В каких витаминах содержится кальций магний фосфор

В каких макро и микроэлементах больше всего нуждается человек? Какие элементы являются базой для здоровья человека? Как привести их все в гармоничный баланс? Можно ли бесконтрольно и в больших дозах принимать нутриенты и витамины?

Разбираемся в этом вместе с Андреем Гострым, основателем Preventage Lifestyle School, первой в России школы для подготовки healt-коучей.

Микро и макро: масштаб влияния

Организм человека состоит из макроэлементов, микроэлементов и ультрамикроэлементов. Их отличает количество, в котором они встречаются в человеке.

???? К макроэлементам относятся кальций, калий, натрий, магний, хлор, фтор, сера.

Такие элементы присутствуют во всех органах, системах организма и именно они осуществляют все основные функции на клеточном уровне.

???? Микроэлементы — это йод, железо, медь, цинк и другие.

???? Селен, хром, молибден и другие — это ультрамикроэлементы.

Все эти минералы незаменимы:

Цинк, марганец, йод значимы для роста,
Железо, медь, цинк, кобальт участвуют в процессах кроветворения,
Медь, железо, кальций необходимы для синтеза соединительной и костной тканей,
калий, натрий, хлор, магний ответственны за адекватное проведение возбуждения, нейронные связи и внутриклеточную энергию,
Хром, цинк, селен регулируют жировой обмен, защиту от вредных внешних воздействий.

Витаминный «удар» — это полезно?

Есть заблуждение, что для профилактики дефицита каких-то веществ и витаминов нужно правильно питаться и пару раз в год пить поливитаминные комплексы. Чем больше в них содержание веществ, тем лучше организму.

Помните о законе гомеостаза: малые дозы — плохо, большие дозы — категорически плохо!

Некоторые элементы имеют разницу между дефицитом и токсичностью в 100-кратном диапазоне (магний, бор, молибден), а у некоторых только 10 (селен).

Партнеры или конкуренты?

Человеческие клетки имеют способность «запасаться» элементами.

Потребление дополнительно этих элементов приведет не только к образованию токсинов, но еще и к острому дефициту других веществ, потому что все они взаимосвязаны между собой.

Например избыток хрома влечет за собой дефицит цинка, а дефицит цинка автоматически ведет к избытку железа.

Опасность избытка железа для организма заключается в увеличении рисков болезней печени, вплоть до рака, артрита и преждевременного старения.

Кальций: необходимый и коварный

Этот минерал имеет самое высокое содержание в организме и занимает 4 место после белков, жиров и углеводов. Его содержание в организме взрослого человека составляет 2-3% от общей массы тела, — примерно 1-1,5 кг.

95-99% кальция содержится в костной ткани и 1% вне ее.

И именно этот 1% отвечает за самые важные функции:
регуляция коагуляции
нервно-мышечная передача импульсов, электрическая активность клеток, в первую очередь нервных и мышечных
внутриклеточные процессы, синтез
заживление ран
кислотно-щелочное равновесие в организме
антагонистичное действие в отношении тяжелых металлов

Если человек отдает предпочтение жирной пище, употребляет много кофе или «газировки», орехов и злаков, то значительное ухудшению усвоения этого минерала незамедлительно скажется на всем организме.

Добавьте к этому возрастные изменения, вредные привычки, стрессовые факторы, и дефицит обеспечен. Никакие кальцийсодержащие препараты и высокие дозировки не помогут, если не нивелировать факторы препятствия усвоения.

Чрезмерное потребление добавок кальция могут наносить значительный вред организму, так как истощают запасы прочих микроэлементов.

Например, остеопороз может быть связан как раз не с дефицитом кальция, а с его чрезмерным потреблением, которое привело к предельному дефициту магния или цинка, фосфора или кремния, а возможно всех вместе.

Это важно помнить, так как в основном современная пища обеднена минеральным составом и ее компоненты как раз препятствуют во многом их усвоению: рафинированные сахара, белая мука, жиры, консервы, вкусовые добавки.

