В каких витаминах содержится креатин

Источники креатина

Кому нужен креатин и какова его роль

Продукты, богатые креатином

Выбор и необходимость спортивного питания – актуальный вопрос для спортсменов. В частности, многих атлетов интересует важность креатина, его роль и пути поступления в организм. Креатин – это натуральный компонент, который попадает в организм с продуктами питаниями или специальными спортивными добавками. Аминокислота может вырабатываться за счет переработки мелатонина, аргинина и глицина. В данном процессе активное участие принимает поджелудочная железа и почки.

Кому показан прием компонента, как он действует и как обеспечить его достаточное поступление в организм?

Кому нужен креатин и какова его роль

Достаточная концентрация креатина важна для профессиональных спортсменов, в частности, бодибилдеров. Это обусловлено его влиянием на человеческий организм. Так, аминокислота активизирует анаболические процессы, стимулирует синтез белка, улучшает его усвоение и повышает выносливость. Это важные составляющие, обеспечивающие формирования идеального спортивного тела и создание качественной мускулатуры. Недостаток элемента негативно сказывается на производительности тренинга, спортсмен испытывает чувство жжения в мышцах и страдает от быстрой утомляемости.

Незаменима аминокислота для людей, занимающихся легкой и тяжелой атлетикой, бодибилдингом и другими видами спорта, которые требуют кратковременного повышения силы. Рост выносливости позволяет увеличить интенсивность и длительность тренинга, а также повышает результативность занятий.

Кроме того, аминокислота поддерживает оптимальный энергетический баланс, снижает усталость и ускоряет процессы восстановления. Энергия накапливается в клетках мышц в виде АТФ, это повышает их силу и выносливость, а также заставляет их более эффективно работать.

Продукты, богатые креатином

Для поддержания физической активности, увеличения выносливости и энергетического потенциала необходимо обеспечить достаточное поступление креатина. При регулярных тренировках спортсмену требуется от одного до пяти граммов элемента в сутки. Точная дозировка зависит от веса и целей атлета. Обеспечить его поступление можно при помощи продуктов питания или специальных спортивных добавок.

Максимальная концентрация элемента содержится в рыбе. Например, сельдь очень богата аминокислотой и включает 8-10 граммов. Семга и тунец содержат по 4 г креатина, треска – 3 г, а камбала – 2 г.

Спортсменам, желающим повысить уровень креатина, обязательно следует включать в рацион красное мясо. Так, употребление свинины обеспечит поступление в организм 5 г вещества, а говядины – 4,5 г.

Небольшая концентрация аминокислоты наблюдается в свежих фруктах, овощах и ягодах, например, в клюкве. Незначительная доля элемента содержится в молоке, однако, она настолько мала, что данный продукт не может использоваться для полноценного восполнения баланса.

Важно помнить, креатин не устойчив к высоким температурам. Во время термической обработки рыбы или мяса его концентрация значительно снижается и для восполнения суточного баланса необходимо съесть достаточно большое количество продукта. Это может негативно отразиться на функционировании желудочно-кишечного тракта или способно спровоцировать увеличение процента жировой ткани.

Для поддержания оптимального уровня аминокислоты следует помнить про достаточное поступление воды. Жидкость удерживает вещество в клетках и тканях, повышает его эффективность и положительное влияние.

Обеспечить поступление креатина в организм можно при помощи продуктов питания. Однако для профессиональных спортсменов требуется большое количество аминокислоты, чтобы ощутить ее эффект и пользу. Обеспечить необходимую концентрацию вещества для людей с интенсивными физическими нагрузками способны лишь специальные креатиновые добавки, а продукт питания могут стать лишь дополнительным источником.

В каких продуктах содержится креатин

Роль креатина для спортсменов

Креатин, как спортивная добавка

Креатин — это натуральное вещество в нашем организме, которое предоставляет мышцам энергию. Добавка поступает в наш организм с пищей животного происхождения, но при интенсивных занятиях спортом его количества недостаточно, поэтому его увеличивают с помощью добавок. Наиболее распространенной формой среди атлетов является креатин моногидрат. Он является и эффективным и недорогим, другие его формы более дорогие, но результат от их применения такой же.

