В каких продуктах содержится витамин натрий
Многие ли из нас действительно знают о важности натрия (Na)? Какую роль играет этот макроэлемент для поддержания нашего здоровья? Поваренная соль на 40 процентов состоит из натрия, который, в отличие от других минералов, имеет ярко выраженный приятный вкус. Организму Na необходим как вещество, регулирующее водный баланс и кровяное давление. Кроме того, помогает обеспечить нормальное функционирование мышц и нервов, отвечает за сокращение мускул, передачу нервных импульсов, поддерживает pH-баланс и количество жидкости. Но чрезмерное употребление натрия может привести к гипертонии (что создает дополнительные риски для сердца и почек) и даже послужить причиной рака желудка.
Потребность в натрии
Ежедневно здоровый взрослый человек нуждается примерно в 1500 мг натрия. Суточная норма для детей составляет около 1000 мг. Диетологи не рекомендуют употреблять более 6 г макроэлемента в день, что соответствует примерно 1 столовой ложке соли.
Однако есть категории людей, чей организм требует немного повысить общепринятую суточную норму вещества. Например, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелой физической работой. Они с потом регулярно теряют большие запасы натрия. Также немного увеличить суточную дозу следует при приеме мочегонных средств, при поносе и рвоте, после сильных ожогов и при болезни Аддисона (заболевание надпочечников).
Польза для человека
В человеческом теле натрию отведена ключевая роль. Он участвует в ферментативных процессах и сокращении мышц, играет роль осмотического регулятора и «контролера» водного баланса. Нехватка этого макроэлемента ведет к серьезным нарушениям в организме.
Топ полезных свойств:
- Средство против солнечного удара.
Длительное пребывание под жарким солнцем – это всегда повышенное потоотделение, а значит, организм теряет много воды и соли. В результате этого, поддержание стабильной температуры тела становится невозможным, что чревато солнечным или тепловым ударом. Натрий, содержащийся в соленой воде, способен предотвратить или облегчить последствия солнечного удара. - Профилактика мышечных спазмов.
Одной из причин мышечных спазмов являются электролитный дисбаланс и обезвоживание организма. И именно Na отвечает за гидратацию и правильное сокращение мышц. Самый легкий способ решить проблему дисбаланса – ввести в рацион богатые натрием соки и жидкости, которые способствуют быстрому восстановлению концентрации электролита. - Избавляет от лишнего диоксида углерода.
Очистить организм от избытка углекислого газа также поможет натрий, полученный из продуктов питания. - Помощь мозгу.
Na отвечает за функционирование и правильное развитие мозга. Натриевый дисбаланс вызывает головокружения, спутанность сознания и даже летаргию. - Способствует абсорбции.
Поглощаемый тонким кишечником натрий способствует всасыванию хлоридов, аминокислот, глюкозы и воды. Кроме того, он помогает реабсорбции этих питательных веществ в почках. - Влияет на сердце.
Этот макроэлемент имеет влияние на кровяное давление, от чего непосредственно зависит состояние сердца. Избыток провоцирует развитие гипертонии. - Регулирует уровень жидкости.
Натрий способен регулировать количество внеклеточной жидкости. Он способствует перекачиванию вещества между клетками и транспортировке полезных элементов по организму. Как и хлор, предотвращает чрезмерные потери воды. - Поддерживает ионный баланс.
Этот минерал поддерживает в организме баланс между положительно и отрицательно заряженными ионами. Это позволяет передавать по телу нервные импульсы и вызывать сокращение мышц. - Антивозрастной нутриент.
Na – незаменимый компонент многих антивозрастных косметических препаратов. Благодаря способности бороться со свободными радикалами, он замедляет процесс старения, поддерживая молодость и упругость эпидермиса. Входит в состав увлажняющих средств для чувствительной кожи. - Для здоровья зубов.
