В каких семенах содержится большое количество белков
Таблица содержания белков в продуктах из категории — семена.
На диаграмме показана процентная доля белков
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество белка | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Семя конопляное | 31,6 г | 42,1% |
| 2 | Семена тыквы | 30,2 г | 40,3% |
| 3 | Семена горчицы | 26,1 г | 34,8% |
| 4 | Семечки подсолнуха | 20,8 г | 27,7% |
| 5 | Кунжут | 20,5 г | 27,3% |
| 6 | Тмин | 19,8 г | 26,4% |
| 7 | Семечки подсолнуха | 19,3 г | 25,8% |
| 8 | Семя льняное | 18,3 г | 24,4% |
| 9 | Семена сельдерея | 18,1 г | 24,1% |
| 10 | Семена мака | 18,0 г | 24,0% |
| 11 | Семена аниса | 17,6 г | 23,5% |
| 12 | Кунжут | 17,0 г | 22,6% |
| 13 | Семена чиа | 16,5 г | 22,1% |
| 14 | Семена укропа | 16,0 г | 21,3% |
| 15 | Семена фенхеля | 15,8 г | 21,1% |
| 16 | Семена кориандра | 12,4 г | 16,5% |
| 17 | Семена гулявника | 12,1 г | 16,2% |
| 18 | Зёрна кукурузы | 9,4 г | 12,6% |
| 19 | Семена лотоса | 4,1 г | 5,5% |
Источник
Белок – это питательное вещество, выполняющее строительные, регуляторные и энергетические функции в организме. Он состоит из аминокислот, которые необходимы для обеспечения роста и регенерации клеток.
Читайте до конца, чтобы получить максимум полезной информации.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца, молочные продукты, являются источником полноценного белка, то есть такого, который содержит набор экзогенных (незаменимых) аминокислот. Под экзогенными аминокислотами подразумеваются те, которые не синтезируются в организме человека, поэтому их следует получать из извне.
При умелом сочетании продуктов, содержащих неполноценный белок, возможно пополнения незаменимых аминокислот. В таком случае нет необходимости потреблять мясо или молочные продукты, чтобы обеспечить организм необходимой дозой полноценного белка.
Ниже приведены 15 растительных продуктов, которые богаты протеинами. Стоит включить их в свой ежедневный рацион.
1. Фисташки и другие орехи
Pistachio
Все орехи богаты полезными жирами и белками, что делает их ценными для многих вегетарианских блюд. В 100 граммах фисташек, как других орехах, содержится в среднем 20 граммов белка.
2. Квиноа
Quinoa
В большинстве злаков мало белка, но квиноа (это семена, а не злаки) уникальна на этом фоне. В 100 граммах семян квиноа содержится более 15 граммов белка, который включает девять основных аминокислот, необходимых организму для роста и регенерации. Квиноа можно добавлять в супы или салаты, варить каши. Также можно подавать их с фруктами и коричневым сахаром или в качестве тёплого завтрака с хлопьями.
3. Полба
Spelt wheat
Полба, или полбяная пшеница, – это разновидность тритикале с очень высокой питательной ценностью. Спелые зёрна содержат много белка, в том числе глютена, а также являются источником ценных экзогенных аминокислот метионина и лизина. В 100 граммах полбы содержится около 12 граммов белка.
4. Зелёный горошек
Green pea
Бобовые считаются очень хорошим источником растительного белка. И зелёный горошек не исключение. В 100 граммах гороха находится 5-6 граммов белка – столько же в стакане молока. Для сравнения, женщинам необходимо потреблять 46 граммов белка каждый день, а мужчинам – 56.
5. Фасоль
Red haricot
Можно упомянуть несколько различных видов фасоли. Тем не менее содержание протеинов в ней независимо от вида одинаково. Например, красная фасоль содержит около 26 граммов, что в пересчёте на коровье молоко составит четыре стакана.
6. Соя
Soy
В блюде, приготовленном из одного стакана сои, почти 17 граммов белка. Такую закуску можно подавать горячей или холодной как дополнение к салатам или пасте, приправленной различными специями.
7. Чечевица
Lentil
Чечевица содержит 20 граммов белка в 100 граммах продукта. Её можно добавить к салатам, испечь хрустящую закуску или натереть на тёрке и приготовить пюре. Кроме того, чечевица богата клетчаткой и содержит мало калорий.
