В каких семечках содержится магний

В каких семечках содержится магний thumbnail

Таблица содержания магния в продуктах из категории — семена.
На диаграмме показана процентная доля магния
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

Количество Доля от суточной нормы

на 100 г

1

Семя конопляное

700,0 мг

175,0%

2

Семена тыквы
очищенные

592,0 мг

148,0%

3

Семена сельдерея

440,0 мг

110,0%

4

Семя льняное

392,0 мг

98,0%

5

Семена фенхеля

385,0 мг

96,3%

6

Семена горчицы
молотая горчица

370,0 мг

92,5%

7

Семена мака

347,0 мг

86,8%

8

Кунжут
обжаренный

346,0 мг

86,5%

9

Кунжут
необжаренный

345,0 мг

86,3%

10

Семена чиа

335,0 мг

83,8%

11

Семена кориандра

330,0 мг

82,5%

12

Семечки подсолнуха
очищенные

325,0 мг

81,3%

13

Семена гулявника

314,0 мг

78,5%

14

Тмин
семена

258,0 мг

64,5%

15

Семена укропа

256,0 мг

64,0%

16

Семена аниса

170,0 мг

42,5%

17

Семечки подсолнуха
жареные (очищенные)

129,0 мг

32,3%

18

Зёрна кукурузы
сухие

127,0 мг

31,8%

19

Семена лотоса

56,0 мг

14,0%

Источник

В этой статье я расскажу вам о магнии в продуктах питания, где содержится магния больше всего, всю эту информацию для вас предоставлю в удобной форме в виде таблицы. А тех кто дочитает статью до конца ждет приятный бонус!

Это вторая статья о магнии и если вы не знаете для чего вообще нашему организму нужен магний и каковы симптомы дефицита магния, читайте сначала первую статью — нехватка магния в организме симптомы.

Содержание:

  • В каких продуктах питания вообще есть магний?
  • 35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица
  • А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?
  • Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

В каких продуктах питания вообще есть магний?

Магний заслуживает звания «спортивного» элемента. Он отвечает за прирост мышечной массы, поддерживает сердечную мышцу, стимулирует синтез белков в организме, участвует в обменных процессах, стимулирует работу кишечника, выводит холестерин и регулирует передачу нервных импульсов.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Продукты содержащие магний необходимо употреблять ежедневно. Потребность человека в магнии составляет примерно 400-500 мг в день.

Магний встречается в самых разных продуктах питания нашего стола:

— масло (кунжутное, льняное, арахисовое, топленое);
— сыр (голландский, пошехонский, козий, с плесенью);
— йогурт (1,5 — 3,2 %);
— творог (обезжиренный и нежирный, творожные сырки);
— сгущенное молоко;
— горький шоколад;
— мясо (почти все виды);
— рыба (палтус, осетр, пикша, окунь, треска, сайра);
— утиные яйца;
— крупа (геркулес, нут, горох, гречка, коричневый рис, чечевица);
— фрукты (черешня, киви, ананас, фейхоа, малина, груша, персик, хурма);
— многие сорта чая (например: «Иван- Чай») и соки;
— имбирь, горчица, ваниль.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Питьевую воду обогащают различные минералы: основной процент составляет натрий, небольшой процент — кальций, калий и магний.

Морская соль содержит магний, самый высокий процент минерала в морской соли из Мертвого моря.

35 продуктов питания где больше всего магния — Таблица

Продукты с высоким содержанием магния, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