Хлорид натрия, или поваренная соль, – средство, весьма полезное для зубов. Оно укрепляет зубную эмаль, избавляет от неприятного запаха (благодаря антибактериальным свойствам), очищает полость рта. - Антисептик.
Хлорид натрия нашел свое применение в качестве действенного консерванта и мощного антисептического средства. Этот ингредиент входит в состав шампуней, гелей для душа, средств, предназначенных для ухода за полостью рта. Бикарбонат натрия, или пищевая сода, также обладает антисептическими свойствами. Но кроме того, является еще и мощным нейтрализатором кислот. В мыле и шампуне Na присутствует также в форме натрий лаурет сульфата, обладающего антимикробными свойствами. Однако его избыток ведет к пересыханию кожи, провоцирует развитие дерматитов, экзем.
Макроэлемент в пище
Наиболее распространенный пищевой источник натрия – поваренная соль. Среди других Na-поставщиков – переработанное мясо, консервы, овощи, рыба и морепродукты.
К списку продуктов, насыщенных натрием также относятся:
- хлеб и булки;
- колбасные изделия;
- пицца;
- домашняя птица;
- сэндвичи, хот-доги, гамбургеры;
- сыр;
- мясные блюда;
- соленые закуски;
- консервы.
Na в ежедневном рационе
Фаст-фуд.
Относительно недорогие блюда быстрого приготовления из фаст-фудов – любимая еда занятых людей. Но стоит учитывать, что большинство предлагаемых в меню блюд содержат достаточно высокое количество натрия. Например, сэндвич с рыбой из фаст-фуда – это примерно 882 миллиграмма Na, бутерброд с сыром и ветчиной – более 1500 мг, соленое блюдо из курицы – более 2000 мг, а в булочке с яблоками скрывается почти полграмма этого макроэлемента. Или взять, к примеру, сэндвич с сыром и мясом. В нем хлеб «потянет» на 400 мг натрия, пару ломтиков индейки – 650 мг, кусок сыра – 310 мг, 1 лист салата – 2 мг, 1 чайная ложка горчицы – 120 мг. Итого – примерно полтора грамма натрия.
Приправы.
Использование приправ, соусов и других дополнительных ингредиентов, способны превратить обычный гарнир в блюдо с чрезвычайно высоким содержанием натрия. Больше всего этого вещества содержится в кетчупе, горчице, соевом соусе, заправках для салатов. Например, только 1 столовая ложка соевого соуса – это почти половина суточной нормы натрия (1029 мг). В столовой ложке кетчупа кроется 150 мг макроэлемента, а это почти 10 процентов от минимальной суточной нормы.
Выпечка.
В придачу к высокому содержанию жира и сахара некоторые хлебобулочные изделия содержат в себе и значительное количество натрия. Например, в обычном пончике есть больше 10 процентов от дневной нормы Na. В ломтике некоторых видов хлеба – от 120 до 210 мг минерала. Также высокое содержание натрия есть в разных видах печенья, в кексах, сдобных булках.
Консервированные продукты.
Все консервы содержат в себе значительное количество соли, которая не дает продуктам быстро портиться. Высокая натрий-концентрация есть в маринованных овощах, консервированной фасоли, квашеной капусте. В стакане консервированной кукурузы, к примеру, содержится почти 400 мг Na. И это притом, что в свежем или замороженном овоще есть не более 10 мг вещества. Или другой пример – томат. В 1 сыром овоще среднего размера есть приблизительно 6 мг натрия, в 100 граммах консервированных помидоров без соли – 20 мг, а в обычной соленой томатной закрутке – 220 мг Na на 100 г продукта.
Мясная продукция.
Копчености – одна из наиболее насыщенных натрием категорий пищи. Птичье мясо, ветчина, салями и другие виды колбас содержат в себе высокую концентрацию макроэлемента, который входит в состав приправ, ароматизаторов и маринадов.
Сыры.
