В каких продуктах содержится витамин б11

Оленина L-карнитин (левокарнитин) – это биологически активное вещество, открытое в начале минувшего века российским ученым В. Гулевичем и профессором Харьковского университета Р. Кримбергом. Часто можно услышать, как L-карнитин называют витамином, относящимся к группе B (B11). Однако на деле левокарнитин является лишь витаминоподобным соединением, поскольку организм может вырабатывать его самостоятельно. В настоящее время это вещество классифицируется как аминокарбоновая кислота.

Концентрация L-карнитина в человеческом организме является статичной. В норме соединение вырабатывается в печени и почках в достаточных количествах, а его излишки быстро выводятся через мочевыводящие пути. Тем не менее при неблагоприятном стечении обстоятельств (например, при продолжительном приеме антибактериальных препаратов, при хронических заболеваниях почек и пр.) уровень L-карнитина в организме может опускаться ниже нормы. В таких случаях возникает необходимость в пополнении запасов этого вещества за счет пищевых источников.

Роль L-карнитина в организме

Основная функция витамина B11 в организме заключается в транспортировке жирных кислот в энергетические станции клеток (митохондрии) сквозь их мембраны. Благодаря этому соединению в теле человека активизируются процессы переработки жиров в энергию, происходит разрушение имеющихся жировых отложений. Помимо этого, L-карнитин:

замедляет процессы распада углеводных соединений и белков за счет ускорения жирового обмена;
обеспечивает благоприятные условия для протекания метаболических процессов;
ускоряет процессы обновления мышечных структур, тканей и клеток (проявляет анаболическое действие);
поддерживает работу сердечно-сосудистой системы при резком повышении физических нагрузок;
повышает устойчивость тканей к кислородной недостаточности (обладает антигипоксическим эффектом);
быстро и эффективно удаляет излишки холестерина из крови;
обладает выраженным антиоксидантным действием;
угнетает биосинтез гормонов щитовидной железы, препятствуя развитию тиреотоксикоза;
увеличивает физическую выносливость;
повышает способность тканей к регенерации, ускоряет восстановительные процессы;
улучшает перистальтику ЖКТ, повышает активность пищеварительных ферментов.

Помимо этого, левокарнитин оказывает положительное влияние на работу нервной системы и значительно укрепляет защитные силы организма.

Суточная потребность организма в витамине B11

На сегодняшний день официальные нормы потребления L-карнитина отсутствуют. Более того, в большинстве стран мира витамин B11 не входит в число незаменимых пищевых веществ. Тем не менее, по мнению отдельных диетологов, суточная потребность в левокарнитине составляет (в мг):

0–11 месяцев – 13–15;
12 месяцев – 3 года – 35–50;
4–6 лет – 75–90;
7–17 лет – 150–250;
для взрослых – около 300.

Существует ряд факторов, способствующих повышению потребности организма в L-карнитине. К их числу можно отнести:

повышенные физические нагрузки, профессиональные занятия спортом (2500–3000 мг);
ожирение (2500–3000 мг);
пониженный иммунитет (2000–2500 мг);
повышенные умственные или психоэмоциональные нагрузки, длительное пребывание в стрессовом состоянии (1500–2000 мг);
кардиологические заболевания, инфекционные болезни, протекающие в острой форме, нарушения в работе почек и печени (750–1500 мг).

В каких продуктах содержится L-карнитин?

Ключевыми источниками левокарнитина являются продукты, имеющие животное происхождение, – рыба, молоко, мясо и птица. В свою очередь, злаковые, овощные культуры и фрукты содержат витамин B11 лишь в незначительных количествах, поэтому растительную пищу нельзя считать полноценным источником этого вещества.

Список продуктов	Содержание L-карнитина, мг в 100 г
Баранина	119,2
Оленина	104,8
Телятина	101,4
Говядина	82,7
Мясо кролика	29,3
Свинина	26,3
Отварные раки	14,7
Свиной окорок	14,1
Козьи сыры	13,2
Сельдь	11,2
Мясные колбасы, ветчина	11,1
Сгущенное молоко	9,4
Креветки	8,9
Угорь	8,8
Камбала	6,9
Цельное молоко	6,3
Щука	5,1
Большинство йогуртов	5,1
Скумбрия	4,8
Индейка	4,8
Морской окунь	4,7
Печень утки	4,7
Тунец	4,6
Филе лосося	4,4
Сливки	3,9
Мясо курицы	3,7
Грибы	3,6
Сливочное мороженое	2,9
Творог нежирный	2,9
Форель	2,6
Авокадо	2,3
Мидии	2,2
Сметана нежирная	1,9
Кальмары	1,8
Сыры твердые	1,8
Цельнозерновые сорта хлеба	0,19
Сдобная выпечка, белый хлеб	0,14
Макаронные изделия	0,11
Растительные масла	0,091
Орехи	0,09
Вареный белый рис	0,04
Большинство фруктов, фруктовые соки	0,002–0,007

При составлении рациона следует учитывать, что значительная часть L-карнитина разрушается под воздействием высоких температур при кулинарной обработке вышеперечисленных продуктов. При варке мяса левокарнитин постепенно переходит в бульон.

