В каких продуктах железо и йод
Друзья! Рада Вас приветствовать! Поговорим сегодня о щитовидной железе. Ведь ее заболевания, по сравнению с болезнями других эндокринных органов, встречаются чаще всего. И основная причина в том, что во всем мире люди испытывают нехватку йода в своем питании, поскольку его просто-напросто очень мало в нашей пище.
Исключением являются лишь прибрежные океанические страны, такие как Япония. Вот уж там раздолье – полно рыбы, морепродуктов. Да и морскую капусту там с удовольствием едят. Не то, что у нас.
Из этой статьи Вы получите ответы на следующие вопросы:
1. К чему приводит нехватка йода в организме человека.
2. Каковы потребности в йоде у людей.
3. Какие из продуктов нужно обязательно включать в свой рацион питания, чтобы избежать дефицит йода.
1. Если женщина в период беременности не получает достаточного количества йода, а потом при грудном вскармливании эта тенденция сохраняется, то считайте, что родившиеся детки уже потеряли 30 % своих интеллектуальных способностей. Вот откуда у нас так много возбудимых и агрессивных детей, вот почему они плохо учатся, ни к чему не стремятся. В общем, есть над чем подумать и чем подпитать наших школьников.
2. Если ребенок не употребляет органический йод с пищей, он отстает и физически: у него отмечается дефицит веса и роста, плохой аппетит, недостаток мышечной массы.
3.У взрослых гипофункция щитовидки проявляется вялостью, апатичностью, сонливостью, понижением трудоспособности, безинициативностью, головными болями.
4. При гипофункции щитовидной железы может расти и развиваться эндемический зоб. Организм, как бы компенсирует недостаток йода за счет разрастания ткани щитовидки.
5. У взрослого человека при нехватке йода нарушаются когнитивные способности: снижается память, концентрация внимания, усвоение нового материала, возникают эмоциональные расстройства: раздражительность, неуравновешенное поведение.
6. При недостаточности щитовидной железы у человека нарастает масса тела, поскольку замедляется обмен веществ. Задерживается жидкость в организме, лицо становится пастозным, появляются отеки на ногах и пальцах рук.
7. Дефицит йода в пище вызывает развитие заболеваний сосудов и сердца за счет прогрессирования атеросклероза. У женщин нарушается регулярность менструального цикла. Ларинго-трахеиты, осиплость голоса также могут быть связаны с недостатком йода в организме. Как ни странно, но одной из причин запоров также является дефицит йода в питании человека.
8. Недостаток минерала йода в организме мужчин приводит к импотенции, у женщин развивается фригидность и нарушение менструального цикла. Нередко замершая беременность, угрозы прерывания, тяжелый токсикоз также являются следствием йододефицита и сопровождаются развитием врожденных аномалий у плода, глубокой умственной отсталостью, кретинизмом.
Каковы ежедневные потребности нашего организма в йоде в микрограммах на 100 грамм продуктов
А теперь внимательно изучим все продукты питания, в которых содержится больше всего йода.
1. Самое высокое количество йода определяется в морепродуктах. В морской рыбе: тунце, треске, лососе, сельди, скумбрии, камбале оно достигает 200 мкг/100 г сырой рыбы. В тресковой печени – и того больше, 370 мкг. Очень много йода в креветках, морских гребешках, омарах, крабах, кальмарах – около 150 мкг. Еще больше йода в морских водорослях – достаточно съедать ежедневно 100 г ламинарии, чтобы получить необходимое количество йода. Причем, из морских водорослей можно приготовить вкусные салаты с яйцом, овощами, курицей.
2. Несколько меньше этого микроэлемента в пресноводной, речной рыбе – до 70 – 100 мкг.
3. Йод имеется в молоке и молочных продуктах – около 10 мкг.
4. Яйца, свинина, говядина содержат от 11 до 16 мкг йода.