В плавленых сырах содержится вещество динатрийфосфат, которое увеличивает в несколько раз содержание натрия. Значительная концентрация вещества есть в чеддере и пармезане. Только 30 граммов сыра названных сортов – это почти 400 мг элемента. А вот сливочный сыр, швейцарский и моцарелла принадлежат к продуктам с низким содержанием Na.
Соленые закуски.
Любые соленые закуски (орешки, чипсы, сухарики) способны обеспечить дозу натрия, в несколько раз превышающую дневную норму. Диетологи советуют не увлекаться продуктами из этой категории, а в качестве закусок выбирать бессолевые продукты или с низким содержанием соли.
Пример меню из продуктов, содержащих натрий
Завтрак:
- яйцо и бутерброд с сыром – 760 мг натрия;
- стакан апельсинового сока – 5 мг;
- чашка кофе – 5 мг.
Перекус:
- 1 средний банан – 11 мг.
Обед:
- овощной суп и бутерброд – 1450 мг;
- чашка чая – 10 мг.
Ужин:
- спагетти без соли с мясным соусом – 380 мг;
- салат с заправкой – 340 мг;
- стакан воды – 10 мг.
Перед сном:
- стакан молока – 100 мг;
- 2 шоколадных печенья – 70 мг.
Итого: 3231 мг натрия.
Опасный натрий
Регулярное употребление пищи со слишком высоким содержанием натрия может стать причиной проблем со здоровьем. Кроме того, в зоне риска Na-переизбытка находятся принимающие кортикостероиды и люди с болезнями почек. Стрессы также являются одним из факторов, способствующих задержке вещества в организме (в нормальных условиях макроэлемент выводится с мочой).
Отказ от чрезмерного потребления Na поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых и нефрологических заболеваний.
Для этого надо есть больше фруктов и овощей. Если это консервированные или замороженные продукты, отдавать предпочтение бессолевым вариантам. Среди идентичных продуктов выбрать те, в составе которых меньше Na (указано на этикетке). Приучить себя к слабосоленой пище (со временем вкусовые рецепторы привыкнуть к несоленым продуктам).
Избыток натрия может вызвать повышение артериального давления, отеки нервных тканей и мозга. Если вовремя не вывести из организма излишки вещества, отравление может закончиться комой. Кроме того, снижение уровня Na в организме поможет быстрее и легче распрощаться с лишним жиром. Также присутствие избыточного натрия в организме может послужить причиной развития дефицита калия, магния и кальция.
Дефицит натрия также опасен для человека, как и его переизбыток. В первую очередь, нехватка этого макроэлемента скажется на нервной системе, затем может вызвать истощение организма.
Возможные признаки Na-дефицита:
- диарея;
- рвота;
- потеря веса;
- низкой артериальное давление;
- слабость;
- головокружение;
- вялость.
| Название продукта (100 г) | Количество Na (мг) |
|---|---|
| Соевый соус | 5500 |
| Брынза | 1600 |
| Оливки маринованные | 1550 |
| Сыр | 800 |
| Капуста квашеная | 800 |
| Морская капуста | 520 |
| Ржаной хлеб | 430 |
| Фасоль зеленая (стручковая) | 400 |
| Рак морской | 380 |
| Лисички (грибы) | 300 |
| Мидии | 290 |
| Омары | 280 |
| Свекла | 260 |
| Осьминог | 230 |
| Камбала | 200 |
| Цикорий | 160 |
| Анчоусы | 160 |
| Креветки | 150 |
| Сардина | 140 |
| Яйцо куриное | 134 |
| Краб | 130 |
| Сельдерей (корень) | 125 |
| Рак речной | 120 |
| Кальмары | 110 |
| Осетр | 100 |
| Молоко | 120 |
| Изюм | 100 |
| Телятина | 100 |
| Шпинат | 85 |
| Свинина | 80 |
| Курица | 80 |
| Говядина | 78 |
| Шампиньоны | 70 |
| Бананы | 54 |
| Шиповник (ягоды) | 30 |
| Творог | 30 |
| Помидоры | 20 |
| Яблоки | 8 |
| Капуста | 4 |
| Груши | 3 |
| Рис | 2 |
Источники
- Пигарова Е.А. Дзеранова Л.К.: Хлорид натрия в генезе артериальной гипертензии и ожирения: развенчанные мифы и предубеждения.