8. Темпе и тофу
Tofu
Темпе и тофу производятся из соевых бобов и являются одним из основных источников растительного белка. Продукты содержат примерно 10-12 граммов белка. Оба изделия характеризуются высокой питательной ценностью, однако следует подчеркнуть, что они должны быть изготовлены из органической сои. В противном случае могут содержать остатки удобрений и гербицидов.
9. Зелёные овощи
Green leafy vegetables
Конечно, овощи содержат меньше белка, чем семена бобовых и орехи. Однако зелёные листовые овощи богаты питательными веществами. Кроме большого количества антиоксидантов и клетчатки, некоторые из них содержат протеины. В 100 граммах сырого шпината находится 2,8 грамм белка, а в таком же количестве брокколи содержится около 3 граммов. А это много для таких низкокалорийных и лёгких продуктов. О 9 овощах, богатых белком, почитать здесь.
10. Сейтан
Seitan
Сейтан, широко известный в народе как китайское мясо, является продуктом, доступным в магазинах здоровой еды. Для его приготовления используют пшеничную муку и воду. Продукт поставляется из Азии, где его называют мясом кофу. Сейтан относится к заменителям мяса в вегетарианской диете и является частым ингредиентом блюд в макробиотической диеты. В 100 граммах содержится от 3 до 6 граммов протеина. Вкус сейтана немного похож на утиное мясо.
11. Семена конопли
Hemp seed
Речь идёт только о той конопле, в которой нет веществ ТГК. Добавление её в блюда не вызывает эффекта, изменяющего сознание. В 3 столовых ложках семян содержится 10 граммов протеина. Их можно добавлять в смузи, песто или тесто. Конопляное масло также богато белком и менее калорийно.
12. Семена чиа
Chia seeds
Это ещё один простой способ увеличить потребление растительного белка в ежедневном рационе. Всего две столовые ложки семян чиа содержат около 4,7 грамм белка. В то же время эти семена являются источником клетчатки. Их добавляют в салаты, йогурты или варят кашу. Подробнее о семенах чиа можно прочесть здесь.
13. Кунжут, подсолнечник и мак
Sunflower seed
Кунжут, подсолнечник и мак являются богатым источником белка, а также здоровых жиров. Семена подсолнечника содержат 20,1 грамм белка в 100 граммах продукта. В такой же порции кунжута и мака около 20 граммов протеина.
14. Растительное молоко
Растительное молоко
Альтернатива для людей с непереносимостью молочного сахара (лактозы) растительное молоко также является ценным источником белка. Однако стоит выбирать только такие напитки, которые не содержат усилителей вкуса и сахара. В стакане соевого молока, к примеру, содержится 4-8 граммов протеина. Чуть меньше белка в миндальном и рисовом молоке. Подробнее о растительных напитках здесь.
15. Несладкий какао порошок
Cacao
Шоколад также может быть ценным источником белка в вегетарианской диете, но речь не идёт о шоколадных плитах с полок магазинов. Несладкий какао порошок, используемый для выпечки и приготовления горячего шоколада, имеет высокую питательную ценность. В столовой ложке такого продукта содержится 1 грамм белка.
Поддержите лайком и подпишитесь, поделиться в соцсетях. Оставьте ваш комментарий.
Полезная информация на Health & Life Спасибо!
Источник
Одной из основных
причин, по которой люди отказываются от продуктов животного происхождения,
является забота о собственном здоровье. Безусловно, наше тело нуждается в
правильном балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминах и минералах, но
зачастую мы не знаем, из каких продуктов все это стоит получать, чтобы польза
была максимальной.
Так, например,
белки и содержащиеся в них аминокислоты — это главный строительный материал
для клеток, но не стоит забывать о негативном влиянии постоянного употребления
животного протеина. В современном мире, где коровы и свиньи набирают массу
искусственно за счет гормональных кормов и ограничения в движении, процент
содержания жира в мясе непропорционально высок. Следовательно люди, часто его
употребляющие, страдают от повышенного холестерина и входят в группу риска по
сердечно-сосудистым заболеваниям.
Различные
комбинации продуктов с высоким содержанием растительного белка помогут
поддерживать тело в форме, не причиняя вреда организму, и разнообразят ваш
рацион. Ведь порой мы едим лишь привычную пищу, которую готовили нам в детстве
наши мамы и бабушки. При этом мы забываем, что наука о питании не стоит на месте, а дает нам
все больше практических знаний о пользе тех или иных продуктов. Давайте же
рассмотрим, чем можно заменить мясо и птицу.
