В каких продуктах содержится селен железо цинк

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Продукты, богатые цинком должня быть в вашем рационе каждый день, особенно во время эпидемии вирусных заболеваний.

Почему надо каждый день есть продукты, содержащие цинк?

Цинк – это минерал, который участвует во многих важных процессах в вашем организме: способствует поддержке иммунной системы, усвоению питательных веществ, а также росту и восстановлению тканей организма.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому его нужно потреблять в достаточном количестве каждый день, чтобы быть уверенным, что вы принимаете ежедневно рекомендуемую суточную норму цинка.

Рекомендуемая суточная норма цинка для мужчин 11 мг, а для женщин – 8 мг. Однако, если вы беременны, то вам понадобится 11 мг в день, а если вы кормите грудью – 12 мг.

Дело в том, что в категорию людей, подверженных риску дефицита цинка входят маленькие дети, подростки, пожилые людей, а также беременные и кормящие грудью женщин.

Тем не менее, здоровую сбалансированную диету, включающую продукты, богатые цинком, должны соблюдать все.

Больше всего цинка в содержится в продуктах с высоким содержанием белка.

Поэтому неудивительно, что к группе риска дефицита цинка относятся вегетарианцы/веганы, пожилые люди, люди с расстройствами или заболеваниями кишечника, люди с хроническими заболеваниями печени, почек или те, у кого была бариатрическая операция.

Рассмотрим, какие именно из продуктов наиболее богаты цинком…

13 продуктов с высоким содержанием цинка

• Мясо (Мясо является отличным источником цинка. Телячья печень в сыром виде содержит 12,02 мг цинка на 100 г. В приготовленном виде она теряет только 0,10 мг цинка. Печень очень легко приготовить на сковороде или в духовке. Куски тушеной говядины содержат 9,25 мг цинка на 100 г продукта – само название подсказывает, что кусочки говядины лучше тушить в горшке или сделать рагу. В целом, красное мясо является особенно большим источником цинка, его можно найти в достаточном количестве во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину. Фактически, 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша содержит 4,8 мг цинка, что составляет 44% от суточной нормы. Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, в т.ч. 20 г белка и 10 г жира. Кроме того, мясо содержит много других важных питательных веществ: железо, витамины группы В и креатин. Употребление большого количества красного мяса, особенно переработанного повышает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Однако до тех пор, пока вы потребляете обработанное мясо в минимальном количестве как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, у вас, скорее всего, нет повода для беспокойств).
• Моллюски (Устрицы, крабы, мидии и креветки – это полезные, низкокалорийные источники цинка. Особенно большое количество цинка содержится в устрицах – 6 средних устриц обеспечивают 32 мг, или 291% от дневной нормы потребления цинка! Лучшими в этом плане являются сырые дикие атлантические устрицы. Потреблять их лучше всего сырыми, но они хороши и в приготовленном виде, запеченные или на пару. Другие виды моллюсков содержат цинка меньше, чем устрицы, но также считаются хорошими его источниками. К примеру, аляскинский краб содержит 7,62 мг цинка на 100 г, что составляет 69% от дневной нормы. Готовят крабов на пару или в вареном виде, с майонезом или просто добавляют в салат. Более мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, ибо оба содержат 14% дневной нормы на 100 г).

Устрицы, крабы, мидии и креветки – это полезные, низкокалорийные источники цинка. Особенно большое количество цинка содержится в устрицах, Разумеется, они должны быть с экологически чистых мест.

• Бобовые (Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка. Так, в 100 г вареной чечевицы содержится 12% дневной нормы. Однако они также содержат фитаты– антинутриенты, ингибирующие поглощение цинка и других минералов, другими словами, цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения. Но этот факт не умаляет их значимости как источника цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также служат в качестве отличного источника белка и клетчатки, могут быть легко добавлены в супы, тушеные блюда и салаты. Кроме того, биодоступность цинка в бобовых культурах можно повысить путем их нагревания, проращивания, замачивания или ферментации).

