В каких продуктах углеводы какая норма на день

Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами.
Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, вещество расщепляется.
Клетчатка. Элемент почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения – за счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов.

Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.

Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро.

В каких продуктах углеводы какая норма на день Полное исключение из рациона продуктов, содержащих углеводы, приводит к нарушению обмена веществ в организме.

Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.

Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

злаковых культурах;
растительной пище (овощи/фрукты);
хлебобулочных изделиях;
молочных продуктах;
яйцах.

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
мюсли, отруби;
орехи и семечки;
бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
макароны из твердых сортов зерна;
ягоды (вишня, клюква, слива);
натуральные йогурты без добавок;
грибы;
зелень;
овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

В каких продуктах углеводы какая норма на день Ягоды и фрукты, а также ряд овощей лучше употреблять в сыром виде.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое – углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.

В каких продуктах углеводы какая норма на день Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

Источник

Нормы БЖУ в день зависят, прежде всего от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточные нормы белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как употребление животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

Нормы белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов в различных видах должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности рациона. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит, прежде всего, от уровня физической активности — однако не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка — в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, которые не всегда присутствуют в растительных источниках белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина, необходимых для работы мышц. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

Однако нормы БЖУ — это лишь общие рекомендации, во многом зависящие от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами белков, жиров и углеводов. Отдельно упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий. Без понимания того, сколько именно энергии вам необходимо каждый день, сложно говорить о процентах конкретных нутриентов.

???? Нормы БЖУ

белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
жиры — 20-30% от нормы калорий
углеводы — 40-50% от нормы калорий

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина и углеводов для роста мышц (мышцы “работают” именно на углеводах в виде гликогена), тогда как при сидячем образе жизни избыток углеводов быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. Диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе и других проблемных зонах. В свою очередь, употребление богатых клетчаткой продуктов (клетчатка — тоже углевод) улучшает метаболизм, помогает похудеть и даже снижает уровень холестерина в крови. Даже если человек соблюдает норму углеводов, это вовсе не значит, что он питается правильно.

Читайте дальше:

Суточные нормы углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и ограничение нормы углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Ответ состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные рекомендации говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Читайте дальше:

чечевица — лидер содержания белка в крупах
белковая диета — плюсы и минусы
спортивный протеин — нормы

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Читайте дальше:

***

Потребности конкретного человека в белках, жирах и углеводах варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм белков необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Источник

Знать норму потребления белков, жиров и углеводов нужно не только тем, кто тщательно следит за фигурой. Это также необходимо для составления сбалансированного рациона. Ведь многие люди питаются неправильно, в результате чего сталкиваются с различными заболеваниями. Избежать некоторых проблем со здоровьем можно, просто наладив режим питания. К тому же рассчитать соотношение БЖУ в рационе и подобрать соответствующие продукты не так сложно, как кажется.

Как рассчитать калорийность и соотношение БЖУ?

Чтобы узнать свою дневную норму белков, жиров и углеводов, необходимо для начала рассчитать калорийность. Сделать это можно с помощью калькулятора, воспользовавшись формулой вычисления основного обмена веществ (ООВ).

В каких продуктах углеводы какая норма на день Расчет ООВ

Получившееся количество калорий говорит о том, сколько энергии организм тратит в состоянии покоя. Но в жизни человек двигается, работает, занимается спортом и т. д. Все это будет увеличивать суточный расход калорий. Поэтому после вычисления основного обмена веществ необходимо определить коэффициент активности (Ка). Это можно сделать по следующим критериям:

Ка	Описание
1,2	Отсутствие физического труда или минимальная активность
1,38	Стандартные занятия 3 дня в неделю
1,46	Стандартные занятия 5 дней в неделю
1,55	Тяжелые тренировки 5 дней в неделю
1,64	Ежедневные тренировки
1,73	Тяжелые ежедневные тренировки или занятия дважды в сутки
1,9	Ежедневные тренировки и физически трудная работа

Теперь можно легко посчитать суточную норму калорий (Сн). Для этого нужно умножить значение ООВ на коэффициент активности.

Сн = ООВ х Ка

Количество калорий, получившееся в итоге, необходимо для поддержания веса.

Для примера можно взять 25-летнюю девушку ростом 165 см, весом 50 кг, тренирующуюся 3 раза в неделю. Основной обмен веществ для нее будет равен: 50 х 10 + (165 х 6,25) — (25 х 5) — 161 = 1245,25 ккал. Теперь это число нужно умножить на коэффициент активности 1,38. В результате получится 1718 ккал.

