В каких вегетарианских продуктах содержится железо

Переход на вегетарианское/веганское питание является важным шагом в жизни любого человека. И речь идёт не только о положительном влиянии на здоровье или излечении от каких-либо заболеваний. В первую очередь это некое противоборство с теми моделями поведения и общепринятыми концепциями, что мы взращивали в своём внутреннем мире на протяжении определённого промежутка времени. Проходя эти трудности, человек способен по-настоящему преобразиться и изменить вектор своей жизни в более позитивную сторону.

Одной из таких трудностей является обеспокоенность родственников и ближайшего окружения по поводу нехватки каких-либо веществ на растительном питании. Я отлично помню тот момент, когда после просмотра очередного телевизионного сюжета о «здоровом» питании и неполноценности вегетарианства моя мама прибежала ко мне в истерике со словами о том, что мне срочно нужно вернуться к традиционному питанию, — в моём рационе не хватает такого вещества, как железо. И как показывает опыт других людей и количество статей по данному поводу в интернете, эта тема очень актуальна и волнительна среди тех, кто переходит на растительное питание.

Сегодня мы постараемся подробнее разобраться в этом вопросе и установить, действительно ли имеется недостаток данного вещества на вегетарианском/веганском питании и как избежать данной проблемы.

Зачем вообще нужно железо

По данным официальной медицины железо является одним из важнейших компонентов, участвующих в обеспечении кислородом внутренних органов и всех систем организма. Оно входит в состав гемоглобина, который, в свою очередь, является белком, из которого состоят красные кровяные тельца (эритроциты). Именно эритроциты переносят кислород по всему организму, железо же в этом процессе отвечает за его захват и сохранение. Недостаток данного компонента влечёт за собой невозможность производить дыхательные процессы на клеточном уровне.

Кроме того, железо является составной частью многих ферментов и белков, участвующих в разнообразных обменных процессах. Они отвечают за разрушение и утилизацию накопившихся токсинов, превращение калорий в энергию, а также играют важную роль в функционировании иммунной системы.

По некоторым данным без железа не обходится даже такой процесс, как образование ДНК.

Нехватка железа на вегетарианском питании

При изучении этого вопроса чуть глубже и просмотре данных медицинских исследований, проводимых среди людей, как придерживающихся растительного питания, так и людей, питающихся традиционно, я обнаружил, что нехватка железа никак не связана с исключением из своего рациона продуктов животного происхождения. По статистике ВОЗ недостаток данного компонента присущ практически 60 % населения планеты, а у 30 % эта нехватка настолько велика, что это приводит к таким последствиям, как значительное понижение уровня гемоглобина и, как следствие, возникновение целого ряда различных недугов.

Из этого следует, что абсолютно любой человек, на каком бы типе питания он не находился, может столкнуться с данной проблемой. К счастью, приверженцам растительного питания в этом вопросе повезло куда больше.

Вот лишь некоторые продукты, способные полностью обеспечить суточную норму потребления железа:

1. Зелень и зелёные овощи:

• петрушка;
• укроп;
• мята;
• спаржа;
• капуста (всех видов);
• шпинат;
• сельдерей;
• мангольд и т. д.

2. Овощи:

• помидор;
• морковка;
• кабачок;
• тыква;
• редька;
• репа;
• картофель;
• свёкла.

3. Фрукты:

• яблоко;
• груша;
• хурма;
• гранат;
• абрикос;
• персик;
• слива;
• банан.

4. Ягоды (свежие и сушёные):

• смородина;
• вишня;
• виноград;
• клубника;
• черника;
• голубика;
• брусника;
• земляника и т. д.

5. Бобовые и зерновые:

• чечевица;
• фасоль;
• нут;
• горох;
• гречневая крупа;
• овсяная крупа;
• пшённая крупа.

6. Сухофрукты:

• курага;
• инжир;
• изюм;
• урюк;
• чернослив;
• сушёные яблоки;
• сушёные груши.

7. Орехи и семена:

• миндаль;
• фундук;
• арахис;
• семена тыквы;
• семена кунжута;
• семена подсолнечника.

В который раз я убеждаюсь в том богатстве и разнообразии минералов и микроэлементов, что несёт в себе пища растительного происхождения. Естественно, это далеко не весь список, однако он в полной мере отражает спектр продуктов, способных полностью удовлетворить потребность в железе.

