В каких продуктах содержится железо меньше всего

Источник картинки: lifehacker.ru

Железодефицитная анемия может проходить в лёгкой форме, поначалу совсем незаметно, особенно если лёгкое недомогание для вас – вариант нормы. От неё можно избавиться без дорогих курсов лечения, просто позаботившись о насыщении своего рациона железом.

Из всех элементов, что необходимы человеку не только для выполнения повседневных задач, но и для жизнедеятельности в целом, выделяется железо (Fe).

Недостаток железа напрямую выражается через внешний вид и некоторые другие признаки, а также значительно вредит здоровью. Чтобы избежать таких проблем со здоровьем, каждому желательно знать, в каких продуктах содержится железо.

Почему нельзя допустить недостаток железа?

Узнать, что этого важного вещества в организме недостаток, можно уже через несколько недель острой нехватки или месяца-двух умеренной. У детей дефицит выражается чаще и ярче — это напрямую препятствует их полноценному росту и умственному развитию.

Взрослому человеку нехватка железа тоже может очень сильно навредить. Как следствие плохого самочувствия появятся: снижение работоспособности/способности к учёбе, понижение концентрации, раздражительность, апатичные и депрессивные состояния.

Симптомы и содержание железа в продуктах (в мг на 100 г)

Как определить нехватку железа в организме?

Если в вашем рационе нет или очень мало железосодержащих продуктов, организм быстро даст об этом знать – нужно только вовремя заметить сигналы.

Признаки дефицита Fe:

  • Малокровие – самый опасный и неприятный по своей природе симптом. Образование и циркуляции крови в теле человека во многом зависит от наличия железа в рационе. Если запас вещества долгое время не восполнять, может возникнуть анемическое состояние – временное или хроническое.
  • Плохое самочувствие. Прямое следствие первого симптома. У человека, которому не хватает железа, будет мало сил – он будет жаловаться на беспричинную сонливость, слабость и вялость, не проходящую после сна.
  • Нарушения во внешнем виде. Спустя некоторое время дефицит начнёт сказываться и на внешнем виде – первыми пострадают самые уязвимые к тяжёлым состояниям организма части тела — это ногти и волосы, которые станут ломкими и секущимися соответственно.
  • Изменение пищевых привычек и даже перемены в отношении к запахам.

В совокупности все эти симптомы называют железодефицитной анемией. Если у вас есть хотя бы пара из этих симптомов, это уже повод обратиться к врачу и всерьёз пересмотреть свой рацион питания.

Суточная потребность организма в железе

Для того, чтобы поддерживать нужный уровень железа, не нужно угадывать наличие или отсутствие дефицита по своему состоянию. Достаточно придерживаться суточной нормы, более или менее.

Известно, что женщины нуждаются в железе больше, чем мужчины — это объясняется спецификой работы гормонов и в целом отличием строения тела. Девочке и подростку нужно не менее 20 мг. в сутки, а взрослой женщине – от 20 до 30 мг. в сутки.

Мальчик и мальчик-подросток должен получать не менее 15 мг., а взрослый мужчина – даже меньше, от 10 до 12 мг.

Соблюдая эти требования, любой сможет оставаться здоровым и защититься от возможности анемии совсем небольшими усилиями.

Признаки железодефицита – инфографика

Правильный рацион с содержанием железа

Многие продукты содержат Fe в той или иной концентрации – как животного, так и растительного происхождения. Если у вас выявлен критический недостаток железа, это значит, что рацион в принципе не полный и не сбалансированный – рекомендуется обратить на это внимание, не просто убирать нехватку одного железа витаминными комплексами.

Больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения, но при желании можно улучшить свой рацион и только с помощью растительной пищи – в таком случае придётся поднять объёмы и выбирать источники железа тщательнее.

Таблица продуктов, в которых содержится железо (мг на 100 гр).