Дефицит и переизбыток витамина B11: причины и признаки

Причинами формирования дефицита L-карнитина в органах и тканях могут стать:

генетические сбои;
недостаточное поступление в организм витаминов B3, B6, B9, C, B12, метионина, лизина, железа (перечисленные вещества участвуют в процессе синтеза витамина B11);
чрезмерные физические нагрузки;
недостаток некоторых ферментов;
несбалансированное питание;
вегетарианство;
заболевания почек, протекающие в хронической форме;
продолжительный прием антибактериальных средств.

Признаками, указывающими на недостаток левокарнитина в организме, являются:

повышенная утомляемость и существенное снижение работоспособности;
ощущение слабости в мышечных тканях;
заметное ослабление иммунных сил организма, повышение подверженности инфекционным заболеваниям;
появление избыточного веса;
возникновение симптоматики, указывающей на развитие заболеваний сердца и сосудов;
сбои в работе почек, печени.

При обнаружении симптомов, сигнализирующих о развитии дефицита витамина B11, необходимо изменить подход к составлению рациона и включить в ежедневное меню достаточное количество продуктов, содержащих левокарнитин. Помимо этого, следует оградиться от действия факторов, способствующих ускоренному выведению L-карнитина из организма.

Переизбыток левокарнитина в органах и тканях может возникать лишь при длительном и нерациональном приеме карнитинсодержащих лекарственных средств. Проявляющиеся при этом обменные сбои и сопровождающая их симптоматика исчезают при прекращении приема медикаментозных препаратов или при грамотной коррекции их дозировок.

Дата: 27.02.2016.

Фото:pixabay.com

Источник

Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).

Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).

Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).

Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы B

В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве

1. Лосось

Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):

Тиамин (B1): 18% от РСНП
Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
Ниацин (B3): 50% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
Кобаламин (B12): 51% от РСНП

Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).

Резюме:
Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.

2. Зеленые листовые овощи

Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):

Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции

Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).

Резюме:
Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.

3. Печень и другие субпродукты

Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).

Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):

Тиамин (B1): 12% от РСНП
Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
Ниацин (B3): 87% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
Биотин (B7): 138% от РСНП
Фолат (B9): 65% от РСНП
Кобаламин (B12): 1386% от РСНП

Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.

Резюме:
Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.

4. Яйца

В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):

Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
Биотин (B7): 33% от РСНП
Фолат (B9): 5% от РСНП
Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме:
Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.

5. Молоко

В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):

Тиамин (B1): 7% от РСНП
Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
Кобаламин (B12): 18% от РСНП

Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).

Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).

Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).

Резюме:
Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.

6. Говядина

Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.

В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).

Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):

Тиамин (B1): 5% от РСНП
Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
Ниацин (B3): 39% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
Кобаламин (B12): 29% от РСНП

Резюме:
Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.

7. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):

Витамины группы B	Устрицы, % от РСНП	Моллюски, % от РСНП	Голубые мидии, % от РСНП
Тиамин (B1)	8%	10%	20%
Рибофлавин (B2)	26%	25%	25%
Ниацин (B3)	18%	17%	15%
Фолат (B9)	4%	7%	19%
Кобаламин (B12)	480%	1648%	400%

*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица

Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).

Резюме:
Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.

8. Бобовые

Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).

Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

Черная фасоль: 32% от РСНП
Нут: 35% от РСНП
Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
Зеленый горошек: 12% от РСНП
Красная фасоль: 29% от РСНП
Чечевица: 45% от РСНП
Фасоль пинто: 37% от РСНП
Жареные соевые бобы: 44% от РСНП

Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).

Резюме:
Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.

В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):

Витамины группы B	Куриная грудка, % от РСНП	Грудка индейки, в % от РСНП	Куриное темное мясо, в % от РСНП	Темное мясо индейки, в % от РСНП
Рибофлавин (B2)	7%	8%	13%	15%
Ниацин (B3)	69%	37%	33%	17%
Пантотеновая кислота (B5)	10%	7%	12%	14%
Пиридоксин (B6)	30%	28%	18%	19%
Кобаламин (B12)	6%	7%	5%	7%

*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица

Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме:
Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):

Витамины группы B	Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г	Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г	Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г	Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г
Рибофлавин (B2)	18%	26%	36%	20%
Кобаламин (B12)	26%	35%	53%	11%

*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).