- Поль Брэгг, Патриция Брэгг: Шокирующая правда о воде и соли (сборник).
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.
Повышение квалификации:
- Инфекционные болезни.
- Паразитарные заболевания.
- Неотложные состояния.
- ВИЧ.
Источник
Кроме того, ваш риск чувствительности к соли с возрастом увеличивается (1, 2).
Рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) натрия составляет 2300 мг – или около 1 чайной ложки соли (3).
Тем не менее среднесуточное потребление натрия в некоторых развитых странах составляет порядка 3400 мг – намного выше рекомендуемого верхнего предела. Это в основном связано с потреблением фабричных и ресторанных продуктов, а не из-за чрезмерного использования соли (4).
Натрий добавляют к пище для вкуса и в качестве части пищевых консервантов и добавок (5).
Вот 30 продуктов, которые, как правило, содержат большое количество натрия, плюс чем их можно заменить, чтобы уменьшить потребление этого элемента.
В каких продуктах содержится натрий в большом количестве: список из 30 продуктов
1. Креветки
Упакованные, простые, замороженные креветки обычно содержат добавленную соль для вкуса, а также консерванты, богатые натрием. Например, чтобы минимизировать потерю влаги во время таяния обычно добавляют триполифосфат натрия (6).
85-граммовая порция замороженных креветок без панировки может содержать до 800 мг натрия – 35% от РСНП. Панированные, жареные креветки также содержат большое количество соли (7, 8).
Напротив, 85-граммовая порция свежевыловленных креветок без добавления соли и добавок содержит только 101 мг натрия – 4% от РСНП (7).
Отдавайте предпочтение свежевыловленным креветкам, а не замороженным.
2. Суп
Продукты богатые натрием включают супы быстрого приготовления, консервированные и ресторанные супы.
Консервированные, упакованные и приготовленные в ресторане супы часто содержат много натрия, хотя вы можете найти варианты с пониженным содержанием натрия.
В основном натрий поступает из соли, хотя некоторые супы также содержат обогащенные натрием вкусовые добавки, такие как глутамат натрия (E621).
В среднем, консервированный суп содержит 700 мг натрия – 30% от РСНП на 245 граммовую порцию (9).
3. Ветчина
Ветчина имеет высокий уровень содержания натрия, потому что соль используется в качестве консерванта и усилителя вкуса. В 85 граммовой порции обжаренной ветчины содержится в среднем 1177 мг натрия – 48% от РСНП (10).
Однако уровень натрия в ветчине может различаться в зависимости от производителя.
Рассмотрите возможность использования ветчины только в качестве случайной закуски в небольших количествах, и не используйте ее в качестве основного блюда.
4. Пудинг быстрого приготовления
Пудинг не имеет соленого вкуса, но в пудинге быстрого приготовления содержится много натрия.
Этот натрий представляет собой соль и натриевые добавки (динатрийфосфат и тетранатрий пирофосфат), используемые для сгущения пудинга быстрого приготовления.
25-граммовая порция смеси ванильного пудинга быстрого приготовления, используемая для приготовления порции на 1/2 чашки, содержит 350 мг натрия – 15% от РСНП. Напротив, такое же количество обычной смеси ванильного пудинга содержит только 135 мг натрия – 6% от РСНП (11, 12).
5. Зернёный творог
Творог является хорошим источником кальция и отличным источником белка, но он также содержит относительно большое количество соли. В 113-граммовой порции творога содержится в среднем 373 мг натрия – 16% от РСНП (13).