Наиболее значимо для человеческого организма соотношение кальция с магнием и фосфором.

Магний: уязвимый «энергетик»

Это самый распространенный минерал на Земле. В костной ткани и зубах содержится 60% магния, 20% в мышцах, 19% — мозг, печень, сердце, почки и прочие органы, 1% — внеклеточная жидкость. Подобно кальцию, с возрастом содержание костного магния сильно снижается. В организме человека содержится около 25 грамм магния.

Более 500 ферментативных процессов в организме зависят от уровня магния.

Кроме этого все метаболические процессы, структура мембран и хромосом, транспортировка веществ, метилирование серосодержащих аминокислот, синтез РНК и ДНК, сокращение и расслабление мышц, высвобождение нейротрансмиттеров и проводимость нервных сигналов, — все это «поле деятельности» магния.

Несмотря на «популярность» этого минерала, его дефицит для человека — проблема весьма актуальная.

К дефициту приводят

переизбыток кальция,
генетические нарушения,
дефицит витаминов группы В,
большое количество «сахаров» в рационе, алкоголь, стрессы и многое другое.

Все это грозит человеку большими неприятностями в виде тревоги, депрессий, бессонницей, судорогами, «сбоями» в работе сердца, желче и мочекаменным болезням, сахарному диабету.

Магний быстро расходуется в организме человека, поэтому употребление его с пищей не может привести к избытку, чего не скажешь о препаратах.

Избыток магния не менее опасен, так как способен вывести из строя нервную, эндокринную и вегетативную системы, костные ткани также пострадают из-за антагонистичности магния и кальция.

Фосфор: много бывает

Фосфор также весьма распространенный минерал, который представлен практически во всех продуктах, которые употребляет человек.

Дефицит фосфора встречается редко, потому что восполняемость его ресурсов происходит даже при погрешностях в питании и прочих негативных факторах.

Вот с его избытком ситуация совсем другая!

Фосфор занимает второе место после кальция по распространенности в тканях человека. Общий запас в организме около 700 гр. 85% содержится в костной ткани, а 15% присутствуют в каждой клетке организма.

Значение фосфора для человеческого организма не менее глобально: минерал вовлечен в большинство сигнальных путей подобно кальцию, участвует в обмене витаминов, участвует в процессе кодирования и хранения генетической информации, входит в состав коферментов, поддерживает кислотно-щелочное равновесие в организме, это строительный материал для клеточных мембран, имеет критическое влияние на синтез энергии.

Между кальцием и фосфором существует обратная зависимость.

Низкое соотношение кальция-фосфора с преобладанием последнего, вызванное питанием, способствует потере костной массы и приводит к вторичному нутритивному гиперпаратиреоз.

Особенно остро сейчас проявляется у девочек подростков, у которых в рационе мало «полезного» кальция и много вредного фастфуда и «газировки», богатой ортофосфатами.

У пожилых людей с низким соотношением кальция-фосфора присутствует высокий риск развития остеопороза.

Быть начеку!

Несмотря на то, что нашему организму нужны самые разные полезные элементы, не стоит принимать их “без оглядки” на особенности своего здоровья и бесконтрольно.

Источник

В каких витаминах содержится кальций магний фосфор Легче всего получить необходимое количество витаминов комплексом, принимая одну капсулу.

К сожалению, такой подход возможен крайне редко, т.к. некоторые витамины и минералы могут быть несовместимы для одновременного приёма, т.к. отрицательно влияют на процесс усвоения друг друга.

Таким образом, все без исключения витамины, минералы и полезные элементы получить в одной таблетке крайне затруднительно.

Тем не менее, есть комплексы, которые содержат большинство необходимых минералов в нужных пропорциях.

Ниже даём ссылки на мультивитамины, содержащие разные минералы в сбалансированной степени полноты с точки зрения ежедневной нормы потребления. Переходя по ссылкам можно не только приобрести их, но и почитать отзывы реальных покупателей.