В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Резюме:
Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.

11. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):

Витамины группы B	Пищевые дрожжи, в % от РСНП	Пивные дрожжи, в % от РСНП
Тиамин (B1)	640%	80%
Рибофлавин (B2)	570%	90%
Ниацин (B3)	280%	50%
Пантотеновая кислота (B5)	10%	6%
Пиридоксин (B6)	480%	40%
Фолат (B9)	60%	15%
Кобаламин (B12)	130%	5%

*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.

Резюме:
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.

12. Свинина

Как и другие виды мяса, свинина содержит большое количество нескольких витаминов группы B. В ней содержится особенно много тиамина, которого содержится мало в говядине.

В 100-граммовой порции свиной вырезки содержится (51):

Тиамин (B1): 69% от РСНП
Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
Ниацин (B3): 24% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
Пиридоксин (B6): 27% от РСНП
Кобаламин (B12): 14% от РСНП

Чтобы свинина была полезной для здоровья, отдавайте предпочтение свиной вырезке, которая содержит намного меньше жира и калорий, чем жирное мясо (52).

Резюме:
Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Свиная вырезка содержит намного меньше жира и калорий, чем мясо с салом.

13. Обогащенные злаки

В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах (54, 55, 56):

Витамины группы B	Cheerios, в % от РСНП на 28 г	General Mills, Total, в % от РСНП на 30 г	Raisin Bran, в % от РСНП на 59 г
Тиамин (B1)	25%	100%	25%
Рибофлавин (B2)	2%	100%	25%
Ниацин (B3)	25%	100%	25%
Пантотеновая кислота (B5)	—	100%	—
Пиридоксин (B6)	25%	100%	25%
Фолат (B9)	50%	100%	50%
Кобаламин (B12)	—	100%	25%

*Содержание витаминов группы B в популярных брендах зерновых завтраков: Таблица

Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных злаков. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию и цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, перечисленные в качестве первого ингредиента.

Резюме:
В зерновые завтраки часто добавляют тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% от РСНП этих витаминов. Тем не менее важно выбирать зерновые завтраки, сделанные из цельного зерна с добавлением минимального количества сахара.

14. Форель

Мясо пресноводной рыбы под названием форель богато несколькими витаминами группы B.

Приготовленная 100-граммовая порция форели содержит (57):

Тиамин (B1): 28% от РСНП
Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
Ниацин (B3): 29% от РСНП
Пантотеновая кислота (B5): 22% от РСНП
Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
Кобаламин (B12): 125% от РСНП

Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3 жирами и содержит малое количество ртути (57, 58).

Резюме:
Форель содержит много тиамина, рибофлавина, ниацина, пантотеновой кислоты и витамина B12. Она также содержит достаточное количество белка и жиров омега-3.

15. Семена подсолнечника

Семечки подсолнуха являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин группы B получает свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он встречается в большинстве растительных и животных продуктов, но обычно только в небольших количествах (59).

Примечательно, что в 28 граммах семян подсолнечника содержится 20% от РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолата и B6 (60).

Подсолнечное масло является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витаминов группы B семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):

Витамины группы B	Семена подсолнечника, в % от РСНП на 28 г	Подсолнечное масло, в % от РСНП на 2 столовые ложки (32 г)
Ниацин (B3)	10%	8%
Пиридоксин (B6)	11%	12%
Пантотеновая кислота (B5)	20%	22%
Фолат (B9)	17%	18%

*Содержание витаминов группы B в семенах подсолнечника и подсолнечном масле: Таблица

Резюме:
Семена подсолнечника и подсолнечное масло являются одними из самых богатых пантотеновой кислотой растительных источников, тогда как в других продуктах этот витамин группы B обнаруживается только в небольших количествах.

Подведем итог

Потребление необходимого количества восьми витаминов группы B помогает вам улучшить качество вашего здоровья.
К некоторым главным источникам витаминов группы B относятся: мясо, печень, морепродукты, птица, яйца, молочные продукты, бобовые, зеленые листовые овощи, семена и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.
Если вы ограничите потребление некоторых перечисленных выше групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваш риск дефицита витаминов группы B может возрасти.
Включив в рацион питания некоторые из перечисленных 15 продуктов, богатых витаминами группы B, вы сможете избежать дефицита и оздоровить свое меню.

Витамины группы B

Источник