В каких продуктах содержится креатин

Больше всего этого вещества находится в таких продуктах как:

• Рыба (от 3 до 10г на 1000 г).
• Свинина (5 г на 1000 г).
• Говядина(4.5 г на 1000 г).
• Молоко (0.1 г на 1000 г).

При тепловой обработке весомая часть креатина будет теряться. Отсюда вывод — если вы хотите получить нужное количество вещества при занятиях спортом – вам не обойтись без добавок, ведь для организма нужно 2-4 грамма в день.

Роль креатина для спортсменов

Данный вид спортивного питания особенно популярен среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, это не удивительно, так как он имеет множество положительных сторон и является абсолютно безопасным для нашего организма.

Что дает креатин? Давайте рассмотрим основные плюсы препарата:

• Ускоренный обмен веществ.
• Дополнительная энергия.
• Повышенная выносливость.
• Ускорения восстановления мускулов после физических загрузок.
• Помогает ускорено наращивать мышечную ткань.

Теперь пройдемся по каждому пункту отдельно.

Ускоренный обмен веществ

Препарат повышает обмен веществ, за счет этого вы, в зависимости от цели вашей тренировки, сможете набрать сухую мышечную массу (при силовых занятиях) или сбросить вес (при кардио тренировках).

Дополнительная энергия

При приеме добавок вы заметите, что ваши силовые качества выросли и вы сможете выполнить упражнение с большим числом повторений при том же рабочем весе.

Большая выносливость

Вы сможете дольше выполнять кардио тренировки, что в паре с ускоренным обменом веществ поможет вам гораздо скорее сбросить лишний вес и добиться красивого рельефного тела.

Ускорения восстановления мышц после физических нагрузок

Все мы после занятий спортом чувствовали сильную боль в мускулах, это происходит из-за накопления молочной кислоты в мышцах, креатин ее обезвреживает, что уменьшает болевые ощущения и помогает быстрее восстановить силы после тяжелого занятия.

Помогает быстрее набрать мышечную массу

Препарат позволяет набирать мышечную массу гораздо скорее за счет ускорения восстановления мускулов.

Креатин, как спортивная добавка

Креатин производится в следующих формах:

• Капсулы.
• Порошок.
• Таблеток.

Преимущественно спортсмены выбирают порошок так как его цена значительно ниже и он зачастую эффективнее капсул и таблеток, но их огромный плюс в том, что их гораздо удобнее употреблять так как добавку не нужно растворять для употребления.

Существует 2 самых распространенных метода приема:

• Без загрузки- следует принимать 5 грамм в день. Это нужно делать до занятий, а когда вы не занимаетесь – утром. Курс проходит 2 месяца затем следует перерыв 4 недели.
• С загрузкой — первые 7 дней нужно принимать по 5 грамм 4 раза в день. Последующие 3 недели нужно употреблять 1 раз в день по 5 г в день до занятий или утром в дни когда вы не занимаетесь. Курс проходит 4 недели затем следует перерыв на 1 месяц.

Незначительным минусом этого препарата является то, что когда атлет пьет мало воды может появиться ощущение тошноты, поэтому старайтесь пить около 3 литров в день.

Теперь вы поняли важность креатина для спортсменов. Если принимать добавку с соблюдением всех правил, то результаты вас приятно удивят.

Когда необходимо достичь серьезных спортивных результатов, на помощь приходит креатин. Начиная с 1992 года, с олимпиады в Барселоне, креатин стал продуктом номер 1, по продажам среди людей, занимающихся спортом. Именно об этом продукте мы поговорим сегодня, действительно ли он способен увеличить силу и выносливость?

Что такое креатин

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме человека. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году французским химиком-органиком Шеврёлем из скелетных мышц. Название было образовано от др.-греч. «мясо».