Мясо – красное и белое

Такими продуктами поднять уровень железа проще всего. Подойдёт любое мясо, но наибольший результат даёт “красное” — это говядина, свинина или баранина.

Полезными будут субпродукты – если в вашем рационе питания вообще нет печени, то факт дефицита неудивителен.

Мясные продукты с самым высоким содержанием Fe:

  • печень – свиная (20.2), куриная (17.5) и говяжья (6.9);
  • сердце – говяжье (4.8) и свиное (4.1);
  • красное мясо любой категории – говядина (3.6), баранина (3.1), свинина (1.8);
  • белое мясо любой категории – курица (1.6) и индейка (1.4).

Также для поддержания баланса рекомендуется принимать в пищу яйца, желательно варёные – в желтке яйца железо содержится в большом количестве, в пропорции сопоставимое с “красными” мясными субпродуктами (в курином 6.7., а в перепелином – 3.2).

Пища, содержащая железо и другие важные микроэлементы – изображение

Рыба и морепродукты

Это отличная альтернатива для тех, кто по каким-то причинам не употребляет мясо — это могут быть как этические причины, так и необходимость следовать рекомендациям врачей.

Помимо железа в рыбе и морепродуктах содержится огромное количество полезных человеку незаменимых органических соединений.

Морепродукты, содержащие железо:

  • моллюски – устрицы (9.2) и мидии (6.7);
  • сардины (2.9);
  • рыбные консервы – тунец (1.4).

Список продуктов менее разнообразный, чем в случае наиболее насыщенных железом мясных продуктов, потому полностью заменять мясо на морепродукты не рекомендуется во всех случаях, кроме тех, где это продиктовано необходимостью.

Продукты растительного происхождения

Для того, чтобы точно не испытывать никаких проблем с дефицитом железа, к регулярному потреблению мяса и/или рыбы с морепродуктами, важно поддерживать баланс Fe и среди остальных продуктов питания. Растительных видов пищи, которые содержат много железа, немало и ввести её в рацион будет совсем нетрудно.

Вокруг железа в растительной пище есть множество мифов – например, гранаты многие воспринимают как железосодержащие фрукты, , хотя на деле их коэффициент всего 1.

Ещё хуже ситуация обстоит с яблоками – их считают обязательными при анемии, но их показатель совсем незначительный – всего 0.1.

Картинка: железо в продуктах питания растительного происхождения

Злаки и крупы

Крупы и злаки в принципе являются одними из самых полезных групп продуктов питания, наравне с мясом/рыбой и овощами/фруктами.

Если вам необходимо срочно вернуть баланс железа в норму, к употреблению рекомендуются пшеничные отруби (из них можно испечь хлеб) с почти рекордным для злаковых содержанием Fe в 11.1.

Крупы, богатые железом:

  • чечевичная (11.8);
  • гречневая (6.7);
  • овсяная (3.9).

Из данных круп можно составить основу одного приёма пищи и навсегда забыть о дефиците железа. Также в этом поможет употребление ржаного хлеба (3.9) и кукурузы (2.7).

Бобовые

Без бобовых в рационе никак не обойтись – они ценный источник белка, и соответственно железа. Почти все популярные культурные бобовые, которые употребляются человеком в пищу, помогут избавиться от дефицита Fe: соя (9.7) и горох (1.7).

Несмотря на не большое разнообразие, эти бобовые можно употреблять в пищу десятками способов.

Орехи и сухофрукты

Пожалуй, это самый простой способ поднять уровень железа – эти продукты очень сытные, не нуждаются в приготовлении (разве что в ручной заготовке), могут служить перекусом и десертом.

Сухофрукты и орехи, в которых имеется высокое содержание железа:

  • арахис (4.6);
  • кизил (4.1);
  • фисташки (3.9);
  • миндаль (3.7);
  • курага (3.2);
  • чернослив (3);
  • грецкий орех (2.9).