Если вернуться к тем данным, что предоставила нам Всемирная Организация Здравоохранения, то может появиться следующий вопрос: «Почему такой большой процент людей испытывает недостаток железа?».

Факторы, понижающие усвоение железа

В первую очередь на усвоение организмом железа влияет такой фактор, как употребление сильно обработанных и искусственно произведённых продуктов. Их список достаточно велик, и в него можно поместить чуть ли не весь ассортимент современных магазинов. Отличительной чертой таких продуктов являются десятки непонятных и труднопроизносимых слов в разделе «Состав» на обратной стороне упаковки. Так как организм человека не способен переработать и усвоить эти вещества, он в первую очередь принимается за нейтрализацию и выведение их всеми возможными способами. Затрачивается колоссальное количество энергии, и, естественно, говорить о каком-то усвоении питательных веществ не имеет никакого смысла.

Решением этой проблемы будет увеличение в своём рационе свежих сезонных фруктов и овощей. Это поможет не только восстановить процесс усвоения железа, но также это благоприятно скажется на здоровье организма в целом.

Вторым важным моментом является употребление таких продуктов, как кофе, чёрный и зелёный чай. Они оказывают значительное влияние на усвоение железа. Это происходит из-за содержания в этих напитках таких веществ, как танины и полифенолы, которые препятствуют всасыванию микро- и макроэлементов. Вспомните, сколько кружек чая или кофе в день выпивает среднестатистический человек. Если сопоставить эту информацию с данными, представленными ВОЗ, то цифра в 60 % звучит ещё довольно обнадёживающе. К слову, употребление данных напитков влечёт за собой не только понижение усвояемости железа, но и много других неблагоприятных для организма последствий.

Факторы, повышающие усвоение железа

Практически во всех книгах по питанию и из высказываний многих диетологов мы слышали о таком явлении, как совместимость тех или иных продуктов. Если коротко, смешивая определённые виды пищи друг с другом, мы можем влиять на наш метаболизм и впоследствии качество усвоения пищи. Эта модель отлично подходит для описания процессов усвоения железа. В данном случае таким стимулятором для нас является витамин C. Это происходит в связи со способностью данного микроэлемента противодействовать ингибиторам, что, в свою очередь, препятствует усвоению железа. Большое количество данного вещества содержится в цитрусовых, клубнике, зелёных листовых овощах, в болгарском перце и цветной капусте.

Регулярные занятия практиками хатха-йоги также будут способствовать нормализации усвоения организмом не только железа, но и других микро- и макроэлементов. Выполнение комплексов асан несколько раз в неделю позволит убрать все те зажатости, что накопились в нашем физическом теле, и тем самым повысить качество транспортировки питательных веществ по всем жизненно важным системам организма. Ещё одной отличной практикой, входящей в арсенал хатха-йоги, является наули. Данная техника непосредственно связана с работой внутренних органов и органов пищеварения. Освоение данной методики позволяет в кратчайшие сроки очистить наше тело и, как следствие, повысить усвояемость питательных веществ.

Суточная норма потребления железа

По официальным данным ежедневная норма содержания железа в рационе должна составлять 14 мг в день, а для женщин в репродуктивном возрасте — 33 мг. Однако не следует теперь перед каждым приёмом пищи садиться за компьютер и высчитывать на специальных онлайн-калькуляторах содержание того или иного вещества в потребляемой вами пище.

Из моего личного опыта и опыта многих людей, перешедших и долгое время придерживающихся вегетарианского/веганского питания, потребление сбалансированного и разнообразного растительного рациона в полном объёме покрывает все те нормы потребления питательных веществ, что рекомендуются современными исследованиями в области диетологии.

Заключение

В конце хотелось бы добавить, что не следует так сильно зацикливаться на влиянии растительного питания на ваше здоровье и подсчёте различных веществ в пищевом рационе. Куда важнее этическая сторона вегетарианства и то преображение, что несёт в себе этот гуманный и экологичный образ жизни.

Надеюсь, эта информация поможет вам и дальше находиться на этой стезе и уверенно двигаться по этому пути. Благодарю за внимание.