Now Foods, Daly Vits – один из немногих мультивитаминов, который имеет в составе железо, правда не имеет фосфора:

Кальций – 25%
Железо – 50%
Магний – 19%
Цинк – 100%

Country Life, Core Daily-1 – разработана специально для женщин, содержит все необходимые микроэлементы для ежедневного употребления.

Кальций – 22%
Железо – 50%
Фосфор – 10%
Магний – 25%
Цинк – 33%

Nature’s Way, Alive! Женские жевательные витамины, набравшие большое количество положительных отзывов. Содержат некоторые минералы в следующих объёмах от ежедневной нормы:

Кальций – 10%
Фосфор – 4%
Цинк – 25%

Country Life, Maxine, ежедневный комплекс для женщин

Цинк – 100%
Магний – 75%
Кальций – 10%
Фосфор – 4%

Витамины с фосфором

Суточная норма потребления фосфора организмом достаточно значима:

взрослым – от 1,5 до 2,0 грамма
кормящим мамам и беременным – от 3,0 до 3,8 грамма
подросткам и детям 1,0 – 2,5 грамма

При интенсивных занятиях спортом и других нагрузках потребность в фосфоре может превышать среднесуточную в 1,5—2 раза.

Фосфор встречается не во всех мультивитаминах, т.к. некоторые компоненты таких комплексов отрицательно влияют на усваиваемость данного элемента. С другой стороны, сам по себе фосфор тоже плохо всасывается, для этого ему необходим кальций. Ниже приводим популярные витамины, содержащие фосфор и кальций.

Now Foods, Calcium Hydroxyapatite Caps

Кальций – 50%
Фосфор – 20%

Enzymatic Therapy, Кальций, с магнием, фосфором и витамином D

Кальций – 100%
Фосфор – 24%
Магний – 100%
Vitamin D – 100%

Витамины с цинком

Zinc от Now Foods – отличный препарат с большим содержанием цинка для тех, кому он особенно необходим

Цинк – 333%

Nature’s Bounty, Кальций, магний и цинк

Цинк – 167%
Кальций – 100%
Магний – 100%
Vitamin D3 – 150%

Витамины с кальцием

Rainbow Light, Just Once, Пищевой кальций

Кальций – 50%
Магний – 63%
Vitamin D – 125%

Solgar, Кальций и магний с витамином D3

Кальций – 100%
Магний – 125%
Vitamin D3 – 100%

Витамины с магнием

Now Foods, Bone Strength

Магний – 100%
Кальций – 67%
Фосфор – 29%
Цинк – 47%

Country Life, Target-Mins, комплекс кальция и магния

Кальций – 100%
Фосфор – 50%
Магний – 125%

21st Century Health Care, Магний

Магний – 62%
Кальций – 5%

Витамины с железом

Железо не часто встречается в мультивитаминных комплексах, и дело здесь в том, что избыток железа в организме гораздо вреднее, чем его недостаток, самый большой ущерб от его избытка получает печень. Поэтому железо, при необходимости или недостатке, принимают дополнительно, отдельным препаратом, минерал обособленно встречается довольно часто.

Now Foods, Iron – препарат, собравший множество положительных отзывов:

Iron 18 mg – 100%

21st Century Health Care, Железо

Iron – 45 mg – 250%

Железо с витамином С – отличный препарат, имеет вишневый вкус.

Vitamin C – 167%
Iron – 150%

Отзывы о витаминах с фосфором, цинком, кальцием, магнием и железом

Пожалуйста, оставьте отзыв о витаминах или витаминных комплексах, в состав которых входят минералы, о которых идёт речь выше. Любая рекомендация будет полезна нашим посетителям. Ваш отзыв, даже негативный, поможет кому-то выбрать свои витамины с минералами. Спасибо!