1. Фасоль
Все бобовые —
лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Основная их польза
состоит в том, что эти протеины усваиваются организмом значительно легче и не
содержат при этом жира. В зависимости от сорта, на 100 граммов фасоли приходится
от 6 до 10 граммов белка. Список блюд, которые можно из нее приготовить, очень разнообразен:
различные супы и салаты, фасолевые паштеты или гарниры в комбинации с другими
овощами.
2. Чечевица
Еще одно растение
семейства бобовых было известно со времен древнего мира. Египтяне готовили из
чечевичной муки хлеб, а жители Древнего Рима использовали в качестве
лекарственного средства. В 100 граммах этой крупы содержится примерно 25 граммов
белка. Другой ее плюс — это скорость приготовления (около 15 минут в
зависимости от сорта).
3. Киноа
Продукт, вошедший
в двадцатку самых полезных продуктов питания в мире, в России пока не так доступен и
популярен. Однако эта злаковая культура, по вкусу напоминающая необработанный
рис, использовалась еще индейцами для приготовления хлеба и лепешек. Главная
особенность киноа заключается в том, что витаминов и минеральных веществ и ней
значительно больше, чем в других аналогичных продуктах, а содержание белка
— порядка 15 граммов на 100 граммов сухой крупы.
4. Нут
Нут, или, как его еще называют, турецкой горох, активно
используется в вегетарианской кухне и славится своей высокой питательностью. В 100 граммах нута содержится целых 19
граммов белка, максимально приближенного по качеству к яичному, что делает зерна
этого стручкового растения прекрасной
заменой животным продуктам. Именно из нута делают такие популярные
в последнее время закуски, как фалафель и хумус.
5. Семечки
Тыквенные семечки
на 1/3 состоят из белка, в семечках подсолнечника его меньше (около 20
граммов), но в отличие от предыдущих продуктов, любые семечки содержат еще и жиры.
Безусловно, речь идет о полезных ненасыщенных жирных кислотах, но тем не менее
не стоит ими злоупотреблять. Просто добавляйте горстку семечек в салаты и
закуски, или включите в рацион хлеб с семечками.
6. Орехи
Разные виды
орехов имеют разные составы, но лидерами по содержанию белка являются арахис и
миндаль (25 граммов и 21 грамм соответственно). Орехи имеют низкий гликемический
индекс, а значит, могут быть включены в рацион людей, страдающих сахарным
диабетом. Однако не забывайте о высокой калорийности этого продукта.
Старайтесь съедать всего несколько штучек в день — во
время перекуса или в составе салатов, йогуртов и каш.
7. Кунжут
В России
кунжутные семечки используются в основном в кулинарии при изготовлении
десертов, например, халвы, или в качестве обсыпки для хлебобулочных изделий. Но
этим возможности сезама, как его еще называют, не ограничиваются. Кунжут можно
использовать в лечебных и косметических целях, а добавление его в салаты и блюда из лапши придаст вашим гастрономическим шедеврам восточные нотки.
Содержание белка, как и в других семечках, достаточно велико – около 20 граммов на 100 граммов продукта.
8. Темпе
Лидером
следующего блока белковосодержащих продуктов растительного происхождения
является ферментированный продукт из соевых бобов – темпе. Он меньше, чем тофу,
подвергается переработке, а следовательно, содержит больше клетчатки и белков
(примерно 19 граммов). Его часто используются для приготовления веганских
бургеров, а входящий в состав кальций усваивается организмом на уровне кальция
из коровьего молока.
9. Тофу
Известно, что в
соевом белке содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, именно поэтому
ученые рекомендуют обязательно включать эти продукты в свой рацион. Тофу, в
отличие от темпе, который обладает ореховым вкусом, вполне нейтрален и может
быть использован при приготовлении супов и соусов, салатов и тушеных овощей, а
также в качестве начинки для пирогов и десертов.
10. Соевое молоко
Соевое молоко,
как и рисовое, и миндальное, содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Если вы
придерживаетесь вегетарианской системы питания или поститесь, не отказывайте
себе в любимых напитках с молоком, а просто замените его растительными
аналогами, которые к тому же бывают дополнительно обогащены кальцием и
витамином В12, споры о котором регулярно будоражат умы всех веганов и строгих
вегетарианцев.
