре 1,5 мкг на 100 г продукта, а все остальные молочные продукты, в том числе цельное молоко, кефир, сметана и обезжиренная сметана замыкают таблицу полезных продуктов с содержанием 0,3-0,4 мкг на 100 г.

В чем витамин В 12 не содержится? В растительной пище. И в том случае, если вы решили заняться строгим вегетарианством, вам нужно это знать. Выше было сказано, что количество витамина в печени человека хватит на целых 3 года и даже дольше, поэтому авитаминоз B12 в виде малокровия наступает далеко не сразу. Люди, которые являются строгими вегетарианцами, знают об этом, поэтому время от времени, когда организм «просит», они употребляют молочные продукты. Хотя количество витамина в них невелико, но его вполне хватает для нормального метаболизма.

Некоторые спрашивают, ведь человеку в сутки нужно всего лишь 3 микрограмма и даже меньше, то почему не вызывает гипервитаминоз такое большое количество витамина в блюдах из печени? Ведь если человек с аппетитом поест хорошо прожаренную печень, а порция составит 300 г, то в результате в его организм попадет около 200 мкг витамина, что почти в 100 раз превышает суточную потребность. Не будет ли гипервитаминоза? На самом деле, конечно, нет. Во-первых, термическая обработка уменьшает количество витамина В 12, а во-вторых, далеко не весь цианокобаламин усваивается из пищи, а только лишь его часть.