В каких продуктах содержится резистентный крахмал

В каких продуктах содержится резистентный крахмал thumbnail

Наверное, все слышали об ограничении углеводов. И крахмал не ассоциируется со здоровьем. Однако он бывает не только вредным, но и полезным. Это резистентный крахмал, или устойчивый. О его полезном воздействии и источниках рассказано в статье.

Что это такое?

Резистентный крахмал – продукт, устойчивый к пищеварительным сокам. Еще он имеет название неперевариваемого. Главные пищеварительные процессы протекают в тонкой кишке, где происходит переваривание обычных крахмалов. Резистентный крахмал обладает свойствами растительной клетчатки и переваривается незначительно. В организме отсутствуют ферменты, которые расщепляют его.

резистентный крахмал мнение врачей

Такой продукт является пищей для полезной микрофлоры кишечника – микробиомы. Это сложный углевод, переходящий неизменным из тонкой кишки в толстую, где ферментируется бактериями с присутствующей в пище клетчаткой с выделением ценных продуктов – короткоцепочечных жирных кислот. Самой ценной является масляная кислота – бутират. Она обеспечивает питание клеток кишечника и полезной микрофлоры, имеет противовоспалительный и противораковый эффект.

Открытие

Науке интересны ценные свойства крахмалов, включая устойчивые. Особенное внимание к ним было привлечено несколько десятилетий ранее. Ученые, занимавшиеся изучением злокачественных кишечных опухолей, выявили, что у некоторых народов и племен Восточной Африки пониженная заболеваемость раком кишечника.

резистентный крахмал

У этих людей в рационе было маленькое количество клетчатки, которая в то время была основным средством предотвращения кишечного рака. А высококрахмалистых продуктов было много. Это кукуруза, бананы, батат, ямс. У этих народов мало кто болел сахарным диабетом, болезнями сердца и сосудов. Позднее было выявлено, что причиной является высокое содержание резистентного крахмала в данных продуктах. Позднее к нему интерес возрос, было обнаружено их огромное значение и многоплановое воздействие на организм.

Типы крахмала

В каких продуктах содержится резистентный крахмал? Об этом будет рассказано далее. Также следует рассмотреть классификацию этого компонента. Резистентный крахмал в продуктах бывает следующих типов:

  1. Первый присутствует в злаках – цельных и грубого помола, семенах, бобовых, корнеплодах. Он устойчив к перевариванию по причине связи с клетчаткой.
  2. Второй есть в картофельном крахмале, сырой картошке, зеленых бананах. Организм переваривает его после тепловой обработки. Но после нее крахмал не считается резистентным и не способен питать полезную микрофлору.
  3. Третий находится в вареных крахмалосодержащих продуктах после охлаждения: в картофеле, рисе белом и коричневом, овсянке. Еще им богаты макаронные изделия, бобовые, корнеплоды. Присутствует в цельнозерновом хлебе и из муки грубого помола.
  4. Четвертый тип является химически модифицированным крахмалом. Его создают из кукурузы. Продукт применяют для создания продуктов, полуфабрикатов.

резистентные крахмалы в каких продуктах содержится

Здоровый человек должен питаться лишь первыми тремя видами устойчивого крахмала. Только они способны оказывать положительное воздействие на организм.

Полезные свойства

Резистентный крахмал является очень ценным веществом, которое имеет много положительных свойств:

  1. Поддержание полезной кишечной микрофлоры и угнетение патогенной. Бутират, который выделяется во время расщепления устойчивых крахмалов ферментами полезных бактерий, является для них пищей. Полезная микрофлора развивается, подавляет рост патогенной.
  2. Питание клеток кишечника. Бутират способен насыщать клетки этого органа, к тому же он является основным источником энергии.
  3. Участие в регуляции сахара в крови. Это важнейшее свойство. Устойчивые крахмалы являются «медленными» углеводами, которые расщепляются ферментами бактерий. Воздействие вещества на сахар и инсулин в крови сейчас изучается. Выявлено, что присутствие в пище этого компонента нормализует сахар на невысоких показателях и увеличивает чувствительность к инсулину. Данное действие крахмалов имеет важное значение, так как обеспечивает профилактику недугов и поддержание общего здоровья.
  4. Похудение. Кроме клетчатки и белка, этот компонент обеспечивает стойкое насыщение и минимум калорий. Организм получает 2 ккал от 1 г такого крахмала, а от усваиваемых – 4,2 ккал. Устойчивые крахмалы вовлекают в обмен жировые запасы.
  5. Улучшение усвоения и биодоступности минеральных компонентов. Нужные вещества, например кальций и железо, присутствуют в связанном состоянии, и поэтому сложно усваиваются. Человек часто испытывает нехватку данных компонентов. При ферментации крахмала кишечной микрофлоры обеспечиваются условия для нормального усвоения минеральных веществ.
  6. Повышение иммунитета. Бутират обеспечивает питание клеток слизистой кишечника. А этот орган считается важной частью иммунитета, поскольку в его слизистой расположено больше иммунных клеток, чем во всем организме.
  7. Улучшение моторики кишечника. Нерегулярность опорожнения кишечника, запоры или диарея уменьшаются благодаря добавлению в питание резистентного крахмала. Он нужен для поддержания полезной кишечной микрофлоры, что нужно для здорового пищеварения. Полезные бактерии защищают от диареи, позволяют сформировать правильный стул.
  8. Профилактика рака кишечника. Это еще одна важная причина, из-за чего нужно употреблять продукты, где содержится резистентный крахмал. Из-за повреждения ДНК кишечных клеток и мутации появляются раковые клетки. Установлено, что при постоянном поступлении бутирата в толстую кишку запускается программа самоуничтожения измененных клеток.

Данные свойства обеспечиваются при правильном употреблении резистентного крахмала. Не каждый продукт имеет такое воздействие. Этот компонент жизненно важен для организма.

Это вся польза резистентного крахмала. Получается, что благодаря его употреблению человек поддерживает свое здоровье, защищая себя от различных недугов.

Как восполнять?

В каких продуктах содержится резистентный крахмал? Полезными являются картофель и рис. Но следует просто сварить их, а потом разместить в холодильник на несколько часов. Это касается бобовых и иных крахмалосодержащих продуктов, например, макарон. Картофельное пюре и печеный картофель не следует убирать из рациона, нужно лишь охлаждать продукты.

резистентный крахмал в продуктах

Нужно учитывать, что с разогреванием компонент снова становится обычным и теряет свойства. Но приготовленную и охлажденную пищу необязательно употреблять холодными. Желательно есть их немного теплыми. Также пища может самостоятельно нагреться до комнатной температуры. Холодная еда полезна при лишнем весе, организм тратит дополнительные калории на ее нагревание.

В каких продуктах резистентный крахмал есть, кроме указанных? Еще он есть:

  • в овсяных хлопьях;
  • цельнозерновом хлебе и из муки грубого помола;
  • корнеплодах – топинамбуре, батате, маниоке.

По мнению врачей, резистентный крахмал представляет огромную пользу для организма. Необходимо чаще есть бобовые. Помимо устойчивого крахмала они включают качественный растительный белок. Но у некоторых людей бобовые приводят к вздутию живота. Чтобы они лучше усваивались, перед готовкой их на ночь замачивают в воде.

В индийской и азиатской кухнях используют специю асафетиду, которая облегчает усвоение бобовых. Но она продается и в России. Бобовые отлично гармонируют с некрахмалистыми овощами, зеленью, с ними можно готовить овощные и мясные салаты.

Другие источники

Много этого компонента в недозрелых бананах, сыром картофельном крахмале. Употреблять неспелые фрукты и крахмал не всегда есть желание, но они могут быть добавлены в смузи с овсяными хлопьями. Еще недозрелые бананы можно добавлять во фруктовые салаты.