5. Зерновые продукты содержат: рожь – 8,3 мкг, гречка – 3,5 мкг, пшеничная мука – 10 мкг, овес – 20 мкг. Сейчас продается хлеб, обогащенный йодом. В 100 г такого хлеба содержится 30 мкг йода.
6. В бобовых (горох, фасоль) содержится до 12 мкг йода.
7. Достаточно много йода в зелени (шпинат, сельдерей, щавель), капусте брокколи – до 12 – 15 мкг. В шампиньонах содержится 18 мкг йода.
8. Небольшое количество органического йода содержится во всех овощах и фруктах: свекле, моркови, картофеле, кабачках и баклажанах, чесноке и помидорах, луке, бананах, апельсинах и клубнике. Считается, что богатым источником йода является фейхоа и хурма.
9. Обыкновенная питьевая вода тоже содержит йод – 15 мкг/литр.
10. Сейчас в пищевой промышленности начали выпускаться некоторые продукты, которые обогащены дополнительно йодом: йодированная соль, специальный хлеб, суповые концентраты. Чаще всего люди используют йодированную соль. Но, к сожалению, йод – это летучий микроэлемент и при вскрытии баночки, его содержание в йодированной соли быстро уменьшается.
В принципе, так много продуктов в нашем питании, которые содержат йод! Почему же все-таки у большинства людей нашей планеты Земля наблюдается нехватка этого минерала в организме?
Причин тут несколько:
Рыба, морепродукты и морские водоросли достаточно редкие гости на нашем столе. Чтобы они покрывали потребности нашего организма в йоде, нужно их есть каждый день. Хоть рыба и морепродукты очень вкусны, но ежедневно их употреблять просто не реально. Морская капуста – это вообще на любителя.
Остаются другие продукты, в которых по крохам можно, конечно насобирать нужное для организма количество йода, но придется значительно увеличить свой рацион питания. Особенно если учесть, что в процессе приготовления пищи при термической обработке значительное количество этого минерала теряется.
Есть и еще один немаловажный момент, который создает дефицит этого минерала в организме. Если йода мало в почве, а таких мест на Земле очень много, то ему неоткуда будет взяться во фруктах, овощах и зерне, произрастающих на таких бедных по йоду почвах.
Дорогие друзья! С пищевыми продуктами, содержащими йод, мы разобрались и постараемся питаться правильно. Но многие из Вас слышали, что есть различные препараты йода, которые тоже могут помочь нам предупредить недостаток этого микроэлемента. Вот только не все знают, как, когда и зачем их следует принимать.
С уважением, Людмила Луценко
Источник
Йод — это важнейший микроэлемент необходимый для нормального функционирования всего организма. Особую роль он играет для нормальной работы щитовидной железы, которая регулирует обмен веществ и гормональный фон, благодаря тиреоидным гормонам: тироксину и трийодтиронину. Однако все больше людей сталкиваются с дефицитом йода и как следствие, вопрос «Как повысить йод в организме?» становится все более актуальным. В этой статье мы расскажем в каких продуктах содержится йод, а также выясним, что мешает и что способствует усвоению данного микроэлемента.
- В каких продуктах содержится йод?
- Продукты содержащие йод в большом количестве — Топ 10.
- 5 правил, чтобы улучшить усвоение йода. Кофакторы йода.
- Что препятствует усвоению йода?
В каких продуктах содержится йод?
Данный микроэлемент не вырабатывается организмом и может поступать только с продуктами питания. Суточная норма йода для взрослых составляет 150 мкг.
Стоит отметить, что наш организм способен накапливать йод. Он содержит от 25 до 35 мг данного микроэлемента, 15 из которых находятся в щитовидной железе. Остальное количество в той или иной мере присутствует в таких органах как почки, предстательная железа, печень, гипофиз, мышцы, кожа.
На сегодняшний день огромное количество людей испытывают дефицит йода. Нехватка этого микроэлемента может приводить к набору весу, усталости, патологиям работы щитовидной железы, гипотиреозу и другим заболеваниям.