Магния, мг

Калорийность

Белки

Жиры

Углеводы

Семена тыквенные сушеные

592

559

30,2

40,0

10,7

Кунжут семя

540

565

19,4

48,7

12,2

Отруби пшеничные

448

165

16,0

3,8

16,6

Мак

442

556

17,5

47,5

14,5

Мука соевая сырая

429

436

34,5

20,6

35,2

Какао-порошок

425

289

24,3

15,0

10,2

Льняное семя

392

534

18,3

42,2

1,6

Бразильский орех сушеный

376

656

14,3

66,4

4,8

Кофе растворимый порошок

327

241

12,2

0,5

41,1

Семечки подсолнечника

317

601

20,7

52,9

10,5

Кунжутные козинаки

297

510

12,1

28,9

52,4

Кешью

292

600

18,5

48,5

22,5

Соя

280

446

36,0

20,0

30,0

Миндаль

268

576

21,0

53,7

13,0

Кедровый орех

251

673

14

68

13

Гречка

231

296

10,8

3,2

56,0

Козинаки из семян подсолнечника

228

576

14,8

42,6

34,5

Халва

218

469

12,0

22,0

60,0

Имбирь сухой молотый

214

335

9,0

4,2

57,5

Киноа

197

368

14,1

6,1

57,2

Маш

189

347

23,9

1,1

62,8

Мускатный орех

183

525

6

36,0

49,0

Рис дикий

177

357

14,7

1,1

68,7

Арахис

168

561

26,3

46,8

15,4

Фундук

165

638

15,0

61,5

16,0

Морская капуста, ламинария

170

25

0,9

0,2

3,0

Ячмень

150

300

9,5

2,3

60,4

Шоколад горький

146

539

6,3

35,4

48,3

Рис коричневый

143

230

7,9

2,8

73,6

Икра горбуши зернистая

141

230

30,5

11,4

1,1

Овес

139

317

10,1

6,3

55,2

Икра кеты зернистая

129

249

31,5

13,2

1,0

Овсяные хлопья

127

349

12,1

6,3

61,9

Нут

119

324

19,5

5,8

53,7

Молоко сухое

95

374

32,1

1,0

52,4

Из таблицы видно, что больше всего магния содержат орехи и семечки, рекордсмен по содержанию магния — тыквенные семечки.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Повседневные продукты питания, такие как хлеб, мясные и молочные продукты содержат совсем незначительное количество магния.

Включите в свой ежедневный рацион несколько продуктов из списка выше. Если вы выбрали орехи, желательно съедать не более 10 в день.

Чтобы определиться с тем, сколько именно вам нужно магния в день, воспользуйтесь таблицей ниже.

А вы знаете, сколько магния нужно именно вам?

Разделите количество мг магния, содержащееся в продукте питания, на суточную потребность в соответствии с вашим полом и возрастом.

Возраст и пол

Суточная норма

Допустимый предел

Ребенок 1-3 года

90 мг/день

140 мг/день

Ребенок 4-8 лет

140 мг/день

250 мг/день

Ребенок 9-13 лет

250 мг/день

600 мг/день

Девушка 14-18 лет

350 мг/день

700 мг/день

Юноша 14-18 лет

420 мг/день

750 мг/день

Мужчина 19-30 лет

400 мг/день

730 мг/день

Мужчина старше 30 лет

450 мг/день

800 мг/день

Женщина 19-30 лет

320 мг/день

660 мг/день

Женщина старше 30 лет

330 мг/день

670 мг/день

Беременная женщина 19-30 лет

420 мг/день

700 мг/день

Беременная женщина старше 30 лет

430 мг/день

710 мг/день

Женщина кормящая грудью 19-30 лет

410 мг/день

650 мг/день

Женщина кормящая грудью старше 30 лет

420 мг/день

660 мг/день

Например, 540 (содержание магния на 100 г. кунжутного семени) / 400 (средняя суточная потребность в магнии взрослого человека).

Получилось, в 100 граммах кунжута содержится 135% суточной нормы магния.
В 100 граммах кедрового ореха — 62,75 % от суточной нормы магния.
В 100 граммах морской капусты — 42,5% суточной нормы магния.

Если вы женщина старше 30 лет, то чтобы восполнить суточную потребность в магнии, вам достаточно добавить в дневной рацион:

— 100 грамм морской капусты (170 мг магния), а еще морская капуста отличный источник других полезных веществ, и не только йода, а кальция, железа, фолиевой и пантотеновой кислот. Морская капуста считается диетическим продуктом и содержит всего 25 ккал на 100 грамм продукта.

— 50 грамм семян тыквы (296 мг магния). Семена тыквы просто кладезь необходимых нам витаминов, минералов и ненасыщенных жирных кислот. Семена тыквы считаются одним из лучших источников магния и цинка.

Всего 100 грамм капусты и 50 грамм тыквенных семечек, и 466 мг магния в день обеспеченно.

Как сделать так, чтобы магний усваивался максимально? — Советы специалиста

Теперь, вы знаете в каких продуктах питания содержится больше всего магния и как посчитать суточную потребность именно для вас.

На основании этих данных вы без труда сможете составить грамотный и сбалансированный рацион питания, не только с учетом КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы), но и с этим необходимым микроэлементом.

Соблюдайте баланс кальция и магния 2 к 1

Обратите особое внимание, что большое количество кальция в рационе при недостатке магния загрязняет организм. Кальций не усваивается и откладывается в суставах или образует камни в почках.