резистентные крахмалы в каких продуктах

Картофельный крахмал разрешается добавлять в блюда. Желательно использовать с 1 ст. л. в день, повышая дозировку до 3 ложек для обеспечения лучшего эффекта. Если это выполняется регулярно, благоприятный эффект наступает спустя 1-2 недели, когда в кишечнике скапливается много бутирата. В 1 ст. л. крахмала присутствует 8 г устойчивого крахмала и почти отсутствуют усваиваемые углеводы. Нужно придерживаться нормы – 40-45 г в сутки, а передозировка приводит к повышению газообразования.

Отличным решением является прием устойчивых крахмалов в естественной форме. Поэтому нужно питаться вареным рисом, картофелем, бобовыми, недозрелыми бананами, корнеплодами. Полезны салаты с чечевицей, фасолью, картофелем. Данные продукты обеспечивают поступление не только крахмала, но и клетчатки, микронутриентов. Если их мало в рационе, следует повышать количество, употреблять больше сырой и малообработанной пищи. Тогда в организм будут поступать устойчивые крахмалы и растительная клетчатка.

В 1 среднем зеленом банане присутствует около 15 г этого вещества, в 100 г несваренных овсяных хлопьев – 10 г. Лучший эффект от этого компонента обеспечивается при сочетании с пшеничными отрубями. Это нужно для более медленной ферментации резистентного крахмала и большей его концентрации.

Где еще присутствует компонент? Есть резистентный крахмал в гречке, приравниваемый к клетчатке. Он ферментирует полезные бактерии, которые находятся в кишечнике. В итоге выделяются лечебные для организма короткоцепочечные жирные кислоты.

Определение

Метод определения резистентного крахмала на взаимодействии йода с крахмалом с выделением соединения синего цвета. Затем осуществляется подготовка к анализу. Готовится раствор люголя: 2 г йодистого калия и 1,27 г йода нужно растворить в стакане объемом 150 мл в 100 мл дистиллированной воды.

Анализ заключается в нанесении на свежий срез продукта по капле раствора люголя. Возникновение синей или черно-синей окраски свидетельствует о наличии крахмала в продукте.

Диета

Проблема с таким крахмалом в том, что в натуральной пище он присутствует с большим содержанием обычного. Еще этого компонента много в фасоли, зеленом горошке и прочих бобовых. Резистентный крахмал на белковой диете будет полезным компонентом. Главное, чтобы продукты с ним употреблялись регулярно.

В целом действует правило: в сырой пище резистентного крахмала больше по сравнению с жареной или запеченной едой, а в жареной больше, в отличие от тушеной или вареной. Это служит подтверждением, что готовить овощи следует быстро и легко для сохранения полезного крахмала и витаминов.

Диета с высоким содержанием резистентного крахмала позволяет насытить организм данным полезным веществом. Нужно лишь придерживаться простых правил:

  1. Следует пополнить запас полезных бактерий. Для этого идеально подходят ферментированные овощи: квашеная капуста, кимчи. Еще эффективны пробиотики в капсулах.
  2. Нужно употреблять сливочное масло. В нем есть масляная кислота, которая тоже важна для нормального состояния толстой кишки.
  3. Необходимо увеличение «животной клетчатки» – продуктов, полезных для микрофлоры. Это кожа рыбы, курицы, субпродукты.
  4. Постепенно надо увеличивать потребление продуктов с растворимой клетчаткой – сельдерея, брюссельской капусты, спаржи.
  5. Тестировать устойчивый крахмал следует в виде картофельной муки. Сначала употребляют 2 ложки в день, а со временем доводят прием до 3-4 ст. ложек. Допускается разведение в воде или жирном йогурте.

метод определения резистентного крахмала

При положительном воздействии компонента увеличивается чувствительность к инсулину, понижается сахар в крови, улучшается состояние ЖКТ. Затем можно пробовать и иные источники компонента: черные бобы, зеленые бананы, орехи кешью, арахис.