Соль в зернёном твороге не только улучшает вкус, но также способствует текстуре и функционирует как консервант. Поэтому вы скорее всего не сможете найти версии с низким содержанием натрия (14).
Однако в одном исследовании было обнаружено, что промывание зернёного творога под проточной водой в течение трех минут снижает содержание натрия на 63% (15).
6. Овощной сок
Употребление овощного сока – это простой способ получить большое количество важных витаминов, минералов и питательных веществ, но, если вы не читаете этикетки, вы также можете потреблять много натрия.
В 240 мл порции овощного сока может содержатся 405 мг натрия – 17% от РСНП (10).
К счастью, некоторые бренды предлагают варианты с низким содержанием натрия – они могут содержать не более 140 мг натрия на порцию (16).
7. Заправки для салатов
Часть натрия в салатной заправке поступает из соли. Кроме того, некоторые бренды добавляют добавки, содержащие натрий, такие как глутамат натрия, инозинат натрия и гуанилат натрия.
В научном обзоре было выявлено, что основная масса салатных заправок содержала в среднем 304 мг натрия в 2 столовых ложках (28 грамм), что равняется 13% от РСНП (9).
Тем не менее содержание натрия варьировалось от 10 до 620 мг на порцию, поэтому, если вы тщательно читаете состав на упаковках, вы можете найти одну из салатных заправок с низким содержанием натрия (9).
Наилучшим вариантом все же является приготовление салатной заправки в домашних условиях – попробуйте использовать оливковое масло высшего качества и уксус.
8. Пицца
Пицца и другие блюда из нескольких ингредиентов становятся все более популярными среди населения.
Многие ингредиенты, такие как сыр, соус, тесто и обработанное мясо, содержат значительное количество натрия (4).
Большой 140-граммовый кусок замороженной пиццы в среднем содержит 765 мг натрия, что равняется 33% от РСНП. Приготовленная в ресторане пицца такого же размера содержит еще больше – в среднем 957 мг натрия или 41% от РСНП (9, 10).
Если вы едите больше одного кусочка, потребление натрия пропорционально увеличивается. Вместо потребления большого количества пиццы ограничьте себя одним кусочком и завершите прием пищи продуктами с низким содержанием натрия, например, салатом из зеленых листовых овощей с низким содержанием натрия.
9. Бутерброды
Бутерброды являются еще одним блюдом с несколькими ингредиентами. Хлеб, обработанное мясо, сыр и приправы, часто используемые для приготовления бутербродов, вносят значительный вклад в количество натрия (4).
Например, 15 см бутерброд, изготовленный с использованием колбасы, в среднем содержит 1227 мг натрия, что равняется 49% от РСНП (7).
Вы можете значительно сократить потребление натрия, добавляя в бутерброд необработанные мясные продукты, такие как жареная куриная грудка с нарезанными авокадо и помидором.
10. Бульоны
Бульонные кубики и подобного рода приправы, используемые в качестве основы для супов и тушеного мяса или для приготовления мясных и овощных блюд, как известно, содержат много соли.
Например, в 240 мл говяжьего бульона в среднем содержится 782 мг натрия – 34% от РСНП. Куриные и овощные бульоны содержат одинаково много натрия (17, 18, 19).
К счастью, вы можете легко найти бульоны быстрого приготовления, которые содержат на 25% меньше натрия на порцию (20).
11. Картофель быстрого приготовления
В картофельные гарниры быстрого приготовления добавляют много соли. Некоторые виды таких быстрых картофельных блюд также содержат глутамат натрия и консерванты.
В 27-граммовой порции сухой картофельной смеси (1/2 чашки), из которой получают 2/3 чашки готового продукта, содержится 450 мг натрия или 19% от РСНП (21).
Чтобы уменьшить потребление натрия лучшим выходом будет отказаться от употребления картофеля быстрого приготовления, заменив его на более богатые питательными веществами крахмалы, такие как обычный картофель или сладкий картофель (батат).