В природе йод содержится в органических и неорганических соединениях, однако он может находиться и в воздухе в свободном состоянии. Именно поэтому люди, которые живут рядом с морем, как правило не испытываю дефицита данного микроэлемента.
Однако, избежать дефицита йода можно если употреблять достаточное количество продуктов, богатых этим микроэлементом, а именно:
- Самым распространенным и доступным продуктом, содержащим йод является морская соль. Сейчас можно найти в продаже не только поваренную соль, обогащенную йодом, но и натуральную, например гималайскую или розовую. В ней содержание йода составляет 10000 мкг на 100 грамм. Однако, стоит отметить, что ее нужно быстро использовать, так как под воздействием влаги и воздуха она всего за 1,5 месяца теряет свои свойства;
- Рекордсменом по содержанию йода считаются морепродукты: морская и океанская рыба, такая как: хек, треска, окунь, сельдь, лосось; креветки, кальмары, мидии, а также морская капуста.
- Фрукты и овощи: фейхоа, хурма, яблоки, бананы, клюква, щавель, шпинат, дыни, ананасы, авокадо, мушмула, цитрусовые, виноград, слива, яблоки; из ягод — жимолость, черноплодная рябина, ирга;
- листовые салаты, чеснок — имеют высокое содержание этого микроэлемента;
- Молочные продукты, птица и мясо: самым высоким содержанием йода отличаются яичные желтки, кисломолочные продукты и говядина;
- Из бобовых: фасоль, горох, чечевица;
- Из злаковых особенно отличаются: пшеница, рожь, ячневая крупа, а из хлебобулочных и мучных изделий наибольшее содержание йода в продуктах из ржаной и пшеничной муки 2-го сорта;
- Высокое содержание этого микроэлемента присутствует в орехах и тыквенных семечках.
Чтобы было проще ориентироваться в этом многообразии, мы собрали топ — 10 продуктов с самым высоким содержанием йода.
Продукты содержащие йод в большом количестве — Топ 10
- Морские водоросли и морская капуста капуста
Морские водоросли являются отличным источником антиоксидантов и минеральных веществ. В них низкое количество калорий, зато много йода. И хотя его содержание зависит от разновидности водорослей, в среднем показатель составляет 300 мкг на 100 грамм. Поэтому в день достаточно съедать 50 грамм морской капусты, чтобы полностью покрыть суточную потребность в йоде.
- Морепродукты и морская рыба
Морепродукты, такие как: креветки, кальмары, мидии, а также морская и океаническая рыба: хек, кета, семга, скумбрия, треска и др. — очень богаты йодом. Его содержание в среднем составляет 200 мкг на 100 грамм продукта. Однако не стоит забывать, что в морской рыбе могут присутствовать тяжелые металлы. Поэтому злоупотреблять ей не стоит.
- Хурма
В этом сладком фрукте содержится целых 60,0 мкг на 100 грамм продукта. Кроме того, хурма имеет ряд других полезных качеств, таких как: укрепление иммунитета, противовоспалительные свойства и многие другие.
Читайте также: Хурма — полезные свойства для организма.
- Черника
Ягоды черники полезны для организма не только благодаря огромному количеству антиоксидантов в своем составе. Но и за счет содержания йода — В 100 граммах плодов содержится 10,9-24,3 мкг йода.
- Яйца
Количество йода в яйце равно 20 мкг на 100 грамм. Стоит отметить, что особую ценность представляет яичный желток, в нем наибольшее содержание данного микроэлемента.
- Грибы
Грибы не только помогают разнообразить вкусовые ощущения от блюд, но способствуют повышению количества йода в организме. В 100 граммах шампиньонов содержится до 18 мкг данного микроэлемента.
- Фасоль
Фасоль славится высоким содержанием растительного белка. Кроме того, содержание в ней йода равно 12 мкг в 100 граммах.