Правила использования

Картофельный крахмал – недорогой продукт, который есть в обычных магазинах. Но в некоторых товарах, где указано его наличие, может содержаться «картофельная мука». Поэтому важно читать состав на упаковке. Если приобретается картофельный крахмал, то нужно убедиться, что он он не содержит ГМО и изготовлен из органического картофеля.

Продукт применяют для сгущения соусов, рагу, супов, заварных кремов и пудингов. Еще он используется в безглютеновой и пасхальной выпечке. Если применяется картофельный крахмал для загущения горячей жидкости, следует контролировать, чтобы она не кипела.

Вместо картофельного крахмала можно выбирать картофельную муку. Она имеет выраженный вкус, тяжелую консистенцию. Крахмал аррорут считается полезным заменителем, который имеет много ценных свойства. В кукурузном продукте без ГМО нет глютена, он богат питательными компонентами. Его лучше использовать для сгущения молочных продуктов. А аррорут лучше взаимодействует с кислыми жидкостями. Кукурузный крахмал и аррорут могут применяться вместо картофельного в количестве 1:1.

Для всех ли полезен такой крахмал?

Его можно употреблять не всем. При синдроме раздраженного кишечника нужно ограничение потребления нерастворимых пищевых волокон, а поэтому и резистентных крахмалов.

резистентный крахмал где содержится

Таким образом, данный компонент является не просто ценным веществом со свойствами клетчатки. Он требуется для поддержания постоянства внутренней среды кишечника.

Источник

Резистентный крахмал – особая разновидность крахмала, которая обладает большим набором полезных свойств: от нормализации работы желудочно-кишечного тракта до снижения смертности от заболеваний кардиологического и онкологического профиля.

Данное вещество содержится во многих привычных продуктах питания, которые следует регулярно включать в рацион.

Что это за вещество?

В каких продуктах содержится резистентный крахмал

Резистентный крахмал – это разновидность крахмала, которая полностью устойчива к воздействию пищеварительных ферментов и не усваивается организмом человека.

Он практически беспрепятственно проникает в нижние отделы пищеварительного аппарата (толстую кишку), где выполняет функции пребиотика — служит источником питания для полезных бактерий и поддерживает адекватный качественный и количественный состав микрофлоры.

По химической структуре устойчивый крахмал представляет собой комплекс полисахаридов из молекул альфа-глюкозы. Он синтезируется практически всеми растениями под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца.

В каких продуктах содержится резистентный крахмалВыделяют несколько типов устойчивого крахмала, которые отличаются по химической структуре:

  1. Тип 1. Полностью невосприимчив к воздействию пищеварительных соков. Содержится в большинстве корнеплодов, злаков и семян, а также в бобовых культурах.
  2. Тип 2. Может быть расщеплён организмом человека только после термической обработки. Данным видом крахмала богаты: сырой картофель, незрелые бананы.
  3. Тип 3. Образуется по многих продуктах, богатых крахмалом, после нагревания и последующего охлаждения. Основными источниками являются: рис, картофель, бобовые культуры.
  4. Тип 4. Является продуктом химической инженерии, в большинстве случаев производится из кукурузы и добавляется в полуфабрикаты для улучшения вкусовых свойств.

Резистентный крахмал – полезная разновидность крахмала, устойчивая к воздействию пищеварительных ферментов человека.

Влияние на пищеварение

В каких продуктах содержится резистентный крахмалУстойчивые виды крахмала полезны для желудочно-кишечного тракта. По мнению врачей, они способны:

  1. Улучшать пищеварение.
  2. Восстанавливать адекватную микрофлору.
  3. Улучшать течение инфекционно-воспалительных патологий и предотвращать их развитие.
  4. Повышать эффективность всех ферментативных процессов в просвете желудочно-кишечного тракта.
  5. Угнетать хроническое воспаление в стенке кишки.