12. Свиные шкварки
Хрустящие свиные шкварки стали еще популярней из-за повышенного интереса людей к низкокалорийной кетогенной диете.
Однако, хотя шкварки используются в кето-диете, они имеют высокий уровень натрия.
28-граммовая свиных шкварок содержит 515 мг натрия, что составляет 22% от РСНП. Если вы отдаете предпочтение шкваркам со вкусом барбекю, одна такая порция будет содержать уже 747 мг натрия или 32% от РСНП (22, 23).
Если вы жаждете чего-то хрустящего, вместо этого обратите внимание на несоленые орехи.
13. Консервированные овощи
Консервированные овощи удобны, но изобилуют натрием.
Например, 124-граммовая порция консервированного зеленого горошка содержит 310 мг натрия или 13% от РСНП. Аналогично, 122-граммовая консервированной спаржи содержит 346 мг натрия или 15% от РСНП (24, 25).
Промывание консервированных овощей в течение нескольких минут может снизить содержание натрия на 9-23%, в зависимости от вида овощей. В качестве альтернативы, отдавайте предпочтение замороженным овощам с низким содержанием натрия (26).
14. Обработанный сыр
Обработанные сыры, в том числе предварительно нарезанные сыры и плавленый сыр, как правило, содержат много натрия, по сравнению с натуральным сыром.
Это отчасти потому, что плавленый сыр производится при высоких температурах с помощью эмульгирующих солей, таких как фосфат натрия (27).
В 28-граммовой порции американского сыра (производится из смеси сыров) содержится 377 мг натрия или 16% от РСНП, тогда как в таком же количестве плавленого сыра содержится 444 мг натрия или 19% от РСНП (28, 29).
Вместо этого, отдавайте предпочтение натуральным сырам, так как они имеют низкий уровень натрия, например, таким как швейцарский сыр или моцарелла.
15. Джерки (вяленое мясо) и другие виды сушеного мяса
Небольшой размер и портативность джерки и других видов сушеного или вяленого мяса делает их удобными источниками белка, но для их сохранения и улучшения вкуса используется соль.
Например, 28-граммовая порция вяленой говядины содержит 620 мг натрия или 27% от РСНП (30).
Если вы поклонник джерки, ищите органическое мясо, произведенное из коров, выкормленных естественными для них кормами, поскольку они не содержат вредных ингредиентов и содержат меньше натрия. Но обязательно проверьте этикетку (7).
16. Кукурузная тортилья
Кукурузная тортилья содержит достаточно много натрия, главным образом из солей и разрыхлителей, таких как пищевая сода или порошок для выпечки.
Кукурузная тортилья размером 20 см (55 грамм) содержит в среднем 391 мг натрия или 17% от РСНП. Поэтому, если вы съедите два тако, вы получите одну треть от РСНП натрия только из лепешек (31).
Если вы любите лепешки, отдавайте предпочтение цельному зерну и подумайте, как количество натрия вписывается в вашу суточную норму.
17. Мясная нарезка и салями
Мясная нарезка и салями не только содержат много соли, но и изготавливаются с добавлением натриевых консервантов и других добавок.
55-граммовая порция мясной нарезки содержит в среднем 497 мг натрия или 21% от РСНП. Такое же количество салями содержит еще больше – 1016 мг, или 44% от РСНП (9, 31).
Нарезанное свежее мясо, например, ростбиф или индейка, более здоровые варианты.
18. Брецели
Большие кристаллы соли, покрывающие брецели явно указывают на содержащийся в них натрий.
28-граммовая порция брецелей в среднем содержит 322 мг натрия или 14% от РСНП (10).
Вы можете найти несоленые брецели, но они все равно не должны быть вашими постоянными закусками, поскольку их обычно делают из белой муки, в результате чего они имеют минимальную питательную ценность.