Например, соотношение кальция и магния в молоке 8 к 1, что создает дефицит магния.

Никогда не принимайте препараты кальция без магния. А при диете с богатым содержанием кальция старайтесь включать продукты из списка богатые магнием.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Нейтрализуйте фитиновую кислоту

Для того чтобы составить свой рацион, также необходимо знать, что наличие фитина и избыток жиров в продуктах питания заметно снижает усвоение магния.

Например, Всемирная Организация Здоровья считает одной из основных причин анемии в развивающихся странах поступление большого количества фитиновой кислоты в организм человека.

Замачивание орехов и семян запускает процессы прорастания, приводит к деактивации ингибиторов, к выработке в самих орехах ферментов, которые способствуют их перевариванию, к значительному уменьшению фитиновой кислоты.

Поэтому для более лучшего усвоения я рекомендую замачивать крупы и орехи в среднем на 8 часов перед их употреблением.

Орехи лучше всего замачивать в воде с добавлением морской соли или гималайской розовой соли.

Крупы лучше всего замачивать с добавлением лимона. Время замачивания 8-12 часов.

Добавьте в рацион больше витамина В6

Витамин В6 улучшает усвояемость магния и препятствует быстрому выведению.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Продукты с высоким содержанием В6, по убыванию (мг/100 гр продукта):

Название

В6, мг

Рисовые отруби

4,07

Шалфей

2,69

Мята сушеная

2,57

Эстрагон сушеный

2,41

Фисташки (не жареные)

1,70

Семечки (не жареные)

1,34

Пшеничные отруби

1,30

Чеснок

1,23

Фундук

0,56

Грецкий орех

0,53

Фасоль

0,52

Семена льна

0,47

Кешью

0,41

Финики

0,24

Витамин В6 легко разрушается в следствии заморозки, консервирования и термической обработки продуктов.

Средняя суточная потребность в витамине В6 — 2 мг.

Магний и Витамин D необходимы друг другу

Лучше всего магний и Витамин D усваиваются в утренние часы.

магний в продуктах питания больше всего таблица

Плохие привычки мешают усвоению магния

Кофе и алкоголь мешают усвоению магния и способствуют его выведению из организма.

По медицинским данным, возможность усвоения магния из пищи составляет всего 30%. Особый дефицит наблюдается у людей, употребляющих в пищу переработанные продукты, с высоким содержанием очищенных злаков, фосфатов, жира и сахара.

магний

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«План Магний: 10-дневный план питания по восстановлению содержания магния в организме. Верни спокойствие в свою жизнь!» за 999 рублей 399 рублей.

Купить книгу за 399 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Выводы

Давайте вспомним все самое важное и кратко подытожим эту статью:

  • Наибольшее количество магния содержится в тыквенных семечках и пшеничных отрубях;
  • Кунжутное семя стоит на 2 месте по содержанию магния, но из-за большого количества кальция, не рекомендуется его много есть, дабы предупредить переизбыток кальция, который мешает усвоению магния;
  • Лучше всего принимать магний вместе с витамином В6 и витамином D;
  • Необходимо замачивать крупы и орехи перед употреблением, для полноценного переваривания и получения максимального количества питательных веществ.

Теперь вы знаете о магнии чуточку больше! Добавьте эту статью в закладки, сочетанием клавиш Ctrl+D, чтобы быстро находить в каких продуктах питания магния больше всего с помощью удобной таблицы.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

И как я обещала, для тех кто дочитал статью до конца, у меня есть небольшой бонус — Книга «Путь к идеальной фигуре».  Чтобы получить подарок, заполните эту форму и он придет вам на емайл!

Питайтесь правильно! Будьте здоровы!

Первая школа Wellness
С вами была, Екатерина Лаврова
Статья: Магний в продуктах питания Где больше всего — таблица

Источник

Магний играет ключевую роль в большом количестве процессов в нашем организме, поддерживая здоровье мышц, сердца и нервной системы.

Хорошая новость заключается в том, что магний присутствует во многих продуктах, поэтому включение их в свой рацион не должно быть слишком сложной задачей.

Вот 10 лучших продуктов с высоким содержанием магния:

Орехи

Орехи очень полезные для нашего организма. Бразильские орехи наиболее богаты этим минералом, они содержат 350 мг магния на 100 г порцию. Другие хорошие источники включают: кешью (250 мг), арахис (160 мг), грецкие орехи (150 мг) и фундук (160 мг).

