В каких растительных продуктах есть йод

Употребление богатой йодом еды – отличный способ укрепить здоровье и защитить гормональный баланс организма. Йод содержится в доступных продуктах питания и жизненно необходим для нормального обмена веществ.

Топ-11 продуктов с большим содержанием йода

Что такое йод и для чего он нужен?

Йод – важный минерал, который играет ключевую роль в синтезе гормонов щитовидной железы. Без этого элемента неизбежно заболевание гипотиреозом, что проявляется в таких симптомах как усталость, депрессия, увеличение веса, когнитивных трудностях и других.

Дефицит йода один из самых распространенных в мире: около 2 миллиардов человек страдают от недостатка этого вещества.

Эксперты рекомендуют не менее 150 микрограмм йода в день, но этот уровень может быть выше в зависимости от конкретных заболеваний, а также в период беременности или кормления грудью.

Итак, вот список продуктов с большим содержанием йода.

Яйца

Вареное яйцо не только источник белка, витаминов Е, А и различных антиоксидантов, но и йода – в нем около 12 мкг, что составляет почти 10% того количества, в котором нуждается организм.

Топ-11 продуктов с большим содержанием йода

Кукуруза

Один стакан кукурузы доставит в организм 28 мкг йода, что составляет чуть менее 20% требуемого количества в сутки. В ней также содержится хорошее количество клетчатки, витаминов группы B и белка.

Топ-11 продуктов с большим содержанием йода

Чернослив

Если вы едите 10 сушеных черносливов каждый день, вы получите 26 мкг йода, что составляет около 18% от ежедневного потребления. Клетчатка, калий, железо и витамин К также делает этот сухофрукт универсальным вариантом здорового питания.

Топ-11 продуктов с большим содержанием йода

Тунец

Рыба – очень хороший источник йода в рационе, и тунец не исключение. В 100 граммах содержится 17 мкг йода, и это один из самых простых способов увеличить потребление этого важно микроэлемента. Тунец также богат калием, магнием и селеном, а также полезными жирными кислотами, которые защищают здоровье сердца.

Топ-11 продуктов с большим содержанием йода

Фасоль

Любителям бобовых дефицит йода не грозит, учитывая, что 1 стакан фасоли обеспечивает 64 мкг, это более 40% ежедневной нормы. В ней также много клетчатки и различных важных витаминов и минералов, необходимых организму.

Топ-11 продуктов с большим содержанием йода

Сыр

30 грамм сыра чеддер содержит около 12 мкг йода или 9% от суточной потребности. Концентрация этого элемента будет варьироваться в зависимости от разных видов сыра. Учитывайте, что сыр очень калориен, поэтому его нельзя считать основным источником йода.

Топ-11 продуктов с большим содержанием йода

Картофель

Когда речь заходит о списке богатых йодом пищевых продуктов, картофель всегда в нем присутствует, учитывая, что одна запеченная картофелина среднего размера обеспечивает 60 мкг. Это 40% того, что нужно организму ежедневно.

Топ-11 продуктов с большим содержанием йода

Треска

Один из лучших источников йода из продуктов – треска, так как она содержит примерно 100 мкг в 100 г рыбы. Это более 65% суточной нормы. Также в ней высокий уровень полезных омега-3 жирных кислот.

Топ-11 продуктов с большим содержанием йода

Натуральный йогурт

В стакане йогурта более чем 150 мкг йода. Это означает, что вы сможете удовлетворить ежедневную потребность в йоде, перекусив этим вкусным десертом!

Топ-11 продуктов с большим содержанием йода

Клюква

Мало того, что клюква известна своим лечебным воздействием на инфекции мочевых путей, в ней также 400 мкг йода всего в 100 г. Это соответствует 250% ежедневного рекомендуемого потребления.

Топ-11 продуктов с большим содержанием йода

Клубника

В ней не такое впечатляющее количество йода, как в клюкве, она содержит 13 мкг, что составляет менее 10% того, что нужно организму каждый день.

Топ-11 продуктов с большим содержанием йода

Если информация была вам полезна, ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на наш канал, вас ждёт ещё много интересного!