19. Соленья
Одна 28-граммовая четверть маринованного огурца содержит около 241 мг натрия или 10% от РСНП (31).
Если брать целый соленый огурец среднего размера, то он содержит 561 мг натрия или 24% от РСНП. Если вы придерживаетесь диеты с ограничением в потреблении натрия, употребляйте соленья маленькими порциями (31).
20. Соусы
Вы можете добавлять соусы в продукты либо во время приготовления, либо за столом, но вам необходимо помнить о содержащейся в них соли.
Соевый соус является одним из самых соленых – порция из 1-столовой ложки (15 мл) содержит 1024 мг натрия или 44% от РСНП (16, 32).
Соус барбекю также довольно соленый – в 2 столовых ложках (30 мл) он содержит 395 мг натрия или 17% от РСНП (16, 33).
Вы можете найти версии некоторых соусов со сниженным содержанием натрия, включая соевый соус, или можете приготовить свой собственный, чтобы поддерживать низкие уровни.
21. Сосиски и братвурсты
В недавнем отборе проб продуктов было выявлено, что сосиска или братвурст содержали в среднем 578 мг натрия или 25% от РСНП (9).
Тем не менее уровень натрия в этих мясных продуктах варьировался от 230 до 1330 мг, что свидетельствует о том, что, если вы внимательно прочитаете этикетки, вы можете найти варианты с низким содержанием натрия (9).
Отсюда следует, что обработанные мясные изделия лучше всего употреблять в небольшом количестве и не каждый день. Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что употребление переработанного мяса увеличивает риск развития определенных видов рака (34, 35).
22. Томатный соус
Вы можете подумать, что нет смысла проверять наличие натрия в банке простого томатного соуса или других консервированных томатных продуктов, но это следует делать.
Всего в 62 граммах томатного соуса содержится 321 мг натрия или 14% от РСНП (36).
К счастью, консервированные томатные продукты без добавленной соли широко доступны.
23. Хлебобулочные изделия
Хотя хлеб и булочки обычно не содержат большого количества натрия, они могут значительно увеличить уровень ежедневно потребляемого натрия людей, которые едят несколько порций этих продуктов в день (37).
Бейгели являются особенно значимым источником натрия, поскольку они имеют большой размер. Один магазинный бейгель содержит 400 мг натрия или 17% от РСНП (31).
Употребление содержащих натрий хлеба и хлебобулочных изделий небольшими порциями поможет вам сократить потребление натрия, а употребление цельнозерновых хлебобулочных изделий является более здоровым выбором.
24. Консервированные мясо, птица и морепродукты
Как и другие консервы, консервированное мясо содержит больше натрия, чем его свежая версия, хотя некоторые производители могут постепенно снижать уровень натрия.
В недавнем анализе консервированный тунец содержал в среднем 247 мг натрия на 85 грамм, что равно 10% от РСНП. Снижение содержания натрия составило 27% по сравнению с несколькими десятилетиями назад (10).
В другом недавнем анализе в консервированной курятине или индюшатине содержалось 212-425 мг натрия на 85-граммовую порцию, что составляет 9-18% от РСНП (8).
Однако консервированные мясные продукты, такие как говядина и свинина, были значительно более солеными – 794-1393 мг натрия на 85 грамм, или 29-51% от РСНП. Ищите консервы с низким содержанием натрия или покупайте свежее мясо (9).
25. Обеды быстрого приготовления
Обедами быстрого приготовления зачастую являются лапша или другой крахмал вместе с порошкообразным соусом и приправами.
Такие обеды очень просто и быстро готовятся, но за это удобство приходится платить высокую цену. Одна порция 1/4-1/2 чашки (30-40 граммов) сухой смеси обычно содержит около 575 мг натрия или 25% от РСНП (7).
Гораздо более здоровая и, тем не менее, быстрая альтернатива – это приготовить собственное жаренное блюдо с постным мясом или курицей и замороженными овощами.