Источник

Мы все знаем о том, что для хорошего самочувствия организму требуется баланс витаминов и микроэлементов.

Одним из важных кирпичиков в фундаменте нашего здоровья является калий.

9-ый элемент периодической таблицы Менделеева поддерживает жизнь в клетках, отвечает за обменные процессы, поступление питательных веществ и выведение шлаков.

При этом люди, чье питание не содержит нужное количество этого микроэлемента, со временем начинают жаловаться на повышенное давление, общее плохое самочувствие, утрату ясности ума, сложности с концентрацией внимания и депрессивные состояния.

Разбираем таблицу продуктов, содержащих калий в большом количестве, и учимся питаться сбалансированно.

Содержание:

Почему так важен калиевый баланс и какова его норма в нашем организме?

Калий в нашем организме выполняет несколько десятков функций.

Наиболее важные из них— поддержание кислотно-щелочного баланса, водно-солевого равновесия, обмена веществ, снабжения мозга кислородом, мышечной активности и выведения из организма лишней жидкости.

Именно калий контролирует работу выделительной и сердечно-сосудистой системы, в том числе мышц миокарда.

98% вещества содержится в клетках и, когда нарушается баланс, следом страдает процесс поступления питательных веществ, а также механизм выведения шлаков в межклеточное пространство.

А значит, сбои дают все без исключения системы организма.

Какова норма потребления калия?

В норме у каждого человека в организме присутствует 250 мг калия. Его главный минус — способность быстро выводится из организма.

Чтобы поддерживать баланс, необходимо ежедневно обогащать рацион продуктами с высоким содержанием микроэлемента.

Суточная норма потребления составляет:

Для детей — 650-1700 мг
Для взрослых — 1800-2200 мг
Для женщин в период беременности — 3500 мг
Для спортсменов и тех, чей образ жизни подразумевает большие физические нагрузки — 4500 мг

Почему детям и беременным нужно больше калия?

Из списка выше видим, что беременным, детям, спортсменам и тем, кто тяжело работает физически, этого микроэлемента нужно больше.

Все дело в том, что его уровень и количество зависят от массы тела человека, интенсивности физических нагрузок, возраста, общего состояния здоровья и климатических условий.

Плюс беременным необходимо больше энергии для вынашивания плода и правильного развития малыша.

Микроэлемент нормализует водный баланс, препятствует развитию атеросклероза, помогает преодолевать усталость.

Будущей маме он необходим в повышенных дозах, чтобы не застаивалась лишняя жидкость, не возникало судорог в ногах, не появлялась ломкость ногтей и сухость кожи.

Недостаток калия (гипокалиемия) у ребенка может грозить проблемами с физическим и умственным развитием, мышечной слабостью, вялостью и т. д.

Таблица 50+ продуктов, содержащих калий

7+ продуктов, чтобы быстро и эффективно восполнить запасы калия

Кажется, мы вас уже достаточно напугали. Мало калия — это плохо. Но его наличие практически во всех продуктах питания — это хорошо.

Крупы, овощи, молочные продукты и сыры содержат его в достаточном количестве. Главное — делать упор на правильное и сбалансированное питание.

Совет: калий лучше сохраняется в необработанных продуктах, поэтому ешьте больше фруктов и овощей в сыром виде, подойдут блюда, приготовленные на пару либо отварные. Калий также теряет свойства при длительном пребывании на воздухе. Не стоит долго хранить разрезанные фрукты или овощи.

Итак, что есть:

Картофель

Из-за любви к ЗОЖу мы часто от него отказываемся, но в одной вареной или запеченной в мундирах картофелине содержится 900 мг калия. А это почти половина дневной нормы.

Поэтому картофель в качестве гарнира на обед — идеальный вариант. Как бонус вы получаете большое количество клетчатки, витаминов В, С и железа.

Вяленые помидоры

Либо томатная паста домашнего приготовления без добавления соли и консервантов.