Источник

Практически каждому жителю нашей страны можно порекомендовать как можно больше употреблять продуктов с высоким содержанием йода. Человек восполняет запасы йода в основном с пищей. Жители островов и прибрежных территорий часто едят морепродукты, а поэтому практически никогда не испытывают нехватки этого элемента. Остальным же остается тщательнее следить за своим рационом и, возможно, даже включать в него искусственно обогащенные продукты.

Источник: www.depositphotos.com

Достаточное количество йода – это обязательное условие правильной работы щитовидной железы, основной функцией которой является выработка тиреоидных гормонов (веществ, производимых железой).

Йод особенно необходим в период роста организма. Наибольшую потребность в нем испытывают дети и подростки, так как тиреоидные гормоны отвечают за умственное и физическое развитие.

Поступление йода важно и во взрослой жизни. Вещества, вырабатываемые щитовидной железой, стимулируют деятельность репродуктивной системы. Они влияют на выработку половых гормонов и способность к зачатию.

Крайне важно потреблять нужное количество йода в период беременности. Самое ответственное время – это первый триместр, когда у эмбриона закладываются зачатки всех органов и формируется нервная система.

Микроэлемент необходим и кормящим мамам, так как деятельность щитовидной железы непосредственно влияет на синтез пролактина, гормона, стимулирующего выработку молока.

Суточная норма потребления йода – 100-150 мкг в день, для беременных женщин – 200-300 мкг в день, школьникам от 7 до 12 лет достаточно 120 мкг йода.

Содержание йода в организме определяет время года:

С сентября по январь уровень снижен.
Начиная с февраля – растет.
Максимум – в мае-июне.

Причина сезонных колебаний неизвестна.

Биологическая ценность йода выражается в его действии:

регулирует метаболизм;
оказывает положительное влияние на работу сердца;
участвует в укреплении костей;
участвует в клеточном и тканевом развитии;
стимулирует строение и обновление тканей. Состояние волос, кожи и ногтей сильно зависит от деятельности щитовидной железы;
стимулирует полноценное развитие детского организма;
нормализует функционирование нервной системы, повышается стрессоустойчивость, снижается нервная возбудимость;
несет ответственность за выработку половых гормонов;
оказывает влияние на интеллект (улучшается память);
участвует в теплообмене и сохранении необходимой температуры тела человека;
помогает организму справляться с вирусными и бактериальными атаками;
регулирует всасывание некоторых витаминов;
оказывает положительное влияние на полноценное формирование плода внутриутробно;
способствует понижению холестерина в крови.

Источник: www.depositphotos.com

Йодсодержащие препараты оказывают антибактериальное, противогрибковое, противовоспалительное действия. Они способствуют выделению слизи, их применяют для разжижения мокроты, улучшения отхаркивания.

Недостаток или, наоборот, избыток йода влияет на уровень гормонов щитовидной железы, что может привести к нарушению его важнейших функций. При медленном накоплении микроэлемента она малоактивна (гипотиреоз). При чрезмерно быстром накоплении, наоборот, ее активность избыточна (гипертиреоз). При поступлении продуктов, содержащих йод, щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые регулируют обменные процессы, функцию сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, интеллектуальную, половую функцию.

Недостатком микроэлемента страдает до 70% населения России. О йодном дефиците сигнализируют следующие признаки:

Снижение умственных способностей интеллекта, нарушение памяти.
Сонливость и инертность.
Общая слабость, апатия, усталость, восприимчивость к простудным заболеваниям.
Появление лишнего веса.
Плаксивость, раздражительность, особенно утром.
Нарушение репродуктивной функции у женщин.
Гипотиреоз или эндемический зоб.

Если в период беременности женщина страдает от недостатка йода, с большой вероятностью малыш родится с явными признаками нарушения мозговой деятельности. У таких детей, часто недоношенных, отмечается задержка роста и нарушения пропорций тела.

Простой тест, чтобы определить дефицит микроэлемента:

Вечером, перед сном, пропитать ватную палочку спиртовым раствором.
Нанести на предплечья три линии: тонкую (примерно 1 мм), среднюю (2 мм), толстую (3 мм).