Самая главная ценность – поддержание жизнедеятельности полезных представителей микрофлоры пищеварительного тракта. Устойчивый крахмал по своей природе является нерастворимой клетчаткой, которая ферментируется и поглощается микроорганизмами.

В ходе проведения зарубежных исследований было обнаружено, что прием резистентного крахмала приводит к повышению численности лактобактерий и бифидобактерий. На фоне регулярного приема также повышается усвоение питательных веществ, поступаемых с пищей.

По данным австралийских экспертов, данный вид клетчатки не просто повышает количество полезных микроорганизмов, но и улучшает условия их существования, приводя к росту продолжительности их жизни.

В процессе взаимодействия полезной микрофлоры с неперевариваемым крахмалом выделяется много биологически активных веществ, самыми ценными из которых являются короткоцепочечные жирные кислоты (особенно бутират).

Бутират способствует нормализации обменных процессов в клетках эпителия толстого кишечника, улучшает трофику внутренних тканей. При систематическом воздействии данного вещества на стенку желудка наблюдается также снижение риска развития злокачественных новообразований. По данным немецких ученых, это связано с угнетением хронического воспаления, обусловленного воздействием патогенных и условно-патогенных микроорганизмов, а также токсических продуктов распада пищевых частиц.

Американские эксперименты доказали, что продукты, содержащие резистентный крахмал в больших объёмах, способствуют предотвращению самого опасного заболевания пищеварительной системы – колоректального рака.

Следующая важная особенность устойчивых пищевых волокон – улучшение течения и предупреждение развития таких заболеваний, как неспецифический язвенный колит, болезнь Крона, дивертикулярная болезнь и дивертикулит, а также симптоматические запоры или диарея.

Механизм действия основан на том, что полезные бактерии (численность которых повышается) в сочетании с бутиратом улучшают снабжение тканей пищеварительного аппарата кислородом, повышают скорость регенерации. В результате любые воспалительные процессы (даже аутоиммунной этиологии) разрешаются быстрее, а язвенные дефекты эпителизируются. Эффект доказан австралийскими учёными.

Регулярный прием устойчивого крахмала поддерживает адекватный состав микрофлоры кишечника, ускоряет заживление повреждений и препятствует развитию онкологии.

Еще 6 полезных свойств

В каких продуктах содержится резистентный крахмалУстойчивый крахмал способен оказывать влияние практически на весь организм. Вот 6 доказанных фактов о его пользе:

  1. Снижение массы тела. По данным учёных из США, неперевариваемые волокна повышают продукцию гормонов сытости (глюканоподобный пептид, пептид YY, лептин), которые, воздействуя на центры голода в головном мозге, способствуют быстрому развитию чувства сытости и снижают тягу к еде. Согласно одному исследованию, при добавлении неперевариваемого крахмала в рацион в течение 5 недель наблюдается снижение массы тела на 5,6%, уменьшение количества потреблённой пищи – на 10%.
  2. Улучшение всасывания микро- и макроэлементов. На фоне нормализации пищеварительных процессов (расщепление и всасывание питательных веществ) регистрируется повышение биологической доступности кальция, фосфора, железа, цинка и магния.
  3. Снижение холестерина в крови. Испанские учёные утверждают, что устойчивый крахмал ингибирует активность 9 генов, отвечающих за синтез холестерина и его фракций. В результате отмечается снижение общего холестерина в крови, а также триацилглицеридов, липопротеинов низкой и очень низкой плотности. Это приводит к замедлению образования атеросклеротических бляшек в стенках сосудов и предотвращает смертельно опасные сердечно-сосудистые заболевания (ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда, инсульт и т.п.).
  4. Снижение уровня сахара в крови. Согласно научным данным, бутират и ряд других короткоцепочечных жирных кислот может всасываться через систему портальной вены в системный кровоток и воздействовать на все клетки организма человека. В результате повышается чувствительность жировой и мышечной тканей к инсулину, увеличивается скорость поглощения глюкозы. Данная особенность крайне важна для больных сахарным диабетом II типа.
  5. Повышение иммунитета. Устойчивая клетчатка нормализует течение обменных процессов, снижает выраженность воспаления. Совокупность данных эффектов приводит к уменьшению «раздражения» местных отделов иммунной системы, в результате отмечается улучшение иммунитета и предупреждение ряда аллергических и аутоиммунных расстройств.
  6. Нормализация зрительной функции. Работники научно-исследовательского центра офтальмологии имени Щепенса (США) обнаружили, что устойчивая клетчатка повышает плотность расположения фоторецепторов (палочек и колбочек) на сетчатке.