В стакане таких помидор, которые несложно приготовить летом в домашних условиях, содержится 1800 мг калия, а это почти дневная норма среднестатистического человека.

Фасоль

Красная — 600 мг, белая — 1000 мг калия на 100 г продукта. Плюс клетчатка, белок и железо. Тарелка лобио либо фасолевый суп — идеальная еда середины дня.

Курага и чернослив

В небольших количествах сухофрукты показаны даже тем, кто сидит на строгих диетах.

Курага и чернослив — лидеры по количеству калия. 100 грамм сушеного абрикоса содержат 1162 мг. Такое же количество чернослива включает 686 мг микроэлемента.

Авокадо

Не зря авокадо называют самым полезным и питательным фруктом на планете.

Помимо 1000 мг калия, он содержит дневной запас магния, фосфора, цинка и железа, которые прекрасно усваиваются организмом, поскольку этот плод мы преимущественно употребляем в сыром виде.

Шпинат

В 100 граммах зелени содержится 558 мг калия, а также минимум калорий и максимум пользы.

Тыква

Все виды этого овоща также обладают большим количеством калия — от 450 до 500 мг на 100 г, а в зимнее время еще и обогащают организм витаминами.

Апельсины

Лидеры по количеству калия среди фруктов. Особенно в виде свежевыжатого сока.

В одном стакане содержится почти 500 мг калия, витамины В, С и фолиевая кислота. Это именно то, что нужно для идеального начала дня.

Таблица продуктов, содержащих магний в большом количестве

Еще один важный элемент поддержания нашего здоровья — это магний. Часто его называют минералом жизни, энергии и хорошего настроения.

От магния в значительной степени зависит правильность обмена веществ, самочувствие и жизнерадостность.

2/3 магния накапливается в костях, 1/3 — в мягких тканях.

Дефицит проявляется в проблемах с сердцем, постоянном плохом настроении, запорах, склонности к отекам и напоминает симптомы калиевого недостатка.

Особенно активно на его нехватку реагирует женский организм — минерал необходим для стабильного либидо и менструального цикла, легкого протекания беременности, хорошего состояния кожи и правильной работы гормональной системы.

Суточная норма потребления магния составляет:

Дети до года — 55 мг
Дети от 1 до 3 лет — 150 мг
Дети от 4 до 6 лет —200 мг
Дети от 7 до 10 лет — 250 мг
Подростки от 11 до 17 лет — 300 мг
Взрослые — от 300 до 500 мг, в зависимости от пола и степени физической активности

Таблица продуктов, содержащих кальций в большом количестве

Помимо продуктов, в большом количестве содержащих магний и калий, необходимо обращать внимание и на содержание кальция в нашем рационе.

Этот минерал является основным строительным материалом организма.

От его баланса зависит крепость костей и зубов. Наибольшее количество микроэлемента содержится в бобовых, морепродуктах, сырах, молочных продуктах, орехах, зелени.

Суточная норма потребления кальция составляет:

Дети до 3-х лет — 600 мг
Дети от 3-х до 10-ти лет — 800 мг
Подростки с 11 до 17 лет — 1000-1200 мг
Взрослые — 1000 мг
Беременные женщины — 1500-2000 мг

В детском и юношеском возрасте, чтобы кальций был в норме, достаточно просто правильно питаться.

После 25-ти лет тело начинает расходовать накопленные резервы, поэтому важно делать упор в питании именно на продукты с высоким содержанием кальция.

Симптомы, которые могут сигнализировать о нехватке в организме калия, магния и кальция

Данный тест был разработан американскими учеными. Просто отвечайте на вопросы «да» или «нет».

Вам знакомо ощущение мышечной слабости.
У вас скачет давление.
Довольно часто случаются запоры.
Отекает лицо и тело.
Вам приходится принимать мочегонные препараты.
Вы употребляете алкоголь.
Вы занимаетесь спортом либо физически тяжело работаете.
Фрукты и овощи не занимают 2/3 вашего рациона.
Вы отказались от употребления картофеля.
Все овощи во время приготовления вы очень тщательно моете и очень долго варите.
Свежевыжатые соки появляются в вашем рационе редко.
Вы кушаете сухофрукты от случая к случаю.