Утром:

Если исчезла тонкая – дефицит отсутствует.
Исчезли тонкая и средняя – небольшая нехватка.
Исчезли все линии – недостаток йода.

При избытке йода отмечается:

Сильное сердцебиение
Потливость
Снижение массы тела
Раздражительность
Мышечная слабость
Диарея

Источник: www.depositphotos.com

В организме йод не образуется, поступление солей йода происходит с питанием. Для того, чтобы предотвратить развитие йододефицита, необходимо включить в рацион следующие продукты:

Печень трески и треска

Печень трески – чемпион по содержанию йода: всего в 100 граммах этого ценного продукта содержится 370 мкг йода, что в 3 раза больше суточной нормы.

Треска содержит много витаминов и минеральных веществ, при этом в ней умеренное количество калорий, за что ее уважают худеющие. В зависимости от места обитания рыбы — ферма или дикий улов, в 85 г трески может содержаться от 63 до 99 мкг йода. В морской рыбе значительно больше йода, чем в речной.

Сушеные морские водоросли

Морские водоросли являются отличным источником антиоксидантов и минеральных веществ. В них минимальное количество калорий, зато много йода. И хотя его содержание зависит от разновидности водорослей, в среднем показатель составляет 4500 мкг на 7 г продукта (это одна чайная ложка). Например, чтобы получить суточную норму йода, нужно съесть 100 граммов морской капусты.

Запеченный картофель

Самый доступный способ получить йод — запечь картошку. В одной средней картофелине около 60 мкг йода, что равно 40% дневной нормы. Однако важно помнить, что больше всего вещества в кожуре плода, поэтому запекать блюдо следует целиком.

Морская рыба, морепродукты

Большое количество йода содержится в мидиях, кальмарах, креветках (в 85 г лакомства 35 мкг йода), всех видах красных рыб, скумбрии и сельди (от 100 до 300 мкг). Мидии содержат массу полезных микроэлементов, среди которых марганец, кобальт, медь и цинк, а к тому же — 20 незаменимых аминокислот и витамины Е, D и группы В. Употребление в пищу этого моллюска снижает риск возникновения онкологических заболеваний, укрепляет иммунитет. В 100 г продукта 140 мкг йода. Омар содержит рекордное количество йода, полезного для здоровья. Порция весом в 100 грамм принесет организму около 100 мкг йода, что равно 67% его суточной потребности.

Источник: www.depositphotos.com

Клюква

Богатые на антиоксиданты ягоды являются прекрасным источником йода. При этом самыми полезными являются те плоды, которые произрастают близко к морю. Ягоды клюквы ничем не уступают морепродуктам – в одном стакане свежих ягод содержится до 600 мкг йода. В целях профилактики йододефицита достаточно выпивать раз в день столовую ложку клюквенного сока.

Фейхоа

Этот небольшой по размеру экзотический плод содержит почти столько же йода, сколько печень трески (300 мкг в 100 граммах). Из него рекомендуется делать варенье, компот или употреблять в свежем виде, растерев с медом или сахаром.

Молоко

Одна чашка молока содержит около 88 мкг йода, что тоже вносит вклад в общее дело насыщения им организма и профилактики заболеваний. Концентрация йода зависит от его содержания в корме животных, а потому разнится от бренда к бренду. В Бостоне ученые протестировали 18 различных марок молока, все из них содержали по крайней мере 88 мкг йода в одной чашке, а некоторые — и того больше.

Источник: www.depositphotos.com

Хурма

Среди фруктов высоким содержанием йода отличается хурма, 1 крупная хурма вполне обеспечит дневную норму потребления йода.

Яйца (желток)

Точно так же, как и картофель, яйца являются доступным повседневным продуктом, который может помочь избежать дефицита йода. Одно крупное яйцо содержит около 24 мкг вещества, что составляет 16% суточной нормы.

Белая фасоль

Все сорта фасоли — кладезь высококачественного белка, который хорошо усваивается и может служить длительным источником энергии. Порция фасоли отлично утоляет голод, давая долгое чувство насыщения. При этом в одном стакане белой фасоли 16 мкг йода. Хотя это всего 10% дневной нормы, но даже такое количество пойдет на пользу здоровью.