- Крупы: пшеница, рожь, ячмень
Крупы можно употреблять как в цельном виде, так и в качестве мучных изделий. Однако не стоит забывать о проделе. Важно, чтобы крупа сохраняла свою оболочку. То есть если это каша, то только медленной варки. Если это хлеб, то из муки второго сорта. Количество йода в данных группах варьируется до 10 мкг на 100 грамм.
- Фисташки
Орехи богаты йода, но рекордсмены по этому показателю — фисташки. В них содержание микроэлемента равно 10 мкг на 100 грамм.
- Молочные продукты
Больше всего йода из представителей молочных продуктов — в классическом йогурте ( 9 мкг). Однако данный микроэлемент содержится и в кефире, и в цельном молоке, правда в меньшем количестве.
5 правил, чтобы улучшить усвоение йода. Кофакторы йода
Чтобы йод лучше усваивался организмом, следует иметь ввиду, что есть факторы способствующие его усвоению. Именно о них мы поговорим в этом разделе.
Во-первых, важно отметить о том, что соль, содержащую йод, не рекомендуется подвергать термической обработке. Ее следует добавлять перед подачей, так как высокая температура разрушает этот элемент.
Во-вторых, стоит обратить внимание на кофакторы йода — это витамины и минералы, которые облегчают всасывание и усвоение данного микроэлемента:
- Кальций;
- Селен
- Железо;
- Медь;
- Магний;
- Цинк;
- Витамины Е, А и С.
Что препятствует усвоению йода?
Мешают усвоению йода следующие вещества:
- Марганец;
- Хлор;
- Фтор;
- Бром;
- Свинец;
- Кобальт
- Дефицит некоторых витаминов в организме — А, Е, С.
Именно поэтому следует очищать питьевую воду от хлора и фтора, если они присутствуют в избытке.
Кроме того, следует отметить, что длительная термообработка продуктов даже с высоким содержание йода уменьшает его количество вполовину;
Важно!
При нагревании и заморозке количество йода в продукте может снизиться до 60%. А недостаток в организме витаминов А и Е снижает усвоение минерала.
Также при лечении препаратами брома, некоторым антибиотиками, гормонами и сульфаниламидными препаратами, аспирином — усвоение и содержание в организме йода может быть снижено.
Более того, при наличии дисбактериоза, всасывание данного микроэлемента также зачастую нарушено.
Подводя итоги, еще раз отметим: чтобы избежать дефицита йода в организме, следует рационально питаться, использовать щадящие способы приготовления пищи, употреблять продукты богатые йодом, пить очищенную воду от фтора и хлора, а также следить за нормальной работой пищеварительной системы.
Читайте также: Витамин А — для чего он нужен организму?
Источник
Таблица продуктов с содержанием йода — это быстрый и удобный вариант подобрать подходящие дары моря, крупы, фрукты или овощи с высокой концентрацией этого необходимого человеческому организму вещества.
Для чего человеку нужен йод
Йод — это микроэлемент, который поглощается щитовидной железой и используется для выработки тиреоидных гормонов. Человеку необходимо употреблять продукты с йодом для профилактики проблем с щитовидкой. Микроэлемент в организме самостоятельно не образуется и поступает внутрь только с пищей или витаминными препаратами.
Как йод воздействует на организм:
- участвует в развитии клеток и тканей;
- регулирует метаболизм;
- помогает полноценному развитию организма;
- положительно влияет на работу сердца;
- нормализует работу нервной системы;
- положительно влияет на правильное развитие плода во время беременности;
- улучшает память и интеллект;
- помогает снизить холестерин в крови.
Среднесуточная норма микроэлемента зависит от возраста человека, массы тела, уровня здоровья. Приблизительная потребность в веществе — от 100 до 250 мкг, детям требуется в день меньше 90 мкг (из расчета 3 мкг на 1 кг веса).