Если на большинство вопросов вы ответили да, скорее всего, дефицит калия, магния и кальция вам знаком не понаслышке.

Пришло время пересмотреть список продуктов в холодильнике, чтобы добавить туда содержащие эти микроэлементы в большом количестве.

Отзывы специалистов о необходимости поддержания минерального баланса в организме

Известный диетолог доктор Эрик Берг, специалист по правильному питанию, считает, что дефицитом калия в той или иной степени страдает каждый из нас.

Чтобы покрыть дневную норме микроэлемента, нужно за раз съесть минимум 7 тарелок кресс-салата и одну картофелина.

А это значит, что риск того, что вы переборщите с калиевыми продуктами ничтожно мал.

Калий питает клетки и позволяет микроэлементам входить и выходить из них.

Частично он контролирует наш метаболизм, помогает мышцам сокращаться или расслабляться, регулирует усвоение кальция.

Еще один специалист по здоровому питанию Сьюзен Э. Браун, доктор медицины, говорит:

«Нельзя приуменьшать роль калия для здоровья костей. Некоторые соли обладают способностью нейтрализовать метаболизирующие кислоты, истощающие кости. Эти кислоты съедают их так же, как кислотный дождь съедает статую. Однако кислоты в большей степени разрушаются соединениями калия и в меньшей степени магния, полученными из фруктов и овощей. Наряду со свежими продуктами, калий встречается в бананах, семенах и наиболее популярных специях. Все эти продукты в обязательном порядке должны быть в нашем рационе».

Что говорят наши читатели о недостатке микроэлементов:

Инна, Киев:

У меня когда начались проблемы с сердцем — сразу отправили на биохимический анализ крови, где и выявили недостаток калия. Назначали курагу есть немерено, картошку запеченную со шкуркой, бананы. Признаки были — нарушение сердечного ритма, головокружение, судороги (особенно по ночам), мушки перед глазами, быстрое утомление.

Сибирячка, Новосибирск:

Препараты на основе магния очень часто назначают сердечникам и гипертоникам. В моем случае так и было: сразу появились судороги, звон в ушах, рассеянность и утомляемость.

Юля, Белгород:

Недостаток магния очень сильно отражается на всей нервной системе. Стала раздражительной, беспокойной. Также побочным эффектом было нарушения сна и аппетита. Сдавала кровь на анализ, полностью пересмотрела питания. Сейчас все в норме.

Как точно определить дисбаланс микроэлементов

Диагностировать у себя недостаток какого-то элемента без дополнительных исследований невозможно.

Перед тем как полностью менять рацион либо приобретать БАДы, необходимо обратиться к врачу и сдать анализ крови либо пройти спектральный анализ на баланс 81 микроэлемента.

Для этого вам не понадобится брать кровь из пальца или вены — в лаборатории на исследование возьмут небольшую прядь волос.

Только после этого специалист проведет корректировку питания либо назначит медикаментозную терапию.

Почему много микроэлементов — тоже плохо?

Напоследок хотелось бы сказать, что чрезмерное количество калия, кальция и магния в организме также может стать причиной проблем со здоровьем.

Оно проявляется в желудочной тахикардии, общих недомоганиях, слабости мышц, тошноте, рвоте, потере аппетита, эмоциональной неустойчивости и еще целом десятке симптомов.

Важно понимать, что точный диагноз способен установить только специалист после обследования.

Задача же каждого человека, желающего сохранить свое здоровье, в том, чтобы правильно организовать рацион на основе разнообразных продуктов.

Лидирующее место в нем должны занимать овощи, фрукты, молочные, бобовые и злаковые продукты.

Источник