26. Печенье
То печенье, что вы делаете из фабричного замороженного или охлажденного теста, может содержать особенно много натрия, поэтому такое печенье следует употреблять не часто (9).
Было выявлено, что печенье, приготовленное из готового купленного теста, содержит в среднем 528 мг натрия или 23% от РСНП. Тем не менее некоторые виды содержали 840 мг натрия на порцию или 36% от РСНП (9).
27. Макароны с сыром
Это вкусное блюдо богато натрием, главным образом из-за соленого сырного соуса. Однако недавний анализ показывает, что производители снизили уровень натрия в макаронах с сыром быстрого приготовления в среднем на 10% (31).
Текущие данные показывают, что 70-граммовая порция сухой смеси, используемой для приготовления 189-граммовой порции макарон с сыром, содержит в среднем 475 мг натрия или 20% от РСНП (10, 38).
Если вы хотите иногда есть макароны с сыром, подумайте о покупке цельнозерновой версии и разбавьте блюдо некоторым количеством овощей, таких как брокколи или шпинат.
28. Замороженные блюда
Многие замороженные блюда содержат большое количество натрия, а некоторые содержат по крайней мере половину от вашей суточной нормы потребления натрия на блюдо. Проверяйте этикетку каждого продукта, так как уровень натрия может сильно различаться в пределах определенной товарной линии (39).
FDA установило предел в 600 мг натрия для замороженных блюд, чтобы их квалифицировать как здоровые. Вы можете использовать это значение как разумный предел натрия при покупке замороженных блюд. Тем не менее полезно готовить собственные блюда (9).
29. Консервированная запеченная фасоль
В отличие от другой консервированной фасоли, вы не можете промыть запеченную фасоль водой, чтобы вымыть часть соли, так как вы также смываете вкусный соус (40).
В 127-граммовой порции консервированной запеченной фасоли в соусе содержится 524 мг натрия или 23% от РСНП. Приготовление запеченной фасоли в домашних условиях позволит вам откорректировать количество добавляемого натрия по своему усмотрению (41, 42).
30. Колбаса, бекон и засоленная свинина
Колбаса содержит в среднем 415 мг натрия на 55 грамм, что равняется 18% от РСНП (31).
В 28-граммовой порции бекона содержится 233 мг натрия или 10% от РСНП. Бекон из индейки может содержать столько же натрия, поэтому перед покупкой проверьте этикетку (43, 44).
В 28-граммовой порции засоленной свинины содержится 399 мг натрия или 17% от РСНП и почти в два раза больше жира, чем в беконе (43, 45).
Для хорошего здоровья вы должны ограничить потребление этих обработанных мясных продуктов – независимо от количества натрия.
Подведем итог
- Многие люди намного превышают максимальную рекомендованную суточную норму потребления в 2300 мг натрия.
- Содержание натрия в продуктах питания важно для здоровья человека, но его избыток может приводить к высокому кровяному давлению и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
- Кроме того, ваш риск развития связанного с потреблением соли высокого кровяного давления с возрастом увеличивается.
- Чтобы сократить потребление натрия, лучше всего свести к минимуму переработанные, упакованные и ресторанные продукты, так как они содержат большое количество натрия.
- Обработанное мясо, например, ветчина, мясная нарезка, джерки, сосиски и колбаса содержат особенно большое количество натрия. Даже простые, замороженные креветки часто обрабатывают обогащенными натрием добавками.
- Удобные продукты, в том числе картофель быстрого приготовления, консервированный суп, мгновенный пудинг, пицца и замороженные блюда также часто содержат много натрия, а также соленые закуски, такие как шкварки и брецели.
- Некоторые производители постепенно снижают содержание натрия в определенных упакованных продуктах, но изменения происходят медленно. Несмотря на это, многие из этих продуктов в любом случае нездоровы.
- Всегда лучше отдавать предпочтение необработанным, цельным продуктам.
Натрий
Источник