В какие продукты входит йод
Чтобы избежать йододефицита, достаточно следить за ежедневным полноценным питанием. Какие продукты содержат большое количество йода:
- морепродукты — водоросли, морская рыба, рыбий жир, мидии;
- крупы — пшеничная крупа, овсянка, гречка;
- молочные продукты — творог, молоко, сыры;
- фрукты — абрикосы, сливы, виноград, персики, яблоки.
В таблице приведены продукты с наибольшим содержанием микроэлемента. Процент суточной потребности указан из расчета среднесуточной потребности, равной 150 мкг. Содержание йода указано на 100 грамм продукта.
Таблица продуктов, содержащих йод в большом количестве.
| Продукт | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Суточная потребность (в %) |
|---|---|---|
| Морская капуста | 300 | 200 |
| Кальмар | 200 | 133 |
| Треска | 135 | 90 |
| Креветка | 110 | 73 |
| Яичный порошок | 64 | 43 |
| Окунь морской | 60 | 40 |
| Молоко сухое нежирное | 55 | 37 |
| Вобла | 50 | 33 |
| Горбуша | 50 | 33 |
| Камбала | 50 | 33 |
| Кета | 50 | 33 |
| Лосось атлантический (семга) | 50 | 33 |
| Молоко сухое 25% | 50 | 33 |
| Тунец | 50 | 33 |
| Скумбрия | 45 | 30 |
| Сельдь жирная | 40 | 27 |
| Сельдь нежирная | 40 | 27 |
| Желток куриного яйца | 33 | 22 |
| Ставрида | 30 | 20 |
| Угорь | 20 | 13 |
| Яйцо куриное | 20 | 13 |
| Грибы шампиньоны | 18 | 12 |
Йод в морепродуктах
Морепродукты считаются лидерами по количеству полезного микроэлемента. Больше всего его содержится в морской капусте и кальмарах, это самые эффективные продукты для борьбы с йододефицитом.
В какой рыбе больше всего йода таблица.
| Продукт | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Суточная потребность (в %) |
|---|---|---|
| Кальмар | 200 | 133 |
| Треска | 135 | 90 |
| Креветка | 110 | 73 |
| Окунь морской | 60 | 40 |
| Камбала | 50 | 33 |
| Кета | 50 | 33 |
| Вобла | 50 | 33 |
| Горбуша | 50 | 33 |
| Тунец | 50 | 33 |
| Лосось атлантический (сёмга) | 50 | 33 |
| Скумбрия | 45 | 30 |
| Сельдь жирная | 40 | 27 |
| Сельдь нежирная | 40 | 27 |
| Ставрида | 30 | 20 |
| Угорь | 20 | 13 |
| Сом | 5 | 3 |
| Судак | 5 | 3 |
| Щука | 5 | 3 |
Йод в крупах, бобовых, зерновых продуктах
Содержание микроэлемента в зерновых, бобовых продуктах и крупах значительно меньше.
Таблица содержания йода в зерновых, бобовых и крупах.
| Продукт | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Суточная потребность (в %) |
|---|---|---|
| Фасоль (зерно) | 12 | 8 |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11 | 7 |
| Крупа пшеничная | 10 | 7 |
| Рожь (зерно) | 9 | 6 |
| Ячмень (зерно) | 9 | 6 |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 8 | 5 |
| Овес (зерно) | 8 | 5 |
| Соя (зерно) | 8 | 5 |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 6 | 4 |
| Гречиха (зерно) | 5 | 3 |
| Крупа овсяная | 5 | 3 |
| Крупа пшено (шлифованное) | 5 | 3 |
| Мука ржаная обдирная | 4 | 3 |
| Чечевица (зерно) | 4 | 3 |
| Нут | 3 | 2 |
| Макароны из муки 1 сорта | 2 | 1 |
| Макароны из муки в/с | 2 | 1 |
| Мука пшеничная в/с | 2 | 1 |
| Рис (зерно) | 2 | 1 |
| Крупа рисовая | 1 | 1 |
| Горох зелёный (свежий) | 1 | 1 |
Йод в продуктах: таблица для овощей, фруктов и сухофруктов
Лидеры по содержанию полезного микроэлемента среди овощей — свекла, редис, картофель. Из зелени много йода содержится в листовом салате.