Некоторые продукты содержат вещества, которые препятствуют усвоению йода, поэтому не стоит употреблять их вместе с вышеуказанными:

Соя
Семена льна
Сырая капуста кочанная и брокколи
Слишком хлорированная вода

Также на усвоение йода отрицательно влияют:

Недостаток витаминов А и Е в организме.
Заморозка и интенсивная термическая обработка снижают количество йода в продуктах на 40-60%.

Для пополнения запасов необходимых веществ медики очень часто советуют употреблять в пищу дополнительные виды добавок, которые имеются в огромных количествах в аптеках. Однако не следует забывать о натуральных продуктах, которые способны восстановить недостаток нужного вещества и в то же время не нанести вреда всему организму.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Источник

Йод – «универсальный» микроэлемент, необходимый для полноценного функционирования щитовидной железы, роста и развития детского организма, правильной работы сердечной мышцы, поддержания здоровья нервной и иммунной систем.

Недостаточность минерала в ежедневном меню вызывает гормональный сбой, который может привести к дисфункции желёз внутренней секреции, в том числе эндокринной системы в целом.

В организме здоровых людей содержится около 25 миллиграмм йода: 15 миллиграмм сосредоточено в щитовидной железе, а 10 миллиграмм – в печени, коже, почках, ногтях, волосах, яичниках, предстательной железе.

Данный элемент широко распространён в природе в виде органических и неорганических соединениях, его получают из морских водорослей, нефтяных буровых вод и селитры.

Влияние на человеческий организм

Основная биологическая роль йода – синтез гормонов щитовидной железы (трийодтиронина и тироксина), которые выполняют следующие функции:

стимулируют рост и развитие организма, отвечая за процессы регенерации клеток тканей;
регулируют обмен витаминов, гормонов и микроэлементов;
усиливают выработку новых эритроцитов в костном мозге (эритропоэз);
активируют работу сердечно-сосудистой системы (повышают артериальное давление, усиливают частоту и силу сердечных сокращений, регулируют тонус сосудов);
потенцируют потребление кислорода тканями;
контролируют транспорт натрия и гормоноподобных веществ сквозь клеточную мембрану;
повышают скорость протекания биохимических реакций в эндокринном кольце;
регулируют тепловой, энергетический, водно-электролитный метаболизм;
усиливают окисление белков, липидов и углеводов;
потенцируют образование фагоцитов (кровяных клеток, уничтожающих вредоносные микроорганизмы);
участвуют в регуляции эмоционального тонуса человека (повышают когнитивные способности, нормализуют умственную деятельность);
усиливают выведение излишков жидкости из организма;
улучшают функциональное состояние печени, головного мозга, сердца, сосудов;
регулируют процессы полового созревания;
нормализуют менструальный цикл;
повышают активность половых гормонов, восстанавливая репродуктивную функцию женщины (способность к зачатию и вынашиванию плода).

Ввиду многостороннего воздействия на человеческий организм, йод относят к категории био- и иммуностимулирующих веществ.

Суточная норма

Дневная потребность в йоде напрямую зависит от возраста человека, физического состояния и индивидуальных особенностей организма. Учитывая, что микроэлемент не синтезируется кишечной микрофлорой, он должен регулярно поступать с продуктами питания или пищевыми добавками.

Усредненная дневная норма для лиц разной возрастной категории составляет:

для младенцев до 2 лет – 50 микрограмм;
для малышей от 2 до 6 лет – 90 микрограмм;
для детей от 7 до 12 лет – 120 микрограмм;
для взрослых – 150 микрограмм;
для женщин в период беременности, грудного вскармливания – 200 – 300 микрограмм;
для людей, работающих с соединениями, угнетающими щитовидную железу – 200 – 300 микрограмм.

Точная суточная дозировка йода вычисляется исходя из расчёта 2 – 4 микрограмма вещества на килограмм массы тела.