У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ. Высокоэнергетические фосфатные запасы в клетках находятся в форме фосфокреатина или фосфоаргинина. Фосфокреатинкиназная система работает в клетке как внутриклеточная система передачи энергии от тех мест, где энергия запасается в виде АТФ (митохондрия и реакции гликолиза в цитоплазме) к тем местам, где требуется энергия (миофибриллы в случае мышечного сокращения, саркоплазматический ретикулум, для накачивания ионов кальция и во многих других местах). 

Кроме регенерации молекул АТФ также известно, что фосфат креатина нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови, что вызывает усталость мышц. Также креатин активирует гликолиз. Побочных эффектов кроме увеличения общей массы тела не обнаружено (есть мнение, что креатин способствует синтезу мышечных белков). Однако установлены случаи отравления большими дозами креатина. В больших дозах креатин приводит к ослаблению костной ткани и дисфункции почек.

Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или жевательным.

Как работает креатин

Пора рассказать тебе, как работают твои мышцы. В них есть энергия АТФ, которая и заставляет двигаться твои рученки во время тренировки. Но вот беда, её хватает только на несколько секунд полноценной силовой работы. После нескольких секунд подключаются “батарейки” в виде креатина, которые сразу же восстанавливают АТФ еще на некоторое время жесткого кача. Как только запас креатина заканчивается мышцы начинают закисляться молочной кислотой и происходит мышечный отказ. Соответственно, чем больше креатина в мышцах, тем лучше будут твои результаты.

Выработкой креатина занимается “контора” под названием твоя печень, но тираж собственного креатина строго ограничен, именно поэтому новички выдыхаются после первого подхода. Потому, что у них слишком маленький запас креатина в мышцах. 

И тут, у тебя, вундеркинд, должна появится мысля, – а что если получать креатинчик из вне, например с пищи? Тогда запасов креатина будет больше и я, наконец, выжму заветную сотку. И тут ты будешь прав. Но не все так просто!

Концентрация креатина в пище крайне мала и содержится в основном в мясе и рыбе. Но не отчаивайся, ведь это самая дешевая спортивная добавка, которую ты можешь позволить себе даже на сдачу со школьных обедов.

Принимая креатин каждый день по 5 грамм ты сможешь сделать не 10 повторений, а 12-15, пробежать спринт без одышки не 100 метров, а 150, и так далее…

Данная добавка отлично подойдет не только бодибилдерам, но и пауэрлифтерам, бойцам, тяжелоатлетам и легкоатлетам. К тому же креатин используется в медицине для реабилитации после болезни сердца.

Есть множество форм креатина, но самый действенный и проверенный, как автомат Калашникова, – это креатин моногидрат. Употреблять его нужно вместе с простыми углеводами, чтобы оформить быструю доставку креатина в мышцы “курьерской доставкой” инсулин.

Но будь осторожен, креатин накапливает воду в организме. Да, это сделает тебя больше, твои пухлые рученки станут еще пухлее. Но если у тебя имеются нарушения функций печени или почек, либо если же ты сильно переборщишь с дозировкой, то данный подход, к сожалению, даст строго негативный эффект. Для всех остальных пользу креатина невозможно переоценить.

Польза креатина

При курсовом применении действие креатина на организм весьма многогранно. Вещество обеспечивает рост количества АТФ в организме (основных энергетических резервуаров клеток) и ускоряет процессы регенерации в мускулах. Сокращения мышц во время тренировок и физической активности совершается с креатином на пике интенсивности. Употребление добавок в рекомендованных количествах способствует прибавлению массы мышц в количестве 2-5 кг за месяц применения.