| Название продукта | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Процент суточной потребности |
|---|---|---|
| Редис | 8 | 5 |
| Салат листовой (зелень) | 8 | 5 |
| Свекла | 7 | 5 |
| Картофель | 5 | 3 |
| Лук репчатый | 3 | 2 |
| Капуста белокочанная | 3 | 2 |
| Огурец | 3 | 2 |
| Баклажаны | 2 | 1 |
| Капуста савойская | 2 | 1 |
| Помидор (томат) | 2 | 1 |
| Тыква | 1 | 1 |
| Абрикос | 1 | 1 |
Йод в молочных продуктах и яйцепродуктах
Больше всего микроэлемента в концентрированных продуктах: в яичном порошке и сухом молоке.
Таблица содержания йода в яйцепродуктах и молочных продуктах.
| Название продукта | Содержание йода на 100 гр продукта, (в мкг) | Процент суточной потребности |
|---|---|---|
| Яичный порошок | 64 | 43 |
| Молоко сухое нежирное | 55 | 37 |
| Молоко сухое 25% | 50 | 33 |
| Желток куриного яйца | 33 | 22 |
| Яйцо куриное | 20 | 13 |
| Йогурт 1,5% | 9 | 6 |
| Йогурт 3,2% | 9 | 6 |
| Кефир 1% | 9 | 6 |
| Кефир 2,5% | 9 | 6 |
| Кефир 3,2% | 9 | 6 |
| Кефир нежирный | 9 | 6 |
| Молоко 1,5% | 9 | 6 |
| Молоко 2,5% | 9 | 6 |
| Молоко 3,2% | 9 | 6 |
| Молоко сгущенное с сахаром 8,5% | 7 | 5 |
| Белок куриного яйца | 7 | 5 |
| Сметана 30% | 7 | 5 |
| Молоко козье | 2 | 1 |
В каких продуктах нет йода
В ряде продуктов содержание йода очень низкое (или он вообще отсутствует):
- свежее мясо или птица;
- домашний хлеб без йодированной соли;
- крупы, злаки, макаронные изделия (но не яичные макароны);
- растительные масла;
- белки яиц;
- несоленые орехи и семечки, кокосовый орех;
- сахар, желе, джем, мед, кленовый сироп;
- свежие или сушеные травы и специи, черный перец;
- светлые газированные напитки (без красителя эритрозина);
- фруктовые соки, коктейли;
- кофе, чай;
- пиво, вино, алкогольные напитки;
- сухофрукты.
Симптомы недостатка йода
На недостаток микроэлемента в организме указывает ряд симптомов. По каким из них распознают йододефицит:
- акне на лице и теле;
- отеки;
- хроническая усталость;
- выпадение и ухудшение состояния волос;
- сбой менструального цикла у женщин;
- раздражительность, нервозность;
- ухудшение зрения;
- проблемы с памятью;
- снижение иммунитета;
- снижение умственной деятельности;
- апатия;
- склонность к инфекциям.
Такие симптомы указывают на снижение уровня важного микроэлемента в организме. В целях профилактики введите в рацион рыбу, морскую капусту, кальмары, молоко, свеклу, картофель, яйца и другие доступные вам продукты с высоким содержанием йода.
Следует помнить, что этот микроэлемент способен накапливаться в щитовидной железе. Его избыток приводит к проблемам не меньшим, чем недостаток. Не назначайте самостоятельно себе препараты йода. При подозрении на йододефицит проконсультируйтесь с врачом, чтобы не навредить собственному организму.
Источник