Резистентный крахмал имеет много научно-подтвержденных лечебных свойств. Рекомендуется принимать его для поддержания здоровья сердечно-сосудистой, иммунной и эндокринной систем, а также для улучшения зрения.

Источники (Таблица)

Ниже рассмотрены продукты, в которых отмечается наибольшее содержание устойчивого крахмала:

Название продуктаПримерное содержание вещества (на 100 грамм продукта)
Овсяные хлопья14,9 грамма
Картофель4,2 грамма
Белая фасоль3,7 грамма
Чечевица2,5 грамма
Зелёные бананы2,3 грамма
Макароны (паста)1,1 грамма

Таким образом, устойчивый крахмал можно получить из привычных и доступных продуктов питания.

Дневная норма и правила приема

В каких продуктах содержится резистентный крахмалСуточная норма резистентного крахмала для взрослых мужчин и женщин составляет около 15-30 грамм.

Предпочтительно получать данное вещество из натуральных продуктов, а не биологически активных добавок к пище и медикаментозных средств.

Чтобы максимально увеличить содержание неперевариваемой клетчатки в ежедневном рационе, рекомендуется соблюдать ряд правил:

  1. Употреблять на завтрак каши на основе овсяных хлопьев или риса.
  2. Использовать только цельнозерновой хлеб.
  3. Чаще есть бобовые культуры. Они отлично сочетаются с любыми овощами и зеленью, служат аккомпанементом для мясных блюд.
  4. Готовить коктейли или смузи из незрелых бананов и сырого картофеля в блендере. Рекомендуется принимать подобные блюда на постоянной основе.

При включении неперевариваемого крахмала в рацион необходимо помнить, что его больше содержится в сырой и охлаждённой пище. Любая термическая обработка (жарка, варка, тушение и т.п.) приводит к изменению химической структуры вещества и потере многих полезных свойств.

Соблюдение диеты с высоким содержанием резистентного крахмала – простая задача. Необходимо учитывать, что в сырых продуктах его содержание значительно выше.

Побочные эффекты

В каких продуктах содержится резистентный крахмалРезистентный крахмал – полностью безопасный продукт при адекватном потреблении (не более 30 грамм в сутки).

При превышении нормы могут наблюдаться нежелательные реакции:

  1. Повышенное газообразование.
  2. Снижение всасывания белковых веществ, поступаемых с пищей.
  3. Образование каловых камней, способных нарушить акт дефекации и вызвать появление запоров.
  4. Уменьшение всасывания йода. При выраженных отклонениях нарушается функциональная активность щитовидной железы.

Нужно соблюдать норму, чтобы избежать появления побочных действий и вреда.

Заключение

Таким образом, устойчивый крахмал – полезное вещество, которое оказывает положительное воздействие не только на желудочно-кишечный тракт (нормализация микрофлоры; предотвращение злокачественных, аутоиммунных и инфекционно-воспалительных заболеваний), но и практически на все системы организма: иммунную, эндокринную, сердечно-сосудистую, а также на органы зрения.

При употреблении необходимо соблюдать норму (до 30 грамм в сутки), чтобы избежать развития побочных реакций.

Источник