Обеспечиваются также следующие эффекты:

• Увеличение силы и выносливости;

• Формирование рельефной мускулатуры без жира и с четкой прорисовкой вен;

• Нейтрализация молочной кислоты:

• Подавление катаболизма (процесса разрушения мышц);

• Защита миокарда и сосудов за счет снижения количества вредного холестерина;

• Терапевтическое воздействие на суставы при наличии воспалительных процессов в таковых;

• Быстрое восстановление после тренинга;

• Стабилизация состава крови;

• Противовоспалительное действие;

• Защита нервной системы;

• Профилактика образования злокачественных опухолей в организме;

• Ускоренная реабилитация пациентов после операцией на сердце;

• Лечебное действие при сердечной недостаточности: креатин является природным регулятором нормального числа сердечных сокращений.

Основная цель применения креатина в спорте – повышение уровня энергии в организме и стимуляция анаболических процессов. При комбинировании курсового употребления добавок и интенсивных упражнений в организме в повышенном количестве начинают вырабатываться гормоны – тестостерон, соматропин и инсулиноподобный фактор роста. Это провоцирует интенсивный прирост мышц без вреда для остальных систем и органов. 

Бодибилдеров и культуристов особенно вдохновляет тот факт, что добавки на основе креатина влияют как на количество, так и на качество мышц. Соединение привлекает в мышечные клетки молекулы воды, а каждый атлет знает, что хорошо гидратированные мышцы внешне выглядят более округлыми и накачанными. При этом процессы распада протеина в организме минимизируются.

Благодаря креатиновым добавкам становятся возможными короткие и интенсивные мышечные усилия, которые чередуются с периодами восстановления. Такие эффекты необходимы в спринтерском беге, контактных и командных видах спорта. При этом питание на креатиновой основе не является допингом, а полностью состоит из натуральных компонентов, входящих в состав обычной еды.

Креатиновые добавки полезны даже пожилым людям, имеющим проблемы с сердцем и сосудами, а также девушкам, желающим похудеть. Приём препаратов на основе данного соединения рекомендован вегетарианцам и людям, употребляющим мясо в недостаточном количестве.

Как принимать креатин

Существует два подхода к этому вопросу. Первый – с фазой загрузки, и второй – перманентный.

1. Прием с фазой загрузки

Порядка пяти дней делается 4-5 приемов по 5 грамм креатина. После чего переходят на поддерживающую дозу по 5-10 грамм в день.

2. Перманентный прием (постоянный)

В дни без тренировки

Утром, натощак, мы принимаем одну чайную ложку с горкой (5 грамм) креатина растворенном в стакане (250-300 мл) воды с 2-4 ложками сахара. Также, для усиления эффекта, туда можно насыпать протеин.

В тренировочные дни

В тренировочные дни, помимо приема креатина утром, мы также принимаем такую же дозу сразу после тренировки. 

То есть, в дни тренировки мы принимаем креатин два раза – утром и после тренировки. А в дни без тренировки мы употребляем его только утром.

Некоторые вещества отрицательно влияют на усвояемость креатина, например – кофеин. Поэтому, после того, как вы употребили креатин, в течение 1-2 часов кофе или чай лучше не пить.

Какой смысл приема сахара и креатина в одном флаконе?

Смысл в том, что на сахар организм отвечает выбросом инсулина, а инсулин является естественным проводником креатина в клетки. Заменить сахар можно натуральным соком, лучшим вариантом которого будет виноградный сок, так как в нем содержится максимальное количество глюкозы.

Какова длительность приема креатина?

Длительность приема должна составлять порядка одного месяца с последующим перерывом на 1-2 недели. 

Побочные эффекты креатина

Единственное противопоказание которое известно на данный момент – это поликистоз почки. Но если у вас нет такого заболевания, то вы можете смело и не боясь принимать данную добавку.

Вред от употребления креатина возможен лишь в случае индивидуальной непереносимости компонентов спортивной добавки. Астматикам и людям, склонным к аллергическим реакциям, перед употреблением препарата лучше проконсультироваться с врачом.

Употребляйте креатин в рекомендованных производителем дозах, а также соблюдайте режим тренировок и питания. В этом случае вероятность появления каких-либо побочных эффектов крайне мала.

Источник