Верхний допустимый уровень потребления минерала – 600 микрограмм в сутки. Превышение данного показателя вызывает отравление и интоксикацию организма.

При сбоях в работе эндокринной системы, перед употреблением минерала необходимо проконсультироваться с врачом относительно дозировки.

Дефицит и избыток

Концентрация йода в крови варьируется в зависимости от сезона: осенью понижается, а весной повышается. Однако щитовидная железа поглощает ровно столько элемента, сколько необходимо для образования тиреоидных гормонов. При этом, избыток минерала удаляются с мочой и слюной.

Интересно, что за последние 20 лет концентрация йода в почве снизилась втрое, вследствие чего каждый третий житель планеты имеет дефицит йода, а каждый шестой человек находится в группе риска развития гипотиреоза. Недостаточность соединения в ежедневном меню – опасное явление, поскольку продолжительный дефицит провоцирует «перестройку» функции щитовидной железы. Данный процесс сопровождается увеличением абсорбции элемента органом, вследствие чего уменьшается его выделение вместе с мочой. После этого запускаются адаптационные процессы, направленные на максимально экономное использование йода. Такие реакции лежат в основе снижения функции щитовидной железы (гипотериоза), что ведёт к компенсаторному увеличению «бабочки» (эндемическому зобу). Данное состояние – оптимальный «плацдарм» для развития тяжёлых патологий щитовидки, в том числе узловых образований и рака.

Симптомы гипотериоза:

утомляемость, слабость;
ослабление памяти, зрения, слуха;
уменьшение работоспособности и концентрации внимания;
апатия, сонливость, перемены настроения;
плаксивость;
снижение артериального давления;
замедление частоты сердечных сокращений (до 45-60 ударов в минуту);
запоры, нарушение моторики пищеварительного тракта;
потливость;
увеличение массы тела;
отёчность;
раздражительность;
нарушение терморегуляции, ознобы;
расстройства менструального цикла;
сухость кожи и слизистых оболочек;
выпадение волос;
бесплодие, выкидыши, мертворождения.

Наиболее тяжёлое последствие дефицита йода у новорожденных – кретинизм, деформация скелета, параличи, глухонемота. Ввиду этого, женщинам при планировании беременности, вынашивании плода и грудном вскармливании нужно с особой точностью контролировать уровень поступления минерала в организм.

Причины йододефицита:

проживание в эндемических регионах, где почва и вода «обеднены» минералом или имеется повышенный радиационный фон;
недостаточное потребление йодосодержащей пищи;
приём продуктов питания или лекарств, в которых присутствуют струмогенные факторы (тиомочевина, тиоурацил, тиоционат, производные полифенолов, анилина и перхлората), препятствующие всасыванию и утилизации микроэлемента;
использование препаратов, содержащих антагонисты йода (фтора, марганца, кобальта, брома, свинца, хлора);
наличие очагов хронических инфекций (тонзиллита, риносинуита, фарингита, гайморита);
нарушение усвоения элемента из-за дефицита цинка, меди, селена, фолиевой кислоты, витаминов С, А и Е в организме.

Для профилактики и устранения недостаточности, дневной рацион питания обогащают йодсодержащими продуктами или комплексными биодобавками. Интересно, что микроэлемент из морских водорослей лучше усваивается, чем из лекарственных аналогов.

Помните, для купирования гипотериоза препараты йода принимают с осторожностью, только по назначению врача, поскольку передозировка элемента чревата развитием йодизма (асептического воспаления слизистых оболочек на участках выделения минерала), йододермы (токсико – аллергических поражений кожных покровов), гиперфункции щитовидной железы.

Другие признаки избытка:

тахикардия;
повышенное слюноотделение;
головные боли, усталость;
онемение и пощипывание кожных покровов;
угревая, кожная сыпь, в том числе аллергическая;
развитие тиреотоксикоза;
диспепсические расстройства, иногда с кровью;
снижение массы тела и прочности скелета;
формирование зоба;
нервозность;
бессонница;
слезотечения;
паралич, мышечная слабость.