11. Зеленый
горошек
Немногие знают,
но овощи зеленого цвета очень богаты белком. Так, свежий зеленый горошек
содержит 5 граммов сбалансированного протеина, а замороженный или консервированный
— чуть меньше. Тем не менее попробуйте летом добавлять горошек в салаты, а зимой
варить из него супы и делать гороховые котлеты. Это послужит дополнительным
источником витаминов и, естественно,
белка.
12. Брокколи
Этот сорт
капусты является прекрасным поставщиком белка в наш организм. При низкой
калорийности (28 килокалорий на 100 граммов) и обилии витаминов и минералов, это
настоящая кладовая здоровья и красоты, особенно для людей придерживающихся
здорового питания и стремящихся сбросить лишний вес. Содержание белка в 100
граммах брокколи составляет 3 грамма.
13. Шпинат
Содержание белка в шпинате такое же, как и в брокколи, но калорийность еще ниже – 23 килокалории на 100 граммов. Таким образом, этот продукт можно есть без ущерба для фигуры и с очевидной пользой для организма, добавляя в различные смузи, салаты и запеканки или подавая просто как гарнир — например, слегка обжарив или потушив в кокосовых сливках.
14. Спаржа
Растение, известное людям средиземноморья еще с античных времен благодаря своим целебным свойствам, в современном питании занимает свое почетное место. Хоть содержание белка в спарже ниже, чем в ее зеленых товарищах, протеин этот легко и быстро усваивается за счет обилия пищевых волокон. К сожалению, этот продукт практически невозможно сохранить — при заморозке или консервировании большая часть полезных свойств теряется. Поэтому им необходимо наслаждаться в сезон.
15. Авокадо
Ни для кого не
секрет, что авокадо является источником полезных жиров. Однако содержание в
нем белка тоже весьма велико – порядка 4 граммов на 100 граммов продукта. Примечательно, что этот
белок относится к так называемому полноценному белку, то есть содержащему весь
комплекс аминокислот. А клетчатка, которой богато авокадо, помогает пищеварению и
способствует лучшему усвоению полезных веществ.
16. Банан
Содержание белка
в этом фрукте относительно невелико, всего 1,5 грамма, но мы включили его в наш
список. Почему? Все просто. Возможно, вы замечали, что спортсмены после
тренировок часто делают себе коктейли на базе банана, и это неслучайно. Баланс
белков и углеводов, а также высокая калорийность фрукта, обеспечивает рост
мышечной массы, поэтому рекомендуем обязательно включить его в рацион тем, кто
совмещает растительный режим питания и активные тренировки.
17. Чиа
Процентное
содержание белка в семенах чиа примерное такое же, как в мясе — около 23%. Именно поэтому данный продукт снискал
себе такую любовь среди вегетарианцев и людей, стремящихся похудеть. Известно,
что белок, являясь главным элементом для восстановления мышц и кожи,
обеспечивает более правильное и здоровое похудение без потери мышечной ткани.
По этой причине всем, кто придерживается строгой диеты, мы советуем добавлять семена чиа в смузи, йогурты и каши.
18. Спирулина
Спирулина — это
водоросль, считающаяся самым древним растением на планете. Состав и свойства ее
действительно уникальны, но главной особенностью является содержание большого количества легкоусвояемого растительного белка, концентрация которого доходит до 65%.
Из-за не очень приятного вкуса спирулину чаще всего прессуют и продают в виде
таблеток.
19. Какао-порошок
Какао очень богато протеином — на
100 граммов порошка приходится 24 грамма белка. В холодный вечер побалуйте себя
кружкой горячего шоколада на соевом или миндальном молоке, но будьте осторожны — такое лакомство по калориям вполне может заменить вам ужин.
20. Сухофрукты
Возможно, это
покажется удивительным, но тем не менее сухофрукты – это хороший источник
растительного белка. Лидерами среди них являются: курага (5,2 грамма), урюк (5
грамм) и яблоки (3,2 грамма). В следующий раз, когда решите перекусить
печеньем или конфетой, возьмите лучше ассорти из сухофруктов. Это поможет
сохранить фигуру и станет дополнительным питанием для ваших мышечных волокон и
кожи.
Источник