После расчета калорийности нужно определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Это требуется для улучшения качества тела, так как без достаточного количества белка мышцы не будут получать достаточного питания, и кожа потеряет упругость. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией, но их количество не должно превышать норму, иначе образуются излишние жировые отложения.

Правильное соотношение БЖУ для достижения той или иной цели показано на рисунке.

В каких продуктах углеводы какая норма на день

При составлении меню следует придерживаться именно такого соотношения.

Есть способ, позволяющий легко определить конкретные нормы потребления белков, жиров, углеводов в сутки. Для этого нужно знать, сколько калорий содержится в этих макронутриентах:

1 г белка — 4 ккал;
1 г жира — 9 ккал;
1 г углеводов — 4 ккал.

Теперь понадобится подсчитать доли БЖУ в общей суточной калорийности. Стоит вернуться к примеру: девушке необходимо употреблять 1718 ккал. Соотношение макронутриентов для поддержания веса будут такими:

белки — 30%;
жиры — 25%;
углеводы — 45%.

Чтобы рассчитать норму белков, потребуется умножить 1718 ккал на 0,3 = 515,4 ккал. Это значение необходимо разделить на 4 ккал, так как именно такой энергетической ценностью обладает грамм белка. В результате получится 128 г. Столько грамм белка нужно потреблять девушке из примера для поддержания веса. Так же можно высчитать количество жиров (1718 х 0,25 = 429,5 ккал или 47 г) и углеводов (1718 х 0,45 = 773,1 ккал или 193 г).

Итак, девушке из примера требуется для поддержания веса употреблять 128 г белков, 47 г жиров и 193 г углеводов в день.

Норма потребления БЖУ для разных людей

В таблице представлены данные, которые составляют значения о суточной калорийности и норме БЖУ, примерно рассчитанные в зависимости от массы тела.

Также в таблице учитываются следующие группы активности:

I — работники умственного труда;
II — работа, предполагающая легкий физический труд;
III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.

Класс активности	Вес	Женщины				Мужчины
Класс активности	Вес	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
I	40 кг	1381	86	46	138	1581	99	61	158
	50 кг	1501	94	50	150	1700	106	66	170
	60 кг	1621	122	54	162	1820	114	71	182
	70 кг	1740	131	58	174	1940	121	75	194
	80 кг	1861	140	62	186	2060	129	80	206
	90 кг	1981	149	66	198	2180	136	85	218
	100 кг	2101	158	70	210	2300	144	89	230
II	40 кг	1589	99	62	159	1818	114	71	182
	50 кг	1726	108	67	173	1955	122	76	196
	60 кг	1864	117	72	186	2093	131	81	209
	70 кг	2002	125	78	200	2231	139	87	223
	80 кг	2139	134	83	214	2369	148	92	237
	90 кг	2278	142	89	228	2507	157	97	251
	100 кг	2416	151	94	242	2645	165	103	264
III	40 кг	1727	108	67	173	1976	123	77	198
	50 кг	1877	117	73	188	2126	133	83	213
	60 кг	2026	127	79	203	2275	142	88	228
	70 кг	2176	136	85	218	2425	152	94	243
	80 кг	2326	145	90	233	2575	161	100	258
	90 кг	2476	155	96	248	2725	170	106	272
	100 кг	2626	164	102	263	2875	180	112	287
IV	40 кг	1957	122	76	196	2239	140	87	224
	50 кг	2127	133	83	213	2409	151	94	241
	60 кг	2297	144	89	230	2579	161	100	258
	70 кг	2466	154	96	247	2749	172	107	275
	80 кг	2636	165	103	264	2918	182	113	292
	90 кг	2806	175	109	281	3088	193	120	309
	100 кг	2976	186	116	298	3258	204	127	325
V	40 кг	2187	137	85	219	2502	156	97	250
	50 кг	2377	149	92	238	2692	168	105	269
	60 кг	2567	160	100	257	2882	180	112	288
	70 кг	2757	172	107	276	3072	192	119	307
	80 кг	2946	184	115	295	3262	204	127	326
	90 кг	3136	196	122	314	3452	216	134	345
	100 кг	3326	208	129	333	3641	228	142	364

Значения, указанные в таблице, являются очень приблизительными, так как рост и возраст взяты усредненные. Чтобы точно рассчитать дневную калорийность и соотношение БЖУ, необходимо самостоятельно произвести расчеты по приведенной выше формуле.

Для похудения

При похудении рассчитанную для поддержания веса калорийность нужно будет скорректировать. Для этого необходимо определить коридор калорий. Верхней границей будет норма калорий. Для расчета нижней следует уменьшить это число на 15-20%.