• Семена (Используйте семена, как полезное дополнение к вашему рациону, которое может помочь увеличить потребление цинка. Наиболее богаты цинком семена сквош (тыква мускатная, или тыква ореховая) и кунжут. Сквош отличается крупными размерами и имеет значительное утолщение в нижней части. Семена мускатной тыквы содержат 7,64 мг цинка на 100 г. В кулинарных целях их жарят в духовке или сковороде или добавляют в салат. Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы. Включение их в состав здоровой диеты также дает некоторые преимущества для здоровья, в частности снижение уровня холестерина и кровяного давления. Поэтому рекомендую вам добавлять в свои салаты, супы, йогурты или другие блюда семена льна и тыквы).

Сквош отличается крупными размерами, и имеет значительное утолщение в нижней части.

• Орехи (Употребление в пищу орехов: кедровых орехов, арахиса, кешью и миндаля, способствует увеличению потребления цинка. Орехи также содержат и другие полезные питательные вещества, в частности полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Хорошим выбором для тех, кто ищет орех с высоким содержанием цинка, станет кешью, в одной порции которых (28 г) содержится 15% дневной суточной нормы. Орехи также являются быстрой, удобной закуской и способствуют снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака и диабета. Как показывает практика и наука, люди, которые едят орехи, живут дольше, чем те, кто этого не делает).
• Молочные продукты (Молоко и сыр содержат большое количество биодоступного цинка, то есть большая часть цинка в этих продуктах хорошо усваивается вашим организмом. Например, в 100 г сыра чеддер содержится около 28% дневной нормы, а в одной чашке цельного молока – около 9%. Эти продукты также содержат ряд других питательных веществ, считающихся важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D, являющиеся важными питательными веществами для здоровья костей).
• Яйца (Яйца содержат умеренное количество цинка, например, 1 большое яйцо содержит около 5% дневной нормы. В 1 яйце содержится 77 калорий, 6 г белка, 5 г полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен. Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве).
• Цельные зерна (Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка. Однако, как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его всасывание. Причем цельные зерна содержат больше фитатов, чем рафинированные варианты, и дают сравнительно меньше усваиваемого цинка).
• Ростки пшеницы на гриле (Ростки пшеницы – также хороший источник цинка (16,7 мг на 100 г). Их можно приобрести в диетическом отделе супермаркетов или в органическом магазине. Вы можете добавлять их в салаты, каши или в творог).

• Некоторые овощи (В целом, фрукты и овощи являются плохими источниками цинка. Тем не менее, некоторые овощи содержат разумное количество цинка, способствующее удовлетворению вашей ежедневных потребностей в цинке, что особенно важно, если вы не едите мясо. Один крупный клубень, как обычного картофеля, так и батата, содержит примерно 1 мг цинка, то есть 9% от дневной нормы. В зеленой фасоли и капусте содержится сравнительно меньше, примерно 3% дневной нормы на 100 г. Хотя овощи не содержат много цинка, употребление диеты, богатой ими способствует снижению риска хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака).
• Темный шоколад (Стограммовая плитка 70-85%-ного темного шоколада содержит 3,3 мг цинка, или 30% от его дневной нормы. Но не забывайте, что питательность 100 г темного шоколада составляет 600 калорий! Поэтому шоколад не та пища, на которую вы должны полагаться в качестве основного источника цинка).
• Сушеные шиитаке (На 100 г этих сушеных японских грибов приходится 7,66 мг цинка. Перед добавлением в блюда шиитаке лучше всего подержать в теплой воде минут 15, а затем минут 10 – в кипящей воде. Если у вас много времени, то лучше замочить грибы шиитаке в теплой воде минимум на 2–3 часа, а максимум – на ночь. Их можно приготовить в составе гарнире из мяса, дичи или добавлять в супы. Кстати сушеные грибы шиитаке спокойно продаются в Ашане, если кто хочет поэкспериментировать с ними).

• Чечевица (Чечевица является хорошим источником цинка для вегетарианцев, ибо содержит 5,5 мг цинка на 100 г. Потреблять ее следует в составе: салата, пюре, супа или гарнира, – ее очень легко сочетать с другими блюдами).

Теперь вы знаете, как обеспечить свой организм достаточным количеством цинка.

Рекомендую также прочитать статью «Хотите красивую гладкую кожу и блестящие волосы? Тогда вам нужен цинк».