Разовое употребление йода в дозе свыше 500 миллиграмм грозит прямым отравлением. Первые симптомы интоксикации – рвота, окрашивание кожи в коричневый цвет, расстройство стула, сильные боли в животе, повышение температуры тела, появление металлического привкуса во рту. Если данное состояние не купировать, вследствие раздражения нервных окончаний может наступить летальный исход.

Противопоказания для приёма препаратов йода:

повышенная функция щитовидной железы (гипертиреоз);
подозрение на онкологию щитовидной железы;
дерматит Дюринга;
токсический зоб;
терапия радиоактивным йодом;
токсическая аденома щитовидной железы;
индивидуальная непереносимость минерала.

Помните, повышенное потребление йода на фоне аутоиммунных заболеваний может усугубить течение гипотиреоза и снизить фармакологические свойства тиреоидных лекарств.

Природные источники йода

При сбалансированном рационе питания суточная потребность в йоде восполняется за счёт продуктов растительного и животного происхождения. Кроме того, некоторая часть элемента (до 25% от дневной нормы), в зависимости от места проживания, поступает в организм с воздухом и водой.

Таблица №1 «Природные источники йода»

Наименование продукта	Содержание йода в 100 граммах продукта, микрограмм
Морская капуста сушеная (ламинария)	2500 – 3000
Морская капуста приготовленная	300
Кальмары	290
Фейхоа	70 – 250
Лосось, сайда	200
Хек, минтай, пикша	150 – 160
Путассу, треска, мясо ластоногих	130
Креветки, устрицы, крабы	90 -100
Окунь	65
Отруби ржаные	60
Горбуша, окунь, зубатка, тунец, сом, мойва, камбала, карп, салака солёная, судак, щука	50
Скумбрия, анчоусы	45
Сельдь солёная	40 – 60
Яичный желток	35
Шампиньоны	18
Молочные и кисломолочные продуты	8 – 18
Зелень, бобовые, овощи	6 – 15
Злаки, фрукты, ягоды	2 – 10

Помимо этого, хорошими источниками элемента являются гималайская соль, косточки яблок, йодистые и йодо-бромные минеральные воды. В небольших концентрациях (до 10 микрограмм на 100 грамм продукта) минерал присутствует во всех кисломолочных изделиях, чесноке, фейхоа, хурме, редисе, баклажанах, картофеле, шпинате, щавеле, спарже, винограде, клубнике, репчатом и зелёном луке.

При кулинарной обработке или продолжительном хранении, содержание йода в продуктах значительно уменьшается. Так, при варке рыбы, мяса, круп, бобовых теряется 45 – 65 % микроэлемента, при выпечке хлеба – 70 – 80 %, при кипячении молока – 20 – 25 %, при варке картофеля и других овощей «в мундире» – 30 – 40 %, а в измельчённом виде – 45-50 %.

Вывод

Йод – биогенный микроэлемент, «отвечающий» за синтез гормонов щитовидной железы, а, следовательно, и за полноценное функционирование всего организма.

Интересно, что за всю жизнь человек получает около 3-5 грамм данного минерала. Причём, для полноценной работы внутренних органов данный объём необходим не сразу, а порционно по 100-200 микрограмм в день.

Сегодня, в результате низкой концентрации элемента в почве и воде, 153 страны мира испытывают йодную недостаточность. Данная проблема носит характер «мировой пандемии», поскольку йододефицит приводит к патологиям щитовидной железы, вследствие чего возникают гормональные дисфункции, умственные расстройства, заболевания внутренних органов, а у беременных женщин – преждевременные роды или мертворождения.

Для восполнения запасов и профилактики недостаточности минерала в организме, в пищевой рацион рекомендуется ввести: морепродукты, фейхоа, гималайскую соль.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Автор статьи:

Фурманова Елена Александровна

Специальность: врач педиатр, инфекционист, аллерголог-иммунолог.

Общий стаж: 7 лет.

Образование: 2010, СибГМУ, педиатрический, педиатрия.

Опыт работы инфекционистом более 3 лет.

Имеет патент по теме «Способ прогнозирования высокого риска формирования хронической патологии адено-тонзиллярной системы у часто болеющих детей». А также автор публикаций в журналах ВАК.

Источник