Сильнее урезать калорийность нельзя. Это вызовет замедление метаболизма, что сильно затруднит дальнейшее похудение.

Соотношение БЖУ для сброса лишнего веса, как уже было показано на картинке выше, должно быть приблизительно таким:

белки — 40-50%;
жиры — 30-40%;
углеводы — 10-20%.

Конкретно определить дневные нормы макронутриентов в граммах можно, составив меню, опираясь при этом на рассчитанную калорийность для похудения. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы соотношение БЖУ соблюдалось.

Для набора мышечной массы

Для роста мышц базовую калорийность следует увеличивать. Можно добавить к ней от 20 до 40% и даже больше.

Но резко повышать калорийность не следует. Желательно добавлять ежедневно 100-200 ккал.

Соотношение БЖУ для наращивания мускулатуры должно быть приблизительно таким:

белки — 25-35%;
жиры — 10-15%;
углеводы — 40-60%.

Такое большое количество углеводов необходимо, чтобы обеспечивать огромные расходы энергии при тяжелых тренировках с отягощением.

Для детей

Другими будут нормы потребления БЖУ для детей. В младшем возрасте соотношение должно составлять соответственно 1:1:3, в старшем возрасте — 1:1:4.

Кроме этого, в рацион ребенка рекомендуется включать больше продуктов животного происхождения.

В таблице указана дневная норма калорий и макронутриентов для детей разного возраста.

Возраст	Количество калорий, ккал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
1-1,5	1300	48	48	160
1,5-2	1500	53	53	192
3-4	1800	63	63	233
5-6	2000	72	72	252
7-10	2400	80	80	324
11-13	2850	96	96	382
14-17 (парни)	3150	106	106	422
14-17 (девушки)	2750	93	93	367

Желательно хотя бы приблизительно соблюдать эти нормы, так как организм ребенка развивается и нуждается в питательных веществах для обеспечения роста.

Характеристика БЖУ и список продуктов

Осталось лишь отдельно поговорить о белках, жирах и углеводах и разобраться, в каких продуктах они содержатся. Это необходимо, чтобы составить меню с правильным соотношением этих макронутриентов.

Белки

Белки выполняют множество функций в организме человека: строят новые клетки (в том числе, сосуды, волосы, мышцы), разносят кислород по всем тканям, укрепляют иммунитет, выравнивают гормональный фон и т. д.

Суточная норма протеина будет зависеть от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, уровня физической активности. В среднем считается, что человеку требуется в день около 1,5 г белка на 1 кг веса.

Определить точное число можно, рассчитав индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = вес (кг) / рост² (м)

Например, для девушки весом 60 кг и ростом 177 см ИМТ = 60 / 1,77² = 19,15.

Теперь необходимо обратиться к таблице, в которой указана потребность в белке в день (в граммах) для женщин и мужчин в зависимости от роста и ИМТ.

ИМТ	Рост (см) — женщины				Рост (см) — мужчины
ИМТ	147-153	154-163	164-173	174-183	154-163	164-173	174-183	184-193
19	54	66	80	93	82	97	107	126
20	56	70	82	95	84	98	113	130
21	56	72	85	97	86	99	115	132
22	59	73	85	100	87	102	118	133
23	61	74	88	102	89	104	119	137
24	61	76	89	104	92	106	122	140
25	62	77	92	106	92	107	125	141
26	63	78	94	108	93	110	127	143
27	66	81	97	110	95	110	129	147
28	66	82	97	113	97	114	131	149
29	67	84	98	115	98	115	132	151
30	69	84	102	117	99	118	135	154
31	71	87	103	119	102	119	137	157
32	72	89	105	121	104	120	139	159
33	74	91	106	124	105	122	141	162
34	74	93	109	126	107	125	143	162
35	76	95	110	128	109	127	146	165
36	77	96	113	129	110	131	148	169
37	80	97	115	131	111	131	150	171
38	80	99	117	133	114	132	151	173
39	82	102	118	136	116	135	153	176
40	83	103	120	138	117	136	155	177
41	85	105	122	141	119	139	159	180
42	86	106	125	143	120	140	161	183
43	86	108	126	146	122	141	163	185
44	88	109	128	148	125	143	165	187
45	89	111	130	150	127	146	168	191

Есть и другой способ определения суточной потребности в протеине: в зависимости от пола, возраста и характера труда. Группы активности используются те же, что и выше:

I — работники умственного труда;
II — работа, предполагающая легкий физический труд;
III — работа, предполагающая труд средней тяжести;
IV — работа, связанная с тяжелым физическим трудом;
V — работники, занятые очень тяжелым физическим трудом.