Фрукты и ягоды

К сожалению, фрукты – не лучший источник железа, но есть и среди них свои исключения.

К примеру, 100 г черной смородины дадут 12% ежедневной суточной нормы этого минерала. Помимо этого, в ягодах смородины есть витамин С, улучшающий усвоение железа.

Также есть железо в небольших количествах в тутовнике (шелковице), хурме, чернике и бузине, гранатах.

Всех вышеперечисленных продуктов будет достаточно, чтобы надёжно избавиться от железодефицитной анемии.

Не обязательно включать в рацион их все — это невозможно из-за пищевых предпочтений каждого человека и финансовых возможностей.

Не стоит заставлять себя есть нелюбимые продукты питания – можно в разумных рамках увеличить потребление любимых, в которых больше железа, и так же удачно “закрыть” дефицит минерала в крови.

Аптечные витамины с железом в составе

Из популярных витаминных комплексов, которые продаются в аптеках России можно выделить:

  • Фенюльс,
  • Феррум Лэк (в сиропе),
  • Ферро-Фольгама,
  • Тotema,
  • Гино-Тардиферон,
  • Капли Мальтофер,
  • Гематоген Fe.

Есть и другие марки – точные цены и бренды можно уточнить в аптеке. Перед применением любого лекарственного средства обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

Источник

Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.

На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось повысить гемоглобин в крови, продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.

Что такое железо и его роль в организме

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.

6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.

7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.

8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.

Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.

Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.

Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.

Основные симптомы дефицита железа

Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.

Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:

✔  Неправильный рацион.

✔  Интенсивный рост организма.

✔  Период беременности и лактации.

✔  Обширная кровопотеря.

✔  Паразиты и прочие.

Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь низкий гемоглобин очень опасен.

Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.

Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.

Симптомы недостатка железа

1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.

2. Повышенная утомляемость.

3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

5. Пониженная температура ступней и ладоней.

6. Ломкие ногти.

7. Частые приступы головной боли.

8. Образование налета на языке.

9. Обмороки и гипотония.

10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.

Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.

Сколько нужно в сутки железа для организма

Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.

Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.

Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.

Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.

В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.

Девушка подросток – около 14 миллиграмм.

Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.

Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.

Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.

Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.

Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.

Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.

Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.

Железо в продуктах питания — основной список и таблица

При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.

Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.

Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.

Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.

Рейтинг продуктов, которые богаты железом

1. Моллюски.

2. Белая фасоль.

3. Говяжья печень.

4. Говядина.

5. Другие виды мяса.

6. Рыба. Лидирует тунец.

7. Яйца.

8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.

9. Горький шоколад.

10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.

11. Сушеные грибы.

Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.

Фрукты содержащие железо

Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.

Овощи богатые железом

Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.

Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина

Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.

Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.

Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.

Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.

Крупы, которые содержат железо

Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.

Исходя из этого, лучшие продукты для повышения гемоглобина и содержащие железо в большом количестве, это, в основном, продукты животного происхождения.

Таблица продуктов содержащих железо

Представляю вашему вниманию таблицу, в которой занесены продукты, содержащие, этот важный, микроэлемент.

Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.

Что способствует и мешает усваиванию железа

Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.

Снижает усваивание железа:

  • Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
  • Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
  • Танин, который содержится в чае и кофе.
  • Продолжительная термическая обработка пищи.
  • Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.

Повышает усваивание железа:

  • Аскорбиновая кислота.
  • Витамины группы B.
  • Приготовление пищи в чугунной посуде.
  • Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
  • Медь, которой богаты орехи и авокадо.
  • Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
  • Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
  • Корица.
  • Тимьян.
  • Мята.
  • Анис.
  • Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
  • Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.

Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.

Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.

Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.

Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.

При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:

✔  Приступы головной боли.

✔  Головокружение.

✔  Появление пигментации на коже.

✔  Нарушения стула.

✔  Рвота.

Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.

Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.

Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.

А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.

Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.

Источник