Миндаль (260 мг) также богат магнием, но знаете ли вы, что это не орех? На самом деле это всего лишь семя миндаля.

Орехи можно добавлять практически во все блюда, например в мюсли, салат или овсянку.

Семена

Семена – еще один отличный источник, который поможет вам обогатить свое организм магнием.

Учитывая количество магния в каждой порции, тыквенные семечки определенно являются победителем – 535 мг на 100 г.

Другие отличные источники включают семена льна (392 мг), семена кунжута (340 мг) и семена чиа (335 мг).

Орехи и семена содержат полезные жирные кислоты омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердца.

Читайте также: В какой рыбе больше всего Омега-3?

Цельные зерна

Цельнозерновые продукты являются доступными источниками пищи и позволяют легко обогатить свой рацион магнием. По сравнению с очищенными зернами, цельные зерна содержат отруби, зародыши и эндосперм.

Разновидности цельного зерна включают гречку (221 мг), булгур (33 мг), дикий рис (32 мг), цельнозерновой овес (24 мг) и цельнозерновую муку (103 мг).

Темный шоколад

Выбирая шоколад, содержащий 70% какао или более (до 120 мг), вы получаете не только дополнительный магний, но и некоторые другие преимущества. Темный шоколад содержит флавоноиды, обладающие антиоксидантными свойствами.

Из всех продуктов, содержащих магний, лучшим источником является сырое какао – 507 мг на 100 г.

Темно-листовая зелень

Капуста кале (33 мг) считается одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете найти, из-за высокого уровня витаминов, минералов и антиоксидантов.

Еще один листовой овощ с высоким содержанием магния – шпинат (74 мг). Оба они отлично подходят для вашего салата.

Авокадо

Авокадо (27 мг) является хорошим источником олеиновой кислоты – мононенасыщенной жирной кислотой, которая влияет на здоровье сердца. В авокадо также содержатся пищевые волокна, которые играют жизненно важную роль в поддержании хорошего здоровья.

Авокадо – это очень универсальный продукт, он отлично подходит для всех типов блюд, от бутербродов, салатов и гуакамоле до пирожных, смузи, и шоколадного пудинга. Его кремовая текстура дополнит практически любое блюдо, которое вы только можете себе представить.

Рыба

Рыба также является прекрасным источником магния. Например, тунец (50 мг) входит в список продуктов богатых магнием. Давайте также добавим сюда лосось (25 мг), как хороший вариант.

Еще один совет по включению магния в свой рацион – приготовить суп из морепродуктов или паэлью, что даст вам возможность добавить форель (30 мг), скумбрию (60 мг), креветки (51 мг) и краба (25 мг). Селедка (30 мг) и сардины (39 мг) также содержат магний.

Бананы

Банан – еще один очень универсальный продукт, богатый магнием. Неудивительно, что это один из самых популярных фруктов в мире.

Читайте также: Почему стоит есть бананы каждый день?

Бананы идеально подходят для добавления в любой смузи, домашнее мороженое или фруктовый салат, а также в качестве основы для пирожных или начинки.

Бананы (35 мг) также являются идеальным перекусом перед тренировкой со всеми углеводами, которые повышают уровень вашей энергии.

Тофу

Изготовленный из соевых бобов, тофу содержит большое количество белка и магния. Добавление тофу (78 мг) в супы, салаты или даже коктейли – хороший способ включить эти белки в свой рацион. Он отлично подходит и для азиатских блюд.

Тофу – очевидный выбор для вегетарианцев, но он нравится многим любителям мяса. У него нет четкого вкуса, но он хорошо впитывает другие ароматы, поэтому попробуйте приготовить его с травами и специями.

Бобовые

Известно, что бобовые богаты питательными веществами, и многие из них являются отличными продуктами содержащими магний.

К ним относятся: соевые бобы (230 мг), чечевица (82 мг), нут (27 мг), фасоль (140 мг) и колотый горох (95 мг).

Включение в свой рацион некоторых из вышеперечисленных продуктов способно помочь вам получить необходимый для организма магний.

Также следует уменьшить потребление сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, поскольку они могут повлиять на усвоение магния.

Дефицит магния редко встречается у здоровых людей, но если вас беспокоит его нехватка, обратитесь к врачу.

На этом пока все! Если вам понравилась статья, то не забывайте поставить ???? ЛАЙК и подписаться ???? НА КАНАЛ.

Источник