Категория труда	Возрастная группа	Женщины		Мужчины
Категория труда	Возрастная группа	Дневная норма белка (г)	В том числе животный белок (г)	Дневная норма белка (г)	В том числе животный белок (г)
I	18-29	78	43	91	50
	30-39	75	41	88	48
	40-59	72	40	83	46
II	18-29	77	42	90	49
	30-39	74	41	87	48
	40-59	70	39	82	45
III	18-29	81	45	96	53
	30-39	78	43	93	51
	40-59	75	41	88	48
IV	18-29	87	48	102	56
	30-39	84	46	99	54
	40-59	80	44	95	52
V	18-29	—	—	118	65
	30-39	—	—	113	62
	40-59	—	—	107	59

Также стоит сказать, что дневная доза белка на килограмм веса будет отличаться для спортсменов, занимающихся для достижения различных целей:

для наращивания мышц — 1,5-2 г;
для похудения — 2-2,2 г;
для сушки (уменьшения жировой прослойки с максимальным сохранением мышц) — более 2,2 г.

Список белковых продуктов:

мясо и птица (свинина, говядина, курица, индейка и т. д.);
рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки, кальмары и прочее);
яйца;
молочные продукты (молоко, творог, сыр и т. д.);
орехи (арахис, грецкие, миндаль и другие);
бобовые (фасоль, нут, чечевица, нут).

Это основные источники белка. Их обязательно нужно включать в свой рацион, чтобы иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье.

Жиры

Многие люди считают жиры вредными для организма и пытаются полностью исключить их из рациона. Но делать это категорически нельзя.

Жиры необходимы человеку для терморегуляции, поддержания стабильности сердечно-сосудистой системы, укрепления волос и ногтей, сохранения здоровья нервной системы.

Все жиры можно разделить на:

насыщенные;
ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные);
трансжиры.

Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, молоке, мясе, сале и т. д. Они могут приводить к набору лишнего веса при переедании. Но в разумных пределах их следует включать в свой рацион.

Ненасыщенные жиры являются самыми полезными для организма человека. Они содержат незаменимые жирные кислоты (Омега-3,6,9), которые можно получить только извне. Мононенасыщенные жиры есть в оливковом и арахисовом маслах, авокадо, маслинах и т. д. Полиненасыщенные — в жирных сортах рыбы, орехах, семечках.

А вот трансжиров следует избегать. Они закупоривают сосуды и не несут никакой пользы. Такие жиры образуются при готовке во фритюре, жарке на растительных маслах и т. п.

Кроме того, все жиры можно разделить на животные (молоко, сыр, желтки яиц, рыба, мясо) и растительные (масла, орехи, семечки).

Норма потребления жиров в день — около 30%. Потребность в этом нутриенте составляет примерно 1-1,5 г на килограмм массы в зависимости от веса тела. Причем две трети от дневной дозы должны составлять животные жиры, а одну треть — растительные. Пожилым людям стоит придерживаться другого соотношения: 50% животных жиров и 50% растительных.

Углеводы

Углеводы дают самое большое количество энергии, поэтому отказываться от них нельзя даже на диете.

Среди всех углеводов можно выделить такие группы:

простые или быстрые;
сложные или медленные (крахмалистые);
волокнистые (клетчатка).

Простые углеводы обычно имеют сладкий вкус. К ним относят шоколад, конфеты, печенье, многие фрукты и некоторые овощи. Быстрыми их называют за высокую скорость усвоения, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови. По этой причине потребление быстрых углеводов ограничивают при сахарном диабете и во время похудения.

Сложные углеводы питают организм гораздо дольше и не вызывают скачка глюкозы. Они содержатся в макаронах твердых сортов, крупах (рисе, гречке, овсянке и т. д.), картофеле, бобовых и некоторых других продуктах. Практически все они богаты крахмалом, за что и получили название крахмалистые.

Волокнистые углеводы, клетчатка или пищевые волокна не перевариваются, а выводятся естественным путем. Благодаря этому они способны очищать кишечник от остатков пищи, шлаков и токсинов. Содержится клетчатка в овощах, зелени, отрубях и т. д.

В зависимости от цели рекомендуется потреблять следующее количество углеводов в сутки на килограмм веса:

для похудения — 2-3 г;
в норме — 3-4 г;
для набора мышечной массы — от 5 г и более.

Таким образом, очень важно соблюдать правильное соотношение БЖУ в своем рационе. Это положительно отразится на фигуре и здоровье.

Источник